Йога пилатес | Пилатес или йога что лучше
- СНИЖЕНИЕ ВЕСА И ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ.
- ЗДОРОВЬЕ.
- ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ.
- ДЫХАНИЕ.
- ОСОБЕННОСТИ МЕНТАЛИТЕТА.
Избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье, победить стресс и улучшить настроение… Все — за одну тренировку. Сказка? Нет. Популярные практики йога и пилатес способны на все сразу. Как сделать выбор? Оттолкнемся от фактов и сравним эффективность обеих методик.
1. СНИЖЕНИЕ ВЕСА И ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ.
1 раунд — СНИЖЕНИЕ ВЕСА И ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ.
И йога, и пилатес работают по схожим принципам: вытяжение и растяжение, чередование напряжения и расслабления мышц, а также удержание баланса за счет работы глубоких мышц живота, поясницы и таза. Здесь и кроется ключ к успеху. Обе системы прекрасным образом стимулируют укрепление и удлинение всех групп мышц, а также увеличивают интенсивность сгорания жировой ткани.- ЙОГА. В первую очередь это — процесс. Возможно, вам понадобятся месяцы, а может, и годы. Йога строится из статических нагрузок, поэтому эффекта уменьшения сантиметров придется ждать несколько месяцев, но результат будет постоянным.
- ПИЛАТЕС. Представляет собой более динамичные нагрузки. В ходе тренировок частота сердечных сокращений выше, чем во время занятий йогой, а следовательно, пилатес — более аэробный вид нагрузок. Выполняйте упражнения хотя бы по 15 минут каждый день. Первые результаты вы заметите через 3 дня, а через 4 недели обретете новое тело и совершенно забудете о своей плохой растяжке.
В этом раунде — ничья.
2. ЗДОРОВЬЕ.
2 раунд — ЗДОРОВЬЕ.
И пилатес, и йога направлены на улучшение здоровья, эластичности связок, гибкости суставов и повышения тонуса как мышц, так и всего организма.- ПИЛАТЕС. Создавался, в первую очередь, как терапевтическая практика в ходе реабилитации пациентов, перенесших травму или заболевание опорно-двигательного аппарата. Любой человек, даже самый неподготовленный, в сравнительно небольшие сроки способен укрепить свое тело, руководствуясь видеоуроком или журналом.
- ЙОГА. Также способствует оздоровлению, но требует активного участия опытного инструктора. Это связано с тем, что в ходе урока можно повредить коленные и локтевые суставы, шею и поясницу, и по данной причине инструкторы призывают очень бережно относиться к технике выполнения.
В этом раудне побеждает пилатес.
Гуру питания. Для создания и поддержания прекрасных форм одних движений недостаточно. Йога учит питаться правильно. Есть только свежие продукты, больше злаковых и овощей. Принимать пищу необходимо в спокойной обстановке, вдумчиво смаковать каждый кусочек. Махатма Ганди призывал своих учеников: «Соблюдайте умеренность в пище. Ешьте свои напитки, пейте еду». На физиологическом уровне секрет принципа прост: чем дольше еда соприкасается во рту с рецепторами вкуса, тем быстрее наступает насыщение в центре голода головного мозга.
3. ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ.
3 раунд — ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ.
Стресс, стресс, стресс… На каждом шагу стресс, эмоциональное истощение и недосыпание. Сюда же нужно добавить застарелые обиды. И мы получаем «коктейль» жителя мегаполиса. Карамельный сироп пусть бармен оставит себе — калорий и так многовато. Удивлены? Да-да. Выход — успокоиться. Найти способ справляться с любыми ситуациями, а лучше — не допускать их.
- ПИЛАТЕС. Интенсивная техника выполнения упражнений помогает отвлечься, забыть о будничных проблемах, к тому же поднимает настроение. Отражение в зеркале становится более привлекательным и способно вызывать лишь улыбку и восторг — вот сила пилатеса в действии.
- ЙОГА. В этом случае безусловным лидером является йога. Асаны (позы) направлены на устранение ментальных блоков и зажимов, находящихся в определенном месте тела. А глубокое и равномерное дыхание способствует полной релаксации.
В этом раунде победа остается за йогой.
4. ДЫХАНИЕ.
4 раунд — ДЫХАНИЕ.
Это настоящий краеугольный камень, главная особенность, залог эффективности и в йоге и в пилатесе. Только с размеренным глубоким дыханием обе практики могут дать колоссальные результаты. Правильное дыхание в ходе занятия обеспечит доставку кислорода в жизненно важные органы, а также в мышцы, участвующие в выполнении упражнения.- ПИЛАТЕС. Чем глубже вдох, тем больше кислорода и тем активнее обмен веществ, а следовательно, тем быстрее вы заметите результаты от занятий. А длинный выдох управляет скоростью выполнения упражнения, например, при проработке нижней части живота, увеличивая эффективность. «Вдох-выдох. Помните о дыхании. С каждым вдохом ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Дэниз ОСТИН, автор видеоуроков по пилатесу.
- ЙОГА. Чередование брюшного, грудного или полного типов дыхания подключает различные группы мышц, усиливая действие каждой позы. А дыхание уджайи помогает полностью сконцентрироваться на практике и облегчает выполнение многих асан.
В этом раудне — боевая ничья.
Стресс и калории. Именно стресс и усталость зачастую становятся виной лишних сантиметров на талии. Стресс приводит к выбросу в кровь глюкокортикоидов, а те, в свою очередь, — к синтезу жировой ткани. Ужас, но и этого им мало. Данный вид гормонов приводит также к распаду мышечной ткани. На эмоциональном уровне стресс вкупе с усталостью сильно способствуют так называемому пищевому неврозу. Случалось ли вам заедать проблемы? А, может, день был настолько тяжелым и вы так вымотаны, что хочется съесть только что-нибудь вкусное?
5. ОСОБЕННОСТИ МЕНТАЛИТЕТА.
5 раунд — ОСОБЕННОСТИ МЕНТАЛИТЕТА.
Основой для формирования йоги и пилатеса стали древние восточные практики, однако йога предполагает более глубокий духовный подход (что ближе восточным людям), а пилатес делает больший акцент на физической составляющей (что важно для жителей Запада).
- ЙОГА.
- ПИЛАТЕС. Создавался на Западе. Динамичные и порой достаточно быстрые движения с короткой амплитудой в комплексе со статической нагрузкой — более щадящие для суставов и к тому же стимулируют выработку суставной жидкости, а следовательно, являются профилактикой артритов.
В этом раунде побеждает пилатес.
Взвесьте все аргументы, оцените сильные стороны и той, и другой системы и дерзайте. Ведь и для пилатеса, и для йоги нужны лишь две вещи: коврик и вы сама. И помните: что бы вы ни выбрали, главное в занятих — регулярность и постоянство.
Йога и пилатес — SportWiki энциклопедия
Йога и пилатес для развития гибкости, силы и координации[править | править код]
Занятия йогой и пилатесом направлены на увеличение силы и гибкости вашего тела. Сегодня они являются, пожалуй, наиболее востребованными предложениями фитнес-центров, причем у представителей самых разных возрастных групп. Каковы же различия между ними и чем они похожи? В чем состоит польза их включения в вашу программу тренировок наравне с силовыми упражнениями? Сколько дней в неделю следует уделять каждому из этих занятий? Не сломаетесь ли вы, выполняя их все? Не будет ли ваше тело просто отказывать от крайней степени переутомления? В этой статье вы найдете исчерпывающие ответы на подобные вопросы, а также много другой полезной информации.
Упражнения на каждую из этих техник будут подробно рассмотрены чуть далее в этой главе. Сейчас же мы хотим вкратце объяснить вам разницу между ними. Йога и пилатес являются дисциплинами саморазвития, опирающимися на тесную связь человеческого духа и тела. Йога уходит корнями в древние культурные традиции Восточной Индии. Пилатес же представляет собой современную спортивную практику, в которой заметно влияние как йоги, так и китайской акробатики, гимнастики и даже бокса.
Гармония духа и тела при помощи йоги[править | править код]
Физическая практика, известная как хатха-йога, или йога дисциплины тела, появилась в Индии более 5 тысяч лет тому назад. Она состоит из серии поз, называемых асанами, каждую из которых необходимо удерживать от нескольких секунд до нескольких минут, причем делать это можно где угодно. Если говорить в общем, то движения йоги имеют ряд особенностей.
- Требуют от человека сочетания силы, гибкости и понимания своего тела.
- Содействуют единению тела, духа и разума.
- Готовят тело к медитации и другим духовным практикам йоги.
Большинство стилей хатха-йоги включают несколько одинаковых поз, но отличаются скоростью движения и временем их удерживания. У них разные особенности дыхания и духовные аспекты, использующиеся в том или ином упражнении. Кстати, иногда может возникать путаница с названиями. В индийской традиции все физические упражнения относятся к хатха-йоге, но в Америке ее стилям были даны новые названия, вроде силовой, пластической или энергической йоги.
Другие стили йоги и вовсе названы в честь людей, распространивших и популяризовавших их в США. Например, одним из наиболее широко практикуемых в Америке стилей является айенгар-йога, названная в честь Б.К.С. Айенгара. Она предлагает больше упражнений для начинающих с использованием во время занятий различных предметов и приспособлений. А вот такие стили, как бикрам-йога, предназначены для людей, которые уже легко могут сложиться в форме кренделя, лежащего на противне в духовке.
Движения по системе пилатес[править | править код]
Пилатес представляет собой целую систему, придуманную в начале XX века в Германии Джозефом Пилатесом, бывшим боксером и тренером по самообороне. Многие движения пилатеса были навеяны йогой, но некоторые взяты из китайской акробатики и бокса. Занятия пилатесом состоят из выполнения ряда специальных упражнений. И если в некоторых стилях йоги главное — это удержать определенную позу, то в пилатесе человек должен постоянно двигаться. В этом отношении пилатес напоминает стиль пластической, или винъяса-йоги, включающей серию движений, выполняемых без перерыва, как в цикле “Приветствие солнцу”.
Занятия пилатес в небольших группах проводятся с использованием специальных тренажеров под названием “Стол-трапеция” и “Реформер”. Как на наш взгляд, выглядят они весьма необычно и чем-то даже напоминают средневековые орудия пыток. “Стол-трапеция” похож на большую кровать с четырьмя столбиками, множеством пружин, ремней, шестов и рукоятей. “Реформер” также напоминает койку, оснащенную разнообразными пружинами, ремнями и подушками. По сути, он и навеян вариациями больничной койки, придуманными Джозефом Пилатесом для выполнения реабилитационных упражнений лежачими больными.
Некоторые поклонники йоги и пилатеса утверждают, что эти системы упражнений гораздо лучше силовых тренировок, поскольку делают вас сильнее без формирования больших мышц. Мы согласны с тем, что йога и пилатес делают человека сильным, не превращая его в огромного культуриста. Однако на самом деле такого же результата можно достичь и занимаясь со свободными отягощениями или на силовых тренажерах. Единственный способ развить у себя огромные мышцы — это поднимать супертяжелый вес и делать минимальное количество повторений. В строении и развитии мышц большую роль играет также генетический фактор. Выбирая йогу или пилатес только потому, что вам хочется развить силу без лишнего объема, вы покупаетесь на очередной миф о фитнесе. Между тем существует множество других превосходных причин для занятий этими альтернативными типами упражнений. Предлагаем вашему вниманию их подробный обзор.
Разработка мышц всего тела[править | править код]
Силовые тренировки, как правило, делают акцент лишь на отдельных частях тела. Вы можете разрабатывать мышцы груди, потом плеч, потом двуглавые мышцы бедер, но никак не все вместе. Глянцевые журналы обычно предлагают конкретные комплексы упражнений вроде “Великолепной тренировки пресса” или “Восьми шагов к совершенству ягодиц”. К сожалению, большинство силовых упражнений — особенно выполняемых на тренажерах — развивают лишь одну или две группы мышц, не затрагивая остальные.
В йоге и пилатесе используется совершенно иной подход, который требует задействовать практически все тело сразу. Например, разрабатывая бедра, вы не просто сгибаете и разгибаете ногу, как это делается в традиционном силовом упражнении для четырехглавых мышц. Вместо этого вы должны делать следующее:
- задействовать ягодичные мышцы, чтобы сидеть ровно;
- использовать мышцы живота и поясницы, чтобы не качаться взад и вперед;
- напрягать мышцы верхней части тела, чтобы удерживать спину и шею на одной линии.
Такой подход чем-то напоминает технику работы с опорными мышцами. Однако йога и пилатес включают в себя намного больше, чем укрепление мышечного каркаса.
Преимущество разработки многих мышц одновременно состоит в том, что именно так вы используете их в повседневной жизни. Возможно, сначала вам покажется, что позиция, в которой человек лежит на животе, приподняв грудь над полом, в обычной жизни встречается не часто. Но если хорошо подумать, то именно так работают мышцы поясницы, когда вы вкручиваете высоко расположенную лампочку или ставите какой-то предмет на высокую полку.
Особая ценность йоги и пилатеса состоит в том, что они делают акцент на опорных мышцах живота, поясницы и спины, которые во время обычных силовых тренировок работают мало. Став же достаточно сильными, опорные мышцы предоставляют вам необходимую поддержку, устойчивость и силу для поднятия тяжестей. Если в свои тренировки вы включите регулярные занятия йогой или пилатесом, то со временем обнаружите, что можете поднимать намного больший вес.
Увеличение гибкости[править | править код]
Бытует мнение, что силовые упражнения делают мышцы твердыми и негибкими. Такую репутацию никак нельзя назвать заслуженной. В действительности, поднятие тяжестей, наоборот, может увеличить вашу гибкость при условии, что вы будете выполнять все движения до конца. Между тем силовые тренировки — даже в лучшем зале под руководством лучших тренеров — не могут существенно увеличить подвижность мышц и суставов. (Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем регулярно заниматься растягиванием.)
Зато йога и пилатес могут значительно улучшить вашу гибкость (рис. 1). Ширли приходилось тренировать много людей, которые после знакомства с этими техниками впервые в жизни смогли коснуться пальцев своих ног. Возможно, вы никогда не сможете завязать ноги узлом или сложиться пополам подобно мобильному телефону. Однако, выделяя время для занятий йогой или пилатесом, вы вскоре удивитесь гибкости своего тела.
Улучшение чувства равновесия, координации движений и концентрации внимания[править | править код]
рис. 1. “Кошка” — прекрасное упражнение для укрепления спиныНекоторые упражнения, выполняемые во время силовых тренировок, вроде приседаний и выпадов, требуют хорошего равновесия и координации. Но в основном силовые тренировки все же предназначены для развития силы. Сгибание и разгибание ног на тренажере никак не научат вас быстро бегать по лестницам, не глядя под ноги.
Зато движения по системе йоги и пилатеса обычно более сложны. Давайте, например, рассмотрим упражнение пилатеса под названием “Головоломка”.
- Лягте на спину, подняв руки над головой, выпрямите ноги и поднимите их над полом под углом в 45 градусов.
- Поднимите верхнюю часть туловища над полом и попытайтесь достать руками пальцы ног.
Это упражнение потребует от вас больше равновесия, силы и гибкости, чем вы могли бы себе представить. Делая его в первый раз, люди, как правило, заваливаются на бок. Чтобы добиться его изящного и плавного выполнения, может понадобиться несколько лет тренировок. Как видите, йога и пилатес требуют от человека значительной концентрации внимания и глубокого понимания своего тела.
Moгут ли занятия йогой и пилатесом заменись силовые упражнения[править | править код]
Скорее всего, нет. Одна из главных причин для занятий с отягощениями заключается в том, что силовые нагрузки не только сохраняют, но и повышают плотность костей. Благодаря им вы будете иметь достаточный “запас прочности”, чтобы в будущем избежать остеопороза. При этом не существует ни одного исследования, которое бы доказывало, что кости укрепляют йога и пилатес. Ведь в основном эти техники используют только вес вашего тела и силу тяжести. Во время занятий вам приходится преодолевать гораздо меньшее сопротивление, чем при силовых упражнениях. Между тем йога и пилатес предполагают наличие хорошей подготовки и спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то поначалу вам может быть трудно поднимать вес собственного тела. Как мы уже говорили, Ширли ведет колонку о связи духа и тела при помощи йоги и пилатеса в IDEA Fitness Journal и часто выступает с соответствующими лекциями. Кроме того, она является дипломированным инструктором по йоге и пилатесу и регулярно изучает все посвященные им исследования. Поэтому она с полной уверенностью может утверждать: йога отлично развивает мышцы, а пилатес эффективен в деле поддержания общего тонуса.
Поскольку упражнения йоги и пилатеса тренируют ваше тело без дополнительных отягощений, вам не приходится преодолевать большое сопротивление, как в силовых упражнениях. Между тем тренировать мышцы так же важно, как и повышать прочность костей. Ведь запас мышц пригодится в будущем, когда мышечной ткани у вас станет меньше.
Итак, учитывая все вышесказанное, делаем вывод: йога и пилатес лишь дополняют, но никак не заменяют силовые упражнения.
Включение йоги и пилатеса в вашу программу тренировок[править | править код]
Во-первых, смиритесь с тем, что вы не можете одинаково хорошо заниматься всем на свете! Вы не можете быть одновременно успешным менеджером банка и профессиональным телевизионным критиком, плюс еще мастером спорта по прыжкам с шестом. У вас просто не хватит на все это времени. По той же причине — конечно, если вы не профессиональный тренер по фитнесу! — у вас не получится одновременно заниматься силовыми тренировками, йогой и пилатесом. Особенно это будет невыполнимо, если вы (как мы надеемся) делаете еще и специальные упражнения для укрепления здоровья сердца и сосудов. Из всего этого вытекает следующее: вы должны включить в свои тренировки либо йогу, либо пилатес. Чему же отдать предпочтение? Попробуйте позаниматься тем и другим по очереди, а затем решите, что вам больше нравится.
Выбор между йогой и пилатесом может быть осложнен тем, что для них существует очень много стилей и приспособлений. Кроме того, тренеры часто обучают одному и тому же совершенно иначе. Исходя из собственного опыта, можем сказать, что занятия пилатесом, в принципе, везде проходят по одной схеме, но квалификация инструкторов совсем не одинакова. Отличия же в занятиях йогой объясняются прежде всего разнообразием стилей хатха-йоги. Как бы то ни было, испытывая разные техники, руководствуйтесь следующими рекомендациями:
- сократите силовые тренировки до двух дней в неделю, а на третий день попробуйте выполнять альтернативные упражнения;
- отдохните в течение двух недель от силовых занятий (не волнуйтесь, ваши мышцы не ослабеют) и позанимайтесь йогой и пилатесом в группе или самостоятельно.
Попробовав всего понемногу, вы сможете четко определиться со своей альтернативой силовым упражнениям. Возможно, вы выберете частные уроки пилатеса или групповые занятия силовой йогой в тренажерном зале. А может быть, вам больше придется по душе стиль шивананда-йога (подробнее о нем читайте ниже) в фитнес-студии. Конечно, соглашаясь на что-то, вы не берете на себя пожизненное обязательство. Но было бы неплохо выбрать одну программу и придерживаться ее, по меньшей мере, пару месяцев. За это время вы поймете, подходят ли вам такие занятия и каковы их преимущества.
А теперь, что касается вашего еженедельного расписания. Поднимайте тяжести дважды в неделю, а два других дня посвящайте занятиям йогой или пилатесом. Новичкам, чтобы увидеть какие-то результаты и овладеть правильной техникой выполнения, обычно недостаточно заниматься один день. Некоторые исследования, правда, показывают, что занятия йогой даже в течение одного часа в неделю могут принести немало пользы. Но мы все же советуем вам заниматься йогой или пилатесом дважды в неделю. Если же это по тем или иным причинам невозможно, то лучше уделить альтернативным упражнениям хотя бы один час в неделю, чем не заниматься вовсе.
Последнее время занятия йогой стали чрезвычайно популярны среди людей, ищущих способы дополнить свою работу в тренажерном зале. Однако это совсем не значит, что йога проста. Она может быть весьма сложной и требовательной системой в отношении как гибкости, так и силы. Даже если вы легко выжимаете 50 кг лежа, вы все равно можете обнаружить, что не в силах удерживать ту или иную позу йоги в течение минуты (рис. 2). Вообще же, для занятий силовыми упражнениями, йогой и пилатесом существует одно хорошее правило: не старайтесь кому-то подражать. Делайте все в своем собственном темпе и так, как вам удобнее.
Различные стили йоги[править | править код]
рис. 2. Поза “воин» является классической асаной йогиСегодня вы можете выбирать из множества различных типов и стилей йоги. При желании заниматься йогой в оздоровительном центре или фитнес-клубе лучше всего выбрать группу, исходя из своего уровня подготовки. Уровни же бывают следующими: для начинающих, умеренная или восстановительная йога, йога средней и повышенной сложности. При этом даже если вы — опытный спортсмен, но прежде никогда не занимались йогой, вам следует начать с группы для начинающих.
- Шивананда-йога. Эта система упражнений предоставляет широкий диапазон возможностей как новичкам, так и более опытным атлетам. Позы и движения ее довольно просты и незамысловаты. Например, вы просто учитесь сидеть с очень прямой спиной или стоять с правильной осанкой. Шивананда отлично подходит для людей, которые только хотят начать заниматься йогой.
- Аштанга-йога. Этот стиль хатха-йоги также называют силовой йогой. Аштанга-йога более сложна в отношении требований к гибкости, силе и выносливости. Вы принимаете одну позу за другой без перерыва, а также стремительно меняете положение тела. Новичков этот стиль не только не оздоровит, но и вообще может навсегда отбить охоту заниматься йогой.
- Кундалини-йога. Этот стиль концентрируется на пробуждении и контроле тонкой энергии, источник которой расположен в основании позвоночника. Здесь широко практикуются дыхательные упражнения, вроде “дыхания огня” или дыхания поочередно правой и левой ноздрями, а также медитация. Это довольно интенсивный стиль йоги, который не подходит для начинающих.
- Ананда-йога. Данный стиль придает особое значение традиционному подходу к хатха-йоге, не забывая о том, что главная цель всех поз — подготовка тела и духа к неподвижности во время медитации. Отличительными чертами ананда-йоги являются связанные с позами особые утверждения. Этот стиль более пластичен, мягок и спокоен, и как нельзя лучше подходит для начинающих. Для опытных йогов можно использовать более сложные варианты базовых упражнений.
В объявлениях большинства фитнес-студий и спортивных центров вы не найдете информации о том, какой стиль йоги практикуют их тренеры. Администрация также не особенно вникает во все эти премудрости. Поэтому вы сами должны предварительно выяснить у инструктора, какой именно стиль он или она преподает и какой философии следует. Ищите занятия, в названии которых были бы слова вроде начальный курс или для начинающих. Если же вы случайно попадете в более продвинутую группу, то быстро почувствуете себя “чужим на этом празднике жизни”.
Если хотите больше узнать обо всех премудростях йоги, прочтите отличную книгу Йога для чайников.
Поиск квалифицированного инструктора[править | править код]
От преподавателей йоги нельзя требовать единый для всех сертификат, поскольку его просто не существует в природе. Поэтому мы не можем дать вам список конкретных документов, по которым нужно искать будущего инструктора. Считается лишь, что опытный преподаватель должен иметь за плечами как минимум 200—500 часов работы с учениками. Инструкторы, соответствующие этим стандартам, могут зарегистрироваться в профессиональной ассоциации. Однако дело это добровольное, и незарегистрированные тренеры также могут оказаться мастерами достаточно опытными и квалифицированными. Как же быть? Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать наилучшего инструктора.
- Всегда полагайтесь только на собственное мнение.
- Попросите рекомендации у своих друзей.
- Поинтересуйтесь у инструктора, какую методику он или она использует и сколько лет уже занимается преподаванием.
- Поищите тех инструкторов, которые во время занятий подходят к ученикам, чтобы подкорректировать их технику или предложить менее гибким людям другой вариант упражнения.
Вся правда о пилатесе[править | править код]
рис. 3. Одно из упражнений пилатес — вытягивание ноги стоя на четвереньках прогнувшисьДля упражнений по системе пилатес, как и для йоги, главным является правильная техника их выполнения, а не использование грубой силы. Многие движения здесь кажутся простыми, но это далеко не так (рис. 3). Большинство упражнений основываются на принципе противодействия: вы напрягаете одну мышцу и в то же время растягиваете мышцу с другой стороны сустава. Например, популярным упражнением пилатеса является “сотня” (сто движений на десять вдохов). Человек лежит на спине, подняв ноги вертикально вверх и делая быстрые взмахи прямыми руками, словно взбивает брызги на поверхности воды. Смысл данного упражнения заключается в разработке мышц живота и передней поверхности бедер с одновременным растягиванием поясницы, рук и задней поверхности бедер.
В пилатесе нам также нравится то, что эта гимнастика, подобно силовым упражнениям и йоге, является системой с пропорционально увеличивающейся сложностью. И хотя вы не можете добавлять по 2 кг веса каждый раз, когда упражнение становится для вас слишком легким, на смену освоенному движению всегда приходит более сложная его версия. При этом на овладение основами пилатеса могут уйти месяцы, а на превращение в настоящего мастера — целые годы.
В большинстве крупных городов найти групповые или индивидуальные занятия пилатесом — не проблема. Как и преподаватели йоги, инструкторы по пилатесу не получают единого для всех сертификата. Чтобы найти хорошего преподавателя по пилатесу, мы советуем сделать следующее.
- Попросите рекомендации у людей, которым вы доверяете.
- Задайте предполагаемому инструктору побольше вопросов о его методике занятий, аттестации и опыте работы.
Хотим сразу предупредить о том, что занятия пилатесом стоят дорого. Сейчас все больше фитнес-студий и спортивных центров предлагают занятия в небольших группах с соответствующим оборудованием за более низкую цену. Занятия без тренажеров стоят дешевле, но в таких группах, как правило, занимается слишком много людей. Многие спортивные клубы предлагают своим членам групповые занятия пилатесом без дополнительной оплаты, а частные — со скидкой. Поэтому присмотритесь, приценитесь.
Когда я говорю людям, что являюсь Мастер-тренером пилатеса, я наблюдаю множество интересных реакций. Люди, которые практикуют и любят пилатес, торопятся задать свои «горящие» вопросы или выразить восторг по поводу работы-«мечты». Те, кто менее знакомы с популярной формой тренировок, задают много вопросов и делают много предположений.
Например: «О, я не мог позволить себе заниматься пилатесом,» — и затем ссылаются на травму, проблему со здоровьем или факт, который, по их мнению, является достаточным ограничением. Некоторые люди демонстрируют растерянность, считая, что пилатес – это нечто вроде йоги. А другие говорят, что попробовали заниматься пилатесом, посетив одно или два занятия, но так и не «получили результат».
Существует множество мифов и заблуждений относительно этой формы упражнений. Если вы относитесь к вышеперечисленным примерам, или же заинтересованы в изучении того, чем может быть пилатес полезен Вам, продолжайте читать, потому, что вместе мы разрушим девять самых популярных мифов о пилатесе.
Пилатес изначально был создан мужчиной (Джозефом Пилатесом) для мужчин. Сам Пилатес был боксером и артистом цирка, он тренировал Скотланд Ярд и Военную Полицию Гамбурга, преподавая им самозащиту и физическую культуру прежде, чем переехал в Нью Йорк в 1926 г. Его студия находилась неподалеку от NewYork City Ballet, поэтому многие танцовщики приходили к нему как для реабилитации после травм, так и для их предотвращения.
Сегодня программы Пилатеса более популярны среди женщин, чем среди мужчин, однако многие спортивные команды включают упражнения Пилатеса в свою тренировочную систему. Кликнув на ссылку, вы можете прочитать историю о современных мужчинах, которые практикуют пилатес, успешно занимаясь также боди-билдингом и триатлоном.
В то время как общей целью этих двух методов можно считать объединение тела, ума и духа, достижение его осуществляется достаточно разными путями, в зависимости от выбранного вами стиля практики на мате. Йога и пилатес по разному подходят к движению; используют различные стили дыхания; используют совершенно разные упражнения — хотя есть некоторые сходства в этих движениях.
В отличие от йоги, пилатес предлагает большее разнообразие, чем просто работа на мате; Джозеф Пилатес изобрел несколько элементов оборудования (таких как Реформер, Кадиллак, башня, баррель и другие) в начале 20 века, которые используются на занятиях пилатесом и сегодня.
Пилатес прост только, если вы не выполняете упражнения должным образом. Если вы проходите движения, не применяя принципы контроля, сосредоточения, концентрации и точности, это может показаться легким — но в действительности, вы не занимаетесь пилатесом.
Правильно выполненные упражнения должны бросать вызов и обновляться для всех уровней физической подготовки. Поскольку упражнения затрагивают самые глубокие мышцы, вы должны понять, как выполнить их правильно, чтобы извлечь максимальную пользу. Именно поэтому хорошо бы посещать классы с компетентным преподавателем, который может увидеть и, при необходимости, исправить вашу форму.
Пилатес может быть слишком сложным, даже для людей в хорошей физической форме. Многие другие формы упражнений не задействуют глубокие мышцы центра так, как это происходит с помощью пилатеса. Хороший класс пилатеса будет содержать инструкции для всех уровней физической подготовки и раскладку того, как наиболее правильно должно выполняться движение вашим телом.
Джозеф Пилатес изобрел несколько видов оборудования для упражнений, чтобы улучшить основную программу на мате, но для того, чтобы вы могли заниматься пилатесом, оборудование не является необходимым. Классы на мате возможны практически в любом месте и являются прекрасным способом потренировать все тело по методу Пилатеса.
Пилатес действительно развивает силу центра, но в тоже время мистер Пилатес всегда подчеркивал, что его упражнения были созданы для всего тела. Он считал, что чем больше мышц вы используете, чтобы выполнить движение, тем более эффективным будет это движение. Это создает систему функциональной силы, которая применима ко всем движениям. Система Пилатеса обучает балансу силы и гибкости, или, как часто говорил Пилатес: «однородно развивает все тело целиком».
Гибкость является свойственной составляющей при преподавании пилатеса, поэтому вы разовьете гибкость, регулярно занимаясь пилатесом. Упражнения приспособлены к улучшению гибкости, что делает тело более подвижным и увеличивает диапазон его движений. В тоже время, для чрезмерно гибких людей, укрепление центра обеспечивает стабильность суставов, так как целью является баланс силы и гибкости. Все упражнения могут быть изменены или приспособлены, чтобы соответствовать уровню гибкости каждого человека.
В зависимости от местности, в которой вы живете, цены на занятия будут варьироваться, но в Соединенных Штатах вы можете найти доступные классы пилатеса почти где угодно. Классы на мате и даже групповые классы на Реформере могут стоить всего 10 – 20 $. Многие клубы даже предлагают классы пилатеса на мате без дополнительной оплаты, когда вы платите за членство в спортзале.
Эти цены сопоставимы с большинством отдельных классов, выбираете ли вы йогу или другой класс. Но преподаватели и поклонники пилатеса часто говорят, что инвестиции стоят того, поскольку пилатес действует практически как «ежедневная реабилитация», предотвращая появление проблем подвижности и травм.
Существует большое количество подходов к изучению пилатеса и метод может иметь широкий спектр применения. Многие клубы выбирают специфические направления, такие как: пилатес для детей, профессионально занимающихся спортом, пилатес для пожилых людей или пилатес для беременных. Кроме того существуют классы и персональные занятия, направленные на реабилитацию коленей, при проблемах спины, имплантации тазобедренных суставов, которые чаще проводятся физиотерепевтами.
Программы Пилатеса могут быть адресованы работе со сколиозом, артритами и остеопорозами также, как и работе с наездниками, бегунами и гольферами. Проще говоря, существуют стили или модификации, доступные для всех уровней, почти для всех видов травм и большинства вопросов здравоохранения. Пилатесом действительно может наслаждаться практически каждый.
Это привело меня к моей конечной цели: метод Пилатеса подходит для любого тела и речь не идет только о наборе упражнений. Это техника упражнений для ума и тела, которая успокаивает ум и уменьшает стресс; она развивает силу, гибкость и контроль; она доступна для всех.
Чтобы получить от пилатеса максимум преимуществ, не сдавайтесь после первой попытки. Найдите подход, который нравится вам, и следуйте словам Мистера Пилатеса из его книги «Возвращение к жизни с помощью Контрологии»:
«Терпение и настойчивость являются жизненно важными качествами для достижения окончательного успеха в любом стоящем деле».
Увидимся на мате!
Автор: Кэти Кори
Перевод с английского: Екатерина Смирнова
Пилатес для начинающих: упражнения для здоровья
На волне интереса к спорту и массового увлечения тренировками для создания спортивного подтянутого тела стали развиваться и популяризироваться многочисленные виды упражнений, использующих давно проверенные методики. Особый интерес к ним вспыхнул после того, как в прессе стали появляться сообщения, что звЁзды мирового уровня, например, Мадонна, увлекаются пилатесом, или модели такого класса, как Кристи Терлингтон, практикуют йогу. Многие стали интересоваться, в чём состоит разница между разными видами спортивных занятий и выяснять, какие существуют отличия. Часть людей благодаря этим поискам открыли для себя пилатес.
Что такое пилатес
Современный пилатес — это вид фитнеса, направленный на гармонизацию всех частей тела в полном контакте со своим духовным началом. Для этого вида занятий характерны мягкие плавные движения без рывков и перегрузок, поэтому пилатес для начинающих великолепно подходит всем возрастным группам — от детей до пожилых. Отсутствие отягощений и использование в качестве противовеса исключительно веса собственного тела облегчает выполнение упражнений людьми, имеющими проблемы с суставами, с лишним весом и другими проблемами со здоровьем.
Считается, что заниматься пилатесом могут абсолютно все, даже беременные женщины, если нет противопоказаний с медицинской стороны. Создаются даже специальные группы для беременных, так как с помощью такого фитнеса можно укрепить позвоночник, сделать мышцы более эластичными и сильными, избежать растяжек и сделать процесс родов более безболезненным.
Такое же отношение характерно для занятий с детьми и подростками. Растущему организму очень важно иметь здоровый позвоночник и сильные мышцы. В этом отношении пилатес и йога очень похожи, ведь оба сконцентрированы на гармоничной работе тела в контакте с разумом.
История дисциплины
Считается, что основы этого вида фитнеса заложил ещё в начале прошлого века Джозеф (Йозеф) Пилатес. В детстве он был слабым болезненным ребёнком, страдал от тяжёлых заболеваний, но сумел справиться с ними, регулярно выполняя спортивные упражнения. Став взрослым, он развивал и совершенствовал свою методику, применив ее на практике в годы Первой Мировой войны для лечения пострадавших в боях солдат и офицеров. После выполнения его серии упражнений больные быстрее восстанавливались и отправлялись в бой.
Многие виды упражнений у Пилатеса заимствованы из йоги, но между изначальным их типом и тем, что используем, изобретённая им дисциплина, есть существенная разница. Хотя пилатес для начинающих и ставит своей целью управление тела духом и разумом, в йоге выполнение асан — это всего лишь один из способов достижения полного слияния с верховным разумом. Здесь же ставится цель полного осознания умом человека цели и смысла выполняемым человеком упражнений как метода самосовершенствования, достижения крепкого здоровья и долголетия.
Несмотря на различия между двумя дисциплинами, в пилатесе можно найти множество элементов йоги, что во многом обеспечивает его эффективность и объясняет невероятную популярность у посетителей фитнес-клубов. В наши дни этот один из самых востребованных видов фитнеса, так как он эффективный, практичный, посильный и не создаёт дополнительных проблем со здоровьем.
Отличия от других видов гимнастики
Основное, чем отличается пилатес для начинающих от других занятий, это ритм выполнения упражнений. Здесь все делается очень медленно, а исполняющий вдумывается в суть выполняемого движения и может прочувствовать каждый его этап. Последовательность и правильность исполнения очень важны. Опытный тренер обязательно объясняет, как нужно выполнять каждое движение, контролирует и корректирует исполнение каждым занимающимся. Именно поэтому группы по занятию этим видом фитнеса обычно малочисленны — в хорошем клубе обязательно ограничивают число посещающих тренировку.
Из-за того, что в обеих дисциплинах контролируется дыхательный процесс, пилатес и йога очень схожи между собой. Однако существуют и многочисленные различия между ними. Несмотря на общие корни, направленность занятий отличается. Йога — больше духовная практика, а пилатес направлен на совершенствование тела под полным управлением разума. В нём ритм дыхания направлен на движения рёбер — на вдохе грудная клетка раздвигается, а на выдохе — рёбра максимально сближаются.
Отсутствие резких движений, быстрого темпа и существенных перегрузок делает гимнастику Джозефа Пилатеса чрезвычайно популярной в наши дни. С её помощью можно восстановить здоровье, укрепить мышцы, выровнять позвоночник и подтянуть ткани при похудении. Кроме того, занятия этой гимнастикой благотворно сказываются на состоянии психики, успокаивают, расслабляют, усиливают концентрацию и убирают повышенную нервозность. В наш безумный век это чрезвычайное благо.
Что необходимо для занятий
Для этого вида спорта не нужны ни специальное оборудование, ни особая одежда. Неважно, йога или пилатес будет преподаваться в дальнейшем, спортзал должен быть чистым и проветренным. На пол стелются специальные маты и в большинстве случаев это все, что нужно для занятий. Так как существует множество пособий по занятиям пилатесом, практиковать их вполне можно и дома. Однако лучше все же пройти хотя бы начальный курс упражнений в клубе у опытного педагога, чтобы точно знать, что все выполняется правильно. В отсутствии стороннего контроля и состоит основная разница между занятиями дома и в фитнес-клубе. Если же перейти к выполнению упражнений дома, имея определённый багаж знаний, то единственное, чем будет отличаться ваш домашний фитнес от клубного — это отсутствием привязки к конкретному времени выполнения.
Как и в йоге, эти упражнения не требуют обуви, выполняются босиком или в носках, одежда должна быть свободной, не стесняющей движения и «дышащей». Принятие душа после занятий освежит тело и сделает вас бодрым и энергичным на весь день. Тем, кто желает похудеть, рекомендуется ограничивать себя в пище, а всем остальным не есть в течение часа до и после занятий. На пустой желудок заниматься нельзя, слишком велик риск упасть в обморок или нанести вред своему здоровью, однако и принимать пищу сразу перед занятиями нельзя, работать будет очень трудно, да и вредно это для организма. Во время занятий можно пить чистую негазированную воду.
Виды упражнений
Существует множество вариантов упражнений, в каждом клубе практикуют свой набор и их очерёдность. Но в основном все они начинаются с упражнения, заимствованного из йоги практически без изменений, использующегося в качестве разминки и для завершения занятия. Это Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. С его помощью можно подготовить тело к выполнению последующих этапов.
Пилатес упражнения, как и все, нужно делать плавно, медленно, без рывков и резких движений. Наклон вперёд должен быть мягким, без нагрузки на спину, а подниматься вверх нужно, распрямляя буквально один позвонок за другим.
Будь то йога или пилатес, суть упражнений состоит в том, чтобы равномерно нагружать все группы мышц. Поэтому во время занятий прорабатываются отдельные участки тела — выполняется серия упражнений для мышц живота — основного центра по Пилатесу, для спины, ног, рук и других мышечных групп. Каждое упражнение повторяется по нескольку раз, в этом также усматривается разница с йогой.
Основная цель занятия — максимально растянуть мышцы, усилить их сопротивляемость и эластичность без существенного наращивания мышечной массы, повысить гибкость суставов, укрепить позвоночный столб. После первых же занятий люди, которые сначала скептически относились к пилатесу, как к «слишком лёгкому и простому виду фитнеса», резко изменяют своё мнение. Многие говорят, что почувствовали у себя наличие таких глубинных мышц, о существовании которых ранее даже не подозревали. В этом и состоит основная цель системы — развитие естественного и здорового тела.
«Лодка»
Для выполнения данного упражнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленных суставах и обхватить их руками. Ступни должны всей поверхностью соприкасаться с опорой, а ноги поставлены на ширину таза. Распрямите спину и подайтесь затылком вверх. Затем оторвите от пола ступни и поднимите голени над полом так, чтобы они были ему параллельны — задержите такое положение тела на пару секунд, следя за темпом дыхания. Вдохните глубоко, а с выдохом, скруглив спину, втяните живот по максимуму. Во время следующего вдоха нужно распрямить спину. Данное упражнение следует сделать ещё несколько раз.
«Канкан»
Сядьте на коврик, согнув колени. Локти поставьте под плечами. Носочки должны едва соприкасаться с полом, а бёдра и голени плотно сжаты. Затем максимально втяните живот, глубоко вдыхая, одновременно поверните коленки вправо. Выдыхая, нужно распрямить ноги и поднять их диагонально к туловищу. Во время вдоха тело опять возвращается в исходную позу, затем с выдохом упражнение повторяется с разворотов коленей влево. Данное упражнение следует выполнить несколько раз, следя за дыханием.
«Крест-накрест»
Лягте на пенку и при подъёме согните ноги так, чтобы икры оказались параллельны друг другу. При этом следует развести локти в стороны, ладони расположить за головой. Затем нужно опереться спиной об пол и втянуть живот. В процессе вдоха голову и шею с лопатками следует оторвать от коврика. На выдохе следует распрямить правую ногу (угол с полом при этом составляет 45о) и всем корпусом развернуться влево (поясницу при этом не выгибать!). Во время следующего вдоха вернуть тело в изначальное положения, не опуская при этом лопатки на пол. Со следующим выдохом упражнение сделайте, поменяв ногу и сторону разворота.
«Поза Планки»
Встав на четвереньки, обопритесь на локти, которые, следует расположить строго под плечами. Колени при этом должны находиться на уровне бёдер. Ноги нужно разогнуть и отвести назад, поставив на носочки, плотно сжать. Затем нужно вытянуть тело от затылка до пят таким образом, чтобы оно вытянулось в линию, и глубоко вдохнуть. На выдохе приподнимайте бёдра и пригибайте голову. Вдох — возврат к исходной позе. Рекомендуется несколько повторений.
«Махи ногами»
Встаньте на коврик, опираясь на колени и ладони, поставив запястья на ширину плеч. Колени при этом стоят под бёдрами. Затем нужно принять исходное положение — медленно вытянуть сперва одну, потом вторую ногу, поставить их на носочки, опираясь на пальцы. Опуская бёдра, плавно вытянуть тело в линию от затылка до пят. Делая вдох, поднять ногу, а вместе с выдохом опустить её в исходное положение. Махи ногами необходимо повторить несколько десятков раз, при этом последовательно чередуется подъём правой и левой ноги.
«Русалка»
Данное упражнение делается сидя на коврике. Нужно присесть на правое бедро, согнув коленки, опереться правой рукой о коврик и выпрямить руку в локтевом суставе (рука не должна отстоять от тела более, чем на длину ладони). На левую коленку ладошкой вверх положите левую руку. Во время вдоха, оттолкнувшись правой рукой от пола, приподняв бёдра, вытянув другую руку вверх. Если упражнение сделано правильно, то положение тела будет похоже на букву «Т». Затем сделайте спокойный выдох и вернитесь к изначальному положению. Смените опорную ногу, после чего сделайте это упражнение ещё пару раз, наблюдая за темпом дыхания.
«Пика»
Для выполнения следующего упражнения вам потребуется крупный гимнастический мяч. Лягте на него и медленно шагайте по коврику на руках, пока мяч не достигнет лодыжек. При этом туловище параллельно полу, а кисти рук стоят строго под плечами. Это исходное положение. Нужно напрячь мышцы живота и сделать медленный вдох, после чего на выдохе приподнять таз и, двигаясь, перекатить гимнастический мяч к груди (ноги должны оставаться прямыми!). Упражнение повторяется на следующем вдохе.
«Повороты ножниц»
Лягте на пол лицом вверх, вытянув прямые руки по сторонам ладошками вниз и положив мяч между икрами. Согните колени (угол сгиба около 90о), крепко обхватите ими гимнастический мяч, после чего поднимите его над полом — это будет исходной позой данного упражнения. Затем медленно и глубоко вдохните. Вместе с выдохом отклоните колени с зажатым мячом в правую сторону (лопатки должны быть прижаты к полу). На вдохе следует возвратиться в исходную позу. Затем упражнение делается с отклонением коленей в левую сторону.
«Растяжка спины»
Сядьте верхом на гимнастический мяч, широко расставив ноги. Затем попытайтесь дотянуться руками до пола, расслабив при этом шейные и спинные мышцы, а также мышцы плечевого пояса. Следите за темпом дыхания и сердцебиения, дыхательные движения делайте плавно.
«Растяжка пресса»
Сядьте на гимнастический мяч. Маленькими шажочками начните продвижение вперёд, плавно отклоняясь назад и пытаясь лечь на мяч талией. Затем прижмитесь к мячу лопатками и запрокиньте голову, вытянув руки в стороны. Точками прилегания к мячу в этом положении являются голова, спина и ягодицы. В этом положении нужно расслабить мышцы живота и спины и немного потянуться, не забывая о контроле над дыханием.
Каждый из нас стремится получать удовольствие от жизни.
Как правило, это удовольствие мы начинаем получать лишь тогда, когда мы здоровы, подвижны, живем без стрессов и лишнего напряжения. Но по факту таких людей единицы. Для таких ощущений и жизни в полном объеме человеку необходимо достичь равновесия физических, умственных и духовных качеств. Через визуализации, укрепление мышц, их растяжку, правильное дыхание, снабжение кислородом клеток и органов, мы очищаем кровь и задействуем большее количество мозговых клеток.
Такое возобновление работы всего организма, его общее укрепление и оздоровление становится первым шагом на пути к гармонии и получению максимума от жизни.
Раскрытие потенциала всегда начинается с веры в свои способности, а пилатес очень много внимания уделяет правильным психологическим установкам – постановке цели и желании ее достичь.
Есть несколько основных изменений, которые может принести в вашу жизнь пилатес: развитие тела, улучшение общего состояния и внутреннее успокоение, другими словами, вы начнете жить в гармонии с собой. Вы научитесь лучше чувствовать и ощущать свое тело, почувствуете легкость в своих движениях. Вам захочется больше двигаться, т.к. ваши суставы станут подвижнее и движения не будут приносить дискомфорт.
Не секрет, что регулярные физические упражнения помогают укрепить не только тело, но и нервную систему, создают основу внутренней силы и помогают в борьбе со стрессами. И в этом вопросе пилатес не стал исключением. Физическое развитие тела, работа над собой, приложение усилий при занятиях, регулярные занятия, а также стабилизация работы нервной системы ведут к общему улучшению состояния здоровья и всегда хорошему настроению.
В своей системе Джозеф Пилатес уделял особое внимание всем частям тела. При работе с телом нужно обращать внимание на включение всех групп мышц, включая в работу и глубокие и мелкие мышцы, которые в повседневной жизни человек задействует крайне редко.
В наше время мы стакиваемся с физическим и умственным напряжением изо дня в день. Стрессы и чрезмерное напряжение – опасная угроза нашему здоровью и счастью. Мы проводим огромное количество времени сидя за компьютером, склоняясь над столом, мало двигаемся, не можем позволить себе обычную прогулку, а постоянно куда-то торопимся, мало отдыхаем и тем самым наносим вред своему организму. Без должной заботы о своем теле невозможно чувствовать себя хорошо. Плохая осанка, мышечный дисбаланс и неправильное дыхание – основные причины нашей усталости и напряжения. Мы тратим слишком много энергии на поддержание тела в неестественном положении, а наши легкие, мозг и кровь не получают необходимого количества кислорода из-за постоянной спешки и поверхносного дыхания. Мы забыли, что нашему телу свойственна гибкость, подвижность и сила.
На помощь пришел фитнес
До недавнего времени состояние здоровья определялось выносливостью, физической силой, координацией и конституцией человека – соотношением мышечной, костной и жировой тканей). Но в последние годы понятие здорового человека стало шире. Мало быть сильным физически и не болеть, важно вести здоровый образ жизни во всех сферах: правильно питаться, не подвергать организм вредным привычкам, иметь не только сильные мыщцы, но и здоровую психику. Все это достигается сочетанием физической и ментальной тренировок, то есть осознанным выполнением каждого движения, полным контролем в процессе выполнения упражнений. На занятиях пилатесом все сводится к тому, что каждое движение продумывается в голове и только потом выполняется телом. Мы не «отключаем» мозг на тренировках, а работаем с визуализациями и ощущениями.
Недавние исследования в травматологии показали, что «умственные разминки» (испытуемые воображали сгибание рук и работу бицепсов) 5 раз в неделю в течение 12 дней, привели к увеличению мускульной силы на 13.5%. Эффект наблюдался в течение 3 месяцев после прекращения зарядки. Подобные «умственные разминки» могут помочь пожилым людям или пациентам, неспособным выполнять, реальную гимнастику, в поддержании физической формы или выздоровлении. Такой способ контроля поможет спортсменам, танцорам и всем тем, кому необходимо четко выполнять каждое движение.
Чтобы быстро восстановиться после травмы конечностей, необходимо представить себе их работу.
Такие визуализации ускоряют процессы регенерации поврежденных нервных окончаний, способствуют лучшему прохождению нервного импульса, улучшают кровообращение поврежденного органа, а значит, ускоряют процесс оздоровления. Поэтому, решив чем-либо заменить вашу разминку, просто думайте об этом, а если вы будете думать и делать упражнения, это принесет двойную пользу.
Доказано, что физическая активность напрямую связана с происходящими в могзе химическими процессами, позитивно меняющими настроение.
Человек с хорошим настроением начинает с большим позитивом смотреть на жизнь и воспринимать ее ярче, насыщеннее. Пожилые люди, которые всю жизнь ведут спортивный образ жизни, мыслят так же четко и ясно, как и молодые.Чтобы быстрее похудеть, занимаясь пилатесом, следует немного подкорректировать свое питание. Многие замечали, что тренировки не приносят желаемого жиросжигающего эффекта, хотя и преобразуют фигуру в лучшую сторону. Стоит лишь немного изменить свой рацион (совершенно не обязательно морить себя голодом или есть гречку без соли, настоянную на нежирном кефире) и килограммы начнут таять с легкостью (при условии, что вы не бросите заниматься пилатесом).
Пилатес можно считать системой упражнений с нагрузкой средней интенсивности, к которой применим стандартный режим питания для фитнес программ. Чтобы организм расходовал внутренний ресурс жира, необходимо ограничить поступление пищи за 1-2 часа перед тренировкой. Т.е. заниматься надо на пустой желудок, но не на голодный. Парадокс? Давайте разбираться как питаться.
За час-полтора перед тренировкой нужно поесть, но так, чтобы в животе не образовалось отягощающей полноты. Не рекомендуем, есть красное мясо, так как период его усвоения в среднем – 5 часов, у рыбы -3 часа. Если непременно хотите белок – лучше черпать его из мягкого сыра (или твердого, но нежирных сортов), молока (не более 2,5 % жирности), яиц, кисломолочных продуктов (желательно без сахара и консервантов), чечевицы или гречневой каши (лидер по содержанию белка среди круп).
Многие диетологи рекомендуют, есть перед тренировкой только углеводную пищу, для того чтобы ощущать легкость и ясность ума. Мы рекомендуем употреблять продукты богатые не только углеводами, но и белком. Белок поможет сжечь больше жира, поможет восстановиться после тренировки, поможет дольше не ощущать чувство голода. Воспользуйтесь правилом: «объем желудка = 300 мл». Т.е. все, что вы съедите, вместе не должно превышать суммарной массы 300 мл (ровно столько вмещается жидкости в стандартную глубокую тарелку).
После тренировки тоже не стоит набрасываться на еду, выдержите паузу в 1-2 часа. На этот раз белковая пища в приоритете. Если вы занимаетесь в 4-5 часов вечера, то в 7 часов можно отведать запеченной рыбы, даже если это будет жирный лосось. Рыба прекрасно утолит голод, поможет мышцам восстановится и усвоится организмом еще до того как вы ляжете спать. В качестве гарнира желательны зеленые овощи, без заправки (все виды капусты и салата, огурцы, свежая зелень). Если вы занимаетесь утром натощак, сила вашего голода может тянуть вас к холодильнику очень настойчиво, поэтому до тренировки выпивайте чашку зеленого чая, пуэра или какао без сахара, или встаньте на час раньше, чтобы за 45 минут перед тренировкой съесть немного овсянки.
Дениз Остин известна среди поклонников пилатеса, как и один из инструкторов с наиболее богатым опытом. Дэниз не только составила рекомендации к теме как питаться, но и построила целую философию вокруг занятий пилатесом, соединив его с практикой йоги и позитивным мышлением.
Как найти баланс между умеренным, но достаточным питанием? Как совместить рацион и питание при тренировках? Как достичь потрясающих результатов на пути к красивой фигуре и здоровью в целом?
Фитнес как досуг должен приносить пользу и удовольствие одновременно. Поскольку правильное питание при тренировках – неотъемлемая часть любой фитнес-программы, этот процесс требует тонкого подхода. Особенно с точки зрения психологии. Нежелательно лишать себя всего и сразу, пересматривать питание и внедрять новые полезные привычки в еде лучше не спеша. Необходимо добиться максимального эффекта минимальными усилиями. В противном случае фитнес станет еще одним фактором стресса, и про результат можно будет забыть. Важно придерживаться режима питания, но не менее важно и баловать себя. Позволять себе вкусненькое, но вредненькое чуть-чуть и иногда (основные слова «чуть-чуть» и «иногда»), каждый раз говоря себе: «Ты это можешь себе позволить, потому что три раза в неделю занимаешься фитнесом»
Без правильного (с точки зрения конкретного типа тренировок) питания результата не будет вообще.
Если за конечный результат мы берем определенные объемы или внешний вид в целом, то без корректировки питания сможем преодолеть лишь четверть пути к своей мечте. Остальное расстояние для вас остнется запредельным. То же касается и правильного питания без тренировок.
Существуют ли крайности у желающих похудеть — одни придерживаются лишь строгих диет, другие лишь усиленно тренируются. В результате и те и другие рано или поздно «срываются» и возвращаются к привычному образу своей жизни. Что будет наиболее приемлемо и эффективно при желании сбросить лишние килограммы?
Время! Вам необходимо время для воплощения в жизнь задуманного, будь то объемы на 10 см меньше, рельеф на плечах или королевская осанка. Вы должны понимать, что для успешной реализации плана необходимо обладать определенным запасом времени. И это не 2-3 недели прямо перед отпуском. Начните заниматься фигурой в сентябре чтобы в августе следующего года поразить своими формами отдыхающих на курорте.
Время и стимул! Вам нужен стимул для движения вперед: новый новогодний наряд на 2 размера меньше, картинка красотки в бикини над рабочим столом, фото на холодильнике подруги на 5 лет старше и на 15 кг меньше вас. Все, что не позволит вам остановиться, когда будет трудно.
А трудно будет. Поскольку тренировочный процесс требует систематичности: 3 раза в неделю (не меньше), без прогулов и отдыха (максимум 2 недели за полгода). Нелегко, но это того стоит, раз вы так решили! Время, стимул и постоянство – залог вашего успеха!
И для снижения веса и для поддержания здоровья наиболее правильно будет питаться мало, но часто. Если вы сложите ладони вместе ковшиком, то увидите объем своего желудка. Столько вы должны съесть за один прием и не больше. Удивлены? Вот вам еще один сюрприз – кушать надо 4-6 раз в день. Голодание – самый долгий и опасный для здоровья путь к совершенной фигуре (если речь не идет о лечебном голодании).
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-5 раз. (Если речь идет о пилатесе, то этой дисциплиной можно заниматься каждый день). Две тренировки в неделю – это поддерживающий режим без прогресса и, соответственно, без изменения фигуры, веса и общего состояния организма. Более пяти тренировок в неделю ведут к перетренированности и, как следствие, к истощению организма, потере интереса к тренировкам, хронической усталости, износу мыщц, суставов, связочного аппарата.
Для снижения веса необходимо грамотное сочетание силовых тренировок и кардионагрузки. Не лишним будет персональный тренинг или консультации тренера. Также важно включать в программу по снижению веса стретчинг и пилатес.
Прием пищи – 4-6 раз в день, но количество потребляемого белка должно быть выше. Режим тренировок – через день или 3 раза в неделю. Если вы хотите тренироваться чаще, отнеситесь к составлению программы очень внимательно. Поскольку для восстановления мышцам необходимо 48 часов (исключение мышцы брюшного пресса, они отдыхают за 24 часа), прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд 2 дня опасно.
В данной программе преобладает силовой тренинг с большими весами и малым количеством повторений. Кардио включается как разминка и заминка к силовой тренировке. Как отдельный вид тренинга обычно используется в конце тренировочного периода для сушки и визуализации рельефа мышц.
Во время тренировки допускается лишь питье. Поэтому можно употреблять воду или энергетические напитки. До тренировки можно есть за 1-2,5 часа в зависимости от времени усвоения продуктов (салат за 1-1,5 часа, мясо – за 2-2,5 часа). Если же поесть позже, например, за 30 минут до тренировки, физическая нагрузка негативно скажется на работе желудочно-кишечного тракта, что приведет к нарушению обмена веществ. Если поесть раньше, скажем за 3-4 часа, вам не хватит энергии для работы, тренировка будет проведена кое-как и результат соотвествующий. Учитывая, что вы питаетесь 4-6 раз в день, за 4 часа до тренировки вы должны быть голодными, а значит, нужно поесть!
После тренировки желательно не есть около часа. Исключение – питание при тренировках для интенсивного набора мышечной массы. Но в этом случае необходима консультация персонального тренера.
Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы съели. Абсолютно ВСЁ! Даже чашку зеленого чая и маленькую карамельку, которой вас угостила дочка. Заносите в дневник что, в котором часу и в каком количестве вы съели. Когда всего через неделю вы его перечитаете, удивлению не будет пределеа: «Я столько ем?!»
Пить просто необходимо! Один весомый аргумент в пользу воды – она активно помогает сжигать жир. Вода, только вода и еще раз вода! Чай, даже зеленый и даже без сахара уже не вода. Чай, компот, суп, фрукты, безусловно содержат жидкость. Но они не питье, а еда. То есть организму мало той жидкости, которую вы употребляете, вместе с этими продуктами.
Выпивайте маленькими глотками 100-200 мл воды за 10-20 минут до начала тренировки. Пейте во время тренировки каждые 5-15 минут по 2-3 глотка. По окончании тренировки также выпейте 100-200 мл воды и снова маленькими глотками. Потерянную во время тренировки жидкость необходимо восстановить. К тому же, если организм не получает достаточного количества жидкости, во время тренировки он устает, и вы не сможете выложиться на полную.
Кофе – энергетический напиток. Для подъема общего тонуса организма он подходит, но не более. Кофе действует как диуретик, выводя жидкость из организма. Выпив чашечку кофе перед тренировкой, будьте готовы, что через 20-30 минут вы захотите в туалет. Не очень удобно, если предстоит заниматься, скажем йогой 90 минут.
О правильном сочетании белков, жиров и углеводов и их количестве в потребляемой пище написаны тысячи фолиантов на разных языках. Но никто не будет считать калории съеденного блюда. Это просто невозможно! Даже если вы питаетесь согласно фитнес-рецептам с указанием калорийности блюда, количества белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов, эти подсчеты очень и очень приблизительны. Вернее будет придерживаться доступных правил: 1) есть мясо, крупы, овощи и фрукты, отказаться (или свести к минимуму) от мучного, кондитерских изделий, консервантов, продуктов-консервантов, жирной и жареной пищи. Ведя пищевой дневник, легко будет убедиться, что бубликов и печенюшек вы съедаете за троих, и поэтому вам мяса не хочется;
2) не смешивайте основное блюдо и десерт. Это 2 отдельных приема пищи. Побалуйте себя тортиком, если вам так хочется. Но не заедайте им борщ с отбивной; 3) Не запивайте еду большим количеством жидкости. Можно пить во время еды по глотку, но не лимонад или пиво. Если вы пьете пиво, не берите к нему в компанию сухарики или сушеные кальмары. Просто выпейте бокал пива, успокойте душу. И помните, один прием пищи равен двум вашим ладоням, сложенным ковшиком. Переедание – самый верный путь к лишнему весу.
Любопытство — это, вероятно, одно из лучших качеств, которыми может обладать заядлый спортсмен. Это держит вас заинтригованным и взволнованным, чтобы попробовать новые и различные типы упражнений и классов Aaptiv.
Иногда, однако, трудно определить, какие упражнения лучше всего подходят для ваших сил, ваших целей и вашего тела. Например, многим людям трудно выбирать между йогой и пилатесом.
Два упражнения часто считаются похожими, но на самом деле они совершенно разные.
Вот основное руководство, которое поможет вам понять, чем эти два популярных упражнения отличаются друг от друга, чтобы вы могли выбрать то, которое лучше для вас, или попробовать оба!
Различные истории йоги и пилатеса
Йога — это священная традиция, появившаяся в Индии более 5000 лет назад. Его целью было соединить индивидуальное сознание с универсальным блаженным сознанием.
«Вместе с асанами (позами), контролем дыхания и простой медитацией это улучшает ваше физическое, умственное, эмоциональное и духовное здоровье», — объясняет Николас Данн, инструктор йоги в YogaWorks в Брентвуде, Калифорния.
«Повторение асан и внимание к деталям поз помогает успокоить и успокоить занятый ум, развивая гибкость и силу».
Пилатес — более новый возраст, хотя он существует уже почти столетие. «Пилатес был основан в 1925 году Джозефом Пилатесом и в основном использовался для физической реабилитации», — говорит Данн.
«Основная цель — укрепить ядро, улучшить осанку, стабилизировать и удлинить позвоночник, а также развить равновесие и общую силу.С тех пор он сильно изменился и развивался в течение последних нескольких десятилетий.
Однако основные цели по укреплению ядра, улучшению осанки, стабилизации и удлинению позвоночника, а также развитию баланса и общей силы остаются неизменными, добавляет Данн.
Aaptiv предлагает занятия йогой, которые помогут укрепить и улучшить тонус вашего тела. Загрузите приложение сегодня и посмотрите все наши занятия.
больше, чем просто мат
Хотя оба упражнения эффективно работают с телом, они используют совершенно разное оборудование.Например, Пилатес использует такие машины, как реформатор, кадиллак, кресло вунда, корректор позвоночника, маленький ствол, башня и т. Д.
«Эти машины (по большей части) используют систему шкивов с различными пружинами сопротивления и используются для того, чтобы помочь организму улучшить выравнивание, повысить прочность и улучшить несоответствия в теле», — объясняет Кит Рич, пилатес из Лос-Анджелеса. и инструктор по фитнесу, который работал с Ke $ ha и другими знаменитостями.
Йога, с другой стороны, использует в основном коврик, а также вспомогательное оборудование для позы, такое как блоки, ремни или одеяло.
Духовный Компонент
Это, пожалуй, одно из самых больших различий между йогой и пилатесом. Проще говоря, йога — это медитативная практика.
Это означает, что он работает ваш разум так же, если не больше, чем ваше тело. Он также фокусируется на дыхательных техниках, помогающих снизить стресс, объясняет Стефани Джордж, сертифицированный инструктор йоги и личный тренер.
«Пилатес — это больше традиционное упражнение, изначально разработанное для помощи травмированным спортсменам, тогда как йога была создана как путь к духовному просветлению через серию поз», — говорит она.
метод
Связь между разумом и телом является центром йоги. Поэтому он отказывается от тренажеров любого вида. Вместо этого это позволяет самому телу служить сопротивлением.
По этой причине класс сильно отличается от класса пилатеса. «В йоге каждый урок обычно заканчивается медитацией под руководством и савасаной (расслаблением).
Хотя большинство занятий по пилатесу включают в себя оборудование, которое используется для «включения» тела и контроля мышц и позиционирования тела в нестабильных условиях », — говорит Сара Грут, главный тренер и инструктор по пилатесу в Club Pilates в районе Денвера.
«Благодаря способности создавать стабильность в ядре и по всему телу, пилатес часто используется в качестве инструмента для реабилитации». На самом деле, она также отмечает, что многие физиотерапевты используют пилатес как часть своего репертуара. Или они рекомендуют клиентам начать заниматься пилатесом после завершения физиотерапии.
ходов
Позы и движения, выполняемые во время йоги и пилатеса, совершенно разные. Количество времени, проведенного на их проведение, также сильно отличается.
Как правило, в йоге вы держите позы гораздо дольше. Это позволяет вам глубже погрузиться в каждую позу. Вы часто повторяете ход этих движений, что вы не всегда делаете в пилатесе, добавляет Рич.
В классическом пилатесе вы не держите позы и не повторяете их последовательно в одном сеансе. «Движения короче и с небольшим количеством повторений с основным упором на контроль и точность. Но как только движение завершено, вы вступаете в совершенно другое движение », — говорит Рич.
«Тем не менее, и йога, и пилатес имеют одну и ту же цель — сосредоточиться на технике, дыхании и выравнивании при выполнении поз.”
Намерение
Йога подчеркивает связь между разумом и телом и духовную связь и направлена на то, чтобы сосредоточить внимание практикующего на себе, объясняет Гроут.
Однако, продолжает она, Пилатес уделяет внимание выравниванию тела, а также точности и контролю каждого движения. «Основное внимание уделяется контролю движения», добавляет она.
«Первоначально Джозеф Пилатес систематически разрабатывал эти конкретные движения, тщательно продумывая их развитие и пользу для тела.”
Конец Результат
В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, посещая занятия, вам может подойти одно или другое упражнение. Как объясняет Рич, йога работает на все ваше тело, в то время как пилатес в основном фокусируется на мощных мышцах.
Это глубокие мышцы ядра и мышцы позвоночника и бедер, такие как латы и наружные бедра. «Если вы посещаете потоковую йогу, она часто фокусируется на конечностях — руках и ногах», — добавляет она.Смотрите наши лучшие тренеры йоги в приложении Aaptiv сегодня.
Это также зависит от того, что вы хотите испытать во время занятий. Если вы ищете что-то более физическое, Джордж предлагает пойти с Пилатесом.
Но если вы ищете что-то более умственное, она предлагает выбрать йогу. «Однако многие люди предпочитают делать то и другое и пожинать плоды длинного худощавого тела и чистого разума, свободного от стресса!»
,пилатес против йоги: какая тренировка лучше?
Пилатес, Йога, Йогилатес, PiYo. Кажется, все они предлагают одинаковые тренировки, так как вы выбираете? Пилатес и йога значительно развились в последние годы. С различными вариациями, доступными в спортивных залах и студиях по всему миру, каждый найдет что-то для себя.
Йога и пилатес — это тренировки с низким воздействием, которые сосредоточены на использовании сопротивления веса. Преимущества огромны. Обе тренировки могут улучшить общее состояние здоровья, что приведет к улучшению качества жизни.
Как и в любом упражнении, правильная форма имеет решающее значение. Модификации должны быть сделаны для тех с физическими ограничениями.
Пилатес
Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом в конце Первой мировой войны. Он использовался в основном для реабилитации раненых солдат. Пилатес привез свой метод в Соединенные Штаты в 1923 году и провел годы, совершенствуя свой подход.
Пилатес может:
- увеличить мышечную силу и выносливость
- улучшить гибкость и осанку
- привести к лучшему балансу
- привести к уменьшению боли в суставах
Пилатес фокусируется на небольших движениях, которые требуют использования важных стабилизирующих мышц назад и ядро.Особое внимание уделяется началу каждого упражнения с контролируемого дыхания, которое инициирует сокращение основных мышц. Пилатес можно делать на коврике или на специализированном оборудовании. Оборудование уникально, так как для обеспечения сопротивления используются только пружины, рычаги и собственный вес.
Данные свидетельствуют о том, что пилатес может быть полезен для людей со следующими заболеваниями:
- артрит
- недержание мочи
- респираторных заболеваний
- травмы суставов
- боль в спине
йога
Точное происхождение йоги неизвестно.Но это было по крайней мере в течение последних 3000 лет. Йога имеет корни в шаманизме, буддизме и других восточных религиях. Он основан на пяти убеждениях:
- правильное расслабление
- упражнение
- дыхание
- диета
- позитивное мышление и медитация
Осознанность и глубокое дыхание являются ключевыми характеристиками в практике йоги. Несмотря на то, что существует много разных видов йоги, в разных классах принято придерживаться разных поз и проходить через разные серии движений.Йогу можно рассматривать как форму тренировки ума и тела. Он сочетает в себе физическую активность и внимательность. Это приносит повышенную осведомленность дыханию и энергии.
Преимущества йоги были тщательно изучены. В дополнение к физическим и психическим преимуществам, йога также оказывает положительное влияние на медицинские проблемы, в том числе:
- тревога
- депрессия
- рассеянный склероз
- артрит
- респираторные состояния
- высокое кровяное давление
- хроническая боль
- диабет типа 2
Сходства йоги и пилатеса
- Пилатес йоги и мата может быть выполнен с небольшим количеством оборудования.Они требуют только использования мата и нескольких дополнительных опор, таких как блок или кольцо пилатеса, если это необходимо.
- Они оба сосредоточены на правильном использовании дыхания во время упражнений и подчеркивают диафрагмальное дыхание или глубокое дыхание в живот.
- Йога и пилатес требуют умственной сосредоточенности и могут помочь уменьшить стресс. Они также могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки.
Йога против пилатеса: что лучше?
Йога и пилатес — отличные тренировки.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете обратиться к инструктору, чтобы определить, что лучше для вас.
Многие формы йоги требуют значительной гибкости и подвижности суставов, особенно позвоночника, бедер и запястий. Хотя большинство поз можно изменить, человеку с серьезными ограничениями или болью может быть сложно следовать за более продвинутыми классами.
Существует много различных стилей йоги, в том числе восстановительная йога, акро йога и йога на стульях. Поиск того, что работает лучше всего для вашего тела, является ключевым.
Пилатес может быть отличным упражнением для пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травмы благодаря своим малоэффективным упражнениям и тонким движениям. Есть много форм пилатеса. Основным отличием между ними является тип используемого оборудования.
Тренировки на основе оборудования используют много тех же движений, что и в классе матов, но с добавленным сопротивлением. Мат Пилатес отлично подходит для многих, но он может быть более сложным для людей с ограниченной подвижностью или слабой прочностью ядра.
Пилатес может быть дорогим, и доступ к оборудованию является обязательным для некоторых видов пилатес.Как и в йоге, пилатес может быть изменен, но правильное обучение и выполнение упражнений имеет решающее значение, чтобы избежать травм.
Предупреждения
Измените ваши тренировки, если вы страдаете от боли в спине или шее, или у вас есть проблемы с дыханием. Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться заниматься пилатесом или йогой, если вы беременны или имеете другие физические ограничения.
Всегда консультируйтесь со своим врачом и сертифицированным инструктором перед началом любой программы упражнений. Вы можете подумать о том, чтобы брать частные уроки, прежде чем прыгать в класс или после тренировки видео.Неправильная форма или выход за пределы допустимого может привести к травме.
Следующие шаги
Йога и пилатес — отличные дополнения к вашей еженедельной программе упражнений. Эти тренировки помогут вам достичь ваших целей, если вы хотите:
- наращивать длинные, стройные мышцы
- повышать гибкость
- обретать ясность ума
- улучшать стабильность ядра
Йога может помочь углубить вашу медитативную практику, улучшить вашу гибкость и помочь с балансом.Пилатес может быть лучше для восстановления после травмы, улучшения осанки и для силы ядра.