Советы во время занятий стретчингом. Плюсы и противопоказания
С первого взгляда покажется, что растяжка нужна не всем, да и в стретчинге не применяется никакой силовой нагрузки, потому занятия должны быть простыми. На самом деле, этот вид аэробики кроет в себе много тайн и помогает получить не только здоровое тело, сбросить лишний вес, но и приобрести красивые формы, быть более подтянутым.
Самые главные советы специалистов относительно стретчинга заключаются в следующем:
-
нельзя допускать перенапряжения
Большая скорость и напряжение во время работы – одна из самых распространенных ошибок. Важно запомнить – если мышцы напряжены, то правильно их растянуть практически невозможно. Потому целесообразно делать все размеренно и без большой скорости. -
дыхание – важный показатель
Именно они играет одну из ключевых ролей в стретчинге. Чем глубже вдох во время тренировки, тем больше расслабляются мышцы, что позволяет лучше их растянуть. Важно дышать глубоко, неправильно делать небольшие и очень короткие вздохи. -
нельзя делать акцент только на одну мышцу
Обязательно растягивать все мышцы дела, лишь в таком случае можно добиться гибкого и пластичного тела. Одно из важных наблюдений – нельзя игнорировать мышцы таза и обязательно быть аккуратными с коленными чашечками во время тренировок. Кроме того, во время стретчинга спину важно держат прямой и не сутулиться.
Плюсы стретчинга
Специалисты говорят, что изменения тренировок можно увидеть уже через 1-2 месяца регулярных занятий. А основные плюсы стретчинга заключаются в следующем:
- Благодаря ему улучшается осанка;
- Общее самочувствие придет в норму из-за улучшения кровообращения, а также психологической разрядке во время занятий. Большинство из тех, кто отдает предпочтение стретчингу, говорит, что уже после несколько занятий стали чувствовать прилив сил, при этом стали более внимательными в работе;
- Стретчинг – эффективная профилактика травм. Такие занятия не дадут откладываться солям, а что важно, они предотвращают повреждение мышц и суставов;
- Тренировки помогут заметно увеличить болевой порог;
- Стретчинг укрепляет сердечно-сосудистую систему и является природной профилактикой инсультов и инфарктов.
Очень важно во время занятий придерживаться указанный советов, ведь они – верный путь для достижения поставленной цели. Плюсы в стретчинге каждый может найти для себя, но в целом – это эффективное занятие для общего развития организма и предупреждения болезней.
Противопоказания для стретчинга
Для занятий стретчингом есть некоторые противопоказания, которые обязательно стоит учесть. При этом специалисты отмечают, если после занятий мучает сильная усталость, боль в мышцах, то это верный признак перегрузки организма и стоит уменьшить темп работы.
В каких случаях не стоит заниматься этим видом аэробики:
- В случае каких-либо переломов.
Особенно обратить внимание на недавние переломы, ведь после снятия гипса кости еще некоторое время остаются хрупкими, в некоторых случаях возможно нарушение их структуры. Специалисты советуют перед тем, как заниматься спортом, обязательно советоваться с врачами, оптимальное время, после которого можно заниматься стретчингом – через 1-1,5 месяца после снятия гипса. - В случае вывихов.
Если заниматься стретчингом при травмированных связках, то есть опасение воспаления, резких болей и усугубления состояния. - Если диагностированы серьезные проблемы с позвоночником.
Ранние стадии сколиоза или лордоза не являются серьезными противопоказаниями для занятий, а вот полученные в прошлом травмы, которые приводят к осложнению работы опорно-двигательного аппарата, являются одними из наиболее весомых противопоказаний для занятий стретчингом. - Когда есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В перечень противопоказаний не входят дистонии или гипотония. А вот проблемы со свертываемостью крови, риски образования тромбов – одни из явных противопоказаний для занятий. При гипертонии нагрузка должна быть меньшей, при этом очень важно следить за своим самочувствием и стараться не работать чрезмерно. - В случае серьезных заболеваний суставов, нехватки междусуставной смазки.
В таком случае нужно позаботиться о восстановлении суставов и смазки, лишь за тем приступать к занятиям. Как правило, эти вопросы решаются со специалистами, ведь в более запущенных случаях стретчинг может быть вовсе противопоказан даже в упрощенном варианте.
Немаловажными являются и ощущения во время тренировок. Если они сопровождаются постоянными головными болями, резкими скачками артериального давления, даже если подобных проблем не возникало ранее, это повод для того, чтоб задуматься о целесообразности таких занятий. Они не должны приносить вред организму, а наоборот нацелены на его всеобщее развитие и совершенствование.
Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности
Слово «стретчинг» происходит от английского «stretching» и значит «растяжение». В фитнесе этот термин означает программу повышения гибкости суставов, растяжения мышц и связок. Занятия стретчингом проводят в комплексе с другими методиками, например, силовыми или кардио тренировками. Отдельные упражнения стретчинга входят в оздоровительную программу ЛФК и применяются для реабилитации после заболеваний и травм.
Преимущества
От других видов спорта и фитнеса стретчинг выгодно отличают некоторые его особенности:
- Им могут заниматься все без исключения, независимо от возраста, пола и физических данных.
- Противопоказаний к упражнениям меньше, чем в каком-либо другом направлении.
- Отсутствует необходимость покупать абонемент в спортзал и какой-либо инвентарь, кроме одежды для тренировок и коврика.
- Минимальная травмоопасность упражнений при правильном выполнении.
О пользе и противопоказаниях
Основное внимание на тренировках по стретчингу уделяется растяжке мышечного комплекса нижних конечностей. Но в то же время в упражнениях задействуются мышцы шеи, спины, рук. Это не дает суставам утратить подвижность, улучшает обменные процессы и циркуляцию крови, замедляет старение.
Растяжка неизменно включается в программу любой профессиональной спортивной подготовки, а также применяется в оздоровительной и лечебной гимнастике. В ее основе лежит поочередное напряжение и расслабление мышц, что позволяет снимать напряжение и восстанавливать силы.
Для прекрасной половины человечества немаловажно то, что стретчинг позволяет избавиться от лишнего веса, целлюлита и обрести стройность при систематических занятиях. От предлагаемых упражнений мышцы растягиваются и перестают расти вширь, а тело обретает соблазнительные изгибы.
Кроме этого, результатом тренировок по стретчингу становятся:
- Быстрая реабилитация суставов, связок и мышц после травм, и хирургических вмешательств.
- Улучшение осанки.
- Повышение тонуса сосудов.
- Нормализация оттока крови и лимфы, предупреждение отечности.
- Улучшение работы ЖКТ и нервной системы.
Такие упражнения имеют минимальное количество противопоказаний, связанных только с серьезными нарушениями в работе организма:
- Острый период вывихов, переломов и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Дисфункция дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов.
- Ранний послеоперационный период.
- Острый инфекционный процесс.
Упражнения разрешается выполнять людям, страдающим избыточным весом. Но следует помнить о том, что похудеть до желаемого уровня, занимаясь только стретчингом, скорее всего, не получится. Придется выполнять еще кардио- и силовые программы. А растяжка при этом уменьшит проявления целлюлита и подтянет мышцы.
Стретчинг не только разрешен, но и показан при межпозвонковых грыжах шейного, грудного и поясничного отделов, а также при беременности, поскольку помогает организму подготовиться к родовому процессу и не так сильно набирать вес. Правда, и в первом, и во втором случае перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста.
Виды стретчинга
По видам упражнений различают несколько программ стретчинга, каждая из которых имеет свою направленность и специфику.
Пассивная растяжка
Название говорит само за себя: все упражнения выполняются при полном расслаблении, с помощью тренера или партнера. Отдельные элементы выполняются самостоятельно, под воздействием собственного веса и силы тяжести. Одним из примеров пассивной растяжки считается шпагат, на который многие из нас мечтают сесть.
Растяжка с сопротивлением
Подобные упражнения представляют собой сопротивление определенным движениям тела и конечностей. Чем больше сил прилагает занимающийся для выполнения движения, тем выше должно быть сопротивление. При этом получается, что активного движения не происходит, а мускулатура получает нужный уровень нагрузки.
Статическая растяжка
Подобные тренировки основаны на удержании определенной позы в течении продолжительного времени. Это помогает растягиваться конкретным группам мышц. Профессиональные спортсмены в состоянии находиться в одной и той же позе до 5 минут, а новеньким превозмогаться не стоит — достаточно начинать всего с пяти секунд.
Баллистическая растяжка
Такие упражнения не предназначены для новичков, поскольку они еще не умеют должным образом контролировать свои движения, а их суставы и мышцы не настолько натренированы. Баллистическое растяжение — это быстрые и ритмичные движения, амплитуда которых постепенно увеличивается, а мышечные волокна натягиваются. Такой вариант может применяться только опытными спортсменами, новичок же может получить серьезное увечье.
С баллистической растяжкой схож аэростретчинг, где упражнения выполняются при помощи подвешенных полотен. Этот вид тоже весьма травмоопасен при недостатке опыта, поэтому за него следует браться после определенной подготовки в виде традиционного стретчинга.
Существует также направление, именуемое силовым стретчингом. Оно включает в себя упражнения не только на растяжку, но и на тренировку силы мышц. Переходить на него рекомендуется после нескольких месяцев обычной систематической растяжки.
Тем, кто перенес травму, хирургическое вмешательство, болезнь опорно-двигательного аппарата или нервной системы, рекомендован проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Упражнения данной программы воздействуют на чувствительность суставов, сухожилий и мышц с целью ее восстановления. Подобные тренировки проходят под руководством квалифицированных инструкторов ЛФК.
Стретчинг для новичков
Тем, кто только приступает к тренировкам, следует постепенно увеличивать нагрузки, не стремясь сразу к максимальным результатам. Следствием такой «пылкости» может стать перенапряжение мышц. В начале рекомендуется выполнять простейшие упражнения, оставаясь в каждом положении не более 15 секунд.
Есть основные постулаты, которым необходимо следовать для того, чтобы упражнения приносили исключительно пользу:
- В растягивании мышц всегда есть определенный предел, который характеризуется появлением болевых ощущений. Как только возникла боль, значит, на данном этапе достигнут максимум мышечной растяжки.
- Все выполняемые движения должны быть размеренными, медленными и плавными. Ни в коем случае не стоит делать резких выпадов, иначе можно получить растяжение, разрыв связок, а иногда даже мышц.
- Перед занятиями стретчингом рекомендуется выполнить пяти- семиминутную разминку, чтобы эластичность мышц возросла за счет наполнения их кровью. Разминкой могут выступать классические элементы утренней гимнастики: ходьба на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями.
- Дышать необходимо правильно, не задерживая и не ускоряя дыхательные движения. Это повысит эффективность тренировки. Во время упражнений вдох и выдох должны оставаться ритмичными и ровными. При напряжении мускулатуры положено делать вдох, а при их расслаблении — выдох. В перерывах на отдых разрешается подышать так, как хочется.
- По окончании тренировки следует расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Не следует выполнять силовые упражнения или заниматься тяжелой работой.
- Необходимо следить за своими ощущениями в процессе занятий и отличать приятную боль в мышцах от опасной. Интенсивные болевые ощущения свидетельствуют о том, что что-то пошло не так. В этом случае занятия лучше прекратить. Допустимо лишь несильное потягивание в мышцах и связках, которое проходит после отдыха и расслабления. В случае появления головокружения также необходимо прерваться до выяснения причин. Это может быть следствием гипервентиляции, перенапряжения шейного отдела или гипогликемией, если к тренировке приступили натощак.
Одежда для занятий
Упражняться в стретчинге можно не только в специализированном зале, но и дома. Однако даже в домашних условиях не следует пренебрегать правильной одеждой. Установленной формы для занятий нет, но к вещам все же применимы определенные требования.
Во-первых, они не должны ограничивать движений, чересчур обтягивать или висеть, как балахон. Слишком узкая одежда не позволяет правильно выполнять упражнения, а широкая — попросту мешает.
Во-вторых, одежда должна «дышать», обеспечивать приток к телу воздуха, отводить излишнюю влагу и не раздражать кожу. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение натуральным тканям.
Даже тем, кто страдает избыточным весом, не стоит комплексовать по поводу облегающего спортивного костюма. В результате систематических тренировок тело станет гибким и подтянутым.
Стретчинг в качестве регулярной физической нагрузки обеспечит здоровое и крепкое тело, позитивное настроение, поможет бороться со стрессом и повысит уверенность в себе. Эти упражнения подходят для всей семьи, обеспечивая приятный и полезный активный отдых, прививая детям любовь к спорту и правильную привычку заботиться о себе и своем теле.
Тематическое видео:(https://www.youtube.com/embed/_Lm6En4FMAc).
Похожие темы:
Гибкий подход: чем полезна растяжка
Растяжка, она же стретчинг, — один из самых популярных на сегодняшний день видов фитнеса, а еще это важный элемент занятий в составе комплексной подготовки профессиональных спортсменов. О том, чем же так полезна растяжка, мы поговорили с Натальей Гранже, фитнес-тренером INTEGRITY wellness club, победителем международных соревнований по воздушной акробатике, специалистом по стретчингу и растяжке в гамаках.
Вот пять основных причин заниматься растяжкой:
Причина №1. Растяжка развивает гибкость
Для большинства гибкость — это прежде всего красота, но, на самом деле, она напрямую связана со здоровьем. Дело в том, что физиологический процесс растягивания — это чередование напряжения и расслабления, в результате которого происходит активизация обменных процессов в мышечном волокне и улучшается кровообращение. Недавние исследования доказали: включение растяжки в программу тренировок улучшает функционирование мышц. Во время УЗИ были зафиксированы благоприятные изменения в строении мышц спустя несколько недель регулярных сеансов растяжки. Ключевое слово здесь — регулярных. Растяжка поможет перестроить мышцы, укрепить соединительную ткань, улучшить подвижность и кровоток только в том случае, если заниматься ей не от случая к случаю, а постоянно.
Причина №2. Растяжка улучшает качество жизни
Этот пункт логично вытекает из предыдущего: гибкость тела дает мышцам не только правильное расслабление, но и равномерный тонус, что приводит к улучшению координации. Так, в желании повысить жизненную энергию и сохранить двигательную активность, сегодня всё больше людей, в том числе и пожилого возраста, начинают заниматься растяжкой. «Хорошая координация движений — это правильно работающий механизм расслабления и напряжения мышц. Благодаря растяжке, действительно, улучшается координация движения и даже привычные домашние дела становится делать гораздо легче,» — подтверждает наш эксперт.
Причина №3. Растяжка снимает напряжение
Одно из правил занятий растяжкой — не задерживать дыхание. Дышать нужно медленно, плавно и глубоко. Каждую позу следует удерживать как минимум четыре медленных вдоха или порядка 30-40 секунд, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной, и упражнение будет выполняться впустую. “Растяжка обязательно происходит с глубоким дыханием: осознанно вы вдыхаете и выдыхаете, расслабляя мышцы, — это сродни медитации, вы чувствуете себя более спокойными. Расслабление происходит на физическом и эмоциональном уровне,” — добавляет Наталья Гранже.
Причина №4. Растяжка полезна для женского здоровья
Как мы уже писали выше, растяжка оказывает значимое влияние на организм: повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. А еще занятия стретчингом положительно влияют на менструальный цикл. “Многие удивляются, но болезненные месячные являются показанием к занятиям. Хотя ничего удивительно нет: растяжка улучшает кровообращение в органах малого таза, расслабляет и снимает болезненные спазмы,” — поясняет тренер.
Кроме того, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз. В этом случае также может помочь растяжка.
Причина №5. Растяжка улучшает осанку
Красивая осанка — залог здоровья, но далеко не все могут ею похвастаться. Особенно это касается людей, ведущих офисный (читай малоподвижный) образ жизни. Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. Ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям и ухудшению зрения. Именно поэтому фитнес-эксперты советуют даже на работе несколько раз в день делать небольшой комплекс упражнений на растяжку, а два-три раз в неделю полноценно растягиваться в зале.
“Вся растяжка происходит с прямой спиной и направлена на вытяжение позвоночника. Плечи опускаются, уходит напряжение в области шеи, грудной отдел раскрывается, дышать становится легче. Вдобавок зрительно подтягивается контур ног и рук, улучшается внешний вид тела в проблемных зонах,” — добавляет Наталья Гранже.
Больше, чем просто стретчинг
Занятия на растяжку не так скучны, как может показаться на первый взгляд. Ведь растяжка — это не только стретчинг. В занятиях йогой и пилатесом также используются элементы растяжки. Кроме того, упражнения, направленные на растяжку мышц, могут быть дополнением к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале.
“Растяжка с упором в балет/йогу или в гимнастику — это совершенно разные растяжки. Первая больше направлена на дыхание и расслабление, на медитацию. Другая — на сильный разогрев (кардио), махи и пр., это интенсивная растяжка. То есть растяжку можно “подать” по-разному. Именно поэтому в INTEGRITY wellness club есть целых 8 программ, включающих растяжку: aerostretching, TRX и силовые тренировки, гибкое тело, body ballet, танцы, йога, акробатика, здоровая спина.
Хотите достичь предела гибкости – встать на «мостик» — выбирайте программу “Гибкая спина”. Есть проблемы с позвоночником — попробуйте аэростретчинг. Во время занятий растяжение происходит под собственным весом, то есть вы висите в воздухе и тянетесь одновременно — так гораздо легче удается устранить зажимы и расслабиться. Еще одна тренировка, помогающая растянуть мышцы, увеличить подвижность суставов и улучшить гибкость, — миофасциальный релиз. МФР — это комплекс упражнений с использованием мячей и роллов для пилатеса для людей с разной степенью подготовленности.
Описание всех программ есть у нас на сайте. Советую почитать, выбрать подходящее, попробовать, даже если есть какие-то сомнения. Например, некоторые боятся, что на аэростретчинге укачает. Но, по факту, нагрузка сформирована таким образом, что человек даже с очень плохим вестибулярным аппаратом во время и после занятий будет чувствовать себя хорошо. Как говорится, пока не попробуешь — не поймешь. Но начать заниматься растяжкой определенно стоит — это изменит жизнь к лучшему».
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Стретчинг, что это такое, виды стретчинга
Стретчинг -это оздоровительная гимнастика и вид фитнеса. Название происходит от английского stretch, что означает тянуть, растягивать. Простые упражнения укрепляют организм и дарят бодрое настроение. Преимущество растяжки в том, что ей может заняться любой человек. Возраст, пол, вес, физическая форма не важны, основных требований два: желание быть здоровым и немного свободного времени.
Чем поможет гимнастика
Стретчинг состоит из упражнений, направленных на:
- развитие гибкости тела
- растяжку связок, мышц и сухожилий
- стимуляцию кровообращения
- оздоровление организма
- снятие мышечных спазмов, вызванных стрессом, нагрузками, болезнями
Растяжка доступна для всех желающих
Суть стретчинга состоит в чередовании напряженности и расслабленности в мышцах. Им занимаются как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Растяжка оздоравливает организм и подготавливает его к будущим нагрузкам. Спортсмены используют ее во многих видах спорта. Она помогает не только в укреплении мышечного аппарата, но и в росте мышечной массы и физической силы. Стретчингом занимаются в единоборствах и бодибилдинге. Он незаменим при занятиях аэробикой и является обязательной дисциплиной для спортивных гимнастов.
Как обезопасить организм
Эти простые правила помогут избежать травм:
- Совмещать гимнастику с физическими нагрузками. Прогретые мышцы лучше тянутся. Подойдет небольшая аэробная разминка продолжительностью 10-15 минут (бег, плавание, прыжки, любые кардионагрузки).
- Выполнять упражнения удержанием, а не «в раскачку». При удержании мышц в напряженном состоянии и постепенном надавливании на них проще определить их предел на сегодня. Укреплять и растягивать мышцы нужно постепенно, без резких движений.
- Следить за дыханием. Ошибкой будет его задерживать. Дыхание при выполнении упражнений плавное, глубокое. Цель занятий – легкость в теле и бодрое настроение.
Плюсы стретчинга
Стретчинг – это профилактика заболеваний суставов, сердечно-сосудистой системы и искривления позвоночника. Он укрепляет тело. Им занимаются утром, после зарядки или в конце рабочего дня. Растяжка полезна после долгой сидячей работы, потому что дает возможность снять зажатость с мышц. Ее выполнение создаст мышечный корсет тела и укрепит его. Тот, кто занимается гимнастикой обладает стройным, подтянутым телом. Она улучшает осанку и поднимает тонус организма.
После тренировок уходит нервозность, улучшается сон и аппетит. Занятия дарят чувство умиротворения и расслабленности.
С чего начать тренировки
Гимнастикой занимаются как в зале, так и дома. Для начала занятий не требуется специального оборудования. Нужна одежда, не стесняющая движений и, по возможности, коврик. Полезно заниматься с тренером. Это позволит избежать ошибок в начале пути.
Но не всегда получается позаниматься в зале. В домашних тренировках новичку следует:
- Выработать правильный темп занятия. Позы плавно перетекают из одной в другую. Чем менее новичок подготовлен к физическим нагрузкам, тем медленнее он должен выполнять упражнения.
- Выполнять каждый элемент не больше полминуты. Для начинающих оптимальное время выполнения каждой позы — 10-15 секунд при двукратном повторении.
- Следить за ощущениями. Резкая боль – это сигнал организма, который предупреждает о травме. Допускается легкая боль в мышцах во время тренировки.
- Сохранять равновесие. Ведь стретчинг выполняется в устойчивых, статических позах.
Пример программы для новичка
Тренировка начинается с легкой разминки: повороты шеей, махи руками, приседания. Когда мышцы разогреются, приступают к растягиванию:
- Начать с рук. Первая рука поднимается так, чтобы бицепс оказался близко к голове. Ладонь другой руки надавливает на поднятый локоть. Затем руки меняются.
- Наклоны в стороны. Руки сцепляются в замок над головой и выпрямляются. Наклоны выполняются при максимальном потягивании рук. Положение фиксируется на 10-15 секунд и повторяется в другую сторону.
- Встать прямо, затем наклониться вперед, обхватив лодыжки руками.
- Делать выпады.
- Поставить ноги шире плеч и присесть на одну ногу так, чтобы бедро согнутой ноги было почти параллельно полу.
- Сесть на пол, пододвинув стопы к телу и, держа спину прямо, постараться коснуться коленями пола.
- Лечь на спину и поднять первую ногу. Обхватив руками, согнуть ее и постараться прижать к груди. Другая нога прямая. Затем поменять ноги.
- Окончание тренировки. Стоя, сделать вдох, поднимая руки над собой, затем выдох, плавно опуская руки. Повторить 4-5 раз.
Когда появятся первые результаты?
Положительный эффект не заставит себя долго ждать. Через пару занятий улучшится гибкость тела и возрастет плавность движений. Первые тренировки помогут развить мышцы-стабилизаторы, и сохранять равновесие станет проще. Постепенно время выполнения упражнений и число повторов увеличивается. В программу добавляются новые упражнения. Темп занятий нарастает плавно и неспешно.
Главный секрет прогресса в тренировках – это не бросать их и заниматься регулярно. Важно не только достичь результатов, но и закрепить их. Все обязательно получится, если проявить немного упорства и терпения.
мнение экспертов. Типы растяжки. Все за и против
Содержание статьи
Растяжка. Виды растяжки
Традиционно спортсмены используют 3 вида растяжки:
– Статистическая растяжка: основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию.
Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением.
– Динамическая растяжка: задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые аккуратно подводят вас к пределу нормального диапазона движений.
В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.
– Баллистическая растяжка: основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют наше туловище, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности.
Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног).
Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.
Что лучше?
Большинство людей считают, что растяжка – это исключительно для повышения гибкости. Хотя это верно для статического растяжения, не многие понимают, что динамическая растяжка улучшает ловкость, скорость, силу и прочность мышц.
Таким образом, можно смело сказать статическая растяжка – это хорошо для увеличения гибкости.
Если вы хотите увеличить гибкость:
Статический стретчинг отлично увеличивает гибкость. Как таковой, рекомендуется во время реабилитации травм для увеличении гибкости.
Если вы хотите улучшить спортивные результаты:
Было доказано, что увеличение генерации мышечной силы в увеличивает именно динамический стретчинг. Равномерный разогрев мышц в сочетании с динамической растяжкой помогает спортсменам освоить новые сенсомоторные навыки.
Доказано, что статический стретчинг, непосредственно перед упражнениями, негативно сказывается на производительности.
Представлено 2 теории касаемо негативных последствий статистического стретчинга перед упражнениями:
1. Снижение работы суставов.
2. Ухудшение сохранения кинетической энергии в мышцах.
Мнение учёных.
Научное сообщество разошлось во мнениях по данному вопросу.
Исследования, проведенные в прошлом показали положительное воздействие статического растяжения в предотвращении травм.
Однако совсем недавно исследователи начали сообщать, что статическая растяжка может не повышать производительность и предотвращать травмы.
Вывод
Аэробный разогрев с последующеё динамической растяжкой -это лучшая стратегия, чтобы подготовить мышцы для тренировок.
Автор: DR DEEPAK S HIWALE.
Стретчинг. С чего начать и что ожидать от тренировок? – PORUSSKI
Стретчинг – популярное направление фитнеса, цель которого – растяжка мышц и развитие гибкости. В принципе растяжка всегда существовала как вид тренировки во многих спортклубах, но благодаря соцсетям с красивыми фотографиями девушек, сидящих на шпагате, стала особенно востребована. В красивых светлых студиях с балетным станком занимаются в группах и индивидуально, исполняют детские мечты, такие как шпагат, мостик и прочие гимнастические трюки, просто поправляют здоровье и тренируются с хорошим настроением и повышают самооценку.
С чего начать и что ожидать от тренировок? Об этом поговорим с основательницей студии LocalStretching – Дианой Борисовой, чемпионкой мира и Европы по художественной гимнастике.
Диана, расскажите, как пришла идея открыть студию стретчинга?
Закончив с профессиональной спортивной карьерой, я целый год искала себя, думала, чем можно заняться в дальнейшем. Стретчинг – действительно новое направление для Москвы. Первые студии появились несколько лет назад, и я успела в них поработать в качестве тренера. Мне всегда хотелось открыть что-то свое, но, признаться честно, было страшновато. Мой молодой человек сумел вселить в меня уверенность и вдохновил на открытие своей студии. Он помог с поиском помещения и ремонтом, а я уже отвечаю за учебный процесс.
Вы не так давно завершили спортивную карьеру. Каково жить “простой” жизнью, без соревнований, взвешиваний и спортивного режима?
Мне нравится (смеется). Я благодарна спорту – он закалил меня, способствовал формированию характера. Первое время я по-настоящему кайфовала – много спала, ела и отдыхала, но сидеть без дела я просто не могу. За это время успела набраться опыта и вот пришла к собственному делу.
Что касается еды, думала, что поправлюсь, но нет. Привычка питаться здоровой пищей осталась, правда, на весы я давно не встаю, но отражение в зеркале меня более чем устраивает. И занятия стретчингом играют немалую роль в этом.
Яркий макияж или нюд?
Ничего кардинально во мне не поменялось – я также не люблю яркий макияж, мой вариант – ВВ-крем и реснички, которые я всегда наращиваю. Яркий мэйк для выступлений – это одно, но в жизни и в спорте я за натуральность.
Кто приходит к вам на тренировки?
Растяжка – это, прежде всего, здоровье! Поэтому мы ждем всех, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. В основном, конечно, к нам идут девушки. Ведь стретчинг развивает гибкость, пластику, а значит, делает фигуру красивой, а осанку – прямой. Девушкам мы предлагаем занятия в группе и индивидуально. Группа, как правило, не больше 6 человек, чтобы была возможность поработать с каждой.
Мужчины приходят к нам на индивидуальные уроки. Они решают такие проблемы, как боль в спине, ведь растяжка устраняет напряжения путём снятия мышечных и нервных блоков. Как правило, они совмещают стретчинг с другими спортивными тренировками в спортзале или бассейне.
Что нужно для тренировки?
Главное – привести себя! Весь спортивный инвентарь (кубики, маты, подушки, резинки) есть у нас в студии. Спортивная одежда – леггинсы/шорты, топ/майка и носки. К нам можно прийти сразу после или, наоборот, перед работой: в студии есть все удобства – душевые, средства для демакияжа и даже резинки для волос.
Какие особенности у стретчинга?
С растяжкой надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.
Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».
Очень важно научиться правильно дышать. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. Этому мы тоже учим.
Какой результат стоит ожидать?
При регулярных занятиях стретчингом прорабатываются все мышцы тела – даже те, которые сложно задействовать в спортзале; устраняются болевые ощущения и зажимы; фигура становится более стройной и подтянутой; гибкость возвращает телу молодость; улучшается пластика, а вместе с ней появляется и уверенность в себе.
Как часто нужно тренироваться?
Минимум один раз в неделю, два – хорошо, три – очень хорошо. Связки тоже должны восстанавливаться, а тело – отдыхать.
Совместим ли стретчинг с другими тренировками?
Да, конечно. Любую силовую или кардиотренировку просто необходимо сочетать с растяжкой.
Какие противопоказания у стретчинга?
Стретчинг – вид спорта, подходящий практически всем, однако не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит ходить на тренировки с температурой и плохим самочувствием. Для беременности нет противопоказаний, но тренер должен иметь соответствующую квалификацию.
Диана, в студии вы преподаете сами?
Да, я веду и индивидуальные и групповые занятия. Теперь к нам присоединилась и Соня (София Скоморох – чемпионка мира, победительница Юношеских Олимпийских игр). Сейчас я ввожу ее в тренировочный процесс. Мы тренировались в одной команде. Наша команда была очень дружной, все девочки стояли друг за друга как на тренировочном ковре, так и в личной жизни. Тренера в LocalStretching лучшие!
Скучаете ли по большому спорту и команде?
С девочками из команды я поддерживаю отношения, а за теми, кто остался в сборной, слежу. В нашей группе не было ужасов конкуренции, соперничества, мы всегда помогали друг другу. Если честно, то соревнования по художественной гимнастике смотрю, если это крупные чемпионаты, но не могу сказать, что болею за кого-то из наших гимнасток.
О том, что спорт был в моей жизни, ни на секунду не жалею. Не согласна, когда говорят, что все детство и юность прошли мимо. Это был большой этап моей жизни, он много дал мне сегодня, и я уверена – впереди все еще интереснее!
