Первый день в тренажерном зале с чего начать: с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Первый день в тренажерном зале: с чего начать

Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.

• Почему надо делать базовые упражнения?

Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

• К базовым упражнениям относятся:

Shutterstock / Vostock Photo

Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

Shutterstock / Vostock Photo

Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

Shutterstock / Vostock Photo

Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

Shutterstock / Vostock Photo

Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
   
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
   
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
   
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
   
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
   
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
   
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
   
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
   
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Как тренироваться в тренажерном зале?

В настоящее время все большее количество людей выбирают активный образ жизни. И это очень хорошая тенденция, поскольку слабое и нефункциональное тело — один из ключевых факторов возникновения различных проблем со здоровьем. Но, к сожалению, между решиться и прийти на тренировку есть огромная пропасть. Виной этому — смущение перед другими (более опытными клиентами фитнес-клуба) и страх навредить себе. Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.

Не смотрите на других

У вас свой план, вы пришли не покрасоваться, а работать над собой. И попросите тренера устроить вам экскурсию перед занятиями. Вы привыкните к обстановке, решите, где и на чем будете заниматься.

Не увлекайтесь скручиваниями на пресс

Ошибка многих новичков — много времени и усилий тратить на пресс, хотя это всего лишь одна мышца. На начальных этапах нужно уделять внимание упражнениям на весь корпус. Мышцам ног и ягодиц, всего плечевого пояса. Но не отдельно прессу.

Не делите тренировки на сплиты

Когда вы решете тренировать в один день, например, только ноги, во второй день — только ягодичные мышцы, а на третий — только спину. Такой подход к разделению тренировок подходит только тем, кто уже тренируется давно. Новичку в зале лучше всего организовывать тренировку, в которой будет прорабатываться все тело, без разделения на отдельные упражнения на каждую группу мышц. Поддерживайте симметричную нагрузку на все тело.

Составляйте план тренировок

Лучше даже завести блокнот, где у вас будут прописаны упражнения и на чем нужно сделать акцент в технике выполнения (например, не выгибать спину). Помечайте в нем, сколько повторений вы выполнили в какой день. Если вы не знаете, как работать с тренажером, то спросите у тренера. Опять-таки, не нужно наблюдать за тем, как это делают другие люди. Лучше пусть объяснит профессионал.

Занимайтесь минимальным весом или без него

Ваша главная задача — правильная техника выполнения упражнения, а не степень отягощения. Поэтому количество повторений не должно быть менее 15-20 раз. Тогда ваши мышцы будут успевать адаптироваться к нагрузке и при этом не перегружаться. На начальном этапе достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении.

План тренировок

Подобного плана первое время важно придерживаться всем новичкам.

1. Разминка в течение 5-7 минут на кардиотренажерах (велосипед, эллипсоид).
2. Суставная гимнастика минут 5-10 на все основные суставы.
3. Основная часть 30-40 минут, где вы выполняете упражнения на укрепление разных групп мышц на тренажерах и со свободными весами (гантели, штанга, гири).
4. Заминка (завершающая часть): 5-10 минут кардио плюс легкая растяжка на 5 минут для расслабления мышц и восстановления пульса и дыхания.

C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Важным условием похудения служит правильное сочетание физических нагрузок и низкокалорийного рациона.
Слишком активные занятия нередко приводят к усилению метаболизма и повышению аппетита.

Важно также заставить мышцы хорошо поработать, чтобы расстаться с запасами подкожного жира, припасенными организмом на «черный день».

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану:
разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка.

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке.
Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами.
Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания.
Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе.
В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

• Взять в руки гантели, встать, слегка пружиня в коленях, расставив ноги на ширину стопы, руки опустить свободно вдоль туловища.
• Локти максимально приблизить к телу, зафиксировать.
• На вдохе руки сгибать в локтевом суставе, на выдохе — разгибать.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка.

Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов.
Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

• Сесть на край скамьи, ноги выпрямить перед собой, поставить на пятки;
• принять упор сзади руками на ширине плеч, вывести таз над полом;
• сгибая руки в локтях, опускать таз к полу на вдохе;
• возвращаться в исходное положение на выдохе.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

• Взять в руки гантели, ладони направлены вниз.
• Одновременно поднимать руки вперед и в стороны, не вынося гантели выше уровня плеч.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

• сесть на скамью, руки расположить перед грудью;
• спину немного скруглить;
• ноги слегка согнуть в коленях.

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

• взять в руки гантели, широко шагнуть вперед;
• впереди стоящую ногу сгибать в колене, тело держать прямо;
• опускаться вниз, стараясь коснуться коленом опорной ноги пола.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Программа на неделю:

Понедельник:

• Разминка (5-10 минут): Ходьба в среднем темпе.
• Силовая часть: Сведение рук с гантелями, пуловер на скамье с гантелей, приседания с грифом штанги, гиперэкстензия, скручивания, жим платформы ногами лежа.
• Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег на беговой дорожке.

Среда:

• Разминка (5-10 минут): Бег трусцой.
• Силовая часть: Жим гантелей, сведение и разведение ног, подъем ног в свободном висе на турнике, скручивания, разгибания ног в тренажере.
• Кардио (15-20 минут): Велосипед.

Пятница:

• Разминка (5-10 минут): Быстрая ходьба.
• Силовая часть: Жим гантелей сидя, сведение и разведение рук в тренажере, скручивания, подъем ног в висе, выпады с гантелей, гиперэкстензия.
• Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег в среднем темпе.

Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал. Теперь, когда самая сложная часть — выбраться из дома — закончилась, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы зарабатывать на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

Прежде чем начать, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе голым). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, причиняя боль всем частям своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале.«Потребовалось время, чтобы добраться до точки, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван только на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому сну.Ваши мышцы не знают, что их поразит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему организму время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотите разочаровывать.

Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться. Пригласите свою вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что взять с собой

Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение.Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки.Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Выполните силовую тренировку для новичков

Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста.Прогреть около 15 минут. Используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

Начните с двух подходов на жиме ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите стабилизирующий мяч и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер для трицепсов и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол. Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.

Попробуй все

Ключевое слово здесь — «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вам не стоит тренироваться чаще трех дней в неделю, когда вы только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц.К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте на весы; снимите мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

Восстановить право

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальная закуска после тренировки — шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также понадобится белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро достичь ваших мышц.

Другие чтения:

15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят

5 ошибок во время тренировок, которые вы могли бы совершить в тренажерном зале

6 простых упражнений для сильной спины

.

Что делать в первый день в тренажерном зале

Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Все нормально. Нет причин для волнения или нервозности. Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.

Примите эти шаги как ориентир для навигации в тренажерном зале. Поехали — ты справишься!

В корзину

№1. Разогреться.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто выполнять жимы лежа и приседания.Найдите место подальше от людей и сделайте пару-тройку отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плечами и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь работать. Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом тренажерного зала, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и привыкнуть к пространству — по мере вашего прогресса вы войдете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь, для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку вместо того, чтобы тренироваться.Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№2. Сделай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар при любой тренировке. Боль в мышцах на самом деле может казаться довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (два-три дня).) и выполнение 2-3 подходов упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей. Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъем гантелей в стороны. Бицепс, подъем гантелей. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора). Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, поскольку это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело имеет тенденцию отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин. Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый. Всегда убирайте веса и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет.Это действительно базовое понимание среди посетителей тренажерного зала, чтобы убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении. Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить.Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас. Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в правильном питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Также обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Вы любите морепродукты? Вам нужно попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышц.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Переходите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более упорядоченный план. У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов.Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Были ли у вас раздражающие травмы, ломота или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для общего обезболивания.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам на регулярной основе нравятся отличные тренировки, интересные рецепты и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

.

Это ваш первый раз? Боятся? Прочтите руководство по выживанию от Gym Virgin!

Впервые идете в спортзал?

Если вы похожи на меня, это может быть тревожным решением.

Вы никого не знаете в спортзале.

Вы можете чувствовать себя не в форме.

Может быть, вы ночевали в кардиотренажере, но боялись перейти в секцию свободного веса, потому что не знаете, что там делать.

Возможно, вы не знаете, что делать или как действовать. Или даже что надеть.

Пойти в спортзал впервые может быть так же неловко, как пойти на вечеринку в одиночку, когда вы там никого не знаете.

Неудивительно, что вы это отложили.

Но не более того!

Я вооружу вас несколькими простыми инструментами и полезными советами, чтобы подготовить вас, скромная Gym Virgin, к вашему первому посещению тренажерного зала!

Мой первый раз в тренажерном зале История

Я путешествовал по Испании, посетил небольшую деревню Дуркаль, где было нечего делать.В этом крохотном городке мое внимание привлекла одна вещь — местный спортзал.

Я никогда раньше не был в спортзале, но мне хотелось чего-нибудь, чем-нибудь заняться.

Никто в этом крошечном городке не говорил по-английски, поэтому я проявил изобретательность, запустил Google Translate и распечатал этот простой текст.

Я впервые в тренажерном зале, я понятия не имею, что делаю, не могли бы вы показать мне, как тренироваться, и, может быть, напишите короткую программу тренировки, которой я смогу следовать? У меня осталось 4 недели, и моя цель — накачать верхнюю часть тела.

Я чувствовал себя полным придурком, зашедшим в спортзал, снабженный лишь этим маленьким листком бумаги.

Но знаете что?

В тот день мои амбиции были больше, чем мои страхи.

Знаете, чему еще я научился?

Люди в спортзале намного круче, чем я предполагал.

Один штангист увидел мою борьбу и взял меня под свое крыло, показывая мне несколько упражнений и как использовать правильную технику.

Я знаю, что многие читатели Garage Gym Power прямо сейчас сталкиваются с тем же страхом.

Это моя мотивация для написания этого руководства Gym Virgin. Я хочу, чтобы ты был лучше подготовлен и увереннее, чем я был в первый день в тренажерном зале.

Не будем больше откладывать это.

Вы готовы?

Будьте мужчиной (или женщиной) с планом!

Если вы не находитесь в тренажерном зале только для кардиотренировок, лучший вариант для продуктивной и внушающей уверенность тренировки — это составить конкретный план.

Бродить по тренажерному залу без плана того, чего вы хотите достичь или как вы добьетесь, есть план на случай неудачи.

Не подготовившись, вы готовитесь к провалу Бенджамин Франклин

Выполняйте домашнее задание

Определите свои цели и исследуйте, что необходимо для достижения этих целей.

Заранее знайте, какие тренажеры и свободные веса вам нужны и какие упражнения вы планируете делать, до посещения тренажерного зала.

Записываю!

Пойдите в старую школу и распечатайте свой план, или запишите в своем смартфоне, какие упражнения вы будете выполнять, включая количество повторений, необходимые машины и оборудование.

Хотите более простой способ планирования?

Приложения для смартфонов, такие как Strong, Progression, Fitnotes и Jefit, позволяют легко создавать свои собственные распорядки, выбирая упражнения из списка или создавая собственные упражнения и добавляя их в распорядок, которому вы просто следуете, находясь в тренажерном зале.

Вы также можете указать, сколько подходов, повторений и вес вы хотите использовать для каждого упражнения.

Бум! У тебя есть план.

Я установил приложение Strong на свой смартфон и создал программу с 9 упражнениями, в том числе 7 из базы данных Strong и два, которые я создал самостоятельно.

ALL IN, у меня это заняло 5 минут, и это включало регистрацию .

Большинство этих приложений включают в себя обучающие программы с изображениями или видео, поэтому вы точно знаете, какое оборудование использовать и как выполнять движения.

Проще просто не может быть.

Что делать в тренажерном зале в первый раз: простой пример программы тренировки

Очевидно, что вы можете следовать любой программе, которую сочтете подходящей, но, чтобы воплотить ваши идеи в жизнь, я опишу здесь программу тяжелой атлетики без тревог для начинающих.

В этом примере программы используется простое оборудование.

Это оборудование доступно практически в любом коммерческом тренажерном зале, и, как правило, не нужно ждать, чтобы использовать его, или другие участники тренажерного зала заставляют вас закончить.

Bonus : Упражнения в этой первой тренировке в тренажерном зале также можно выполнять в тренажерных залах Planet Fitness или 24 Hour Fitness Mass Market, в которых часто почти нет штанг, стоек для приседаний и т.п.

Вам понадобятся:

• Пара гантелей
• Плоская скамья

Тренировка полной тяжелой атлетики для начинающих без тревожности

Тяга гантелей на одной руке

Плоская скамья и одна гантель

Повторений : 10

Сеты : 3

Работает: Спина, широчайшие мышцы и бицепсы

Примечания: Это простое упражнение для рук, которое также работает широчайшие — средняя мышца спины, которая делает спину более широкой.

Гантель Румынская становая тяга

• Необходимое оборудование: Две гантели
• Повторы : 10
• Наборы : 3

• 2 Glugles

Примечания : Это упражнение было выбрано, потому что не многие упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, поэтому оно подходит для этого.

Это также хорошее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, — тех же мышц, которые отвечают за правильную осанку и сексуально выглядящую поясницу.

Жим гантелей

• Необходимое оборудование: Две гантели, скамья на горизонтальной скамье
• повторений : 8
• сетов : 3
• Грудные мышцы , Плечо и трицепс

Примечания : Это хорошее упражнение для тренировки мышц груди. Гантели не только легче достать, чем штангу в загруженном тренажерном зале, но и гантели имеют дополнительное преимущество, укрепляя не только грудь, но и поддерживающие мышцы.

Приседания с гантелями спереди

• Необходимое оборудование: Две гантели, горизонтальная скамья
• повторений : 8
• сетов : 3
• Gluads мышцы бедра)

Примечания : Приседания с гантелями немного безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вы не находитесь в опасности, что гантели раздавят вас, но штанга со слишком большим весом может травмировать вас или вызвать смущение. ситуация.

Плюс, вам не нужна открытая стойка для приседаний, чтобы делать приседания с гантелями.

Сгибание рук сидя

• Необходимое оборудование: Плоская скамья, одна гантель
• Повторений : 10
• Подходы : 3
• paks

Примечания : Это упражнение быстро даст результаты (то есть прибавку) в бицепсах, что может быть очень обнадеживающим для новичков.

Подъем на носки

• Необходимое оборудование: Без оборудования или вы можете использовать две легкие гантели
• Повторы : 10
• Наборы : 3
• Наборы для икр: 3

Примечания : Простая тренировка для икр, которая быстро дает результаты.

Шраги с гантелями

• Необходимое оборудование: Две гантели
• Повторения : 10
• Сеты : 3
• Мышцы между плечом и шеей ) — также улучшает осанку

Примечания : Мне нравится, что это упражнение улучшает осанку.Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть лучше и увереннее.

Если у вас избыточный вес, хорошая осанка может сделать вас стройнее. Здесь много преимуществ для новичка.

Как часто мне следует выполнять эту процедуру?

Я рекомендую 3 или максимум 4 раза в неделю с отдыхом и / или «кардио-днем» между силовыми тренировками.

Я полностью ожидаю, что вы воспользуетесь этой тренировкой, измените ее и сделаете своей собственной.

Используйте этот примерный распорядок, пока не освоитесь с посещением тренажерного зала и тренажерным залом, пока посещение тренажерного зала не станет привычкой.

Привычка — Правило 21/90

Требуется 21 день, чтобы что-то сделать привычкой, и 90 дней, чтобы сделать это образом жизни.

Советы для первого похода в спортзал

Делай то, что любишь

Тебе, , следует делать это .

Должен .

Это почти ругательное слово, наполненное чувством вины, ожиданий и обязательств.

Слово «должен» звучит как слово, которое вы хотите связать с делом, которым вы планируете заниматься 3 или 4 раза в неделю на регулярной основе.

Нет!

Слушайте. Я настоятельно рекомендую вам найти и заниматься только тем занятием, которое вам действительно нравится.

Если вы проводите полчаса на беговой дорожке, но ненавидите каждую ее минуту и ​​боитесь ходить в спортзал из-за этого, вероятно, вам следует отказаться от этого занятия.

В тренажерном зале вы можете делать еще много всего.

Попробуйте столько из них, сколько вам удобно, вы можете удивить себя.

Помните:

То, что вы ненавидите определенное упражнение, класс или тип распорядка, не означает, что вы ненавидите тренировку.Это пораженческое мышление.

Попробуй новое!

Кому-то нравятся групповые занятия, другим — тренироваться в одиночку. Некоторым людям нравится быстро меняющийся распорядок дня, в то время как другим нравится не торопиться.

Как узнать, что вам нравится, пока вы не попробуете?

Душ и одеваться дома

Если вы новичок в спортзале и испытываете социальную тревогу, раздевалка — одно из самых страшных мест.

Это может шокировать человека, который никогда не заходил в раздевалку спортзала.

Вы встретите обнаженных людей в раздевалке, которые вытираются полотенцем, одеваются… гуляют.

В зависимости от спортзала душевые могут не иметь дверей.

Шкафчик тоже может быть переполнен.

Если это кажется сложным, лучше всего переодеться дома в спортивную одежду и принять душ после тренировки.

Я всегда чувствую, что кто-то смотрит на меня

Каждый новичок в спортзале на планете чувствует, что за ним наблюдают и оценивают.

Это все в голове!

Поверьте, люди в спортзале больше озабочены собой, чем вы.

Они слишком заняты своим распорядком, формой, достижениями и т. Д., Чтобы даже заметить вас.

Если вы не сделаете что-то впечатляющее, например, сбросите вес на грудь во время жима лежа, или что-то неотесанное, например, оставите скамейку в поту, скорее всего, вы не получите чрезмерного внимания.

Это правда…

Люди могут ненадолго заметить ваше присутствие в тренажерном зале и даже взглянуть в глаза, но они не будут сосредоточены на ВАШЕЙ тренировке, на том, в какое время вы пришли, сколько вы поднимаете или на любой другой мелочи.

Совет для новичков 1: Время — это все

Если вы беспокоитесь о поездке, планируйте ее в непиковые часы. Обычно с середины до позднего утра.

Или ближе к вечеру толпа начинает редеть.

Совет для новичков 2: Разведка в тренажерном зале

Если вы впервые ступаете в новый тренажерный зал, оцените его перед тем, как начать.

Самый простой способ сделать это — найти эллиптический тренажер или беговую дорожку и разбить лагерь на нем, пока вы осматриваете свое окружение и чувствуете себя более комфортно.

Помните!

(Почти) все в тренажерном зале, как и вы, хотят улучшить себя. Даже самые сложенные и в хорошей форме люди могут поправиться.

Все они начали с чего-то, многие из них начали не в форме, и у каждого был свой «первый» опыт тренажерного зала.

Что принести в спортзал в первый раз?

Не думайте слишком много!

На самом деле очень мало вещей, которые нужно брать с собой в спортзал.

Требуется:

• Бутылка с водой — Лично я не хочу полагаться на общественный питьевой фонтанчик в спортзале по санитарным соображениям, и может быть неудобно ходить по тренажерному залу, чтобы выпить. Мне нравится моя холодная фильтрованная вода в собственной бутылке, спасибо!
• Полотенце — « Не забудьте принести полотенце » — Полотенце, Саутпарк. Вам понадобится полотенце, чтобы протереть оборудование после, и, возможно, до , вы его используете. Я держу несколько специальных полотенец в спортивной сумке наготове.Используйте чистое полотенце перед каждой поездкой в ​​тренажерный зал, а полотенце размером с руки — идеальный размер.
• Ваш план тренировок. Запрограммировано на вашем смартфоне или распечатано (вы его сделали, верно?)

Необязательно, но приятно иметь:

Музыка / наушники

Музыка может мотивировать и заряжать энергией, а также помогает вам зарядиться энергией и подготовиться к работе. Создайте плейлист для тренировки и поместите его на свой телефон, MP3-плеер или что-нибудь еще.

Не забудьте взять с собой наушники, достойные тренажерного зала.У меня есть несколько рекомендаций, если вы ищете хорошую пару.

Что надеть в спортзал в первый раз?

Некоторые люди не особо задумываются о том, что им надеть в спортзал.

Однажды я увидел на беговой дорожке парня в джинсах и рубашке на пуговицах. Я полагаю, ему было жарко и неудобно, и, вероятно, он чувствовал себя не на своем месте.

У меня есть три простых правила ношения в спортзале:

Должен быть удобным, не связывать или изготавливаться из тяжелого материала

Должен закрывать всю кожу, которая соприкасается со скамейками, машинами и оборудованием .

Это означает, что не должно быть слишком коротких топов без шнурков, коротких шорт или шорт.

Это мое личное правило, поэтому, если вы хотите осветить немного больше кожи, будь моим гостем, но помните, что сотни людей использовали это оборудование до вас, так что, возможно, защитный слой ткани между вами и ними был бы неплохим.

Примечание : В некоторых коммерческих залах действует дресс-код, запрещающий спортивные рубашки, майки со стрингами, голый живот, сандалии, шлепанцы, босые ноги, джинсы или рабочие ботинки.

Должен быть изготовлен из влагоотводящего, охлаждающего, легкого материала.

Опять же, это личное предпочтение я и тысячи других посетителей спортзала.

Тренажерный зал — это жаркое и влажное место, и вам нужно быть комфортным, верно?

Обувь имеет значение!

Знаете ли вы…

Есть несколько различных типов обуви, подходящих для тренажерного зала?

Тип, который вы выберете, зависит от запланированной тренировки!

Подъемные башмаки

Подъемные башмаки разработаны специально для подъема тяжелых грузов.Если вы впервые в тренажерном зале, вряд ли вам понадобится пара подъемных ботинок… пока.

Если или когда вы решите подняться на новый уровень в поднятии тяжестей, вы можете подумать о приобретении специальной пары подъемной обуви.

Обувь для бега

Если вы планируете уделять много времени беговой дорожке или спортивной дорожке, вам и вашим ногам будет полезна специальная пара кроссовок.

Если у вас есть боль в ногах или проблемы с ногами, подумайте о кроссовках, специально созданных для вашего состояния:

Кроссовки

Кроссовые кроссовки — отличные кроссовки.Они, как правило, не слишком удобны, держат ноги в устойчивом положении и предотвращают травмы лодыжки.

Обычно они достаточно плоские, чтобы их можно было носить при безопасном поднятии тяжестей, а передняя часть кроссовок для кросс-тренинга обычно гибкая, поэтому вы можете выполнять небольшие кардио-упражнения или бег, а также использовать их для подъема тяжестей.

Одно предупреждение: Кросс-тренажеры подходят для коротких пробежек, менее одной или двух миль, но не предназначены для длинных дистанций.

Есть боль в ноге?

Попробуйте эти кросс-тренажеры:

Хотите узнать больше?

Узнать — В чем разница между кроссовками для кросс-тренинга и кроссовками?

Моя рекомендация обуви для девственниц в спортзале?

Если честно, все, что вам действительно нужно, это хорошие кроссовки для мужчин и женщин.Кросс-тренажеры охватят вас от кардио до небольшого бега и тренажерного зала.

До тех пор, пока вы не тренируетесь для марафона или становой тяги на 350+ фунтов, высококачественная обувь для кросс-тренинга — правильный выбор для тех, кто впервые посещает тренажерный зал.

Запрещается керлинг в стойке для приседаний и другие неписаные правила спортзала

Запрещается керлинг в стойке для приседаний!

Почему?

Сгибание рук, которое вы можете делать практически в любом месте тренажерного зала.Приседания со штангой можно безопасно выполнять только в стойке для приседаний.

Не пользуйтесь духами, спреем для тела, одеколоном, плагинами Glade, освежителями воздуха Car Tree или любыми тяжелыми ароматами в тренажерном зале.

Почему?

Любой запах на вашем теле становится НАМНОГО сильнее, когда вы потеете и становитесь горячими.

Окружающим может наплевать на запах или, что еще хуже, у некоторых людей он может вызвать мигрень или аллергию.

Сильный запах отвлекает. Оставьте духи и спрей для тела AX Body Spray на свидание или в клуб.

Осторожно, ребята: Благодаря женским половым гормонам, женские носы намного чувствительнее, чем ваши. То, что вам может показаться легким ароматом, может сбить с толку некоторых женщин.

Лучший выбор перед тренировкой — просто принять душ и немного антиперспиранта.

Протирайте оборудование после использования.

Это правило очень важно, поскольку оно предотвращает распространение таких вредных веществ, как MRSA, Staph, стригущий лишай и другие неприятные микробы.

Это касается скамеек и сидений, на которых вы потеете.Если вы хотите проявлять особую бдительность, протрите их, прежде чем использовать в своих целях.

Имейте в виду, вы пользуетесь общим оборудованием и хотите, чтобы люди выказывали вам такое же уважение, не оставляя пота на скамейке, верно?

Обычно нет необходимости протирать гантели и штанги.

Используйте чистое полотенце и чистую спортивную одежду для каждого занятия в тренажерном зале.

Не стойте прямо перед стойкой для гантелей.

Было бы удобно взять пару гантелей и начать тренировку прямо там, где вы находитесь.

В этом виноваты даже опытные посетители спортзала.

Но…

Стоять на пути к стойке с гантелями и выполнять упражнения чертовски раздражает тех, кто хочет разобраться с гантелями.

Он заставляет их либо:

Дождаться, пока нарушитель закончит. (Вы чувствуете ледяной взгляд на своей спине?)

или

Попросите нарушителя отойти. Неловко.

Переставьте свои веса

Некоторые люди ведут себя так, как будто их мама работает в спортзале, и поднимают их за ними и оставляют свое оборудование где угодно.

Хромой!

Не будь тем парнем (или девушкой)!

Также, если вы используете весовые плиты, размещайте их в порядке убывания веса, самые тяжелые берите в спину.

То же и с гантелями, у них на стойке для гантелей порядок веса.

Это показывает уважение к другим в спортзале. Вы не хотите пробираться через несколько 45-фунтовых пластин, чтобы добраться до 1-фунтовой пластины, как и никто другой.

Никаких громких или долгих разговоров по мобильному телефону в тренажерном зале.

Люди, которые долго и / или громко разговаривают по мобильному телефону в тренажерном зале, выглядят как инструменты.

Это отвлекает других, и если преступник припарковал свой сотовый телефон, используя камбуз, у машины, болтающей прочь, они могли заставить кого-то ждать.

Грубый.

Можно провести колонну в вестибюль или к фонтану, если вы осторожны.

Совет: Никогда не кладите сотовый телефон в шкафчик. Вы заставите других людей чувствовать себя некомфортно, особенно если они меняются. В сотовых телефонах есть камеры, и большинство людей не хотят быть лишними в ваших селфи, пока они носят плавки.

Не прерывайте никого во время подъема или других тяжелых упражнений.

Им нужно сосредоточиться на подъеме, и прерывание может отвлечь их, испортить их форму или что-то еще хуже.

Если вы хотите задать им вопрос, подождите, пока они закончат и у них будет время отдохнуть.

Подведение итогов

Помните, у всех был первый день однажды. В тренажерном зале полно действительно крутых, целеустремленных людей, которые, вероятно, станут хорошими друзьями.

Не позволяйте запугиванию или страху заставить вас упустить возможность. Используйте инструменты, которые мы здесь изложили, и отправляйтесь в спортзал в первый раз.

Я хочу услышать ваши успехи в тренажерном зале в первый день, или страшные истории, или любую историю «впервые в тренажерном зале», которой вы хотите поделиться.

Напишите мне в комментариях, я прочитал каждый.

Подпишитесь на информационный бюллетень Garage Gym Power. Ваша подписка включает доступ к эксклюзивному контенту, и вы будете уведомлены, когда появится новый контент.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Первый день и типы людей, которых вы увидите в спортзале

индивидуальное меню

• Диван любви
  • Сладкая любовь
  • Лучшая любовь
  • Романтическая любовь
  • Ваш бывший
  • Разбитые сердца
• Флирт флирт
  • Кокетничать
  • Игра знакомств
  • Дикие секреты
  • Непослушные дела
• Чувственный дразнить
  • соблазнение
  • Одержимость
  • Фантазии
  • Таблетка страсти
  • Sizzle
• Читает для женщин
  • Понимание мужчин
  • Привлечение мужчин
  • Советы для женщин
  • Как…
  • Girl Talk
• Читает для мужчин
  • Понимание женщин
  • Привлечение женщин
  • Советы для мужчин
  • Как…
  • Guy Talk
  • Основы
• Моя жизнь
  • Отношения
  • Работа и развлечения
  • Отражения
  • Лучшая жизнь
• Развлекательная программа
  • Тесты
  • Опросы
  • Фильмы

• Сладкая любовь
• Лучшая любовь
• Романтическая любовь
• Ваш бывший
• Разбитые сердца

• Кокетничать
• Игра знакомств
• Wild Secrets
• Непослушные дела

• соблазнение
• Одержимость
• Фантазии
• Таблетка страсти
• Sizzle

• Понимание мужчин
• Привлечение мужчин
• Советы для женщин
• Как…
• Girl Talk

• Понимание женщин
• Привлечение женщин
• Советы для мужчин
• Как…
• Guy Talk
• Основы

• Отношения
• Работа и развлечения
• Отражения
• Лучшая жизнь

• Тесты
• Опросы
• Фильмы

.