Особенности физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции – Глава II. Изучение особенностей физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

техника, тактика, тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок

Бег на короткие дистанции: техника, тактика, тренировки

Под бегом на короткие дистанции подразумеваются бег на дистанции до 400 м и различные виды эстафеты, включающие этапы спринтерского бега. Бег на 100, 200 и 400 м, эстафеты 4 ? 100 и 4 ? 400 м среди мужчин и для женщин включены в программу Олимпийских игр. Бег на дистанции 30, 50, 60 и 300 м можно увидеть только в закрытых помещениях и на соревнованиях юных легкоатлетов. Кроме того, спринтерский бег является составной частью соревнований многоборцев.

В мужском и женском беге на короткие дистанции добиваются успеха спортсмены различного роста и телосложения, хорошо физически развитые, сильные и быстрые. Как в истории бега, так и в современном спринте на высшем уровне наиболее успешны чернокожие представители США и Британии, Карибских стран. Причина кроется в генетической особенности работы мышц этих спортсменов и, конечно, в методиках, школе бега в названных странах, в работе специалистов. Разумеется, это вовсе не значит, что европеец или азиат не имеет шансов в спринте. Примером могут служить успехи китайских спортсменов-спринтеров, олимпийские победы нашего Валерия Борзова и других неафриканцев в коротком беге. Впечатляют также достижения европейских спортсменок на дистанции 400 м.

Тем не менее подвиги Усейна Болта на дистанциях 100 и 200 м поражают настолько, что многим теперь кажется, будто выиграть спринт может только чернокожий представитель Ямайки, в крайнем случае – США. Конечно, это не так. В спорте все меняется, и победу приносят годы упорных тренировок, передовая школа бега, талант тренера и спортсмена.

Бег на короткие дистанции характеризуется максимальной интенсивностью бега по всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м спортсмены стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Тактика бега сведена здесь к минимуму и касается больше старта, чем всей остальной дистанции.

Техника спринтерского бега

Бег на короткие дистанции, или спринт, условно подразделяют на четыре фазы:

начало бега, или старт;

стартовый разбег;

бег по дистанции;

финиширование.

Ниже приводятся технические особенности каждого этапа.

Начало бега. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстро начать бег и развить максимальную скорость на коротком начальном отрезке дистанции. При низком старте общий центр масс тела сразу – как только спортсмен отделяет руки от дорожки – оказывается далеко впереди опоры. Это и способствует мощному выталкиванию тела при старте.

Чтобы быстро выйти со старта, применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. На рис. 2.1 изображены, конечно, не те сложные электронно-механические приспособления, которыми пользуются в большом спорте, а те, которые вы, скорее всего, встретите на тренировке.

Рис. 2.1. Стартовый станок (а) и колодки (б)

В расположении стартовых колодок нужно выделить три основных варианта (рис. 2.2).

При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1–1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя – на расстоянии длины голени (около двух стоп) от передней.

При растянутом старте бегуны сокращают расстояние между колодками до одной стопы и менее; расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около двух стоп спортсмена.

При сближенном старте расстояние между колодками также сокращается до одной стопы и менее, а расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1–1,5 длины стопы спортсмена.

Рис. 2.2. Расположение стартовых колодок: 1 – для обычного старта; 2 – для растянутого; 3 – для сближенного

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают бегуну большее ускорение на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–50°, задней – 60–80°. Расстояние (ширина) между осями колодок обычно равно 18–20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением – увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, его быстроты, силы и других качеств. Оно подбирается индивидуально.

По команде «На старт!» бегун становится перед колодками, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой – в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки, или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено стоящей сзади ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук спринтера образуют упругий свод (между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой). Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги и отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает центр масс тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция центра масс тела на дорожку не доходила до стартовой линии на 15–20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10–20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это плохо влияет на время выполнения низкого старта (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Положение бегуна, принятое по командам «На старт»

(слева) и «Внимание!» (справа)

В этой позе важен угол сгибания ног в коленных суставах: его увеличение (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы равны: между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, – 92–105°; между бедром и голенью ноги, опирающейся о заднюю колодку, – 115–138°; между туловищем и бедром впереди стоящей ноги – 19–23°.

В положении, принятом по команде «Внимание!», тело не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером по разным причинам. Это обязывает бегунов сосредоточиться, чтобы стартовать вовремя и не допустить фальстарта.

Услышав выстрел, бегун мгновенно «выстреливает» себя вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (их сгибание). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами. Но этот всплеск сил сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с тем нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах (рис. 2.4).

Угол отталкивания при первом шаге с колодки у квалифицированных спринтеров составляет 42–50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Это обеспечивает более низкое положение центра масс тела спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Такое положение удобно для мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Рис. 2.4. Динамограмма усилий, развиваемых бегуном при отталкивании от колодок: 0 – момент выстрела; f1 – сила давления на колодки по команде «Внимание!»; f2 – экстремум силы при отталкивании от задней колодки; f3 – экстремум силы при отталкивании от передней колодки; t1 – латентный период реакции; t2 – моторный период реакции; t1 + t2 – общее время старта

Стартовый разбег. Чтобы добиться хорошего результата в спринте, в фазе стартового разбега очень важно как можно быстрее достичь скорости, близкой к максимальной.

Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и скорости движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Слишком высоко поднимать бедро невыгодно, так как этим увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз-назад и переходит в энергичное отталкивание (рис. 2.5). Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Рис. 2.5. Начало бега с низкого старта

Первый шаг нужно выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100–130 см. Преднамеренно сокращать ее не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость. Но и преднамеренно удлинять первый шаг также нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда центр масс тела бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений спринтеру в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции центра масс. При последующих шагах нога ставится на проекцию центра масс тела, а затем впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к той, что применяется при беге по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25–30-му метру (13–15-й беговой шаг), когда достигается 90–95 % максимальной скорости. Однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50–60-му метру дистанции, а дети 10–12 лет – к 25–30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают примерно 50–60 % максимума своей скорости, на второй – 70–76 %, на третьей – 90–91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %.

Скорость бега в стартовом разгоне повышается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно – за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8–10-го шага (на 10–15 см), далее прирост меньше (4–8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Большое значение для повышения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз и назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с возрастающей скоростью увеличивается время полета и уменьшается время контакта с опорой.

Существенное значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер при первых шагах со старта. На этих шагах стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших спортсменов оно должно быть в пределах 0,8–1,0 с.

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (на 72–80°) наклонено вперед. В течение бегового шага изменяется величина наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140–148°.

У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, принимая положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Опорная нога выпрямляется в тот момент, ко гда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). При отрыве опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162–173°.

В полетной фазе происходит активное, как можно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливается характерное соотношение длины и частоты шагов, определяющее скорость бега. На участке дистанции от 30–60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наибольшую частоту шагов (4,7–5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25 ± 0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60–80 м спринтеры обычно показывают наивысшую скорость, при этом на последних 30–40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ± 0,03 относительно длины тела, а их частота уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высокой скорости и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость – равномерной. Достичь этого можно, развивая силу мышц более слабой ноги. Это позволит повысить темп бега.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо-вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как при стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног (рис. 2.6). Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъема плеч и сутулости – первых признаков чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Техника бега нарушается, если спринтер не расслабляет мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишнего напряжения.

Рис. 2.6. Динамические характеристики взаимодействия спринтера с опорой в беге по дистанции: fs – вертикальная, fn – горизонтальная составляющие (В. В. Тюпа с соавт., 1981)

Если просмотреть видеозапись бега ведущих спринтеров мира, вы увидите всю динамику движения по дистанции, характеризующуюся мощным стартом, бегом без лишнего напряжения и умением сохранять скорость к концу дистанции именно за счет того, что участвующие в беге мышцы работают без закрепощения, свободно, а те мышцы, которые не участвуют в беге (например, мышцы лица), абсолютно свободны и расслаблены, не отнимают лишней энергии. На видеоповторе заметно, как очевидно проигрывают бегуны, у которых напряжены лица – а значит, излишне напряжены и другие мышцы, влияющие как на скорость бега, так и на ее поддержание до финишной черты.

Финиширование. Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м спортсмены стараются поддерживать до конца дистанции, однако на ее последних 20–15 м скорость обычно снижается на 3–8 %.

Бег закончится в момент, когда спортсмен коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), или бегуны пересекают электронную (невидимую) линию финиша, плоскость над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Есть и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной плоскости боком так, чтобы коснуться ее плечом.

При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимальным выведением общего центра масс тела вперед в момент финишного броска. При броске «на ленточку» ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой.

Финишный бросок ускоряет прикосновение спортсмена к линии финиша, если он всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок делает с одной и той же ноги, с примерно одинакового расстояния (за 100–120 см). Спринтерам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске «на ленточку».

Изменение техники бега с ростом квалификации спортсмена

С повышением квалификации спринтера отмечаются изменения в технике бега на всех этапах дистанции.

В частности, может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками, а также между первой колодкой и стартовой линией.

С развитием подвижности суставов, особенно участвующих в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для увеличения длины шага. В результате скорость бега возрастает даже при сохранении частоты шагов.

Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшение тормозного воздействия в начале опорного периода.

Улучшается координация работы мышц всего тела (это характерно для лучших мастеров бега), за счет чего обеспечивается меньшая утомляемость, а значит, возможность сохранения скорости до финиша при беге на короткие дистанции и ее минимальное снижение в «длинном» спринте.

Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов. Спортсмен каждый раз заканчивает бег одной и той же ногой, своевременно и эффективно делая бросок на финиш.

Особенности техники и тактика бега на различных спринтерских дистанциях Бег на 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрый рывок со старта переходит в стремительное ускорение, с тем чтобы быстрее достичь наивысшей скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег на 200 м. Отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливают у внешнего края дорожки по касательной к повороту (рис. 2.7).

Рис. 2.7. Расположение стартовых колодок на повороте

При беге по повороту спортсмену необходимо наклониться всем телом внутрь, иначе его вынесет в сторону центробежной силой, создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше, чем левая. Увеличивать наклон тела влево и внутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости в стартовом разбеге, бегун перестает увеличивать наклон тела и сохраняет его на оставшемся участке поворота. Чтобы уменьшить пробегаемое расстояние, при беге по повороту дорожки лучше ставить стопы как можно ближе к бровке, поворачивая их влево, по направлению к ней.

Движения рук также несколько отличаются от их движений при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу. При этом плечи слегка поворачиваются влево.

На последних метрах поворота следует плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2–3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего он снова должен бежать с полной интенсивностью до финиша.

Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 0,1–0,3 с хуже лучшего времени при беге на 100 м (по прямой).

Бег на 400 м. В основе техники бега на 400 м лежит спринтерский свободный шаг (рис. 2.8). Бег проводится с меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200 м. Наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается до 7–8 ступней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Рис. 2.8. Бег на 400 м по прямой

Бег со старта начинается так же, как и при 200-метровой дистанции. Развив необходимую скорость, спортсмен переходит на свободный шаг и стремится поддерживать приобретенную скорость как можно дольше. Желательно преодолевать дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м, держится примерно на том же уровне вторые 100 м, затем постепенно снижается на третьих 100 м и резко – на последних 100 м, особенно за 70–50 м до финиша.

Спортсмен должен преодолеть первые 100 м лишь на 0,3–0,5 с медленнее, чем он может пробежать 100-метровую дистанцию, а первые 200 м – на 1,3–1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно: скорость падает из-за снижения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени – их длины.

Обучение технике бега на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это вызывает скованность, искажение рациональных движений тела, нарушение координации. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это сопровождается лишними энергозатратами и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности. Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерному напряжению и искажениям естественных движений. С этим нужно бороться с самого начала, чтобы неправильная техника не стала привычной.

Прежде всего необходимо ознакомиться с особенностями бега каждого спортсмена, определить основные недостатки и пути их устранения. Это достигается повторным бегом на 60–80 м (3–5 раз).

Обучение технике бега по прямой дистанции

1. Бег с ускорением на 50–80 м с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60–80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30–40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30–40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40–50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (30–60 м).

7. Движения руками (подобно тем, что совершаются во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

При беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появляется излишнее напряжение, скованность.

Достигнув максимальной скорости, нельзя заканчивать бег сразу – нужно продолжать его некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишнего напряжения. При беге с высоким подниманием бедра и семенящем беге нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед.

Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности бегуна (3–7 раз).

Обучение технике бега на повороте

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6–8-й дорожках) по 50–80 м со скоростью, составляющей 80–90 % от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50–80 м) с интенсивностью, составляющей 3/4 от максимальной.

3. Бег по кругу радиусом 20–10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80–100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80–100 м) с различной скоростью.

Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Количество повторений рекомендуемых упражнений зависит от подготовленности занимающихся (3–8 раз).

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5–6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6–8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20–30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6–8 раз).

Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Нужно следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения техники старта необходимо постепенно увеличить наклон туловища, довести его до горизонтального и постараться сохранять как можно дольше.

К выполнению старта по сигналу можно переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Обучение технике низкого старта и стартовому разбегу

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8–12 раз).

4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, следует увеличить расстояние от колодок до стартовой линии. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо исключить фальстарт.

При выполнении упражнений количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции

1. Бег по инерции после пробега небольшого отрезка с полной скоростью (5–10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5–10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6–12 раз), с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3–6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции на прямых отрезках длиной 60–100 м. Особое внимание следует уделять формированию умения переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.

Обучение правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50–80 м, 4–8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции с постепенным сокращением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (80–100 м, 3–6 раз).

3. Бег по повороту с наращиванием (по возможности) скорости перед выходом на прямую.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Обучение низкому старту на повороте

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Обучение финишному броску «на ленточку»

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз).

2. Наклон вперед «на ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6–10 раз).

3. Наклон вперед на финишную плоскость с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (8–12 раз).

Обучая финишированию с броском на плоскость финиша, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать спортсменов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Дальнейшее совершенствование техники бега в целом

Для дальнейшего улучшения техники бега применяются следующие действия.

1. Все упражнения, использовавшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Использование тренажеров: тяговых и тормозящих устройств, светового и звукового лидера и др.

3. Пробег полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; при беге с ускорением, когда скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишнему напряжению. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег с интенсивностью, равной 1/2 и 3/4 от предельной: при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее и спортсмен начнет развивать все большую скорость, двигаясь легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Нужно обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то тронулся с места раньше сигнала.

В разделе «Обучение технике бега на короткие дистанции» указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего числа упражнений количество повторений следует уменьшить.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Глава I. Теоретические основы физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«Владимирский государственный университет

Имени Александра Григорьевича и Николая Григорьевича Столетовых»

Реферат

по дисциплине «Физическая культура»

на тему:

«Особенности физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции»

Выполнил:

Студент

Гр. МЗ-113

Занозин А.С.

Руководитель:

Стародубцева С.В.

Владимир, 2014 г.

Содержание.

Введение

1.1. Общая характеристика физической подготовки

1.2. Общая физическая подготовка

1.3. Специальная физическая подготовка

Глава II. Изучение особенностей физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции

2.1. Особенности физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции

2.2. Комплекс упражнений для физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции

Библиографический список

Введение.

Бег — одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. В Древней Греции на одной из скал были высечены слова: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Дошла до нас и такая фраза, автором которой считают Горация: «Если не бегаешь, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Слова эти проникнуты верой в целебную силу бега.

Воздействие бега на организм чрезвычайно разнообразно. Он благотворно влияет на состояние нервной системы, уравновешивает процессы возбуждения и торможения. Профессор К. Ф. Никитин объясняет положительное влияние бега на психофизическое состояние организма, тем, что в это время в коре больших полушарий появляются сильные зоны возбуждения. Они подавляют в мозгу доминантные очаги возбуждения, обусловливающие угнетенное или раздраженное состояние, человека, его нервно-эмоциональное напряжение. Существенным также является улучшение нейрогуморальной регуляции деятельности мозга, происходящее вследствие интенсивного, но размеренного притока импульсов с ритмично работающих во время бега мышц.

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования — это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой — просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам с порта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Исходя из вышеперечисленных фактов, мы выбрали данную тему: «Особенности физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции».

studfile.net

Глава I. Теоретические основы физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

1.1. Общая характеристика физической подготовки.

Цель спортивной тренировки — реализовать возможности оптимального физического развития людей, всестороннего совершенствования свойственных каждому человеку физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность: обеспечить на этой основе подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим общественно важным видам деятельность.

Но существуют более конкретные задачи, которые формируют данную цель.

Их можно разделить на группы: физическая. (специальная и общая), техническая, тактическая, теоретическая, психологическая и морально- волевая.

Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень, которой имеет свою структуру и свои специфические особенности.

Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей (кондиционной) физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строиться уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности [12].

Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц, а иногда и год невозможно подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.

Построение занятий по физической подготовке основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки.

Подготовка легкоатлета — это многогранный процесс, в котором можно выделить физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую подготовку (Лимарь П., 1984).

Физическая подготовка

Развитие основных физических качеств легкоатлета осуществляется путем общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП).

Техническая подготовка

Спортивная техника — это способ выполнения изучаемого упражнения. Она определяется не только внешней формой движений, но и внутренним их содержанием — переходом к мгновенному расслаблению, когда это возможно и необходимо, правильным ритмом элементов движений в целостном упражнении, максимальной концентрацией усилий в нужный момент и т. п. [28].

В основе овладения техникой лежит образование сложных условнорефлекторных связей в коре головного мозга, поэтому изучаемые упражнения должны повторяться многократно. По мере повторения участие сознания, в действиях обучаемого становится все меньшим и меньшим: образуется так называемый динамический стереотип, при котором происходит почти полная автоматизация движении. Однако сознание присутствует во всех случаях, и его роль особенно важна в технически сложных видах легкой атлетики. Не случайно в практике спорта широко распространен прием мысленного представления последовательности и характера действий того или иного сложного упражнения до начала его выполнения.

При обучении технике легкоатлетических упражнений используется ряд методических приемов, смысл которых сводится к облегчению условий выполнения данного упражнения. К таким приемам относятся облегчение внешних условий, замедленное выполнение упражнения, использование зрительных и звуковых ориентиров, непосредственная физическая помощь учителя (тренера).

Использование слуховых и зрительных ориентиров возможно и в других видах легкой атлетики. В беге — это разметка дорожки для прямолинейного бега или для выработки нужной длины шага, в барьерном беге — для точного подхода к барьеру между барьерами, в прыжках и метаниях  — для определения направления отталкивания спортсмена и угла вылета снаряда. Такими ориентирами могут служить какие-либо предметы или знаки, в направлении которых прыгун стремится вытолкнуться, а метатель — направить снаряд. В частности, это может быть натянутая на определенной высоте и на определенном расстоянии веревка или проволока и т. п.

Наряду с облегченными условиями изучения техники, особенно при ее совершенствовании, нередко используются и усложненные условия, которые способствуют повышению уровня физической подготовленности. У бегунов, например, это бег по песку или глубокому снегу, который повышает эффективность отталкивания вследствие более активного включения в работу мышц стопы. Применяется также бег в гору и бег с отягощением. Использование отягощений практикуется и у прыгунов. В механиях используются утяжеленные снаряды [9].

Тактическая подготовка

Тактика легкоатлета — это способ ведения спортивной борьбы на соревнованиях. Выбор той или иной тактики зависит в первую очередь от той цели, которую поставил перед собой спортсмен в данном соревновании, затем от уровня физической и волевой подготовленности, от состава участников соревнований, метеорологических условий, в которых проходят соревнования, и от других причин.

Борьба между участниками соревнований по ходьбе и бегу — непосредственная, в соревнованиях по прыжкам и метаниям — косвенная. Естественно, вариантов тактики у скороходов и бегунов значительно больше, чем у прыгунов и метателей. В прыжках и метаниях, тактика сводится в основном к психологическому воздействию на соперников и к способности самому не поддаваться такому воздействию с их стороны.

Тактика в беге гораздо разнообразнее. Бегун может использовать тактику лидирования, преследования, изматывающих рывков во время лидирования, ускорений или, наоборот, замедленный бег на виражах, неожиданный бросок перед финишем (спурт) и т.п. Во всех случаях следует знать своих соперников, их слабые и сильные стороны.

Лучшие уроки тактики спортсмен получает в процессе самого соревнования. Поэтому совместно с тренером он должен тщательно изучать и анализировать тактику соперников, ход любого соревнования, определять, какие факторы способствуют успеху, какие приводят к неудаче [11].

Морально-волевая подготовка

С первых же дней обучения и тренировки начинается процесс воспитания спортсменов. Задача учителя (тренера) — создать из группы занимающихся единый коллектив, который будет способствовать воспитанию патриотизма, чувства долга, скромности, требовательности к себе и к товарищам, уважения к славным традициям советского спорта. Руководителю важно изучить опыт передовых коллективов, знакомить учащихся с основными этапами развития советского спорта, с биограсэиями выдающихся спортсменов.

Только обладая необходимыми волевыми качествами, трудолюбием, настойчивостью, спортсмен может достичь высоких результатов. Неожиданное для спортсмена введение дополнительных заданий, постановка сверхтрудных (но посильных) задач, требующих длительной напряженной работы, поможет воспитать у юного легкоатлета трудолюбие, желание как можно лучше и больше заниматься [8].

Не менее важно воспитывать у будущих легкоатлетов упорство, настойчивость в достижении намеченной цели. При этом цель должна быть четко определена на ближайший и отдаленный периоды. Для того чтобы конечная цель не казалась недосягаемой, перед спортсменами ставят промежуточные задачи (цели), все более усложняя их.

Теоретическая подготовка

Повышение теоретической подготовленности легкоатлета способствует возникновению у него постоянного интереса к занятиям. Теоретическая подготовка начинается с первых тренировок и продолжается весь период занятий спортом. Источниками знаний служит личный опыт тренера, опыт выдающихся спортсменов, научно-методическая литература.

Сейчас усилия ученых направлены на то, чтобы обеспечить рост спортивного мастерства не за счет количественных показателей тренировки, но главным образом за счет качества применяемых упражнений, за счет оптимального их воздействия на организм спортсмена.

Сегодня в спорте тот добивается высоких результатов, кто постоянно пополняет свои знания, следит за достижениями науки, тренируется осознанно, анализируя малейшие изменения своей функциональной подготовленности.

studfile.net

ГЛАВА I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЕГКОАТЛЕТОВ В БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

ВВЕДЕНИЕ.

Бег — одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. В Древней Греции на одной из скал были высечены слова: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Дошла до нас и такая фраза, автором которой считают Горация: «Если не бегаешь, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Слова эти проникнуты верой в целебную силу бега.

Воздействие бега на организм чрезвычайно разнообразно. Он благотворно влияет на состояние нервной системы, уравновешивает процессы возбуждения и торможения. Профессор К. Ф. Никитин объясняет положительное влияние бега на психофизическое состояние организма, тем, что в это время в коре больших полушарий появляются сильные зоны возбуждения. Они подавляют в мозгу доминантные очаги возбуждения, обусловливающие угнетенное или раздраженное состояние, человека, его нервно-эмоциональное напряжение. Существенным также является улучшение нейрогуморальной регуляции деятельности мозга, происходящее вследствие интенсивного, но размеренного притока импульсов с ритмично работающих во время бега мышц.

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования — это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой — просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.



Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, стайер, легкая атлетика, пятиборье, а также и другие. По этим видам с порта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Исходя из вышеперечисленных фактов, мы выбрали данную тему: «Особенности физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции».

Цель исследования: определение особенностей физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

Объектом нашего исследования является тренировочный процесс легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

Предмет исследования — физическая подготовка легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

Задачи исследования:

1. На основе анализа научно-методической литературы дать определение физической подготовке, определить её место в тренировочном процессе легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

2. Рассмотреть и раскрыть особенности физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

3. Изучить комплекс упражнений для физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

 

 

ГЛАВА I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ЛЕГКОАТЛЕТОВ В БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ.

1.1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ.

Цель спортивной тренировки — реализовать возможности оптимального физического развития людей, всестороннего совершенствования свойственных каждому человеку физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность: обеспечить на этой основе подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим общественно важным видам деятельность.

Но существуют более конкретные задачи, которые формируют данную цель.

Их можно разделить на группы: физическая. (специальная и общая), техническая, тактическая, теоретическая, психологическая и морально- волевая.

Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень, которой имеет свою структуру и свои специфические особенности.

Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей (кондиционной) физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строиться уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности [12].

Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц, а иногда и год невозможно подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.

Построение занятий по физической подготовке основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки.

Подготовка легкоатлета — это многогранный процесс, в котором можно выделить физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую подготовку (Лимарь П., 1984).

Физическая подготовка

Развитие основных физических качеств легкоатлета осуществляется путем общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП).

megaobuchalka.ru

2.2. Комплекс физической подготовки легкоатлетов в беге на короткие дистанции.

Представленные данные подтверждают, что в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:

1-я программа (J4) — упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС — 120-130 уд/мин).

Используется:

• на общеподготовительном этапе -1-2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе — 1 раз в неделю;

• в соревновательном периоде — 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после соревнований).

2-я программа (J3) — упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.

Используется:

• на общеподготовительном этапе — до 3-4 раз в неделю;

• на специально-подготовительном этапе — 2-3 раза в неделю;

• в соревновательном периоде — 1-2 раза в неделю.

3-я программа (J2) — упражнения анаэробно-гликолити ческой направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.

Используется:

• на общеподготовительном этапе — 1-2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;

• в соревновательном периоде — 1 раз в неделю.

4-я программа (J1) — упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.

Используется:

• на общеподготовительном этапе — 1-2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе — 2-3 раза в неделю;

• в соревновательном периоде — 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).

5-я программа: ССП — упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением). Здесь необходимо отметить, что в изучаемой литературе (Хоменков JI.C., 1987; Озолин H I Воронкин В.И., Примаков Ю.Н., 1989, и др.) не предусматривается выделение скоростно-силовой подготовки в самостоятельную программу. Однако для наглядного отображения всей тренировочной нагрузки спринтеров мы решили проанализировать и выделить данную подготовку легкоатлетов в отдельную программу.

Используется:

• на общеподготовительном этапе — по 2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе — 2-3 раза в неделю;

• в соревновательном периоде — 1-2 раза в неделю.

Для эффективного построения тренировочного микроцикла следует учитывать воздействие на спортсмена различных по величинe и направленности нагрузок, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важным являются сведения о кумулятивном эффекте различных нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании двух или трёх занятий с различными нагрузками в день необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трёх типов:

• первому, выраженному тренировочному эффекту с максимальным ростом тренированности;

• второму, незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;

• третьему, переутомлению спортсмена.

Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикл входит незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или нерациональность их чередования может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.

На основании полученных данных представляется возможным рассматривать подготовку спринтера как выполнение определенных тренировочных программ. При этом каждая программа в недельном микроцикле может выполняться большим, средним и малым объёмами.

Библиографический список.

1. Алабин В. Г. Исследование средств и методов начальной спортивной подготовки детей и подростков. Автореф, канд. дисс. М., 1966.

1. Алабин В. Г. Начальная спортивная подготовка юного легкоатлета. Минск, 1972

2. Анищенко B.C. Физическая культура: Методико-практические занятия для студентов: Учеб. пособие. — М.: Изд-во РУДНД999

3. Бальсевич В. К. Исследование основных параметров движений в беге на скорость и некоторые пути совершенствования в технике бегунов на короткие дистанции. Автореф. канд. дисс. М., 1965. •

4. Бальсевич В. Физическая культура для всех и для каждого. — М.: Физкультура и спорт, 1988.

5. Богатырев Е. Легенды и были о «королеве». — М.: Физкулы ура и спорт, 1985.

6. Бриедис А. А. Подвижные игры. Л., 1961.

7. Бубэ X., Фэк Г., Штюблер X., Трогш Ф. Тесты в спортивной практике. М., 1968.

8. Вайцеховский С.М. Книга тренера . М., 1971.

9. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов. М.: Финансы и статистика, 1993.

10. Геллер Е.М. Спортландия. Минск, 1969.

11. Гилмор Г. Бег ради жизни. М., 1970.

12. Гойхман П., Трофимов О. Легкая атлетика в школе. — — М.: Физкультура и спорт, 1972.

13. Горбунов В. Подружись с «королевой». М., 1970.

14. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при завятиях физической культурой. М.: Физкультура и спорт, 1991.

15. Донской Д. Движения спортсмена. М., 1965:

16. Егер К, Оелыплегель Г. Юным спортсменам о тренировке. — М.: Физкультураи спорт, 1975.

17. Залесский М., Рейзер JI. Путешествие в страну бега.- М.: Физкультура и спорт, 1987.

18. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М., «ФиС», 1970

19. Иванов Г.Д. Физическое воспитание. Учебник. Алматы: РИК, 2005.

20. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.: Высшая школа, 1978

21. Ионов Д., Черняев Г. Пути прогресса в спринте.— «Легкая атлетика», 1968, 11,28—29.

22. Кайтмазова Е.Н., Теннов В.П. Легкая атлетика за рубежом. На старте женщины. М.: «Физкультура и спорт», 1978. 263 с.

23. Коробков Г.В. Записки легкоатлета. М., 1971.

24. Кузнецов В.В. Бег, прыжки, метания. — М.: Физкультура и спорт, 1964.

25. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М., 1970,

26. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,1982

27. Легкая атлетика для юношей: Сборник статей / Под ред. П. Лимаря. — М.: Физкультура и спорт, 1984.

28. Легкая атлетика. Под общей редакцией Е. М. Лутковского, А.Л. Фи­липпова. М., 1970, 174—177

29. Легкая атлетика. Учебник для инструкторов физкультуры. Под общей редакцией Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова. М., 1972,243—-252.

30. Ломан В. Бег, прыжки, метания. — М.: Физкультура и спорт, 1976.

31. Малков Е.А. Подружись с королевой спорта. — 2-е изд. — М.: Просвещение, 1991.

32. Масловский Е. А. Экспериментальное исследование взаимосвязи скоростно-силовых качеств и двигательного навыка у девочек и девушзк (на примере прыжков в длину с разбегу). Дисс. канд. М., 1967.

33. Матвеев Л.П. Проблема периодизации спортивной тренировки. М., 1965.

34. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М.: ФиС,2001

35. Мотылянская Р.Е. Некоторые вопросы врачебно-физиологического раздела методики спортивного отбора в ДЮСШ.— «Теория и пргктика физической культуры», 1968,4, 40, 45.

36. Мотылянская Р.Е. Спорт и возраст. М., 1956.

37. О методах и организации отбора в спортивные школы по легкой атлетике (методическое письмо). М„ 1969.

38. Озолин Н.Г.Современная система спортивной тренировки М 1970.

39. Озолин Э.С. Спринтерский бег. -М.: Финансы и статистика, 1986.

40. Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Юный легкоатлет.- М.: Физкультура и спорт, 1984.

41. Пудов Н. Советы бегунам. — М.: Физкультура и спорт, 1983.

42. Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов. Под общей редакцией В. П. Филина. М., 1968.

43. Совершенствование технического мастерства спортсменов. Под общей редакцией профессора В. М. Дьячкова. М., 1972.

44. Специальные упражнения для юных легкоатлетов. Под общей редакцией В. Алабина и В. Крупенио. Минск, 1970.

45. Специальные упражнения легкоатлетов. Под общей редакцией Выставкина Н.И. и Синицкого 3. П. Изд. 2-е. М., 1966.

46. Стасюк А.К. Исследование различных вариантов спортивной подготовки юных спортсменов на этапе углубленных занятий легкой атлетикой. Автореф. канд. дисс. Тарту, 1971.

47. Теннов В. Моряк с Балтики. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

48. Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа, 1987

49. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие/Под общ. ред. Волковой Л.М., Половникова П.В.,СПб, 1998.-153 с.

50. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ. ред. В.И. Ильинича. — М.:Гардарики, 2003

51. Филин В. П. Бег на короткие дистанции. М., 1964.

52. Филин В. П. Новое в методике воспитания физических качеств у юных спортсменов. М., 1969.

53. Шкловский И. А., Катуков Ю. В., Алабин В. Г. Спорт и дети. Челябинск, 1966.

54. Шолих М. Круговая тренировка. М., 1966,

55. Яковлев В. Г. Первая школа начинающего физкультурника. М., 1970.

studfile.net

Система подготовки бегунов на короткие дистанции

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования

«Детско-юношеская спортивная школа №1»

Тема «Система подготовки бегунов на короткие дистанции»

Тренер-преподаватель В.Ф.Ламскова

г.Тамбов 2018год

Содержание:

1.

Введение………………………………………………………………

4

2.

Характеристика бега на короткие дистанции……………………..

5

3.

Закономерности и принципы спортивной тренировки…………….

6

4.

Основные виды подготовки спринтеров……………………………

7

5.

Совершенствование техники бега…………………………………..

9

6.

Общефизическая специально физическая подготовка……………..

11

7.

Тактическая и теоретическая подготовка…………………………..

13

8.

Психологическая, тактическая, волевая подготовка……………….

13

9.

Планирование тренировок…………………………………………..

14

10.

Заключение……………………………………………………………

16

11.

Методическая литература……………………………………………

17

hello_html_m1c9c510e.jpg

Введение

Бег на короткие дистанции, один из наиболее популярных видов легкой атлетики. Своей эмоциональностью он привлекает зрителей, а кажущейся доступностью — многих желающих заниматься спортом. Тот кто хочет попробовать свои силы в спринте, как правило, после года или двух тренировки, может выполнить третий или второй спортивный разряд. Однако, для достижения результатов международного класса необходимо упорная и правильно организованная тренировка на протяжении б-8 лет. Результаты в спринте достаточно высоки.

Результаты в спринте, по крайней мере, у мужчин приблизились к пределу человеческих возможностей. Рост результатов в России у спринтеров значительно снизился. В то же время есть основание предполагать , что за счет улучшения методики тренировки, улучшения спортивной обуви и покрытия беговой дорожки. Результаты в ближайшие годы могут улучшиться.

Характеристика бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (60м, 100м, 200м, 400м) относятся к циклическим видам физических упражнений и отличаются относительной непродолжительностью работы при максимальной её интенсивности. Время пробегания дистанции зависит прежде всего от умения быстро реагировать на выстрел стартёра, от качества стартового разбега, от скорости, которую в состоянии развить спортсмен, а также от скоростной выносливости. У хорошо тренированных спринтеров латентный и моторные периоды реакции на выстрел стартёра, колеблются в пределах от 0,30 до 0,40. Совершенствуя старт, спринтер может улучшить общий результат на 0,05-0,08. Одной из основных задач тренировки спринтера является повышение абсолютной скорости бега . важно и умение быстро набирать скорость.

Считается, что при хорошем стартовом разбеге, скорость на 2 секунде бега приближается к 76°/о от максимальной, на 3 к 91%, на 4 к 95%, на 5-6 к 99% 100%.Чем круче кривая скорость разбега, тем лучше результат. Спортсмен не в состоянии поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции, обычно на участке от 5- до 85 метров скорость волнообразно изменяется. Общий результат зависит и от уровня скоростной выносливости, о которой можно судить по величине снижения скорости. При беге на 1 О0метров снижение скорости на последних метрах дистанции у хорошо тренированных спортсменов составляет не более 0,5-0,9 секунд. Скоростную выносливость можно считать достаточной, если результат на 200м равняется удвоенному результату на 100м-0,4 сек, При этом нужно учитывать, что отдельные спортсмены в силу своих индивидуальных особенностей имеют склонность к бегу или на 100 или на 200метров. Некоторые легкоатлеты отлично выступают на обеих спринтерских дистанциях. Уровень скоростной выносливости важен в беге на 200метров. Где с высокой скоростью нужно преодолевать все участки дистанции. Для быстрого бега необходим высокий уровень функциональных возможностей всех систем организма, а также совершенная техника старта, бега по дистанции и финишировании, а также психологическая подготовка.

Существует мнение, что результаты в спринте не зависят существенно от антропометрических данных. Высоких результатов удавалось добиться легкоатлетам, имеющим небольшой рост и вес. Как показывает опыт высокие результаты в спринте, зависят главным образом, от функциональных возможностей организма, настойчивого желания показать эти результаты и правильно организованной тренировки.

Своих лучших результатов большинство спринтеров достигли в возрасте 20-24 лет, после 8-9 лет тренировки. Однако, известны случаи, когда лучшие результаты были показаны в 27-29 лет. Из опыта моей работы следует, что при хорошей разносторонней физической подготовке, полученной в возрасте от 12 до 16 лет, одарённые спортсмены могут добиться высоких результатов, в течение последующих 2-4 лет специализированной тренировки. Ранняя узкая специализация в спринте не приносит желаемых результатов. Многолетнее планирование в подготовке целесообразно разделить на несколько этапов.

1 этап 10-12 лет рассчитан на 1,5-2 года занятий. Он включает разностороннюю подготовку с использованием разнообразных упражнений, главным образом игр и специальных упражнений, применяемых для овладения элементами техники, развитию быстроты и координацию движений. Главная задача этапа — отбор одарённых детей. Критериями определения одарённости служат данные физического развития. Желание заниматься легкой атлетикой и темпы прироста результата в скоростно-силовых упражнениях, прыжках, метаниях в беге на 30 и 60м.

2 этап 13-1б лет. Этап базовой подготовки. Основная задача — повышение общего уровня работоспособности организма, развитие скоростно-силовых качеств, овладение техникой бега и низкого старта. Улучшение результатов должно происходить за счёт естественного роста организма, повышения ОФП и овладение техникой. К концу этого этапа желательно, чтобы девочки могли показать в тройном прыжке с места результат не хуже 7.80см. в беге на 60 м с низкого старта 7,6 , в беге на 100м с низкого старта 12,2. Мальчики соответственно 8.30 м, -7,2,- 11,5.

3 этап 17-18 лет этап специализированной тренировки. На этом этапе продолжается совершенствование ОФП и СФП, техники. Проводится специальная тренировка, включающая скоростно-силовые упражнения ( с набивными мячами, ядром, штангой) , прыжковые упражнения, прыжки, специальные подготовительные упражнения спринтера. В тренировку следует включать повторные пробежки с ходу и со старта 30-60м(1-3 раза в неделю) бег на отрезках 100-150 метров( 1-3 раза в неделю) и кросс( 1-2 раза в неделю). Необходимо в этот период выступать в соревнованиях на всех спринтерских дистанциях: 400,200,100,60

4 этап является этапом углубленного спортивного совершенствования.

Закономерности и принципы спортивной тренировки

Спортивная тренировка- это многогранный педагогический процесс, оказывающий разностороннее влияние на формирование личности спортсмена.

В процессе занятий под влиянием установок тренера и психологического климата в группе и формируется отношение к тренировкам, соревнованиям, успехам и неудачам, спортивным противникам интересам команды товарищам. Часто именно эта сторона подготовки оказывает существенное влияние на результаты выступления в соревнованиях. Достижение нужного уровня в каждом из видов подготовленности физической технической и т.д., обеспечивается набором специальных средств, применяемых в определенной последовательности и дозировке (объем и интенсивность) на протяжении определенного времени тренировок. Таким образом, тренировка складывается из нескольких отдельных, но взаимосвязанных видов подготовки( программ воздействия), осуществляемых на протяжении года последовательно или параллельно.

Процесс тренировок следует рассматривать не как не укоснительное выполнение заранее намеченного плана, а как процесс управления развитием физических и духовных возможностей спортсмена , в ходе которого средства должны меняться в соответствии с состоянием спортсмена и задачами тренировки. Даже совершенно одинаковые (стандартные) нагрузки, могут вызвать не одинаковую реакцию — в зависимости от того, в каком состоянии( например, утомление) находится спортсмен в момент их выполнения. Поэтому , особенно при применении больших нагрузок , необходимо усиливать педагогический контроль.

Саморегуляцию может осуществлять сам спортсмен, анализируя процесс и результат своих действий. Необходимо предлагать спортсмену действия и упражнения, при котором приспособительные изменения организма шли бы в нужном направлении, т.е. использовалась способность организма к саморегуляции. Полезную роль могут сыграть специальные подготовительные упражнения.

Основные виды подготовки спринтеров

Спортивно-техническая подготовка. Техника бега на короткие дистанции. Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором выделяются отдельные фазы: положение бегуна на старте( старт) , стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Старт .Существует несколько вариантов низкого старта. В своем опыте работы использую обычный старт, при котором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, задняя — в 1,5 стопах от передней. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 40-45 градусов, а задней-50-60 градусов. Расстояние между осями колодок 15-20см. По команде « На старт!» , сделав 2-3 глубоких вдоха и выдоха спортсмен становится впереди стартовых колодок, приседает и опирается ладонями о дорожку впереди стартовой линии. Одну ногу ставит на переднюю , а другую на заднюю колодку, опирается на колено, сзади стоящей ноги и устанавливает руки в плотную к стартовой линии. Руки на ширине плеч, пальцы образуют упругий свод. Для того, чтобы создать лучшие условия для отталкивания в момент выстрела. Снопу на колодку следует ставить так , чтобы передняя её часть стояла на дорожке. По команде « Внимание!» , спортсмен плавно , но достаточно быстро поднимает таз, немного выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и ногой, стоящей на передней колодке. Угол сгибания в коленном суставе ноги, опирающейся о переднюю колодку, равняется обычно 90-100 градусов, а другой ноги 100-140. По команде « Внимание!», таз поднимается на 1 5-2Осм выше уровня плеч, до положения, когда голени будут параллельно. Плечи выводятся на несколько см. вперед, за место опоры рук, но не очень далеко. Положение на эту команду должно быть устойчивым.

Стартовый разбег. После выполнения команды « Внимание!», следует отключиться от окружающего и сосредоточиться на том, чтобы одновременно с выстрелом начать бег. По выстрелу стартёра необходимо мгновенно начать беговые движения руками, одновременно оттолкнувшись от обеих колодок, послать тело вперёд, вверх и выбежать с колодок. После отталкивания от колодок, сзади стоящая нога, сильно сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд-вверх, а нога. стоящая на передней колодки , в это время, полностью разгибается. Следует научиться после мощного отталкивания выбегать , а не выпрыгивать с колодок.

Первые шаги разбега наиболее трудные элементы бега. Выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием от передней колодки и выносом вперед передней ноги. На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первых шагов. Первый шаг 3,5-4 стопы, второй 3,75-4,5 и т.д., после чего увеличивается до 8-8,5 стоп на 12-14 шаге.

Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции зависит от рациональной формы движений, умения бежать без лишнего напряжения. Важным элементом бега является активное отталкивание. Мощным движением толчковая нога выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энергично выносится вперед-вверх, способствуя эффективному отталкиванию. В фазе полёта, следующая за толчком маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой. Приземление очень сложная в координационном отношении часть бегового шага. В момент касания земли нога, с целью амортизации слегка сгибается в колене.

Финиширование. Окончание беге фиксируется по моменту пересечения туловищем спринтера вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью , без специальных бросков или прыжков, на последнем шаге можно наклонить туловище вперёд.

Совершенствование техники бега.

Под спортивной техникой понимают не только форму, но и качество (силу, быстроту) выполнения всех элементов движения. Конечным критерием эффективности вариантов техники является спортивный результат. Индивидуальная спортивная техника каждого спортсмена не является чем- то раз и на всегда установленным незыблемым.

Под влиянием различных внешних воздействий и изменение уровня подготовленности она, если её не конкретизировать на протяжении длительного времени, может изменяться и в лучшую и худшую стороны. Техника бега любого спортсмена нуждается в постоянной корректировке, налаживании и совершенствовании. При обучении упражнениям и исправлении ошибок целесообразно не только давать словесные указания, но и ставить спортсмена в условия , обеспечивающие правильное выполнение упражнения. Тренеру необходимо установить причину этих ошибок. Можно выделить следующие ПРИЧИНЫ неправильного выполнения упражнений спринтером:

1. Неправильно выполняемые отдельные элементы бега, Способы устранения: применение соответствующих спец. упражнений

2. Ошибочное представление о выполняемом упражнении (модели), возникшее в результате неточного его описания. Способ устранения: уточнение модели посредством словесной корректировки, показом килограмм

3. Недостаточная физическая подготовленность ( недостаток силы, быстроты, выносливости), не умение расслаблять мышцы, плохая координация и т.п. Способы устранения: применение соответствующих физических упражнений.

В процессе обучения и совершенствования спортивной техники. Целесообразно тренировать и совершенствовать управляющие способности организма. Повышенная управляемость достигается путём выполнения определенного упражнения в изменяющихся условиях ( например, бег со Старта И ПО прямой с разной скоростью В разных условиях- ПО прямой, повороту, в гору из различных положений: сидя, лежа и т.д.) Каждое упражнение складывается из множества взаимосвязанных элементов.

Поэтому, целесообразно совершенствовать и тренировать каждый отдельный элемент и всё упражнение в целом. Для совершенствования техники бега можно рекомендовать следующие упражнения:

Упражнения для совершенствования техники бега:

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. При отталкивании голеностопный сустав должен быть максимально выпрямлен.

2. Бег на месте и с продвижением, вперёд высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

3. Бег на месте и с продвижением вперёд, с захлёстыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу, а маховую сильно сгибать в колене.

5.Бег на месте и с продвижением вперёд с подъемом бедра и голени маковой ноги, как в момент вертикали при беге.

6. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

7. Бег в гору.

8.Бег с горы по инерции. Движение выполнять как в упражнении 5 с сохранением оптимальной длины шага.

9. Бег 30-40 метров с ускорением и с последующим бегом по инерции

10. Бег по прямой 60-100метров, с изменением темпа.

11 .Бег по повороту (по часовой и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

12. Бег по повороту с выходом на прямую.

13.Бег по прямой с входом в поворот.

14. спортивная ходьба с увеличением частоты шагов до максимума и постепенным переходом на бег по инерции.

15. Бег по пересеченной местности до утомления.

Упражнения для совершенствования техники низкого старта

1 .Бег с ускорением с высокого старта на 20-60 метров.

2.Бег с ускорением с н/с с опорой на одну руку.

3. Бег с н/с с сопротивлением партнёра или резинового амортизатора

4. Выпрыгивание со стартовой колодки из положения глубокого приседа, без команды и по команде.

5.Тройной прыжок со стартовой колодки с последующим бегом по инерции.

6.Удержание положения на команду «Внимание!» в течении 5-10-15 сек с последующим бегом.

7. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя. Лежа, стоя спиной к направлению бега.

8.Бег с низкого старта в гору

9.Бег с низкого старта по меткам, с сохранением оптимального наклона туловища при разбеге. Первая метка-4 стопы от передней колодки. Каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы.

10. Бег с н/с по меткам через набивные мячи.

11 .Бег с н/с с использованием 1 стартовой колодки поочередно для левой и правой ноги

12. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки, без команды и по команде

13. Бег 30-60 метров с н/с, по команде, с последующем бегом, по инерции.

14. Бег с н/с по команде, с финишированием на отрезках 20,30,40,50,60метров

15. Бег с н/с по команде, с изменением интервала между командами

16. Бег 40-б0 метров с н/с на повороте.

Упражнения для совершенствования техники финиширования.

1. Бег с ходу 20,30,50 метров

2. Бег с ходу 20,30,50 метров с разной скоростью с наклоном туловища вперёд

3. Бег 100-200метров с изменением скорость бега по дистанции с ускорением на последних 30 метрах и финишированием.

В начале базового этапа упр. следует выполнять в облегчённых условиях , до тех пор, пока спортсмены будут выполнять их без ошибок. В конце этого периода упр. нужно выполнять с большим количеством повторений до утомления, и лишь на этапе вхождения в спортивную форму и в соревновательном периоде упр. выполняются с соревновательной интенсивностью.

Общефизическая с специально физическая подготовка

Несмотря, на кажущуюся легкость и доступность, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений , общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения её концентрировать в быстро выполняемом толчке, в высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировка, а также правильное их сочетание и распределение по периодам. Главным средством физической подготовки спринтеров являются физические упр. Которые можно разделить на основные и вспомогательные. Основные: бег с н/с и с разбега на 30,60,100,150,200метров. Вспомогательные упр. оделяться на две группы: Общеразвивающие и специально-подготовительные.

Общефизическая подготовка

Создает функциональную базу для развития специальной работоспособности. В процессе ОФП используются все средства физического воспитания: физические упр., закаливание, гигиена. Для улучшении УФП целесообразно применять упр., способствующие развитию не достающих у спортсмена качеств. Чем выше квалификация спортсмена, тем более специализированной становится его физическая подготовка.

Упражнения для ОФП

1 .Бег с умеренной скоростью по пересечённой местности , с мягким грунтом( в лесу, на берегу реки и п.р.)

2. Спортивные игры

З. Арработические упр.( стойки, перевороты, кувырки назад и вперёд) с последующим бегом 10-20 метров как с н/с.

4.Упр. на снарядах и без снарядов для улучшения координации движения и укрепления слабых групп мышц( живота, спины, рук, ног)

5. Упр. с отягощением ( со штангой, гирями, набивными мячами)

6. Упр. для расслабления отдельных групп мышц

7. Различные прыжки толчком одной и двумя ногами: из полуприседа, в полуприседа, толчком двумя, « лягушка» — прыжки вверх из положения упор присев на одной ноге, с выпрямленной назад другой ногой ( блоха) — прыжки вперёд из стороны в сторону « с ноги на ногу» — прыжки на одной с подъемом толчковой ноги в полете — тройной, пятерной, десятерной прыжок с места в яму. — различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий

Специально-физическая подготовка

СФП осуществляется выполнением с разной интенсивностью и различных условиях основного упражнения и упр. сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе. быстроте, темпу и п.р.)

Упражнения для развития общей (аэробной выносливости)

1. Длительный бег в равномерном темпе с небольшой скоростью

2.Длительный бег по пресечённой местности.

З. Интервальный бег 800-600-400метров

Упражнения для развития быстроты, реакции и движений

1. Прыжки вверх из полуприседа по команде с доставанием предмета

2.Беговые движения руками с мак. Скоростью ( с предметами)

3 .Бег на месте с опорой.

4.Спортивная ходьба с ускорением.

5. Лежа на спине, беговые движения ногами с большой амплитудой

Упражнения для развития скорости бега

1. Бег с ускорением 50-100метров

2. Бег с горы

3. Бег по звуколидеру

4. Бег с околопредельной и предельной скоростью 30,40,60 метров и с н/с и с/х

5. Эстафетный бег

6.Бег с н/с по команде на время, с разными по силам партнёрами.30,50,6О метров

7.Участие в прикидках и соревнованиям в беге на 30-100метров

Упражнения для развития скоростной выносливости

1 .Спортивные игры.

2.Повторное пробегание 400,300,200,150 метров со средней, околопредельной и максимальной скоростью

З. Переменный бег 3-5х 100метров

4. Участие в соревнованиях в беге на 400-200 метров

5. Участие в прикидках и на соревнованиях в беге на 30,60,1 00,200,400метров с равными и более сильными партнёрами.

Тактическая и теоретическая подготовка

Не всё можно предусмотреть. Перед спортсменом, особенно на соревнованиях, возникает много разнообразных вопросов, которые ему предстоит решать самостоятельно, от правильности решения их зависит успех. Принять правильное решение можно на основе определённых знаний. Общих правил соревнований , и в особенности правил соревнований в спринте. Поэтому спортсмен должен знать, правила, читать много литературы.

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка является важной составной частью тренировочного процесса и включает в себя общую психологическую подготовку и подготовку к конкретным соревнованиям. Эта подготовка ведётся на протяжении всего года на всех тренировочных занятиях и во всех случаях общения со спортсменами вне занятий и соревнований и должна быть направлена на решение основных задач.

Волевая подготовка

Проводится с целью воспитания, умения сознательно мотивированно преодолевать трудности, которые встречаются в процессе тренировки, соревнований.

Педагогический контроль

В наших условиях можно выделить несколько форм педагогического контроля

1. Самоконтроль осуществляю по следующим показателям: самочувствие, сон, аппетит, вес, пульс, переносимость нагрузки, учет выполняемой тренировочной работы. Все данные ученик отмечает в дневнике тренировок.

2. Собственно-педагогический контроль проводится тренером. Использую срочную и периодическую информацию о состоянии здоровья, переносимости нагрузки, физической подготовленности, технической, психической, тактической, морально — волевой, специально-беговой подготовленности. Осуществляю контроль путём наблюдений, тестов, функциональных проб, учёта выполненной работой спортсмена. Физическую подготовленность можно считать хорошей, если спортсмен может выполнить следующие упражнения:

1 .Пробежать в медленном темпе, не переходя на ходьбу 6-8км,

2. В висе на перекладине поднять ноги до касания перекладины 6-10 раз

3. При беге на месте с опорой руками за барьер выполнить не менее 30 движений одной ногой за 10 сек.

4. Выполняя беговые упр. руками , стоя на месте сделать не менее 30 движений одной рукой за 10 сек

5. Прыгнуть тройным прыжком с места на расстоянии , равное росту в см. х на коэффициент 5,4 для мальчиков и 5,0 для девочек

Упр. 1,2,3,5 можно применять на протяжении базового этапа подготовки и в конце его

Упр. 4 и 5- в остальные периоды

Спортивно-техническая подготовленность определяется визуально по фотографиям, кинограмамм. Об уровне технической подготовленности можно судить по способности спортсмена многократно выполнять упражнения стабильно и без ошибки.

Планирование тренировок

Спортивные тренировки заключают многолетнее планирование от новичка до мастера спорта, перспективное планирование для спортсменов старшин разрядов (обычно четырехлетние – по олимпийским циклам), годичное – на тренировочный год и текущее на 1-2 средних цикла).

Для ведущих спринтеров периодизация тренировок выглядит следующим образом

этапы

периоды

подготовительный

соревновательный

переходный

зимний

Ноябрь, декабрь, январь

Февраль-первая половина марта

1-я второй половины марта

летний

Апрель-июнь

Июль-сентябрь

Октябрь

Периоды тренировки целесообразно делить на этапы

Примерная тренировка в осенне-зимний период:

Понедельник : задача — ОФП и СФП, совершенствование элементов техники ,развитие скорости, упр. с набивными мячами, прыжки через барьеры. Беговые движения руками, бег на месте.

Вторник: Совершенствование элементов техники, развитие быстроты движения и скорости бега

Среда: Развитие силы

Четверг: Отдых, парная, баня

Пятница: СФП, развитие скорости.

Суббота: Развитие выносливости, кроссовая подготовка.

Примерная тренировка в весеннее — летнем подготовительном периоде: Понедельник: СФП , бег с низкого старта 10х20 60м по команде и без команды повторный бег Зх60м

Вторник: прыжки, специальные упр.переменный бег на коротких отрезках

Среда: бег с н/с прыжковые упр., повторный бег 100,1 50метров

Четверг

Пятница: интервальный бег 3 х 150м через 200.Силовая подготовка

Суббота: кроссовый бег

Заключение

Анализируя свой опыт работы и высказывания различных тренеров, не всегда можно чётко уловить правильный смысл в подготовке того или иного воспитанника. Иногда приходится слышать, что спринтер тренируясь два раза в неделю и отлично выступает. Есть тренеры, которые утверждают, что спринтеру незачем много трудиться, а следует лишь копить « свежесть» и результат будет, хотим мы этого или не хотим, И те и другие действительно заблуждаются. Спринтеры, которые будут тренироваться 2 раза в неделю, или те, которые « копят» вспышку, никогда не станут выдающимися спринтерами. Главный секрет в достижении высоких результатов — это труд. Если спортсмен обладает достаточным терпением и упорством, почти фанатически относится к своему любимому деле, он сможет многого добиться.

Методическая литература:

1. «Бег на короткие дистанции» автор Л.В. Бартенёв

2. « Бег на средние дистанции» автор С.А.Вакуров

З. « Бег на средние и длинные дистанции» автор Ф.П.Суслов

4. « Теория и практика физической культуры и спорта»

5. Учебник тренера по легкой атлетике Л.С.Хоменков

6. « Молодому коллеге» автор Н.Г.Озолин

7. Легкая атлетика за рубежом « На старте женщины» автор Е.Н.Кайтмазова

8. « Скорость или выносливость» автор С.А.Дедтковский

9. Легкая атлетика в школе автор О.Н.Трофимов

10. « Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» автор В.Г.Алабина

11. « Вопросы управления подготовкой легкоатлетов» автор В.Ф.Таранов

infourok.ru

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

Как появился бег на короткие дистанции?

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.

Техника бега на короткие дистанции

Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности.  Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Старт

Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.

Старт производится по трем командам: на старт -> внимание -> марш. Команда «Марш» выполняется при помощи специального пистолета или взмахом флажка.

Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.

Бег по дистанции

Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.

Финиширование

Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.

Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.

Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.

Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.

Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции

Дистанция

МСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
II III II

III

50 м

 — — —6,16,36,67,07,48,0
60 м6,706,847,047,347,648,048,448,94

9,54

100 м

10,3410,6410,9411,4412,0412,9413,6414,4415,44
200 м20,7521,3422,2423,2424,4425,8428,2430,74

34,24

300 м

 — —34,7437,2440,2443,2447,2453,2459,24
400 м46,0047,3549,6552,1556,151:00,151:05,151:10,15

1:15,15

  • Женские нормативы на короткие дистанции

Дистанция

МСМКМСКМСВзрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
II III II

III

50 м

 — —6,97,37,78,28,69,3
60 м7,307,507,848,248,649,149,6410,14

10,74

100 м

11,3411,8412,5413,2414,0415,0416,0417,2418,24
200 м22,9424,1425,5427,0428,7431,2433,2435,24

37,24

300 м

40,042,045,049,053,057,0 —40,042,0
400 м51,2054,0557,151:01,151:05,151:10,151:16,151:22,15

1:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

Как тренироваться?

В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.

Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.

Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.

Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *