План питания: 1. План питания — 3 x 15 – Как составить план питания — Лайфхакер

Как составить план питания — управляй своим весом. |

Если ты хочешь похудеть, сжечь жир. Тебе нужно 1.6-1.8 г. белка на каждый кг веса тела. Максимум 2-2.2 г. но опять же всё упирается в твой образ жизни. Например: ты работаешь в офисе, целый день ты сидишь. Тренируешься 3 раза в неделю. В таком случае 1.6-1.8 граммов белка на каждый килограмм веса тела. 

Если у тебя цель набрать массу, достаточно 1.2-1.4 г. белка, этого вполне хватит, что бы расти. Ведь в наборе массы следует отдать предпочтение углеводам. Это давно уже доказанный факт. 

Например ты весишь 50кг. Получается 50х1.8=90 г. белка. Это есть твоя дневная норма. В одном грамме белка, содержится 4 калории. То есть, 360 калорий мы получаем от белка. 

Углеводы варьируют от 2 до 7 г. на каждый кг веса тела. Чтобы начать сжигать жир, нужно урезать углеводы, конечно лучше всё делать постепенно и плавно, что бы не навредить организму. Плавно спускайся к 2 г.
50х2=100г. Углеводов. Предпочтения отдать медленным углеводам, об этом немного позже.
100г. углеводов содержит 400 калорий. Так как, в углеводах также как и в белке 4 ккал в 1г.

Что касается набора массы, углеводы нужно повышать 4-6г. Делать это нужно медленно, если ты переборщишь с углеводами, есть шанс набрать много лишнего жира.

Жиров нужно от 0.5 до 1.2 (1.4 это максимум)
Для начала берём 0,8г. на каждый кг веса тела. 50х0,8=40г. жиров. В 1г. жира 9 калорий, то есть 360 ккал 

Жиры делятся на несколько типов. 
1. Насыщенные — содержатся в пище животного происхождения (сыр, мясо, молоко) Это полезные жиры. Однако их излишки неизбежно откладываются в запас, на твоих любимых местах.
2. Ненасыщенные — содержатся в основном в продуктах растительного происхождения (орехи, оливковое масло…), а также в рыбе. Это так же полезные жиры.
3. Транс-жиры — это вредные жиры, которые лучше исключить из рациона. После их употребления, они моментально направляются в твою жировую прослойку. Содержатся: фастфуд, майонез, чипсы, покупные готовые котлеты, готовые завтраки…

Итого, на вес 50 кг и твоя цель похудеть:
Белки: 90г. = 360 ккал
Углеводы: 100г. = 400 ккал
Жиры: 40г. = 360 ккал.
Общая калорийность: 1120 ккал.
Со временем ты научишься управлять своим весом. Ты сам будешь чувствовать, что убавить, а что прибавить, что бы достичь своей цели. 

Почему стоит планировать меню на неделю

Те, кто занимается спортом, знают, как важен план тренировок. При этом почти никто не составляет план питания, хотя он играет не менее важную роль.

Независимо от того, какие у вас цели — подтянутое тело или спортивные достижения — 80–90% успеха зависит от диеты, и без плана тут не обойтись.

Зачем нужен план, если принципы правильного питания и так известны

Сахар вреден, сырые овощи полезны, быстрые углеводы коварны — всё же и так понятно, что тут ещё планировать? Вот только знать принцип — ещё не значит ему следовать.

Пожалеть себя и поддаться соблазну слишком легко. Завал на работе, пробки, пропущенный обед, домашние заботы — и у нас уже нет сил даже думать о сбалансированном ужине и тем более стоять у плиты. В итоге мы заказываем пиццу, режем бутерброды или ужинаем в ближайшем кафе. Самые сознательные делают над собой волевое усилие и готовят что-то полезное, но от голода и усталости съедают больше, чем надо.

Мы отлично разбираемся в правильном питании, у нас даже есть все нужные продукты в холодильнике. Просто был тяжёлый день. Но трудные дни бывают постоянно, это не новость.

Полчаса, потраченные на составление недельного меню, сэкономят вам несколько часов жизни, а также уберегут от спонтанных неверных решений и последующих угрызений совести.

Что вам даст план питания

Даже если вы распланируете всего один приём пищи, например обеды, вы окажете себе огромную услугу. Вот почему:

1. Вы съедите ровно столько, сколько надо. Когда у вас с собой всего один контейнер с заранее отмеренной порцией еды, переесть не получится, а оставлять не захочется.
2. Это выгодно. Заранее спланированное меню сэкономит вам кучу денег. И не только из-за того, что домашняя еда дешевле ресторанной. В долгосрочной перспективе вы избежите расходов на лечение последствий неправильного питания.
3. Это экономит время. Планирование и приготовление еды на несколько дней занимает примерно столько же времени, сколько планирование и приготовление одной порции пищи.
4. Меньше испытаний для силы воли. Решение о том, чем вы будете обедать в течение всей недели, требует одного волевого усилия. Решать этот вопрос каждый рабочий день — пять усилий. Поберегите свою силу воли, ей и так непросто.

Составить план питания на неделю не означает, что вам нужно придумать 21 рецепт на 21 приём пищи (при трёхразовом питании). Начните с планирования обедов или ужинов в рабочие дни. Этого всего 5 блюд или даже меньше, если вы готовы есть одно и то же пару раз в неделю.

Сколько раз нужно есть в день

Опубликовано: 20.12.2016Время на чтение: 5 минут110

Задумываясь о правильном питании, мы чаще всего уделяем внимание тому, что именно будем есть и в каком количестве. Однако не менее важным критерием при составлении сбалансированного рациона является время приема пищи.

В течение дня наш метаболизм работает по-разному. Эта разница объясняется, в первую очередь, суточными колебаниями активности гормонов. В первой половине дня наиболее активны адреналин и норадреналин, способствующие расщеплению жиров. А ближе к вечеру «разгоняется» инсулин, который напротив, способствует их накоплению. Вы и сами, наверняка, ощущали, что пища, съеденная до обеда, дает гораздо больше энергии, чем та, которую мы съедаем вечером. Это не удивительно, ведь утром и днем наш организм гораздо быстрее перерабатывает полученные калории.

Суточные колебания активности адреналина, норадреналина и инсулина называют биоритмами питания. Их особенно важно учитывать при планировании времени приема пищи, то есть при составлении плана питания.

Итак, план питания – это рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Он призван обеспечить наилучшее усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание. Правильный план питания должен включать в себя 5-6 приемов пищи. Во-первых, такая частота поможет контролировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, а, во-вторых, позволит снизить размер порции. Ведь чем чаще мы едим, тем меньше пищи нам требуется для насыщения.

Каждый прием пищи в течение дня имеет свою специфику. Какую именно? Давайте разберемся.

Завтрак

На завтрак должно приходиться около 25% суточной калорийности. Он должен содержать клетчатку и быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, так как это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Как следствие, возникает «углеводный» голод и острое желание перекусить простыми углеводами, чтобы преодолеть упадок сил и зарядиться энергией.

Второй завтрак

Идеальное время для второго завтрака – через 2,5-3 часа после первого приема пищи. Его калорийность должна составлять не более 10% от суточного рациона. Проще говоря, второй завтрак – это перекус, для которого, тем не менее, подойдет не всякая пища. Идеальным вторым завтраком станут овощи или фрукты. Если вы чувствуете, что проголодались достаточно сильно, добавьте к ним небольшую порцию белковой пищи. Например, пару столовых ложек обезжиренного творога.

Важно, чтобы белковый перекус был всегда под рукой. Это поможет вам не срываться на «неправильную еду» вроде булочек, чипсов и шоколада. Поэтому если второй завтрак обычно застает вас вне дома, запаситесь полезными продуктами или протеиновыми батончиками.

Обед

На обед приходится самая большая часть суточного рациона – около 35%. Его главная задача — пополнить запасы организма питательными веществами и энергией. Важно, чтобы обед был сбалансированным и сытным: это позволит вам не переедать вечером.

Полдник

Калорийность полдника, как и калорийность второго завтрака, должна составлять не более 10% от суточного рациона питания. Подходящее время для такого перекуса – через 3 часа после обеда: обычно к этому времени чувство голода уже дает о себе знать. Перекусив пищей, богатой белком и пищевыми волокнами, вы легко сможете справиться с ним. Для полдника идеально подойдут протеиновые коктейли с фруктами и ягодами или белковые батончики.

Ужин

Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов, особенно простых (помните о биоритмах питания!). Это, например, мучные или кондитерские изделия, сладкие фрукты, варенье и т.д. Ужинать нужно не позже, чем за 4 часа до сна. Так углеводы успеют переработаться, и ночью жир будет «сгорать».

Дело в том, что даже в состоянии покоя и сна организм продолжает тратить энергию на поддержание своих систем: кровеносной, дыхательной, выделительной. При отсутствии обильного ужина, он будет использовать для этого запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. То есть вы будете спать и худеть одновременно! Однако если вы едите на ночь, организм не успевает перерабатывать энергию и откладывает излишки «про запас». А это, как вы понимаете, приводит к набору веса.

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточной нормы. Это могут быть запеченная рыба с овощным гарниром или, например, легкий салат с индейкой или тунцом.

Теперь вы знаете, каким должен быть суточный план питания. Важно четко следовать ему и не пропускать приемов пищи. Все просто: голод – это стресс для нашего организма, а стрессы обычно приводят к перееданию. Помимо этого, при длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов: повышается уровень грелина и понижается уровень лептина. Грелин – это, так называемый, «гормон голода». Он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, а также повышает его синтез и отложение в запас. А лептин – это, наоборот, «гормон сытости». Он ускоряет наступление чувства насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.

Конечно, соблюдать план питания и баланс лептина и грелина гораздо проще, когда мы дома. Но как это сделать посреди рабочего дня в офисе, где у нас нет возможности приготовить что-то полезное и сбалансированное? Регулярно питаться и не испытывать чувство голода между приемами пищи помогут функциональные продукты питания. Они обогащены витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания.

Больше полезной информации о плане питания вы можете получить в нашем видео:

Итак, планирование времени приема пищи — первый шаг к нормализации веса и хорошему самочувствию. Придерживаясь плана питания, употребляя пищу небольшими порциями и включая в рацион функциональные продукты, вы сможете эффективно контролировать свой вес. Осталось добавить к этим пунктам ежедневную физическую нагрузку, и ваша мечта о красивой стройной фигуре обязательно станет реальностью! 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 декабря 2016, 13:032016-12-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как составить план питания для похудения |

При хаотичном режиме питания достаточно легко набрать вес, поэтому те, кто  хочет лучше контролировать свой рацион, думают о необходимости составить план питания для похудения.

Плюсы и минусы плана питания

У такого подхода есть свои положительные и отрицательные стороны. Рассмотрим основные из них.

План питания: плюсы

• Экономия времени на готовку и закупку продуктов. Замечено: те, кто планирует рацион и покупает продукты в соответствии с ним, проводит гораздо меньше времени на поход по магазинам и приготовление пищи. Составив план питания на неделю и заранее закупив все необходимое, можно не ломать голову, что приготовить на каждый прием пищи, а также заготовить полезные замороженные полуфабрикаты: нарезанные овощи, порционно заготовленные кусочки мяса или рыбы.
• Ничего лишнего. Хорошо продуманный план питания позволяет съесть ровно столько, сколько запланировано. При этом не будет соблазна употребить какие-то продукты, не входящие в рассчитанный рацион.
• Денежная экономия. После того, как вы тщательно спланируете свой рацион, у вас не возникнет соблазна зайти в кафе или перекусить фаст-фудом, который стоит довольно дорого, а пользу приносит сомнительную. Не будет и желания купить что-то «вкусненькое», но явно лишнее.
• Улучшение энергетических показателей. Рассчитав недельный и ежедневный калораж, а также оптимальное содержание белков, жиров и углеводов в суточном приеме пищи, можно распределить потребление всех микро- и макроэлементов равномерно в течение суток. В результате вы избежите таких неприятностей, как резкое повышение уровня сахара, кетоз, переутомление, а также сможете достичь лучших результатов снижения веса.
• Стабильность. Придерживаясь плана правильного питания, гораздо легче будет контролировать собственный вес и уменьшить вероятность нарушить установленный режим.

 Минусы плана питания

• Трудности в общении. Наша культура предполагает общение во время еды: это и посиделки с подругой за чашечкой чая или кофе, и деловая встреча в кафе, и семейное посещение ресторана, пикник на природе и многое другое. Застолья сопровождают и любые праздники. Съеденное во время совместных застолий контролировать достаточно сложно, поэтому те, кто придерживается плана питания, подсознательно избегают общения, если оно связано с совместным принятием пищи.
• Срывы и чувство вины. Если план питания будет жестким, придерживаться его станет достаточно сложно. При возникших отклонениях велика вероятность, что вы начнет испытывать чувство вины за это и в какой-то момент скажете себе: «Сколько можно?! Хватит!» – и снова вернетесь к беспорядочному питанию. Чтобы избежать такой ситуации, лучше допускать при планировании определенную гибкость, не устанавливая жестко время приема пищи или ограничивая набор продуктов.
• Однообразие. Найдя несколько продуктов или составив рецепты блюд с «оптимальным» соотношением нутриентов, вы рискуете употреблять одни и те же блюда в течение нескольких дней и даже недель подряд. Но найти продукты, которые содержали бы все необходимые организму вещества, практически невозможно.

Интересно: Механизм возникновения аппетита настроен природой таким образом, что человеку постоянно хочется попробовать что-то новое. Разнообразие в пище необходимо не только для того, чтобы питать тело правильно, но и чтобы испытывать удовлетворение от еды. Употребляя однообразную пищу, можно в конце концов потерять способность получать от нее удовольствие, что неизбежно приводит к срыву. Учитывайте это, покупая набор продуктов на неделю.

Как составить план питания грамотно

Чтобы план питания для похудения был комфортным и «работал» на результат, необходимо подойти к его составлению комплексно и учесть следующие моменты:

Соотношение нутриентов

В первую очередь, следует определиться с количеством белков, жиров и углеводов, которые вы будете употреблять в течение дня:

• Углеводы, согласно рекомендациям диетологов, должны составлять примерно половину рациона. При этом предпочтение следует отдавать их «медленным» разновидостям: крупам, макаронам твердых сортов, овощам и несладким фруктам.
• Жиры также необходимы. Даже если ваша цель – похудеть как можно быстрее, нельзя лишать себя этого нутриента. 8 г жира в день – необходимый минимум, который нужен для нормальной работы организма. Лучше употреблять примерно 15-20 г жиров в день.
• Белки и их количество в рационе зависит от степени вашей физической активности:
  • при низких физических нагрузках можно употреблять 0,8 г белка на 1кг веса;
  • при умеренной физической активности – 1 г на 1 кг;
  • при интенсивных физ нагрузках – не менее 1,2 белка на 1 кг массы тела.

Важно: Если вы придерживаетесь жесткой белковой диеты в сочетании с интенсивными физическими тренировками (так называемая «сушка»), то количество белка должно быть не менее 1,4 г на килограмм массы тела.

Общий расчет калорийности

Понятно, что для похудения необходимо создать дефицит поступающих с пищей калорий. Считается, что оптимальным дефицитом будет 25% от того количества энергии, которое организм расходует на обеспечение своей жизнедеятельности. Таким образом можно легко и без напряжения худеть примерно на 200 г в течение суток, что является нормальным темпом потери веса.

Рассчитать калорийность рациона можно по следующей формуле:

(основной обмен + расход энергии расход на активность – 200 ккал) – 25%

200 ккал здесь – так называемые «скрытые калории» которые люди обычно «забывают» при учете съеденного за день. Если вы хотя бы один раз в сутки питаетесь вне дома, то цифру 200 следует заменить на 400.

Важно:

• При расчете калорийности и определении соотношения макронутриентов следует учесть следующие моменты:
• Женщинам в возрасте «за 40» лучше отказаться от обезжиренных молочных продуктов, чтобы сохранить нормальные липиды в мембранах клеток – это позволит поддержать упругость кожи при похудении.
• Меню на день или даже питание на неделю необходимо планировать заранее, чтобы равномерно распределить суточную норму калорий в течение дня.
• По мере похудения придется снижать суточную калорийность рациона, чтобы сохранить темпы снижения веса.

Режим питания

Чтобы равномерно питаться в течение дня, необходимо определить, сколько раз в день вам будет комфортно есть и какой процент от общей энергетической нормы вы будете съедать в процессе каждого приема пищи.

Большинство предпочитают есть 3-6 раз в день. При 6-разовом питании процентное соотношение потребляемой энергии может выглядеть примерно так:

• Завтрак – 15%;
• Утренний перекус – 10% ;
• Обед – 40%;
• Дневной перекус – 10%;
• Ужин – 20%;
• Вечерний перекус – 5%.

Такое соотношение подходит для тех, кто привык тренироваться и активно проводить время вечером. Если же более насыщенной у вас является первая половина дня и на нее же приходятся тренировки, то завтрак может быть более плотным – 20-25%, а ужин – менее калорийным – 10-15%.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАК ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА ПП

Набор продуктов

Чтобы ежедневное меню отличалась разнообразием, в него необходимо включать следующие продукты:

• Овощи. Следует соблюдать осторожность при употреблении картофеля, бобовых, моркови и свеклы – они обладают достаточно высокой калорийностью.
• Фрукты. Стоит отдать предпочтение нейтральным по вкусу фруктам, избегать как слишком сладких, так и очень кислых. Первые содержат большое количество фруктозы, а вторые – вызывают повышенную кислотность желудка.
• Мясо и рыба. Лучше отдать предпочтение телятине, птице, кролику и нежирным сортам рыбы. Полезны и субпродукты, в состав которых входит богатый набор микронутриентов. Стоит употреблять крабы, кальмары, моллюски, мидии.
• Яйца в количестве 1-2 штук в день вполне могут дополнить рацион, а белок 2 яиц в качестве вечернего перекуса еще и ускорит процесс похудения.
• Хлеб лучше выбирать цельнозерновой, отрубной или ржаной – в нем содержится большое количество клетчатки, которая быстрее позволяет насытиться.
• Молочные продукты. В список могут входить молоко, кефир, сливки. Не стоит исключать из рациона и натуральное сливочное масло, но не более 5 г. в день.
• Орехи и сухофрукты. Хотя эти продукты обладают высокой калорийностью, они содержат большое количество полезных микронутриентов, в частности полезные жирные кислоты. Употреблять их можно в количестве 35-40 г в течение дня.

Важно: Многие советуют убрать из рациона «вредные» продукты: сладости, выпечку, фаст-фуд, жареное и копченое. Но если ваши любимые, но не слишком полезные продукты будут составлять 10-20% от общего количества потребляемой пищи и при этом калорийность рациона не будет выходить за пределы установленной нормы, то включение их в план питания поможет легче придерживаться его и избежать срывов.

Гибкий подход

Даже продумав рацион до мелочей, очень сложно избежать ситуаций, когда вы съедите что-то «сверхплановое». Никакой трагедии в этом нет, просто попробуйте вписать незапланированный продукт в свой дневной рацион.

Помните, что план питания для похудения стоит составлять в зависимости от

• ваших индивидуальных предпочтений;
• режима работы и отдыха;
• графика тренировок.

К примеру, можно попробовать следующие варианты:

• Составить несколько планов и чередовать их, чтобы добиться максимального разнообразия в питании.
• Составить тщательно продуманный план на рабочую неделю, а выходные питаться более свободно, придерживаясь лишь установленной нормы калорийности.

Автор статьи Елена Матущак

Низкоуглеводный план питания для быстрого снижения веса

Популярная среди спортсменов кето-диета основана на снижении количества потребляемых углеводов до минимального уровня и переходе организма в режим расходования собственного жира — кетоз. Вкупе со стратегией уменьшения дневной нормы потребления калорий низкоуглеводная диета становится мощным средством для сжигания жира.

Благодаря снижению количества потребляемых углеводов хотеть есть вы будете не так сильно, как на обычной диете. Не станем обманывать: вы, конечно, будете засматриваться на запретные лакомства — пищевые привычки не меняются за один день. Однако куда проще устоять, когда вас не сводит с ума дикий голод. А быстрое снижение веса станет дополнительной мотивацией.

ersler/Depositphotos.com

Тактика

• Разделите 1 200 ккал на три приёма пищи по 300 ккал каждый и три перекуса по 100 ккал. Шестиразовое питание обеспечит чувство насыщения в течение всего дня.
   
  1 200 ккал = 3 приёма пищи × 300 ккал + 3 перекуса × 100 ккал
   
• Чтобы точно придерживаться плана диеты, пользуйтесь кухонными весами.
• Не пропускайте перекусы! Так вы точно избежите появления чувства голода. Ешьте каждые 2–3 часа.
• Откажитесь от алкоголя на время диеты. Эти пустые калории вам не нужны.

Меню

Основа меню — постный белок, ягоды и овощи, а также небольшое количество полезных жиров. Но будьте осторожны: калорийность жиров очень высока, поэтому их количество должно быть действительно небольшим (в идеале нужно использовать кулинарный спрей).

Каждый из приёмов пищи представлен в нескольких вариантах. Чтобы составить меню на каждый день, возьмите по одному блюду из завтраков, обедов и ужинов, а также три перекуса.

Скачать план питания

Старайтесь чередовать блюда каждый день. Во-первых, так диета вам дольше не наскучит. Во-вторых, разнообразное меню поможет получать больше витаминов и микроэлементов.

(via)

Составление плана питания — Заказать план питания в фитнес-центре, Московский район Санкт-Петербурга

Независимо от интенсивности тренировок, количества подходов к занятиям, красота и здоровье тела напрямую зависит от питания. Разнообразные диеты чаще всего дают кратковременный эффект и могут привести к побочным эффектам, так как они не учитывают персональных потребностей человека. Составление индивидуального плана питания и тренировок позволяет построить ежедневное меню на основе особенностей региона, сезона, реакции на продукты питания, для достижения определенных целей. Кроме того, переход к системе осуществляется постепенно, без стресса для организма.

Индивидуальный план питания

Существует ряд этапов и правил, которых нужно придерживаться при составлении плана питания на неделю.

• Подсчет ежедневной нормы калорий. Для этого можно использовать специальные калькуляторы или обратиться к диетологу в Санкт-Петербурге. По индексу массы тела, образу жизни, уровню нагрузок, запланированной весовой отметки определяется количество калорий, которые необходимо употреблять каждый день.
• Контроль полезных элементов. Микро- и макроэлементы, включая белки, жиры и углеводы, должны быть строго регламентированными и зависят от того, нужно ли набрать вес, похудеть, увеличить мышечную массу и т.д. Также можно просчитать с помощью калькулятора или специалиста.
• Составление персонального плана питания. Это не должна быть строгая диета без любимых продуктов: 80% – важные, отобранные продукты, 20% – то, что нравится. Вторую категорию можно применять для перекусов или Cheat Meal (один раз в неделю употреблять вредную пищу, чтобы не сорваться). В этом заключается принцип гибкости плана питания.

После этого можно постепенно пробовать нововведения. Конечно, в первый день будет казаться, что чего-то не хватает, появится чувство голода. Восполнить можно при помощи обычной воды. С каждым днем будет проще следовать плану, а возможность раз в неделю съесть любимое блюдо без угрызений совести поможет сдержать порывы в обычные дни.

План питания для набора массы

Суть рациона для набора массы заключается не только в употреблении специальных добавок, а и в правильном выборе соотношения белков, жиров, углеводов. Обычно, подбираются гиперкалорийные блюда, богатые на витамины, минералы. Каждый компонент необходим для правильного роста мышечной массы.

Составление плана питания для набора массы базируется на определенной схеме:

• Завтрак. Состоит из правильных углеводов – источника энергии. Хлопья, мюсли, хлеб – это быстрые углеводы, которые никакой пользы не несут. А вот каши с фруктами и медом станут отличным стартом.
• Обед. Основной прием, за который нужно съесть максимальное количество белков, углеводов. Часто такую нагрузку откладывают на ужин, и зря, так как калории пойдут в жир, а не в мышечную ткань. Составить план правильного питания – только полдела, важно заставить свой организм ему следовать, постараться воздержаться от вредных продуктов. К примеру, акцент на углеводы – это не бутерброд или сдобная булка, а каши с гарнирами.
• Ланч. Полезный перекус должен быть не позже 5 часов вечера. Он может состоять из орехов, сухофруктов, питательных фитнес-батончиков, хлебцов. Для быстрого набора мышечной массы отлично подойдет омлет, творог с медом и орехами, фрукты.
• Ужин. Белковые продукты с малой калорийностью отлично усваиваются, не перегружают организм. К ним относятся нежирные мясо, рыба, сезонные овощи с оливковым маслом, гречка.

При выборе блюд важно предварительно рассчитать суточное количество калорий. Для набора мышц к рациону нужно добавить примерно 15-20% от нормы, но также учитывается рост, вес, особенности питания. Для расчета лучше обратиться к тренеру или другому специалисту, так как все лишние калории пойдут в жировые ткани.

План питания для похудения

Составление плана питания для похудения может иметь множество вариаций. Учитывая индивидуальный подбор блюд в зависимости от потребностей организма, нужно обращать внимание на основные принципы, которые помогут правильно построить рацион.

• Больше перекусов. Дробное питание позволит организму быстрее усваивать пищу, защитит от чувства голода, которое часто приводит к срывам.
• Вместо напитков лучше пить воду (не менее 1,5 л в день) или зеленый чай (в умеренных количествах).
• Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна. Выбирайте легкий ужин без трудноусваиваемых продуктов.
• Сезонные фрукты и овощи – источником витаминов и минералов. А вот сахар и соль нужно держать под контролем и минимизировать их употребление.
• Рекомендуется кушать в одно и то же время.
• В программе рациона обязательно должны быть белки животного происхождения, жирные кислоты Омега-3, а также углеводы злаковых культур.

Обратите внимание! При распределении калорий часто выбирают принцип 25/50/25. Иными словами, обед должен быть наиболее калорийным, а вот завтрак и ужин – легкими. Кроме того, именно утренний прием пищи позволяет получить нужный заряд энергии и легко проработать до обеда.

Независимо от типа, цели плана питания, а также его особенностей, практически все они базируются на минимальном количестве высококалорийных, вредных продуктов, напитков с большим содержанием сахара, мучных изделий и т.д. Но индивидуальные детали играют большую роль для работы с весом и мышечной массой, поэтому лучше заказать план питания у специалиста в СПб, чтобы быть уверенным в его правильности, эффективности.

Низкоуглеводный план питания для быстрого снижения веса

Популярная среди спортсменов кето-диета основана на снижении количества потребляемых углеводов до минимального уровня и переходе организма в режим расходования собственного жира — кетоз. Вкупе со стратегией уменьшения дневной нормы потребления калорий низкоуглеводная диета становится мощным средством для сжигания жира.

Благодаря снижению количества потребляемых углеводов хотеть есть вы будете не так сильно, как на обычной диете. Не станем обманывать: вы, конечно, будете засматриваться на запретные лакомства — пищевые привычки не меняются за один день. Однако куда проще устоять, когда вас не сводит с ума дикий голод. А быстрое снижение веса станет дополнительной мотивацией.

ersler/Depositphotos.com

Тактика

• Разделите 1 200 ккал на три приёма пищи по 300 ккал каждый и три перекуса по 100 ккал. Шестиразовое питание обеспечит чувство насыщения в течение всего дня.
   
  1 200 ккал = 3 приёма пищи × 300 ккал + 3 перекуса × 100 ккал
   
• Чтобы точно придерживаться плана диеты, пользуйтесь кухонными весами.
• Не пропускайте перекусы! Так вы точно избежите появления чувства голода. Ешьте каждые 2–3 часа.
• Откажитесь от алкоголя на время диеты. Эти пустые калории вам не нужны.

Меню

Основа меню — постный белок, ягоды и овощи, а также небольшое количество полезных жиров. Но будьте осторожны: калорийность жиров очень высока, поэтому их количество должно быть действительно небольшим (в идеале нужно использовать кулинарный спрей).

Каждый из приёмов пищи представлен в нескольких вариантах. Чтобы составить меню на каждый день, возьмите по одному блюду из завтраков, обедов и ужинов, а также три перекуса.

Скачать план питания

Старайтесь чередовать блюда каждый день. Во-первых, так диета вам дольше не наскучит. Во-вторых, разнообразное меню поможет получать больше витаминов и микроэлементов.

(via)