Комплексные отжимания на брусьях для новичков
Упражнения на брусьях достаточно острые. Неподготовленному человеку не следует сразу же бросаться на них и делать обычные отжимания, потому что довольно высока вероятность травму получить и отбить всякое желание продолжать дальнейшие занятия.
С чего начинать начинающим
Вот список упражнений для начинающих:
- Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
- Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
- Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.
Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.
Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?
Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.
Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход.
Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.
Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.
Три ошибки на брусьях.
Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях
В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.
Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».
Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.
Комплекс упражнений на брусьях и турнике
Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.
Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.
При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться.
Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:
- 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
- 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
- 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
- 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
- 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
- 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.
Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.
Полезные советы
- Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
- Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
- Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.
Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие.
8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)
<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.
Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!
В этой статье есть:
— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса
+ БОНУС в конце статьи 
Программа уличной тренировки
1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка
Программа тренировок отжиманий от пола #1
Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе —
Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…
После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!
Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!
Программа отжиманий от пола #2
1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.
2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.
3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.
2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).
Программа тренировок отжиманий от пола #3
В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.
1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.
4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.
6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений
Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!
Программа тренировок на турниках и брусьях #1
Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.
1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)
2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват
3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке
Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.
4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.
5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.
Программа тренировок на турниках и брусьях #2
1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).
4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.
4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.
2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.
9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.
10. Выход силой на две руки.
Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.
Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!
Программа тренировки пресса
1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.
Программа для укрепления разных части тела и суставов
Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты
Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений
1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий
БОНУС
И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.
Про Комбинации упражнений:>
Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>
Про Упражнения:>
Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.
Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>
Про Программы тренировок:>
Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>
Про Пресс:>
Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>
Про Питание:>
Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>
Про Выносливость:>
Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>
Увеличение количества отжиманий на брусьях.
Программа выполняется через день, для того что бы дать возможность мышцам восстановиться, без восстановления прогресса не будет, хотя в промежутке между этой программой можно вставить другую например на увеличение подтягиваний, но и надо помнить об отдыхе хотя бы в воскресенье, а может и больше все зависит от вашего самочувствия. Всегда начинаем с разминки.
УРОВЕНЬ 1. Так сказать для новичков, кто отжимается от 6 до 12 раз, за подход.
Тренировка №1
Здесь все просто, главное набрать 50 отжиманий за тренировку, не важно количество подходов, можно сделать и 10 подходов по 5 раз главное набрать 50 отжиманий. И постепенно переходить на большее количество повторений за один подход когда вы будете выполнять то 3 до 5 подходов и отжиматься 50 раз переходите на следующий уровень. Отдых 2-3 минуты между подходами.
Тренировка №2
Здесь мы за 3 подхода должны выложится на максимум, в каждом подходе делаем максимальное количество отжиманий. Отдых 5 минут.
УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто отжимается по 12-25 раз за один подход.
Тренировка №1
Отжиматься на брусьях по 5 подходов по 10 и более раз. Отдых 2-3 минуты. Когда окрепните и сможете выполнять 5 подходов по 10 раз, можно перейти на 12-15 отжиманий, и доходим до 20 отжиманий за подход.
Тренировка №2
Суперсет состоящий из двух упражнений. Суперсетом- называется, выполнение двух упражнений безе перерыва на отдых. Отжимание на брусьях до максимума. Отжиматься от пола с широкой постановкой рук, делаем до отказа. Отжались на брусьях и сразу же без отдыха отжимаемся от пола, это считается одним подходом. Выполняем 5 подходов, отдых между суперсетами 5 минут.
УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто отжимается больше 25 раз
Тренировка №1 (тяжелая)
Что-то типа 3х3х3, сейчас объясню, первый подход отжимаемся по максимуму, отдыхаем 30 секунд, потом сразу второй подход отжимаемся максимальное количество раз, отдых 30 секунд и делаем третий подход на максимум, и уже отдыхаем 5 минут, и повторяем так 3 раза.
Тренировка №2 (легкая)
И что-то полегче 5 подходов по 20 раз, последний пятый подход делаем максимальное количество повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Не забываем про заминку-растяжку после тренировки, а так же правильно питаться.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА УРОВЕНЬ А (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)
Тренировка №1
— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.
УРОВЕНЬ Б (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
Тренировка №1
— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
— Отжимания на брусьях на максимум.
— Отжимания от пола на максимум.
Повторить 3 раза.
Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.
Программа тренировок на турниках и брусьях от Максима Трухоновца
Максим Трухоновец, обладатель рекорда мира по чистым выходам силой на две руки (21 повторение), поделился с нами своей программой тренировок!
Понедельник
Тренировка выходов:
— серия из 4 подходов выходов силой без утяжелителей, все подходы на максимум, перерыв между подходами 2-3 минуты;
— после серии отдых минут 15-20, во время которой делаю растяжку и что-нибудь типа выпрыгиваний или какие-нибудь статические элементы;
— серия из 4 подходов выходов силой +4 кг. утяжелители, перерывы такие же, как и в первой серии;
— аналогичный отдых;
— серия из 3 подходов выходов разными хватами, или серия из 6 подходов подтягиваний, но с перерывами 30 секунд между подходами.
Вторник
Сейчас подтягиваюсь с весом, веса стараюсь менять, чтобы мышцы не так привыкали. Варьируется от 15 до 40 кг:
— серия из 3 подходов подтягиваний с доп. весом, интервалы 3-4 минуты
— отдых с растяжкой и немного статики
— аналогичная серия подтягиваний
— аналогичный отдых
— еще одна серия, но можно вес сделать поменьше
Среда
— приседания на 1-й ноге, по 40-45 повторений на каждую ногу в 1 подходе
— упражнения на заднюю часть бедра и икроножные мышцы
— серия из 3 подходов отжиманий во флажке, делаю на максимум, на каждую сторону, интервал 1 минута
— растяжка
— аналогичная серия отжиманий во флажке
— бег 5-6 км (если хватает сил)
Четверг
Подтягивания на перекладине без веса:
— 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
— отдых с растяжкой 15 мин.
— 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
— отдых с растяжкой 15 мин.
— 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты
Пятница
Отжимания на брусьях:
— 4 подхода отжиманий с доп. весом, вес варьируется, интервал 3-4 минуты
— отжимания без отягощений, 2 подхода на максимальное количество
— бег 5-6 км
Суббота
— 40 минутная тренировка удержания флага на время
— серия из 3 подходов выходов силой на максимум
— отдых с растяжкой 15 мин
— серия из 3 подходов подтягиваний нижним хватом
— отдых с растяжкой 15 мин
— серия из 3 подходов подтягиваний широким хватом за голову
Воскресенье
Спринтерский бег, если не сильно устал за неделю.
Как отжиматься на брусьях максимально эффективно?
Хочешь научиться отжиматься на брусьях максимально эффективно? Тогда эти тренировки для тебя. Обрати внимание на уровни и выполняй нагрузки в соответствии с твоими силовыми показателями и постоянно улучшай свои результаты.
УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз
Тренировка №1
Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка №2
Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.
УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз
Тренировка №1
Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.
Тренировка №2
Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
Отжимания на брусьях – на максимум. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход. Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.
УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз
Тренировка №1 (тяжелая)
Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.
Тренировка №2 (легкая)
Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.
Человеку, имеющему сильное желание изменить жизнь, оправдания не нужны.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях — упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.
Цель тренировочной программы — увеличить ввыносливость и количество отжиманий. На первых этапах программы будет значительный прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.
Программа тренировок состоит с различных уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для 1 уровня — отжиматься на брусьях не менее 6 повторений. Если вы не может сделать 6 отжиманий, то вам лучше начать с упражнений от пола.
Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: вторник, пятница), в другие дни тренируйте другие группы мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕРВОГО УРОВНЯ (6-12 повторений на брусьях).
|
Тренировка №1 |
|
– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за первую тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто не может то 10 походов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий. Отдыхайте между подходами не более двух минут. |
|
– Отжимания от пола, 5 подхода по 8-10 раз. |
|
Тренировка №2 |
|
– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут. |
|
– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум. |
УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)
|
Тренировка №1 |
|
– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз. |
|
– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
|
|
Тренировка №2 |
|
Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): |
|
Повторить 3 раза. |
Отдых между сетами!
С таким количеством школ мысли о различных теориях тренировок, сколько времени нужно отдыхать между подходами? Я уверен, что вы слышали 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд и так далее. Что ж, после более чем 3-х лет тренировок и опробования почти всех существующих теорий я пришел к выводу, что не существует определенного количества времени, которое нужно отдыхать между подходами. Вы должны осознать, что нет двух одинаковых тел, и вам может потребоваться 30 секунд, чтобы полностью восстановиться после рабочего набора, а мне может потребоваться 90 секунд, чтобы полностью восстановиться.Что ж, я скажу вам, что вы должны отдыхать в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Я знаю, что это вам не поможет, но если вы действительно думаете об этом, то помогает. Как спросите? Что ж, «почувствовать» свои способности в тренажерном зале можно только в том случае, если вы умственно и физически сосредоточены. Если вы бродите по тренажерному залу в перерывах между сетами, общаясь с другими заядлыми социальными бабочками, то, черт возьми, вы не сможете сосредоточиться. Поэтому, если вы не можете сосредоточиться, вы не сможете определить, как ваше тело «чувствует» себя, чтобы рассчитать время, необходимое для отдыха.
Время отдыха между подходами имеет первостепенное значение для качественной тренировки. Слишком много отдыха — и вы потеряете насос. Слишком мало отдыха — быстро утомляет работающие мышцы. Поэтому вы должны уметь делать все правильно, чтобы достичь оптимальных результатов. В конце концов, результаты — это то, что нам нужно, верно? Теперь, когда мы согласились, что время отдыха важно для хорошей тренировки, как нам измерять время отдыха? Что ж, для большинства хорошо тренированных людей оптимальное время отдыха — 60-90 секунд. Это хорошее правило, потому что различные исследования показали, что 60-90 секунд отдыха достаточно, чтобы восстановить около 90% способности ваших мышц выполнять работу.
Есть школы, которые говорят, что вы должны отдыхать не более 30 секунд между подходами. Позвольте мне рассказать вам кое-что о 30-секундном отдыхе между подходами. Вы очень быстро устаете! Прежде чем вы это осознаете, вам придется ползать по тренажерному залу, чтобы завершить тренировку. Это НЕ подходит для силы. У меня есть друг, который тренировался 6 дней в день / 1 выходной по два часа за тренировку и отдыхал всего 30 секунд между подходами. Я думаю, что он страдал от тяжелой формы мышечной дисморфии, потому что, что бы он ни делал, он все равно «чувствовал себя маленьким».»Поэтому, чтобы компенсировать это, он решил использовать подход» больше, значит больше «, зная, что это принесет больше вреда, чем пользы. Я получил привилегию тренироваться с этим животным несколько раз, и позвольте мне сказать вам, что это была не шутка ! Он был напряженным! Вероятно, самый интенсивный человек, которого я когда-либо встречал в свое время. Я вспоминаю тренировку груди с ним много лет назад. Я ступил ногой в тренажерный зал, и он схватил меня и сказал: «Ты тренируешь грудь со мной сегодня «Я подумал про себя:« Круто, я получу тренироваться с Эриком! » Он крутой! »Неправильно! Мы делали гигантские подходы, которые включали жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной плоскости.И все это без отдыха между троими. Это была чистая пытка. Я помню, как 135 человек чувствовали себя примерно как 300 фунтов.
Не поймите меня неправильно, потому что я не говорю, что небольшой отдых вреден для вас, но, исходя из того, как я тренировался, я считаю, что небольшой отдых, такой как 30 секунд, приносит больше вреда, чем пользы для силы и роста. Даже когда я готовлюсь к соревнованиям, я все равно придерживаюсь интервалов отдыха около 60-90 секунд, а кардио и диета позаботятся обо всех деталях. Если мышца есть и вы правильно диету, все остальное становится на свои места.Теперь, когда я обратился к вопросу о небольших интервалах отдыха, я перейду к более длительным интервалам отдыха.
Продолжительный отдых важнее всего для силы. Все очень просто. Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы могут восстановиться после предыдущего подхода и тем больше веса вы можете толкать и тянуть. Тем не менее, вы рискуете потерять столь желанную помпу и выброс эндорфинов, которые дают вам естественный кайф. У меня не было большого опыта отдыхать 3-5 минут между подходами, но я оставлю это таким образом.Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вам, вероятно, не стоит так долго отдыхать. Итак, все вы, социальные бабочки, которые не пауэрлифтеры, заткнитесь и поднимитесь!
Итак, школа мысли, которую я практикую и проповедую: отдых исключительно посредством «ощущения». В некоторые дни вы чувствуете себя хорошо и готовы к физическим и психологическим атакам, которые ждут вас перед каждым подходом. В эти дни вы берете вес, и это не что иное, как движение без усилий. Кажется, вы поправляетесь немного быстрее, чем в другие дни, потому что вы сыты и хорошо отдохнули.Мир идеален. В другие дни вы устали и немного теряете мотивацию. Болят суставы и болит тело. Вы недоедаете и недостаточно отдыхаете. Тем не менее, вы все равно толкаете и тянете к себе болезненные ощущения. В эти дни на восстановление уходит немного больше времени. Кажется, что мир против вас. Тем не менее, вы боретесь и стойте. Я знаю, что у всех были хорошие и плохие дни в спортзале. Само собой разумеется. Ваша задача — выбрать, какие дни лучше других, и соответственно выбрать, сколько времени вам действительно нужно отдыхать.Сделать это правильно не так уж сложно, но в то же время это не так просто. Вам нужно стать единым со своим телом, потому что «во что может поверить ум, тело может достичь». Еще раз, я рекомендую вам отдыхать не более 90 секунд между подходами.
Если вы заметили, что количество повторений между этими подходами с одинаковыми отягощениями значительно снижается, то я рекомендую вам немного подольше отдохнуть. Может, 2 минуты. Но если вы заметили, что количество повторений и веса остаются примерно такими же, то теоретически вы можете немного сократить время отдыха.Если вы спросите меня, я бы не стал сокращать время отдыха. Скорее, я бы увеличил вес для следующего подхода. Опять же, это я, и вы можете верить в обратное. В любом случае, ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы шокировать тело, используя любой метод шока, какой вам нравится, будь то увеличение веса, уменьшение отдыха, гигантские подходы, суперсеты и т. Д. Просто помните, почувствуйте и используйте немного здравого смысла, когда вы поезд. До следующего раза, тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом!
,Как долго мне следует отдыхать между подходами?
9 принципов отдыха между подходами
Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго мне следует отдыхать между подходами?», Я предоставляю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение. Вот те же самые рекомендации. Прочитав их, вы поймете, почему никто никогда не должен говорить что-то столь же простое, как «Отдыхайте 3 минуты между подходами».
1. Ваши результаты в следующем подходе показывают, достаточно ли вы отдыхали после предыдущего подхода.
Есть только одна причина для отдыха после выполнения сета в первую очередь — это облегчить адекватное восстановление для хорошего выполнения следующего сета. И, как оказалось, термин «восстановление» определяется как возврат к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню производительности.
Таким образом, даже несмотря на то, что может быть трудно определить, как долго вам следует отдыхать после первого подхода из 5, когда вы приседаете 5х5, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли вы отдыхали после второго подхода из 5.В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли выполнить 5 повторений, значит, вы отдыхали недостаточно долго.
По мере выполнения рабочих подходов обращайте внимание на накопившуюся усталость, и если вы с трудом выполнили последний рабочий подход после достаточно короткого отдыха, сделайте более длительный перерыв перед следующим рабочим подходом и повторяйте процесс с каждым последующим подходом.
2. Меньше отдыхайте между предыдущими подходами и дольше между последующими подходами.
Это прямо относится к категории «здравого смысла», но стоит повторить, что усталость накапливается в ходе тренировки.В таком случае в идеальной ситуации вы должны отдыхать немного дольше во время каждого последующего подхода каждой тренировки.
Единственное исключение — ваши разминочные подходы для каждого нового упражнения будут требовать меньше отдыха, чем последующие рабочие подходы.
3. По мере того, как вы работаете над разминкой, периоды отдыха должны постепенно удлиняться.
Если ваша следующая тренировка по становой тяге предусматривает 3 подхода по 3 подхода с весом 365 фунтов, а ваша типичная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2 и 315×1, интервалы отдыха могут составлять примерно 45 секунд после упражнения. 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315.Затем, может быть, через 4 минуты после первого тройного с 365 и 5 минут после второго тройного.
4. Чем больше вес на штанге, тем больше нужно отдыхать.
В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для атлета, который выполняет жесткий 3×3 с 365. Если, с другой стороны, «жесткий» 3×3 для вас составляет 495 фунтов, ваши оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, между 6-8 минут и даже больше.
Между прочим, это одна из практических причин, почему подготовка пауэрлифтеров высокого уровня так специфична для упражнений «большой тройки» с минимальным временем, выделяемым на вспомогательную работу.Представьте, что вы настолько сильны, что интенсивная тренировка приседаний составляет 765 за 3 подхода по 3.
Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между разминками на 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите приседать, у вас будет 90 минут. тренировка уже.
Эта рекомендация также имеет значение для вашего меню упражнений. Вам понадобится больше отдыха между тяжелыми подходами приседаний, чем, например, между жесткими подходами молоточковых сгибаний.
5. Сеты, выполненные ближе к отказу, должны сопровождаться более длительным отдыхом.
Если вы делаете подходы со скоростью воспринимаемого напряжения (RPE), равной 7 (это 3 повторения от отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем для подходов, доведенных до 10 RPE (отказ). Очевидно, правда?
6. Большим и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем меньшим и слабым людям.
Когда у вас есть больше тканей для восстановления, вам потребуется более длительные периоды времени для этого восстановления, и наоборот.Чемпионка мира IPF по пауэрлифтингу, 52 кг, Мариса Инда (314 приседаний, 209 жимов лежа и 402 тяги в весе 114 фунтов) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.
Сравните это с продолжительностью тренировок тренера Марисы, пауэрлифтера в супертяжелом весе Чада Уэсли Смита, который весит более 300 фунтов и занимает 10-е место в сумме супертяжеловесов за все время: от часа до 45 минут и 2,5 часа.
7. Если есть сомнения, отдыхайте больше, а не меньше.
В недавнем исследовании, участник T Nation доктор Брэд Шенфельд сравнил влияние одноминутных и трехминутных интервалов отдыха как на силу 1ПМ, так и на мышечную гипертрофию. Исследование длилось 8 недель, в нем участвовал 21 молодой человек. Он обнаружил, что более длительный трехминутный интервал отдыха был значительно более эффективным, чем отдых в течение одной минуты для ОБЕИХ результатов в отношении силы и гипертрофии.
Тот факт, что более длительный отдых лучше для силы, неудивителен, но традиционная культура бодибилдинга всегда подчеркивала очень короткие интервалы отдыха, поэтому результаты этого конкретного исследования могут показаться некоторым парадоксальными.
В конце концов, учтите, что если вы отдыхаете слишком долго, единственным реальным недостатком является то, что ваша тренировка будет дольше, чем необходимо. С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, в следующем подходе вы ухудшите свою производительность.
8. Иногда промедление маскируется под отдых, особенно если следующий подход кажется устрашающим.
Несмотря на то, что я только что сказал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем им нужно. Закон Паркинсона гласит: «Задача обычно расширяется, чтобы заполнить отведенное на нее время.»Другими словами — и особенно если вы не самый упорный человек — вы можете обнаружить, что можете сократить продолжительность перерывов на отдых без каких-либо последствий.
Это особенно верно, чем вы меньше и слабее. Здесь определенно используется метод проб и ошибок, поэтому поэкспериментировать — всегда хорошая идея.
9. Не рассчитывайте время отдыха до тех пор, пока тренировки не станут слишком длинными и вам не нужно будет найти способы сэкономить время.
Интервалы отдыха по времени — это обоюдоострый меч: с одной стороны, это может быть раздражающим отвлечением, которое вам может не понадобиться.С другой стороны, если вы подозреваете, что сможете проходить тренировки намного быстрее, это стоит рассмотреть.
Если вы все же решили сломать секундомер, вот лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы рассчитывать перерывы между подходами, назначьте себе лимит времени для выполнения всех подходов, выполняемых для данного упражнения.
Например, вы планируете приседать 315 раз, 4х6, и даете себе 45 минут на все разминки и рабочие подходы. Когда вы это сделаете, вы, естественно, поставите себя под прицел и станете более эффективными с интервалами отдыха.Вы также обнаружите, что, устанавливая таким образом временные ограничения, вы будете более сосредоточены на уме и менее склонны отвлекаться и откладывать дела на потом.
Сложнее, чем вы думали?
Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный и слабый атлет, выполняющий свой первый разогревающий подход для обратных сгибаний, вам, вероятно, потребуется около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, сумасшедший, супертяжеловес и собираетесь сделать последний подход становой тяги с весом 800 фунтов, вам может потребоваться более 10 минут.
Для большинства из нас в большинстве случаев отдых составляет 2–4 минуты.
Связанные: Руководство Smart Lifter по интервалам отдыха
Связанные: Частота тренировок и периоды отдыха
Источник
- Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Вильямс К. Э., Картер А. С., Росс К. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М., Кригер Дж. У. «Более длительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у тренированных с отягощениями мужчин.»J Strength Cond Res. Июль 2016; 30 (7): 1805-12.
Как долго наука говорит, что мне следует ждать?
Тик-так! Часы на стене ведут отсчет, но имеет ли значение время, когда вы отдыхаете во время силовых тренировок? Время отдыха между подходами может быть важной переменной, влияющей на результаты силовой тренировки, при этом оптимальные периоды отдыха составляют от 30 секунд до пяти минут, в зависимости от цели. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. .
Есть цели? — Почему это важно
Когда дело доходит до силовых тренировок, количество отдыха между подходами значительно влияет на эффективность тренировки. Нашему телу, особенно мышцам, нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, прежде чем начать следующий подход. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77.. Когда мы задействуем мышцы, время до отдыха зависит от того, насколько они утомлены. . Увеличьте нагрузку на мышцы с помощью более напряженной деятельности, и тем больше времени потребуется организму для восстановления Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы.Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Департамент кинезиологии и исследований спорта, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Поэтому оптимальный интервал отдыха меняется в зависимости от цели тренировки, будь то максимизация силы, наращивание мышечной массы или развитие выносливости. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Суонк А. и др. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. . Упражнение, связанное с каждой целью, по-разному нагружает наш организм, требуя разного количества времени для восстановления и подготовки к следующему подходу. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . В целом, когда наши тела перемещают более тяжелые веса, им обычно требуется более длительный отдых между подходами.
Много работай, отдыхай — ответ / дебаты
Хотя точное количество отдыха, вероятно, варьируется от человека к человеку, исследования предлагают некоторые основные рекомендации, основанные на целях тренировки. Для более тяжелых подъемов с целью максимизации силы более длительные перерывы от трех до пяти минут позволяют мышцам восстановиться после значительного стресса и лучше работать в последующих подходах. Стойка в стойке Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Джейкобс, И., Шиллинг, Б., Суонк, А. и др. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Департамент кинезиологии и исследований спорта, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Тем, кто хочет нарастить мышечную массу (процесс, называемый гипертрофией), рекомендуется выдерживать интервал отдыха от одной до двух минут. Американский колледж спортивной медицины в стойке.Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. . Эта продолжительность соответствует пику выработки гормона роста, необходимому для роста мышц. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина.2009; 39 (9): 765-77. . А если целью является мышечная выносливость, выполняйте большее количество повторений с меньшим весом и делайте интервалы отдыха немного короче. Рекомендуется от 20 до 90 секунд стоять в стойке Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. . Эти рекомендации, однако, далеко не точны.Текущие исследования изучают возможные преимущества варьирования продолжительности интервалов отдыха между тренировками и даже внутри самой тренировки. Сравнение между постоянными и уменьшающимися интервалами отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. де Соуза, Т. П., Флек, С. Дж., Симао, Р. и др. Столичный университет Сантоса, Сантос, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010 июл: 24 (7): 1843-50. . Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, требуют ли более конкретные цели более конкретных интервалов отдыха для тех, кто работает с отягощениями. Теперь нам просто нужно не забыть взять с собой секундомер… Фото: Jordan Shakeshaft Вы отдыхаете между сетами? Почему или почему нет? Делитесь в комментариях ниже!
.Как долго отдыхать между подходами и упражнениями
После того, как вы выбрали упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:
- Как долго нужно ли отдыхать между подходами упражнения?
- Как долго нужно отдыхать между упражнениями?
Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в некоторой степени жертвуете желаемыми результатами.
Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между отдыхом слишком много или слишком мало. Когда вы это обнаружите, вы найдете для оптимальное время отдыха .
Оказывается, есть три основных фактора, которые влияют на то, каким должно быть ваше идеальное время отдыха:
- Какую интенсивность / диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
- Насколько требовательно это упражнение для вашего тела в целом.
- Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. Д.).
Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.
Да, это довольно широкий диапазон.
К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применив каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.
Как ваша интенсивность / диапазон повторений влияет на время отдыха
В моем посте об интенсивности силовой тренировки я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше будет интенсивность вашей тренировки.И чем больше повторений вы можете сделать в одном подходе, тем ниже будет интенсивность.
Знаете, например, способность поднять вес только на 5 повторений означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как возможность поднять вес на 15 повторений — это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хорошо.
Все это напрямую влияет на количество необходимого отдыха между подходами. Вот что я имею в виду…
- Чем выше диапазон повторений / ниже интенсивность, тем на меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
- Чем меньше диапазон повторений / выше интенсивность, тем на больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе в упражнении, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в одном и том же упражнении.
Имеет смысл, не правда ли?
Как «потребность» упражнения влияет на время отдыха
Наряду с тем, сколько повторений вы делаете в каждом подходе, само упражнение и то, насколько оно требовательно к вашему телу, также играет большую роль в том, как долго вам следует отдыхать. ,
Все очень просто:
- Чем тяжелее упражнение для вашего тела, тем вам нужно больше отдыха .
- Чем меньше нагрузок на ваше тело, тем меньше отдыха вам потребуется.
Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем упражнения для меньших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.
В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, а также различные жимы и тяги, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем менее сложные изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны, махи гантелями, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс. , разгибания ног или что-то подобное.
Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.
Опять же, это имеет смысл.
Как ваша основная цель влияет на время отдыха
Последний важный фактор, влияющий на время отдыха, — это ваша конкретная фитнес-цель.
Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя способами: полное, и неполное, , и у обоих есть свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.
Полное (или почти полное) время отдыха.
Этот тип отдыха на длиннее по продолжительности и позволяет лучше восстановить вашу центральную нервную систему. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, по сути, быть максимально сильными от подхода к подходу и сможете поднимать наибольшее количество веса для большинства повторений.
Однако количество утомляемости и накопления метаболитов (все из которых играют роль в потере жира, наращивании мышечной массы и повышении мышечной выносливости) обычно ниже.
Неполное время отдыха.
Этот тип отдыха на короче по продолжительности и позволяет больше утомляться (что связано с более высоким увеличением гормона роста), а также имеет различные метаболические преимущества.
Однако степень восстановления нейронов будет меньше, а это означает, что ваша сила и работоспособность от подхода к подходу также будут намного ниже.
Какой отдых мне больше подходит?
Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно тогда в игру вступает ваша основная цель.
В зависимости от того, какова именно ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) больше подходит для вас, чем другие. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…
- Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
- Тип отдыха : Неполный
- Самый идеальный для : мышечная выносливость, метаболические тренировки / круговые тренировки, сжигание немного дополнительные калории.
- Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
- Тип отдыха : неполный / полный
- Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид.
- Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
- Тип отдыха : Полный / неполный
- Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид, увеличение силы.
- Время отдыха между подходами : 3-5 минут
- Тип отдыха : Полный
- Самый идеальный вариант для : Сила и мускулатура.
Как видите, это не обязательно ПРОСТО неполных или ПРОСТО полных отдыхов.Время отдыха не обязательно должно быть ПРОСТО реально коротким или ПРОСТО действительно длинным. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить пользу от обоих видов отдыха.
И это, конечно, приводит к важному вопросу…
Итак, как долго я должен отдыхать между подходами?
Объединив все 3 фактора, влияющие на время отдыха, вот мои рекомендации для exac
.