Отжимания для бицепса – программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Тренировка бицепса: эффективны ли отжимания на бицепс?

Существует много противоречивых мнений на тему прокачки бицепсов с помощью отжиманий, но какое из них правильное и действительно ли отжимания от пола способствуют росту двухглавой мышцы? Несомненно, пользу от упражнения сложно переоценить. Некоторые спортсмены-любители полагают, что отжимания также хороши для тренировки бицепсов, как и жим гантелей. Но профессиональные атлеты придерживаются другого мнения. Чтобы найти чёткий и ясный ответ, проанализируем отжимания от пола с механической и анатомической точек зрения.

Строение и функции бицепса — как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?
Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Строение бицепса
Строение бицепса

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

  • При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
  • Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
  • Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?

Чтобы активировать бицепсы, можно изменить технику отжиманий, используя гантели как опору. Для этого вам необходимо иметь соответствующий спортивный инвентарь.

  1. Возьмите в обе руки гантели так, чтобы пальцы в хвате смотрели вперёд.
  2. Выпрямите руки, ноги соберите вместе, взгляд направьте в пол.
  3. Тело должно находится в одной прямой линии: не прогибайте поясницу, не опускайте таз.
  4. Из этого исходного положения начните сгибать руки в локтях и отпускать корпус как можно ниже к полу.
  5. Затем выпрямляйте руки в локтях, выталкивая корпус вверх.
  6. Повторите упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода в зависимости от индивидуальной спортивно-профессиональной подготовки.
Отжимания для тренировки бицепса
Отжимания для тренировки бицепса

Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц

Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц

В этом случае бицепсы действительно включаются в работу, но эффективность отжиманий с упором на гантели в сравнении с другими упражнениями по-прежнему недостаточна для взрывной тренировки бицепсов и их активного роста.

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук

Техника выполнения упражнения: правильное положение рук

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу в обе руки.
  2. Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
  3. На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
  4. Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

  1. Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
  2. Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
  3. Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
  5. Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.
«Молоток» на бицепс
Подъём штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
  2. Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
  3. При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

  1. Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
  2. Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
  3. Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
  4. Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

  1. Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
  2. Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
  3. Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
  4. Затем медленно опускайте гантель.
  5. После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Концентрированные сгибания
Концентрированные сгибания

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.

Отжимания на бицепс: виды, техника, рекомендации тренеров

Для получения красивого и сексуального тела мужчины используют различные отжимания на бицепс, с помощью которых достигается отличный результат в домашних условиях, без приобретения специализированного спортивного инвентаря и посещения спортзала.

Соблюдение правил — залог успеха

Перед тем как начать отжимания от пола, необходимо изучить определенный ряд правил — положений рук и спины, нагрузки, тогда упражнения дадут максимальный эффект и принесут быстрый результат:

  • положение тела должно быть строго горизонтальным, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в пол, а ноги рекомендуется сдвигать близко друг к другу, тогда повышается уровень нагрузки на верхнюю часть туловища, на бицепс и трицепс;
  • во время отжимания для бицепса ладони нужно располагать параллельно плечам;
  • специалисты рекомендуют линию спины и шеи делать одинаковой, избегать даже малейшего прогибания спины, тогда упражнения принесут максимум пользы и необходимой нагрузки;
  • во время отжимания на бицепс нужно напрягать мышцы брюшного пресса, рук и плеч;
  • делая вдох, нужно согнуть руки в локтях и опуститься максимально вниз, если делать отжимания от пола на бицепс, касаясь поверхности, будет достигаться максимальная нагрузка;
  • делая выдох, человек должен возвращаться в исходное положение.

Отжимания являются не единственным видом упражнений, позволяющим правильно накачать грудные, плечевые мышцы и бицепс. Подъем штанг, гантелей или отжимания с помощью специализированной скамьи принесут свои результаты и позволят достичь поставленной цели. Не менее важным является питание, при котором в организм поступают наиболее необходимые витамины, минеральные вещества, они не только насыщают человека, но и способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы.

Использование отжиманий от пола имеет ряд преимуществ перед другими способами: нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование, проводить весь комплекс упражнений можно не выходя из дома. Перед началом проведения комплекса нужно несколько дней делать планку — принимать горизонтальное положение тела при одновременном сгибании локтей. Это позволит подготовить мышцы спины или пресса к предстоящим нагрузкам и правильно выполнять последующий комплекс.

Различные способы выполнения отжиманий

Изменяя положение ладоней во время отжимания для бицепса, можно регулировать не только прокачивание определенных мышц, но и уровень нагрузки на них.

Как накачать бицепс в домашних условиях:

  • после каждого подхода специалисты рекомендуют делать перерыв в несколько минут, позволяя человеку перевести дыхание и восстановить силы;
  • скорость тоже играет важную роль в правильности выполнения упражнений, их необходимо проделывать спокойно, медленно и не торопясь;
  • если соблюдать правильность дыхания, то организм будет получать необходимое количество кислорода, это способствует не только сохранению ритма, но и повышению эффективности упражнений.

Приобретение специализированных стоек для выполнения отжиманий будет очень правильным вложением денег не только в спорт, но и в свое будущее здоровье. Для эффективного накачивания бицепса с помощью обычных отжиманий, человеку достаточно проводить постоянные тренировки 2-3 раза в неделю, но важно не пропускать время проведения и количество подходов. Перерыв нужно делать обязательно, это позволяет мышцам и суставам восстанавливаться и быть готовыми к новым нагрузкам.

В качестве дополнительного оборудования можно использовать не только специализированные стойки, но и гантели с гранеными набалдашниками. Не менее эффективен будет и турник, но он имеется не в каждом доме, а часто ходить в спортзал или на площадку у большинства людей не хватает времени. Вместо подъема гантелей не только мужчины, но и женщины используют пластиковые бутылки, наполненные различными составляющими — песком, водой, тяжелые рюкзаки или сумки. Использование любых подручных материалов при проведении комплекса упражнений даст большую эффективность, чем стандартное отжимание от пола.

Возможно ли получение травмы во время занятий?

Тренерам часто задают вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, но забывают спросить о возможных травмах и их лечении, что особенно актуально для новичков, которые не знают правил проведения упражнений.

Как накачать бицепс с помощью отжиманий и не получить травмы:

  1. Если смещение или повороты кистей, сделанные для лучшей эффективности и большей нагрузки, доставляют неприятные ощущения или массу неудобств, лучше не использовать их. Это может привести к травматизации суставов и болям в дальнейшем.
  2. Если человек только начинает заниматься спортом и ранее не использовал подобные силовые нагрузки на спину, руки и плечи, то необходимо первое время исключить сложные упражнения, пока организм не приспособится к новой ситуации, а лишь затем усложнять отжимания.
  3. Если не придерживаться советов специалистов, можно будет только упустить время, а бицепсы останутся на месте, не увеличиваясь в размерах.
  4. Начинать нужно с простых упражнений, используя то количество подходов, которые позволяет организм.
  5. Если человек планирует тренироваться в домашних условиях, ему все равно необходимо проконсультироваться со специалистом или тренером, чтобы тот создал индивидуальный комплекс подходящих упражнений. Затем он просто будет ему следовать, проводя в домашних условиях тренировки, с периодичными повторами и несколькими подходами, которые постоянно увеличиваются.
  6. Возраст, с которого определяется, можно ли приступать к тренировкам, индивидуален, поэтому требуется посещение докторов и тренеров для их разрешения и консультаций.

Только спорт является лучшим средством укрепления здоровья. Умеренные нагрузки не только полезны организму, но и создают привлекательный рельеф. Будьте здоровы и привлекательны!

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональные тренировки

Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

Все ещЁ сомневаетесь?
тогда именно для тебя!

Пробная тренировка за половину стоимости!

500 / 1000 Записаться

Как накачать бицепс отжиманиями — методика проведения тренировок

Бицепсы — мышцы, расположенные между предплечьем и локтевым суставом, отвечающие за сгибание и разгибание локтя, вращение предплечья в разные стороны. Наиболее эффективный метод задействования бицепса — подтягивание на перекладине и прокачка с помощью гантелей. Тем не менее, во время отжиманий от пола бицепсы также участвуют, как и вся верхняя часть тела. Такое упражнение подходит для тех, кто не любит вылазки на спортивную площадку или подтягивания на перекладине. При верном подходе и регулярных тренировках бицепсы получат нужную нагрузку для эффективного роста. Давайте разберемся, можно ли накачать бицепс отжиманиями?

Правильная техника отжиманий


Прежде чем перейти непосредственно к отжиманиям на бицепс, рекомендуется усвоить азы правильного положения спины и рук во время тренировки. Для правильного выполнения упражнения:

  • Принимаем горизонтальное положение вниз лицом, опираемся ладонями об пол, ноги при этом должны находиться максимально близко друг от друга, чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть тела.
  • Ладони должны находиться на расстоянии несколько сантиметров друг от друга, параллельно плечам.
  • Фиксируем спину и шею на одной линии, важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения.
  • Максимально расслабляем спину и шею, при этом придерживаясь ровной линии положения спины.
  • Во время упражнения внимание уделяем работе мышц, важно сконцентрировать усилия на руках, напряжении брюшного пресса, грудных и плечевых мышц.
  • На вдохе опускаемся максимально низко до пола. В этот момент существует два варианта выполнения: не касаться пола, таким образом, прокачается пресс, или коснуться поверхности, позволяя грудным мышцам максимально натянуться.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно понимаясь вверх.

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки. Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела.

Диета для эндоморфаРазный тип телосложения предполагает разный подход к созданию программ тренировок и питания. Узнайте о диете для эндоморфа и воспользуйтесь полученными знаниями на практике.

А вы знали что кофе, мёд и различные другие продукты помогают в сжигании жира? Читайте подробнее на страницах нашего сайта о полезных продуктах.

Отжимания на бицепс

Отжимания на бицепс от полаГлавным видоизменением в отжиманиях на бицепс является положение ладоней. В этом случае рекомендуется вывернуть ладони пальцами в сторону ног — противоположную от положения во время обычных отжиманий. Таким образом, повышается нагрузка на бицепсы. Для выполнения данное упражнение достаточно сложное и болезненное, для выхода на уровень максимальной полноценной нагрузки стоит начать отжимания с помощью определенных приспособлений:

  • Для выполнения отжимания необходимо сместить вес тела немного вперед.
  • Сохранить положение рук максимально близко к телу, не допускать разведения локтей в разные стороны.
  • Во время наклона вперед обязательно касание пола грудью.
  • Во время задействования гантелей важно использовать обратный обхват и контролировать устойчивость гантелей.
  • Во время использования стойки для отжиманий положение тела и рук сохраняется аналогично отжиманию от пола для «проработки» бицепса.

Используя только отжимания на бицепс, результата достигнуть достаточно сложно, для этого потребуется месяцы. Для видимого роста мышц необходимо дополнить отжимания работой с «железом» в спортзале или самый простой вариант — работа с гантелями.

Схема прокачки бицепса отжиманиями

Отжимания на бицепс с упорамиЕсли техника отжиманий от пола — единственный вариант работы над бицепсами, важно как можно чаще отжиматься, а также следовать нескольким простым советам:

  • Во время упражнения возможно проявление резкой боли в районе кисти руки. Специфическое положение кистей и сильная непривычная нагрузка на суставы может привести к травматизму. Во избежание травмы следует изменить положение ладоней на более комфортное для продолжения отжиманий.
  • Если вы новичок, не приступайте к самым сложным техникам, поначалу используйте стойку для отжиманий до улучшения физической формы.
  • Важно соблюдать технику выполнения отжимания, в противном случае упражнения пройдут впустую, размер бицепса не увеличиться и вы потеряете время. Важно дать максимальную нагрузку именно на бицепс.
  • Правильное дыхание — залог успешной тренировки, таким образом, вы доставите необходимое количество кислорода в кровь, что поспособствует закреплению результата, меньшему проявлению усталости и соблюдению ритма.

Когда выполнять упражнения на прокачку бицепса и сколько делать подходов и отжиманий, зависит только от вашей физической нагрузки и уровня подготовки. Помните, что каждый новичок желает быстро добиться результата, но чрезмерные нагрузки могут иметь непредсказуемые и печальные последствия: растяжка мышц, разрыв тканей, микротрещины в суставах и подобные повреждения. Для того чтобы предотвратить возможные травмы, старайтесь объективно оценивать свои силы и возможности, правильно выполнять упражнения на бицепс и дополнять отжимания другими упражнениями, развивающими мышцу.

Отжимания на бицепс видео


Как накачать бицепс отжиманиями — Sportmenu

Как накачать бицепс отжиманиями

Можно ли накачать бицепс отжиманиями

Интересует, как накачать бицепс отжиманиями? Ничего удивительного, многим хочется методик, способствующих росту мышц при тренировках дома без оборудования. Так называемые отжимания на бицепс технически сложны. Прежде чем делать их, нужно научиться выполнять обычные отжимания в хорошем темпе, на более, чем 25 повторений. И практиковать их регулярно и в силовом режиме с дополнительным отягощением (утяжеленный жилет или рюкзак).

Почему отжимания для бицепса сложны

Если вы пока не умеете отжиматься от пола на большое количество раз, лучше поделать пока упражнения с гантелями. Вся проблема в том, что отжимания от пола на бицепс требуют большой работы от суставов наших кистей. Если предплечья и кисти пока не очень гибкие и сильные, мы можем довольно быстро получить травму.

Кроме того, нам потребуется навык сознательной концентрации на бицепсе, ведь часть нагрузки все равно будут забирать передние дельты и грудные.

Техника отжимания от пола на бицепс

Как накачать бицепс отжиманиями

Примите для начала обычный упор на ладони и носочки, и сгибайте руки в локтях, до касания пола грудью. Выполните на разминку 2 сета по 20-30 повторений обычных отжиманий без отягощения. Затем проделайте по 20 круговых вращений кистями. После этого — отожмитесь с более узкой постановкой рук, включая в работу трицепс.

И только после этого примите упор для отжимания на бицепс:

— пальцы развернуты по направлению к носкам ног;

— предплечья прижаты к корпусу;

— пресс втянут, живот подтянут, прогиб в пояснице отсутствует;

— сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь до касания корпусом пола;

— сокращайте бицепсы намеренно в нижней точке амплитуды;

— одним мощным движением выходите в исходное положение.

Совет: многим людям не хватает амплитуды, чтобы качественно проработать бицепс в данном упражнении. Если вы вообще его не чувствуете, стоит принять упор на гантельные грифы или подставки для отжимания.

Выполняя упражнения на бицепс в этом стиле, следует быть очень внимательными к ощущениям. Если плечи систематически «складывает» по направлению к ушам, можно травмировать плечевой сустав. Прежде чем начать отжиматься, обязательно стяните лопатки к позвоночнику, и как бы «протолкните» их к тазу. Это поможет убрать плечи от ушей и обезопасить сустав в процессе работы.

Отжимание на бицепс в плане тренировок

Отжимание на бицепс может быть первым упражнением в тренировочном плане, если вы тренируете руки в день груди или трицепса. Если же бицепсы качаются вместе со спиной, лучше начать тренировку этой мышцы с подтягивания обратным узким хватом, затем перейти к отжиманиям, и только после этого — проделать изолирующую работу с гантелями.

Старайтесь прокачивать бицепс не чаще 2 раз в неделю, давайте себе достаточное количество времени для отдыха и не забывайте про правильное питание для восстановления, и вы сможете набрать мышечную массу.

Что собой представляют отжимания на бицепс :: SYL.ru

Бицепс представляет собой двуглавую плечевую мышцу, которая располагается спереди. Скорее всего, многие знают о ее наличии, поэтому детально ее описывать не стоит. У некоторых есть стереотип, который связан с увеличением массы мышц. И он ассоциируется, прежде всего, с бицепсом. Но, как бы ни думали многие люди, накачать данную мышцу непросто, особенно если другие развиты очень плохо. Размеры бицепса напрямую зависят от объема туловища. И если у человека телосложение худощавое, то и большой бицепс получить не удастся.

Накачивание двуглавой мышцы

Большой бицепс

Для прокачки бицепса существует много хороших комплексов упражнений. Среди них можно отметить и простые подтягивания. Но речь пойдет не о них. В данной статье будет говориться про отжимания на бицепс. Как читатели, скорее всего, уже догадались, в данном упражнении будет задействована именно двуглавая мышца. Стоит понимать, что накачать ее с помощью отжимания можно только при условии, что вы в этом уже не новичок. В любом другом случае к данному упражнению можно вернуться позже. Отжимания на бицепс можно выполнять разнообразными способами.

Стандартный способ увеличения бицепса за счет отжимания

В стандартном случае, кроме ровной поверхности, вам ничего не понадобится. При отжимании ладони необходимо располагать таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Они, кроме того, могут служить в качестве опоры. Для этого их требуется положить на пол и опереть свои руки на них. В таком случае вы будете выполнять отжимания на бицепс не от пола, а от гантелей.

Отжимания на бицепс

Если нет внушительного телосложения, то и результата не будет

Как было сказано ранее, не стоит прибегать к выполнению данного упражнения в том случае, если масса мышц у вас не слишком внушительная. Поскольку отжимания на бицепс для вас будут просто тратой времени. Результата получить не удастся. Если вы не обладаете крупным телосложением, то задействовать двуглавую мышцу вы сможете посредством выполнения других упражнений, направленных на развитие мускулатуры рук. В зависимости от особенностей тренировок вы сможете в большей или меньшей степени развить свой бицепс.

Не следует забывать о регулярных тренировках

Грудь бицепсТакже если вы не обладает должным объемом мышечной массы, то с помощью отжимания у вас есть возможность прокачивать другие группы мышц, например, грудь. Бицепс, как было уже сказано, напрямую зависит от объемов тела. Поэтому прокачивая другие мышцы, вы, соответственно, увеличиваете вероятность того, что двуглавая мышца у вас сможет принять большие объемы. И не надо жалеть себя при выполнении упражнений. Только при высоких нагрузках можно добиться результатов. Поэтому к тренировкам требуется подходить с полной ответственностью и выполнять их регулярно. Щадить самого себя ни в коем случае не надо, иначе тренировки не принесут должного результата. Развивайте свое тело, выполняйте упражнения правильно, повышайте нагрузки, и тогда вы сможете добиться поставленных целей.

Отжимания на бицепс дома в зале и на улице

Приветствую! Сегодня разберем отжимания на бицепс. В этом посте вы узнаете как его можно накачать с помощью правильной техники отжиманий, а также получите советы по питанию для закрепления результата.

Отжимание достаточно простое и в то же время универсальное упражнение. Оно позволяет прокачать каждую мышцу вашего торса, если конечно правильно отжиматься. Наверное сразу же возникает вопрос, а как же нужно отжиматься?

На самом деле есть всего несколько простых правил, которые позволят вам выполнить полноценный правильный подход. Вот собственно и они:

  1. Правильно дышать!

Дыхание — основа любого физического движения. Нет дыхания — нет жизни. На каждый подъем от пола вы обязательно должны сделать резкий выдох, всей диафрагмой. Уловите ритм дыхания и старайтесь придерживаться его. Получилось? Значит вы уже на верном пути к правильному отжиманию от пола.

  1. Второй момент это глубина отжимания.

Если вы не хотите с самого начала делать глобальные ошибки, прошу вас, делайте полные отжимания. При сгибе рук ваша грудь должна находится почти у пола. Выполнение таких отжиманий позволит хорошо прокачать не только бицепс, но и все мышцы корпуса, такие как спинные мышцы, грудные и даже пресс. Для того что бы прокачивать пресс при отжимании читайте следующий пункт.

  1. Работа всем телом.

Во время опускания тела вниз должно быть напряженно все тело, а не только руки. Держитесь параллельно полу, для этого придется держать все тело под напряжением!

Если вы соблюдаете эти три простых правила, то вы уже правильно отжимаетесь. Дыши ровно, опускайся до конца и не расслабляйся. По моему все просто.

Хорошо давайте теперь поговорим о влиянии ширины хвата на бицепс и трицепс.

Есть три основных положения на двух руках.

  • Широкий жим
  • Средний
  • Узкий.

Широкий жим используется для прокачки крыльев, спины, грудной клетки и плеч. Средним можно дать хорошее напряжение на трицепс и плечевые мышцы. Совсем узкий делает фокус напряжения на грудную клетку.

Есть конечно еще куча разных способов отжимания, но это основные.

Я советую использовать все три за одно занятие. Выполнить 100 отжиманий одним махом это конечно классный показатель. Но, для развития силы и выносливости я советовал бы разбить этот результат на подходы и выполнять каждый подход разным жимом. Вы тогда и больше раз сделайте, и все мышцы тела прокачаете.

А если вы и впрямь решили серьезно заняться своей физической подготовкой, то вам потребуется программа! Я бы включил туда не только отжимания. Выберите для себя набор стандартных упражнений которые можно выполнить в домашних условиях, и начните работу над собой прямо сегодня! Не завтра), сегодня! Завтра-это дорога ведущая в долину никогда.

Я предлагаю использовать отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и качку пресса на всех снарядах. Прежде чем преступать составьте удобный для себя график. Я думаю трех четырех занятий в неделю будет достаточно.

Ну все график составлен, осталось несколько нюансов: Место занятий и питание. Место тренировки может быть стадион или спорт площадка, а кому позволяют условия можно заниматься дома. Питанию я уделю отдельное внимание в конце.

Не советую сильно усердствовать на первой тренировке. Помните, на следующий день вас ожидает боль. Поэтому начать следует очень плавно. Сделайте три подхода отжимания по 20 раз. Еще три на турниках по 5 раз. По 5 на брусьях и еще два подхода пресса по 10-20 раз.

Советую взять с собой кого-то, чтоб мотивировал вас. Да и вообще вместе заниматься куда интересней. Можно придумать интересные соревнования и просто прекрасно провести время с другом или с семьей.

Спорт это очень хороший вид деятельности, который требует постоянства и большое количество времени. Но как быть без того занятым людям, которые тоже хотят держать себя в форме? Выход есть! Шагая в ногу со временем выдающиеся спортсмены и изобретатели создали тренажеры позволяющие следить за своим телом, не прилагая больших усилий и тратить при этом минимум своего времени.

Самый известный и эффективный из таких это тренажер Сотского. Этот маленький и удобный тренажер сделает из ваших рук ядерное оружие! При этом не загоняя вас на спорт площадке. Тренажер Сотского широко используется для подготовки спец солдат, спецназовцев и телохранителей.

В каждой из этих профессий каждая минута дорога, именно поэтому они используют именно этот инвентарь. Если ваши временные рамки ограниченны, переходите по ссылке и ознакомитесь с тренажером! Позанимавшись пару недель вы сразу почувствуйте эффект. Как в физическом плане, так и в визуальном.

Питание

Ну и самым терпеливым как и обещал расскажу о питании. Питание возможно одно из главных факторов влияющий на вашу мышечную массу. Ведь для того что бы ее построить вам необходимы строй материалы, это и есть наше питание. Главным продуктом в вашем рационе должен быть белок. Именно из него строятся ваши мышцы. Если не получать норму белка в день, то все ваши усилия на спорт площадки не дадут вам эффекта, максимум рельеф.

В каких продуктах содержится белок?

Ребята обрадую вас, белок содержится в самых вкусных продуктах Курица, рыба, грибы, молочка. Добавьте в свой рацион любой из этих продуктов вместо чипсов сухариков и остальных вредящих продуктов. Но просто есть белок мало, нужно делать это по графику. Также как и в тренировочной программе вам нужно составить график приема пищи. Он должен состоять из интервалов в 3-4 часа.

Занимайтесь по режиму, питайтесь правильно и не халтурьте! Помните, спорт любит постоянство.

Пользуясь вот такой вот простой формулой вы за пару месяцев сделайте свой бицепс объёмней крепче и красивее.

А сейчас посмотрите как правильно делать отжимания на бицепс.

Также почитайте про отжимания широким хватом для проработки груди и обратные отжимания от скамьи для прокачки трицепса.

На этом наша статья заканчивается, спасибо что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой блог, пишите комментарии, ставьте лайки и делайте репосты. Всем пока!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Можно ли накачать бицепс отжиманиями?

DavidHughes-eMM-MichaelButler-548JJ

В среде новичков и людей, далеких от спорта, существует большое количество мифов и заблуждений о том, как следует качать мышцы. И одним из самых популярных мифов является возможность накачки бицепса отжиманиями от пола. Откуда вообще пошло данное заблуждение?

Атлеты, хоть немного разбирающиеся в бодибилдинге, знают, что отжимания являются хорошим упражнением для мышц груди и трицепсов. Анатомическая функция трицепсов является противоположной бицепсам, то есть трицепс разгибает руку, а бицепс, наоборот, ее сгибает. Данные мышцы являются антагонистами друг другу, а потому одновременная их нагрузка должна заключаться в сгибании и разгибании руки посредствам одного упражнения, что само по себе невозможно. Иллюзию работы бицепса в отжиманиях создает тот факт, что после многоповторных отжиманий бицепс наливается кровью и становится больше. Однако его роль в данном движении минимальна и заключается только лишь в кратковременном статическом удержании тела на согнутых руках. Такая нагрузка очень мала и не способна улучшать физические параметры бицепса – увеличение массы и силовых показателей.

Таким образом, накачать бицепс отжиманиями невозможно, поскольку биомеханика упражнения такова, что нагрузке подвергаются трицепсы, являющиеся антагонистами бицепсу. А сам бицепс включается в работу лишь в тех упражнениях, где происходит сгибание руки в локтевом суставе под нагрузкой. Пример упражнений – подтягивания обратным хватом, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс и тд. Смотрите, во всех этих упражнениях мы пытаемся сгибать руки в локтях, сопротивляясь нагрузке отягощения. Именно в этот момент бицепсы получают максимально прицельную нагрузку. Выполняя отжимания, мы, наоборот, пытаемся вытолкнуть свое тело кверху за счет РАЗГИБАНИЯ рук, включая в работу трицепсы. При этом негативная фаза упражнения (когда мы опускаемся к полу) достаточно кратковременна и низкоинтенсивна, а потому приводит лишь к незначительной статической нагрузке бицепса, которая ни на что не влияет.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о