Отжимания широким хватом на брусьях – супер упражнение для рук и груди, проработка мышц, правила и техника выполнения упражнения в комплексной тренировке, рекомендации для мужчин и женщин

Содержание

Отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания на брусьях широким хватом
Многие не знают, какими должны быть отжимания на брусьях широким хватом, как их правильно выполнять и какие мышцы они качают. Ведь кто-то тренируется на брусьях для красивого, тела, кто-то для соревнования или для силы мышц, скорости. Главное чтобы у вас было желание и мотивация тренироваться на брусьях широким хватом или любым другим.

В статье вы узнаете, как правильно выполнять отжимания на брусьях широким хватом, какие мышцы развиваются в данном процессе, и стоит ли, заниматься подобными упражнениями. Ведь у каждого свои цели в жизни и каждый хочет знать лучшие упражнения на брусьях, чтобы добиться нужных результатов  в спорте. Узнайте: отжимания на брусьях с весом, отягощением.

 

Отжимания на брусьях широким хватом

Чтобы начать отжимания на брусьях широким хватом, вам нужно поставить цель и стремиться к ней. Нет смысла тренироваться на брусьях без цели, так как вы не сможете ничего достичь от таких тренировок.

Отжимания на брусьях широким хватом - 1

Также важна мотивация к тренировкам на брусьях, она ускорит эффект достижения цели и вам станет легче и проще тренироваться. Ведь тот, кто тренируется без мотивации, часто останавливается на полпути к цели. Узнайте: отжимания на брусьях программа тренировок.

Правильные отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания на брусьях широким хватом – упражнения

Также стоит помнить, что отжимания на брусьях широким хватом, развивают вашу грудь, точнее ее ширину, а не объем. Поэтому если вы решили выполнять отжимания на брусьях широким хватом, то вы не сделаете объем груди больше, а наоборот ее расширите. Чтобы увеличить объем отжимайтесь узким хватом.

Отжимания на брусьях широким хватом – упражнения

Делайте по 5 отжиманий 2-3 подхода и постепенно увеличивайте количество отжиманий за подход. Тогда ваши мышцы будут расти, укрепляться и расширяться. Делайте глубокие отжимания до упора и выпрямляйтесь на вытянутые руки. Узнайте: отжимания на брусьях польза и вред.

Лучшие отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания на брусьях широким хватом – рекомендации

Чтобы отжимания на брусьях широким хватом, давали эффект, занимайтесь по 3-4 раза в неделю или каждый день, постепенно усиливая нагрузку. Не сдавайтесь и не останавливайтесь и тогда, успех придет к вам.

 

Не забывайте о правильном и здоровом питании, так как это очень важно, чтобы ускорить рост мышц естественным образом и не травмировать свое здоровье.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

эффективны ли они для развития мышц груди? — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

Хотя отжимание на брусьях с широким хватом на протяжении многих десятилетий традиционно считается базовым упражнением для развития грудных мышц, в данной статье мы докажем вам, что оно не столь уж эффективно.

Да, мы понимаем, что многие бодибилдеры (особенно представители «старой школы») могут выступить в защиту данного упражнения. И да, мы знаем, что сам великий Арнольд Шварценеггер делал его. Поэтому для начала, позвольте нам сказать следующее:

  1. Мы не утверждаем, что отжимание на брусьях с широким хватом не способствует увеличению размера грудных. Мы лишь хотим сказать, что из всего арсенала жимовых движений, они наименее эффективны.
  2. Мы не настаиваем на исключении отжиманий на брусьях с широким хватом из вашей программы тренировок. Мы лишь хотим сказать, что если вы хотите продолжать выполнять их, то в приоритете все же должны быть другие, более эффективные упражнения.

otzhimanie_na_brusyah_shirokim_hvatom

Миф о отжимании на брусьях с широким хватом

Ну а теперь приступим к разрушению мифов.
Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди?
Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.

Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.

Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.

tehnika_vypolneniya_uprazhneniya_otzhimanie_na_brusyah

Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.

В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма. И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание.

Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.

Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.

Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!

  • Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
  • Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
  • В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.

tehnika_vypolneniya_rabota_myshc

Подведем итоги

Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.

По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.

Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.

Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.

tolmach25

Поделитесь пожалуйста:


Возможно это будет вам интересно:

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для мышц груди и плеч :: SYL.ru

Отжимания на брусьях почему-то игнорируют многие начинающие атлеты, а ведь это упражнение является одним из самых эффективных для разделения мышечных волокон и придания мускулатуре выраженного рельефа. 

Для каких мышц предназначены

Данное упражнение в первую очередь рассчитано на трицепсы, грудные мышцы, а также на передние головки дельт и отчасти на широчайшие мышцы спины. При различной технике выполнения одни и те же мышечные группы будут задействованы по-разному.

Отжимания на брусьяхВиды отжиманий на брусьях

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Это отжимания обратным хватом, в упоре, в висе, в стойке на руках, нырками, с переносом корпуса вправо и влево.

Классические отжимания на брусьях

Исходная позиция данного упражнения – упор на прямых руках, ноги при этом могут быть согнуты в коленях, стопы перекрещены. Делая вдох, опускаться вниз, плавно сгибая руки в локтях. Затем на выдохе вернуться в исходное положение, полностью, но не чрезмерно, разгибая руки.

Техника выполнения

Благодаря разным техникам можно добиться разных эффектов. Если целью является увеличение массы, нужно подниматься быстро, а опускаться медленно. Для развития силы корпус следует поднимать медленно, опускать быстро, увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между подходами. У новичков обычно возникает много вопросов относительно положения рук, корпуса, ширины снаряда, глубины опускания и т.д. От техники выполнения упражнений напрямую зависит успех в построении гармоничного тела. При всей кажущейся простоте, существует много нюансов, которые нельзя не учитывать.

Положение рук

Держать руки при отжиманиях на брусьях можно по-разному. Если локти разводить в стороны, то основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. При локтях, прижатых к корпусу, в основном задействован трицепс.

Положение корпуса

Виды отжиманий на брусьяхЗдесь тоже есть варианты. Можно выполнять отжимания на брусьях, удерживая корпус вертикально или наклоняя его вперед. В первом случае, если при этом ноги будут выпрямлены, основная нагрузка ляжет на трехглавые мышцы плеча. Второй вариант направлен на тренировку грудных мышц, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, что позволит сильнее наклонить корпус вперед.

Ширина брусьев

Отжимания на брусьях выполняют на снарядах разных размеров. Новичкам рекомендуется начинать тренировки, используя брусья, ширина которых составляет чуть больше ширины плеч. При отсутствии опыта отжимания с более широким хватом могут привести к травмам плеча, а при узком хвате разрабатывается в основном трицепс. Хороший вариант – занятия на разведенных брусьях, где можно постепенно менять ширину хвата, переходя от узкого к более широкому, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда упражнения будут выполняться слишком легко. Это значит, что пора брать отягощения.

Отжимания на брусьях с отягощениемКак правило, для этого используют специальный пояс, к которому подвешивают блин от штанги. Для начала нужно выбрать диск с минимальным весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Вес отягощения должен быть таким, чтобы атлет мог сделать 6-8 повторений.

Порядок выполнения отжиманий

Важно не только следить за техникой, но и грамотно включать упражнения в тренировки. Занятия следует начинать с отжиманий на брусьях, особенно это касается начинающих спортсменов. В противном случае при уставших мышцах груди, плеч и спины, будет затруднительно выполнять отжимания правильно, а это может закончиться травмой. Если тренировка состоит только из отжиманий на брусьях, то рекомендуется такая схема: разминочный сет – 7-10 раз, три главных подхода по 18-25 повторений, два завершающих по 7-12 раз.

Отжимания на узких брусьях — техника выполнения, видео

Отжимания на узких брусьях – одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов. Научится выполнять отжимания на брусьях с акцентом на трицепс довольно сложно, особенно для начинающих атлетов, поэтому в данной статье мы постараемся максимально раскрыть все особенности этого упражнения.

Техника выполнения отжиманий на узких брусьях

  • Подойдите к узким брусьям и займите в них позицию. Локти максимально придвиньте к туловищу, ноги согните в коленях и подтяните вперед, выпрямите спину – это ваше исходное положение.
  • Опуститесь вниз до того уровня, когда плечи будут наравне с локтями, дальше опускаться не стоит, если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах. Во время опускания локти не должны уходить назад, руки максимально приближены к корпусу и не расходятся по сторонам.
  • Мощным усилием отожмитесь от брусьев вверх, полностью распрямляя руки в локтевом суставе.
  • Делайте вдох перед опусканием и выдох на максимальном усилии. Выполните необходимое количество повторений.

Подробно технику отжиманий на узких брусьях рассмотрел Александр Пасько в этом видео:

Технические нюансы и рекомендации для новичков

  • Во время отжимания на брусьях старайтесь поднять ноги, согнутые в коленях, как можно ближе к себе. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Старайтесь как можно меньше отводить локти назад и наклонятся вперед. Опускайтесь только до той точки, когда плечи будут наравне с локтями.
  • Не используйте дополнительные отягощения, пока полностью не усвоите правильную технику выполнения. Прижмите подбородок к груди, чтобы не тянуться головой вверх во время отжиманий.
  • Опускайтесь вниз медленно и подконтрольно и отжимайтесь немного быстрее. Выполняйте разминку трицепсов, груди, плечевых и локтевых суставов прежде чем приступить к выполнению отжиманий на узких или широких брусьях.

Используйте дополнительные отягощения, если можете выполнить более 20 повторений за подход с правильной техникой.


Частые вопросы от спортсменов

Что лучше – отжимания на узких брусьях или жим узким хватом? — Жим узким хватом и отжимания на брусьях считаются лучшими базовыми упражнениями для трицепса, по своему эффекту на рост мышц они равнозначны, но для новичков мы бы все-таки рекомендовали жим узким хватом, так как отжимания на узких брусьях достаточно сложны по технике выполнения. Спортсменам же с большим стажем тренировок нужно в обязательном порядке выполнять оба упражнения.

В какой последовательности выполнять упражнения для трицепса? – Как и для всех остальных мышечных групп начинать тренировку трицепса стоит с базовых упражнений и заканчивать изолирующими. В классическом варианте тренировка трицепса выглядит следующим образом:

С какими группами мышц тренировать трицепс? – Так как трицепс является весьма небольшой группой мышц, то уделять для него целую отдельную тренировку неразумно. Сочетать трицепс можно с проработкой любой мышечной группы, но лучше всего тренировать его с бицепсами, грудными мышцами или спиной.

Видео: Техника отжиманий на брусьях для трицепсов от Дениса Борисова

Виды отжимания на брусьях | Бомба тело

Отжимание на брусьях узким хватом      Описываются виды отжимания на брусьях, секреты нагрузки на грудь или трицепсы, нюансы выполнения правильной техники и другие важные рекомендации! 

  

Отжимания на брусьях для трицепса

     Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и подаются вперёд, чтобы тело приняло строго прямое положение. Опускаем туловище вниз, чтобы плечи были на одном уровне с локтями и силой мышц рук выжимаем тело вверх до полного распрямления локтевого сустава.

     Особенности для изолированной нагрузки на трицепс:

— строго ровное тело в процессе всего упражнения;

— локтевые суставы выпрямляются полностью в верхней фазе;

— локти находятся вдоль тела в процессе всего упражнения;

— для супер изоляции делайте всё вышеописанное, но хват на брусьях сделайте от себя.

Отжимания на брусьях широким хватом    

Отжимания на брусьях на грудь

      Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и отводятся назад.

     Сгибаем локти и опускаем туловище вниз под наклоном, чтобы в нижней части тело образовало наклон примерно 30О, плечи опускаем немного ниже уровне с локтями, для лучшего растяжения грудных мышц и силой мышц рук выжимаем наклоненное тело вверх (в верхней части тело остается, слегла наклоненным, за счёт отвода ног назад), при этом локтевые суставы в верхней точки оставляем слегка согнутыми, для поддержания сокращения мышечных волокон груди.

     Нюансы для изолированной нагрузки на грудь:

— наклоненное тело в процессе всего упражнения, угол от 30 до 45 градусов;

— локтевые суставы остаются слегла согнуты в верхней фазе;

— локти отводятся в стороны от туловища в процессе опускания вниз.

     По мере улучшения физических данных, приобритите себя атлетический пояс и железный изогнутый крюк в виде буквы S, верхнюю часть повесьте на бляху пояса, а на нижнюю баклашку с водой, это и будет замену блину или гантели.

     Сзади пояса часто есть кольцо, используйте его тоже, повесив на него крюк и бутыль с водой. Плотность 1 литра воды = 1 кг., поэтому 2 бутыля воды по 10л. спереди и сзади, это уже существенная нагрузка даже для опытных спортсменов.

     Используйте разнообразные виды отжимания на брусьях, таком образом вы включите в работу дополнительные мышцы и эффект скоро будет на лицо!

Виды отжимания на брусьях видео

Рекомендуем Вам:

Отжимания на брусьях | Proka4aem.ru

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
  • На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения отжимания на брусьях

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Отжимания на брусьях с отягощением

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

  • Форсированный сет. Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
  • Негативный сет. Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
  • Частичный сет. Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.
animal-farma

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

  • Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
  • Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
  • Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
  • Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
  • Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

  • Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
  • Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
  • Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
  • Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
  • Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:


Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

Предыдущая

ТрицепсЖим штанги лежа узким хватом

Следующая

ТрицепсРазгибание рук на блоке

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *