что это такое, для чего он нужен и нужен ли?
Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшней теме мы поговорим про пампинг в бодибилдинге, что это такое, как правильно им пользоваться, для чего он нужен и нужен ли вообще? в общем, пройдемся по всевозможным вопросам, связанные с этим термином.
Традиционно пампингом называют, когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, когда мы наполняем мышцы кровью (как бы «надуваем»ее, закачиваем) при условии что отдых между подходами очень короткий, именно заа счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.
Хм, знаете, почему профессиональные культуристы перед выходом на сцену, в общем, перед позированием, выполняют (разогревают) мышцы легкими упражнениями в большом количестве повторений? Да это не только культуристы, любые ФИТНЕС МОДЕЛИ перед различными съемками, фотографиями и т.д. это делают СПЕЦИАЛЬНО!!!! потому что разогретые наполнение кровью МЫШЦЫ выглядят гораздо атлетичнее, нежели холодные.
Существует три вида пампинга:
- Косметический пампинг
- Продуктивный пампинг
- Фармакологический пампинг
Первый, т.е. косметический пампинг — это то, о чём мы говорили чуть выше, т.е. пампинг, который выполняется перед выступлением или фотосессиями, с целью придания больших объемов и рельефности мышц, благодаря этому можно увеличить объем мышц аж на 10 — 20%.
Второй, т.е. продуктивный пампинг – достигается на самой тренировке в тренажерном зале, дабы стимулировать мышечный рост.
Третий, т.е. фармакологический пампинг – достигается за счёт применения спортивного питания.
КАКОВА ПОЛЬЗА и ЕСТЬ ЛИ ВРЕД от ПАМПИНГА?
Мышечные волокна. В мышцах находятся разные мышечные волокна, которые в свою очередь отвечаю за различную работу. ЕСТЬ так называемые БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Одни из них силовые (БМВ), которые больше всего эффективны в малом диапазоне повторений, другие же (ММВ) очень выносливые в большом диапазоне повторений.
Именно поэтому для выносливых волокон очень важен пампинг в высоком диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (БМВ), то вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом.
ВЫВОД: Силовой комплекс + пампинг — это максимально эффективно для роста мышечной массы. Силовой комплекс без пампинга не так эффективен (потому что преимущественно задействуются БМВ, а ММВ спят) т.е. я хочу сказать что вы ограничиваете свои возможные достижения в плане роста мышц тренируя только БМВ, нельзя забывать и об ММВ.
Читайте основную статью: «Все про типы мышечных волокон: БМВ и ММВ”
Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу большой объем крови (т.е. во время пампинга), мы закачиваем туда массу полезных веществ, которые необходимые для эффективной работы и восстановления мышц. Ну, например – кислород, ведь кровь обеспечивает наши органы всем необходимым.
Пампинг может использоваться во время отдыха или как восстановительные тренировки после травмы или же как тренировки в дни периодизации. Для разнообразия нужно время от времени менять стиль тренировок.
Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря различным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь огромными. В свою очередь все это способно увеличить секрецию ГОРМОНА РОСТА (соматотропина) и основного мужского гормона (тестостерона).
Так же есть данные о том, что от пампинга нету толку. Дескать, спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы, аргументируя свои доводы тем, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. На самом деле, это не так! Читайте ниже материал, и вы поймете, почему они ошибаются.
Какой тренинг лучше: пампинг или в силовой манере?
Во-первых, запомните: пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки!!!!! Пампинг может использоваться как дополнение к силовой тренировке ибо это эффективно, но пампинг ни как не может быть заменой… кто бы вам что не говорил!!! Основа – основ, — это силовые тренировки.
Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что ПАМПИНГ должен быть с легким весом в большом количестве повторений. Спешу вас обрадовать, ЭТО НЕ ТАК!!! Если вы скинете рабочие веса, до очень легкого и будете работать в большом диапазоне повторений, то бишь используя один пампинг, вы наполните мышцы кровью не более чем!!! Через некоторое время они сдуются до обратных размеров и все. Толку 0. Это и есть грубая ошибка многих людей.
ВЫВОД: Во-первых, пампинг не должен быть основной вашего тренинга, ни в коем случае! Пампинг должен использоваться как дополнение к ОСНОВНОЙ (СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ). Во-вторых, пампинг не должен восприниматься как «легкая работа”, НАПРОТИВ пампинг должен быть практически силовой (т.е. с тяжелым весом) на 10-15 повторений с отдыхом между подходом не более 1 минуты (отдых, чем меньше, — тем лучше)!!! Только тогда будет отдача.
Теперь вы понимаете, почему спортивная медицина ошибается? Возможно это и не спортивная медицина, я в этом точно не уверен, ибо нашел инфу на других ресурсах. Но суть не в этом, множество людей считают, что от пампинга 0. Но фишка в том, что они не понимают что на самом деле такое пампинг. Это не легкая работа в большом кол-ве повторений – нет… , это практически силовая работа с малым отдыхом между подходами в большом диапазоне повторов, и это не основа тренировок – это лишь дополнение к силовым тренировкам (+ подключение разных типов волокон БМВ и ММВ), в общем толк от пампинга – однозначно есть, кто бы что не говорил. Просто большинство людей не знают, как его правильно применять на практике.
…
ПАМПИНГ: практика
Пампинг может быть полезен НАЧИНАЮЩИМ АТЛЕТАМ, которые вот только-только пришли в тренажерный зал. Сейчас я все поясню.
Фишка в том, что новичку нужно пройти ФАЗУ №1. которая называется ПОДГОТОВКА ОРГАНИЗМА (тела) к ФАЗЕ №2. (которая называется ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ, т.е. ИХ РОСТ). На этой ФАЗЕ №1. нужно учиться технике выполнения упражнения, нужно учиться чувствовать мышцу, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, каждое движение… ЭТО ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ — поставить идеальную технику выполнения упражнений!!!! За весом гнаться не нужно, они вообще должны быть мизерными, вам важнее чувствовать мышцы (чувствовать, как мышцы наливаются кровью, раздуваются, ЧЕМ ЭТО НЕ ПАМПИНГ?) ЭТО КАК РАЗ ТАКИ ПАМПИНГ!!!!
В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений, повторюсь – основная задача сейчас ЭТО НЕ РОСТ МЫШЦ, а ПОДГОТОВКА ТЕЛА к БУДУЩЕМУ РОСТУ. Поэтому вы учитесь выполнять упражнения правильно, технично, в общем «ВСЕ КАК НАДО ПО УМУ”.
- Дроп-сет
- Суперсет
- Предварительное утомление
- Частичные повторения
- Пиковое сокращение
- Читинг
Давайте по порядку пройдемся по всем приемам, подробно обсудив каждый из них.
Дроп-сет – я очень часто использую этот прием в своих тренировках. На мой взгляд, это наиболее эффективный прием (мне он очень нравиться). Суть здесь в том, что мы делаем подходы (сеты) со сбрасыванием весов и выполняя каждый подход мы доходим по полного отказа.
Давайте рассмотрим на примере, подъемов для икроножных мышц стоя в тренажере смитта (ГОЛЕНЬ СТОЯ). Допустим 100 килограмм мой рабочий, значит я выполняю обычные 100 килограмм в четырех подходах, после выполнения последнего подхода (4) я сразу же сбрасываю слегка вес (обычно это по 10 килограмм) т.е. БЫЛО 100 стало 80 и делаю по максимуму, как только СДЕЛАЛ, опять сбрасываю, было 80 – стало 60кг и делаю по максимуму. Ну, вы понимаете суть? Идут сеты со сбрасыванием ВЕСОВ!!!! Отдыха между подходами нету, обычно выполняется до 5 подходов со сбрасыванием. Благодаря этому (что отдыха между подходами вообще нет) мышцы очень сильно наполняются кровью, раздуваются и становятся огромными. Это и есть памп…
Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.
Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.
ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ+СПИНА (т.е. ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут). И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.
Предварительное утомление – фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идётё делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое). Т.е. после того как вы утомили МЫШЦУ изолирующим упражнением СДЕЛАВ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ, вся НАГРУЗКА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ ПОЙДЕТ ТУДА КУДА НАДО. Памп гарантирован. Я тоже одно время достаточно долго использовал этот способ в своих тренировках (КОНКРЕТНО на том примере с разгибаниями + жим ногами, причем отдыха между подходами у меня не было вообще), честно говоря, ноги забивались по адски. РЕКОМЕНДУЮ попробовать!
Частичные повторения – этот прием подразумевает работу мышц НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. примерно АМПЛИТУДА 1/2 или 1/4 от ОБЫЧНОЙ (т.е. ПОЛНОЙ). Лучше всего использовать данный прием тогда, когда вы выполнили запланированное кол-во повторений в ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ, т.е. В КОНЦЕ ПОДХОДА, когда СИЛ НА ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ УЖЕ НЕТ или они на исходе, тем самым вы выполняете ещё 4-6 повтора НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ через боль и жжение до полного отказа мышц. Жесткий памп гарантирован. То же рекомендую попробовать как-то.
Пиковое сокращение – этот прием подразумевает задерживаться в ВЕРХНОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. на примере РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, вы должны специально задерживаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ , благодаря этому мышца постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.
Читинг – фишка этого приема заключается в том, что сначала вы выполняете упражнения как ОБЫЧНО (в стандартном режиме), НО ПО МЕРЕ НАСТУПЛЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ МЫШЦЫ (отказа мышц), ВЫ НАЧИНАЕТЕ более БЫСТРЕЕ повтора с подбрасыванием (в общем, начинаете использовать ЧИТИНГ). В таком вот стиле вы продолжаете до тех пор, пока сможете.
Давайте рассмотрим на конкретных примерах, как добиться пампинга (что я рекомендую):
Пример №1. (НОГИ и ИКРЫ)
Для тренировки мышц ног (квадрицепсов) отлично подойдет 3 варианта приема (это дроп-сет или суперсет или предварительное утомление).
- Если это СУПЕРСЕТ, то выглядеть он может следующим образом: разгибания ног сидя + жим ногами = дикий памп, попробуйте не пожалеете.
- Если это дроп-сет то подойдет любое базовое упражнение (жим ногами идеально).
- Если это предварительное утомление то разгибания ног сидя, потом добиваем жимами ногами или приседом.
Что касается икр (голени) то здесь я рекомендую попробовать дроп-сет. Т.е. дошли до рабочих весов (например, 100 кг) выполнили запланированное кол-во подходов (допустим 4) и начинаете выполнять дроп-сет (сеты со сбрасыванием веса). Хорошо работает, — очень часто использую в своих тренировках. Рекомендую!
Пример №2. (МЫШЦЫ РУК: бицепсы и трицепсы)
Бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, биц сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Мне нравиться опять же таки дроп-сет в конце подхода в основном упражнении на БИЦЕПС, т.е. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Но можно так же попробовать СУПЕРСЕТ, например: Подъем штанги на бицепс + Разгибания рук у блока стоя.
Главное понять основной принцип, мне вот лично очень сильно нравится дроп-сеты, я их оо-о-очень часто использую в своем тренинге, попробуйте как нибудь.
Ну что, друзья. Вот такие вот основные приемы того, как использовать ПАМПИНГ. Сегодня я поделился с вами весьма полезной достоверной инфой, надеюсь, что вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
Пампинг
Исследования свидетельствуют о том, что пампинг с маленьким весом, способен значительно увеличить объем любых мышц на 20 процентов.
Пампинг — это методический легендарный прием, в нем, заключена основная суть бодибилдинга. Ощущения пампинга описать в словах очень непросто, но, однажды прочувствовав его, вы сразу же, без подсказок, поймете: это оно! Мышцу так разопрет, что конечность совсем перестанет сгибаться. Кожа натянется, ее не будет невозможно продавить пальцами. Само тело и мышцы станут горячими и плотными. Но главное – будет супер вид в зеркале!
Даже не говорите о том, что, пампинг — это обычный метод накачки. Нет, нет и еще раз нет! Данное явление имеет церебральный характер, проще говоря, безусловно связанный с работой мозга при помощи глубокого вмешательства в сложные механизмы регуляции кровопотока. Именно отсюда и психологический эффект пампинга — мозги получают радость и удовлетворение от кайфа! Корни такого явления, только в мышце.
Что такое пампинг?
Если рассматривать теорию, то все просто. Применяя многократные повторения одного и того же движения, производя действие насоса, мышцы должны наполниться кровью. Но это лишь начало перед основной работой. Когда вы почувствуете ощутимое кровенаполнение, нужно резко ускорить темп! В итоге в мышцы поступит больше крови, чем она сможет откачать. Не находя выхода, излишняя кровь будет все сильнее и сильнее напитывать каждую клетку мышцы, а та начинает на глазах твердеть и одновременно раздуваться. Вот это и есть самый настоящий пампинг!
Сколько существует бодибилдинг, столько в нем спорят насчет полезности широко известного пампинга. Нет, совсем никто не сомневается в том, что он растит мышцы. Дело совсем в другом. Попросту есть на белом свете и другие приемы, которые хорошо растят мышцы гораздо лучше… Давайте разбираемся.
Отягощение или количество повторений
Сначала необходимо ответить на простой вопрос: что же происходит непосредственно в наших мышцах, когда мы выполняем упражнения в сетах различной интенсивности. В коротких подходах с малым количеством повторов и малым весом участвуют в первую очередь белые, более крупные волокна, которые отвечают за скоростную силу (по-другому их называют как быстрые волокна). Нагрузка данного типа дает очень неплохой прирост силы и хорошую гипертрофию (это утолщение волокон мышцы), ну а это, как мы знаем, есть основное условие для роста массы. Кроме этого надо отметить, что степень данной гипертрофии совсем невелика. Иллюстрирует данный факт пример со штангистами. Они специально тренируют только быстрые волокна, и по мере роста спортивного стажа не становятся намного больше. У рядового любителя совсем другая проблема. В его мышцах, в принципе, быстрых волокон очень мало. Поэтому, усиленный тренинг маленькими сетами мало, что даст ему, тем более, что медленные, красные волокна, у него в мышцах в большинстве, такая схема его почти не простимулирует.
В 60-е годы большинство культуристов практиковало другую крайность – очень длинные сеты (примерно двадцать повторений и более). Сегодня спортивные врачи твердо убеждены, что длинные сеты совсем не эффективны, если цель — увеличение массы мышц. Почему? Дело все в том, что данный подход предполагает использование незначительного веса, а он практически не стимулирует гипертрофию. И это доказано большим количеством экспериментов.
Значит ли, что метод пампинга нужно смело списывать и не применять? Вовсе нет! Просто пампинг надо связать с иным средним числом повторений в подходе. Иными словами, необходимо грамотно сбалансировать тренировочную схему, состоящую из средних подходов (8-12 повторений мышц верхней части тела и 16-20 повторений для нижней). Именно данная схема отвечает основному условию роста в бодибилдинга — под нагрузкой мышцы должны находиться не менее одной минуты.
Если раньше вы не знали, то зарубите себе на носу: каждое повторение длится несколько секунд, значит, общее число повторений должно ровняться суммарной длительности сокращения за одну минуту и более. Из всего этого можно сделать вывод: в бодибилдинге есть минимальный уровень эффективности. Если вы, простой любитель, и уменьшите число повторов до 3-6, то вряд ли получите что-то, кроме травм и перетренированности.
Упражнения на пампинг
- Дроп-сеты (Drop sets)
- Суперсеты (Supersetting)
- Предварительное утомление
- Сжигания (Burns)
- Частичные повторения (Partials)
- Негативы (Negatives)
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения (Forced reps)
Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.
Пампинг на бицепс:
- сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
- сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
- сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пампинг на трицепс:
- сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
- сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
- сгибания рук с гантелями «хаммер»
Быстрого вам роста и кайфа на треннировках!
это способ максимально прокачать мышцу
На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений. Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность. При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.
Что такое пампинг в бодибилдинге
Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального
Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.
Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.
Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.
Виды пампинга и эффекты
Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:
- косметический;
- продуктивный;
- фармакологический.
Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.
Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.
В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.
Виды тренировок на пампинг
Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:
Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений — 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.
Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты — система упражнений со сбрасыванием веса.
Программы тренировок и распространенные ошибки
Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.
Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.
Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:
- неправильное питание;
- не систематичность;
- несоблюдение принципов здорового образа жизни;
- неиспользование добавок.
Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям — залог успеха.
Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.
Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.
Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков, что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин, в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.
Добавки для пампинга
Выполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.
При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.
Пампинг в бодибилдинге
Пампинг — DailyFit
Термин пампинг позаимствован из английского языка, и дословно переводится как накачка. Пампинг характеризуется таким состоянием организма, когда после однообразной физической нагрузки человек ощущает уплотнение и распирание в мышцах. Эти ощущения напрямую связаны с процессами, происходящими в мышечной ткани – обильным притоком крови и отеком мышечных волокон. Клеточная мембрана миоцитов увеличивает проницаемость, в клетку в больших количествах начинает поступать сахар, микроэлементы и вода, за счет чего мышечные волокна существенно увеличиваются в размерах.
Различают три основные вида пампинга:
- косметический. Используется перед фотосессиями и выступлениями спортсменов. Косметический пампинг позволяет увеличить мышцы в объеме примерно на 10-20%, что делает фигуру спортсмена более рельефной и внушительной.
- фармакологический. Пампинг, который достигается после использования специализированных питательных смесей.
- продуктивный. Происходит в результате тренировки, является стимулом для мышечного роста.
Пампинг фармакологический
Специально для пампинга предусмотрен огромный выбор спортивного питания и добавок. Одними из самых востребованных препаратов для пампинга являются: NO-Xplode, Nitrix, MHP NO-Bomb и MusclePharm Hybrid N.O..
Наиболее популярная пищевая добавка – аргинин. Аргинин – это аминокислота, обеспечивающая человеческий организм оксидом азота (NO), который стимулирует расширение сосудов и возникновение пампинга. Креатин имеет несколько иное действие: он проходит сквозь клеточную мембрану и провоцирует накопление в клетке воды. Жиросжигающие составы часто включают в себя препараты, расширяющие сосуды, действующие по аналогии с аргинином.
Пампинг продуктивный
На сегодняшний день проведено мало исследований, которые бы подтвердили пользу или вред пампинга, для бодибилдинга. Соответственно, расходятся мнения о необходимости его применения.
Эффект пампинга можно достичь при выполнении более 15 повторений одного упражнения. С точки зрения спортивной медицины многократные повторы являются неэффективными, если перед вами стоит задача набрать мышечную массу. Во время таких упражнений спортсмен использует небольшие веса, слабо стимулирующие мышцы. Тренировка со множеством повторений вызывает сильную мышечную боль, которая связана с образованием и накоплением в мышцах молочной кислоты. Молочная кислота закисляет межклеточное пространство и образует различные продукты распада, иными словами — шлаки. Бытует мнение, что эти шлаки стимулируют рост мышц и секрецию тестостерона.
Так Гюнтер прекрасно описал этот биологический процесс, сказав, что без боли нет прогресса в бодибилдинге. И это очевидно, ведь силовая тренировка для набора мышечной массы и молочная кислота — понятия неразделимые. Следует лишь учесть, что боли в мышцах могут быть патологического характера.
Еще одним фактором, который свидетельствует в пользу пампинга, выступает активное кровоснабжение мышц. Вместе с кислородом в мышечные волокна поступают питательные вещества, которые влияют на быстрейшее восстановление мышц и их рост. Также ускоренный кровоток помогает быстрее освободиться от продуктов распада – молочной кислоты и других шлаков. Это так же благоприятно действует на мышечные ткани, ускоряя их восстановление. Пампинг особенно полезен для новичков в бодибилдинге.
Упражнения на пампинг
Однозначным успехом пользуются тренировки, вызывающие пампинг мышц ног. Многократное повторение одного упражнения прекрасно подходит именно для этой группы мышц, поэтому пампинговые упражнения на ноги придутся как нельзя кстати. Для проработки икроножных мышц и квадрицепсов более всего подходят пампинговые упражнения с предварительным утомлением, а также сжигания и форсированные повторения.
Для пампинга бицепсов следует выполнять сгибания рук:
- с гантелями в сидячем положении
- со штангой стоя
- с гантелями, сидя скамье с наклоном
- со штангой из положения 90° на скамье Скотта
Чтобы достичь пампинга бицепсов выполняются упражнения на сгибания рук:
Читайте также
Пампинговые тренировки / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru
Пампинг — общие понятия
Английское слово «pumping» переводится как «накачка» и на сегодняшний день прочно вошло в лексикон бодибилдинга.
Что же такое пампинг? Это процесс уплотнения и увеличения мышц благодаря определенным действиям. Мышцы визуально увеличиваются и раздуваются за счет резкого и быстрого поступления осмотических веществ и сахара, которые обеспечивают приток воды, а в клеточной мембране повышается проницаемость.
Виды пампинга
Пампинг подразделяется по видам в зависимости от цели, желаемого времени действия и способа воздействия на организм. Спортивная медицина выделяет пампинг косметический, пампинг продуктивный и фармакологический. Наиболее безопасным и продуктивным, как следует из названия, будет пампинг продуктивный. Пампинг косметический не подходит для спортсменов, желающих долгосрочного эффекта. Что же касается пампинга фармакологического, то он подразумевает использование добавок, которые на уровне биологии позволят мышцам увеличиваться, а жировой прослойке уменьшаться.
Пампинг косметический
Если цель спортсмена — придание своему телу красивого рельефа и увеличение объемов мышц в быстрые временные сроки (для фото-сета или выступления на соревнованиях), то он может достичь желаемого результата с помощью косметического пампинга. Благодаря такому способу можно увеличить зрительно мышцы до двадцати процентов в объеме. Но мышечную массу, которая изменится за короткий срок в стону увеличения, будет очень не просто поддерживать в таком же объеме после достижения результата. Именно об этом говорит название, которое отмечает по большей части косметический эффект.
Пампинг продуктивный
Другой вид пампинга рассчитан на более долгосрочный период. Это — пампинг продуктивный. Даже на сегодняшний день, с учетом всех достижений в медицине, тренера и врачи пока еще не пришли к единому мнению насчет пампинга — вреден ли он для организма или нет. Но есть реальные факты, ознакомившись с которыми, каждый сам может решить для себя, подходит ли лично ему такой вид тренировок.
По своей сути, продуктивный пампинг направлен на совершение большого количества повторений упражнения (не менее 15 повторений). Для увеличения мышечной массы большое количество повторений совершенно неэффективно, однако для пампинга не используется большие веса.
Именно поэтому большое количество повторений с малыми весами оказывает активное влияние на рост мышечной массы.
Есть здесь и один ярко выраженный недостаток – при таком тренинге в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, из-за которой образуются продукты распада и обмена веществ, а межклеточная среда окисляется. Одна из неподтвержденных теорий спортивной медицины говорит о том, что благодаря воздействию молочной кислоты усиливается выработка гормона тестостерона, что ведет к росту мышц. Но есть и другой факт, подтвержденный медициной- очень большое количество молочной кислоты может вызвать постоянную боль в мышцах, что ведет к образованию патологий.
Благодаря большому количеству повторений усиливается кровоток и мышцы буквально наполняются кровью, а вместе с ней и кислородом и полезными веществами, переносимыми кровью по организму. Благодаря этому процессу мышечные ткани легко и быстро восстанавливаются. Также такой приток крови убирает избыток молочной кислоты и токсичные продукты, образованные в результате метаболизма.
Продуктивный пампинг будет полезен новичкам в бодибилдинге, которые начали заниматься совсем недавно.
Какие упражнения будут особенно эффективны при пампинге?
1. Дроп-сеты. По большому счету, это упражнения с постепенным уменьшением веса. Например, вы выбираете определенный вес отягощения, достаточно большой для вас, выполняете, сколько можете подходов, соблюдая при этом правильную технику. После того, как понимаете невозможность продолжать работу с данным весом, снимаете четверть веса и вновь делаете до отказа. Делайте небольшой промежуток времени для отдыха между упражнениями (до 10 секунд), когда приходит время уменьшить вес, не тратьте на это более 10-15 секунд.
2. Супер-сеты. Сеты с добавочным весом, объединяющие в серию нагрузку на одну и ту же группу мышц в разных упражнениях. Упражнения в суперсете нужно делать с очень маленьким перерывами в несколько секунд.
3. Утомление перед нагрузкой. Суть тренинга состоит в предварительном выполнении изолирующих упражнений с целевой группой мышц, за время которого они «устанут». После изолирующего упражнения следует осуществлять быстрый переход без отдыха к базовому упражнению на эту же группу мышц.
4. Сжигание. Такой вид тренинга заключается в следующем: начинаете выполнять упражнение в обычном темпе с обычным весом, а когда выполнив привычное количество повторов чувствуете уже усталость, выполняйте последние повторы быстрыми и короткими движениями, похожие на подбросы. Остановитесь, когда почувствуете жжение в мышцах из-за образовании в них молочной кислоты.
5. Упражнения для пампинга с частичными повторениями. Смысл этих упраженений в необычной амплитуде, она должна соствлять половину или даже четверть от обычной техники. Лучше всего применять такой вид тренинга, если ваша цель — «накачать» мышцы спины, дельт и рук. Применяйте частичные повторения, когда вы уже заканчивает упражнение и делайте до отказа.
6. Негативы. Смысл применения такого тренинга в том, что эта техника травмирует волокна мышцы, вызывая микроразрывы, что ведет к их регенерации, и по сути – их увеличению. Но нельзя применять негативы часто, так как мышечная ткань адаптируется к таким упражнениям и перестает регенировать так, как ожидается. Оптимальная схема использования негативов 1 раз в две недели.
Как же применять негативы на практике?
Вы должны полностью исключить из движения в упражнение концентрическую фазу и оставить исключительно эксцентрическую, когда мышца развивает наибольшее усилие. Лучше всего попросить о помощи вашего партнера, чтобы вы могли поберечь силы во время выполнения фазы концентрической. Если вы тренируетесь в одиночку, то для большей эффективности при подъеме веса используйте две руки, а опускайте одной (если это упражнения вроде сгибаний гантели или грифа). Также можете работать, выполняя жим ногами или разгибание и сгибание ног.
7. Пиковые сокращения. Такое название этот тренинг получил в связи с тем, что вы создаете во время выполнения напряжение мышцы на максимуме в пиковой точке упражнения. К примеру, если вы выполняет сгибание рук с гантелями, то в самой верхней точке движения не утрачивайте ощущения сопротивления.
8. Усиленные повторения. Этот вид упражнений для пампинга сочетает в себе плюсы дроп-сета и выполнения негативов. При таком виде тренинга партнер помогает в концентрической фазе минимальным образом, когда вы не можете сами доделать упражнение, — для того чтобы вы смогли продлить сет.
Фармакологический пампинг
Нельзя не упомянуть об этом виде пампинга. Для того, чтобы увеличить мышечную массу, чаще всего спортсмены используют такие добавки:
1. Аргинин — переносит азот для снабжения системы ферментов, что участвуют в процессе синтеза оксида азота. Если его не хватает в организме, то это вызывает увеличение артериального давления.
Помимо этого аргинин принимает участие в выведении продуктов распада белка и мочевины.
Аргинин содержится в продуктах питаниях, — в молочных продуктах (твороге, сыре), в мясе, рыбе, орехах.
Разумеется, чтоб получить аргинин в достаточном количестве, спортсмены принимают его в качестве добавки, — для быстрого восстановления мышц, регенерации травм, выведении токсинов и продуктов распада. На сегодняшний день спортивная медицина не может определится насколько аргинин эффективен. Но с чем не может поспорить не один врач, так это в способности увеличивать мужскую силу и функцию эрекции, особенно если употреблять аргинин с йохимбином.
2. Креатин – выражаясь биохимическим языком, это карбоновая кислота, принимающая участие в обмене клеток мышечной и нервной тканей. Креатин использует в качестве добавки если целью спортсмена является набор мышечной массы, увеличения выносливости и силы во время анаэробных тренировок.
3. Жиросжигающие вещества. Спортсмен, практикующий пампинг, заинтересован в рельефности своих мышц, а лишние жировые отложения могут скрыть мышцы. Поэтому некоторые используют специальные добавки, помогающие в краткие сроки снизить массу тела за счет жировой прослойки. Как работают жиросжигатели? Они стимулирует обмен веществЮ разгонют метаболизм, умеряют чувство аппетита, блокируют всасываемость углеводов и жиров и выводят лишнюю жидкость из организма.
Жиросжигатели принесут пользу исключительно тем, кто ведет активный образ жизни и тренируется не меньше 3-4 раз в неделю. Если же полный человек решит просто употреблять жиросжигатели для снижения своего веса, не соблюдая при этом правил здорового питания и не занимаясь спортом, то похудеть ему не удастся.
• Компплексы для употребления перед тренировками. В основном создаются препараты, в основе состоящие из аргинина и креатина.
Спортсмены, которые используют фармакологический пампинг, в большинстве своем признают наибольшую эффективность аргинина.
Несколько советов по продуктивному пампингу для разных групп мышц
Такой вид пампинга особенно эффективен, если применять его для нижних конечностей — особенно мышцы ног реагируют на увеличенное количество повторений. Если ваша цель – прокачать икроножные мышцы или квадрицепсы, то используйте в связке тренинг сжигания, усиленных повторений и упражнений с предварительным утомлением.
Когда работаете на бицепс, то возьмите на вооружение такую технику: сгибайте руки с грифом в стоячем положении или с гантелями сидя на скамье, затем воспользуйтесь наклонной скамьей и сгибайте руки с грифом, сядьте на скамью Скотта и сгибайте руки с грифом под углом 90 градусов.
Работа на трицепс: разгибайте руки с кривым грифом обратным хватом, затем обычным хватом, разгибайте руки с гантелями «хаммер» либо жмите гантели на скамье под углом в 30-40 градусов.
Что такое пампинг? | Спорт питание
Пампинг — (от англ. pumping — накачка) — это индивидуальное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с ростом объема мышц, за счет умноженного кровенаполнения и отека тканей. Повышение объема мышечных клеток случается в результате массивного поступления сахара и других осмотических элементов, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана делается более проницательной.
Выделяют разнообразные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампинг — это пампинг который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. При помощи этого приема можно поднять объем мышц на 10 — 20%
Продуктивный пампинг — достигается в ходе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Фармакологический пампинг — достигается за счет применения специализированного спортивного питания.
Продуктивный пампинг
Сегодня нет однозначного взгляда о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные изучениями отсутствуют. Тем не менее, имеются факты и в пользу и против пампинга в бодибилдинге.
Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, которое превосходит 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель повышения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает использование малых весов, которые гораздо слабее активизируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.
Тренинг с большим числом повторений имеет, как правило, один ярко проявленный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате скапливания в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и основания других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это следствие анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных элементов или шлаки (в том числе и молочная кислота) располагают ростостимулирующим влиянием на мышцы, и вызывают увеличенную секрецию тестостерона.
В словах Гюнтера, видимо, лежит разъяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, направленной на набор мышечной массы лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер
Кроме того в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и разнообразные питательные субстанции, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Увеличенный кровоток элиминирует из мышцы лишнюю молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также содействует восстановлению.
Упражнения на пампинг в особенности рекомендуются для начинающих заниматься бодибилдингом.
Упражнения на пампинг
- Дроп-сеты (Drop sets)
- Суперсеты (Supersetting)
- Предварительное утомление
- Сжигания (Burns)
- Частичные повторения (Partials)
- Негативы (Negatives)
- Пиковое сокращение
- Форсированные повторения (Forced reps)
Необычайно полезны упражнения на пампинг для ног. Всем известно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя, кстати, придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительной усталостью, burns и forced reps.
Пампинг на бицепс:
- сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
- сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
- сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пампинг на трицепс:
- сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
- сгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
- сгибания рук с гантелями «хаммер»
Фармакологический пампинг
Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:
- Аргинин
- Предтренировочные комплексы (чаще всего с аргинином и креатином)
- Креатин
- Жиросжигатели
Главной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и активизирует пампинг. Креатин влияет как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.
Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live
Нужен ли нам пампинг? | Бодибилдинг | Do4a.com
И так, в поиске оптимального диапазона повторений для роста силы и массы, каждый сталкивается с таким явлением как пампинг. То есть, максимальное кровенаполнение мышц, как результат выполнения упражнений с небольшим весом (сравнительно) в большом количестве повторов и высоком темпе, а так же с усечённой амплитудой.https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9aabd971f7374f90422d588fc0d5f8ec.jpg
И так, согласно многочисленным слухам и журнальным публикациям у него есть такие преимущества:
— растяжение фасций (соединительнотканных оболочек вокруг мышц, которые придают им форму). По гипотезе одного тренера, имя которого я не помню, это обеспечивает свободу белковому росту. Но вообще, большой вопрос, лимитируется ли мышечный рост жёсткостью фасций вообще, какова она, хватит ли её чтобы сдерживать рост мышц? В общем, гипотеза поверхностна, хотя на первый взгляд вполне логична и непротиворечива.
— улучшение доставки питательных веществ. Здесь вроде то же всё верно, лучше кровоток — лучше транспорт. Но на сколько этот транспорт будет лучше, на пол часа? Врядли это будет значительным преимуществом, даже если использовать глюкозу и аминокислоты в свободной форме. Про обычное питание и говорить нечего.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://pizzza.com.ua/static/default/upload/images/78df/6fb8/2070/ad89/8580/da26/f996/ad03.jpg
— молочная кислота, как вещество продукты распада которого: соль лактат и ионы водорода провоцируют выброс гормона роста. По данным исследований Canadian Journal of Applied Physiology, существует прямая связь между гормоном роста и метаболитом молочной кислоты. Однако, жжение может вызывать и повторение в диапазоне 10-15 раз, а так же дроп сеты, не обязательно для этого уменьшать веса, усекать амплитуду и в рабочем подходе делать 25 раз, а то и больше.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6ab915a00ce2c62c7d689e2ec6a7af00._.jpg
— низкая травматичность для суставно-связочного аппарата, это однозначный плюс пампинга. Хотя, тоже самое можно сказать и про 10-15 повторений.
— улучшение доставки анаболических гормонов. В этом, конечно же имеется смысл. Однако, последние исследования показали, что тренировка с отдыхом между сетами в районе 30-60 секунд увеличивает выброс кортизола, а уровень анаболических гормонов остаётся эквивалентным 3х минутному отдыху.
Очевидно, это связано с дефицитом глюкозы в мышцах. Именно эту проблему кортизол решает ингибированием синтеза белка и усилением его распада на свободные аминокислоты.
— проработка медленных мышечных волокон. Тот, кто сочинил это не знаком даже с азами мышечной физиологии. Поскольку, там где существует анаэробный гликолиз (вызывающий чувство жжения) медленных мышечных волокон быть не может по определению. Эти волокна так же реагируют на тренировочную нагрузку, но гипертрофия там на последнем месте в списке приспособительных реакций. Кто всё же хочет проработать эти волокна железом — пол часа сгибаний на бицепс с весом 0,5 кг. Почему такой режим тренинга? Читайте про энергообеспечение мышечной деятельности. Ответ придёт самостоятельно.
Однако, многие атлеты боготворят пампинг. Но не стоит забывать, что это стероидные атлеты, которым не страшно разрушительное влияние кортизола (тестостерон в таких количествах способен блокировать рецепторы кортизола), если к этому добавить огромное количество эндогенного тестостерона, то для них это вполне имеет смысл. Но здесь же опять, стоит учесть, что есть атлеты, которые исповедовали чуть ли не противоположный стиль работы — Майк Менцер и его ученик Дориан Ятс. Возможно, распространение пампинга среди культуристов золотой эпохи связано с тем, что при интенсивной тренировке и правильном питании использование стероидов сглаживает методические ошибки.
Моё мнение таково, что популярностью пампинг во многом обязан тому приятному чувству, которое испытывает атлет при чрезмерном кровенаполнении.