Почему болят мышцы после физической нагрузки: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться? – Почему болят мышцы после тренировки? – Зожник

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Пожалуй, у каждого, кто занимается спортом, хоть единожды возникал вопрос – должны ли болеть мышцы после тренировки.

На этот счет имеются разные мнения. Одни говорят, что должны, иначе, если они не болят, человек не «дотренировался», то есть не получил должную физическую нагрузку, и потому тренировка не принесла ему пользы. Другие уверяют, что боль в мышцах – это ненормально, ее не должно быть, а коль она есть, то, значит, тренировочные упражнения были выполнены неправильно и причинили спортсмену вред. Кто здесь прав?

Почему болят мышцы?

Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.

1. Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
2. Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
3. Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
4. Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
5. Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
6. Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.

Разновидности мышечных болей

Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.

1. Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
2. Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:

• первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
• увеличения физических нагрузок;
• кардинального изменения тренировочной программы;
• долгого перерыва в тренировках.

Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.

3. Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:

• недостаточная разминка или ее отсутствие;
• тренировка со слишком тяжелыми грузами;
• неправильное выполнение упражнения;
• столкновение с партнером или противником;
• не до конца вылеченная предыдущая травма;
• неправильно настроенный тренажер.

В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.

Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.

Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

Чтобы мышцы не болели…

Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:

• не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
• соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
• не забывать о разминке;
• прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
• не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
• полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
• установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
• принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.

При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

Почему болят мышцы после тренировки?

Часто после тренировок на следующий день возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но на самом деле это не так, хотя ее и называют веществом «утомления», приводящим к снижению работоспособности. На самом деле, запаздывающую мышечную боль, или «синдром хромой лошадки», после непривычной физической активности, перерыва в тренировке, смене программы вызывают микротравмы мышечных волокон. Для разграничения этих понятий следует подробнее остановится на каждом из них.

Молочная кислота (лактат)

В норме концентрация молочной кислоты в крови 0,33-1,0 ммоль/л. После физической нагрузки — от 4—7 ммоль/л до 1
Лактат 4—21 ммоль/л. Лактат зависит от возраста, нагрузки, физической подготовленности спортсмена. При систематических физических нагрузках лактат снижается. Это можно проследить на рисунке, отражающем зависимость содержания лактата и времени тренировок (0,1,2….7 месяцев занятий).

Лактат подвергается окислительному удалению в первые минуты отдыха после упражнений и не может вызывать мышечную ломоту на следующий день после тренировки:

На 3—9 минуте восстановительного периода наблюдается наибольшее содержание молочной кислоты в крови. Наличие молочной кислоты снижает рН крови. После выполнения тяжелых нагрузок наблюдается снижение рН до 7,0 и появляется ацидоз из-за «закисления» крови, то есть накопления в крови метаболитов обмена веществ (молочной, пировиноградной кислот и др.). Ацидотическое состояние вызывает болевые ощущения в мышцах, снижает физическую работоспособность, наступает утомление, головокружение, тошнота. Из-за изменения осмотического давления в мышцах возникают болевые ощущения, когда вода из межклеточной среды проникает внутрь мышечных волокон. Они набухают и сдавливают нервные окончания.

На 7-10 минуте отдыха после упражнений молочная кислота в крови и мышцах достигает равновесия( до этого она была больше сконцентрирована в работающих мышцах).
На 20-ой минуте- молочная кислота больше содержится в крови, чем в мышцах.
И уже на 25-ой минуте происходит удаление половины молочной кислоты.

Скорость удаления лактата из мышц в период восстановления можно проследить на нижеприведенном графике (см. рис)

Снижение лактата

Таким образом, устраняемый во время отдыха лактат используется в следующих направлениях: более 60% молочной кислоты полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% — превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот. Лишь малая часть молочной кислоты выделяется с потом и мочой.

Устраняемая молочная кислота

Эти данные подтверждают то, что лактат выводится из организма во время отдыха и не является причиной последующих мышечных болей.

Как происходит мышечное сокращение

Мышечное сокращение

Миофибриллы — это сократительные элементы мышечного волокна. Они разделены перегородками( Z-пластинки) на саркомеры. В средине саркомера находятся толстые нити миозина. На концах саркомера прикреплено множество тонких нитей актина. Мыщцы сокращаются из-за укорочения множества саркомеров, которые последовательно соединены в миофибриллах. Укорочение вызывается скольжением тонких актиновых нитей вдоль толстых миозиновых к середине саркомера.

Вообще, достаточно интересно то, как устроено и работает мышечное волокно. Ведь есть разные типы мышечных волокон. И работают они несколько различно, хотя, в данной теме суть состоит в том, что все они в результате тренировочных нагрузок получают некие разрывы, о которых речь пойдёт ниже.

Мышечное сокращение

Причины запаздывающей мышечной боли

Существует «синдром хромой лошадки», характеризующийся болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль не возникает, если изменение в тренировочном процессе составляет менее 10%, либо если нагрузка относительно невелика. Но если Вы радикально изменили программу, или тренировочные нагрузки, хоть и примерно постоянны, но достаточно тяжёлы, то мышечной ломоты не избежать. То есть, если регулярно тренироваться тяжёло, то отставленные по времени боли тоже будут, и это нормально, если только не перетренировываться, слишком часто занимаясь, или если дело не дошло до явной травмы.

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией (воспалительной), которая характеризуется появлением моноцитов, нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов, и проявляющейся болью. В исследованиях ( Davies) было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин, калий стимулируют свободные нервные окончания в мышцах.

Выводы

Лактат вызывает жжение во время выполнения упражнений, а запаздывающая мышечная боль возникает, как правило, примерно через 24 часа после физических упражнений. Причиной такой боли служат разрывы в области Z-пластинок.

Запаздывающая мышечная боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Её не нужно опасаться, если боли не резкие и не слишком продолжительные (если более нескольких дней и не проходят, да ещё и усиливаются, — это может быть травма). Если боль как бы ноющая, особенно, когда поработавшие мышцы потягиваются, — это обычное последствие тренинга, которое не стоит «перебивать» таблетками. Ваше дело — отдыхать, должным образом питаться и восстанавливаться тем самым.

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы.

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

причины дискомфорта после физических нагрузок, значимость крепатуры после силовых упражнений и жиросжигающих тренировок

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

kikovic — stock.adobe.com

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

alfa27 — stock.adobe.com

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

rh3010 — stock.adobe.com

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Markus Mainka — stock.adobe.com

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

gudenkoa — stock.adobe.com

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/F1QODNVBaRw

Как убрать боль в мышцах после тренировки…на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

1. Правильное питание
   . Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
2. Вода
   . Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
3. Сон
   . Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
4. Водные процедуры
   .
5. Массаж
   .
6. Кардио-тренировки
   .
7. Смена цикличности разноплановых физических нагрузок
   .
8. «Нет» многочасовым тренировкам
   .
9. Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада
   .
10. Употребление обезболивающих продуктов
    . Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Серьезные физические нагрузки, которые испытывают мышцы во время силовых упражнений или кардиотренировок, не могут не повлиять на их состояние. Появление боли и чувства жжения во время занятия обусловлено недостаточным притоком крови, обогащенной кислородом, к мышечным волокнам для восполнения необходимого количества энергии. В это время человеческий организм запускает «запасной» механизм, который компенсирует нехватку кислорода образованием лактата (молочной кислоты). Именно ее скопление в клетках нагружаемых мышц вызывает неприятные болевые ощущения.

Стоит ли прекращать тренировку, если появились неприятные признаки жжения в тех группах мышц, на которые дается интенсивная нагрузка? В большинстве случаев лучше перетерпеть и продолжить заниматься по ранее спланированной программе тренировок. Если же боль становится нестерпимой, мучить себя до изнеможения не следует. В течение короткого времени после окончания занятия кровеносные сосуды вновь обогатятся кислородом, а скопления в мышечных тканях молочной кислоты постепенно растворятся в крови, боль исчезнет без негативных последствий для организма.

Итак, боль, вызванная действием лактата, перестала беспокоить, и воодушевленный сегодняшними успехами начинающий атлет готов назавтра продолжить занятия с удвоенной энергией. Но наутро, встав с постели, он понимает, что ни о какой тренировке речи идти не может – его мышцам так больно, что впору заново учиться ходить, потихоньку переставляя ноги, а руки могут удержать разве что листок бумаги, но никак не штангу или гантели.

Непривычная слабость, сильная боль и ощущение «вздутости» мышц – эти неизменные спутники синдрома запоздалой мышечной боли известны всем, кто имел или имеет отношение к постоянным физическим нагрузкам. Причиной появления крепатуры мышц, возникающей на 1-2 сутки после интенсивной тренировки, являются микротравмы волокон. Эти повреждения размером всего лишь в несколько сотых миллиметра нельзя путать с растяжениями, когда мышечные волокна травмируются на участке от нескольких миллиметров до нескольких сантиметров. Из-за того, что организм начинает бороться с микротравмами путем направления в поврежденную зону иммунных клеток, возникает воспалительный процесс, который, как известно, всегда сопровождается болью. Обычно во время занятия атлет получает не одну, а множество микротравм, поэтому создается ощущение, что болит все тело.

Обычно синдром отложенной мышечной боли проходит за 2-3 дня, иногда требуется неделя, чтобы восстановиться и продолжить тренировки. Если на восстановление уходит гораздо больше времени, или боли не уменьшаются, следует обратиться к врачу – возможно, речь идет не о крепатуре, а о растяжении или чем-то более серьезном.

Чем больше развиты мышцы, тем менее вероятно, что появятся признаки крепатуры. Именно поэтому новичкам с нетренированной мышечной системой «везет» больше – в начале своего пути к совершенной фигуре им не раз придется столкнуться с этим явлением. Крепатура у опытных атлетов может проявиться при смене программы тренировок, интенсивности нагрузок, добавлении новых упражнений и т.п.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил

Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как предотвратить боль в мышцах?

Для того, чтобы избежать постоянной ноющей боли в мышцах необходимо соблюдать несколько правил до, во время и после тренировки. Я говорю о той боли, которая мешает жить и тренироваться.

1. Начинайте свои занятия спортом с небольших нагрузок, чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу. Пусть это будут небольшие веса и непродолжительные сеты. Главное  — это мера во всем.

2. Сделайте свои тренировки регулярными, а не время от времени. Если же по каким-либо обстоятельствам  вы долго не тренировались, не начинайте с того, на чем закончили. Начните с малого.

3. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Подготовьте и разогрейте свои мышцы к настоящей работе.

4. Тренируясь на грани своих возможностей, не переходите за ее пределы. Иначе заработаете перетренированность и истощение организма.

5. Питайтесь так, чтобы ваш организм восстанавливал мышцы быстрее и эффективнее. Обязательно включайте в свой рацион большое количество белка или употребляйте сывороточный протеин.

Боль в мышцах – это всегда приятно, но не всегда полезно

Очень важно чувствовать свой организм и реагировать на малейшие его сигналы. Если вы из тех, кто любит боль, это не значит, что вы садомазахист

Возможно, вы просто спортсмен.

Посмотрите один из вариантов разминки перед тренировкой. Девушки, это для вас! Да и мужчины будут не против полюбоваться спортивным женским телом

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом

Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

👆 Боль в мышцах без физических нагрузок

Многие люди связывают мышечную боль исключительно с тренировками и тяжелой работой, но в определенных ситуациях встречается боль в мышцах без физических нагрузок: на фоне травмы, серьезной болезни или инфекций. Дискомфорт можно попробовать перетерпеть, но иногда приходится обращаться к специалисту за профессиональным лечением.

Боль в мышцах без физической нагрузки: причины

Многие случаи появления болевых ощущений в мышцах связаны со спазмами мускулатуры, возникающие по разным причинам:

• Перенапряжения и травмы. Напряжение и болезненность мышечных тканей – это ответная реакция организма;
• Кривая осанка. Долгое неправильное положение тела вызывает усталость тела и спазмы: сидение на неудобном стуле, ношение тяжелой сумки на одном плече, долгая работа без изменения положения. Мышцы подстраиваются под неудобное положение, а метаболизм неизбежно нарушается;
• Стрессы. Эмоциональное напряжение иногда способствует появлению болей в мышцах. Боль в мышцах от стресса не стоит недооценивать, при сильных болевых симптомах лучше всего проконсультироваться у невролога.

Еще одной серьезной причиной боли в мышцах без физической нагрузки является миалгия в разных формах. Например, при фибромиалгии боли локализуются в сухожилиях, связках и волокнистых мышцах. Это нарушение провоцирует бессонницу, скованность по утрам и астенический синдром.

Чаще всего фибромиалгия поражает затылочную часть, плечи, мышцы у коленных суставов и грудную клетку. Женщины сильнее мужчин подвержены этому заболеванию. Синдром может усиливаться на фоне физических и эмоциональных перегрузок, а также при постоянном недосыпании или переохлаждении.

Сильнее подвержены боли в мышцах без физических нагрузок молодые женщины, склонные к нервозности и тревожности. Представители сильного пола страдают от симптома из-за тяжелых тренировок и физической работы. Встречается в медицинской практике также боль в мышцах при отравлении, острых инфекционных заболеваниях, гриппе и простуде.

Заболевание под названием первичная миалгия представляет собой нарушение структуры мягких тканей, при котором страдают обширные участки мускулатуры, но при пальпации боль концентрируется.

Еще одна популярная причина – это миозит, предполагающий воспаление мышечных волокон. Эта болезнь – осложнение после серьезных инфекций, травм и перенапряжения. Миозиту свойственна тупая боль в мускулах, постепенно нарастающая.

Видео

Читайте также

Как лечить боль в мышцах без физических нагрузок

Можно использовать противовоспалительные негормональные препараты, притупляющие боль и снимающие очаг воспаления. Облегчают состояние, но их нельзя часто использовать, так как препараты обладают побочными эффектами: вредят печени и органам ЖКТ.

Холод помогает побороть боль в мышцах без физической нагрузки, обусловленную травмами. Его прикладывают к пораженной области для снятия болевого синдрома, замедления процессов обмена в тканях и затормаживая воспалительную реакцию. Лед нельзя прикладывать к открытой коже, а лучше делать это через полотенце.

Спустя три дня после получения травмы можно делать теплые компрессы. Тепло стимулирует движение крови и ускоряет процессы обмена. Хороший результат дают теплые ванны, грелка и растирание кожи согревающими мазями.

Против мышечных болей можно использовать массаж, но лишь в том случае, когда синдром имеет идиопатический характе.

Иногда используют повязки для верхних и нижних конечностей, но нельзя делать их слишком тугими. Хорошо подходят эластичные бинты. Дополнительно применяют лечебную физкультуру.

Что касается лекарственных средств, врачи при мышечной боли назначают Фастум, Финалогн, Кетонал, Нурофен и Вольтарен. Рекомендуется отказаться от тренировок и физических нагрузок, пока боль не стихнет.