Объем мышц и объем жира – Хорошая картинка. Наглядный пример 1кг жира и 1кг мышц. Вот почему люди одинаковые по весу могут выг…

В чем разница между жиром и мышцами

Основное различие между жиром и мышцами в том, что мышцы более плотнее, чем жир. Другими словами, один килограмм жировой ткани имеет больший объем, чем один килограмм мышечной ткани. Кроме того, в жировой ткани расходуется меньше калорий, а в мышечной ткани — больше калорий.

Жир и мышцы — это два типа тканей в организме. Они важны для обмена веществ и поддержания здоровья организма.

Содержание

1. Что такое жир — определение, типы, важность
2. Что такое мышца — определение, типы, важность
3. Каковы сходства между жиром и мышцами — общие черты
4. В чем разница между жиром и мышцами — сравнение, ключевые отличия

Ключевые термины

Калории, плотность, жир, скорость обмена веществ, мышцы, объем

Разница между жиром и мышцами

Разница между жиром и мышцами

Что такое жир

Жир — это тип жировой ткани, присутствующей в организме. Это более мягкий из-за меньшей плотности. В организме встречаются два типа жира. Это подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир находится под кожей, в то время как висцеральный жир окружает внутренние органы. Развитие обоих типов жира в организме зависит от факторов образа жизни и генетики человека. С другой стороны, подкожный жир играет жизненно важную роль в организме, помогая поддерживать температуру тела, поскольку он изолирует тело. Кроме того, он служит источником энергии. Кроме того, подкожный жир и висцеральный жир защищают внутренние структуры организма, включая мышцы, органы, кровеносные сосуды, нервы и т.д.

Разница в объеме жира и мышц

Кроме того, из-за низкой плотности жировой ткани жир более громоздкий. По-этому, жир занимает больше места в теле. Следовательно, человек с 14% телесного жира будет выглядеть стройнее, чем человек с 22% телесного жира. Как правило, если жира больше 32% у женщин и больше 25% у мужчин, они считаются тучными. Кроме того, метаболизм в жировой ткани требует меньше калорий.

Что такое мышца

Мышца — это орган из ткани способной сокращаться. Три типа мышечной ткани в организме — это гладкая мышца, сердечная мышца и скелетная мышца. Здесь гладкие мышцы возникают внутри стенок внутренних органов, включая кровеносные сосуды, желудок, кишечник и т.д. Сердечная мышца находится исключительно в стенке сердца. Также скелетная мышца оказывается прикрепленной к костям. Из этих трех третий тип мышц важен для обеспечения структурной поддержки тела и помощи в передвижении. В процентном отношении к общей массе тела во взрослом мужчине содержится 42% скелетных мышц, а  во взрослой женщине содержится 36% скелетных мышц.

Структура скелетной мышцы 1. Кость, 2. Перимизиум, 3. Кровеносный сосуд, 4. Мышечное волокно, 5. Фасцикула, 6. Эндомизий, 7. Эпимизий, 8. Сухожилие.

Важно отметить, что мышечная ткань более плотная, чем жировая. Следовательно, вес мышечной ткани имеет меньший объем по сравнению с тем же весом жировой ткани. Второе важное различие между мышцами и жирами заключается в том, что мышечная ткань более метаболически активна. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий по сравнению с тем же количеством жировой ткани. Следовательно, мышечная ткань оказывает сильное влияние на скорость основного обмена, в то время как жир на это не влияет. Однако, когда человек не использует свои мышцы для работы, они в конечном итоге сокращаются, и пространство заменяется жиром.

Сходство между жиром и мышцами

• Жир и мышцы — это два типа тканей в организме.
• Оба важны для поддержания формы тела.
• Кроме того, оба важны в обмене веществ и сжигании калорий.
• Кроме того, измерение жира и мышц в организме важно для контроля здоровья.

Разница между жиром и мышцами

Определение

Жир относится к природному маслянистому веществу, встречающемуся в телах животных, особенно когда оно откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов, в то время как мышца относится к полосе или пучку волокнистой ткани в теле человека или животного, способной сокращаться, образуя движение или поддержание положения частей тела. Таким образом, это основное различие между жиром и мышцами.

Цвет

Цвет жира может быть от коричневого до желтого, в то время как цвет мышц обычно красный.

Типы

Два типа жира в организме — это подкожный жир и висцеральный жир, в то время как три типа мышечной ткани в теле — это гладкие мышцы, сердечные мышцы и скелетные мышцы.

Плотность

Плотность — это также разница между жиром и мышцами. Жировая ткань менее плотная, а мышечная ткань более плотная.

Объем

Кроме того, жировая ткань имеет больший объем, в то время как мышечная ткань имеет меньший объем. Следовательно, это одно из различий между жиром и мышцами.

Использование калорий

Использование калорий — еще одно различие между жиром и мышцами. Жировая ткань использует меньше калорий во время обмена веществ, в то время как мышечная ткань использует большое количество калорий.

Значение

Жир важен для поддержания температуры тела и поддержания здоровой кожи и волос, в то время как мышцы важны для обеспечения структурной поддержки, движения частей тела и для хранения глюкозы. Таким образом, это важное различие между жиром и мышцами.

Нормальные уровни

Как правило, организм должен содержать 10-30% жира и  30-55% мышц.

Типы упражнений

Многие кардио-упражнения уменьшают количество жира, а силовые упражнения увеличивают мышечную массу. Это еще одно различие между жиром и мышцами.

Типы планов диеты

Диета с низким содержанием жиров, кетогенная диета и т.д. уменьшает количество жира в организме, в то время как диета с высоким содержанием белка и диета с низким содержанием углеводов увеличивает мышечную массу. Следовательно, это еще одно различие между жиром и мышцами.

Заключение

Жир — это тип ткани, содержащаяся в организме. Жир в основном находится под кожей и вокруг внутренних органов. Из-за низкой плотности жиры громоздки и занимают больше места. Большое количество жира в организме приводит к ожирению. Для сравнения, мышца — это орган тела. Примечательно, что он имеет высокую плотность. Поэтому человек с высокой мышечной массой может выглядеть стройнее. Кроме того, жир является важным источником энергии и помогает регулировать температуру тела. С другой стороны, мышца обеспечивает поддержку тела и подвижность. Кроме того, скорость метаболизма мышц выше, чем у жира. Следовательно, основное различие между жиром и мышцами заключается в их важности, плотности и скорости метаболизма.

Мышцы тяжелее жира | Почему мышцы тяжелее жира

Добрый день, Всем!

 На написание данной статьи меня вдохновили вопросы людей относительно веса, который стоит на месте и не хочет никуда уходить, при этом люди стремятся избавиться от лишнего веса и принимают всевозможные усилия для сжигания жира. В чем загадка данного феномена?

 Дело в том, что мышцы по определению тяжелее жира и связано это с клеточной структурой. Клетки мышц в несколько раз плотнее, чем клетки жира.

 Мышцы тяжелее жира, поскольку клетки, составляющие мышцу, плотнее, чем жировые клетки. Если говорить простым языком, то в мышечных клетках содержатся белки и вода, а в жировых клетках, как ни странно, жиры. Эти жиры носят название липиды. Белки в воде (мышцы)  гораздо более плотные по структуре, чем вышеуказанные липиды (жиры).  Вот почему мышцы тяжелее жира.

 В некоторых случаях причина, по которой вес может стоять на месте — это разница в весе жира и мышц.  С помощью тренировок вы сжигаете жир, но с их же помощью вы  можете наращивать мышцы.  Мы уже знаем, что мышцы тяжелее жира. Поэтому не спешите расстраиваться, так как доля жира в организме может быть меньше доли мышц. Иными словами, мышцы заместили жир.

 Важно также понимать, что застой в весе или даже набор лишних килограммов может быть связан со спецификой вашего питания. Если вы регулярно тренируетесь и в вашем рационе преобладает белковая пища, то возможно, что увеличился мышечный объем, а процент жира в теле уменьшился.

 Многие пытаются судить о состоянии своего тела по цифрам на весах. Но это не совсем правильно. В первую очередь наблюдайте за своим внешним состоянием. Вес может не меняться, а фигура становится более стройной и подтянутой. Происходит это всё по тем же вышеописанным причинам.

 Вообще, вес может увеличиваться или оставаться без изменений, и причин тому масса. Например, много соленой пищи, алкоголь и т.д. Я лишь описал одну из них. Непременно, всем худеющим хочется видеть те цифры на весах, которые они желают, но ни это главное. Главное, на сколько комфортно вам в этом весе и как в итоге выглядит ваше тело. Мне кажется, важен объем тела, а не вес.

 На мой взгляд, существует два варианта событий:

1. Вес стоит – тело в объемах не изменилось, жир остался и объем мышц не увеличился (возможно, потребление калорий больше, чем их расход или неверно выбрана тренировочная программа).
2. Вес стоит – тело в объемах уменьшилось, количество жира уменьшилось, а объем мышц увеличился (здесь понятно).

 В каждом из этих вариантов нужно учитывать объем жира и объем мышц. Как только вы поймете причины застоя в весе, сразу будет понятно в каком направлении двигаться. Всегда учитывайте, что мышцы тяжелее жира.

Плевать на то, что здесь написано, тогда смотри видео об эффективных упражнениях от Зинаиды Руденко.

 

Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин

Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.

Измерить массу тела — дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?

Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.

Распределение жира в организме

Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.

Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин — на ягодицах.

Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.

Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.

Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.

Составить программу снижения массы жира тела

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление — они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Призанки низкого процента жира в теле

Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.

Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.

Составить программу снижения массы жира тела

3 – 4% содержания жира у мужчин

Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.

Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.

6 — 7% содержания жира у мужчин

Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, — или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.

Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.

Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.

12-20% содержания жира у мужчин

12-20% жира — это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.

При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.

Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.

Составить программу снижения массы жира тела

25% содержания жира у мужчин

При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.

30% содержания жира у мужчин

30% жира — это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.

40% содержания жира у мужчин

При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.

Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле — это те самые 40 процентов.

Количество жира в теле у женщин

Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.

Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.

Составить программу снижения массы жира тела

10 – 12% содержания жира у женщин

Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.

При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.

Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.

12 – 20 % содержания жира у женщин

Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности — моделям для нижнего белья.

Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.

Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.

20 – 25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.

Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.

Составить программу снижения массы жира тела

25-35% содержания жира у женщин

При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.

35% — 45% содержания жира у женщин

Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.

Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.

Более 45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии — за 100 см.

Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой — 50% содержания жира.

Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

3 причины почему нужно убрать жир перед набором мышечной массы

Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить 3-4 кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу. Итак, перед тем, как вы начнете забивать себя протеиновыми коктейлями и изводить себя тренажерами и штангами прочитайте эту статью и переоцените кое-что важное.

Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру, но вы не имеете стройной фигуры, я серьезно рекомендую вам заняться избавлением от излишней жировой доли. Это можно запросто сделать, не потеряв ни капли мышечной массы. В основном парни недооценивает реальный вес своего тела и регулярно переоценивает возможности своего организма.

Три разумных довода в пользу потери жира перед тем, как начинать качаться

: Еще немного жира и вы попадете в очень скользкое положение

Получение мышц без получения жира – дело очень трудное, даже если вы считаете каждую калорию, которую тщательно пережевываете. Если не считать калории, то дело это станет еще более трудным. Для того, чтобы нарастить мускулы, наши тела должны быть в анаболическом состоянии, в котором в организму подается достаточное количество белков, углеводов, и полезных калорий.

Если вы пытаетесь построить мускулы, ожидается, что вы будете добавлять некоторое количество жиров за счет правильного питания. Это отлично понимают фитнес-модели и культуристы, которые «отъедаются» во время межсезонья, когда пытаются нарастить мышцы и набрать здоровую массу тела.

Теперь, скажем, вы 170 см ростом и 85 кг весом с 15% жира.

Вы в конечном итоге, добавите 6 кг дополнительного веса, из которых одна половина — мышцы и другая половина — жировая ткань. Ваш новый процент жира составит 18%, что опасно близко к уровню 20%, чего вам определенно не хочется.

: Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.

Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа.

Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. Я думаю, что большинство мужчин имеет достаточное количество естественных мышц по достижении зрелости при условии хорошего питания и периодических занятий в спортзале.

Следуя этой мысли, многие из мужчин могут оказать серьезное влияние на свое телосложение, просто потеряв достаточно жира без потери мышечного объема, чтобы получить «чистое мясо». Легче сказать, чем сделать, конечно, но это намного проще и быстрее, чем тяжелые тренировки для построения мускулистого тела.

:Если у вас больше 15% жира, то я настоятельно рекомендую заняться потерей жира в первую очередь.

: Стройным вы будете выглядеть крепче

Если вы не худой, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают ваши с трудом заработанные мускулы и, что еще более важно, их прекрасные формы.

Например, ваша мышца плеча круглая, каплевидной формы. Она участвует во всех тянущих и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, то они будут казаться плоскими с едва заметными округлостями. Чем более круглыми и компактными они будут, тем более убедительной будет их форма.

Когда мускулы хорошо очерчены, будучи даже не очень крупными в объеме, это создает иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.

Такое аккуратное, «сбитое» телосложение в целом будет выглядеть больше, плотнее и более впечатляюще, чем мягкое телосложение аналогичных размеров.

На этом фото я несколько лет назад. Здесь у меня 70 кг чистого мышечного веса и я весил тогда около 75 кг всего. Когда я пошел в тренажерный зал, люди думали, что я вешу 87-90 кг. Интересно то, что у меня такое же количество мышц, как и у парня, который весит 90 кг, имея 22% жира.

Почему это важно, если вы пытаетесь построить мышцы? Вы это поймете, когда станете стройнее и увидите, что у вас уже есть мышечная масса достаточного объема, вы просто не могли увидеть ее раньше.

: Вы поймете насколько больше вы хотите стать

Допустим, вы хотите добавить 4,5-7 кг мышц к общему весу тела. У вас действительно есть какие-либо представления о том, что те 4,5-7 кг будет «выглядеть» на вас и дополнять вас ровно так, как вам хочется?

Я не большой поклонник использования веса, за исключением случаев когда дело доходит до построения определенного количества мышц. Это бесполезно, если только вы не спортсмен и ваш вид спорта не требует этого.

Лучший способ заключается в измерении части тела для того, чтобы увидеть, есть ли что-то, что нужно совершенствовать. Вы сможете увидеть, например, что большинство ваших частей тела уже находятся в достаточно крепком состоянии.

Единственная проблема в том, что ваши измерения груди составляют жалких 97 см. Теперь вы точно знаете, что вам следует серьезно прокачать вашу грудь и спину. Зеркало и фото не всегда дают объективную оценку.

Идея заключается в том, что вам не нужно наращивать одинаковую мышечную массу пропорционально по всему телу.

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже.

По материалам: http://www.builtlean.com/2012/05/03/lose-fat-first/

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 4.5 / 5. Число голосов: 4

Дата публикации: 2018-12-31

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий — CMT Научный подход

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира — тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика. 

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий — около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса — гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева — атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа — питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012 

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки — разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира — атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. 

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Источник: Garthe et al., 2012

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете — тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Источник: Bray et al., 2012 

Как видите — чем больше белка — тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график — зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Источник: Bray et al., 2012 

Обратите внимание — те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир. 

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас — еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

Источник: Huovinen et al., 2015.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

Источник:  Garthe et al., 2011

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

• Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира — возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира — тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
• Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
• Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
• При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците — значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита — в пределах 500 ккал в день.
• Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 29.11.17.

Перевод: Зожник

среднее значение для мужчин и женщин

Плотность человеческого тела является важной характеристикой здоровья организма, поэтому полезно знать, как ее вычислять. Более того, эта величина имеет принципиальное значение в некоторых видах спорта. Рассмотрим подробнее этот вопрос в статье.

Плотность, как физическая величина

В физике под плотностью понимают коэффициент, связывающий в единое равенство массу и объем тела. Формула для этой величины имеет вид: ρ = m/V. То есть ее можно вычислить, если точно знать массу измеряемого объекта и объем, который он в пространстве занимает.

Поскольку масса измеряется в килограммах, а объем — в кубических метрах, то единицами плотности будут кг/м³ либо г/см³.

Средняя плотность человеческого тела и здоровье

Перед тем, как перейти к рассмотрению плотности человека, необходимо напомнить, что наше тело состоит из следующих основных тканей:

• жировой;
• мышечной;
• костной.

Каждая из них содержит в себе воду. Меньше всего жидкости находится в костях, затем, в жировой ткани. Больше всего воды содержат мышцы. Если из полной массы человека вычесть вес жировой ткани, то получится цифра, которую принято называть сухой массой тела.

В 60-е годы прошлого века в результате изучения высушенных человеческих трупов трех белых людей ученые установили, что средняя плотность жира у них составляла 0,901 г/см³, эта величина для сухой массы оказалась равной 1,100 г/см³. Тем не менее, более поздние исследования показали, что плотность массы сухой в действительности варьируется в пределах 1,082 г/см³ до 1,113 г/см³.

О чем говорят эти данные? Все просто, чем меньше средняя плотность человека, тем больше в его теле содержится жира, а значит, тем выше риски возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Конкретная цифра для плотности

Конкретное значение величины плотности, по которой можно сказать, что она является нормальной, привести затруднительно. Связано это с огромным числом факторов, влияющих на ее значение. Здесь следует учитывать минеральный состав кости, мышечную массу, вес жировой ткани, значения которых варьируются в зависимости от возраста, пола и индивидуальных особенностей организма.

Тем не менее можно привести некоторые данные, собранные из ряда литературных источников. Одни из них выдают цифру для средней плотности человеческого тела 1070 кг/м3. Другие говорят, что ее минимальные значения равны 930-940 кг/м³. Такой разброс значений связан с одним простым фактом: плотность человека может значительно уменьшиться, если он наполнит свои легкие воздухом. Так, плотность человеческого тела 1070 кг/м³ говорит о том, что он полностью выдохнул воздух из легких, наоборот, значение 930 кг/м³ получается при полном вдохе.

Как рассчитывают плотность человека?

Как было выше сказано, для этого следует измерить массу и объем тела. С массой не возникает никаких проблем, достаточно лишь встать на весы и сразу же получить точное значение в килограммах. С измерением объема дело обстоит сложнее.

Объем тела абсолютно любой сложной формы можно точно определить, если погрузить его в жидкость, например, в воду. Тогда количество жидкости, которое вытеснило полностью погруженное тело, будет точно равно искомому показателю. Это свойство используют для определения объема человека, которого садят на специальный стул, просят выдохнуть вес воздух из легких, а затем, погружают в воду. Измерив его вес под водой, можно получить соответствующую цифру для определения нужного показателя.

Плотность и плавательная способность человека

Как выше было отмечено, если человек делает глубокий вдох, то его средняя плотность падает ниже 1 г/см³. В свою очередь из закона Архимеда следует, что если средняя плотность тела превышает это значение для жидкости, в которой оно находится, то это тело неминуемо будет тонуть. Плотность пресной воды составляет 1 г/см³, поэтому если человек наполнит свои легкие воздухом, то он никогда не утонет. Заметим, что морская вода содержит большое количество солей, которые повышают ее плотность. В некоторых случаях это повышение превышает значения 1070 кг/м³, поэтому человек может лежать в такой воде, не боясь утонуть даже при полном выдохе. Ярким примером является Мертвое море, плотность воды в нем составляет 1240 кг/м³.

Также любопытно вопрос этого пункта рассмотреть с точки зрения пола человека. Женский организм в среднем содержит больше жировой ткани, чем мужской. Жир — это относительно неплотная материя (0,901 г/см³), это означает, что представительницам прекрасного пола легче держаться на воде, чем мужчинам.

Средняя плотность мужчины и женщины: расчет

Приведенные выше значения указывают, что при выдохе, средняя плотность человеческого тела составляет 1070 кг/м³. Однако не указана эта величина для женщин и мужчин. В этом пункте статьи попытаемся получить ее для каждого пола, основываясь на приведенных выше цифрах. Также учтем, что в здоровом состоянии процентное содержание жира в организме мужчины составляет 15,5%, а для женщины эта цифра равна 22,5% (эти значения являются средними для соответствующих нормальных пределов).

Получим для начала формулу для средней плотности. Пусть масса тела человека составляет m кг, тогда масса жира в нем будет равна p*m, а сухая масса равна (1-p)*m, где p — процентное содержание жировой ткани. Объем тела человека равен сумме объемов жира и сухой массы. Учитывая формулу, приведенную в начале статьи, получаем: V = p*m/ρ₁ + (1-p)*m/ρ₂, здесь ρ₁ и ρ₂ — плотности для жира и сухой массы, соответственно. Теперь можно рассчитать среднюю плотность всего тела, имеем: ρ = m/(p*m/ρ₁ + (1-p)*m/ρ₂) = 1/(p/ρ₁ + (1-p)/ρ₂).

Учитывая, что ρ₁ = 0,901 г/см³ и ρ₂ = 1,1 г/см³ (значения приведены выше в статье), то подставляя данные процента жира для мужчин и женщин, получим:

• для мужчин: ρ = 1/(0,155/0,901 + (1-0,155)/1,1) = 1,064 г/см³ или 1064 кг/см³;
• для женщин: ρ = 1/(0,225/0,901 + (1-0,225)/1,1) = 1,048 г/см³ или 1048 кг/см³.

Рассчитанные значения лежат близко к числу 1070 кг/м³. Каждый человек, зная процентное содержание жира в своем организме, может использовать приведенную формулу, чтобы рассчитать собственную среднюю плотность тела. Напомним, что эта величина соответствует состоянию, когда человек сделал максимальный выдох.

Объем мышц. От чего он зависит?

О том, как строить свой тренировочный процесс, мы говорили в разделе Бодибилдинг: тренировка. Теперь поговорим о его планировании. Для начала уясним, что такое объем мышц.

Мы уже частично затрагивали вопрос о том, что влияет на объем мышц. Однако для грамотного построения тренировочных методик, способствующих максимальному росту мышц, необходимо детально разобраться в том, что такое объем мышц и каковы его составляющие.

Итак, на общий объем мышц наибольшее влияние оказывает количество мышечных клеток и объем каждой из них. А также существенный вклад в объем мышц вносит межклеточное вещество (совокупность соединительной ткани и кровеносных сосудов), которое служит некой прослойкой между мышечными клетками. Не стоит забывать, что на объем мышц оказывают влияние и жировые отложения, однако в данной статье мы не будем рассматривать этот фактор, т.к. цель тренировок в бодибилдинге – минимальное содержание жира, а не его накопление.

В статье Белок и мышечная масса. Часть 2 я уже говорил, что увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия) у человека пока научно не доказано. Правда есть и разногласия по этому поводу, читайте подробнее здесь. Но, пока гиперплазию не стоит брать во внимание, рассмотрим лишь достоверные факты. То есть будем считать, что объем мышц – совокупность объемов мышечных клеток, соединительной ткани и сети капилляров.

Объем мышечной клетки зависит, в первую очередь, от количества в ней ядер, и чем оно больше, тем выше интенсивность синтеза белка в мышце. Количество ядер увеличивается под воздействием тренировок, вследствие разрушения мышечной ткани. В ядрах запускается механизм синтеза белка, но, непосредственно, объем мышц увеличивается за счет роста миофибрилл, митохондрий, саркоплазмы и т.д.

Объем мышц и его составляющие в процентном соотношении

В соответствии с информацией, приведенной в медицинском издании «Биологическая химия» (авторы — Б.Ф. Коровкин и Т.Т. Березов), мышечная масса человека на 70-80% состоит из воды и на 20-30% из сухого остатка в виде белков, углеводов и липидов. А белки в сухом остатке находятся в следующем соотношении: 35% — сократительные белки; 45% — белки саркоплазмы; 20% — белки сократительной ткани.

Но, указанные выше значения – это массовые доли, а не объемные. Объем мышц и масса мышц – это не одно и то же. Соответственно, и процентные соотношения здесь будут другие.

Итак, в том же издании опубликованы данные, подтвержденные анализами мышечной ткани, в соответствии с которыми объем мышц на 80% занят мышечными клетками (миофибриллами) и 20% объема мышц составляют все остальные структуры.

Получается, что объем мышц на 80% зависит от суммарного объема миофибрилл и на 20% — от объема саркоплазмы. Разумеется, для достижения максимальных результатов и этими 20-ю процентами стоит воспользоваться.

Доля саркоплазмы в объеме мышц

Что же входит в эти 20% объема мышц, отведенных под саркоплазму? Дело в том, что для выполнения интенсивной работы, мышцам необходима энергия и для ее выработки повышается концентрации митохондрий в мышечных клетках. Кроме того, саркоплазма состоит из воды и растворенных в ней молекул АТФ, креатинфосфата, ферментов, аминокислот, гликогена, жирных кислот, также там присутствуют ионы кальция, магния, натрия, калия и т.д. Так вот, концентрация всех вышеперечисленных веществ в мышцах повышается в ходе тренировок, эти вещества задерживают и накапливают в мышцах молекулы воды. Таким образом, объем саркоплазмы растет, внося свой вклад в общий объем мышц.

Также, объем саркоплазмы может увеличиваться за счет развития плотных оболочек миофибрилл (саркоплазматический ретикулум). В ходе адаптации к тренировкам некоторые крупные миофибриллы могут разделяться на несколько более мелких и при этом, каждая новая миофибрилла также окружается оболочкой – это тоже увеличивает объем саркоплазмы, а, следовательно, и общий объем мышц.

Заметим, что максимальное увеличение объемов саркоплазмы (клеточной жидкости) наблюдается в ходе частых тренировок и пропорционально объему выполняемой работы. Однако наибольший вклад в объем мышц, несомненно, вносит рост миофибрилл – об этом мы уже говорили в статье Белок и мышечная масса. Часть 2.

В качестве вывода можно привести следующий рисунок:

Здесь четко отображены факторы, влияющие на объем мышц. Получается, что развитие мышц возможно при любых методах тренировок, а вот максимальное увеличение мышечных объемов требует составления специальных методик, оптимально заточенных под эту цель. Принципы построения таких методик изложены в статье Программа тренировок.

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!