Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания
Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
| Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
| Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
| Сардины атлантические | 1,480 | 1 : 0,07 | |
| Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
| Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
| Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
| Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
| Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
| 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 | |
| Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
| Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
| Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
| Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
| Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Кокосовое масло | 1,800 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло макадамии | 2,400 | 0 | нет Омега-3 |
| Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
| Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
| Масло лесного ореха | 10,101 | 0 | нет Омега-3 |
| 12,531 | 0,957 | 1 : 13 | |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | 0 | нет Омега-3 |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
| Миндальное масло | 17,401 | 0 | нет Омега-3 |
| Арахисовое масло | 31,711 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
| Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 1 : 257 | |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
| Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
| Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | 0 | нет Омега-3 |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 1 : 696 | |
| Шафранное масло (обычное) | 74,615 | 0 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Миндаль | 0 | 0.5 | нет Омега-3 |
| Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
| Семена льна Семена чиа | 4.9 | 0.4 1.6 | 1 : 0.22 1 : 0.33 |
| Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
| Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
| Тыквенные семечки Семечки подсолнуха | 0.1 0 | 5.4 10.4 | 1 : 54 нет Омега-3 |
| Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник
| Название продукта | Порция | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | |
| Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0 |
| Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | 0.0 | Следы | нет Омега-3 |
| Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0,8 |
| Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1.: 0,9 |
| Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 4 |
| Листовая капуста коллард, тушеная | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1 : 0,8 |
| Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Страница будет обновляться по мере накопления информации.
Copyright 2013
Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness
Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.
ПрофиЛекторий в сети:
Похожее
где содержится больше всего, в каких продуктах питания, таблица
Наш организм может синтезировать не все полезные вещества, которые требуются ему для нормальной работы. Большая часть витаминов и минералов поступает с пищей, поэтому необходимо регулярно дополнять свой рацион продуктами, в большом количестве содержащими важные химические соединения, которые улучшающие здоровье.Зачем организму Омега-6
Полезные жиры из этой группы можно разделить на два вида: линолевые и гамма-линолевые. Также к этой категории относится еще ряд дополнительных соединений, которые можно встретить в семечках, орехах, маслах и продуктах животного и растительного происхождения. Эти вещества нужны для того, чтобы создавать правильный баланс гормонов, которые регулируют состояние кожи, придают энергию и способствуют восстановлению тканей.
Они также важны для нормальной работы сосудов, репродуктивной функции, нервной системы, положительно влияют на работу внутренних органов. Омега-6 жирные кислоты еще называют «формулами красоты», поскольку они содержат все необходимое для здоровья кожи, ногтей и волос. Даже если вы соблюдаете строгую диету, это серьезный повод включить продукты, содержащие полезные вещества в достаточном количестве.
Нехватка Омега-6 обычно заметна не только по результатам анализов, но и визуально: ухудшается состояние кожи, волос, становится меньше энергии. Недостаток нужных элементов можно заметить по следующим признакам:
• повышенный уровень холестерина
• частые болезни, которые являются следствием сниженного иммунитета;
• замедление обмена веществ;
• небольшой набор веса;
• ухудшение состояния кожи, дряблость;
• различные гормональные нарушения, особенно связанные с репродуктивной системой.
Важно
Рекомендуемая суточная потребность вещества может отличаться, но в среднем цифра составляет от 5 о 8 процентов от калорийности суточного рациона.
Достаточное потребление полезных жиров значительно улучшает работу нервной системы, помогает уменьшить боль при менструации, способствует снижению воспаления, помогают клеткам регенерировать. Но очень важно не перейти границу. Важен правильный баланс и разумное потребление.
Вред от употребления Омега-6
Дело в том, что мы и так употребляем немалое количество этих кислот с пищей. Добыть их гораздо проще, чем Омега-3, а содержатся они в основном в маслах: подсолнечном и кукурузном. Мы часто используем их в повседневной кулинарии, фастфуде, блюдах, которые готовятся в ресторанах. Избыток Омега-6 грозит возникновением сердечно-сосудистых заболеванием, увеличением риска развития рака, преждевременным старением и нарушением обмена веществ.
Возможно также возникновение артрита, обострение воспалительных заболеваний, есть риск образования тромбов. Все это происходит из-за того, что нарушается баланс кислот Омега-6 и Омега-3 со значительным увеличением в сторону последних. Идеальное соотношение составляет два к одному, в крайнем случае шесть к одному. Но благодаря современной пищевой индустрии этот баланс сильно нарушен: частей Омега-6 в рационе бывает больше в десять, а то и тридцать раз.
Согласно исследованиям американских ученых употребление слишком высокого количества Омега-6 способствует усилению воспалительных процессов, приводящих к прогрессирующим болезням сердца, сосудов, суставов и даже онкологических заболеваний. В то время как разумное потребление наоборот снижает соответствующие риски. Проблема возникает из-за дисбаланса: с промышленной и домашней едой мы получаем слишком много одних кислот и мало — других. Поэтому не существует суточной нормы этого типа полезных веществ, речь идет именно о пропорции. Главная задача состоит в том, чтобы выбирать продукты с оптимальным сочетанием нужных элементом, снижая содержание Омега-6 и повышая Омега-3.
Содержание омега 6 в продуктах
Эти кислоты содержатся в основном в маслах, жирной рыбе, орехах и семечках, некоторых видах зелени, мясных и молочных продуктах. Чем жирнее продукт, тем больше в нем содержание полезных кислот. Самым сбалансированным источником Омега-3 и Омега-6 является льняное и конопляное масло, большинство сортов рыбы, а также семена льна и чиа. В основном рацион взрослого человек достаточно богат содержанием полезных кислот, нужно лишь увеличить баланс в пользу тех, что организм получает реже. Чтобы достичь оптимального соотношения дополните диету рыбой и морепродуктами — в них хороший баланс и достаточно высокое содержание омега 6. Где содержится этот элемент подскажут таблицы.
Важно
С помощью Омега-6 организм строит собственные клетки. Достаточное количество этих элементов позволяет регулировать обмен веществ и способствует выведению токсинов.
Омега-6 в маслах
Растительные масла — лидеры по содержанию полезных веществ. Но в некоторых из них значительно превышено содержание Омега-6, поэтому добавлять их в рацион стоит с осторожностью. Масло само по себе — достаточно калорийный продукт. В одной столовой ложке содержится от 90 до 140 ккал, а в салат можно добавить сразу несколько — и совершенно этого не заметить.
Самый полезный способ добавить в меню Омега-6 из масел — это приготовить овощной салат, богатый витаминами и клетчаткой, и заправить его ложкой растительного масла. В приготовлении же использование масла стоит свести к минимуму. При термической обработке, а особенно при жарке во фритюре большинство важных соединений разрушаются, а от самого продукта больше вреда. Так что, чтобы получить максимум пользы — употребляйте растительные масла в сыром виде.
Таблица содержания Омега-6 в рыбе и морепродуктах
Рыба является ценным источником полезных кислот и различных микроэлементов, именно это делает ее одним из самых полезных продуктов. Морепродукты непременно должны быть в рационе. Важно выбирать качественные морепродукты, поскольку не слишком качественный или выращенный в фабричных условиях сорт рыбы несет гораздо меньше пользы, чем продукт высокого уровня. В случае с рыбой важную роль играет то, что она лидирует по содержанию Омега-3, а эти кислоты как раз важны для поддержания баланса в организме.
Несмотря на то, что содержание нужного элемента в рыбе значительно ниже, чем в масле, включать в повседневное меню рыбу гораздо полезнее. Важно еще соблюдать способ приготовления. Жарить во фритюре или на масле — не самая лучшая идея. Отварите морепродукты или приготовьте на пару, так они не навредят фигуре и принесут максимум пользы.
Семечки и орехи
Это один из самых богатых кислотами источник после растительного масла. Именно из таких продуктов стоит получать весь набор Омега-6 и Омега-3, если вы придерживаетесь вегетарианского плана питания. Помните, что орехи и семечки — довольно калорийные, поэтому соблюдайте меру и не переборщите с количеством. Содержание нужного элемента можно отследить по таблице.
Орехи и семечки легко добавить в качестве топпинга к десертам и салатам, в соусы, заправки, начинки и т.д. В них содержатся не только жирные кислоты, но еще и витамины, полезные микроэлементы. Орехи можно есть и в качестве отдельного блюда — это здоровый вариант перекуса, который наполнит энергией надолго, при этом не создавая ощущения тяжести. Орехи и семечки можно есть в качестве легкого завтрака перед пробежкой или тренировкой, а также добавлять в смузи или легкие салаты, чтобы добавить им питательности.
Животные источники омега-6
В каких продуктах животного происхождения содержатся эти кислоты? В основном — в жире. По содержанию некоторые виды жира — курицы, индейки — догоняют растительные масла. В самом мясе и продуктах животного происхождения содержание ниже, но все равно значительное.
Чтобы не утяжелять блюдо, старайтесь сочетать источники Омега-6 с полезными и легкими гарнирами: салатом, овощами, легкими крупами. Макароны и рис лучше съесть в качестве самостоятельного приема пищи. В основном дисбаланс веществ возникает из-за злоупотребления именно маслами и продуктами животного происхождения. Полезнее будет употреблять мясные блюда пару дней в неделю, в остальное время отдавая предпочтение рыбе и растительным продуктам.
Растительные источники
Кроме перечисленных продуктов Омега-6 также содержится в продуктах растительного происхождения. Больше всего их в бобовых — сое и производных, меньше — в овощах и зелени. Количества нужных веществ в таких источниках достаточно, ими можно дополнить вегетарианский рацион, чтобы не испытывать дефицита.
Овощи и зелень легко можно использовать в салатах, в качестве гарниров. Блюда из тофу или чечевицы помогают дополнить меню, особенно для вегетарианского рациона. Получать жирные кислоты из растительных продуктов полезнее, поскольку они отличаются сравнительно невысокой калорийностью и, помимо этого, богаты витаминами.
Важно
Лучше всего Омега-6 усваиваются в сочетании с белковыми продуктами, поэтому для максимальной пользы можно сочетать их с теми ингредиентами, которые особенно богаты белком.
Как восстановить баланс жирных кислот
Чтобы не переборщить с количеством Омега-6 в организме, нужно правильно выстроить баланс в организме и потреблять больше тех ингредиентов, которые содержат более редкие соединения — Омега-3. Сделать это проще, чем кажется. Во-первых, стоит ограничить потребление масел (кунжутного, подсолнечного) до двух столовых ложек в день, а общее количество в блюдах снизить до 10-20 граммов в сутки. Стоит учитывать, что значительную часть жирных кислот мы и так получаем с готовой едой, которую мы покупаем в ресторанах и кафе.
Для достижения баланса стоит уделить внимание продуктами, которые богаты Омега-3: для этого достаточно выпивать или добавлять в еду по столовой ложке льняного масла в день. Заменить ее можно горстью семян льна или чиа. Помимо этого регулярно употреблять лосось, сельдь или скумбрию трижды в неделю. Замоченные в воде семена чиа хорошо использовать в качестве основы для пудинга или смузи, а лен в таком же виде можно добавлять в каши и десерты.
Если найти правильное сочетание кислот никак не получается, то на помощь придет рыбий жир в капсулах — там Омега-3 содержится в концентрированном виде. Такой добавки достаточно для того, чтобы восполнить недостаток вещества. Ввести в рацион ее стоит тем, кто придерживается строгого вегетарианского стиля питания и не может получать эти кислоты из рыбы и других морепродуктов.
Баланс в питании — основа для хорошего самочувствия и здорового состояния тела. Дополнить меню всеми полезными веществами и микроэлементами не так просто: их слишком много, и уследить за всем невозможно. Но если постепенно включать их в свой рацион, то постепенно получится перейти на здоровое и сбалансированное питание.
Дата: 17.04.2019 / 13:56
Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания
В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана
дневная потребность Омега-3 1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником Омега-3 являются орехи, масла, рыба и морепродукты:
Таблицы и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по рыбе лосось.
Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:
Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3 (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в магазинах и на торговых складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве. Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:
Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3, в 100 гр семян льна 6,4 гр Омега-3:
Достаточно в день съесть 100 гр лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:
какие продукты богаты этими кислотами
Amway, 18 декабря 2019
Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.
Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?
Какие существуют омега-3-ПНЖК
Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.
В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.
Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.
Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.
Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.
В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота
Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.
Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.
В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.
Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.
Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3
Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.
| Продукт | Какая кислота содержится | Содержание в 100 г продукта, мг | Дополнительно |
| Скумбрия | ЭПК+ДГК | 5 134 | В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена |
| Лосось | ЭПК+ДГК | 2 260 | Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В |
| Сельдь | ЭПК+ДГК | 1 729 | В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена |
| Устрицы | ЭПК+ДГК | 672 | Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12 |
| Сардины | ЭПК+ДГК | 1 480 | В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена |
| Тунец | ЭПК+ДГК | 1 664 | В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена |
| Анчоусы | ЭПК+ДГК | 2 113 | Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием |
| Красная и чёрная икра | ЭПК+ДГК | 6 789 | Высокое содержание витаминов В4 и В12 |
| Льняное семя | АЛК | 2 2813 | Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием |
| Семена чиа | АЛК | 17 552 | Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора |
| Грецкие орехи | АЛК | 9 079 | Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е |
| Соевые бобы | АЛК | 1 443 | Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К |
| Брюссельская капуста | АЛК | 173 | Источник витаминов С и К |
Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК
Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.
Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»
Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.
1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente
J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated
fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2
regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3
polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives //
Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com
ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.
Что такое омега жиры?
Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.
Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!
Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.
1. Авокадо
Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.
2. Семечки тыквы
Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.
3. Оливки
В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.
4. Орешки
Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.
5. Льняное семя
Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.
6. Рыба
Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.
7. Соя
Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.
8. Рапсовое масло
Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.
| Продукты | Содержание омега 3 в 100 г |
| Печень трески | 19,7 |
| Икра черная, красная | 6,8 |
| Скумбрия свежая атлантич. | 2,70 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий | 2,5 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот. | 2,2 |
| Скумбрия тихоок. пригот. | 1,8 |
| Сиг, сырой | 1,47 |
| Анчоусы европейские сырые | 1,45 |
| Кижуч, дикий сырой | 1,44 |
| Лосось фермерский, сырой | 1,4 |
| Сардины атлантич, консервир. в масле | 0,982 |
| Форель, смешанные виды, пригот. | 0,936 |
| Акула, смешанные виды, сырые | 0,843 |
| Меч-рыба, пригот. | 0,819 |
| Морской окунь, пригот. | 0,762 |
| Зубатка | 0,73 |
| Горбуша свежая | 0,69 |
| Камбала, пригот. | 0,501 |
| Кефаль свежая | 0,5 |
| Палтус, атлантич. и тихоок., пригот. | 0,465 |
| Карп, пригот., без жидкости | 0,451 |
| Тунец, свежий, пригот., сухой | 0,123 |
| Морской Окунь, смешанные виды, пригот. | 0,324 |
| Пикша, пригот. | 0,238 |
| Угорь, пригот. | 0,189 |
| Сом, пригот. | 0,177 |
| Треска, атлантич., пригот. | 0,158 |
| Щука, северная, пригот. | 0,137 |
| Ракообразные | |
| Колючий омар, смешанные виды, пригот. | 0,48 |
| Краб королевский, Баренцево море пригот. | 0,413 |
| Креветки, смешанные виды, пригот. | 0,315 |
| Моллюски | |
| Мидия, синяя, пригот. | 0,782 |
| Устрица, восточная, пригот. | 0,44 |
| Осьминог пригот. | 0,314 |
| Моллюск, смешанные виды, пригот. | 0,284 |
Где содержится омега 3 в продуктах: таблица и нормы
В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.
Какие жиры необходимы?
Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.
Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?
Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.
Важно знать
Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.
Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.
Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.
Важно знать
Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.
В каких продуктах находится Омега 3?
Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.
Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.
Омега 3 в растительных маслах
Омега 3 в орехах
Омега 3 в семенах
Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения
Омега 3 в крупах
Омега 3 в молочных продуктах
Омега 3 в рыбе и морепродуктах
Омега 3 в овощах и фруктах
В чем польза омега 3 жирных кислот?
- Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
- Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
- Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
- Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
- Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
- Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
- Оказывают противовоспалительное действие.
Как обнаружить дефицит омега 3?
Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:
- Появление сухости и шелушения кожи;
- Ухудшение зрительной функции;
- Общая слабость, быстрое утомление;
- Усиление выпадения волос;
- Ослабление ногтей;
- Частая смена настроения, депрессивное состояние;
- Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).
Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.
Жиры: стоит ли исключить из рациона?
Важно знать
Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.
Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:
- Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
- С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
- На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
- Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.