Периодизация в бодибилдинге | Бодибилдинг | Do4a.com
Автор: Юрий БомбелаПериодизация тренировок в бодибилдинге долгое время была основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации тренировок в бодибилдинге появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизаций тренировок в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».
Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация тренировок в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе
Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной.
Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации нагрузок в бодибилдинге», поговорим о некоторых общих понятиях и о том, почему необходима периодизация в бодибилдинге.
Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости и т.д., а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.
Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.
Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ и т.д.), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.
Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нагрузок в бодибилдинге нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия
Периодизация нагрузок в бодибилдинге – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:
▪ тренировочная сессия
▪ микроцикл
▪ мезоцикл
▪ макроцикл
Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.
Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. «Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.
Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.
Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы
«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.
В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.
Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
▪ «сушка» – 8-10 недель
Либо такой:
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели
▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»
Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.
Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.
do4a.net
Периодизация в бодибилдинге или как вернуть прогресс
Привет, привет, уважаемые читатели блога и любители бодибилдинга! С вами снова я – Охрименко Виталий, и сегодня мы поговорим о такой штуке как периодизация в бодибилдинге.
Вместо вступления должен отметить, что периодизация не подходит зеленым спортсменам, предназначена она для опытных культуристов, получивших застой в мышцах, или же для тех ребят, которые отметили уменьшение прогрессирования по непонятным причинам. Особенно важно обратить внимание на принцип периодизации тем бодибилдерам, которые уже еле волокут ноги в тренажёрку от тренировки к тренировке, постоянно таскают огромные веса и начинают задумываться не бросить ли этот изнурительный спорт, от которого устаешь как черт в преисподней, а прогресса особого незаметно. Парадокс в том, что чем больших результатов ты добился, чем больше твои мышцы сегодня, тем сложнее тебе прибавлять мышечную массу и силу, работая по привычной линейной схеме тренировок (сплит-тренировки).
Ты можешь тяжело и долго тренироваться, быстро достичь завидных результатов, однако рано или поздно ты заметишь (а если читаешь эту статью возможно уже заметил), что прогресс или минимален, или его нет совсем.
Раньше перло так перло, только успевал футболки рвать на спине, а сейчас что случилось? Неужели это все, финиш? Неужто дальше можно развиваться только при помощи химии? Нет друг, ты и дальше будешь расти, ты и дальше будешь прогрессировать, и я научу тебя как это делать! Не будет лишним прежде чем приступить к изучению периодизации прочесть статью как правильно качаться?, в ней можно найти много интересного и полезного. А еще очень настоятельно рекомендую изучить труды о растяжке, нередко бывает так, что спортсменам чтобы преодолеть застой достаточно всего — лишь начать делать упражнения для растяжки.
К большим весам ты подошел долгим упорным трудом, но что дальше? А дальше твой организм начинает офигевать от критических нагрузок на каждой тренировке, и наступает точка, где не столько мышцы, сколько нервная система, уже не способна вывозить возлагаемую на организм систематическую стрессовую нагрузку. Тут-то тебе на помощь и придет это чудесное изобретение человечества – периодизация. Итак, допустим ты долгие месяцы, а может и годы, занимался исключительно с большими весами, на 4–8 повторений в одном подходе, и результаты от таких тренировок со временем уменьшились. Да и организм уже слишком переутомлен чтоб продолжать заниматься в таком злостном темпе. Тут-то и нужно поменять правила игры, нужно усилить стимуляцию мышц, изменить привычные нагрузки, к которым мышцы уже успели адаптироваться, на непривычные, которые способны побудить к росту новые мышечные волокна.
Периодизация — что кроется за этим названием
Говоря простым языком, периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Изменяться могут объемы тренировок, интенсивность, выбор упражнений и скорость их выполнения, отдых между подходами и т. д. и т. п.
Зачем нужна периодизация
Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений.
Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично.
Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти).
Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.
О мышечных волокнах
Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:
- Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
- Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.
Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.
Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.
Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации
- Микроцикл.
- Мезоцикл
- Макроцикл.
Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.
Микроцикл –самый непродолжительный цикл, который длится всего неделю. В этот цикл входят несколько тренировок.
Мезоцикл составляется из микроциклов, составленных таким образом, чтобы спортсмен достиг поставленных целей. Каких конкретно? Ну, как известно бодибилдинг насчитывает три основные цели: повышение силовых показателей, прибавление мышечной массы и борьба с подкожным жиром (сушка).
Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.
Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.
Пример периодизации в бодибилдинге
Бодибилдинг требует от тебя упорства, и периодизация описанная ниже нуждается в том же. Ни много ни мало год своих тренировок ты должен потратить на один макроцикл, который будет состоять из трех мезоциклов, строящихся в свою очередь из нескольких микроциклов. Дабы не дать организму шансов на адаптацию я привожу через слэш (/) два разных упражнения, которые нужно менять через тренировку. То есть на 1, 3, 5-й…и т. д. тренировках ты выполняешь жим штанги на горизонтальной скамье, а на 2, 4, 6-й тренировках делаешь жим гантелей лежа с наклоном вверх.
Первый мезоцикл: 4 месяца набора массы
Цель этого мезоцикла в максимальном наборе мышечной массы и увеличении твоих габаритов. Тренируйся тяжело, наберись мужества и тренируйся только базовыми упражнениями. Каждое упражнение начинай с легкого подхода, разогревочного, потом же переходи на веса, с которыми ты физически не сумеешь сделать больше 6-ти повторений.
На этом периоде питайся правильно, питайся много. Если средства позволяют потраться на спортивное питание: для фазы набора массы отлично подойдет гейнер, или, если ты склонен к полноте, ограничься сывороточным протеином. Хорошо будет подкрепить результат аминокислотами и витаминами. Для поддержания анаболических эффектов твоя диета должна включать в себя много углеводов и калорий.
На данном этапе тренировок организм как никогда нуждается в хорошем продолжительном отдыхе. Время отдыха должно быть большим как между тяжелыми подходами (3–5 минут) так и между тренировками (2–3 дня). На одной тренировке должно быть ну никак не больше пяти тяжелых упражнений по 3–4 низкоповторных подхода в каждом.
И не забывай хорошо высыпаться, ведь давно известно, что мышцы растут никак не на тренировке, а именно во сне. Та что спи много и спи долго, если хочешь достичь результатов.
Кардиотренировки на этом этапе должны быть легкими и незначительными, подымаемые же веса наоборот жестокими и тяжелыми. Первый мезоцикл мы основываем по принципу сплит – тренировок, разделяя всю мускулатуру на три тренировочных дня. Это могут быть как привязка к дням недели, как делает большинство, так и тренировка через определенное количество дней, что безусловно более правильный подход в бодибилдинге. Отдых между тренировками в два дня идеально подойдет для этого мезоцикла.
Этот мезоцикл будем выполнять по 4 подхода для каждого упражнения: разогревочный на 12–15 повторов и 3 рабочих по 4–6 повторений.
День первый ДЕЛЬТЫ, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ТРАПЕЦИЯ:
День второй СПИНА, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ
День третий КВАДРИЦЕПС, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:
- Приседания со штангой.
- Разгибания ног в тренажере.
- Подъем штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс.
- Поочередное сгибание рук с гантелями/Концентрированное сгибание рук.
- Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх.
Кардиотренировки на этом этапе делаются редко и непродолжительно (раз в недельку можешь 5 минут пробежаться для укрепления сердечной мышцы). Можно добавить по одному упражнению для пресса через тренировку.
Второй мезоцикл: 4 месяца борьбы с весом и прыжок вперед
Итак, четыре месяца ты всеми способами набирал мышечную массу, сейчас самое время похудеть. С мышечной массой же пришел и лишний жир, от которого теперь нужно избавляться. На этом этапе базовых упражнение отходят на второй план, заменяясь упражнениями на тренажерах и работой с гантелями.
Это не значит, что базу совсем нужно исключить, ни в коем случае, просто заменить некоторые тяжелые упражнения изолирующими. Специфика этой фазы в многообразном задействовании мышц в работу. Если на первом этапе ты долбил базу, пользуясь малым арсеналом упражнений, то тут тебе полный карт-бланш. Делай все упражнения, которые знаешь, чередуя их либо на одной тренировке, либо от тренировки к тренировке. Много внимания уделяй прессу, сокращай время между подходами до минимума. Увеличь количество подходов в некоторых упражнениях до 5, отойди от привычных тебе низкоповторных упражнений, заменив их высокоповторными. Рацион питания, как и организация тренировок, на этом этапе терпит ряд изменений.
Главным образом нужно уменьшить поступление в организм простых углеводов, но перегибать тоже не стоит. Если заставить организм голодать, то он тут же начнет пожирать твои нарощенные тяжким трудом мышцы в качестве источника энергии. Объем упражнений на этой фазе постоянно увеличивается. Это помогает уничтожать больше калорий за незначительные временные промежутки, что запускает процессы катаболизма. Глютамин, L-карнитин и прочие жиросжигающие добавки будут хорошим помощником на этой фазе тренировок.
Второй мезоцикл разобьём на четыре тренировки, качественно прокачивая 2 и 3 мышцы на тренировке. Каждое упражнение делается 3–4 подхода по 8–12 повторений.
День первый ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ:
День второй ГРУДЬ, БИЦЕПС БЕДРА, ИКРЫ:
День третий СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ:
- Вертикальная тяга широким хватом к груди/Вертикальная тяга широки хватом за голову.
- Наклоны со штангой на плечах.
- Тяга Т-грифа/Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере / Пуловер.
- Подъем штанги на бицепс стоя/Подъемы гантелей на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс сидя/Упражнение «Молоток».
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Сгибание руки с гантелью на скамье скота.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом / Сгибание рук в запястьях.
День четвертый КВАДРИЦЕПС, ТРИЦЕПС.
Тренировки на этом этапе получаются довольно-таки продолжительными. И не забываем НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ про кардио в начале тренировки и упражнения на пресс в конце тренировки.
Третий мезоцикл: 4 месяца результатов
Этот период влечет за собой сохранение полученных результатов с условием увеличения мышечной массы. Ты должен стать сильнее и больше, при этом стать стройнее чем был раньше. Каждый микроцикл этого мезоцикла должен состоять из трех разных тренировок.
Первая тяжелая тренировка, по примеру первого мезоцикла. То есть вес большой, малое количество повторов (3–6), количество упражнений небольшое с длительными отдыхами между подходами. Вторая тренировка средней интенсивности, упражнения делятся поровну между базовыми и изолирующими, количество повторений умеренное (6–10). Третья тренировка высокоинтенсивная, веса берутся легкие, упражнения, как и во второй тренировке, делятся между базовыми и изолирующими, только изолирующие должны преобладать. Отдых между тренировками зависит от степени тяжести. Лучше после тяжелой тренировки отдыхать три дня, а после остальных двух достаточно пары дней на полноценный отдых.
Все три тренировки должны задействовать все основные мышцы. Отличным советом будет в этом мезоцикле сосредоточиться на отстающих мышцах, составив тренировочную программу таким образом, чтобы отстающие мышцы тренировались чаще.
Посмотри объективно в зеркало и реши для себя какие мышечные группы тебе желательно дополнительно проработать. Как пример я составил программу для улучшения дельтовидных мышц.
Первая тренировка ТЯЖЕЛАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 3–6 ПОВТОРЕНИЙ:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/Жим штанги на наклонной скамье.
- Румынская становая тяга.
- Толчковый жим штанги стоя.
Вторая тренировка СРЕДНЯЯ: 3–4 ПОДХОДА ПО 6–10 ПОВТОРЕНИЙ:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье/Отжимания на брусьях с весом.
- Французский жим лежа/Обратный французский жим.
- Жим ногами/Гак приседания.
- Подтягивания широким хватом.
- Жим Арнольда/Махи гантелей в наклоне.
- Тяга штанги к подбородку/ Жим гантелей сидя.
- Подъем штанги на бицепс стоя/Упражнение «Молотки».
- Карманная тяга/Тяга штанги в наклоне.
Третья тренировка ЛЕГКАЯ: 4 ПОДХОДА ПО 12–15 ПОВТОРЕНИЙ:
- Разгибания ног в тренажере/Сгибание ног в тренажере.
- Разведение гантелей лежа/Кроссоверы.
- Подъем гантелей перед собой/ Подъем гантелей над головой через стороны.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере/Вертикальная тяга широким хватом.
- Шраги с гантелями/Гиперэкстензия.
- Гак приседания/Попеременное сгибания рук с гантелями для бицепсов стоя.
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта /Махи гантелей стоя.
- Подъем гантелей перед собой/Сгибания рук на бицепс стоя со штангой.
- Разгибание рук с гантелью в наклоне/ Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью.
В этом мезоцикле кардиотренировки и упражнения для пресса также являются приоритетными, поэтому кардио в начале тренировки и пару упражнений для пресса в конце ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!
Между каждым мезоциклом позволь себе неделю отдыха от тренировок. Это пойдет только на пользу. Вообще если мы говорим о такой штуке как периодизация можно придумать множество тренировочных планов, которые будут кардинально отличаться друг от друга. В этой статье я привел только один из возможных, и никак не претендую на модель «единственно правильной программы периодизации».
Описанный выше тренировочный план является достойным примером периодизации в бодибилдинге. Ты можешь как скопировать его в свой блокнот, так и на его основе составить собственный тренировочный план, который индивидуально подходит тебе. Главное к чему я сейчас призываю: не подходи к описанному примеру как к точному шаблону. Ты можешь увеличить продолжительность любой фазы, можешь добавить в любую фазу периоды для восстановления, либо же создать периодизацию для любой отстающей части тела.
Заключение
Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год. Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу.
Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.
С уважением, Виталий Охрименко.
fitkiss.club
Периодизация в бодибилдинге | youiron.ru
План статьи:
1. Периодизация.
2. Примеры периодизации.
1. Периодизация.
Периодизация – чередование периодов, в которых решаются различные задачи. В бодибилдинге необходимо решить несколько задач, которые невозможно выполнить одновременно. Пример: набор мышечной массы и «сушка» не могут происходить одновременно. Для набора мышечной массы необходима избыточная калорийность, в то время как для «сушки» — дефицит калорий. Именно для этого и необходимо весь тренировочный процесс разбивать на различные периоды.
В бодибилдинге выделяют четыре основные периоды:
- Развитие силовых качеств (силы).
- Набор мышечной массы (масса).
- Период для уменьшения количества подкожного жира (сушка).
- Восстановительный период.
- ПКТ период (только при использовании АС).
Силовой период – необходим для развития силовых качеств. Сила один из основных факторов, без которых рост мышечной массы практически не возможен. Чем с больше вес, с которым может справиться мышца, тем она получит больший стресс, и соответственно, будет больше суперкомпенсация. Несомненно, можно набирать стресс и объемом (подходами и повторами) и интенсивностью (методами повышения интенсивности). Но, вес на снаряде играет немаловажную роль, особенно это касается натурального тренинга (без использования АС).
Ключевые факторы:
- Среднее количество повторов (4-6). Использовать меньше 4 повторов не целесообразно, по причине того, что у бодбилдеров техника жима существенно отличается от пауэрлифтерской, поэтому возрастает риск травм.
- Большое количество подходов на базовые движения (5-10). Большое количество подходов ведет к развитию силовых качеств.
- Часто повторяются базовые движения в недельном сплите, в которых развиваются силовые качества. Такие упражнения как жим лежа, и приседания (или другие многосуставные упражнения) повторяются очень часто, примерно 2-3 раза в неделю.
- Избыточная калорийность, также необходима для развития силы.
Мясонаборный период – необходим для набора мышечной массы. Основной период, который занимает большую часть всей подготовки в бодибилдинге. Именно мышечная масса является основным фактором, который необходим, как профессиональному бодибилдеру, так и любителю.
Ключевые факторы:
- Более большое количество повторов (8-12), чем в силовом периоде. Большее количество повторов лучше способствует развитию мышечной массы, чем малое число (1-8).
- Многосуставных упражнений со штангой меньше, чем в силовом периоде. Большая часть нагрузки ложится на многосуставные упражнения с гантелями, на блоках и тренажерах, также на односуставные упражнения.
- Полноценный сплит, одна мышечная группу тренируется 1-2 раза в неделю. За одну тренировку не тренируются больше двух мышечных групп.
- Избыточная калорийность для набора мышечной массы.
Период сушки – необходим для уменьшения количества подкожного жира. Данный период может занимать много времени, если процент жира в организме существенный, либо мало, если процент жима низкий, либо если необходимо немного уменьшить процент жира.
Ключевые факторы:
- Большое количество повторов (от 10-12 и до 20-30). Большое количество повторов способствует большим тратам энергии. А ключевым фактором для периода сушки является – трата калорий.
- Преобладают односуставные упражнения, которые более безопасные.
- Часто используются различные методы повышения интенсивности, суперсеты и тому подобное.
- Дефицит калорий, диета.
Восстановительный период – необходим для восстановления организм или отдыха. Занимает одну-две недели, необходим для полноценно отдыха после тяжелого периода.
Ключевые факторы:
- Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в очень легком режиме.
- Особое внимание уделяется растяжке и МФР.
- Желательно подключать массаж.
ПКТ период – необходим после использования ААС для полноценного восстановления. На ПКТ периоде основная задача максимально сохранить мышечную массу и не мешать, тяжелыми тренировками, восстанавливаться организму.
Ключевые факторы периода:
- Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в среднем или легком режиме. Тренировочный объем и рабочие веса должны быть снижены на 30-50% в зависимости от начала или конца периода.
- Не используются методы повышения интенсивности.
- Избыточная калорийность, жесткая диета может ухудшать восстановление.
2. Примеры периодизации.
Без использования ААС.
Люди, которые не используют ААС, и тренируются «натурально» имеют одно преимущество, над теми, кто использует ААС, — у них нет необходимости подстраиваться под курс стероидов.
Поэтому в данном случае периоды строятся следующим образом:
- Силовой – 6-8 недель.
- Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
- Массанаборный– 6-10 недель.
- Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
- Сушка – 8-10 недель.
- Восстановительный (обязательно) – 1-2 недели.
Это классическое составление периодов, конечно, могут быть разные виды комбинации и продолжительности данных периодов. Самое главное соблюдать следующую последовательность: Сила, масса, сушка. Также рекомендуется делать одну восстановительную неделю раз в 10-20 недель в зависимости от нагрузки и восстановительных способностей организма.
Можно сильно удлинять массанаборный период, если набор мышечной массы стоит главной задачей, когда период может выгладить следующим образом:
- Силовой – 6-8 недель.
- Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
- Массанаборный – 6-10 недель.
- Восстановительный (обязательно) – 1 неделя.
- Массанаборный– 6-10 недель.
После прохождения данных периодов можно начать период сушки или начать снова силовой период и массанаборный.
С использованием ААС.
При использовании ААС всю периодизацию диктует курс и его продолжительность. Также следует понимать, что на ПКТ не могут решаться никакие задачи, кроме восстановления. При пониженном уровне тестостерона мышечная масса расти не будет, а после очень высокого уровня на курсе, она точно будет уменьшаться, поэтому основная задача – максимально быстро восстановится и сохранить мышечную массу.
Предположим, что человек будет «курсить», периодизация будет выглядеть следующим образом:
- Силовой (без ААС) – 6-8 недель.
- Массанаборный (ААС) – 8-12 недель.
- Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
- ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.
- Массанаборный (начало ААС) – 4-10 недель.
- Сушка (продолжение АСС) – 4-12 недель.
- Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
- ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.
Таким образом, полноценный период по набору силовых качеств, набору мышечной массы и сушки может занимать практически полгода или даже целый год. Поэтому многие профессиональные культуристы выступают один или два раза в год. Те, кто хотят существенно набрать мышечной массы могут не выступать по 2 года, а чисто набирать массу.
От автора: Отдельно могу порекомендовать любителям «химичить» которые не планируют выступать. В таком случаи идеальный вариант периодизации будет держать себя все время в примерно нормальной форме. На массе не разъедается очень сильно, также и на кпт, при тренировках в «натураху» держать средний процент жира в организме. Это поможет уменьшить время на сушку, и набирать чисто мышечную массу. В там случае лучше всего делать курс на массу, в средних или даже низких дозировках, примерно на 2-3 месяца, но на массе стараться набирать «чисто» без лишнего жира. Дальше делать ПКТ и тренить еще в «натураху» примерно 2-3 месяца, также стараясь держать себя в нормальной форме. В таком случае можно быть круглый год в приемлемой форме.
youiron.ru
Периодизация в бодибилдинге — DailyFit
Какую технику тренировок следует использовать каждому? Периодизацию. Она разнообразит ваши тренировки при попытках «пробить» плато и поможет предотвратить травмы от перетренировки… Дальше — больше!
Автор: Андре Фарнелл
Бодибилдинг как образ жизни
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.
Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.
Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!
Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.
Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом
Периодизация — что это?
Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.
Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.
Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.
Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато
Пример периодизации
Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.
1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия
Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.
2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы
Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.
3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники
Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.
4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха
Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.
То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.
Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.
Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания
Фаза 1: 4 месяца — Набор массы
Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.
Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.
Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.
Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!
Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед
Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».
В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.
Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.
Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.
Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.
Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.
В этой фазе вам следует начать использовать тренажеры
Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила
Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.
Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.
На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.
Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок
Заключение
Планируйте тренировки с учетом ваших целей, ради достижения которых вы будете работать в течение определенного периода времени. Если вы отведете достаточно времени на то, чтобы распланировать тренировки и сосредоточиться на усилиях, которые необходимо приложить в определенный отрезок времени, вы справитесь со скукой, предотвратите возможные травмы и не застрянете на тренировочном плато.
Вы можете решить увеличить продолжительность любой из фаз; также можно добавить периоды восстановления по мере достижения поставленных целей. А цели бесконечны. Вы даже можете создать программу периодизации для отдельной, отстающей части тела, если хотите уделить ей особенное внимание.
Самое важное — это слушать ваше тело, и использовать правильные фазы и циклы для достижения целей. Однообразный режим тренировок, одинаковые упражнения и одинаковый подход приведут к тому, что вы так и будете топтаться на месте.
Читайте также
dailyfit.ru
Периодизация тренировок
Главный ключ к росту мышц и силовых показателей о котором к сожалению говорят не так часто это периодизация тренировок.Точнее об этом говорят, но зачастую как о факте. То есть периодизация тренировок должна быть, а как именно и что чередовать не совсем понятно. Зачем вообще нужна периодизация тренировок и что это такое.
Периодизация спортивных тренировок
Периодизация спортивных тренировок — смена тренировочного плана с целью увеличения продолжительности стрессового состояния в мышцах. 
Периодизация спортивных тренировокПериодизация тренировок это смена тренировочного плана, и именно смена тренировочного плана заставляет мышцы терпеть постоянный стресс перед новой нагрузкой. Ибо если систему тренировок не менять, то мышцы достаточно быстро адаптируются к той тренировочной схеме и к тем рабочим весам которые вы используете и перестанут расти.
Программа тренировок периодизация
Например вы тренируетесь по сплиту из трёх тренировок в неделю. На одной тренировке вы нагружаете ноги, на другой спину и плечи, а на третьей грудь и руки. 
Программа тренировок периодизацияДавайте разберём варианты периодизации на примере тренировки груди и рук. Предположим вы выполняете:
- жим лёжа
- разведение гантелей лёжа
- отжимания на брусьях
- жим узким хватом на трицепс
- подъем узким хватом на бицепс штанги стоя
Основой из того что мы будем менять это упражнения и количество повторений. Например мы можем поменять только количество повторений с 10-12 на 6-8. А можем и заменить сами упражнения, например:
- на жим гантель лёжа
- разведение гантель на скамье под положительным углом 30 градусов
- отжимания на брусьях
- отжимания спиной к скамье на трицепс
- подтягивания обратным хватом
Когда вы постоянно чередуете свои тренировки ваши мышцы постоянно находятся в состоянии адаптации к новой нагрузке и откликаются ростом.
Разумеется по аналогии мы чередуем и упражнения при тренировке других мышечных групп.
Периодизация тренировок в бодибилдинге
Следующий важный момент это рабочие веса. Сейчас более опытные ребята наверняка уже приготовились писать в комментариях что-то типа того: не говори ерунды, заниматься можно по одной и той же программе длительное время, но увеличивая при этом рабочие веса. 
Периодизация тренировок в бодибилдингеДа можно, но гораздо эффективнее при увеличении рабочих весов чередовать упражнения, менять уклоны скамьи и включать мышцы в работу гораздо комплексно и разнообразно. Так вы убьёте сразу трёх зайцев. Будете становиться гораздо больше, сильнее и пропорциональнее.
Давайте на примере разберем периодизацию тренировок в бодибилдинге тех же грудных мышц.
Первая неделя:
- Жим лежа — 4 повторения
- Разведения гантелей — 8 повторений
- Отжимания на брусьях с весом — 6 повторений
Вторая неделя:
- Жим гантелей лёжа — 10 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье 30 градусов — 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях — 10-12 повторений
Третья неделя:
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов — 6-8 повторений
- Разведения гантель лёжа — 8-10 повторений
- Разведения в каком-либо тренажере на грудные мышцы с непривычной амплитудой — 10-12 повторений
Периодизация силовых тренировок
Периодизацию силовых тренировок в бодибилдинге не обязательно проводить каждую неделю. Можно тренироваться по каждой отдельной схеме и более длительный период. Это не принципиально, но принципиально то, что чередование проводить все равно нужно. 
Периодизация силовых тренировокИменно поэтому в своих полноценных тренировочных курсах вы должны постоянно чередовать нагрузки и упражнения. Такое чередование это ключ к успешному прогрессу. И конечно помните что для того чтобы становиться больше вы должны становиться сильнее. В одном или десяти повторениях, но ваша сила должна расти. Это главный принцип роста натурального спортсмена. Включите периодизацию тренировок в свой процесс и прогрессируйте в силовых и росте мышечных показателей.
Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может повторить это задание снова и снова без проблем. Другой может быть не в состоянии выполнить эту задачу даже один раз.
Концепция периодизации тренировок для бодибилдинга не является новой концепцией, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и вовлекать часто забываемую переменную индивидуализации.
Что такое периодизация тренировок?
Периодизация определяется как долгосрочное циклическое структурирование тренировок, чтобы максимизировать производительность. Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая управляет плановыми, систематическими изменениями в специфичности обучения, интенсивности и объеме.Цель периодизации тренировок — максимизировать ваши результаты, а также снизить риск получения травм. Это также касается пиковой производительности для соревнований. Периодизация тренировок, если она организована надлежащим образом, может достигать максимума спортсмена несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика, бодибилдинг) или оптимизировать выступление спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.
Думайте о периодизации как о континууме. Когда мы стремимся к определенной цели тренировки, такой как увеличение способности к вертикальному прыжку или увеличение силы приседа, не имеет значения, в какой фазе находится тренировка. Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на стимулирующей тренировке, применяемой во время этой цели, и обеспечить, чтобы она имела обширные повторения и объем без шансов различной стимуляции, которая бы нарушала происходящие адаптационные изменения.
Грамотно разработанный учебный год будет включать меньшие отрезки времени, каждый из которых имеет свои цели или приоритеты. Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программирования спортсмена и может включать силовые тренировки, тренировку, плиометрику и спортивные мероприятия.
Зачем вам нужна периодизация тренировок?
Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации тренировок для планируемого развития:- Управление усталостью, снижение риска перетренированности путем управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
- Циклическая структура максимизирует как общую подготовку, так и специфическую подготовку к спорту.
- Возможность оптимизировать производительность за определенный период времени.
- Учет личности, включая ограничения по времени, тренировочный возраст и статус, а также факторы окружающей среды.
Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации. У вас могут быть два человека, кричащие друг на друга в разговоре о периодизации, когда один сравнивает «периодизацию блока» с некой формой «линейной периодизации», или кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «одновременной периодизацией».
Проблема обоих этих примеров заключается в том, что линейные и блочные являются одним и тем же фундаментальным понятием, как и в случае с сопряженными и параллельными. Основной целью для любого серьезного конкурента является понимание того, что нельзя сказать, что периодизация — это один из способов. У него много разных профилей и прогрессий.
Традиционная модель: линейная периодизация
Традиционная модель в классическом смысле просто вносит изменения в объем и интенсивность в нескольких мезоциклах. Эта модель лучше всего подходит для начинающих спортсменов или для общей подготовки спортсмена.Эта модель обеспечивает одновременное развитие силовых, дыхательных и технических способностей. Эта модель характеризуется более длительными периодами обучения, меньшей зависимостью от суперкомпенсации и ориентацией более общего обучения. Модель раскладывает запланированную прогрессию следующим образом:
Включенные фазы: Общая подготовительная фаза, специальная подготовительная фаза, фаза соревнования и фаза перехода.
Преимущества использования этой формы периодизации — это общее развитие множества качеств, важных для производительности, а также возможность сосредоточиться на общем эффекте тренировки на развитие силы.
При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к сезонным показателям или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь прогрессу спортсмена от среднего до высокого уровня. В основном это связано с «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков.
Нетрадиционная модель: волнистость
Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, набирает обороты в последние годы. Волнообразный дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ханса Сейла. Ханс объясняет, как ваше тело восстанавливает равновесие или гомеостаз, когда сталкивается со стрессорами.Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам.
В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в недельной модели, либо в ежедневной волнообразной периодизации, где вносятся ежедневные изменения в объеме или интенсивности. Это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем в типичном линейном моделировании у хорошо подготовленных спортсменов. Волнообразная периодизация может быть более полезной для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать эффекта страшного плато, который может возникнуть у хорошо подготовленных атлетов.
Моделирование недельной модели также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без увеличения мышечной массы, что может помочь спортсменам в группах, где важны весовые категории.
«Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам».
Усовершенствованная модель: сопряженная последовательность / периодизация блока
Наконец, нам нужно начать понимание модели сопряженных последовательностей или модели, более известной как периодизация блоков. Эта продвинутая концептуальная модель была представлена известным профессором Юрием Веркошанским.Многие люди путают этот подход с системой сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом. Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи брал разные понятия из разных систем и просто использовал термин «сопряженный» для обозначения сочетания понятий обучения или одновременного использования этих понятий. Он не использовал саму оригинальную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошанским.
Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийских атлетов, то есть самых элитных атлетов на планете. Она состоит из двухблочного дизайна, накопления и восстановления. В накопительных блоках фокус направлен на поддержку двигательных способностей, одновременно развивая определенные силовые качества, необходимые спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.
Блок реституции по сути противоположен. Он поддерживает силовые качества у спортсмена, одновременно обращая внимание на развитие специфических технических двигательных качеств с ограниченной объемной нагрузкой. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на различные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная сила и т. д.).
«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийцев, то есть для самых элитных спортсменов на планете».
В основном в накопительном блоке мы ищем одностороннюю концентрированную нагрузку на прочностные качества. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достичь более высокого уровня стресса. Это, как мы уже знаем, необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов элитного уровня. Хотя вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.
В блоках реституции мы переворачиваем это. Мы стремимся поддерживать силовые качества, развиваемые у спортсмена, одновременно улучшая технические двигательные качества, необходимые для спорта.
Периодизация спортивных тренировок
Если вы тренировались последовательно менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте.Начните с традиционной модели и оцените прогресс и изменения в этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свои силы, не видя снижения производительности или эффекта плато.
Базовым примером настройки линейной периодизации являются популярные пять наборов из пяти повторений основных упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяга и подтягивания с весом. Добавляйте один килограмм для движений верхней части тела или два для движений нижней части тела на каждой тренировке в прогрессивной манере до плато. Сброс и начать снова.
Если вы являетесь промежуточным спортсменом, посмотрите на некоторую форму волнообразной модели периодизации тренировок и её прогрессии. Вы можете колебаться интенсивность или объем тренировок на еженедельной основе. Например, используя приседание для гипертрофии в первой фазе вашего волнообразного блока, вы можете сделать что-то вроде этого для объема:
- Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
- Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
- 3-я неделя: приседания, 5 подходов по 6 повторений
- Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений
Эта статья на самом деле не предназначена для атлета продвинутого уровня, поэтому на данный момент нет необходимости что-то раскладывать, используя систему сопряженных последовательностей. Большинство новичков попадают в первые две категории, которые я упомянул, и их более чем достаточно для того, чтобы позаботиться о них.
Ввод периодизации тренировок в практику
Периодизация тренировок выдержала испытание временем на том простом факте, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих лучших проявлениях, когда это наиболее важно. Неспособность использовать какую-либо форму периодизации для обучения может привести к перетренированности, неспособности восстановиться соответствующим образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете со времени, когда вы начали тренироваться.sport-in-my-life.ru
Периодизация в бодибилдинге | Бомба тело
Узнайте, как при помощи периодизации улучшить прогресс в спорте и достичь новых результатов.
Большинство поклонников фитнеса и бодибилдинга — это не профессиональные спортсмены, а обычные любители, которые в свободное время от работы идут в тренажёрный зал, чтобы физически развить своё тело. Однако многим не нравится топтаться на месте, всё время хочется прогрессировать и развиваться, чтобы не попасть в застой и достигать новых результатов, необходимо внедрять периодизацию.
Периодизация в спорте
Периодизация – это циклическое разнообразие в тренировках, чтобы не допустить адаптацию организма к нагрузкам.
Её используют все профессиональные спортсмены, а любители как обычно ориентируются на лучших. Циклы периодизации состоят от 4 до 6 циклов, которые несут в себе определённую цель и направленность. Когда Ваш организм привык к тренировкам и уже слабо на них реагирует, вы меняете направленность нагрузки и даёте новый вызов вашему телу, чтобы с ним справится организм начинает снова пахать на полную, таким образом происходит рост силы и массы.
Каждый цикл длиться 8-12 недель, после чего его сменяет абсолютно новый, что вызывает новый стресс для организма и не оставляет шансов для работы в спокойном режиме.
Периодизация циклы
Для примера посмотрите на периодизацию в самой популярной игре мира – футбол:
Фаза № 1 – сила и масса (март-май)
Главной задачей является набрать максимальную силу и немного поднабрать мышечной массы, чтобы стать выносливее и подготовить связки и суставы к суровым реалиям матчей.
Фаза № 2 – тренировка сердца и сосудов (июнь-август)
Используются интервальные тренировки, включается в работу плиометрика, для развития гибкости и ловкости, много беговых тренировок, чтобы подготовить сердце для больших нагрузок во время матчей.
Фаза № 3 – техника и навыки (сентябрь – декабрь)
На этой фазе главным будет поддержания набранной формы и улучшения навыков, именно в этот период поддерживается пик набранной физической формы.
Фаза № 4 – восстановление (январь-февраль)
Организм хорошо поработал, но в экстремальном режиме он не может постоянно работать, необходимо время на восстановление и пополнение сил.
Периодизация в бодибилдинге
Теперь пришло время поговорить о самой важной части этой статьи — периодизация в бодибилдинге, она как правило состоит из 3 частей, каждая из которой включает 4 месяца.
Фаза № 1 – увеличение мышечной массы и силы (октябрь – январь)
В этот период главной задачей является максимальное увеличение мышечной массы и силы, даже немного пренебрегая рельефом необходимо как можно больше набрать объёмы мышц и не быть в глазах других, да и для самого себя глядя в зеркало дрыщом. А тем, кто уже набрал мышечную массу в предыдущие годы, улучшить свои результаты.
В этот период тренировки должны проходить в диапазоне 6-12 повторений, попробуйте одну тренировку к примеру на грудные мышцы выполнять на 10-12 повторений, а другую на 6 повторов, получается в первом случае вы акцентировано работаете на массу, а во втором на силу.
Не забывайте, что полноценное питание и продолжительный сон играет немаловажное значение, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, без этого все Ваши активные тренировки вызовут перетренированность мышц и результаты перестанут прогрессировать.
Фаза № 2 – сушка тела и уменьшение жировой массы (февраль – май)
Главной задачей будет минимальные потери приобретённой мускулатуры и максимальное сжигание жировых отложений, чтобы рельефность фигуры преобразила Вас просто из обычного «бугая» в красивую атлетическую фигуру.
Тренировки необходимо проводить в диапазоне 12-15 повторений, при этом рабочий вес придётся снизить, пот будет с Вас катится ручьём, но этот путь будет правильным. За одну тренировку вы будете прорабатывать больше групп мышц, что повысит интенсивность тренировки и усилит сжигание жировых отложений.
Питание также будет изменено, приём углеводов необходимо сократить, рацион должен содержать – белок — 60%, углеводы — 30%, жиры — 10%. Углеводы должны состоять в основном из каш, свести к минимум колбасные, хлебобулочные и кондитерские изделия, они в первую очередь испортят Ваш рельеф.
В эту фазу активно внедряйте кардионагрузки, бег, плавание, езду на велосипеде. Постарайтесь кардио делать после силовой тренировки или в отдельный день.
Фаза № 3 – восстановление (июнь – сентябрь)
Это то самое время, когда красота Вашего тела на пике формы, именно эти летние дни покажут весь Ваш кропотливый труд и все огромные усилия, потраченные в тренажёрном зале.
Главная задача эта поддержка приобретённой формы, активно растягивайте мышцы, особое внимание уделите отстающим частям тела, включите в программу взрывные движение. Также не лишним будет изучение новых методик и способов тренировок, чтобы с наступлением октября, когда идёт активный массонабор внедрить их в жизнь и получить ещё больше эффект от тренировок.
В этот период не вздумайте почивать на лаврах и отказаться от тренировок, через 10 дней бездействия мышцы начинают терять массу и силу, поэтому держите себя в форме и не «забивайте» на себя в прекрасные летние дни.
В это время позволяйте себе читмил, но не переусердствуйте, расслабится можете в период фазы № 1, ведь питание — это главное топливо и строительный материал для организма.
Тренируйтесь правильно, активно внедряйте периодизацию и отличайтесь от других, всё в Ваших руках, главное желание, удачи!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Периодизация в натуральном бодибилдинге | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
14 января 2016 Здоровое тело Загрузка…Периодизация в натуральном бодибилдинге долгое время была, а зачастую остается и до сих пор, основой построения тренировочного процесса для многих видов спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы прошлого столетия.
Несмотря на многократные утверждения о том, что эта периодизация в натуральном бодибилдинге устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени.
В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев. Он указал на тот факт, что теория периодизации в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта. В частности – технических и игровых и является основным тормозом прогресса спортсменов.
Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует, как раз об обратном. Оно сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».
Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным. Периодизация в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь. Но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.
В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации». Эти методы пригодны, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг ». Но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.
Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим позже, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации в бодибилдинге» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию
Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том почему необходима периодизация в бодибилдинге.
Периодизация в натуральном бодибилдинге
Как я уже говорил, перед спортсменом бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели.
Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.
Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардио нагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.
Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров не сокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.
Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия
Так что же такое переодизация? Периодизация в натуральном бодибилдинге, это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц.
Этими единицами являются:
тренировочная сессия
микроцикл
мезоцикл
макроцикл
Тренировочная сессия бодибилдера состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц.
В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.
Микроцикл
Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы. Их задачей является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.
Мезоцикл
Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой.
Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках.
«Ознакомительный» мезоцикл, только более длительный по времени, необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.
Макроцикл
Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.
Эти понятия одинаковы, как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация в бодибилдинге». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы
«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге. Только этот принцип поставлен «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.
В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель).
Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.
Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью. Хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель. Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель. Это происходит, как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы.
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
силовой мезоцикл – 2-4 недели
«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
«сушка» – 8-10 недель
Либо такой:
«объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
«сушка», начальный этап – 3-4 недели
«сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»
Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.
Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается. Если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы.
Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро- мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.
Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов. Упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов. Но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.
Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление.
Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи.. Нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме.
Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно? Безусловно, можно. Но о таком – «нелинейном» подходе к построению тренировочного процесса нужно рассказывать в отдельной статье.
coolmassa.com