Питание наращивание мышечной массы – как составить правильное меню для наращивания мышц на месяц, примерный рацион на неделю, какие продукты необходимы женщинам

Содержание

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б]
      Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки

Как быстро нарастить мышечную массу — наращиваем и увеличиваем мышцы (питание и тренировки для наращивания)

Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях.  Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.

В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT — тренер».

В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

  • Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

  • Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

  • Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

  • Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

  • Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

  • Упорные тренировки.

  • Правильное питание.

  • Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Необходимо увеличивать тренировки

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
 

Как быстро и правильно нарастить мышцы дома

Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.

Инвентарь для занятий

Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.

Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.

Как нарастить мускулы, занимаясь на улице

Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

  1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

  2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

  3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

  4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

  5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Чем можно питаться

Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:

  • Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.

  • Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.

  • Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.

  • Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.

  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.

  • Орехи грецкие.

Продукты, богатые углеводами

Сложные углеводы

Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:

  • Каши. Они содержат углеводы, белок и витамины. К наиболее полезным кашам относятся овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, перловая.

  • Зерновые и злаки.

  • Мюсли.

  • Хлеб. Употреблять рекомендуется только чёрный.

  • Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.

  • Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.

  • Свежая зелень.

  • Грибы.

Продукты богатые жирами

Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).

Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы

Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:

    • Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).

    • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).

    • Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).

    • Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.

    • Откажитесь от фастфуда.

    • Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).

    • Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.

      Нельзя фастфуд

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдат

Правильное питание для наращивания мышечной массы

правильное питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание для наращивания мышечной массы – это высококалорийный рацион с большим количеством белковых продуктов.

Правильное питание для бодибилдеров основывается на полезных, сытных продуктах: мясе, фруктах и овощах, злаковых и молочных продуктах, которые насыщают организм большим количеством белка, углеводами, полезными микроэлементами и витаминами.

Ключевые элементы в системе правильного питания для наращивания мышц:

  1. Белки. 
  2. Углеводы.
  3. Жиры.

 

Белки

правильное питание для мышц белки

Белок – это основа правильного питания для наращивания мышечной массы. При недостатке белка в организме рост мышц просто невозможен. За день мужчине-атлету, который активно занимается бодибилдингом, необходимо употреблять 1-2 г белка на кг массы тела. При этом наиболее благоприятное время для белковой пищи – 1 час по прошествии силовой тренировки. Именно в таком случае белок усвоится организмом правильно и станет основой для набора мышечной массы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве: куриные яйца, мясо птицы, говядина, молочные продукты.

Углеводы

правильное питание для мышц углеводы

Углеводы – это топливо для организма, они насыщают тело энергией, необходимой для усиленных тренировок и правильного восстановления сил после них. Мужчине в сутки требуется около 5-8 г углеводов на кг массы тела, именно это количество покроет энергозатраты организма. Углеводную пищу следует потреблять до тренировки. Быстро усваиваемые углеводы за 30-40 минут до занятия спортом, долго усваиваемые – за 2,5-3 часа до похода в зал.

Продукты, богатые углеводами: злаковые (различные каши), мучные изделия, фрукты и овощи, соки.

Жиры

правильное питание для мышц жиры

Жиры — также необходимая составляющая рациона атлета. Однако правильное питание, бодибилдинг предусматривает строго дозированное потребление продуктов, богатых жирами. Мужчине спортсмену необходимо съедать за день не более 1-2 г жиров на кг массы тела. При этом источники жиров могут быть полезными и не очень. Наиболее полезные продукты, богатые жирами: орехи, семечки, оливковое масло, свинина.

Жирную пищу необходимо употреблять не более раза-двух в день. Оптимальное время для жирных продуктов – первая половина дня, обед.

Правильное питание для бодибилдинга – это специфическая система питания направленная на увеличение мышечной массы и быстрое восстановление организма после изнурительных силовых тренировок.

Правильное питание в бодибилдинге довольно калорийное и существенно отличается от питания, направленного на уменьшение веса. Однако есть все и побольше также неправильно. Представляем вашему вниманию ТОП-7 продуктов, которые придадут сил и помогут нарастить рельефные, красивые мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

  1. Куриные яйца. 
  2. Куриное филе (грудка). 
  3. Тунец.
  4. Свежие яблоки.
  5. Киви. 
  6. Орехи. 
  7. Филе говядины.

 

Куриные яйца

куриные яйца для наращивания мышц

Этот продукт является основой правильного питания для качков, он богат белками – строительным материалом для роста мышечной массы. Кроме того, яйца содержат необходимые организму атлета витамин А, фолиевую кислоту, каротеноиды. Яйца достаточно калорийный продукт, в одном курином яйце содержится около 80 калорий.

Куриное филе (грудка)

куриное филе для наращивания мышц

Куринная грудка – источник белка и протеинов – основных элементов системы правильного питания для бодибилдинга.

Тунец

тунец для наращивания мышц

Этот рыбный деликатес крайне полезен для атлетов, работающий на увеличение объема мышечной массы в своем теле. Тунец является отличным источником белка и жиров омега 3.

Свежие яблоки

яблоки для наращивания мышц

Эти фрукты — незаменимые источники легко усваиваемых углеводов, которые насыщают организм спортсменов необходимой энергией. Кроме того, яблоки являются источником витаминов и калия.

Киви

киви для наращивания мышц

Киви — низкокалорийный и очень полезный фрукт, один киви содержит всего около 46 калорий, при этом витамина С в нем больше, чем в лимоне.

Орехи

орехи для наращивания мышц

Орехи насыщают организм бодибилдера незаменимыми микроэлементами: фосфором, калием, цинком, магнием. Кроме того, орехи – прекрасный источник калорий, так, например, в 30 г арахиса около 178 калорий.

Филе говядины

 

Говядина – сытный, вкусный, а главное — полезный для культуриста продукт. В этом мясе содержатся железо, цинк, витамины групп В6 и В12, а также много белка – строительного материала для мышц.

Спорт и физическая активность – энергозатратная для организма деятельность, поэтому правильное питание спортсмена должно быть калорийным и насыщать всеми необходимыми микроэлементами для нормальной работы внутренних органов, развития мышечного скелета и роста объема мышечной массы (если стоит данная задача).

Правильное питание при занятиях спортом: основные рекомендации

правильное питание основные рекомендации

Правильное питание при занятиях спортом должно основываться на виде физической нагрузки, которая осуществляется в процессе тренировки. Например, при силовых упражнениях, цель которых – увеличение мышечной массы, основное элементы в питании – белки, при кардио-нагрузках – углеводы.

Правильное питание спортсмена также зависит от интенсивности тренировки. Поскольку значительные физические нагрузки требуют восстановления сил и достаточного насыщения организма веществами, которые он переработает в энергию.

Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:


Питательный белковый завтрак

Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.

Второй завтрак

Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.

Сытный обед

Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.

Полдник

Орехи либо ягоды и стакан воды.

Легкий ужин

Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара.

Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.

Правильное питание для наращивания мышечной массы: видео 


Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу

Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?

Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?

Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Правильное питание для роста мышц

Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным.  В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

  • Быстрее и проще избавиться от жира;
  • Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
  • Получить больше энергии;
  • Улучшить внимание и мышление;
  • Улучшить пищеварение;
  • Улучшить работу иммунной системы;
  • Улучшить работу половой системы;
  • Избавиться от болей;
  • Повысить настроение.

Ну что ж, давайте приступим!

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.

Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

Другими словами, ваша диета должна включать:

  • Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
  • Зерновые, такие как рис и овес;
  • Овощи всех цветов;
  • Фрукты всех цветов.

Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

  • Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
  • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

  • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

Сколько нужно есть?

Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

Вот начальные рекомендации относительно калорий:

Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.

Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.

  • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
  • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
  • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
  • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
  • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
  • Остальные калорий потребляйте с жирами
  • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

4) Ешьте 2-3 раза в день

Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

5) Каждый день потребляйте углеводы

Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

Вывод таков: эта диета нам не подходит.

Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

Лучшее время для приема углеводов:

Существует 2 основных времени приема углеводов:

  1. До тренировки
  2. Вечером

Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

  • Небольшая тарелка овсянки
  • Маленькая сладкая картофелина
  • Порция белого риса, размером с кулак

Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

Шаг 1: съешьте немного продукта

Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

  • Вы устали или полны энергии?
  • Не было ли проблем с пищеварением?
  • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

7) Ешьте фрукты

Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

Хотя такая ситуация маловероятна.

Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

8) Не потребляйте много жиров

Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

  • Белки: способствуют росту и восстановлению
  • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
  • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

Вы можете применить эти знания к своей диете.

Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.

Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.

Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Резюме

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

4) Ешьте 2-3 раза в день

5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

7) Ешьте фрукты

8) Не потребляйте много жиров

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.

Понедельник

Завтрак Перекус  Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жаренных яичных белка,

2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда,

1 банан,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 чашка ягод (клубника, черника, малина),

2 чашки нежирного творога

2 чашки коричневого риса,

300 г вареной куриной грудки,

1 чашка зеленых овощей

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г стейка из лосося,

2 чашки кускуса,

2 чашки шпината,

1 ст. л. винегретной заправки

1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени

Вторник

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
2 вареных яйца,

2 тоста со злаками,

1 ст.л. натурального арахисового масла,

1,5 чашки овсянки,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 стакан нежирного греческого йогурта,

2 ст.л. меда,

1 банан

200 г стейка,

1 чашка нута,

1 помидор,

½ огурца,

1 яблоко

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г куриной грудки, сладкий картофель,

2 средних морковки,

1 чашка зеленых овощей

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ст.л. сиропа без сахара

Среда

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Смузи для набора массы:

Смешайте

1 стакан овсянки,

1 ст.л масла льняного семени,

1 стакан молока,

3 скупа (60г) протеина,

1 ст.л. меда,

1 чашку ягод,

1 банан

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,

1 кусочек нежирного сыра

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

1 ст.л. соевого соуса,

2 ст.л. орехов кешью

ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,

1 скуп протеина

Четверг

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жареных яичных белка,

2 тоста со злаками,

4 кусочка бекона из постной индейки,

¼ авокадо

2 больших яблока,

2 ст.л. арахисового масла

Печеный картофель (с кожурой),

1 банка тунца (185г),

1 чашка сладкой кукурузы,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек нежирного сыра,

перец чили по вкусу

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 булочки из цельнозерновой муки,

200 г постного стейка,

1 жареное яйцо,

2 кусочка свеклы,

1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза,

2 больших сладких картофелины с оливковым маслом

1 банка тунца (185 г),

1 ч. л. оливкового масла

Пятница

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Диетические хлопья,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока,

1 нарезанный банан с ягодами

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом Рыба или курица (200г),

1 большая вареная сладкая картофелина,

1 чашка зеленых овощей,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,

базилик,

грибы,

сыр фета

1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла

Суббота

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 яичных белка,

3 цельных яйца (яичница или омлет),

4 кусочка бекона из индейки,

1 чашка шпината,

грибы,

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 стакан обезжиренного греческого йогурта,

2 ст.л. меда

½ жареного цыпленка (без кожицы),

1 чашка сладкого картофеля,

1 чашка фасоли,

салат из овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 250г белой рыбы на гриле,

1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

Нежирный сыр с овощными палочками

Воскресенье

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Оладьи:

1 чашка овсянки,

5 яичных белков,

2 цельных яйца,

1 чашка творога,

3 скупа (60г) протеина,

щепотка корицы,

2 ст.л. кокосового масла,

1 чашка ягод

100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) 200г ростбифа,

2 кусочка цельнозернового хлеба,

1 кусочек сыра,

микс-салат,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,

1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ч.л. сиропа без сахара

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

Источники:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

Питание для наращивания мышечной массы: принципы и лучшие продукты

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов — набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно — правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

  • Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества — ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
  • Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты — обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
  • Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность — быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
  • Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем — 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
  • Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило — питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант — салаты, творог, птица, рыба.

    рацион на день

    рацион на день
  • Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено — еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант — прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
  • Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
  • БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста — жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.
    Главные составляющие — белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры — ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы — источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

основы питания

основы питания

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

  • Курица — один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества — низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
  • Говядина — мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
  • Молоко. Этот продукт — источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
  • Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
  • Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца — неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
  • Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества — насыщенность белком без вредных компонентов.
  • Творог — источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема — на ночь.

    оптимальные продукты

    оптимальные продукты
  • Рис — один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
    • восполнение дефицита энергии;
    • защита от рака;
    • уход за кожей;
    • очистка от клейковины и холестерина;
    • восполнение дефицита витаминов.

    Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.

  • Овсянка — важный элемент рациона. Ее преимущества — высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
  • Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
  • Скумбрия — продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
  • Киви — считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
  • Ананас — источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы — подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
  • Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
  • Имбирь — популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
  • Куркума — вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.

    составление меню

    составление меню
  • Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
  • Огурец. Главная ошибка людей — очистка его от кожуры перед приемом. Учтите, что именно в кожуре содержатся вещества, которые формируют соединительные ткани организма.
  • Миндаль — источник витамина E, который с легкостью усваивается и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, он гарантирует укрепление сердечной мышцы и поднятие настроения.
  • Пастила. Когда хочется сладкого, то допускается небольшое «нарушение». При этом речь не идет о каких-либо явных сладостях (тортах, пирожных и пр.). Отличный вариант — принять в пищу несколько палочек пастилы, изготовленной из яичного белка, яблок и небольшого объема сахара. Среди всех существующих десертов этот вариант наиболее предпочтительный.
  • Вишня — мощный анальгетик. Вот почему спортсменам рекомендуется пить вишневый сок после занятий.
  • Кресс-салат. Чтобы восполнить дефицит железа и витамина C, стоит дополнить рацион листьями салата. Последний допускается смешивать с кинзой или обычным китайским салатом. В готовое блюдо разрешается добавить лимонный сок и растительное масло.

8 июня 2016

Питание для набора мышечной массы

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Как нарастить мышечную массу. Диетическое питание.

Как нарастить мышечную массуНа фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

Как нарастить мышечную массуНа вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и Как нарастить мышечную массуразносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Как нарастить мышечную массуПомните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Как нарастить мышечную массуРыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Как нарастить мышечную массуКроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Как нарастить мышечную массуОбезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Как нарастить мышечную массуБелок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренирКак нарастить мышечную массуовки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработкКак нарастить мышечную массуе овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Как нарастить мышечную массуЖиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Как нарастить мышечную массуАктивные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Как нарастить мышечную массуКрасное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Как нарастить мышечную массуОгромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о