Пилатес лекция – Пилатес — что это такое и советы начинающим заниматься пилатесом в домашних условиях

ОСНОВЫ ПИЛАТЕСА, НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Пилатес – это система тренировок, которая была разработана Джозефом Пилатесом для реа­би­ли­та­ции ра­не­ных сол­дат в военном госпитале во время Великой войны [1]. Ос­но­вой для раз­ра­бот­ки данной системы послужил его собственный опыт занятий йогой, бое­вы­ми ис­кусст­ва­ми и дру­ги­ми видами спорта. И данная те­ра­пев­ти­чес­кая система да­ва­ла ре­зуль­тат [2], в свя­зи с чем, позже Джозеф Пилатес основал собственную школу фит­не­са, наз­ван­ную в его честь. И сегодня, спустя уже около 100 лет, пилатес про­дол­жа­ет на­би­рать популярность, связанную с доступностью данного вида спорта, и, к со­жа­ле­нию, эта дос­туп­ность ста­ла причиной невообразимого числа спекуляций и зло­упот­реб­ле­ний до­ве­ри­ем обывателей. Значит ли это, что пилатес не работает? Нет, не зна­чит! Но, тог­да в чем же де­ло?

А дело в том, что пилатес очень привлекателен для людей далеких от спорта, как с точ­ки зре­ния низ­ко­го порога вхождения, так и с точки зрения усилий, которые требует дан­ная фи­зи­чес­кая ак­тив­ность. И, само собой, нашлись «чудо-методисты», «лекари» и про­чие мо­шен­ни­ки, ко­то­рые готовы с радостью продать Вам свои «уникальные» знания по впол­не дос­туп­ной це­не! В связи с чем, дабы помешать их коварным планам и, к со­жа­ле­нию, раз­ру­шить на­деж­ды тех, кто пы­тал­ся найти в пилатесе излечение или ре­ше­ние сво­их проб­лем, мы ре­ши­ли собрать свежие научные данные и рассмотреть воз­мож­ность и ре­ле­вант­ность применения этой системы тренировок в том или ином слу­чае. Но, что­бы не тра­тить вре­мя тех, кого не интересует теория, и кто хочет перейти сра­зу к прак­ти­ке, сле­ду­ет сказать, что эф­фек­тив­ность пи­ла­те­са со­от­ветст­ву­ет эф­фек­тив­нос­ти лю­бо­го дру­го­го вида спорта с идентичной степенью нагрузки.

Эффективность пилатеса

А Вы слышали о «чуде пилатеса» или о том, что «пилатес помогает вылечить спину», а так же «по­ху­деть» и «при­об­рес­ти невероятную гибкость»? Возможно, слышали, пос­коль­ку имен­но так обыч­но по­зи­цио­ни­ру­ют эту физическую активность. А ещё иногда, ког­да кри­ти­ку­ют ка­ко­го-то методиста или тренера, преподающего пилатес, можно ус­лы­шать что-то вро­де «это не пилатес, это обычный фитнесс»! Но на чем основаны эти ут­верж­де­ния? Ка­кие не­за­ви­си­мые плацебо конт­ро­ли­руе­мые исс­ле­до­ва­ния поз­во­ля­ют ут­верж­дать, что пи­ла­тес как-то по-особенному способен повлиять на человека? А ведь имен­но так по­зи­цио­ни­ру­ют пи­ла­тес большинство методистов! Как систему с собственной фи­ло­со­фи­ей [3], как спо­соб излечения болей в спине [4], как чуть ли ни новое От­кро­ве­ние и Вто­рое при­шест­вие!

Но, вот незадача, наука говорит обратное! Например, в исследовании «Пилатес. Что это? И нуж­но ли его ис­поль­зо­вать при реа­би­ли­та­ции» [5] Кристина Ди Ларенцо пришла к вы­во­ду, что су­щест­ву­ют дос­та­точ­но убедительные доводы в эф­фек­тив­нос­ти этого вида фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти, но не су­щест­ву­ет убедительных научных фактов в эф­фек­тив­нос­ти его при­ме­не­ния для реа­би­ли­та­ции. Эти данные так же подтверждает це­лый ряд дру­гих на­уч­ных ра­бот, изучивших способность пилатеса влиять на боль в спи­не [6], [7], [8] и т.д. Хо­тя сто­ит за­ме­тить, что пи­ла­тес так же, как и лю­бой дру­гой вид спорта, положительно сказывается на состоянии больного [9]. И именно в этой спо­соб­нос­ти пи­ла­те­са – быть не ме­нее эффективным, чем другие виды спорта, кроется его пре­иму­щест­во. Свя­за­но оно с тем, что этим ви­дом спорта могут заниматься аб­со­лют­но все, без рис­ка получения травмы или пе­ре­утом­ле­ния, поэтому людям в возрасте или в плохой фи­зи­чес­кой фор­ме мож­но ре­ко­мен­до­вать на­чать вос­ста­нав­ли­вать свою мы­шеч­ную систему именно с занятий пилатесом [10].

Методология пилатеса

Мат: это не то, чем Вы будете сопровождать первые попытки выполнения упражнений, а все­го-нав­се­го ме­нее красочное название фитнес-коврика. И именно этот коврик станет Ва­шим на­деж­ным дру­гом в то время, пока Вы будете заниматься пилатесом для на­чи­наю­щих. Суть в том, что имен­но изучением техники выполнения упражнений на ма­те и сле­ду­ет за­ни­мать­ся до тех пор, по­ка Вы не научитесь выполнять их идеально, пос­ле че­го уже мож­но будет переходить к применению специального оборудования.

По­че­му? По­то­му, что та­кие упражнения легче и во время их выполнения человеку лег­че обу­чать­ся пра­виль­ной технике дыхания и прочим нюансам, о которых Вам обя­за­тель­но рас­ска­жет тре­нер или о ко­то­рых Вы можете прочитать в со­от­ветст­вую­щей ме­то­до­ло­ги­чес­кой ли­те­ра­ту­ре [3], [4].

Оборудование: это специальные приспособления, призванные внушить благоговейный ужас кли­ен­там, и их, как правило, позиционируют маркетологи в качестве лечебного пи­ла­те­са, но на­у­ка, само собой, с маркетологами не согласна [6]. Нет у оборудования ни­ка­ких пре­иму­ществ пе­ред старым добрым матом, просто на мате можно заниматься до­ма или в не­до­ро­гом фит­нес-цент­ре, а обо­ру­до­ва­ние закупают только в элитные за­ве­де­ния и по­том «дерут втридорого» за абонемент. Так что, если Вы не богатенький бу­ра­ти­но и/или не хо­ти­те пла­тить за самообман, тогда Вы можете спокойно продолжать за­ня­тия на ма­те или пос­ле приведения мышц «в тонус» переходить к более ин­тен­сив­ным тре­ни­ров­кам.

Схема тренировок для начинающих

Заключение: не существует никаких научно подтвержденных фактов насчет осо­бен­ной эф­фек­тив­нос­ти пилатеса, поэтому нет никакой необходимости при­дер­жи­вать­ся спе­циаль­ных ритуальных обрядов, связанных с дыханием и другими ноу­хау, приз­ван­ных эту эф­фек­тив­ность обеспечить. Просто применяйте комплекс уп­раж­не­ний для тре­ни­ров­ки мышц, увеличения энергозатрат и стимуляции отклика эн­до­крин­ной сис­те­мы, с целью по­вы­ше­ния силовых показателей, нормализации трофики тка­ней, по­ху­де­ния и ул­уч­ше­ния здо­ро­вья!

Функциональные тренировки

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/

[2] Siler B. The Pilates Body

[3] Geweniger V., Bohlander A. «Pilates − A Teachers’ Manual»

[4] Allan Menezes « The Complete Guide to Joseph H. Pilates’ Techniques of Physical Conditioning: With Special Help for Back Pain and Sports Training»

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435105

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665016/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145572

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24984069

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25773473

Пилатес упражнения: основы и техника выполнения

Пилатес — упражнения, которые представляют собой систему занятий, позволяющих поддерживать спортивную физическую форму. Суть системы заключается в том, что все движения в упражнениях выполняются медленно и плавно, в силу этого невозможно при занятиях пилатесом получить травму.

Пилатес-тренировка, выполняемая регулярно (чаще 2-х раз в неделю), поможет:

• натренировать мышцы тела;
• нормализовать дыхание;
• сжечь лишний жир;
• укрепить пресс, спину и поясницу;
• красота и здоровье напрямую
• укрепить здоровье, в том числе и психологическое самочувствие (а от этого, как раз, и зависиткрасота человека).

Основы пилатеса — как правильно выполнять фитнес упражнения?

Техника выполнения упражнений в пилатесе имеет решающее значение, поскольку качество тренировок напрямую зависит от её соблюдения. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни, занятия пилатесом позволят обрести стройность и гибкость, а также сохранить свою красоту в любом возрасте. Выполнение определённых правил во время тренировки поможет качественно проработать всё тело и сделать фитнес занятия действительно эффективными. Особого отношения требуют следующие моменты.

Правильная осанка

Выверять правильность осанки следует по осям, идущим через тело. Прогиб в зоне поясницы при прижатии к стене не должен пропускать ладонь: в образовавшуюся щель могут проходить исключительно пальцы.

Для наращивания силы и контроля мышц нужно тянуться вверх, сохраняя статичность таза и следя за стабилизацией центра. Техника упражнения требует умеренного усердия и своевременного расслабления.

Поясница

Естественный изгиб поясницы, не превышающий ширину ладони, очень важен при выполнении упражнений лёжа. Указанное расстояние должно соблюдаться как при вытянутых, так и при поднятых ногах. При округлении таза или подъёме корпуса позвоночник прижимается к полу без просвета.

Техника выполнения упражнений пилатеса на боку требует сохранения естественного изгиба в талии и прямого позвоночника. Отождествление себя со статуей, уложенной на бок, поможет держать ноги прямо и избегать смещения пяток относительно друг друга. Упор лёжа также предполагает сохранение физиологичного прогиба в поясничной области.

Скручивание с отпечатками

Скручивание — проработка грудного отдела путём округления его спереди или поворотов в разные стороны при статичном тазе. Массируются все позвонки, оставляя на полу свои «отпечатки».

Сближение пупка с позвоночником

Для формирования изящного плоского живота и стабилизации поясничного отдела рекомендовано упражнение по сближению позвоночника и пупочной впадины. Напряжение низа живота и «застёгивание на кнопку» пупка с позвоночником позволить избежать перенапряжения спины. Воображаемые верёвка, тянущая пупок назад (стоя), или каменная плита на животе (лёжа) помогут правильно выполнить данный элемент.

В пилатесе центром силы являются пресс, спина и бёдра. Его правильное укрепление и растяжение способствуют здоровью позвоночника, стройности талии и красоте осанки.

Стабилизация лопаток и грудной клетки

Сведённые вместе и книзу лопатки позволяют избежать излишней нагрузки на плечевой пояс (движение выполняется лёжа и в жиме). Стабилизированная на вдохе грудная клетка (для этого нужно избегать её выпячивания вперёд) позволяет мышцам пресса оставаться в тонусе.

Положение тела «Пилатес»

Сведённые ноги с прямыми коленями должны быть немного развёрнуты наружу, пятки вместе. Позиция активизирует так называемый центр силы, одновременно расслабляя переднюю и способствуя напряжению задней и внутренней поверхности бёдер.

Вытяжение шейных мышц

При выполнении скручиваний необходимо стараться тянуть темя и шею кверху, без запрокидывания головы. Напряжение мускулов пресса предполагает расслабление верхней части тела.

Основной принцип пилатеса — вовлечение абсолютно всех мышц в работу при тренировке. Выполняя упражнения для бёдер, не следует забывать о плечевом поясе.

Красота и здоровье будут обеспечены, если соблюдать регулярность таких фитнес занятий — минимум 2 раза в неделю. Занятия должны проводиться в одно и то же время суток (выбирается индивидуально). Одежда, в которой предполагается проведение занятий, не должна стеснять движений. Не менее важным является душевное спокойствие во время занятий. Если соблюдать все правила, то и результат не заставит себя ждать.

Пилатес для достижения красоты и здоровья

В системе пилатес-тренировок есть программы для начинающих и для тех, кто уже наработал определённый опыт. Пилатес тренировка для новичков в фитнесе должна начинаться с разминки, которая длится 5-10 минут. Она заключается в лёгкой спокойной ходьбе — это будет способствовать нормализации дыхания. Далее можно выполнять различные упражнения для начинающих, в любом порядке. Упражнения следующие:

• «Лодка»;
• «Планка»;
• «Кан-кан»;
• «Махи ногой»;
• «Растяжка спины»;
• «Растяжка пресса»;
• «Пика».

Начинающие любители фитнеса должны повторять каждое упражнение по 10 раз, при этом соблюдая технику их выполнения. После того, как эти упражнения будут усвоены, необходимо выполнять их в течение пары месяцев. И только потом можно будет переходить на следующий, более сложный уровень. Несмотря на кажущуюся лёгкость, эти упражнения помогут привести тело в порядок и избавиться от лишних килограммов.

Для тех, кто уже имеет определённый уровень подготовки по данной системе, представлены такие упражнения:

• «Сотня»;
• «Медленная растяжка»;
• «Поворот»;
• «Планка с ударами»;
• «Русалка».

По истечении некоторого времени, регулярно выполняя упражнения по данной системе, можно обрести гибкость, стройность и грациозность, что доказывает эффективность этой методики занятий.

Пилатес для начинающих

Принципы пилатеса в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация. Качество важнее количества.

«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес

Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.

2. Централизация.

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно. Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение  на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

3. Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Мышечный контроль.

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

— уметь подчинять работу мышц своей воле.
— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

5. Точность.

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность.

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

7. Изоляция определенной мышцы.

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.

Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация.

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

9. Регулярность тренировок.

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

Система пилатес: принципы — SportWiki энциклопедия

Пилатес — это популярная система упражнений по совершенствованию тела и сознания, которая позволяет не только развить физическую силу, гибкость и координацию, но и снимает стресс, усиливает концентрацию и повышает контроль над телом. Заниматься пилатесом может каждый.

Прежде чем перейти к анатомии пилатеса, необходимо отметить, что с течением времени развилось множество различных направлений этой системы упражнений. Одни из них имеют своей целью чисто физический аспект, другие исповедуют подход с позиций взаимодействия тела и сознания. В своей оригинальной форме эта система, как неоднократно подчеркивал ее основатель, должна была охватывать все стороны жизни. Из архивных киноматериалов видно, что он не только демонстрирует физические упражнения, но и дает советы, касающиеся сна и личной гигиены. Несмотря на то что данная книга посвящена преимущественно технике развития мышц и каждое движение анализируется с анатомической точки зрения, было бы несправедливым по отношению к этой системе (которая первоначально называлась контрологией) и ее основателю, если бы мы не упомянули о лежащих в ее основе принципах взаимодействия разума и тела.

Хотя сам Йозеф Пилатес никогда не формулировал каких-то постулатов своего метода, при внимательном изучении оставленных им письменных и киноматериалов можно без труда выявить ряд принципов. В различных школах или направлениях пилатеса этот перечень может иметь некоторые незначительные отличия, но в него обязательно входят дыхание, сосредоточенность, поиск центра, контроль, точность и плавность. Они признаны всеми как основополагающие.

Дыхание[править | править код]

Все названные принципы одинаково важны, но дыхание все же занимает среди них особое место. Такой точки зрения придерживаются представители большинства направлений. В данном контексте дыхание можно представить себе как горючее для двигателя, который приводит в движение всю систему. Сам Пилатес рассматривал свою систему в качестве фундамента для тела, разума и духа. Таким образом, дыхание является связующим звеном для всех остальных основополагающих принципов.

Дыхание представляет собой один из ключевых процессов жизни в целом. Дыхательные мышцы являются единственными из всех скелетных мышц, без которых жизнь невозможна. И все же мы порой относимся к дыханию как к чему-то само собой разумеющемуся. Понимание анатомии дыхания позволит нам оптимально использовать его. Ввиду сложности дыхательного процесса мы еще не раз по ходу изложения будем возвращаться к его детальному описанию.

Сосредоточенность[править | править код]

Сосредоточенность — это углубленность во что-либо и способность концентрировать свое внимание на одной цели. В данном случае ей является овладение конкретным упражнением пилатеса в совершенстве. Занимающиеся должны стремиться выполнять упражнения настолько правильно, насколько им позволяет текущий уровень подготовки. Это требует концентрации внимания. До начала выполнения упражнения необходимо мысленно пройтись по его основным моментам, для чего может потребоваться от нескольких секунд до одной-двух минут. При этом надо представить себе модель дыхания, а также все мышцы, которые будут задействованы. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и его стабилизации в каждый момент выполнения упражнения. Концентрация внимания должна сохраняться на протяжении всей тренировки.

Поиск центра[править | править код]

«Центр» в данном контексте может иметь несколько значений. Главным образом имеется в виду центр тяжести тела. Под ним понимается точка, вокруг которой равномерно распределена вся масса. Если подвесить тело в этой точке, оно будет находиться в состоянии равновесия по всем направлениям.

У каждого человека индивидуальное строение тела, следовательно, центр тяжести у всех имеет разное расположение. От этого зависит, насколько легко или, наоборот, трудно человеку выполнять те или иные упражнения. В связи с данным фактом было бы ошибкой полагать, что если кому-то не удается точно выполнить какое-либо упражнение, то ему не хватает силы. Возможно, причина кроется в индивидуальном строении тела и распределении его веса. В прямой стойке со свободно опущенными по бокам руками центр тяжести у среднестатистического человека располагается непосредственно перед вторым крестцовым позвонком, то есть на высоте, составляющей 55 процентов от роста. Однако эти параметры могут существенно отличаться как у представителей разного пола, так и в рамках одного.

Кроме того, под центром могут пониматься мышцы живота и поясничной области, которые в пилатесе считаются «силовым центром», основой для совершения всех движений (об этом подробно говорится в главе 2). Это слово может употребляться также в эзотерическом смысле как исходная точка жизненной энергии тела, откуда проистекают любые движения.

Контроль[править | править код]

Под контролем понимается сознательное отслеживание процесса выполнения действий. Он необходим для правильного усвоения навыков. Когда движение выполняется впервые, степень контроля высока, но по мере выработки навыков он ослабевает и переключается на отдельные детали. Вы сможете без труда заметить разницу в выполнении упражнения между тем, кто тщательно контролирует свои движения, и тем, у кого контроль полностью отсутствует. При более высоком уровне контроля ошибки если и отмечаются, то лишь в мелочах, положение тела точно выверено, улучшается координация и чувство равновесия. Человек способен успешно воспроизвести упражнение несколько раз, затрачивая меньше усилий и избегая лишнего напряжения мышц. Умение точно контролировать свои движения требует немалой практики, что позволяет добиться необходимой силы и эластичности основных мышц, а также выработать программы мышечной моторики. Впоследствии данные программы выполняются без особого участия сознания, что позволяет сконцентрировать внимание на тонкостях упражнения, чтобы совершенствовать их в случае необходимости.

Точность[править | править код]

Точность — это как раз то качество, которое отличает пилатес от многих других систем упражнений. Все движения должны выполняться в строгом соответствии с инструкциями. Зачастую упражнения сами по себе не слишком отличаются от тех, что применяются в других системах, но здесь важно то, как они выполняются.

Знание анатомии очень помогает в достижении точности. Вы обязаны хорошо разбираться, какие именно мышцы работают при совершении того или иного движения. Тело должно принимать строго заданное положение, и вы — хорошо понимать цель каждого упражнения. Чем точнее совершаются движения, тем ближе вы подойдете к поставленной цели и тем большую пользу принесет упражнение. В точности заложен ключ к овладению пилатесом.

Точность движений позволяет активизировать изолированные мышцы и в то же время синхронизировать их работу со всеми остальными, необходимыми для выполнения упражнения. От точности зависит, добьетесь ли вы поставленной перед собой цели.

Плавность[править | править код]

При выполнении упражнений необходимо стремиться к плавности движений. Под ней понимается перетекание одного движения в другое без остановок и резких переходов. Романа Крызановска(Romana Kryzanowska) описывает пилатес как «непрерывное течение движений, исходящих из одного силового центра». Чтобы движения были плавными, необходимо четкое понимание их сути и умение задействовать нужные мышцы в нужный момент. Требование плавности относится не только к каждому отдельному упражнению, но и ко всей тренировке в целом.

В некоторых направлениях пилатеса принцип плавности рассматривается с эзотерических позиций. Этот подход лучше всего описывает Михай Чиксентмихай: «Плавность — это состояние потока сознания, находясь в котором человек полностью погружается в образ производимых им действий, концентрирует на них свою энергию и испытывает чувство удовлетворения от их правильного выполнения».

Эти шесть элементов должны соблюдаться не только при выполнении каждого упражнения, описанного в данной книге, но и в остальных повседневных делах. Все эти принципы объединяет то, что в каждом из них присутствует как физический, так и ментальный компонент. С их помощью осуществляется взаимодействие тела и сознания.

Конечно, то, в какой мере и каким образом эти принципы будут применяться в ходе тренировок и в жизни, зависит от конкретного человека. К примеру, один будет уделять больше внимания физическим аспектам пилатеса, чтобы улучшить свои спортивные результаты, повысить мышечный тонус или ускорить восстановление после травмы. Другому важнее покажутся ментальные аспекты, и он будет использовать тренировки для избавления от стрессов и улучшения внимания и концентрации. Необходимо учитывать, что к выполнению упражнений и овладению методикой пилатеса надо подходить вдумчиво и применять все шесть принципов в соответствии с вашим текущим физическим и умственным состоянием.

Применение фундаментальных принципов пилатеса в работе на матах[править | править код]

Работа на матах — это основа пилатеса. Чтобы получить максимальный результат, при выполнении упражнений необходимо в полной мере применять вышеизложенные основные принципы. В процессе освоения упражнений воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Первым делом выучите порядок совершения движений в сочетании с заданной моделью дыхания, указанной для каждого упражнения. Внимательно рассмотрите все положения тела, изображенные на иллюстрациях, и прочитайте их описание.

При освоении движений старайтесь концентрироваться. Обращайте внимание на наши рекомендации (и создавайте для себя новые в случае необходимости), которые позволят добиться необходимой точности выполнения. Повторяйте движение до тех пор, пока все его нюансы не станут для вас знакомыми и привычными. Каждое движение требует активизации определенных мышц в нужное время и в нужной последовательности.

Сочетание основополагающих принципов пилатеса с глубоким пониманием механизмов работы тела на основе анатомических знаний, содержащихся в нашей книге, наверняка принесет вам пользу. Но ключ к успеху — это практика. Постоянно тренируясь и оттачивая мастерство выполнения упражнений, вы откроете для себя чудесный и радостный мир пилатеса.

в чем особенность и эффективность методики тренировок

Пилатес – система упражнений, направленная на комплексное укрепление организма без резких нагрузок и перенапряжений. Основная цель таких занятий – единение разума и тела, формирование гармонично развитой фигуры и достижение абсолютного здоровья. Как выразился об идее этой методики ее основатель, здоровье – главная составляющая счастья.

Кто придумал методику пилатеса и в чем ее суть

Система была изобретена чуть более 100 лет назад, но всемирную популярность обрела в последние 20 лет. Ее родиной считается Америка, где и была открыта первая школа Джозефа Пилатеса, автора методики.

Будучи болезненным ребенком, Джозеф активно занимался разными спортивными направлениями для укрепления здоровья. И постепенно разрабатывал свой уникальный комплекс упражнений. Заимствовал некоторые идеи у других методик и добавлял свои личные наработки. Так появилась система пилатес.

Впоследствии Джозеф успешно применял методику в военных госпиталях. Восстанавливал раненых солдат и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Занятия, проводимые на кроватях с пружинами, давали ошеломляющие результаты. После Первой мировой Джозеф открыл в США свою студию, где занимался восстановлением спортсменов после травм. До конца жизни он находился в великолепной форме и вел практические занятия.

Современный пилатес держится на трех «китах»:

1. Плавность. Упражнения делаются размеренно, равномерно распределяя энергию по всему телу.
2. Глубокое дыхание. Напряжение мышц приходится на выдох, а расслабление – на вдох.
3. Контроль. Выбирается удобный темп, исключаются спонтанные движения, контролируется тело и дыхательный ритм.

Кто может заниматься

Тренировки доступны практически всем, вне зависимости от пола, возраста и первоначальной физ.подготовки:

1. Люди с избыточным весом, которым трудно интенсивно тренироваться в других видах гимнастик, с легкостью освоят упражнения и подтянут тело.
2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником или получившие травмы спины, снимут болевые ощущения и укрепят мышечный корсет.
3. Все, кому недоступны регулярные посещения спортзалов, могут осваивать технику в домашних условиях, без покупки дорогостоящих тренажеров.
4. Спортсмены, увлекающиеся другими видами спорта, могут прорабатывать глубокие мышцы, улучшать общую координацию, повышать выносливость.
5. Гармонизация тела и разума избавит от плохого настроения и зарядит положительной энергией всех без исключения.

Какие мышцы задействуются

В отличие от стандартных занятий спортом, пилатес прорабатывает не только поверхностные мышцы, но и укрепляет группы глубоких. Таких, как поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины и т.д.

Зачастую глубокие мышцы не затрагиваются при обычных фитнес-тренировках. Например, когда качают дельтовидную мышцу, мелкие мышцы-ротаторы плечевого сустава не задействуются, но именно от них зависит правильная работа и прочность сустава. И стандартное качание пресса не гарантирует плоский живот без укрепления глубоких поперечных мышц.

Пилатес фокусируется на тренировках всего тела целиком. Причем при напряжении или растяжке одной группы мышц, незадействованные группы не подвергаются перегрузкам. Это делает методику максимально безопасной, при ней невозможно заработать травмы.

Достоинства пилатеса:

• стабилизирует позвоночник, устраняет боли в спине;
• улучшает осанку, что нормализует работу внутренних органов;
• помогает лучше чувствовать свое тело и контролировать движения;
• повышает гибкость суставов, увеличивает их подвижность и амплитуду;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует давление;
• регулирует дыхательную систему, увеличивает объем легких;
• улучшает форму тела, способствует снижению избыточного веса;
• правильное дыхание снимает стрессы, депрессию и бессонницу.

Как с помощью пилатеса сбрасывается вес

Эта методика не разрабатывалась как программа для похудения, но активно этому способствует. Потому что:

• особенная система дыхания активизирует обменные процессы, что приводит к большему расходу энергии;
• восстанавливается пищеварение, снижается аппетит, исключаются переедания;
• сжигаются калории, постепенно превращая жировые запасы в мышцы;
• улучшается циркуляция крови и лимфы, что снимает отечность тела;
• подтягиваются мышцы, уменьшается целлюлит, тело становится стройнее;
• улучшается общее эмоциональное состояние, снижается количество стрессов, которые обычно «заедаются» лишними приемами пищи.

Пилатес для беременных

Для тренировок при беременности важно учитывать специфику каждого триместра. Даже если женщина занималась пилатесом до зачатия, комплекс упражнений должен быть индивидуально разработан тренером для каждого из триместров беременности.

Важно: исключить в тренировках максимальные сгибания ног, напряжение пресса, балансировки на одной ноге и упражнения лежа на животе. Для занятий лучше выбрать легкие растяжки, тренировки на мяче, упражнения сидя и лежа на спине.

В остальном, при грамотно подобранном курсе, тренировки принесут только пользу, облегчат роды и ускорят восстановление в послеродовой период.

Что дает пилатес беременным:

• укрепляет мышцы тазового дна;
• улучшает координацию, стабилизирует позвоночник;
• учит правильно распределять нагрузки по телу;
• вырабатывает правильное дыхание;
• борется с отечностями;
• мягко, но эффективно подтягивает мышцы спины и живота.

Но есть и ряд противопоказаний, при которых тренировки лучше отложить. Это:

• период острого токсикоза;
• риски срывов беременности, угрозы ранних родов;
• слишком быстрый набор веса.

В послеродовой период занятия пилатесом так же рекомендуют проводить только по индивидуальным курсам.

Чем отличается от йоги

Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.

К общим характеристикам этих систем можно отнести:

1. Стремление к единению духовного и физического.
2. Статичные упражнения без множества повторений.
3. Развитие гибкости, улучшение осанки.
4. Выработка правильного дыхания.
5. Улучшение баланса и координации.

Отличия:

1. Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям. Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
2. Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
3. Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе. Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
4. Упражнения йоги не предполагают движения. В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.

При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого. А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.

Можно ли тренироваться дома

В методике создано более 500 видов упражнений, которые прорабатывают различные участки тела. Залог эффективности занятий – это не интенсивность тренировки, а грамотно поставленное дыхание и правильное положение тела. Поэтому специалисты не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно. По видео курсам из интернета новичок вряд ли сумеет выстроить нужный ритм дыхания, грамотно расположить тело и верно составить план занятий. Это может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья.

Поэтому для начинающих рекомендуют сначала обучиться с инструктором, освоить технику, а уже потом переходить на самостоятельные домашние тренировки.

Пилатес – это не панацея от всех болезней. Но эффективный и доступный метод увеличить запас прочности своего тела, улучшить его форму и зарядиться хорошим настроением.

Обязательно прочитайте об этом

Основные принципы пилатеса. Пилатес

Основные принципы пилатеса

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми. И если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует эти принципы знать.

Дыхание

Дыхание – это и основной принцип, и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.

Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.

Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Правильное обращение с центром энергии

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В пилатесе существует определенная последовательность, или структура, упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.

Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Плавность

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

Изоляция, релаксация

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).

Выносливость

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Особенности пилатеса или коротко о главном

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.

Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.

Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:

1. Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника

Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

2. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц

Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

3. Работа с мышцами-стабилизаторами,

поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, научиться удерживать свое тело в верном положении в пространстве и, за счет отсутствия пережатия мягких тканей  избежать многих болезней в будущем.

4. Растягивание

Одна из особенностей тренировки по системе пилатес – растягивание мышц до нормального состояния, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения. На занятиях можно даже немного вырасти, т.к. восстанавливается естественная линия позвоночника и баланс в позвоночных дисках — вы постепенно забудете привычку «садиться» на позвоночник.

5. Качество упражнений важнее их количества

В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных. Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

6. Сведение практически к нулю возможность травм

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

7. Эффективность пилатеса для обоих полов

Неправильно думать, что пилатес подходит только для женщин. Неверные двигательные стереотипы присутствуют у обоих полов, развивающая различные физические качества тренировка нужна всем. Хотя пилатес показан женщинам-мамам, т.к. он дополнительно укрепляет мышцы тазового дна, сила которых необходима при родах, а также восстанавливает тело после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.

8. Занятия по системе пилатеса

• ориентированы на оздоровление позвоночника
• позволяют научиться разумно управлять своим телом
• тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
• развивают равновесие, улучшают осанку
• оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
• помогают справиться с болями в спине
• развивают дыхательную систему
• помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом

Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!