Планка для начинающих – как правильно делать, основные ошибки при выполнении. |

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться.

www.fitnessera.ru

Разбираемся, как правильно делать планку |

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног. 

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен. 

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро. 

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.

Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

• Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
• Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
• Локти находятся точно под плечами.
• Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

1. Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
3. Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

planka.su

как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.

Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.

В чем секрет эффективности «планки»?

Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.

В процессе ее выполнения прорабатываются:

• мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
• мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
• брюшная стенка
• ягодицы
• практически все мышцы спины

Посмотрите рассказ о планке на видео:

Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».

Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.

Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.

Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:

• Подъем таза выше головы
• Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
• Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
• Прогиб в пояснице
• Подъем лопаток вверх и вперед

Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.

Планка программа тренировок на 30 дней:

Виды планок и различные варианты выполнения упражнения

Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.

Классическая планка

Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.

Планка с упором на коленях (планка для начинающих)

Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.

Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.

Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Динамичная смена классической планки и планки на локтях

Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.

Боковая планка

Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.

Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.

Боковая планка на локте и скрутка

Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.

В этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.

Планка на подвижной основе

Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.

Планка с перестановкой рук

Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.

Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.

Динамичная планка (прыжки)

Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.

Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.

5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)

Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:

Тренировка для девушек «Держим планку»:

Упражнение планка: отзывы

Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.

Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)

Спасибо, много интересного и полезного (Даша)

fitness-dlya-vseh.ru

Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!

Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

• Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
• Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
• Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
• Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
• Сжигает лишний жир.
• Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
• Помогает при остеохондрозе позвоночника.

В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?

Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Существует пять основных видов планки:

• классическое упражнение на прямых руках,
• усложненная классика – на локтях,
• боковая  – с упором на вытянутой руке или локте,
• усложненная боковая – с двумя точками опоры,
• классическая на фитболе.

Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.

А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить,  – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.

“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.

Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!

Классическая планка

Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться,  – 3-5 минут.

Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.

Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.

Планка на локтях

Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.

Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.

Боковая – на вытянутой руке или локте

Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.

Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.

Боковая планка с опорой на две точки

Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки  – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.

Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.

Планка на фитболе

Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.

Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.

Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней

Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.

Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:

И это еще не все!

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” –  видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:

И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.

Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.

Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!

www.fitnessera.ru

Правильная ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.

КАК ПРАВИЛЬНО делать ПЛАНКУ: Базовые разновидности планки

Физические упражнения являются одним из основных столпов оптимального здоровья. Это важный инструмент в вашем арсенале правильного образа жизни, если вы хотите уменьшить или устранить прием медикаментов, улучшить силу и гибкость или наслаждаться своей повседневной жизнью с большей энергией и жизненной силой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Практически невозможно достичь оптимального здоровья без упражнений. Ваше тело предназначено для движения, и никогда не поздно начать двигаться. Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.

Конечно, если у вас есть хроническое заболевание, травма или вы не занимались в течение длительного времени, вам сначала нужно посоветоваться со своим терапевтом.

Вам также стоит изучить самые разнообразные виды упражнений, чтобы максимизировать пользу для здоровья. К ним относятся силовые тренировки, упражнения на корпус, высокоинтенсивные упражнения и кардио.

Большинство людей думают только о кардио, когда они рассматривают программу тренировки, но силовые, корпусные и высокоинтенсивные тренировки также важны для общего состояния здоровья.

Почему так важна сила корпуса

Сила корпуса — это нечто большее, чем сильные мышцы пресса или плоский живот. Мышцы корпуса, которые находятся в центре вашего тела, похожи на звено в цепочке мышц.

Если вы испытывали боль в спине, вы знаете, что движение рук или ног создает эффект пульсации, который ощущается и в вашей спине. Почти любое движение, которое вы делаете, требует активации основных мышц.

Это означает, что основные мышцы это не просто мышцы живота, но также и те, которые покрывают ваши бока и спину. Мышцы таза и даже мышцы бедра работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли стоять прямо и без боли. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и силу спинного хребта.

По определению ваш позвоночник нестабилен. Маленькие кости в спине позволяют вашему телу крутиться, поворачиваться и изгибаться. Однако без сильных мышц, которые помогут поддерживать вертикальное положение, эта гибкость становится обязательством, а не данностью. Действуя почти как корсет, эти мышцы защищают вашу спину от травм и хронической боли.

Слабые мышцы корпуса также ослабят действия ваших рук и ног. Независимо от того, сколько силовых тренировок вы делаете, чтобы улучшить силу в ногах или руках, со слабым корпусом вы не добьетесь лучших результатов.

Функциональные преимущества силы корпуса

Есть множество преимуществ улучшения силы вашего корпуса. Многие из них относятся к одной из пяти различных категорий.

• Сила и гибкость. Сила и стабильность вашей спины — основа вашей способности двигаться и функционировать каждый день.

Хотя это противоположные направления мышечной функции, они оба необходимы, чтобы держать вас в вертикальном и стабильном положении даже на самых неровных плоскостях. Представьте себе, каково было бы кататься на американских горках, если бы ваши спина и мышцы корпуса не удерживали ваш позвоночник в стабильном состоянии.

• Уменьшение боли в спине. Источником боли в спине может быть плохой баланс сил или слабые мышцы корпуса, которые не могут адекватно поддерживать ваш позвоночник и тело. Исследования подтверждают рекомендации по повышению прочности корпуса для предотвращения или лечения болей в спине.

• Улучшение баланса, осанки и стабильности. Плохая осанка — один из триггеров для болей в верхней и нижней частях спины. Улучшение силы корпуса может улучшить вашу осанку, давая вам силы стоять и ходить правильно.

Эта сила также обеспечивает лучший баланс и большую стабильность, которые жизненно необходимы по мере взросления.

• Улучшение способности безопасно выполнять ежедневные задачи. Сила корпуса улучшает вашу способность поднимать, поворачивать, крутить, сидеть, стоять и ходить.

Сидение за столом, работа на компьютере, совершение телефонных звонков и заполнение документов, все это может сделать мышцы спины жесткими и болезненными, если у вас нет сил сидеть с прямой осанкой.

Ежедневные задачи, такие как перенос продуктов, прогулки по ледяным тротуарам или держание детей на руках с меньшей вероятностью вызовут травму, если у вас сильный корпус. Вы с большей вероятностью восстановите равновесие и уменьшите вероятность перенапряжения дополнительных мышц, которые ваше тело задействует, если у вас слабый корпус.

• Лучшие атлетические результаты. С сильными мышцами корпуса, развлекательная и физическая активность, которой вы наслаждаетесь, становится легче. Будь то гольф, бег трусцой, гребля, рыбалка, боулинг, езда на велосипеде или бейсбол, эти виды деятельности будут подпитаны сильным набором мышц корпуса.

Общий тест на физическую форму и почему он важен

Физическая подготовка и активность важны как для вашего общего состояния здоровья, так и для профилактики некоторых заболеваний. Существует большое количество доказательств того, что большая часть ответственности за плохое здоровье лежит на малоподвижном образе жизни. В таком случае слабое здоровье является и физическим и психическим.

Упражнения и физическая подготовка снижают уровень стресса, улучшают сон, увеличивают уровень энергии и уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Все эти факторы улучшают вашу самооценку и заставляют вас гордиться тем, как вы выглядите и чувствуете себя.

Хотя эти факторы важны для вашего психического здоровья, упражнения также оказывают значительное влияние на физические факторы, которые играют определенную роль в вашей способности выполнять повседневную деятельность и уменьшают боль и болезни.

Физическая подготовка способствует поддержанию здорового веса, что в свою очередь снижает риск развития диабета типа 2, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие заболевания, на которые положительно воздействуют физические нагрузки, включают снижение риска остеопороза.

Один из способов проверить свой уровень подготовки — это использовать тест планки. Если вы можете выдержать стандартную брюшную планку, описанную ниже, в течение двух минут, тогда ваша общая физическая подготовка в норме.

Вам может показаться, что ваш уровень физической подготовки недостаточно хорош, если вы не можете держать планку, но проблема может заключаться в силе корпуса, а не в сердечно-сосудистой или силе конечностей.

Однако, поскольку сила корпуса настолько неотъемлема для вашей общей подготовки, важно, чтобы вы включали планку в свой план тренировки. Если физическая подготовка не является приоритетом, или вы считаете ее скучной и однообразной, вот несколько идей о том, как сделать ее интересной.

Сделайте ее интересной

Иногда вам просто нужно сделать спорт веселым, чтобы он стал привычкой в ​​вашей жизни. Ваш первый шаг – избавиться от негативного настроя или утихомирить голос в вашей голове, который постоянно говорит: «Я ненавижу это!».

Чем больше вы это говорите, тем вероятнее, что вы в это поверите. Найдите партнера, с которым вы можете тренироваться пару раз в неделю. Ищите кого-то, кто мотивирован на изменения в жизни и общайтесь друг с другом, чтобы обеспечить явку и поделиться своими результатами.

Обозначьте свою задачу и получите вознаграждение, когда достигнете ее. Например, когда вы сможете делать двухминутную абдоминальную планку, купите себе новый MP3-плеер, чтобы слушать музыку, пока вы гуляете. Музыка — важный мотиватор. Подумайте о том, как некоторые мелодии заставляют вас просто вставать и танцевать, а другие могут вас огорчить.

Выберите музыку, которая активирует вас, и держит вас в движении, чтобы двигаться вперед. Музыка также отлично отвлекает вас, когда вы стараетесь держать планку последние 30 секунд.

Записывайте свои улучшения по мере продвижения. Трудно замечать улучшения изо дня в день, но когда вы сравниваете продолжительность планки в первый и последний день ​​месяца, это может побудить вас продолжить работу над вашим корпусом. Нет такого понятия как «конечный» уровень подготовки, на котором вы можете остановиться и почивать на лаврах, но вы получаете преимущества и результаты с первой недели начала занятий.

Джилл Родригес, персональный тренер, говорит:

«Планка — отличная альтернатива тому, чтобы делать скручивания, она улучшает силу вашей основной мускулатуры, ваших брюшных мышц, нижней части спины, бедер и плеч, а также улучшает осанку и равновесие.»

Базовые разновидности планки

Помните, что идея состоит в том, чтобы мягко напрячь ваши мышцы и соединительную ткань, чтобы улучшить вашу силу. Это требует терпения и времени.

Так как вы увидите результаты только в течение нескольких дней, не поддавайтесь соблазну быстро увеличить свой уровень подготовки или вы можете получить травму. Каждую из этих разновидностей планки можно удерживать в течение 30-60 секунд, или вы можете делать по 20 повторений.

Вот несколько разновидностей для начинающих, которые работают с разными группами мышц:

• Обычная планка. Встаньте примерно на 3 фута от стены. Прижмите руки к стене, локти прямо, вес на пальцах ног и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Вы также можете делать это на полу, положив руки на пол и согнув колени.

• Планка “вверх-вниз”. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Затем переместите свой вес на предплечья, удерживайтесь в таком положении в течение двух-трех секунд и возвращайтесь в положение с выпрямленными руками. Вверх и вниз в одно повторение.

• Планка с поднятием ног. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Потяните одну ногу к потолку, как будто веревка тянет ногу за колено. Удерживайте ее одну или две секунды и отпустите. Повторите это с другой ногой. Одно повторение.

• Планка с коленным скручиванием. Положите руки на стул или скамью, поместив ваше тело в положение планки, переместите вес на пальцы ног. Потяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Одно повторение.

Не совершайте эти распространенные ошибки

Ко всем планкам должны применяться правила осанки для уменьшения возможности травмы.

К ним относятся:

• Плечи, ягодицы и ноги по прямой линии

• Голова в нейтральном положении, смотрит примерно на 8-12 дюймов вперед

• Брюшные и ягодичные мышцы напряжены, бедра сжаты вместе

• Лопатки направлены вниз

• Нижняя часть спины в нейтральном положении без избыточной или уменьшенной кривизны нижней части спины

Может быть полезно делать планку перед зеркалом или попросить друга посмотреть и дать вам отзывы о вашем положении или заснять себя на телефон или камеру, чтобы оценить положение вашей планки. Когда вы делаете ее неправильно, вы можете чрезмерно напрягать нижнюю часть спины и, возможно, не достигнете желаемых результатов.

Три из наиболее распространенных ошибок происходят, когда ваши бедра либо ниже, либо выше, чем должны быть, или когда вы смотрите прямо вперед, а не на 8-12 дюймов перед собой. Каждое из этих изменений позиции создает давление на спину или плечи, делая упражнение намного менее эффективным.

Помните, что вначале планка может выглядеть неидеально. Вам просто нужно работать, чтобы она каждый раз выглядела лучше, чем в прошлый. С каждой новой тренировкой вы улучшаете как свою форму, так и преимущества, которые вы получаете. Практикуйте терпение, и вы будете вознаграждены.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru