| Как выполнять Планш который требует развитую верхнюю часть тела. Для того, чтобы освоить это, необходимо сначала научиться другому ряду упражнений, которые тренируют ваши руки держать вес тела без дополнительной поддержки. Чтобы начать обучение, перейдите к Шагу 1. Тренировка Планша#1Доведите ваши отжимания до идеала. Для выполнения планша потребуются ваши руки и запястья, которые должны быть достаточно сильными, для того чтобы удержать вес вашего тела. Эти мускулы лучше всего тренировать с помощью отжиманий. Сначала научитесь выполнять 25 отжиманий, а затем переходите к планшу. ► Лягте на пол вниз животом с вытянутыми ногами. #2Тренируйте равновесие. Когда вы усовершенствовали свои отжимания, больше тренируйтесь над равновесием вашего тела на руках, не используя при этом кончики пальцев ног. Для этого упражнения вам понадобится стул или мяч для упражнений высотой со стул. ► Займите позицию для отжиманий. #3Овладейте позицией лягушки. Присядьте на пол и поставьте руки на пол по бокам от себя. Переведите свой вес на руки и поднимите заднюю часть тела вместе с ногами, так, чтобы вы поддерживали свой вес только руками. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете удержать позицию в течение 30 секунд или дольше. #4Тренируйте планш в сгруппированной позиции. Это поможет вашим рукам привыкнуть к поддержке веса всего тела. Вам нужно отжиматься с помощью гантелей или параллельно брусьям для того, чтобы завершить это упражнение. ► Присядьте между гантелями для отжимания, схватив руками гантели по бокам. #5Освойте планш с ногами врозь. Это последнее упражнение, которое вы должны освоить до того, как ваша верхняя часть тела будет готова к полному планшу. Начните с позиции сгруппированного планша, затем выпрямит ноги сзади. Раздвиньте их, чтобы было легче удерживать равновесие. Сначала, ваши колени будут согнуты, но с ходом тренировок вы научитесь полностью выпрямлять ноги. Когда вы освоите планш с ногами врозь, пора переходить к делу. Планшинг#1Сначала разомнитесь. Это разогреет мышцы и будет легче выполнять планш. ► Дотянитесь до пальцев ног. #2Займите позицию. Присядьте либо между гантелями для отжимания либо параллельно брусьям, схватив руками брусья с обеих сторон. Если вы не хотите выполнять планш на брусьях, присядьте на полу, упираясь руками по обе стороны от себя. Убедитесь, что ваши руки стоят на удобном расстоянии друг от друга, так что вы можете поддерживать тело должным образом. #3Перенесите вес на руки и выпрямите ноги позади себя. Опираясь на прямые руки, переведите ноги назад. Держите ноги вместе и вытяните носки. Ваши ноги должны быть на одной прямой линии с вашей спиной. #4Держите спину и локти ровно. Чтобы поддерживать вес, линия тела должна быть диагональной относительно пола. #5Убедитесь, что ваши руки в правильном положении. Если вы выполняете планш на полу, расставьте широко пальцы, чтобы было легче. Не отрывайте ладони от пола. #6Попробуйте выполнять отжимания во время планша. Когда вы освоите это упражнение высокого класса, поднимитесь на уровень выше, выполняя отжимания. В позиции планша, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Все время держите ровно торс, ноги и пальцы ног параллельно земле. Советы★ В конце концов, у вас все получится, не переживайте. ★ Сделайте передышку, чтобы отдохнуть после нескольких подходов. ★ С каждым разом удерживайте позу дольше и дольше. ★ Практикуйтесь как можно чаще. ★ Используйте сrash-маты или просто маты, чтобы смягчить падения. ★ Планш – это одно из базовых шагов в гимнастике, однако оно может быть трудным для выполнения. ★ Не приступайте к тренировке без разминки, иначе вы можете пораниться. Предупреждения★ Если вы падаете вниз, то быстро поставьте ногу на пол. ★ Сделайте разминку перед началом тренировки, чтобы не пораниться. ★ Во время упражнения, не ставьте большие пальцы за руку, или они могут сломаться (просто отведите их в сторону, чтобы они были в поле зрения). |
| Есть несколько вариантов изучения того или иного элемента. Первый вариант – стараться делать элемент, пока он в итоге не получится. Второй вариант – подключить подводящие упражнения, что дает определенные плюсы. Регулярная смена подводящих упражнений поможет вам не «уставать» от какого-то конкретного упражнения. То есть вам не будут надоедать упражнения, которые вы практикуете. Как вы могли понять, — подводящие служат не только помощниками в непосредственном понимании, но и посредством регулярной смены, изучение элементов не будет являться мучительным долблением одного упражнения. Какой путь выбирать, — решайте сами. В некоторых случаях мы получим результат быстрее, если будет повторять именно нужный элемент (точнее, стараться его повторить). Нужные мышцы постепенно укрепятся, и вы займете заветное положение. В целом, и горизонт так можно учить, но все же, лучше в обучении горизонта использовать ряд подводящих упражнений, которые стоит регулярно сменять друг другом. Давайте же рассмотрим подводящие упражнения для горизонта. Отжимания с руками у поясаЭто одно из самых первых подводящих упражнений, которые нужно практиковать, так как оно задает базу. С помощью отжиманий с руками у пояса мы постепенно начнем укреплять мышцы, которые работают во время выполнения горизонта, — главным образом это передние дельтовидные и круглые мышцы. Через определенное время практики данного вида отжиманий, вы сможете без особых усилий держать «закрытый горизонт», который так же называется поплавком (без упора коленей в трицепсы). А еще эти отжимания помогут в освоении заднего горизонтального виса. Стойка с упором стопа в стену с руками у поясаТеперь давайте перейдем к следующему упражнению. Это статическое упражнение, которое так же отлично развивает мышцы, которые работают во время выполнения горизонта. Упираемся стопами в стену или дверь (нужно упереться так, чтоб не скользить). Высоту нужно подобрать так, чтоб тело в итоге было горизонтально полу. Руки, естественно, ставим как можно ближе к поясу, и в конечном положении оно должны быть прямыми. Тело нужно полностью напрячь, — от макушки до пяток. Сразу вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы кора. Стойка с ногами на возвышении и руками у поясаЭто практически такое же упражнение, как и предыдущее, но немного попроще. В нем используется статическая опора, которой может быть что угодно, — невысокая табуретка, степпер. Становимся на невысокую опору (в итоге тело должно быть горизонтально). Ставим руки, так, чтоб в итоге они оказались у пояса. Занимаем положение уголка, — ноги и туловище прямые, но создаем изгиб в тазобедренном суставе. Потом выпрямляем уголок, перенеся корпус вперед. Бакасана (поплавок с упором в трицепсы)Бакасана является одной из асан йоги, и данное положение так же используется в гимнастике, и в частности во время изучения горизонта. Оно помогает укрепить руки и мышцы спины. В йоге же, Бакасана главным образом считается подводящим упражнением для стойки на руках, что так же можно использовать в воркауте. Сначала можно начать с практики с согнутыми руками, и понемногу распрямлять руки. Становимся на ладони и носки ног, после чего упираемся коленями в трицепсы, и стараемся оторвать носки ног от пола. Сперва руки можно не выпрямлять, и находиться как можно дольше в таком положении с согнутыми руками. Поплавок без упора ногамиЭто уже более серьезный уровень, который подразумевает под собой имение сильных мышц спины и плеч. Но тут еще не нужно разводить ноги, — их нужно поджать под себя, или можно поднять таз с согнутыми ногами. Держим тело на прямых руках, а спину выводим как можно более горизонтально. Тяги жгутов кверху перед собой на прямых рукахЭто упражнение поможет укрепить передние пучки дельтовидных мышц. Для выполнения вам нужно резиновые жгуты и желание. Имея один или два резиновых жгута, становимся на ноге или на них ногами, концы берем в руки и тянем вверх перед собой на прямых руках. Подъемы гантелей, штанги или другого веса перед собойЭто упражнение выполняется с такой же техникой, как и предыдущее, но с другими снарядами, которыми могут являться гантели, штанга мешок с песком и так далее. Главное понимать, что руки должны всегда быть прямыми. Отрывы ног от пола с руками у поясаЭто так же является довольно интересным вариантом подводящего упражнения. Если вы уже без проблем держите поплавок, то его можно использовать. Ноги вместе, прямые руки как можно ближе к поясу, тело прямое. Отрываем ноги от пола и стараемся задержаться в горизонте как можно дольше. Перенос тела вперед с динамической опорой в ногахДля выполнения данного упражнения нам понадобится динамическая опора: фитбол или любой другой удобный мяч, резиновый жгут, подвешенный на турник, в петлю которого мы сможем поместить стопы. Стопы помещаем на мяч или в петли жгута, прямыми руками упираемся в пол. Теперь переносим тело как можно дальше вперед, не сгибая руки и стараясь на дольше задержаться в крайней точке. Стойка на руках и отжимания в стойкеЭто упражнение поможет нам укрепить плечи. Просто нужно стоять в стойке, а еще лучше отжиматься. Так же будут работать жимы с груди, стоя и сидя. Плечи являются очень важными мышцами в практике горизонта. Тяги к подбородкуИ снова упражнение для плеч, которое называется Тягой к подбородку. Его можно выполнять как со штангой, так с гантелей и гирей. Беремся за снаряд так, чтоб руки были недалеко друг от друга и тянем снаряд вверх, к подбородку вдоль линии тела. |
Тренировка Планша
Освальдо, планш с раздвинутыми ногами ч.1
Освальдо, планш с раздвинутыми ногами ч.2
ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГОРИЗОНТА. От легкого к сложному!
Освальдо показывает отличные упражнения для освоения планша
Подводящие для спича. Очень эфективно.
Ещё подводящие для горизонта
1. Доведите ваши отжимания до идеала. Для выполнения планша потребуются ваши руки и запястья, которые должны быть достаточно сильными, для того чтобы удержать вес вашего тела. Эти мускулы лучше всего тренировать с помощью отжиманий. Сначала научитесь выполнять 25 отжиманий, а затем переходите к планшу.
- Лягте на пол вниз животом с вытянутыми ногами.[1]
- Согните руки в локтях и поставьте их по обе стороны груди.
- Поднимите торс вверх используя силу рук до их полного выпрямления. Ваш торс и ноги должны быть подняты над полом, а кончики пальцев ног должны служить балансом задней части вашего тела. Держите тело ровно; не прогибайте спину.
Опуститесь снова на пол. Повторите эти движения 25 раз.
2. Тренируйте равновесие. Когда вы усовершенствовали свои отжимания, больше тренируйтесь над равновесием вашего тела на руках, не используя при этом кончики пальцев ног. Для этого упражнения вам понадобится стул или мяч для упражнений высотой со стул.
- Займите позицию для отжиманий.
- Расположите ноги на стуле или мяче.
- Поднимитесь вверх так, чтобы ваш вес балансировал на руках и с помощью поддержки задней части тела на стуле или мяче.
- Подайтесь вперед так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на руки.
- Практикуйте такие выпады вперед по 30 секунд, затем минуту за раз, используя при этом стул или мяч для поддержки как можно меньшего веса.
3. Овладейте позицией лягушки. Присядьте на пол и поставьте руки на пол по бокам от себя. Переведите свой вес на руки и поднимите заднюю часть тела вместе с ногами, так, чтобы вы поддерживали свой вес только руками. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете удержать позицию в течение 30 секунд или дольше.[2]
4. Тренируйте планш в сгруппированной позиции. Это поможет вашим рукам привыкнуть к поддержке веса всего тела. Вам нужно отжиматься с помощью гантелей или параллельно брусьям для того, чтобы завершить это упражнение.
- Присядьте между гантелями для отжимания, схватив руками гантели по бокам.
- Подтяните колени к груди. Ваши руки должны быть выпрямлены, поддерживая вес всего тела. Спина должна быть выгнута вперед.
- Когда вы сможете удерживать позицию на протяжении хотя бы минуты, практикуйте идеальную группировку для упражнения планш – такое же упражнение, но только выпрямите спину. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете находиться в такой позиции минуту.
5. Освойте планш с ногами врозь. Это последнее упражнение, которое вы должны освоить до того, как ваша верхняя часть тела будет готова к полному планшу. Начните с позиции сгруппированного планша, затем выпрямит ноги сзади. Раздвиньте их, чтобы было легче удерживать равновесие. Сначала, ваши колени будут согнуты, но с ходом тренировок вы научитесь полностью выпрямлять ноги. [3] At first your knees will be bent, but keep practicing until you can straighten your legs. Когда вы освоите планш с ногами врозь, пора переходить к делу.
| Горизонт является прародителем всех «силовых» элементов баланса. Тут нужно много, очень много сил! Это один из «королевских» элементов, сочетающих большую силу и чувство баланса. В мире единицы людей, которые способны держать горизонт на одной руке, причем, лишь с широко раскрытым шпагатом. Но поверьте, любой из Вас сможет освоить этот элемент. Как осваивать?Для начала, нам следует развить мышечный комплекс. Поэтому, мы будет работать со следующих положениях. Обратите внимание, лишь в этих положениях, Вы сможете развить прогрессирующие состояния в данном элементе. Поэтому смотрим картинки и пробуем повторять. На обучение уходит у всех по разному, от 2.5 до 4 лет. Не важно, кому как долго — это не скажет об уровне Вашей ограниченности или безграничности. Не забываем. Содействуйте не тому, у кого много талантов, а тому, кто хотя бы что-то делает. Успехов! 2. Когда Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите в первом изображении до 20 секунд, то учимся стоять в следующем положении. Пробуем также упирать ноги, но на этот раз, руки полностью прямые в локтях. 3. Если Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите во втором изображении до 20 секунд, то Вы можете приступать к следующему варианту. На этот раз, садимся на ноги, колени вместе, как самураи, руки ставим возле колен. И пробуем поднимать ноги с пола, при этом, ни колени, ни ноги никуда не упираются. Если будет очень тяжело, можно немного согнуть руки в локтях. Но имейте ввиду, элемент выполняется строго на прямых руках — этим, в какой-то степени он и прекрасен, горизонт — прямая линия «везде». 4. Если Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите в третьем изображении до 25-30 секунд, то Вы можете приступать к следующему варианту. Теперь пробуем выносить ноги за руки, согнутые в коленях. Это положение называется «полугоризонт». Как видите, прямая линия вдоль передней стороны бедер выход за ладони. Это уже вполне тяжелая прогрессия. 5. Если Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите в четвертом изображении до 20-25 секунд, то Вы можете приступать к следующему варианту. Разводим ноги в шпагате, ставим в упор руки и пробуем выйти в горизонт, ноги в шпагате. Стараемся держать ноги прямыми. Для того, чтобы поднимать ноги, используем технику балансирующих пальцев, но только на ногах. То есть, Вы поднимаете ноги, вытягиваясь на носочках. Если Вам так будет неудобно, можете делать так, как Вам будет удобно — это весьма индивидуальные тонкости и нюансы. Стараемся, чтобы корпус был не слишком сильно поднят относительно пола, и сохранял горизонтальную линию. Успехов! 6. Если Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите в пятом изображении до 15-20 секунд, то Вы можете приступать к следующему варианту. Теперь пробуем выходить в горизонт, как в предыдущем пункте, но теперь, ноги держим вместе. Также, можете использовать технику балансирующих пальцев, но только на ногах. Что ж, это очень большой труд, если Вы находитесь здесь. Снимаю шляпу. А, если нет, все равно снимаю, каждый сможет быть здесь — было бы желание в Сердце и Сердце в Воле. Успехов каждому из Вас! |