Первый день тренировок: что надо знать новичку
Первый день тренировок для людей, решивших посещать тренажерный зал, должен начаться с поиска тренера, предоставляющего консультации по поводу того или иного тренажера, техники выполнения упражнений, а также расчета максимальной нагрузки. Программа тренировок также должна быть составлена под руководством наставника. Стоит отметить, что советы опытного специалиста помогут уберечь здоровье и избежать травм, свойственных самоуверенным новичкам.
Правильное питание – залог эффективности тренировки
Частота и интенсивность питания должна быть обозначена в первые дни тренировок. Важно помнить, что временной интервал между приемом пищи и занятиями должен составлять не менее 1,5 часов. Приступать к приему пищи сразу после тренировки также не рекомендуется, стоит дать организму отдохнуть от полученных нагрузок. Помимо этого, стоит помнить про водный баланс, употребляя необходимое количество воды до, во время и после занятий спортом.
Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс достижения результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от вредных привычек. Также рекомендуется перейти на здоровое питание, забыв о жирной еде, фаст-фудах и включив в рацион свежие овощи, фрукты и продукты, содержащие белок.
Составляющие первых тренировок
В большинстве случаев тренировка в 1 день, как и все последующие занятия, должна состоять из трех основных частей: разминки, позволяющей разогреть мышцы, основной части, включающей силовые упражнения, а также финальной растяжки, способствующей быстрому восстановлению мышц.
Из-за излишнего энтузиазма, большинство новичков очень часто забывают о разминке, тем самым травмируя организм и испытывая дискомфорт после занятий. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут в быстром темпе, нагрузка рассчитывается в зависимости от поставленных человеком задач. Завершающая часть тренировки (плавные растяжки) способствует повышению эластичности мышц и значительному облегчению посттренировочного дискомфорта.
Что важно в первые дни
Большинство современных тренажерных залов оборудованы кардио и силовыми тренажерами. Предназначением силовых тренажеров считается прокачка определенных групп мышц, в то время как кардио способствуют общей нагрузке на весь организм и идеально подходят для разминки перед основными тренировками.
Во время первых занятий крайне важно составить недельный или месячный план тренировок, нацеленный на проработку основных групп мышц в течение определенных дней занятий. Упражнения, подходы и количество повторений могут быть изменены в зависимости от поставленных целей: для наращивания мышечной массы можно установить норму в 2-3 подхода, а желающим похудеть, количество повторов и подходов стоит увеличить до 5-7. При выборе правильного веса последний повтор в подходе будет даваться труднее, чем остальные. Не стоит забывать и о паузах между упражнениями. Именно они позволяют нормализовать частоту дыхания и пульс.
Тренировка для новичков. Первый месяц в тренажерном зале
что делать на первой тренировке – Зожник
Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.
Что необходимо сделать перед первой тренировкой
Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.
Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться.
Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.
Абсолютные противопоказания
• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,
• Декомпенсированная сердечная недостаточность,
• Неконтролируемая аритмия,
• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),
• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,
• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),
• Расслоение аорты,
• Синдром Марфана,
• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.
Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)
• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,
• Диабет в любом возрасте,
• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),
• Низкие функциональные способности,
• Ограничение скелетно-мышечной системы,
• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.
Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.
Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке
Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует
Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).
Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.
Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки.
Правила безопасного выполнения упражнений
• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.
• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)
Первые тренировки. Признаки хорошего тренера
Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.
Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:
• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.
• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.
На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.
Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.
Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.
Следующий этап: Определите цели занятий
И сразу подсказка в виде списка возможных целей:
1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!
Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.
Обучение правильной технике
Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.
Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.
Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:
• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.
Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.
Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“.
При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.
Из чего состоит тренировка
Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.
Разминка
Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.
Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.
Основная часть
Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.
Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.
Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.
Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.
Правила безопасности
Принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.
2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.
3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.
Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.
Что делать на первом занятии?
Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.
Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.
Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.
Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).
Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии.
Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.
Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.
Как регулировать тренировочную нагрузку?
Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.
При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).
Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.
Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.
Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?
Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.
Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.
Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.
Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:
Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15
Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.
Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:
• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.
Рискованные упражнения
Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.
При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.
Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:
• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.
Источник: alterbb.com
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Расскажите друзьям:
zozhnik.ru
Тренажерный зал для начинающих. Первая тренировка
Содержание:
Для пугающего большинства женщин первая тренировка в зале становится последней. Ведь в фитнес-клубе такая куча разных групповых занятий, где и покажут, и объяснят, и заставят если надо…А в зале что?
Правильно, тут у нас тренер дежурный, вечно занятой, ведущие персональные тренировки люди — тоже занятые, много непонятных машин и довольно-таки тяжелые для неподготовленной женщины блины, которые надо грузить на тренажеры самой. Вот поэтому многие походят-походят по беговой дорожке или степперу, помучают сведение-разведение ног и пресс, да и уходят на степ, зумбу, или тай бо. Но знаете что?
Ни одно тай бо в мире вам не даст радости есть почти все, что угодно, иметь подтянутую фигуру безо всяких глупых ограничений вроде «не ем после 6», и управляться с тренировками в 3-4 часа в неделю. Все это — только в тренажерном зале.
С чего начать первую тренировку
В идеале вы должны начать с честного ответа на следующие вопросы:
- Я умею приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться?
- Какой была моя физическая активность за последний год?
- Какова моя цель?
- Сколько денег я готова потратить на обучение работе в тренажерном зале?
Нулевым может быть только бюджет человека, который сам дома научился приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться. Всем остальным нужен тренер для того, чтобы поставить технику этих базовых движений. Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, то есть нормально прогрессировать, вы должны это делать.
Физическая активность имеет следующую «расшифровку»:
- активность была никакой, или вы после беременности и выполняли только специфические тренировки для беременных и ходили в бассейн — нанимаем тренера как минимум на 12 занятий, а лучше — на 12 недель занятий, т.к. вам нужно ставить технику базовых. К сожалению, после беременности этот этап могут пропустить только те, кто до нее занимался довольно серьезно, несколько лет, и подошел в рабочих весах к весу своего тела и большим показателям (имеются ввиду приседание и тяга, в жиме достаточно 0, 75 своего веса для женщины, если ее цель — развитие силы, и половина веса — если эстетика). Смысл тут не в том, чтобы отдать побольше денег тренеру, а в том, что за время вынашивания ребенка меняется наш центр тяжести, многим нужно будет менять ширину постановки стоп, угол наклона корпуса и темп опускания снаряда как в приседании, так и в тяге;
- активность была аэробной — домашние занятия с микровесами и спорной техникой, степперы с приставкой «мини», велотренажеры, бег в парке, ходьба и прочее означают только то, что у вас все хорошо с первичной выносливостью. Технику все равно надо ставить, если, конечно, она не идеальна после домашних занятий с микровесами. Если честно и откровенно, так бывает редко, и вам все равно нужен тренер, хотя бы на одно занятие, чтобы посмотрел, что именно и как вы там делаете;
- активность была «в стиле фитнес», то есть вы посещали групповые занятия, либо тренировки по танцам, аэробике в воде или еще что-то. В этом случае самостоятельно могут заниматься те, кто ходил на Хот Айрон или Боди Памп. У них, как правило, есть навык выполнения приседаний, отжиманий и тяг. А вертикальную тягу, то есть подтягивание, они могут довольно быстро изучить, занимаясь самостоятельно с использованием компенсации части веса резиновым амортизатором или при помощи тренажера «гравитрон».
Идя в любой сетевой клуб, надо четко понимать, что не все тренеры в принципе могут ставить технику базы. Логично обращаться не к самым загорелым, или накачанным, или улыбчивым, а к тем, кто умеет. Как их найти?
Советы и секреты по выбору тренера в зале
Да, вы можете заниматься в тренажерах сами. Тогда ваш прогресс будет линейным и конечным. Для женщин он обычно заканчивается на собственном весе плюс 40-50 кг в жиме ногами, половине собственного веса в блочных тягах и жимах на грудь, и «второй плитке тренажера», если речь идет о плечах, трицепсах, и бицепсах. И пусть звезды бодибилдинга всерьез вещают, что вам не нужно быть сильной, чтобы быть красивой, в женском тренинге все с точностью наоборот.
Да, вам не нужно выполнять КМС по пауэрлифтингу, но если вы не приседаете с собственным весом на плечах и не жмете ногами 2-3 веса на 10-12 повторений, вряд ли вы накачаете и ноги, и ягодицы, и что-то там еще. Почти то же самое можно сказать и о спине с руками…А уж что касается передней дельты и грудных, тут вас бодибилдеры закидают помидорами, но вы все равно должны жать лежа, хотя бы на наклонной скамье, чтобы иметь что-то похожее на красивую линию декольте. Забыть все, что написано выше, могут только следующие категории лиц:
- больные морбидным ожирением с ограничением подвижности. У них речь о какой-либо базе не идет вообще, и им нужны коррекционные тренировки под руководством врача ЛФК и ничего больше;
- страдающие грыжами и протрузиями в такой стадии, которая исключает осевые нагрузки. Этим людям нужен тренер, но со специализацией в реабилитации после травм, и для написания программы, которая исключит осевые нагрузки;
- стремящиеся просто сбросить 3-5 кг и не желающие наращивать мышечную массу.
Чтобы минимизировать страдания, такие женщины должны ходить на групповые занятия. Ведь так им и дешевле получится, и накачать мышцы наверняка тоже не выйдет, и потребность в физической нагрузке будет удовлетворена на все 100%
Персональные тренировки довольно дороги, но вам не придется платить за них всю свою жизнь. Достаточно, чтобы вам поставили технику базы и научили вас самостоятельно настраивать тренажеры для дополнительных и изолирующих движений. Как искать такого тренера? Забудьте все, к чему вас ведет обычная логика. Ведь вы наверняка хотите подойти к самому накачанному и рельефному парню, или к самой яркой фитнес-модели. Искать надо не это, а следующее:
- спортивное или медицинское образование. Такие люди менее восприимчивы к современным ютуб-тенденциям и будут давать вам старые добрые рабочие упражнения, а не то, что делает Катя Усманова или любая другая модель на своем канале ради привлечения подписчиков;
- разряд от КМС и выше по пауэрлифтингу. Лучше, если это будет именно троеборье, а не только жим или тяга. Специфика тренировок в данном виде спорта не позволяет никому уйти «не обученным» приседанию, тяге и жиму, да и в распределении нагрузок для любителя человек с таким опытом понимает побольше, чем один раз выступившая по фитнес-бикини девочка весом 52 кг;
- наличие портфолио клиентов, или хотя бы, успешных примеров работы. Ни одно образование в мире не учит тренера быть внимательным к клиенту и поддерживать его на всех этапах достижения цели. Вы должны посмотреть кто и как тренирует клиентов вашего пола и возраста;
- возможность достичь взаимопонимания. Это хрупкая вещь, но если вам просто тяжело общаться с тренером, вряд ли вы научитесь у него чему-то важному.
При этом надо смириться с тем фактом, что за питание ваше вы ответственны сами. И если цель состоит в похудении, надо держать 10-15% дефицит калорий даже во время постановки базы.
Должны ли после первой тренировки болеть мышцы, и что делать, что этого не было
После первой тренировки мышцы болеть должны. И после второй тоже. И в течение всего цикла, пока вам будут ставить технику тоже возможна крепатура. Боль исчезнет полностью примерно через месяц от начала занятий и может никогда больше не возвращаться, но вы при этом будете прогрессировать, если все будет сделано правильно.
В первые тренировки стоит просто смириться с тем, что боль будет. Облегчить состояние помогают следующие процедуры:
- контрастный душ после тренировки, сразу же, в течение 3-4 циклов, чередовать очень холодную и почти горячую воду;
- сауна любого формата, в том числе, и инфракрасная. Многие считают, что именно инфракрасная баня лучше любой другой, так как она дает более глубокий прогрев при минимальной температуре;
- наутро после тренировки — легкая разминка, например 20-30 минут на том же домашнем степпере или велотренажере, плюс 10-20 приседаний, столько же отжиманий без веса и скручиваний. Те, кто умеет растягиваться самостоятельно, могут делать и простые статические растяжки;
- посещение бассейна в день после тренировки, можно просто медленно плавать в любой технике, не обязательно превращать это в самостоятельную кардиотренировку;
- для сильных духом и крепких иммунитетом — холодная ванна или ледяной душ. Этот способ — единственный обоснованный научно в плане ускорения метаболизма и восстановления, если вам интересно. И только он подарит вам сжигание дополнительных калорий безо всякой тренировки. Принимать такую ванну нужно от 5 до 10 минут, но лучше не практиковать, если иммунная система не работает идеально, и вы постоянно болеете.
Программа новичка обыкновенная, и кому стоит ее делать
Но что, если вам не хочется делать базу, не хочется нанимать тренера и нужен просто эффект, сопоставимый по характеру с тем, что дают групповые занятия? Вполне можно тренироваться на тренажерах и самостоятельно. В этом вам поможет программа новичка:
- Тренировка 1. Жим ногами в тренажере, 3-4 подхода по 12-15 повторений, жим сидя на грудь в «хаммере», 4 подхода по 10-12 повторений, тяга к поясу сидя в хаммере или с «нижним» блоком — 4 по 10-12, гиперэкстензия и пресс, 3 подхода на максимум повторов;
- Тренировка 2. Сгибание, разгибание ног в тренажерах, выполнять одно за другим по 15-20 повторений, 3-4 подхода. Разведение ног в тренажере, 4 по 10-12 повторов, отведение ноги в тренажере для ягодиц, 3 по 10-12 повторов. Тяга к груди верхнего блока сидя, 3-4 подхода в 10-12 повторах. Жим сидя в тренажере на плечи 4 по 10-12 повторов. Разгибание корпуса и пресс в тренажерах, 3 до максимального количества повторений.
- Тренировка 3. Гиперэкстензия с отягощением, 4 по 10-12 повторений, сгибание ног в тренажере — 3 по 12-15 повторений, или «ягодичный мост» на фитболе без отягощения. Подтягивание в гравитроне, 4 по 8-10 повторений, в очень медленном темпе. Отжимание на «брусьях» гравитрона, аналогично. Сгибание рук с блоком кроссовера на бицепс (стоя, блок нижний), 3 по 12-15 повторений. Планка на пресс, 3 подхода по 20-30 секунд.
Примечания к программе: Разминка составляет 10-12 минут на любом кардиотренажере. Для новичка предпочтительна эллиптическая машина, так как она позволяет повысить подвижность во всех суставах тела. Обязательно перед указанными в программе рабочими подходами выполнить 10-12 повторений упражнения в тренажере с минимальным весом. Отдыхать между подходами нужно по 60-70 секунд. Это время следует отслеживать по таймеру, а не отсчитывать приблизительно.
Нужно ли кардио к этой программе, и как его делать
Кардионагрузке худеющие уделяют особое значение, но она нужна нам, прежде всего, для здоровья. Вы должны проводить около 100 минут в неделю на пульсе около 120-140 ударов в минуту для здоровья сердца. Вот и получается, что полчаса после тренировки три раза в неделю вполне достаточно. Пренебречь кардио могут те, кто идеально держит диету и проходит в день около 10 000 шагов. Все остальные должны повышать двигательную активность посредством аэробной нагрузки. Если они не будут этого делать, вероятно, со здоровьем возникнут проблемы.
Для новичка спорта лучше всего подходит эллиптический тренажер или степпер, либо велотренажер, так ка кони снимают ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата.
Ну а как настраивать тренажеры и выполнять в них упражнения обязаны показывать дежурные тренеры. В крайнем случае, вы всегда можете попросить помощи у тех, кто занимается с вами в зале.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
stroini-e.ru