Нежирные сорта рыбы для диетического питания, список
Вкусная и полезная рыба с овощами: диетические рецепты с фото
Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения.
Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт.
И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.
Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.
Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:
- жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
- витамины А, D, группа В;
- фосфор;
- цинк;
- йод;
- кальций.
Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.
Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.
В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
| жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов | |
| Высокое содержание жира (10 г или более) | Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины |
| Средней жирности (от 5 до 10 грамм) | Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки |
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.
Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.
| Продукт (на 100 грамм) | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм) | ||||
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 0 | 139 |
| Окунь морской | 18,2 | 3,3 | 0 | 103 |
| Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | 0 | 90 |
| Вобла | 18 | 2,8 | 0 | 95 |
| Лещ | 17,1 | 4,4 | 0 | 105 |
| Сазан | 18,2 | 2,7 | 0 | 97 |
| Палтус белокрылый | 18,9 | 3 | 0 | 103 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0 | 86 |
| Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | 0 | 114 |
| Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) | ||||
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
| Путассу | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Пикша | 17,2 | 0,5 | 0 | 73 |
| Треска | 16 | 0,6 | 0 | 69 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Щука | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Судак | 18,4 | 1,1 | 0 | 84 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится
Рыба особенно популярна среди тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим весом. В ней содержится уйма полезных веществ, крайне необходимых нашему организму. Кушать рыбу с овощами можно в разгрузочные или белковые дни.
Рецепты для духовки
Для приготовления рыбы с овощами подойдет щука, лещ, путассу, судак, треска, кефаль, камбала, хек, пикша, минтай. Используйте филе. Оно максимально очищено от косточек, его будет приятней есть. Вариантов приготовления блюда множество, поэтому выбирайте наиболее понравившийся и добавляйте его в свой диетический рацион.
Тушеное блюдо обладает мягкой текстурой. Оно получается нежным, ароматным. Сок пропитывает овощи при приготовлении, и блюдо обретает новые краски. Приготовление не занимает и 60 минут.
Вам понадобится:
- филе белой рыбы – 500 г;
- помидоры – 6 шт.;
- картошка – 1 шт.;
- лисички – 100 г;
- сливки маложирные – 100 г;
- специи по вкусу;
- масло (желательно сливочное) – 50 г;
- свежая зелень.
Как приготовить:
- Ингредиенты нарезать на небольшие кусочки. Грибы обжарить на сливочном масле. Для снижения калорийности данный пункт можно опустить и потушить грибы вместе со всеми овощами.
- В глубокую чашу для выпекания поместить овощи, поверх – рыбу, грибы. Посолить, добавить специи. Добавить сливки.
- Плотно закрыть крышкой и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Тушить не мене 20 минут. Перед подачей добавить свежую зелень.
Данный рецепт подойдет для обеда, так как содержание жиров и калорий в нем слишком велико для ужина. Это блюдо является полноценным приемом пищи, так как содержит в себе все необходимые жиры и питательные элементы.
Интересно! Употребление рыбы полезно для сердца, костей, организма в целом. Она снижает уровень вредного холестерина, содержащиеся в ней микроэлементы участвуют в строении клеток нашего организма.
Запекание продуктов позволяет не только снизить их калорийность, но и максимально сохранить полезные вещества. Рыба с овощами, запеченная в духовке, станет отличным компонентом меню худеющих.
Вам понадобится:
- филе минтая – 700 г;
- перец болгарский красный – 3 шт.;
- томат черри – 4 шт.;
- кабачок маленький – 1 шт.;
- морковь среднего размера – 2 шт.;
- лук красный – 2 шт.;
- соль, перец по вкусу;
- сок лимона – 2 ст.л.
Как готовить:
- Минтай очистить, помыть. Сделать небольшие надрезы, посолить, поперчить, смазать приправами, если есть необходимость. Сбрызнуть соком лимона и оставить мариноваться.
- Подготовить овощи – помыть, нарезать. Нарезать овощи следует кусочками среднего размера. Слишком мельчить не стоит.
- На фольгу выложить овощи. Поверх – рыбу. Еще раз сбрызнуть все соком лимона и накрыть фольгой.
- Запекать 20-30 минут. После открыть фольгу и оставить в духовке до полной готовности рыбы.
Подавать рыбу с овощами, предварительно посыпав свежей зеленью. В дополнительном соусе блюдо не нуждается. Приятный кисловатый вкус в сочетании с рыбой и овощами придется многим по нраву.
Особенность! Рыбу можно запекать не только с овощами, но и с фруктами, грибами, злаками, сыром, орехами. Это универсальный продукт, который легко подстраивается под любой вкусовой оттенок.
На скорую руку
Этот рецепт понравится как взрослым, так и детям, он подойдет для праздничного стола.
Что взять для блюда:
- нежирная рыба – 600 г;
- морковь крупная – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- чернослив – 6 – 7 шт.;
- базилик, укроп по вкусу;
- томат (выбирайте мясистые сорта с наименьшим содержанием сока) – 3 шт.;
- соль, перец черный молотый, паприка по вкусу.
Как приготовить:
- Все составляющие блюда очистить, нарезать. Посолить, поперчить. Овощи и рыба не должны быть слишком большими. Будет достаточно кусочков размером 2-3 см.
- Выложить в форму, на самый верх – рыбу. Добавить приправы при необходимости. Дно емкости смажьте маслом.
- Сверху выложить чернослив. Чернослив при желании можно разрезать на две половинки. Накрыть фольгой. Запекать 30-40 минут.
Особенность! Чтобы снизить калорийность блюда, отваривайте овощи или запекайте с рыбой без дополнительной обработки. Также не используйте для приготовления блюда картофель, растительное масло.
Рыба с овощами может быть приготовлена множествами способов. Запеченная, тушеная, обжаренная, приготовленная на гриле – каждое блюдо будет иметь свой неповторимый вкус и аромат. Если вы любите неординарные, необычные вкусовые сочетания, этот вариант точно вам понравится. Как можно красиво подать готовое блюдо, приготовленное по рецепту – показано на фото выше.
Список продуктов:
- хек – 700 г;
- капуста – 100 г;
- чернослив (можно заменить курагой) – 6 шт.;
- морковь крупная – 1 шт.;
- перец болгарский желтый – 1 шт.;
- ананас маринованный (при желании можно приобрести свежий)– 100 г;
- соус соевый – 100 мл;
- сок апельсина (лучше выжать сок из свежего фрукта, однако если нет такой возможности, приобретите готовый продукт) – 50 мл;
- соль по вкусу.
Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа.
Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз.
Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.
В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:
- в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
- крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
- жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
- копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
- постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.
Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.
Диетическая рыба в духовке. 5 рецептов правильной диетической рыбки
Даже не верится, что эти аппетитные хрустящие рыбные наггетсы, приготовлены в духовке из диетических ингредиентов! А это так! Полезно на все 100% для фигуры и здоровья.
Ингредиенты:
- * яйца куриные 3 шт.
- * мука цельнозерновая 1 стакан.
- * Филе трески, палтуса или тилапии 450 г.
- * молотая не очень мелко Овсянка 200 г.
- * сыр нежирный 200 г.
- * соль, красный перец.
1. нарежьте Филе рыбы брусочками и обваляйте их в муке.2. затем взбейте яйца, добавьте перец и соль. Овсянку перемешайте с тертым на мелкой терке сыром. Опустите кусочки рыбы в яйцо и обваляйте в панировке.
3. выложите Филе на противень, смазанный оливковым маслом и отправьте в разогретую до 230 градусов духовку на 15-20 минут.
Рыбные палочки готовы! Подавайте их с любимым соусом!Приятного аппетита!
Тем, что в большинстве рыбы масса белка при низкой калорийности, уже никого не удивить — рыба базовый продукт на правильном питании, но вот вкус — это отдельная история! Попробуйте — пальчики оближешь!
Ингредиенты:
- * Филе тилапии или карпа 4 шт.
- * лимон 1/2 шт.
- * чеснок 1 зубчик.
- * петрушка, соль, перец.
- * оливковое масло.
1. в средних размеров миску выдавите чеснок через пресс.2. добавьте сок половины лимона и каплю масла.3. затем добавьте мелко нарезанную петрушку, соль и перец.4. взбейте до получения однородной массы, чтобы специи хорошо перемешались.5. Филе рыбы подготовьте, выложите на противень (если у вас форма не антипригарная, в таком случае лучше застелить фольгой.6. Филе смажьте соусом.
7. поставьте противень в разогретую духовку до 190 градусов на 6-8 минут, затем увеличьте температуру и запекайте еще около 3-5 минут, пока рыба не станет насквозь матовой (непрозрачной.
Приятного аппетита!
Ингредиенты:
- * Филе трески 1 кг.
- * помидоры 300 г.
- * лук репчатый 200 г.
- * натуральный йогурт 200 г.
- * 50 г твердoго нежирного сыра.
- * шампиньоны 200-300 г.
Лук, нарезанный тонкими кольцами, выложить на противень (маслом противень не смазывать. Сверху мы выкладываем треску, порезанную порционными кусками. Тонко режем помидоры и шампиньоны и плотно кладем поверх рыбы. Поливаем все йогуртом, равномерно распределяем его по всей поверхности. Сверху можно украсить половинками Черри.Запекать в духовке 40 минут при температуре 180-200 градусов.
Ингредиенты:
- 1 кг Филе тилапии.
- 1 стакан цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев.
- 2 яйца.
- 140 г кокосовой стружки.
- Соль, перец.
Для заправки:
- 1/2 Стакана меда.
- Цедра и сок одного лайма (или лимона).
- 1/2 Ч. л. сушеного перца Чили.
- 1 ст. л. натертого свежего имбиря.
- 1/4 Ч. л. соли.
1. посолите и поперчите Филе тилапии, обваляйте их в муке.2. в небольшой миске взбейте яйцо и воду.3. обмакните тилапию в яичную смесь, затем в муку, снова в яичную смесь и затем в кокосовую стружку.4. разложите тилапию на противне и сбрызните кулинарным спреем (если есть.
5. запекайте в духовке в течение 15-20 минут при температуре 210 градусов.
6. добавьте все ингредиенты для заправки в небольшую кастрюлю и готовьте на слабом огне в течение 5 минут.
7. подавайте тилапию, полив заправкой. Приятного аппетита!
Полезна диетическая рыба. Рецепты приготовления ее не сложные и не занимают много времени. Пробуйте сделать запеченную треску с лимонным соком и травами. В качестве гарнира можно предложить запеченные овощи-гриль или отварные, а также зеленый салат.
Для приготовления потребуется:
- Треска (филейная часть) – 320 г.
- Мелко нарезанная петрушка.
- Луковица.
- Сок половинки лимона.
- Соль.
- Немного розового перца.
- Молотый белый перец.
Филе рыбное нужно промыть и обсушить бумажными полотенцами. Далее его следует нарезать. Лук измельчить. Из фольги нарежем квадраты, в центр каждого из них положим лук, а поверх куски трески.
Каждую отдельную порцию нужно посолить, добавить перца и петрушку, полить свежим лимонным соком. Потом все кусочки свернем в виде конвертов, сложим их на противень и отправим в духовку, которую заранее разогреем до 220 градусов. Запекаем филе около получаса. Вот и готова диетическая рыба в духовке. Она полезная и очень вкусная!
Минтай – нежирная и низкокалорийная рыба, богатая белком и полезными микроэлементами. Её часто включают в меню различных диет и употребляют при правильном питании. Рассмотрим несколько диетических рецептов этой рыбы.
Состав и польза минтая Минтай очень богат белком: в 100 граммах сырого филе содержится 16 г белка, менее 1 г жира, 82 г воды. Углеводы полностью отсутствуют, а общая калорийность не превышает 74 ккал.
Помимо белка, в этой рыбе содержится множество полезных микроэлементов :
- Витамины А, группы В, С, Е и РР;
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые регулируют баланс холестерина и нормализуют артериальное давление;
- Соли калия, марганца, магния, железа, фосфора, цинка, кальция и кобальта.
Белок, которым богат минтай, почти полностью усваивается человеческим организмом, что позволяет использовать эту рыбу в рецептах для полезного питания. Диетический минтай: рецепты Для пп-рецептов чаще всего используется филе.
Чтобы не пересолить минтай в процессе готовки, можно предварительно его засолить: засыпьте куски рыбы крупной солью, выдержите 10-15 минут и смойте излишки под проточной водой. Если вы придерживаетесь принципов правильного питания и ограничиваете употребление соли в своем рационе, обмыть рыбу можно раньше – через 5-7 минут.
Минтай с прованскими травами Это блюдо позволит подчеркнуть натуральный вкус рыбы. Ингредиенты :
- Филе минтая – 700 г;
- соль и черный молотый перец по вкусу;
- половинка лимона, нарезанная тонкими полукружьями;
- бальзамический или яблочный уксус – 2 ст. л.;
- смесь прованских трав – 1 ст. л. (розмарин, базилик, тимьян, перечная мята).
Приготовление :
- Замаринуйте рыбу: в большую емкость положите филе, посолите, поперчите, добавьте уксус, перемешайте. Оставьте на 15 минут.
- Достаньте рыбу из маринада, промокните излишки жидкости.
- Смажьте форму для запекания небольшим количеством растительного масла, разложите филе, посыпьте травами и накройте ломтиками лимона.
- Накройте форму крышкой или фольгой.
- Поставьте в разогретую духовку и запекайте при 200°C 15-20 минут.
- Снимите фольгу и подержите рыбу в духовке еще 10 минут.
Запеченный минтай с яблочным соком
Для этого диетического блюда можно взять любимые травы и специи.
Ингредиенты : Приготовление :
- Рыбу порежьте на порционные куски, замаринуйте на 15 минут в смеси соли, лимонного сока и специй.
- Разложите филе в блюде для запекания, полейте яблочным соком, закройте крышкой или фольгой.
- 15 минут запекайте рыбу в духовке, заранее разогретой до 200°C.
- Снимите крышку, включите режим гриля и оставьте запекаться еще на 5-7 минут. Если этой функции нет, увеличьте температуру на 20-30°C, запекайте еще 10 минут.
Хек вымыть, разрезать на кусочки, посолить по вкусу сложить в кастрюлю и дать постоять 30 минут. Лук очистить, нарезать кубиками, морковь нарезать соломкой. На горячую сковороду с растительным маслом сначала выложить морковь, затем лук и поджарить до прозрачности. Добавить сметану. И помешивая пожарить 3 минуты, высыпать в кастрюлю к рыбе.
Разровнять лук с морковью по рыбе, добавить кипяченую теплую воду, посолить по вкусу, довести до кипения и на маленьком огне готовить 25-30 минут. Оставить на горячей плите на 15 минут. Можно добавить столовую ложку томатного соуса (если можно). У меня без соуса, очень вкусно. Напечатать Как приготовить Хек диетический, простой и вкусный рецепт.
Для тушения зачастую используют свежую рыбу, нарезанную порционными кусочками.
Но порой такие сорта, как карась, карп и другие прудовые виды рыб требуют предварительного вымачивания или даже мариновки в ароматических составах, которые смогут не только завуалировать тинный аромат, но и придать блюду богатый, насыщенный вкус.
Приправы для речной рыбы Однако не все пряности одинаково подходят ко всем породам рыб. Например, для речных и озерных сортов лучше всего подойдут такие пряности, как:
- Перцы всех видов;
- Горчица в семенах и в виде пасты;
- Лук сухой, зеленый, репчатый или порей;
- Укропная зелень в свежем и сушеном виде;
- Мята, мелиса, базилик, сельдерей и розмарин придадут мясу свежести.
Стоит также запомнить, что при тушении пресноводных обитателей не стоит выбирать выраженные специи, такие, как куркума, карри, кориандр и корицу.
Приправы для морской рыбы Что же касаемо морской рыбы, то этот продукт отлично держит форму при тушении, при этом прекрасно впитывая все ароматы и соки овощей или соусов, в которых готовится. Так что в данном случае лучше использовать:
- Лаврушку и душистый перец;
- Горчицу, имбирь и мускатный орех;
- Чеснок, лук, морковь;
От излишне пряных специй, таких, как тмин, кориандр, шалфей, фенхель, мята и карри лучше отказаться.
Самыми диетическими и низкокалорийными являются следующие сорта рыбы: треска, минтай, хек, окунь, судак, щука, лещ, треска, камбала. Калорийность всех этих сортов рыбы колеблется в диапазоне 70-90 ккал на 100 г. Треска считается рыбой с наименьшим содержанием жира, она содержит всего 0,3% жира. По структуре это белое мясо с крупными костями.
Минтай на вкус более нежный, чем треска, но обладает такими же питательными ценностями. Для приготовления блюд можно выбирать как речную, так и морскую рыбу, но следует помнить, что морская рыба насыщена йодом, бромом и фосфором, которых в речной в разы меньше. Поэтому она полезнее.
Чтобы приготовить диетические блюда из рыбы, лучше всего брать именно треску и минтай.
543 Каждая девочка, девушка, женщина мечтает быть легкой, как бабочка и грациозной, как балерина. Залог быстрого достижения такой непростой цели — комплексное сбалансированное питание. Овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и белое мясо помогают сохранить идеальные формы и хорошее состояние здоровья.
Но что же делать, если кефирсо свеклой и зелень уже надоели, а на изобретение сложных диетических блюд попросту не хватает времени? Сегодня мы рекомендуем вам приготовить диетического хека с лимоном в духовке. Такое вкусное и ароматное блюдо заменит полноценный обед или ужин.
Более того, рыба, запеченная в духовке, придется по душе и остальным членам семьи, менее тревожащимся о своей фигуре. Даже детки с удовольствием кушают хек, требуя в добавку очередной кусочек. Прелесть нашего блюда заключается в простой рецептуре и быстром приготовлении.
Теперь нет нужды тратить драгоценное время на воплощение сложных, неизвестных и непредсказуемых рецептов. Всего 30 минут — и низкокалорийный хек с лимоном готов. Хек запеченный в духовке рецепт Необходимые ингредиенты:
Нежирная рыба для диеты — список сортов
Некоторые люди ошибочно полагают, что диетическое питание строго ограничивается крупами, овощами и мясом. Такое мнение в корне неверно, ведь для нормального функционирования организма необходим полный набор витаминов и минералов, который человек получает вместе с пищей. Хорошим источником аминокислот и белка является нежирная рыба для диеты. Списки разрешенных сортов включают рыбу с содержанием жира менее 4%.
Ученые давно доказали, что рыба играет одну из ключевых ролей в диетическом питании. Какую рыбу можно есть при наличии сопутствующих заболеваний, пояснит врач гастроэнтеролог, но присутствие ее в рационе обязательно. Поэтому она должна содержаться в меню худеющего. Полезные микроэлементы и витамины обеспечивают здоровье, а жирные кислоты Омега-3 подарят красоту волосам и ногтям. Следовательно, употребление рыбы поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать внешнюю красоту.
Рыба при похудении
Продукт является источником высококачественного белка, который относится к группе легкоусвояемых компонентов. Для примера: мясные деликатесы полностью перевариваются организмом за 4 часа, в то время как рыбные — за 2. При составлении диетического меню вы можете без опаски включать рыбу в вечернюю трапезу.
Полезные свойства продукта обусловлены его уникальным составом, в который включаются:
- жирные аминокислоты Омега-3;
- витамины группы A, D, B;
- фосфор, цинк и йод.
Калорийность блюда напрямую зависит от способа его приготовления. Диетологи рекомендуют кушать отварную или запеченную в духовке рыбу. Существует масса диетических рецептов блюд из рыбы, благодаря которым вы легко сможете приготовить вкусный и полезный обед или ужин дома. Употребляйте деликатес 3 раза в неделю, чтобы полностью удовлетворить естественную потребность организма в полезных веществах и поддержать себя в форме.
Употребляя морепродукты, вы защищаете себя от болезней сердца, повышаете иммунитет и обеспечиваете стабильную работу мозга.
Сорта рыбы — список
Калорийность того или иного сорта напрямую зависит от уровня его жирности. Популярные диетические рецепты основаны на приготовлении маложирной рыбы, которую легко найти среди речных представителей.
По содержанию жира рыбная продукция делится на такие категории:
- Жирные. В составе продукта массовая доля жира составляет 8% и более. На 100 г. приходится 230 ккал., что значительно превышает калорийность свинины. К таким видам относится палтус, угорь, скумбрия.
- Средняя жирность. Количество жира колеблется в пределах 4-8%, а калорийность составляет 120 ккал. Среди представителей — горбуша, окунь, форель.
- Маложирные. Незаменимые сорта рыбы для диеты. Содержание жира не превышает 4%, что позволяет отнести продукт, к так называемым «тощим» сортам. Калорийность готового блюда составляет всего 80 ккал. Сюда можно отнести путассу, плотву, сазана, красноперку и др.
Таблица калорийности и жирности рыбы
Составляя дневное меню, не забудьте включить в него рыбный стейк или паровую котлету.
Узнать, какая нежирная рыба в диете походит лучшего всего, можно из приведенной ниже таблицы.
Скачать в pdf форматеПредставителей элитного сорта красной рыбы едва ли можно отнести к нежирным сортам. Диетологи выделяют форель и горбушу, как самые диетические в своем роде. Содержание жира в них колеблется до 7%, а калорийность превышает значение в 150 ккал.
Представленные маложирные сорта относятся к легкоусвояемым. Кроме того, в них содержится большое количество йода, витамина B, фосфора. Таблица калорийности диетических сортов разработана как вспомогательное руководство к правильному составлению диетического меню.
Выбирая продукт для диеты, старайтесь отдавать предпочтение сортам с белым мясом. Они считаются самыми диетическими и низкокалорийными. К таковым относится окунь, треска и пикша.
Можно ли заменить рыбу
Морепродукты — кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.
На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов — аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.
Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.
Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам — льняное семя. Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.
Специалисты по правильному и здоровому питанию советуют обратить внимание на молочные продукты, поскольку ими в большей степени можно заменить животный белок. Молоко, кефир и натуральный йогурт содержат кальций, белки и витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Другие источники
Альтернативой ценнейшему источнику аминокислот является гречневая крупа. Полезная каша составляет основу даже самых строгих диет. Без нее не обходится рацион спортсмена и пациента с болезнями кишечника, печени и желудка.
Такой состав этой каши не зря считается крайне питательным. Придя в Россию из Древней Греции (откуда и пошло название гречки), ее пользу по праву оценили все славяне. Гречневая каша — исконно русское блюдо, которым питались для пополнения сил.
В целом, диетологи не советуют полностью отказываться от полезных морепродуктов. Восполнить недостаток жирных кислот и микроэлементов в организме за счет растительных компонентов довольно сложно. Употребляйте рыбные деликатесы хотя бы пару раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье и фигуру.
Рыба в лечебных целях
Терапевты заявляют о пользе продукта для организма и назначают его в качестве основы лечебного питания. При диете 5 стола продукт используется для лечения:
- цирроза печени;
- холецистита;
- гепатита;
- желчнокаменной болезни.
Стол № 5 отличается разнообразным меню, но у его истоков стоит обязательное употребление морского продукта. Лучше всего отварить кусочек в пароварке или запечь в духовке, но только после предварительной тепловой обработки. Рецепты рыбных блюд вы можете найти в книгах по здоровому питанию или спросить у врача.
В период диеты разрешается готовить заливную рыбу, суфле или бульоны. Придерживаться диеты 5 стол можно на протяжении 1.5-2 лет.
В лечебных целях рекомендуется использовать нежирные сорта рыбы, список которых приведен выше. Если вы являетесь поклонником сельди, то перед употреблением ее необходимо вымочить в смеси молока и воды. Готовые деликатесы подаются в виде холодных закусок.
Соленая и копченая рыбка
Существует даже популярная система питания — соленая диета. В ее основе лежит употребление соленых продуктов и разгрузочные дни с их использованием. Добавление соленой рыбы не запрещено, но нужно придерживаться рекомендованной порции (100 г.). Кушать деликатес разрешается только в первой половине дня, чтобы избежать отечности лица утром.
Употребление копченой рыбы имеет свои минусы:
- Любые копчености содержат вещества, вызывающие рак.
- Калорийность копченого продукта гораздо выше, чем засоленного. Это связано с особой технологией приготовления.
На основании проведенных исследований, диетологи утверждают, что жирность закопченной рыбы в разы выше, чем у свежего продукта.
Любителям копченостей не нужно расстраиваться. Как известно, продукт бывает горячего или холодного копчения. Так вот, копченую рыбу, которая подверглась термической обработке, приобретать и употреблять точно не стоит. Рыба холодного копчения менее калорийна, поэтому изредка она может появляться на вашем столе.
Готовим деликатес
Мы уже определились, что постная рыбка — не единственное блюдо, которое подходит для диетического питания. Рецепты приготовления рыбного лакомства достаточно разнообразны, что обеспечивает вам большой выбор при составлении меню.
Некоторые диетологи говорят, что рыбу лучше варить в пароварке или запекать в духовке без каких-либо лишних добавок. Кусочек подготовленного филе положите в слегка подсоленную кипящую воду и по готовности подавайте к столу. Такой способ обработки позволяет получить диетическую рыбу без лишних затрат.
Существуют и более вкусные рецепты, которые предлагают вам запечь любимый продукт с начинкой или обжарить на сковороде.
Для запекания и жарки подходят речные представители с наименьшим содержанием жира, среди которых минтай, окунь, щука и хек. В отварном виде рекомендуется употребление тунца и лосося, которые отличаются высоким содержанием белка.
Рыба «хорошего» диетического сорта насытит ваш организм полезными микроэлементами и сделает процесс похудения безопасным.
Диетологи развенчали миф о том, что жарить рыбу при соблюдении диеты нельзя. Обычные кусочки филе можно обжарить в небольшом количестве подсолнечного масла и с добавлением специй. Не рекомендуется готовить рыбу в кляре или панировочных сухарях.
Копченую, излишне соленую и жирную рыбу следует исключить из диетического рациона навсегда.
Рыба — один из полезных питательных продуктов, который подарит не только здоровье, но и поможет победить лишний вес. С помощью большого разнообразия рецептов вы сможете составить для себя подходящее меню на весь период диеты. Ежедневное употребление рыбы сделает вас здоровыми и красивыми.
Нежирная рыба для диеты: список и рецепты
Сегодня существует огромное количество лечебных диет и диет для похудения. В меню каждой из них встречается рыба. Это уникальный продукт, который содержит ценный для спортсменов белок и большое количество микроэлементов, которые нужно получать не только людям, сидящим на диете, но и всем, кто заботится о своем здоровье. Рыба хорошо усваивается организмом и легко переваривается желудочно-кишечным трактом. Это важно для тех, кто страдает гастритами разных форм, панкреатитом и другими заболеваниями пищеварительной системы.
Подходят для диеты нежирные сорта рыбы. В них ничуть не меньше содержание полезных веществ. К тому же окружающая среда сильно загрязнена, а жирные сорта содержат большое количество вредных и токсичных веществ. Поэтому людям, соблюдающим здоровый образ жизни, нужно внимательно относится к выбору морепродуктов. Следует составить для себя список нежирной рыбы для диеты и брать его с собой в магазин, так будет легче определиться с выбором продукции и составлением меню. Это очень важный совет для тех, кто должен строго придерживаться правильного режима питания.
Морепродукт нужно включать в свой рацион хотя бы 2 раза в неделю. Для того чтобы узнать, какая нежирная рыба для диеты подходит больше всего, рекомендуем прочитать эту статью.
Виды методик
В интернете очень много различных диет. Большую популярность имеют те, которые предназначены для похудения. Ни одна из них не обходится без морепродуктов. Самый доступный и популярный из них — нежирная рыба. Это очень питательный продукт, который прекрасно насыщает и не откладывается на проблемных зонах. Он содержит необходимое количество белка и минимальный процент калорий, который никак не повлияет на фигуру. Ниже в таблице — список нежирной рыбы для диет разной направленности.
Беременным женщинам также рекомендуют включить в свой рацион морепродукт. Рыба полезна для гармоничного и правильного развития плода.
Употребление этого продукта благотворно сказывается на пищеварении, поэтому так часто в лечебных диетах, прописанных врачом, встречается рыба. Несмотря на разное направление и результат, все диеты объединяют способы приготовления продукта. Рыба должна быть отварная, запеченная или приготовлена на пару. Жареную рыбу употреблять категорически запрещено. При такой обработке она теряет свои полезные свойства и грозит отложением лишних килограммов.
Соленую рыбу включать в свой рацион возможно в пределах нормы, если она будет составлять меню не в вечернее время. Поужинав кусочком соленого, на утро можно обнаружить отеки.
Если вы заботитесь о своем здоровье, то обходите стороной консервы и копчености. Мало того, что такой продукт может негативно отразиться на пищеварении, но и содержание канцерогенов в нем опасно для организма.
Польза
Наличие в меню нежирных сортов рыбы для диеты просто необходимо. Это уникальный продукт, который помогает всем системам организма работать правильно. Все объясняется содержанием полезных веществ.
- Омега-3. Жирные аминокислоты, необходимые человеку для хорошей памяти и мышления. Большое содержание кислоты в организме способствует сопротивляемости простудным заболеваниям.
- Омега-6. Так же аминокислоты, содержащиеся в рыбе. Снижают риск сердечно- сосудистых заболеваний, участвуют в лечении артрита и укрепляют кости.
- Витамины А, E, D и группы В. Жизненно необходимые организму витамины.
- Фосфор составляет основу костной ткани.
- Цинк участвует в образовании белка и построении мышечной ткани.
- Йод необходим для налаженной работы щитовидной железы.
- Кальций полезен для костей и зубов.
Так же рыба содержит фтор, железо, магний, селен, которые необходимы любому организму.
Как правильно выбрать рыбу и где покупать
Лучше всего покупать рыбу в специализированных магазинах, которые имеют сертификаты и всю документацию на товар. Так вы обезопасите себя и свою семью от покупки некачественной продукции. Избегайте приобретения продукта в больших супермаркетах, так как там охлажденная рыба хранится во льду с антибиотиками и может быть обработана разными вредными для здоровья составами. Если же возникла такая необходимость, то лучше купить замороженный продукт, так как рыба замораживается свежая и хранится в таком состоянии до того момента, как попадет на вашу кухню, но и в этом случае есть риск приобретения несвежей продукции. Хотя, обработка низкими температурами полезна тем, что убивает личинки глистов.
Стоит опасаться и замороженного филе. Для его хранения в морозилке, используется глазурь, которая может быть не только вредна для здоровья, но и значительно увеличивает вес тушки. Приобретая охлажденную рыбу, убедитесь в ее свежести. Самая явная причина, по которой не стоит покупать продукт- запах. Свежая рыба никогда не будет источать неприятный запах. Глаза должны быть выпуклыми и чистыми. Мутные глаза с белой пеленой говорят о несвежести. Чешуя не должна отходить. Это бывает в случае с размороженной или испорченной рыбой. Жабры должны быть розовые и не издавать неприятного запаха.
Если вы покупаете живую рыбу, то обратите внимание на аквариум и условия, в которых ее содержат. Аквариум не должен быть грязным, рыбы должны свободно передвигаться в нем.
Жирная рыба
К жирным сортам рыбы относятся те, которые имеют жирность от 8%. Представители этой группы такие, как семга, сардина, корюшка, сельдь, анчоусы, палтус, сайра, угорь, скумбрия, клыкач, омуль, килька каспийская, севрюга, белуга, налим, толстолобик, осетр. Эту рыбу не рекомендовано употреблять спортсменам и людям с проблемами желудочно- кишечного тракта. Зато при недостатке йода в организме и сбоях в работе щитовидной железы, вызванной недостатком этого микроэлемента, показано употребление этого продукта. Это обосновано тем, что такие сорта содержат большое количество микроэлементов и жирных аминокислот. К тому же жирная рыба способствует выработке серотонина и дофамина, что благотворно сказывается на работе нервной системы.
Умеренно жирные сорта рыбы
В эту группу входят сорта, жирность которых 4-8%. Наиболее известные из них сазан, лещ, карп, зубатка, салака, тунец, ставрида, мойва, кета, горбуша, лосось, форель, сом. Этими сортами могут лакомиться даже спортсмены, но не больше 1 раза в неделю. А все потому что в отличие от нежирной рыбы, для диеты худеющих они не подходят. При удержании веса употребление такого продукта будет оправданным. Так как нашему организму необходимы такие жиры, но в небольшом количестве, при соблюдении нормы. Рыбу с небольшим содержанием жира можно давать маленьким детям. Это укрепит их иммунитет и поможет растущему организму правильно развиваться.
Нежирные сорта
Такие сорта содержат совсем маленький процент жира — до 4. Они чаще всего используются в меню различных диет. Список нежирных сортов рыбы для диеты: треска, минтай, пикша, камбала, щука, судак, кефаль, хариус, хек, налим, макрель, морской окунь, вобла, ерш, судак, речной окунь, путассу, навага. Все эти сорта могут употреблять люди, страдающие панкреатитом. Так как при таком заболевании запрещена любая жирная пища, то эти морепродукты станут незаменимыми в меню больного.
Худеющим людям нежирная рыба также будет незаменимым помощником в борьбе с лишними килограммами. Содержание большого количества белка и низкая калорийность делает продукт уникальным и полезным. К тому же, в списке нежирной рыбы для диеты достаточно много вкусных и доступных сортов. Поэтому каждый без труда найдет для себя подходящий морепродукт. Осталось определить, какой вид рыбы вам нравится больше, красная или белая.
Белая рыба
Белая нежирная рыба наиболее доступна в ценовом сегменте. Также, это достаточно популярные сорта, которые без труда можно найти на прилавках магазинов. Для того чтобы долго не определяться с выбором продукции, сделайте себе шпаргалку в виде списка нежирной белой рыбы для диеты. Так вы сэкономите время и никогда не купите недопустимый для вашей диеты продукт. Сорта нежирной белой рыбы: треска, пикша, навага, камбала, судак, щука, хек, путассу, минтай.
Красная рыба
Такие сорта рыбы не имеют низкую жирность. Но при диетическом питании все-таки разрешено употребление некоторых из них. Тех, которые имеют умеренную жирность и при правильном расчете калорий не принесут за собой лишних килограммов. Нашему организму необходимы правильные жиры. Поэтому если у вас нет проблем с пищеварением, то смело включайте в рацион этот морепродукт. Список красной нежирной рыбы для диеты небольшой. Это всего лишь горбуша, форель, лосось. Найти их в продаже несложно, это популярные виды.
Морская нежирная рыба
Рыба обитает не только в море, но и в озерах, реках и океанах. Но многие люди все-таки предпочитают морскую рыбу. Она вкусная и не имеет посторонних запахов, как например пресноводная рыба. Именно эта разновидность содержит наибольшее число полезных веществ. Даже если вы не преследуете цели похудеть и предпочитаете более калорийные сорта, в любом списке для диеты морская нежирная рыба должна присутствовать и чередоваться с употреблением более калорийных сортов. Это даст разгрузку пищеварительному тракту и не лишит организм полезных веществ, а вы не будете испытывать чувства голода.
Способы приготовления рыбы при соблюдении диеты
Как было упомянуто в статье, рыбу для диетического стола нужно готовить без добавления масла. На разных кулинарных форумах большое количество рецептов. Поэтому все способы приготовления в одной статье не уместить. Мы лишь предложим самые простые и распространенные принципы приготовления нежирной рыбы для диеты и список рецептов наиболее доступных и популярных на сегодняшний день. Запомните, перед тем как приступить к термической обработке, продукт нужно распотрошить, удалив все внутренности, обрезать плавники и очистить от чешуи. Далее можно поделить на куски или готовить целиком.
Начнем с отварной рыбы. В кипящую подсоленную воду опускаем кусочки рыбы. Вместо воды можно использовать овощной бульон. Время приготовления зависит от сорта морепродукта.
Среднее время приготовления — 20 минут, но для некоторых видов, таких как хек, семга или карп значение можно увеличить до 40. Осетр может вариться до двух часов. Самые быстрые в приготовлении сорта — треска, форель, минтай, горбуша, судак. Им хватает 10-15 минут.
Рыба на пару. Это излюбленный способ приготовления спортсменов и худеющих дам. Рыбка на пару встречается во многих диетах. Лучше всего такое блюдо сочетается с овощами, приготовленными таким же способом. Чтобы рыбка получилась сочной и ароматной, рекомендуем завернуть каждый кусочек в фольгу, предварительно подсолив и сбрызнув лимонным соком или рисовым уксусом. В каждый сверток положите горошек душистого перца.
Запеченная рыба. Этот вид термической обработки может заменить жарку, если очень захотелось рыбки с румяной корочкой. Почистите и обработайте продукт, как указано выше. Запекать рыбу лучше в целом виде, не деля на куски, так блюдо будет сочнее. На заранее застеленный пищевой фольгой противень положите рыбину.
Поперчите и посолите ее с двух сторон. Можно сбрызнуть лимонным соком, а для красивой подачи к праздничному столу можно придать блюду изысканности с помощью свежих долек лайма, лимона и апельсина. В выпотрошенное брюшко рыбы выложить ломтики, нарезанные кольцами, дополнив все это ароматной зеленью, например, веточкой розмарина, который хорошо сочетается с рыбой. Несколькими ломтиками украсьте блюдо сверху.
Все аккуратно завернуть в фольгу и выпекать в заранее разогретой духовке до 190 градусов не меньше получаса. Ориентируйтесь на размер рыбы. Если особь большая, то время приготовления можно продлить еще на 20-30 минут.
Аллергия на морепродукты
Не редкость в наше время — такой неприятный недуг, как аллергия. Из большого количества ее разновидностей бывает и аллергия на морепродукты. Она может дать о себе знать как внешними проявлениями, такими как высыпаниями на кожных покровах, покраснением слизистой оболочки глаз, отеками языка и губ, так и внутренними. Это головная боль, боль в животе, тошнота, анафилаксия. Если один из симптомов появился после употребления данного продукта, то следует немедленно обратиться к врачу.
Чем заменить рыбу
Если по каким-либо причинам изучаемый продукт отсутствует в вашем еженедельном меню, тогда не лишним будет принимать витамины и капсулы с омега кислотами. Также можно другими морепродуктами заменить нежирную рыбу для диеты. Список морских обитателей, которых тоже можно включить в свой рацион, разнообразив меню: осьминоги, мидии, кальмары, креветки, крабы, раки, морские гребешки, устрицы.
Людям с аллергическими реакциями на любые морепродукты для замены подойдут грецкие орехи, грибы, морская капуста, кешью, гречка, нежирное мясо, бобовые, семечки, соя, яйца.
Нежирные сорта рыбы для диеты — список и таблица
Независимо от того, сражаетесь ли вы с лишними килограммами или нет, чтобы поддерживать отменное здоровье, необходимо есть рыбу 2-3 раза в неделю. Она содержит большое количество ценных питательных веществ, необходимых для нашего организма. Важным ингредиентом является высококачественный белок, который имеет высокую питательную ценность, поскольку включает экзогенные аминокислоты.
Вторым важным ингредиентом являются жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота (EPA) идокозагексаеновая кислота (DHA) — снижают уровень триглицеридов и общего холестерина, а также снижают кровяное давление.
Рыбные жиры являются важной частью диеты, благотворно воздействуют на нервную систему, улучшают концентрацию и память. Кроме того, является ценным источником минералов. При ее употреблении в организм поставляется большое количество железа, магния и йода, благодаря которому правильно работает щитовидная железа.
Помимо этого, является отличным источником кальция. Содержит большое количество витаминов, но их содержание связано с количеством жира. Нежирная рыба – имеет, в основном, водорастворимые витамины B1, B2, B6, B12 и PP. Калорийность также связана с содержанием жира.
При диетическом питании избегайте жирных сортов рыб, это может быть: скумбрия, сельдь, лосось, палтус, угорь, тунец. Рыбные консервы ни в коем случае не могут входить в рацион на диете.
Как правильно приготовить рыбу?
Если вы на диете, в дополнение к выбору рыбы, не менее важно правильно приготовить ее. К этому вопросу необходимо подходить ответственно.
Жареная, как правило, имеет гораздо более высокое содержание жира и калорийности, чем тушеная или отварная, поэтому постарайтесь выбрать более полезные методы приготовления пищи. Избегайте соусов на основе майонеза. Вместо этого варите ее в небольшом количестве воды, выпекайте в фольге, жаропрочной посуде или обжаривайте в сковороде без добавления жира. Используйте лимоны, зелень, сушеные травы перец, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Рыба и диета для похудения
Морская рыба, особенно нежирная, является ценным элементом низкокалорийной диеты.
Список низкожирных сортов:
- тунец
- треска
- хек
- окунь
- судак
- щука
Калорийность морских рыб обычно не превышает 100 ккал на 100 г. Более калорийная — жирная: лосось, скумбрия, угорь. Показатели их калорийности около 200 и даже 300 ккал на 100 г.
К примеру, треска имеет белое, нежное мясо, которое подходит для выпечки, приготовления пищи, тушения или гриля. Треска характеризуется высоким содержанием белка с высокой перевариваемостью, йодом, селеном и витамином B12. Её можно есть беременными женщинами, рекомендуется также людям с нарушениями щитовидной железы.
Тунец имеет белое или красное мясо. В Японии, часто используется для приготовления суши. Рекомендована людям с дерматологическими проблемами.
Среднежирная, содержит от 1 до 5 процентов жира, а их калорийность составляет 100-110 ккал в 100 г.
Жирность разных видов рыбы расписана в таблице ниже
| Продукт | % жирность на 100 г |
| Треска | 0,3 |
| Пикша | 0,5 |
| Навага | 0,8-1,4 |
| Хек | 0,8-1,4 |
| Минтай | 0,5-0,9 |
| Сайда | до 2 |
| Тунец | 4,6 |
| Окунь | 3,3 |
| Камбала | 3 |
| Вобла | 2,8 |
| Лещ | 4,4 |
| Сазан | 2,7 |
| Хек | 2,2 |
| Ставрида | 4,5 |
|
Кефаль Сайка Окунь Путассу Лещ Судак Щука Вобла |
1,3-4 |
Как правильно выбирать рыбу
Если рыба имеет слишком специфичный запах или внешний вид – не стоит ее покупать. Кожа должна блестеть, быть без пятен. Свежая рыба должна иметь выпуклые, блестящие глаза и красные жабры. Мясо, должно возвращаться в естественную или почти естественную форму после нажатия.
Рыба является вкуснейшим продуктом питания и важной частью диеты. Готовя рыбные блюда, можно не только разнообразить свой рацион, но и поправить здоровье!
Посмотрите видео: «Диетическая рыба — лучший ужин для похудения»
Нежирные сорта рыбы для диеты
Правильное питание невозможно без употребления рыбы – в этом солидарны все диетологи. Она отличный поставщик белков, полезных микроэлементов и витаминов. Но для тех, кто вынужден заниматься подсчетом калорий, подходят только нежирные сорта рыбы, наиболее приемлемые для диеты, при наличии лишнего веса, гипертонии, повышенном холестерине и подобных проблем. Следует отказаться также от копченого или жареного рыбного филе, или готовить его особым образом.
Какая рыба считается нежирной?
Процент содержания жиров в диетическом рыбном филе не должен превышать значение в четыре единицы. Самой нежирной рыбой единодушно считается треска, в которой обнаруживается всего 0,3 г жира на сто граммов продукта. Далее идут пикша и минтай (0,5 г/100 г), хек (0,8 г/100 г), сайда (2 г/100 г), вобла, щука и лещ (3-4 г/100 г). Большую процентную часть состава здесь занимает протеин, который гораздо легче усваивается и гораздо труднее превращается в жировые отложения. Также низкокалорийном рыбном филе можно обнаружить аминокислоты, витамины группы В, селен и фосфор, йод и кальций и еще целый ряд других полезных веществ.
Белая нежирная рыба показана тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, инфарктов и инсультов. Она значительно снижает вероятность проявления таких патологий. У тех, кто регулярно употребляет нежирное рыбное филе в пищу, в отличном состоянии находится сердечная система в целом, они не страдают аритмией и скачками давления. У таких людей хороший обмен веществ, нет проблем с повышенным холестерином и лишним весом. Они меньше страдают депрессией, синдромом хронической усталости, рассеянностью и забывчивостью.
Правила употребления нежирных сортов рыбы для диеты
Нежирную рыбу для диеты можно включать в рацион каждый день, 
рекомендуемая дозировка – не более 300 г рыбы ежедневно. Рыбное филе можно запекать, тушить или варить, но не жарить, иначе рыба насыщается ненужными дополнительными жирами, канцерогенами и теряет огромную часть своих витаминов. Идеальным гарниром к ней будут овощи в любом виде или какие-нибудь низкокалорийные продукты, например, нежирные сорта сыра, которые при диете для снижения веса более-менее приемлемы. Обязательно следует учитывать общую калорийность блюд из рыбы, а не энергетическую ценность только одного продукта. Термическая обработка рыбы должна продолжаться не менее 20 минут, крупные тушки следует готовить, разделав на порционные куски.