Передняя дельта фото – Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Содержание

Мышцы дельт (плечи)

тренировка мышц плеч

Мышцы плеч состоят из таких групп:

Широкие плечи всегда считались признаком отличного здоровья и физической силой. Развитые мышцы плеч, как правило, обладают прекрасным рельефом, так как в области дельт содержание подкожного жира минимально. Считается, что накачать плечи сложнее чем, скажем, руки или грудь. Причина в том, что плечи от природы очень выносливы. Во всех движениях рук задействуются плечи, в той или иной степени. Для того, чтобы плечи начали расти, нужно создать необычную, шокирующую нагрузку. Иногда это достигается за счет большого веса, иногда за счет небольшого веса, но большого количества повторений. Стандартная ситуация, когда жжение в плечах наступает раньше, чем утомление и отказ. Поэтому подходы к тренировке дельт индивидуальны и зависят от отзывчивости мышц. Чаще всего, передняя дельта хорошо реагирует на вес и подход к ее тренировке в целом не отличается от тренировок других скелетных мышц. В то же время, средний и задний пучки плеч лучше отзываются во время упражнений с небольшим весом и 20 — 25 повторами в подходе. Чтобы эффективно проработать дельты часто используется методика предварительного утомления, когда перед основным упражнением выполняется другое упражнение.

Мышцы плеча отвечают за движение плеча и лопатки, а так же сохраняют плечо в неподвижном состоянии. Широкие плечи считаются одним из основных критериев мужественной фигуры. Невозможно представить красивые руки без объемных дельт. Даже развитый бицепс и трицепс будут смотреться неэстетично при отстающих дельтах. Именно поэтому нужно уделить особое внимание тренировке плеч.


Плечевой сутсав является одним из самых подвижных в нашем организме. Наряду с этим он подвержен травмам, поэтому упражнения на плечи необходимо выполнять очень осторожно.
Существет 2 основных подхода к тренировкам дельт:
  1. Тренировать все пучки дельт по очереди на одной тренировке;
  2. Совмещать передние дельты с грудью, а средние и задние — со спиной;

Тренировка дельтовидных мышц — проработка трех пучков дельт

Вот что вам нужно знать о тренировке дельтовидных мышц…
  1. Жимы гантелей стоя работают лучше всего.
    Они задействуют дельты больше, чем жимы стоя со штангой или сидящие варианты выполнения жима.
  2. Жим штанги лежа на скамье является упражнением для плеч настолько, насколько это упражнение для мышц груди. Это особенно верно в отношении жима лежа на наклонной скамье.
  3. Используйте хват определенной ширины при выполнении жима лежа для включения в работу дельтовидных мышц. При горизонтальном жиме и жимах штанги на скамье с отрицательным наклоном, используйте хват на ширине плеч. При выполнении жимов на наклонной скамье с уклоном вверх более 30 градусов, используйте широкий хват, который не ослабляет вас.
  4. Не гнушайтесь делать вертикальные тяги к подбородку (протяжки). В то время как многие тренеры говорят, что следует избегать их, поскольку они не нагружают должным образом средние дельтовидные мышцы.
  5. Используйте подтягивания узким или нейтральным хватом. Это будет максимизировать нагрузку на заднюю мышцу плеча.

Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.

Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.

Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.

Основное упражнение для дельтовидных мышц.

Жим гантелей стоя (Армейский жим)

Standing-Dumbbell-Press. Тренировка дельтовидных мышц
Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Убиваем переднюю дельту

Жим лежа!

Жим лежа техника выполнения
Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена ​​на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.

 

Пересмотрите отношение к тяге штанги к подбородку (протяжке).

Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.

Wide-Grip-Upright-Row. Тренировка дельтовидных мышц
Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.

Не забывайте подъемы (махи) гантелей через стороны.

Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.

Используйте резиновые жгуты для сопротивления.

Banded-Lateral-Raise. Тренировка дельтовидных мышц
Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.

На заднюю дельту. Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Neutral-Grip-Chin-Up
Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.

Обратный Пек-дек (бабочка)

Reverse-Pec-Deck. Тренировка дельтовидных мышц
Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.

Десять правил, которые следует помнить
  1. Использование различных нагрузок. Дельтовидные мышцы являются относятся к смешанному типу мышечных волокон, так что вам нужно использовать и легкие и тяжелые веса для того, чтобы «удивить» их.
  2. Используйте несколько упражнений. Дельты включают в себя три пучка и до семи различных отдельных сегментов. Невозможно полностью нагрузить работу все пучки и сегменты дельт с помощью только одного упражнения. Ознакомьтесь и с другими упражнениями на плечи.
  3. Используйте жим гантелей стоя. Армейский жим со штангой и жим гантелей сидя более популярные варианты, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле является наиболее эффективным.
  4. Жим на скамье лежа столь же эффективен при стимуляции передней дельтовидной.
  5. Используйте различные хваты. При отрицательном наклоне и горизонтальном жиме лежа, используйте хват на ширене плеч. Используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам при наклоне выше 30 градусов.
  6. Руки вверх. Средний пучок дельтовидной мышцы не очень активен во время подъемов в вертикальной плоскости, но нагружается от перемещения весов в стороны, так что используйте протяжки или махи гантелей в стороны.
  7. Попробуйте использовать более широкий хват или лямки. При выполнении тяги штанги к подбородку(протяжку), используйте широкий хват для целевой нагрузки средней дельты.
  8. Прогрессируйте в боковых подъемах. Хотя гантели прекрасно работают, выполнение боковых подъемов  с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Резиновые жгуты на протяжении всего движения держат мышцы под нагрузкой, делают самую трудную часть подъемника еще сложнее.
  9. Используйте более узкий хват для вертикальных тяг. Для обеспечения максимальной нагрузки задней дельтовидной, используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях.
  10. Сядьте обратной стороной на тренажере Пек-дек (бабочке). Обратный Пек-дек смещает уровень нагрузки именно в мышцы задних дельт. Если у вас нет доступа к данному тренажеру, используйте махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера. Выполняйте по крайней мере одно из этих упражнений.
Тренировка дельтовидных мышц

Упражнение                                                  Подходы     Повторы
Жим гантелей стоя                                               6                   6
Тяге штанги к подбородку (протяжка)            4                   8
Жим штанги на наклонной скамье                  3                  12
Подъемы(махи) гантелей через стороны       3                  15
Обратный Пек-дек (бабочка)                             3                   15

Смотрите также:

Упражнения на дельты: необычные методики накачки.

Упражнения на дельты: необычные методики
Как накачать плечи и сделать их рельефно привлекательными. Перечень необычных упражнений и советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга.

Каждый парень придя в тренажёрный зал желает получить настоящую мужскую фигуру с широкими плечами и узкой талией, девушки в свою очередь желают, чтобы плечи получили красивые округлые формы без лишних жировых отложений, придать им спортивную форму без чрезмерного выделения костной ткани. Для этого используют разнообразные упражнения на дельты, но успех не всегда достигается на 100%, так как мышцы привыкают к нагрузкам и упражнениям.

Для того чтобы встряхнуть мышцы, вывести их из зоны комфорта, введите в тренировочную программу плеч ряд необычных упражнений, если некоторых и слышали о них, то мало кто их выполняет. Возьмите их на вооружение и создайте плечи своей мечты и так поехали…

 

Упражнения для плеч

1. Жим штанги одной рукой с прикреплённым грифом

Это упражнение делает толчок одной рукой грифа штанги, его часто используют в тренировках бойцы разнообразных боевых искусств. Однако для фитнеса важна не только взрывная сила, поэтому данное упражнений выполняется подконтрольно и медленно, так же само как жим штанги из-за головы. Нагрузка приходится преимущественно на средний и передний участок дельты.

Упражнения на дельты: необычные методики

Выполняя это упражнение плечо движется по естественной траектории и не вызывает болевых ощущений. Нагрузка от упражнения смещена от центра тела, поэтому мышцы плеча активно включены в работу, а также жим штанги одной рукой не сильно воздействует на позвоночник.

Для качественного выполнения упражнения, локоть не разгибайте до конца, чтобы сохранять нагрузку в дельтах на протяжении всего движения, колени также не стоит распрямлять при выжимание грифа, чтобы не помогать толчковым движением.

 

2. Поочерёдный жим штанги с прикреплённым грифом

Хороший способ нагрузить поочерёдно левый и правый участок дельт. При условии травмы плеча или болевых ощущений при традиционном жиме, данное упражнение не выводит плечо в вертикально выше головы, а только по диагонале, что автоматически убирает болевые ощущения.

Упражнения на дельты: необычные методики

Кроме дельт в работу активно внедряются косые мышцы плеча, круглые мышцы спины и трапеции. В слишком больших весах нет необходимости, так как за 1 повтор необходимо выполнять 10-12 повторений для каждой стороны.

 

3. Подъём гантели в стороны с придерживанием стойки другой рукой

Это упражнение из изолированного арсенала, именно наклон корпуса уменьшая траекторию движения выключают из работы вспомогательные мышцы корпуса предоставляя исключительной нагрузку для среднего участка дельт.

Упражнения на дельты: необычные методики

Когда гантель достигает уровня плеча нагрузка на дельты намного сильнее, чем при классическом варианте разводки гантелей в стороны, кроме этого разводка гантели в наклоне лучше прорисовывает разделение дельтовидной мышцы от мышцы трицепса и бицепса.

Чтобы не концентрироваться на хвате и полностью сфокусировать внимание на упражнении, не просто схватитесь рукой за стойку, но и зафиксируйте её кистевой лямкой.

 

4. Жим гантелей лёжа грудью на наклонной скамье

Такой вариант упражнений позволит включить в работу средний и задний пучок дельтовидных мышц. Выполнение упражнение под таким углом, является уникально базовым для задней мышцы плеча.

Упражнения на дельты: необычные методики

Жим на наклонной скамье лучше ставить в конце тренировке плеч или 2-3 после базовых жимов, так как оно служит добиванием уставших мыщц и вес не получится взять большой, так как упражнение довольно сложное в техническом плане.

 

5. Отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере

Арсенал упражнений для накачки задней дельты не велик – это разводки в наклоне, отведение рук в тренажёре и упражнение № 4 данной статьи. Ещё одним упражнением, которое практически никто не выполняет — отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере.

Упражнения на дельты: необычные методики

Локоть в процессе движения не должен двигаться, работает только плечо, иначе при разгибании локтя часть нагрузки уходит в трицепс. Отведя руку назад задержитесь на секунду, так нагрузка на дельту увеличиться.

Не гонитесь за весом, главное чувствовать мышцу после нагрузки, если ощущения налитости появилось вы на правильном пути, если наоборот ничего не чувствуете, значит нарушена техника выполнения упражнения.

 

Заключение

Если вы новичок не стоит приступать к данным упражнениям сразу, необходимо сначала пройти ряд стандартных упражнений для набора общей массы плеч, его можно найти – здесь.

Выше предложенные необычные упражнения для людей с хорошей физической формой, когда мышцы перестали расти или не получается никак сделать их форму более красивой.

Даже после того как плечи приобретут желаемого результата, использовать вышеописанную пятёрку следует в конце тренировке плеч для получения более ожидаемого эффекта.

Рекомендуем Вам:

Как накачать дельты: 6 важных советов

     Если Ваши дельты не хотят реагировать на нагрузку, значит пришло время видоизменить тренировку, советы в этой статье помогут это сделать.

     Многие слышали совет, если мышца отстаёт, ей нужно дать первоочередную нагрузку, в этом есть доля правды, но давайте возьмём на вооружение советы других профессионалов железного спорта.

     Сегодня речь пойдёт об взвинчивание нагрузок на дельты, используя подход высокообъёмного тренинга.

1. Тренинг дельт чаще

     Вместо 1 тренировки плеч в неделю, уделите им двойное внимание, только не выполняйте тренировку 2 дня подряд или через день, между ними должно быть как минимум 2-3 полноценных дня отдыха.

     2 тренировки должны полноценно проработать все пучки дельт, они должны отличать друг от друга, к примеру, 1 тренировка используйте набор одних упражнений, а вторая других, если 1 тренировка прорабатывает среднюю дельту, то 2 тренировка переднюю и заднюю часть или 1 тренировка направлена на базовые упражнения для плеч, а вторая тренировка на изолированные упражнения, о перечне упражнений можете узнать – здесь.

     Не забывайте за то, что дельты активно работают при других упражнения, к примеру задняя часть хорошо прорабатывается при тяги штанги к поясу, а передний пучок при жиме штанги на наклонной скамье.

2. Выполняя тяжёлый жим, отдавайте предпочтение тренажёру

     Многим может показаться это странным, ведь работа со свободными весами (гантели, штанга, гири) всегда хорошо прорабатывает мышцы, но она включают в работу мышцы стабилизаторы, которые частично отвлекают мышечную концентрацию на дельтах, тренажёры в этом помогут, делая тренировку с точечной нагрузкой именно на плечи.

     Кроме точечной нагрузки, рабочий вес можно поднять больше, из-за отсутствия лишних усилий на удержание веса, эту функцию на себя забирает тренажёр.

3. Поддерживайте высокоинтенсивный тренинг

     Меньше отвлекайтесь на разговоры и не ловите «гав» в тренажёрном зале, будьте предельно сконцентрированы и так сказать «запаяны» на рабочем процессе. Пожертвуйте немного весом и вместо массонаборных 8 повторений, выполняйте 12-10, это поможет сильнее нагнать кровь в мышцы, лучше её почувствовать и достичь эффекта пампинга.

4. При высокоинтенсивном тренинге, не допускайте мышечного отказа

      Никто не спорит, что мышечный отказ позволяет по максимуму проработать мышцы и активировать те мышечные волокна, которые при обычной тренировки спят, но не в этом случае.

     Если выполнять каждый подход до отказа, напряжение мышц станет предельным, каждый последующий подход будет даваться с трудом, а чтобы выполнить задуманное количество повторений, будете жертвовать техникой, а это путь к травме.

     Допускается лишь работать до отказа самый последний подход, только так перетренированность не будет Вам угрожать.

5. Используйте зеркало для идеальной техники

     Используйте зеркало по назначению, не любуясь на плечи после каждого подхода, внушая что они стали больше, а для правильной техники выполнения, что есть гарантией хорошей тренировки и чёткой проработки мышц.

6. Не забывайте за задние дельты

   Как ни крути, а задний пучок дельт самый слабый в плечевом поясе, иногда на них совсем не остаётся сил и времени, считая что она и так работает в других упражнения и это большая ошибка. Сцепите зубы и через не хочу заканчивайте тренировку плеч разводкой гантелей в наклоне или в тренажёре.

Программа тренировок на плечи

 1. Жим сидя в тренажёре (лучше лицом к тренажёру) — 4 подхода х 12-10 повторений

2. Тяга к подбородку — 4 подхода х 15-12 повторений

3. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — 4 подхода х 12-10 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 4 подхода х 12-10 повторений

5. Разводка гантелей в сторону из планки — 4 подхода х 12-10 повторений

Советы к выполнению упражнений программы

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

     Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

     Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

     Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

     Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

 

Рекомендуем Вам:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *