Пилатес продвинутый уровень – Пилатес с Александрой и Ириной Фрейлах. Занятие 9. Продвинутый уровень!. :: Видеотека :: «ЖИВИ!»

Комплекс для продвинутых, упражнения повышенной сложности

Этот комплекс подойдет тем, кто уже давно занимается пилатесом, без усилий выполняет базовые упражнения и хочет разнообразить и усложнить свою тренировку.

Переходите на новый уровень только тогда, когда будете уверены, что упражнения средней сложности даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных и комплексных упражнений на центр силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависят от вашей фантазии.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые вперед на 45 градусов от пола, чем ниже, тем сложнее. От 100 до 150 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, прижав вторую к полу. Руки вытяните наверх. По 4-5 кругов в каждую сторону каждой ногой.
— Вращение бедер. По 10-15 кругов стопами в каждом направлении.
— Штопор. По 5 кругов ногами в каждую сторону. Отведите руки назад, либо оставьте их вытянутыми вдоль корпуса и на каждом круге медленно выходите в перочинный нож.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик между основными упражнениями.
— Тюлень. От 5до 20 повторов.
— Кресло-качалка. По 3-5 перекатов.

— Уколы в потолок. По 10-15 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице.
— Скрещивания. По 3-5 подходов в каждую сторону.
— Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий, усложнение с жимами в позиции.
— Круги ногами в упоре на локтях. По 3-5 кругов в каждом направлении.
— Гребля. 3 подхода.
— Головоломки 1, 2, 3.
— Растягивание прямых ног одновременно. По 3-5 подъемов и опусканий ног.
— Бумеранг. 3 подхода.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Перочинный нож. 3 подхода. Возможно усложнение с руками наверху. Добавляйте ножницы и велосипед.
— Подъемы ног, стоя на коленях. По 3-5 движений каждой ногой.
— Упражнений на боку: большой круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра. По 10-15 подъемов на каждую ногу.

— Мостики на плечах. вытяните одну ногу вверх параллельно стене и вперед, чтобы колени касались друг друга. По 3 повтора на каждую из позиций на каждую ногу.
— Упражнения в упоре на руке. По 3 повтора на каждую руку.
— Удары пятками. По 3 подъема по 3 удара в каждом.
— Плавание. Сильные движения руками и ногами на 5-10 вдохов и выдохов.
— Ныряющий лебедь.
— Отжимания. По 3 жима на каждый из трех подходов. Можно усложнить подъемом ног.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Уровни сложности в пилатесе

Гармонично развивать свое тело и душу, создать идеальный силуэт поможет методика «Пилатес». Продвинутый уровень его может стать вершиной процесса самосовершенствования, правда, при условии, что тело и дух были идеально проведены через базовый этап.

Общие правила для обоих уровней

Все уровни Пилатеса, коих существует только два – начальный и продвинутый, — подчиняются единым правилам выполнения, от точного выполнения которых зависит достижение желаемого результата. В чем же они заключаются?

Основатель этого направления спорта на собственном примере доказал правоту поговорки, утверждающей, что здоровый дух невозможно иметь без здорового тела. Чтобы процесс оздоровления протекал максимально быстро и с пользой и удовольствием, Джозеф Пилатес установил определенную последовательность упражнений, сохраняемую как в Пилатасе продвинутого уровня, так и начального.

Первое, на что он обращал внимание, — это разминка. При её выполнении тело постепенно готовится к медленному, плавному и отточенному процессу следования четко регламентированным упражнениям. По её окончанию занимающийся по рассматриваемой технике человек должен ощутить приятное тепло, разливающееся во всех мышцах, и способность глубоко вдыхать без сопровождающих данные действия головокружений. Для разминки можно использовать любые комплексы, которые мягко активизируют все группы мышц, в том числе и асаны из лечебной йоги.

Второе – это верное исполнение основного комплекса упражнений, характерных для избранного уровня. В чем заключается данный процесс? В выборе своего списка упражнений из предлагаемого Джозефом Пилатесом многообразия. Основным критерием выбора в данном случае выступает самочувствие тренирующегося в процессе выполнения конкретного упражнения. Если тренирующийся чувствует боль в мышцах при повторном исполнении, то такое упражнение следует вычеркнуть из индивидуального списка.

Третье – релаксация. Уделять её особо много времени необходимости нет, но в течении неё происходит мысленное осознание влияния тренировки на общее состояние организма. Следует аккуратно растянуть все группы мышц, которые были задействованы в процессе тренировки. А сделать это лучше с помощью асан йоги.

Кроме того, существует и ещё одно, немаловажное правило – регулярность. В неделю комплексу упражнений следует уделять внимание не менее трех раз. Только в этом случае Пилатес принесет пользу.

Начальный, или базовый, уровень

Пилатес, начальный уровень его, направлен на формирование в организме установки на здоровье и закрепление достигнутого результата. Особое внимание именно на данном этапе уделяется т.н. «центру силы», в который входят зоны позвоночника, спины, мышц живота, ног, бедер и ягодиц.

Целью данного этапа является формирование правильного дыхания, затрагивающего при глубоком вдохе нижние отделы легких. А потому большинство упражнений связано с тренировкой пресса.

Кроме того, начальный уровень Пилатеса особое внимание уделяет и развитию и/или повышению гибкости и координации движений. И потому в основе упражнений зачастую лежат прогибания, скручивания или скрещивания противоположных сторон тела.

Очень важно на данном этапе сформировать навык «автоматической осанки», который достигается путем постоянного контроля над положением позвоночника, стабилизации лопаток и грудной клетки.

Продолжать базовый уровень Пилатеса следует до тех пор, пока тренирующийся не будет полностью отвечать следующим требованиям:

  • достижение навыка «автоматическая осанка»;
  • достижение гибкости и плавности выполнения всех упражнений;
  • достижение состояния стабильного «центра силы», при котором вес всего тела удерживается за счет опоры на бедра и ягодицы.

Продвинутый, или сложный, уровень

Тренируясь по системе «Пилатес», 2 уровень следует начинать только в том случае, если были выполнены три обязательных требования перехода от базового к продвинутому уровню.

Столь категоричная позиция объясняется тем, что именно в упражнениях продвинутого уровня задействованы сразу три навыка, которые формируются на базовом этапе: гибкость, сила и координация.

Упражнения продвинутого уровня соединяют в себе элементы фитнеса, йоги и аэробики, затрагивая одновременно все группы мышц. Кроме того, именно на данном этапе уже начинаются комплексы, в которых задействуются дополнительное оборудование. К числу его относят тренажеры, мячи и кольца.

Начинать продвинутый уровень лучше всего под наблюдением тренера и только потом можно составлять собственные варианты упражнений. Кроме того, перед переходом на 2 уровень сам основатель методики рекомендовал проконсультироваться у врача, насколько тело готово к повышению нагрузки на организм. Не стоит огорчаться, если медик такого разрешения не даст, ведь и начальный уровень при легком увеличении нагрузки будет мягко, но постоянно поддерживать организм в здоровом состоянии


Комплекс для продолжающих, упражнения средней сложности

Этот комплекс подойдет тем, кто уже освоил базовые упражнения и хочет усложнить и разнообразить свою тренировку. Переходите на новый уровень только тогда, когда будете уверены, что простые упражнения даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных базовых упражнений на центр силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависит от вашей фантазии.
Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые ноги вверх. От 50 до 100 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, выпрямив вторую и прижав её к полу. По 3 — 4 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Вращение бедер. По 5-10 кругов стопами в каждом направлении.
— Штопор. По 3 круга ногами в каждую сторону. Помогайте себе ладонями, упираясь ими в пол.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, вытянув руки вперед и не помогая ими корпусу, только на мышцах пресса. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик.
— Перекаты на спине. От 5 до 20 повторов. Можно заменить на тюленя или дополнить им.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу. Возможно усложнение – выполнять упражнение, заведя руки за голову, только на мышцах пресса.

— Уколы в потолок. По 5-10 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице.
— Скрещивания. По 3 подхода в каждую сторону.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте лопатки от пола, руки и ноги держите в 45 градусах над полом. 5 подходов.
— Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.
— Головоломки, подготовка. По 3 подъема на каждую вариацию упражнения.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Перочинный нож. 3 подхода. Придерживайте себя за спину руками, если не уверены в силе мышц.
— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).

— Упражнений на боку: большой круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра. По 10-15 подъемов на каждую ногу.
— Подъемы ног, стоя на коленях. По 3-5 подходов на каждую ногу.
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы; положите одну ногу на колено опорной; вытяните одну ногу вверх параллельно стене. По 3 повтора на каждую из трех позиций на каждую ногу.
— Удары пятками. По 3 подъема по 3 удара в каждом.
— Плавание. Сильные движения руками и ногами на 5-10 вдохов и выдохов.
— Отжимания. По 1-3 жима на каждый из трех подходов. Можно усложнить подъемом ног /leg-pull-down.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Уроки пилатеса для начинающих

Спортивные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни многих поклонниц ЗОЖ. Среди различных направлений все большую популярность набирает пилатес. Он представляет собой набор неторопливых плавных движений с минимальной амплитудой. Мелкие сокращения тренируют и укрепляют мышечную ткань, делая тело сильным и крепким. Большое количество элементов растяжки делает мышцы эластичными, что придает им гибкость и пластику.

Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса

Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса

Занятия пилатесом возможны как дома, так и в спортивном зале. Они просты, и не требуют специального оборудования: только коврик и, в некоторых случаях, фитбол или лента. Для получения результата важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдохи должны быть глубокими, полной грудью, без спешки и прерывистости. 

В процессе занятий пилатесом мышцы живота постоянно напряжены и контролируются при каждом движении. В работе над мышцами спины плечи должны быть опущены. Это обеспечит максимально полный вздох и наполнение легких кислородом. Если в фитнес-упражнении не оговорено заранее, то голову всегда держат прямо — это облегчит проработку различных групп мышц. В процессе выполнения упражнений пилатеса позвоночник растягивают, мысленно удлиняя его из макушки.

Тренировки выполняют регулярно: не менее двух раз в неделю, а по возможности — ежедневно. Каждодневные занятия помогут быстро и эффективно преобразовать тело, сделав его сильным и выносливым. Пилатес включает в работу многие группы мышц, подтягивая и укрепляя их.

Примеры занятий пилатесом для новичков ЗОЖ

Перед основным комплексом занятий проводят разогревающую разминку. Подойдут неспешная ходьба со взмахами руками, элементы суставной гимнастики. Представленные пилатес-упражнения делают в свободном порядке.

  • Лодка. В положении сидя бедра обхватывают ладонями под коленями, ступни упирают в пол. Потянувшись затылком назад, отрывают ноги, балансируя на копчике. Задерживаются на несколько секунд, затем с глубоким вдохом возвращаются в изначальное положение. Выполняют 10 раз.
  • Канкан. Сидя на полу, отклоняются назад, упираясь локтями; кисти вытягивают на полу в параллель корпусу. Ноги сводят вместе, сгибают в коленях и приподнимают над полом. С глубоким вдохом конечности разворачивают вбок, и на выдохе разгибают диагонально вверх. Со вздохом сгибают ноги обратно и возвращают в прямое положение, выдыхая. Делают то же самое в другую сторону. Выполняют по 10 раз в каждую сторону.
  • Планка в движении. Стоя на четвереньках, сложенные вместе руки упирают в пол локтями, кисти вытягивают на полу. Поднявшись на носочки, тело вытягивают в одну линию. С глубоким вдохом поднимают бедра вверх, а голову опускают. На выдохе возвращаются и повторяют планку из пилатеса 10 раз.
  • Махи ногами. В упоре ладонями в пол, встают на носочки, вытягивая тело в одну линию параллельно полу. Со вдохом поднимают ногу, с выдохом — опускают. Делают 10 повторений для каждой конечности.

Следующие упражнения из пилатеса выполняют при помощи фитбола. Сохранение баланса на большом мяче укрепляет мышцы, снимая с них напряжение и усталость. Легкие покачивания расслабляют и успокаивают. Каждое упражнение надо выполнить по 5-7 раз.

  • Растяжка для спины. Сидя на фитболе, ноги широко расставляют. Наклоняясь вперед, скользят руками по ногам к ступням. Корпус, плечи расслаблены. Остаются в таком положении на 1-2 минуты, затем осторожно возвращаются обратно.
  • Растяжка для брюшных мышц. Сидя на мяче, аккуратно сдвигаются вперед так, чтобы на фитболе оказалась поясница. Ноги упирают в пол, руки свободно свешивают в стороны, голову откидывают назад, вытягиваясь по форме шара. В таком положении остаются на одну минуту, сохраняя спокойное дыхание.
  • Пика. Ложатся животом на фитбол, упираются руками в пол и шагают руками, перекатывая мяч вдоль тела, пока он не окажется у щиколоток. На выдохе возвращаются обратно, перекатывая шар к животу, сохраняя спину прямой.

Занятия пилатесом для начинающих осваивают на протяжении 1­-2 месяцев, при этом можно постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении. Затем переходят к более сложным движениям из пилатеса.

Пилатес-упражнения для продвинутого уровня

Пилатес-упражнения для продвинутого уровня

Каждый тренинг должен быть прогрессивным, и пилатес в этом случае не исключение. Разучив основную программу для новичков и подготовив тело к нагрузкам, можно приступать к более трудным движениям.

  • Сотня. Лежа на полу, ноги сгибают в коленях и приподнимают над полом, под углом в 45˚относительно корпуса. Плечевой отдел отрывают от пола, скругляя спину, руки поднимают и вытягивают вдоль тела. Выполняют серию чередующихся резких движений конечностями: на вдохе 5 раз вверх, на выдохе 5 раз вниз. Выполнить 2 сета. В одном сете 10 повторений.
  • Растяжка. Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Руки и плечи отрывают от поверхности пола, тянутся к тазу. Ступней одной ноги неторопливо ведут по внутренней поверхности другой, подтягивая ее к паховой области. Не спеша возвращаются в изначальное положение. Выполнить 2 сета. В каждом сете для одной конечности 8 повторов.
  • Повороты. Сидя на полу вытягивают сомкнутые ноги перед собой, пятки сведены, носки смотрят в стороны. Руки поднимают на уровень плечевого пояса, разводя в стороны. На выдохе скручивают корпус, на вдохе принимают изначальное положение. Со следующим выдохом разворачиваются в противоположную сторону. В одном сете 10 повторений на каждую сторону. Выполнить 2 сета.
  • Планка с махами. Принять исходное положение для планки, упор на прямые руки, тело параллельно поверхности пола. Для выполнения этого пилатес упражнения отрывают ногу от пола, выполняют ею мах в сторону и возвращают обратно. Делают то же самое для другой ноги. Выполнить 10 раз для каждой конечности.
  • Русалка. Сидя на левом бедре, правую руку поднимают в сторону. Левую руку упирают в поверхность пола. Сгибают правую руку в локте, заводя ее за голову и сгибая тело до предела. Задерживаются в такой позиции на 5 секунд, возвращаются в изначальное положение. Выполняют по 10 раз для каждой стороны.

Регулярное выполнение пилатес-упражнений укрепляет и подтягивает мышцы тела, делает его эластичным и гибким. Это хороший способ сжечь излишний жир и приобрести стройную пластичную фигуру.

Видео упражнений пилатес на сайте propilates.ru

icon-vid-71x70

На этой странице я размещаю клипы, зарисовки, необычные и красивые видео о пилатесе, а также сборники с упражнениями и системами для самостоятельных занятий.

Многие из вас видели фото создателя системы «Контрология», впоследствии переименованную в пилатес — Джозефа Пилатеса. Это стройный, крепкий, уверенный в себе мужчина с прекрасной осанкой и в отличной физической форме. Ему пришлось проявить всю силу своего характера, чтобы доказать пользу своего изобретения.

Но мало кто знает, что Пилатес снимал свои занятия на видео! Несколько черно-белых роликов, снятых в 30-40 годах прошлого века, можно без труда найти в интернете. На одном из них Джозеф тренирует молодую спортсменку на своем изобретении: тренажере реформер. В то время он был не таким техничным, как сейчас, но его неизменная движущаяся платформа позволяет глубже прорабатывать мышцы за счет удержания баланса. Девушка в отличной форме, выполняет сложные движения и стойки, Пилатес явно доволен своей работой, потому что изредка позволяет себе улыбнуться.

На другом Пилатес тренирует группу на свежем воздухе. Семеро мужчин и одна женщина под зорким надзором молодого Джо выполняют разминку и упражнения на укрепление, растягивание мышц и баланс.

Ещё на одном Пилатес занимается со своей женой, бывшей танцовщицей, Романой. Они вместе выполняют упражнения на тренажерах, сконструированных Пилатесом, а в перерывах смотрят друг на друга с любовью и нежностью. Романа была помощником мужу во всех его делах, помогала развивать студию, вела вместе с ним занятия.

Эти и ещё несколько видеороликов (а ведь где-то есть и такой, на котором Пилатес ведет занятие с сигарой и бокалом виски, вполне в духе США 50-х годов!) будут интересны как любителям пилатеса, так и тренерам.

Катерина Вендилло, инструктор индивидуальных программ
Журнал Пилатес №3, октябрь-ноябрь 2014
Эта заметка размещена в моей авторской колонке на сайте журнала Пилатес

 

Pilates in three words: stretch, strength and control. Control is the most important because that makes you use your mind. Joseph Pilates is the genius of the body.

 

Очень красивые видео с примерами упражнений для подготовленных. Мат и реформер.

 

Мультфильм о пилатесе. Пилатес для начинающих.

 

Примеры упражнений пилатес для подготовленных.

 

 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о