Основы бодибилдинга – 10. Тренировочные принципы Вейдера — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Основы бодибилдинга — Полное подробное руководство для начинающих

Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.

В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

 

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Тренировка закончена, что дальше?

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Хватит ли этой информации?

Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.

Автор Федосеев Максим Андреевич

Основы бодибилдинга

Миллионы людей посещающих тренажерные залы думают, что занимаются бодибилдингом. Но это не правда. Бодибилдинг в переводе с английского означает телостроительство. Построить тело имеющее нужный для человека внешний вид получается совсем не у каждого. А вся причина в том, что бодибилдинг это не бездумное поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Тупой качек это ошибочный стереотип, ведь для того чтобы добиться успехов в бодибилдинге нужно уметь думать, анализировать и принимать решения.

 

 Если бы от простого поднятия тяжестей здорово росли мышцы, то каждый грузчик был бы похож на призера Мистер Олимпия. Успех во телостроительстве определяет знание основных принципов методики тренировок именно для этого вида спорта, так сказать основ бодибилдинга.

Прогрессирующий тренинг.

Прогрессирование это фундамент — основа бодибилдинга. Нужно чтобы каждую тренировку перед мышцами ставилась более сложная задача. Тело будет пытаться приспособиться к нагрузке и мышцы расти. Ведь для преодоления нагрузки нужна сила, а сила прямо пропорциональна поперечнику мышц.

Самый простой способ повышения тренировочных нагрузок – за счет увеличения веса на снаряде. Он понятен и доступен, особенно новичкам. Но на определенном этапе развития приходит время использования других способов, ведь очень большой вес травмоопасен. Эти способы не являют большого секрета, хоть и для их использования нужен определенный опыт. О принципах бодибилдинга скомпонованных Джо Уайдером можно почитать на страницах нашего сайта.

Физиология и анатомия мышц.

Кажется, что мышцы чемпионов это что-то из ряда вон выходящее. Это далеко не так. Конечно чтобы стать чемпионом в современном бодибилдинге нужно определенное везение в генетической предрасположенности к этому виду спорта. Но генетика без тренировок и упорства ничего не значит. Большинство чемпионов до начала тренировок ничем не выделялись. Даже Арнольд, когда в первый раз подростком попал в зал был практически проигнорирован тренером в отличии от его брата, который вскоре бросил тренировки, хоть и по мнению тренера имел склонность к бодибилдингу.

То есть мышцы любого человека имеют потенциал к росту. Нужно только использовать методики, которые наработаны методом проб и ошибок.

Вообще мышцы состоят из двух типов волокон, которые условно называют красными и белыми. Первые склонны к длительной работе на выносливость, а вторые к кратковременному мощному усилию. Соотношение их и людей индивидуально.

Во время тренировок с железом и последующего восстановления происходит утолщение мышечных волокон. Понятно, что у человека который имеет больше красных волокон рост будет происходить несколько медленнее.

Повторение.

Основы бодибилдинга предполагают понятие повторения. Повторение это выполнение упражнения один раз. От количества повторения зависит что мы тренируем. Если выполнить 5 и меньше повторений, то будет расти практически только сила. Так тренируются пауэрлифтеры, которым нужно строго следить за соблюдением весовой категории. От 6 до 12 повторений будут растить не только силу, но и массу. Как правило ориентируются на 8-10. Выполнение больше 12 повторений благодатно для развития выносливости, но практически бесполезно для роста массы.

Подходы.

Выполнение упражнения определенное количество повторений называется подходом или сетом. Джо Уайдером первым было доказано, что несколько подходов более эффективны для накачки чем один. Раньше на тренировке выполняли только по одному подходу в каждом упражнении.

Как правило используют 2-4 подходов в нескольких упражнений на каждую мышцу. Все зависит от степени тренированности и необходимой величины нагрузки. То есть нагрузка регулируется не только весами, но и количеством повторений и подходов.

Отдых между подходами.

Время интервала между выполнением подходов важно для хорошей накачки. Большинство отдыхает столько сколько нужно индивидуально, а именно как пауэрлифтеры — 2-5 минут. Но такой длительный отдых нужен для развития силы. Для роста же массы отдых не должен превышать 1 минуты. Для увеличения интенсивности тренировок его можно уменьшать.

Сплит.

На заре бодибилдинга на одной тренировке прокачивали все тело. Она длилась очень долго и была очень изнуряющей. Тем же Джо Уайдером была предложена система сплитов, которая кардирально поменяла основы бодибилдинга, то есть раздельные тренировки разных групп мышц в разные дни.

Например такой сплит.

1 день – грудь, дельты, трицепсы, икры.

2 день – спина, бицепсы, предплечья, пресс.

3 день – ноги, икры.

4 день – отдых.

Какие мышцы прокачивать на тренировке и время отдыха подбирается каждым атлетом строго индивидуально.

Восстановление.

Отдых после тренировки не менее важен чем сама тренировка. Рост происходит во время отдыха и не иначе. Очень важно подобрать время отдыха и это умение приходит с опытом. Тут нужно понимать понятие гиперкомпенсации. То есть восстановление возможностей мышц, которые понизились в результате тренировочной нагрузки с определенным запасом.

То есть в зависимости от величины тренировочной нагрузки, индивидуальных особенностей атлета, использования или не использования стероидов через определенное время мышца отдыхает, восстанавливается и стает чуть сильнее, чем была раньше. Но длится это состояние недолго – несколько дней. Нужно провести следующую тренировку во время этого кратковременного подъема возможностей мышц. И так ступенчато будет происходить рост силы и массы. Короткий и затянутый отдых не дадут нужного эффекта. Будет или развиваться перетренированность или топтание на месте в развитии.

Для начинающих можно посоветовать время отдыха до полного исчезновения боли в мышцах плюс 1-2 дня.

Базовые упражнения.

Если большое количество мышц подключается для выполнения упражнения – оно базовое, если нагрузка ложится на одну – изолированное.

Масса растет от базовых упражнений. Изолированные используют для придания формы и рельефа мышцам, что на этапе роста совершенно не нужно.

Основные базовые упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания, плюс различные тяги и жимы на различные группы мышц.

Какое оборудование использовать.

Выбирая зал можно обмануться разнообразием тренажеров. Не стоит на них обращать большого внимания. Для базовой накачки, первичного роста массы мышц достаточно штанг и гантелей – снарядов со свободными весами. То есть придя в зал нужно обратить внимание на достаточное количество грифов, блинов, стоек и лавочек.

Правильное выполнение упражнений.

Упражнение выполненное кое-как будет опасным для здоровья и не принесет практической пользы. Перед каждым упражнением должна выполняться разминка с легким весом.

Само же выполнение упражнений должно происходить по определенным правилам:

— полная амплитуда движений;

— подконтрольность движения – выполнение подчеркнуто медленно и без рывков будь то позитивная или негативная фаза;

— отсутствие читинга – рывкового усилия для поднятия веса, этот прием для профессионалов, им нужно уметь пользоваться в нужных ситуациях и новичкам он ни к чему;

— концентрация на выполнении упражнения – сосредоточение на ощущениях в мышцах, которое поможет скорректировать при необходимости нагрузку;

— отказ – невозможность выполнить следующее повторение, а не полное мышечное истощение, как может показаться. Каждый подход должен закончится отказом, это регулируется весами и количеством повторений. Для увеличения тренировочного эффекта можно усилить воздействие на мышцу выполняя после отказа несколько повторений с меньшим весом, повторение с помощью партнера, негативные повторения и другие используя другие способы из арсенала Джо Уайдера.

Результаты.

Правильные тренировки с железом, восстановление и питание обязательно дадут результат в росте мышц. У некоторых он может быть не такой стремительный, как хотелось бы. Тут еще есть зависимость от образа жизни помимо бодибилдинга – работа, материальное благополучие, жизненные стрессы.

Если стоит цель стать супер чемпионом, то придется отдать всего себя бодибилдингу. А это не только время, но и деньги.

Для того же кто просто хочет набрать вес и стать сильнее без чемпионских амбиций цель более реальна. Накачаться можно за несколько лет если имеешь желание и возможности, а дальше поддерживать свое состояние тренировками.

Возможно будет интересно и это:

Основы бодибилдинга. Главные правила и принципы.

Привет! С вами Фил, и пришло время переходить от теории к практике.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы бодибилдинга, как правильно тренироваться, питаться и сколько необходимо отдыхать. Все принципы относятся к набору мышечной массы и силовым тренировкам. На тему сушки, похудения и соответствующих тренировок есть отдельный материал.

Все то, о чем я расскажу, является неотъемлемой частью и залогом успехов в бодибилдинге. Эти простые правила и определения нужно всегда помнить и учитывать. Если их не придерживаться – ничего не выйдет.

Во избежание превращения этой статьи в “четырехтомник”, поступим следующим образом: я объясняю простыми словами как что работает, и даю ссылки на материал по каждому отдельному пункту. Кому будет интересны научные подробности и доказательства – смогут их получить, тем же, кто верит мне на слово – это сэкономит время. В первую очередь, в этом материале, я ориентируюсь на новичков – людей, которые НИЧЕГО не знают о бодибилдинге. Поэтому не могу позволить себе сыпать кучей терминов и “лезть в дебри” на каждом шагу.

---

МЫШЦЫ

Первый основополагающий вопрос – от чего и почему растут мышцы?

Рост мышц – это обычная адаптация организма. Человек занимается тренировками, таскает железо, повышает нагрузки. Все это заставляет его организм привыкать к подобным видам деятельности – то есть развиваться в силовом направлении, чтобы более эффективно выполнять поставленные задачи. Выполняя тяжелую физическую работу – например,  тренировка, мышцы частично травмируются. После этого они начинают регенерировать и восстанавливать поврежденные участки. И тут самое интересное – супер компенсация.

Этот термин означает следующее – в процессе фазы восстановления (при избытке питательных веществ в организме, в частности белка), мышцы не только восстанавливают свои физические показатели до изначальной нормы, но и превышают ее! То есть, если объем мышцы был 100%, в ходе тренировки разрушился до 90%, то в ходе восстановления мы получим, например, 102%. Эти процентные данные просто для понимания вопроса, и не имеют никакого отношения к реальным параметрам. Естественно, что за одну тренировку – ни о каких 2% речь не может идти, прибавления будут мизерные, но при регулярных повреждениях из них складываются 50-ти сантиметровые “бицухи”.

Мышечные волокна увеличиваются в размерах (каждое волокно), в них увеличивается количество кровеносных сосудов, что позволяет их более интенсивно снабжать кислородом и питательными веществами и делает мышцу более сильной. Соответственно, более сильная мышца, может выполнить более тяжелую работу. Так это все происходит по кругу, от тренировки к тренировки, от восстановления к восстановлению. На этом, собственно говоря, построен бодибилдинг. С самым главным разобрались, но возникает ряд вопросов – какие нагрузки эффективнее, какое чередование их даст наилучшие результаты, что нужно есть и сколько отдыхать. Продолжаем.

---

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка должна длиться 40-60 минут. За меньшее время вы не выполните должный объем упражнений. А те нагрузки, что выйдут за пределы одного часа – будут неэффективны. Есть спортсмены, тренирующиеся всего полчаса – но их физическая подготовка и схема тренировок явно не начальных уровней. А больше часа следует заниматься лишь кардио нагрузками (бег, плавание, ходьба).

В начале тренировки 10 минут разминки – обязательный ритуал бодибилдеров. Делается это для того, чтобы разогреть мышцы (наполнить их кровью), подготовить организм в целом к тренировочному стрессу и ускорить пульс.

Тренировка состоит из повторений, подходов и сетов.

Повтор – 1 сокращение и расслабление мышцы или группы мышц. Например, подъем гантели на бицепс: сокращение и есть подъем, расслабление – обратное движение до исходной позиции. ОБЯЗАТЕЛЬНО: выдох на усилии, вдох на расслабление.

Время сокращения желательно должно быть в два раза меньше времени расслабления. То есть – подъем 1 секунда, опускание – 2 секунды. Отдых отсутствует. Возможна пауза в 1 секунду. Движения не должны быть на 100% амплитудными. Например: жим штанги лежа, при усилии руки в локтях не распрямляем до конца, а в расслаблении на грудь не кладем и не касаемся ее.

Подход – 1 группа повторов на 1 группу мышц (мышцу). Количество повторов в подходе от 6 до 12. Отдых между подходами – в пределах одной минуты. Вообще, идеально – когда и подход, и отдых вмещается в 60 секунд. Например, 15-20 секунд подход и 40-45 секунд отдых.

Сет – количество подходов на 1 группу мышц (мышцу). Как правило – 2 разминочных подхода (половина рабочего веса) и 4 рабочих подхода с рабочим весом.

Отдых между сетами – по 3 минуты.

Рабочий вес – вес отягощений (например, штанги), при котором вы можете сделать 8-12 повторений. Число варьируется, но желательно не больше 8. То есть если на 9 повтор вы уже не можете выполнить движение – это ваш рабочий вес. Подбирается индивидуально, опытным путем.

По поводу весов – с каждой тренировкой они должны повышаться, чтобы происходила прогрессия нагрузок, и мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам. В этом случае будет наблюдаться постоянный рост мышечных тканей.

Одна тренировка обычно включает 5-6 сетов. Давайте посчитаем.

10 мин (разминка) + 36 мин (6 сетов * 6 подходов по 1 мин) + 12 минут (4 отдыха между сетами по 3 мин) = 58 минут ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

---

С цифрами разобрались, теперь о том, как составлять СХЕМУ ТРЕНИРОВКИ.

Эта тема заслуживает целого раздела, но в двух словах опишу.

Тренировка для начинающих представляет собой нагрузку всех мышц за 1 час. День тренировки и два дня отдыха. При слабой физической подготовке этого достаточно.

Далее, по мере прогрессии весов и в зависимости от физической подготовки следует выбрать сплит-схему. Сплит – в переводе “разделять”. Разделять мы будем группы мышц на дни тренировок. Все дело в том, что чем меньше мышца, тем она быстрее восстановится, а для развитой мышцы процесс восстановления занимает более долгий период времени. Ведь волокна в ней крупнее. За одну тренировку мы не успеем проработать все тело с достойными весами.

К примеру, двухдневный сплит – делим напополам, то есть 1 день – низ (ноги), 2 день – верх тела (грудь, плечи, бицепсы, спина). Чем больше дней в сплит-тренировке, тем большую нагрузку получают мышцы, тем дольше им необходимо восстанавливаться. Кроме вышеописанного сплита, существуют: трехдневный сплит, четырехдневный сплит, пятидневный сплит, шестидневный сплит и двойной сплит (по 2 тренировки в день + воскресенье отдых). По нарастающей, последние подразумевают очень серьезную физическую подготовку. Я рекомендую трехдневный сплит (ноги/спина/грудь), это классика.

---

ПИТАНИЕ

Невозможно наращивать мышечную массу, либо избавляться от жира без правильного рациона питания. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в обоих вариантах практически неизменно. Разница лишь в количестве получаемых калорий в сутки. Так же различия присутствуют в зависимости типа сложения – мезоморф, эндоморф, эктоморф. Подробнее в отдельной статье, там же конкретные цифры.

Итак, для набора массы, вам необходимо рассчитать норму калорий и прибавить к ней ~500 ккал.

5-6 приемов пищи в сутки. Это ускорит метаболизм.

Грубое соотношение: / 10-20% жира / 20-30% белка / 50-60% углеводов /

Так же, обязательный момент – на каждый килограмм веса, в сутки вы должны потреблять не меньше 2гр белка. Никаких быстрых углеводов и слишком жирной пищи. Белки лучше потреблять напополам. То есть половину из еды, а половину можно заменить протеиновыми добавками.

ОТДЫХ

Это основы, поэтому не вижу смысла здесь подробно рассказывать вам как спать. Скажу только, что 8 часов в сутки – необходимо! Не меньше. И еще – старайтесь отдыхать в одно и то же время, не разбивая его на куски. Так ваш организм привыкнет эффективнее восстанавливаться.

Общие положения озвучены и далее предлагаю перейти к рассмотрению схем тренировок и упражнений.

Фил

Основы бодибилдинга | Supermass.ru

Основы бодибилдинга включают в себя 3 основных принципа:

1. Правильно подобранные тренировки.
2. Сбалансированное питание.
3. Полноценный отдых.

Если какой то компонент, из вышеперечисленных у вас «хромает», то все усилия по накачке, могут ни к чему ни привести.

Можно конечно добавить в этот список еще и фармакологию, но это удел профессионалов бодибилдинга. Если спортсмен занимается не для соревнований, то он вполне может обойтись без фармакологии. Без нее, конечно, ты не будешь выглядеть как халк, но построить красивое мускулистое тело можно и без применения стероидов.

Теперь подробно поговорим о каждой составляющей бодибилдинга

Составьте свою программу тренировок. Вы должны поддерживать высокую интенсивность в процессе всей тренировки. Если мышцы не будут получать нужной нагрузки, то они не будут расти. Подберите упражнения таким образом, что бы все мышцы тела получали нагрузку в процессе тренировок. Имеется ввиду: качайте все группы мышц, не отдавайте предпочтение только рукам, или только спине. Развивайте весь свой мышечный потенциал.

Следующий компонент основ бодибилдинга — это питание. Оно должно быть сбалансированным. Питание бодибилдера должно преимущественно состоять из белковой пищи, но не стоит забывать о жирах и углеводах, которые также важны для нормального протекания обмена веществ и получения энергии. Не забывайте плотно покушать после тренировки, что бы ваш организм смог пополнить свои запасы белков и углеводов. Также необходимо подкрепиться перед тренировкой (за 2 часа до тренировки), что бы в зале у вас было достаточно сил тягать железо.

Ну и третья основа бодибилдинга — это полноценный отдых. Постарайтесь уделять ночному сну не менее 8 часов, если есть возможность, то ни лишним будет поспать днем. Не забывайте о восстановлении между тренировками. Вы должны отдыхать столько, сколько требует ваш организм. Обычно на это уходит 48-72 часа. Не стоит идти в зал, если чувствуете усталость. Лучше лишний день отдохнуть.

Эти три составляющие взаимосвязаны между собой, и являются основами бодибилдинга. Они не будут работать друг без друга, запомните это.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Научные основы бодибилдинга. | Бодибилдинг | Do4a.com

В интернете существует множество различных статей о методиках тренировок и принципах мышечного роста, но многие из них противоречивы и на практике ничего не остается, как слепо пробовать различные методики на себе и ориентируясь по результату, постепенно оттачивать свой собственный подход к тренировкам.

Недавно я наткнулся на видеолекции профессора Селуянова. К сожалению лекции были не о бодибилдинге, но присутствовало множество полезной информации которую можно грамотно применить в бодибилдинге, информацию, которую смело можно назвать ОСНОВОЙ БОДИБИЛДИНГА, усвоив которую и поняв ключевые моменты, можно стоить свой тренировочный процесс и понимать что приносит пользу, а что приносит вред.

В этой статье я бы хотел отметить эти основные моменты, которые я извлек из этих видеоматериалов.
Селуянов Виктор Николаевич — заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

Строение мышц, типы мышечных волокон
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно — это клетка. Увеличение мышечной массы — это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
— быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
— гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно. (В частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь)
У человека, который никогда не занимался спортом гликолитические=быстрые, окислительные=медленные. Важно понимать что это частный случай, и в зависимости от характера тренировок соотношение ГМВ и ОМВ может меняться но соотношение БМВ и ММВ — константа.

Мышечный рост
Внутри МВ происходит гиперплазия (рост количества элементов) многих органелл: миофибрилл, митохондрий, саркоплазматического ретикулума (СПР), глобул гликогена, миоглобина, рибосом, ДНК и др. Изменяется также количество капилляров, обслуживающих МВ.
Вместе с ростом миофибрилл происходит разрастание и других обслуживающих миофибриллы органелл — поэтому достаточно сосредоточится именно на создании новых миофибрилл.

Что необходимо для роста мышц
Существует четыре фактора, необходимых для роста новых миофибрилл.
1. Гормоны. Гормоны, которые плавают в крови, должны зайти внутрь МВ, и далее зайти в ядро клетки, ТОЛЬКО после этого запускается формирование новых миофибрилл.
Гормоны запускающие рост — соматотропин и тестостерон.
Для выброса соматотропина в кровь необходимо создать стресс, нервное напряжение — именно поэтому работать нужно с большими весами до отказа, именно поэтому присед, становая и жим рулят — они создают максимальный стресс.
Вместе с соматотропином из гипофиза выходит множество других гормонов, некоторые из них контактируют с половыми железами и стимулируют выброс тестостерона.
В качестве альтернативы можно использовать стероиды. В этом случае тренинг до отказа менее существеннен.
2. Ионы водорода (H+). Во время расхода АТФ образуются ионы водорода. В небольших концентрациях они создают поры в мембранах МВ, что позволяет гормонам проникать внутрь. Без закисления гормоны не попадут внутрь!
3. Свободный Креатин (Кр). Во время работы мышцы, для ресинтеза АТФ используется КреатинФосфат (КрФ), который распадается на Кр и фосфат(Ф). Кр подобно гормонам воздействует на ядро, активизируя механизмы роста. Также Кр и Ф запускают гликолиз
4. Аминокислоты. Ну тут все ясно — это строительный материал для синтеза миофибрилл. Потреблять с пищей и добавками необходимо 2 грамма на килограмм. На астероидах больше.

Тренировка ГМВ
1. Тип работы. Динамическая.
2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 20-30секунд. На практике это 6-12 повторений. Именно за это время полностью распадается КрФ — достигается максимумальная концентрация Кр в клетке, а также достигается оптимальная концентрация H+.
3. Вес снаряда. Определяется на основе второго пункта. Нужно работать с такими весами, чтобы достигать отказа за 6-12 повторений. Обычно это 70-80% от максимума.
4. Отдых между подходами. Самый интересный пункт. После завершения рабочего подхода, КрФ восстанавливается в течении минуты, но в процессе ресинтеза КрФ концентрация H+ только увеличивается! Для того чтобы не допустим сильного закисления, необходимо активно отдыхать, чтобы почти полностью очистить мышцу от H+. Опыты показывают что это 5-10 минут (5 для маленьких мышц, 10 для больших).
P.S. Чтобы не тупить между подходами столько времени, можно применить круговой тренинг — чередовать сеты для разных мышц на тренировке. Для эффективности в данном случае следует составлять программу таким образом, чтобы на тренировке прорабатывать независимые группы мышц.
5. Количество сетов. От 4 до 9. Тут важно понимать что речь идет именно о рабочих сетах до отказа. Разминочные не в счет.
6. Частота тренировок. Одну мышцу необходимо прорабатывать раз в неделю. Не имеет значение трех или шестидневный сплит юзать — главное тренировать не чаще раза в неделю.

Тренировка ОМВ
1. Тип работы. Стато-динамическая. Это означает что необходимо совершать зафиксировать мышцу в точке максимального напряжения и совершать движения с небольшой амплитудой, чтобы мышца постоянно была в напряге.
2. Количество повторений в сете. Достигать отказа необходимо в течении 30-40 секунд. Отказ в данном случае характеризуется сильной болью в мышце. В обычных условиях ОМВ не закисляются, так как там дохуя митохондрий и H+ тупо заходят в них, но для этого необходим кислород. Поэтому при постоянном напряге мышци, пережимаются каппиляры и воздух не поступает в клетку, это единствинный путь закисления ОМВ, а соответсвенно «открывания дверей» для гормонов.
3. Вес снаряда. Вес небольшой. Нужно подобрать чтобы за 30-40 секунд получать отказ. Обычно это 10-50% от максимума.
4. Отдых между подходами. 5-10 минут активного отдыха.
5. Количество сетов. От 4 до 9.
6. Частота тренировок. Раз в неделю.
P.S. Недавно в УК проскочила запись на стене про тренировку со жгутом. Это по сути и есть извращенная тренировка ОМВ:) Но обьяснение причин — полнейший бред.
http://vk.com/wall-37942105_7211

Вот в принципе и все основы тренировки мышечной силы и массы. Для тех кто хочет развить дикую выносливость — необходимо превратить все ГМВ в ОМВ и максимально увеличить обьем миофибрилл. Как это сделать — смотрите в видео Селуянова, я не вникал, так как мне это не интересно.
Также очень много интересных вещей можно почерпнуть, о которых я не написал. Например, если принимать дополнительно в избыточном количестве по 5грамм аминокислот Аргинин, Лизин, Глютамин перед сном — то это стимулирует дополнительную выработку соматотропина во время сна.

P.S. Все выводы которые здесь написаны, сделаны лично мной и возможно есть некоторые важные упущения. Месяц назад я подкорректировал свои тренировки под эти принципы — заметно улучшился прогресс и практически полностью исчезла крепатура после тренировок. Рекомендую каждому посмотреть первоисточник и почерпнуть необходимую для себя информацию.

Книги:​

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4018650
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3951857

Лекции об ОФК для инструкторов, тренеров, реабилитологов:​

http://wmz.sumy.ua/news.php?id=176

Лекции для национальной сборной РФ по самбо:​

http://wmz.sumy.ua/news.php?id=177

P.S. Так как в новость нельзя добавить более 5 медиавставок, собрал видеоролики на ютубе на своем сайте.

 

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ «НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Натуральный бодибилдинг — это культуризм без использования анаболических стероидов, пептидов, инсулина, соматотропина и других запрещенных препаратов, которые используют профессиональные бодибилдеры. Другими словами, натуральный бодибилдинг не предполагает использование препаратов, значительно ускоряющих послетренировочное восстановление, откуда следует вывод, что и сам процесс тренинга «натуральных» бодибилдеров кардинально отличается от тренинга «химиков». Речь идет, как о самом объеме тренировки, так и о количестве тренировок за тренировочный цикл, поскольку мышцы «натурала» не способны переварить настолько большой стресс, он для них будет избыточным, что, в свою очередь, приведет к их катаболизму, перетренированности и застою.

Натуральный бодибилдинг, так или иначе, но ограничен в своих итоговых результатах генетикой атлета, то есть, это, конечно не значит, что выиграть мистера Олимпию может любой человек, использующий метандростеналон. Нет, профессиональный бодибилдинг – это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и «витаминок». Но генетический потолок у «натуралов» значительно ниже, чем у «химиков». Что же делать в таких условиях «натуральному» бодибилдеру? Каких тренировочных принципов нужно придерживаться, а от каких отказаться? За какой период можно достичь генетического потолка и что делать после этого? Давайте попробуем разобраться с тем, что такое натуральный бодибилдинг, нужно ли вообще непрофессионалу использовать анаболические стероиды и как наиболее эффективно проводить время в тренажерном зале!

Принципы Джо Уайдера

«Натуральному» бодибилдеру следует придерживаться нескольких основных принципов тренинга дядюшки Джо, а именно: прогрессии нагрузок, приоритета, изоляции, емкости тренинга и достаточного отдыха. Полный список принципов тренинга Джо Уайдера мы приводили в этой статье, где Вы и можете с ними ознакомиться. Собственно, практически все современные методики тренинга, которые продают специально обученные люди, являются лишь компиляцией этих принципов, просто они вычленяют те из них, которые подходят начинающим и «натуралам». Вся суть этих принципов заключается в том, чтобы атлет дал мышцам адекватную нагрузку, которую они в состоянии переварить, после чего восстановиться и стать временно немного больше и сильнее.

Прогрессия нагрузок в натуральном бодибилдинге реализуется не линейно, то есть, атлет должен использовать микро и макро периодизацию. Мы совсем не хотим сказать, что «химики» не используют эти приемы, просто тот уровень тренированности, когда атлет уже не может прогрессировать линейно, у «натуралов» наступает намного раньше. Микро периодизация предполагает чередование легких, средних и тяжелых недель, когда атлет тренируется с 50%, 75% и 100% рабочими весами, так же могут менять и упражнения, хотя, это вовсе не обязательно. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой вполне хватит атлету с 6-10 месяцами стажа на год-полтора. После этого Вы достигните плато, и Вам придется перейти к более прогрессивной тренировочной программе для набора мышечной массы.

Суть же прогрессии нагрузок в натуральном бодибилдинге остается прежним – тренировать все мышечные и немышечные качества в момент их суперкомпенсации. Для этого, во-первых, Вам нужно вести дневник тренировок, который позволит Вам отслеживать, как Вы прогрессируете, успеваете ли восстановиться, а так же он будет постоянно Вас подстегивать. В конце концов, нет соперника лучше, чем ты сам! Именно поэтому и применяется микропериодизация, поскольку её сутью является периодизация тренируемых качеств, во время легких тренировок – мышечного чувства и энергетики, во время тяжелых – сократительных белков и т.д. Каждое мышечное и немышечное качество имеет свой период восстановления, который, к тому же, может менять с тренированностью и гипертрофией. Дневник позволит Вам отследить эффективность Вашего тренинга, провести анализ и, в случае необходимости, скорректировать его, поэтому «натуральному» бодибилдеру нужно обязательно вести дневник.

Приоритет – этот принцип Джо Уайдера, который использовал и Арнольд Шварценеггер, суть его заключается в том, что атлет отдает предпочтение в тренировках каких-то мышц, а остальные мышцы тренирует факультативно. Арнольд выбрал грудь и бицепс, что и стало его коронной фишкой. Вы тоже должны выбрать такие мышцы, ими, конечно, должны быть отстающие части тела, поскольку, если Арнольд на всей той фармакологии, которую он употреблял, был вынужден выбирать, чему отдать предпочтение, то Вам это сделать тем более необходимо! Это не значит, что другие мышцы Вы не должны тренировать, просто их нужно тренировать менее тяжело, а так же с акцентом на целевые мышечные группы.

Хочется оговориться и сказать, что в приоритет должна входить, как минимум, одна большая мышечная группа, а именно ноги или спина, поскольку эти мышечные группы тренируют самыми тяжелыми базовыми упражнениями. Выше мы уже говорили о том, что натуральный бодибилдинг отличает, в первую очередь, ограничения в гормональном фоне, так вот, базовые упражнения позволяют частично нивелировать этот недостаток, поскольку они стимулируют синтез тестостерона, соматотропина и других гормонов. Так же стоит заметить, что приоритет можно со временем поменять, когда Вы заметите, что спина намного больше ног, или наоборот, или же решите отдать предпочтение тренировке груди, подтянуть бицепс, плечи, или что-то ещё.

Изоляция – этот принцип не относится к изолирующим упражнениям, наоборот, «натуральным» бодибилдерам нужно использовать тяжелые базовые упражнения, но, выполняя упражнение на ту или иную мышечную группу, нужно стараться её почувствовать. Причем, настоятельно рекомендуем стараться так сосредотачиваться на технике, чтобы чувствовать, как нагрузка распределяется между пучками. Это, конечно, Вам необходимо не для того, чтобы добиться симметрии, а для того, чтобы научиться правильно сокращать мышцы, после чего Вы будете делать это интуитивно, что позволит нагружать целевые мышечные группы даже на очень тяжелых весах. Именно поэтому мы постоянно рекомендуем не облегчать себе работу вспомогательными мышечными группами, а, наоборот, стараться их изолировать.

Емкость тренинга – это очень важный принцип для натурального бодибилдинга, поскольку за 40-60 минут тренинга уровень тестостерона падает, а кортизола растет, что вынуждает «натурала» заканчивать тренировку. Отчасти, это тоже является причиной, почему нужно использовать тяжелые базовые упражнения, а не изолирующие, ведь, базой Вы успеете нагрузить больше мышц и дать мышцам большую нагрузку за эти 40-60 минут, что и станет в конечно счет причиной роста мышечной массы. Если говорить об объеме тренинга с точки зрения рабочих подходов, т она маленькие мышечные группы Вы должны делать 6-9 рабочих подходов, а на большие 9-12, не больше! Количество тренировок в неделю не должно превышать 4, при том, что, в принципе, их можно уложить и в 3, но просто Вы занимаетесь не по 60 минут, а по 40.

Достаточно отдыхайте – об этом уже шла речь выше, имеется в виду, что Вам нужно тренироваться в момент суперкомпенсации, с этой целью и применяется периодизация нагрузок. Суть в том, что разные мышечные и немышечные качества имеют разный период восстановления, а сократительные белки при натуральном тренинге восстанавливаются вообще 2-3 недели, но энергетика восстанавливается за пару дней, в связи с чем, и возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировок. Кроме того, легкие и средние тренировки позволяют накопить сверх меры креатинфосфат, гликоген, поспособствовать синтезу тестостерона, то есть, такие тренировки не только поддерживают в тонусе все остальные мышечные и немышечные качества, но ещё и подготавливают организм к тяжелым тренировкам на гипертрофию.

Натуральный бодибилдинг: восстановление

Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA. Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Натуральный бодибилдинг: генетический потолок

Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

ОСНОВЫ КУЛЬТУРИЗМА

	Гиперплазия мышц Гиперплазия мышц – это процесс де­ле­ния кле­ток, поз­во­ля­ю­щий с по­мо­щью пра­ви­ль­ной сис­те­мы тре­ни­ро­вок уве­ли­чить не ка­че­с­т­во мы­шеч­ных кле­ток, а их ко­ли­че­с­т­во. В дан­ной ста­тье Вы уз­на­е­те, как пра­виль­но тре­ни­ро­ва­ть­ся, что­бы зас­та­вить ор­га­низм син­те­зи­ро­вать но­вые бел­ко­вые струк­ту­ры, уз­на­е­те, как сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ный сплит для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­пла­зии мы­шеч­ных струк­тур далее…
	Бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг для начинающих пре­д­с­тав­ля­ет со­бой пер­вый и на­и­ва­ж­ней­ший этап тре­ни­ро­вок, ко­то­рый ока­жет вли­я­ние на весь пос­ле­ду­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. На дан­ном эта­пе очень важ­но пра­виль­но на­чать, вес­ти тре­ни­ро­воч­ный дне­в­ник, нас­т­ро­ить ре­жим дня, оп­ти­ми­зи­ро­вать ра­ци­он пи­та­ния и по­до­б­рать пра­виль­ную тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му, что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле далее…
	Боль в мышцах Мышцы болят по раз­ным при­чи­нам, бы­ва­ет доб­ро­ка­чес­т­вен­ная боль – кре­па­ту­ра, а бы­ва­ет зло­ка­чес­т­вен­ная – ми­ал­гия. Пер­вая выз­ва­на прис­по­соб­ле­ни­ем сар­ко­мер к наг­руз­кам и окис­ле­ни­ем мышц  за счет вы­ра­бот­ки мо­лоч­ной кис­ло­ты. Вто­рая сви­де­тель­с­т­ву­ет о трав­мах, пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, нер­в­ном пе­ре­нап­ря­же­нии и нуж­да­ет­ся в ле­че­нии. Что же ка­са­ет­ся кре­па­ту­ры, то на счет неё хо­дят са­мые далее…
	Научиться подтягиваться Подтягивания являются одним из ос­нов­ных ба­зо­вых уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки спи­ны, би­цеп­са и пе­ре­д­ней де­ль­ты пле­че­во­го по­я­са. Для тре­ни­ров­ки каж­дой мыш­цы ис­по­ль­зу­ют­ся раз­ные ви­ды под­тя­ги­ва­ний, по­з­во­ля­ю­щие ак­це­н­ти­ро­вать на­г­руз­ку на це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. Имен­но по­э­то­му воз­ни­ка­ет ос­т­рая не­об­хо­ди­мость в том, что­бы, во-пер­вых, на­у­чи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся хоть как-то, но далее…
	Форсированные повторения Форсированные повторения – это спо­соб соз­да­ния не­обыч­но­го тре­ни­ро­воч­но­го стрес­са, ко­то­рый поз­во­лит мыш­цам уйти за «от­каз», что в даль­ней­шем спро­во­ци­ру­ет ана­бо­ли­чес­кий эф­фект. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это су­пер­при­ем, поз­во­ля­ю­щий ре­а­ли­зо­вать прог­рес­сию наг­ру­зок в том слу­чае, ког­да обыч­ны­ми спо­со­ба­ми это­го сде­лать уже нель­зя. Тех­ни­ка фор­си­ро­ван­ных пов­то­ре­ний в бо­ди­бил­дин­ге далее…
	Похудеть навсегда Похудеть навсегда – это го­лу­бая меч­та каж­дой да­же са­мой строй­ной де­вуш­ки и лю­бо­го «пух­лич­ка», пос­коль­ку по­ху­деть на низ­ко­ка­ло­рий­ной ди­е­те и сно­ва поп­ра­вить­ся вер­нув­шись к «нор­маль­но­му» ре­жи­му пи­та­ния ус­т­ра­и­ва­ет да­ле­ко не всех, и хо­тя без кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти удер­жи­вать се­бя в ра­зум­ных рам­ках не­воз­мож­но, рас­ши­рить эти рам­ки мож­но с по­мо­щью тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных далее…
	Улучшение осанки Улучшение осанки яв­ля­ет­ся важ­ным фак­то­ром в те­ло­с­т­ро­и­тель­с­т­ве, по­с­коль­ку стат­ность фи­гу­ре во мно­гом при­да­ет не мы­шеч­ная мас­са и да­же не про­пор­ции, а то, как эту про­пор­ци­о­наль­ную мас­су пре­под­но­сят, не го­во­ря уже о том, что пра­виль­ная осан­ка яв­ля­ет­ся за­ло­гом здо­ро­вья поз­во­ноч­ни­ка, ко­то­рый по­лу­ча­ет дос­та­точ­но ощу­ти­мую наг­руз­ку во вре­мя тре­ни­ро­вок с же­ле­зом, в свя­зи с чем далее…
	Как повысить тестостерон Повышение тес­тос­те­ро­на яв­ля­ет­ся за­вет­ной меч­той каж­до­го «на­ту­ра­ла», по­с­коль­ку «прок­ля­тые хи­ми­ки» ко­лют­ся сво­и­ми про­пи­о­на­та­ми и рас­тут, как на дрож­жах, но, на са­мом де­ле, юным коч­кам, не поз­нав­шим всю пре­лесть эк­зо­ген­но­го тес­тос­те­ро­на, сле­ду­ет бес­по­ко­ить­ся не об по­вы­ше­нии сек­ре­ции эн­до­ген­но­го тес­та, а об по­ни­же­нии уров­ня эс­т­ро­ге­нов, по­с­коль­ку ре­аль­ное зна­че­ние далее…