Почему не растет жим лежа: Почему не растет жим лежа: работа над ошибками

Содержание

Почему не растет жим лежа: работа над ошибками

Мне часто задают один и тот же вопрос: «Почему у меня не растет результат в жиме лежа?» Чаще всего это случается на этапе, когда рабочий вес в этом упражнении подбирается к ста килограммам и как будто упирается в стену. Рабочий вес не растет месяцами, а то и вовсе идет вниз. Атлеты недоумевают: «В чем дело? Вроде бы все делаю как раньше, а прежнего прогресса нет». Причин у такого явления много, попробуем разобрать самые распространенные.

На первом месте, я считаю, стоят ошибки в методике. Если быть до конца откровенным, то развитие силы требует большей методической грамотности, чем работа на «массу». При наборе мышечной массы самое главное — набрать требуемую калорийность питания при хотя бы минимально эффективной доле белка в рационе. А тренироваться можно по-разному. Ничуть не отрицая роль питания при работе на силу. Это — вообще фундамент всего силового тренинга, и отрицать это просто нелепо. Тем не менее, методические ошибки даже при адекватной диетической программе сильно замедляют, а часто вообще сводят на нет прогресс при развитии силы.

Самой распространенной методической ошибкой у атлетов, стремящихся увеличить результат в жиме лежа, является избыточный рабочий вес. Как говорил покойный Алексей Сидорович Медведев, первый советский тяжелоатлет, ставший чемпионом мира в тяжелом весе «правильный выбор рабочего веса при прочих равных условиях — это то, что отделяет победу от поражения!»

Подавляющее большинство атлетов используют чрезмерный рабочий вес в своих тренировках. Это ведет к перенапряжению и перетренированности по центральному типу. Но даже если нервная система и выдержит постоянную борьбу с непосильным весом, что маловероятно у атлетов-любителей, избыточный рабочий вес ведет к дефициту мощности. То есть страдает не только развитие абсолютной силы, но и развитие мощности в результате слишком медленной из-за избыточного рабочего веса скорости подъема снаряда. А оба эти показателя неразрывно связаны друг с другом, и влияние их на рост результатов взаимозависимо. Атлеты же в своих тренировках, пытаясь увеличить рабочий вес, слишком быстро нагружают штангу новыми блинами.

Следующей частой методической ошибкой, является монотонность и однообразие тренировок на протяжении слишком большого отрезка времени. Когда-то кто-то сказал, что наилучший результат для роста результата в жиме лежа дают пять или шесть повторений. Вот и жмут люди свои пять по пять или шесть по шесть годами, не меняя схему тренировки. Хотя для развития силы намного более эффективным является варьирование рабочих весов с умеренных до больших при изменении количества повторений с высоких до низких.

Очень многие атлеты не знают, что для развития силы тренироваться (в данном упражнении) требуется несколько чаще, чем при работе на «массу», при этом изменяя интенсивность тренировок. К указанному выше рубежу силы большинство атлетов подходят, полностью перейдя на сплит-тренинг при проработке каждой мышечной группы раз в неделю. А для развития силы такая схема подходит очень немногим. Большинству атлетов для оптимального развития силы требуется две тренировки в неделю, одна — развивающая, или тяжелая, другая – тонизирующая, или «легкая». Схема такого тренинга может выглядеть примерно так:

Понедельник.

  1. Жим лежа: пять подходов.
  2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: три подхода.
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: три подхода.
  4. Отжимания на брусьях: три подхода.
В четверг или пятницу эта же программа выполняется с теми же весами, но в жиме лежа делаем два рабочих подхода, в остальных упражнениях — один.

Следующей ошибкой является слишком продолжительная работа по увеличению результата в жиме лежа. Длительность интенсивного силового цикла с двумя тренировками в неделю не должна превышать шести недель, по крайней мере, у атлетов, не использующих интенсивную фармакологическую поддержку. Поскольку через шесть недель адаптационные возможности эндокринной системы исчерпываются, наступает ее истощение. Но и тем, кто использует фармакологию, не стоит работать в силовом цикле более 10-12 недель. После чего следует сменить приоритеты в тренинге, по крайней мере, недель на 6-8, а то и больше.

Сегодня в бодибилдинге тренинг стал намного рациональнее, чем двадцать пять лет назад. Раньше мы делали по 25-30 подходов на мышечную группу два-три раза в неделю и огорчались, что не можем тренироваться больше. Тренируясь по два с половиной — три часа шесть раз в неделю, мы еще умудрялись расти, и неплохо расти. Сейчас большинство атлетов тренируется три- четыре раза в неделю по часу, и редко, кто больше. И это правильный подход. Но вот что я заметил: атлеты сейчас стали слабее, чем были раньше. Например, чемпион России по бодибилдингу супертяж Юра Мельников в период активных тренировок и много лет после завершения соревновательной карьеры уверенно жал двести килограммов в любое время дня и ночи. Изрядной силищей обладал, да и сейчас обладает Сергей Шелестов. Он, кстати, минимально снижает рабочие веса даже на «сушке». Я в восемнадцать лет вполне уверенно поднимал 180 кг на три повторения в конце «пирамиды» при собственном весе чуть более ста килограммов. И не потому, что постоянно стремился увеличивать рабочие веса. Сила как-то росла сама собой. Сейчас в нашем зале двести жмет только один дяденька сорока шести лет, а второй, его ровесник – 180-190. Остальные о таких весах даже не думают. Возможно, это и правильно, но для развития силы требуется больший объем работы, чем для набора «массы». По крайней мере, от 10 до 15 рабочих подходов в основном и вспомогательных упражнениях в тяжелый тренировочный день.

Очень немногие бодибилдеры знают свои слабые места и рационально используют вспомогательные упражнения для их устранения. Я говорю про слабые места именно в жиме лежа, а не про отстающую голень или задний пучок дельтовидной мышцы. Жим лежа — сложное многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество мышечных групп. В силу этого в базовом упражнении обязательно найдется узкое место, которое ограничивает рост результативности в данном упражнении. Слабый трицепс не развить разведением гантелей, а недостаточно сильную дельту — подтягиваниями. Поэтому очень важно выявить слабое звено в упражнении и постараться устранить его наиболее эффективным способом. Выполняя только жим лежа, этого не добиться. Хотя, конечно, как говорил тренер Игоря Железовского, одного из самых знаменитых наших конькобежцев, чтобы хорошо бегать на коньках, надо много бегать на коньках. Перефразируя, чтобы иметь высокий результат в жиме лежа, нужно много жать лежа. Это условие необходимое, но, однако, недостаточное. Устранение слабого звена в упражнении базового характера — один из важнейших элементов силового тренинга.

Очень важным является организация рационального питания. Всем известно, что китайская тяжелая атлетика имеет советские корни. Но когда еще в советские времена наши тренеры по тяжелой атлетике поехали в Китай, они долго ничего не могли сделать, пока не убедили китайских товарищей включить в рацион питания спортсменов кроме риса еще и источники полноценного белка. Как говорится, квашеная капустка — это хорошо, но в доме нужно и мясные закуски иметь. Минимум 38 калорий на и полтора грамма белка на килограмм веса в сутки требуется для успешного развития силовых качеств. А многим атлетам нужно значительно больше.

И еще на одну ошибку хочу обратить ваше внимание. В бодибилдинге привычным для большинства является отдых между подходами одного упражнения в две – три минуты. Многие столько же отдыхают и между подходами в жиме лежа. То, что две – три минуты недостаточно при работе на «массу», об этом мы поговорим в другой раз. Но такого отдыха недостаточно и для развития силы. Суперкомпенсация креатинфосфата в работающих мышцах после выполнения силового упражнения наступает через пять – десять минут. Поэтому, сокращая отдых между подходами, большинство атлетов просто недорабатывает, снижая интенсивность тренировки. Конечно, при сокращенных отдыхах происходит быстрое истощение креатинфосфата в работающих мышцах, и тренируется способность мышц этот самый креатинфосфат накапливать про запас. Но роста алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности при сокращенных паузах отдыха не происходит. А значит, не растет и результат.

Таким образом методика «бери больше бросай дальше, пока летит – отдыхай», не вполне подходит для успешного роста результатов в жиме лежа. Но хочу вам сказать, дорогие друзья: не увлекайтесь жимом лежа в целом и значительным наращиванием результата в нем в частности. На мой взгляд, жим лежа является одним из самых опасных и не физиологичных упражнений для верхней части тела. В первую очередь, из-за фиксированной ширины хвата на штанге во время выполнения упражнения. Естественное же движение подразумевает некоторое изменение ширины хвата во время движения рук снизу вверх. Отрыв верхнего пучка большой грудной мышцы и разрыв манжеты плечевого сустава — самые распространенные травмы жимовиков. А это такие травмы, которые могут раз и навсегда перечеркнуть возможность полноценных тренировок верхней части тела. Как по цепочке они ведут к другим травмам и появлению проблемы с суставами и позвоночником в дальнейшем. Так случилось у меня самого, когда в 1999 году я полностью оторвал верхний пучок правой грудной мышцы, выполняя этот самый, оказавшийся злополучным для меня, жим лежа. Берегите здоровье и держите голову холодной во время тренировки, соблюдая осторожность, какая бы силища в вас не бурлила. Желаю удачи!

Михаил Клестов

Не растёт жим лёжа | Теория фитнеса

Застой в жиме

Почти каждый спортсмен сталкивается с периодом застоя в том или ином упражнении. Очень часто слышу о том, что перестал расти жим – вроде было всё хорошо, прогресс шёл, а тут раз и всё. Человек старается, пытается увеличивать рабочие веса, но всё в бестолку — не растёт и всё тут. Тут существует несколько способов, которые должны помочь «пробить» жим, но давайте для начала разберёмся, почему же так происходит.

Возможные причины застоя:

1.) Перетренированность. Возможно вы слишком перетруждаетесь в зале, работаете на износ или слишком часто посещаете тренировки. Соответственно, мышцы не успевают восстановиться, а отсюда следует отсутствие их роста и прогресса в рабочих весах. Попробуйте или сократить нагрузку, или вообще сделайте перерыв в тренировках недельки на две.

2.) Неправильный режим дня и плохое питание.

Это, в принципе, можно отнести к предыдущему пункту, поскольку в данном случае застой тоже возникает из-за того, что мышцы не могут полностью восстановиться. Им может не хватать питательных веществ, при неправильном питании, или вы недосыпаете.

3.) Мышцы адаптировались к нагрузке. Если вы долго тренируетесь по одной программе, то возможно, что мышцы просто привыкли к нагрузкам. Как известно, чтобы был прогресс в росте – необходимо мышцы шокировать, т.е. создавать им стрессовые ситуации. А когда они адаптируются к нагрузкам – рост и прогресс прекращаются. Попробуйте заменить упражнения, желательно перед этим ещё сделать паузу в тренировках на пару недель.

4.)

Слишком большие веса. Возможно, из-за чрезмерных весов страдает техника и плохо прорабатывается целевая группа мышц. Попробуйте немного снизить рабочие веса.

5.) Отстаёт какая-то из групп мышц, участвующая в упражнении. В жиме лёжа целевой группой мышц являются грудные. Но, помимо них, задействуются трицепс, широчайшие и передние дельты. Так вот возможной причиной застоя может быть отставание одной из этих групп.

Способы преодолеть застой:

1.) Как уже говорилось выше – попробуйте сделать перерыв в тренировках или понизить их интенсивность.
Попробуйте откатить веса килограмм на 10-15 и затем потихоньку, добавляя по чуть-чуть каждую тренировку, возвращайтесь обратно к пиковому весу.

2.) Негативные повторения. Ваша задача только медленно опускать штангу с большим весом, а партнёр будет её вытягивать.

3.) Неполная амплитуда. Опять же берём большой вес и делаем жим, не опуская штангу до груди, т.е. короткими движениями.

4.) Жим со скидыванием (дроп-сеты). Берём вес, который вы можете выжать раза 3-4, блины вешаем так, чтобы каждый последующий был больше предыдущего, т.е., допустим, 10-15-20. Суть в том, что вы делаете первый подход 3 раза, кладёте штангу, большие крайние блины вам тут же скидывают, и вы сразу же делаете следующий подход, но уже 6 раз, и так до пустого грифа. После каждого скидывания увеличивайте количество повторений на 3-4 раза. Главное, чтобы крайние блины всегда оставались самыми большими на грифе.

Читайте также:

Как увеличить жим лежа

Если вы читаете эту статью, значит, у вас возникла проблема с жимом лежа. Мы подскажем вам решение. Проанализировав свою технику на конкретных примерах, вы узнаете, как устранить слабое звено и поднять результат. Здесь представлены вспомогательные упражнения для тренировки определенной отстающей фазы движения.

Почему не растет результат в жиме

На самом деле, можно найти множество причин плохого прироста в силовых показателях, в том числе и в жиме штанги лежа. Самая распространенная ошибка наблюдается у новых посетителей тренажерных залов, которые глядя на своих более опытных коллег, пытаются им подражать, и каждое занятие работают с слишком большими для себя весами, причем часто даже забывая о разминке.

У продвинутых атлетов застой в силовых показателях возможен из-за плохой техники выполнения движения. Часто можно увидеть, что человек не может справиться с прохождением определенного участка траектории, например с так называемой «мертвой» точкой. Также возможен вариант отставания какой-нибудь мышечной группы. Далее мы подробно рассмотрим все эти и некоторые другие причины.

Ошибки новичков в жиме на грудь

Одна из возможных проблем недавних пользователей фитнес-центров была указана выше. Действительно, эти люди вместо того чтобы обратится к инструктору, пытаются на свое рассуждение выполнять упражнение, еще и берут при этом неподъемные веса. Еще одна оплошность новичков в том, что они форсируют события, то есть спешат и часто перегружают грудные мышцы и трицепсы. Единственным решением этой задачи является обращение к инструктору или опытному лифтеру в вашем зале, с просьбой показать правильную технику и написать вам программу для развития силы в жиме. Естественно, это возможно будет стоить для вас денег.

Технические ошибки в жиме

Как у новичков, так и у опытных атлетов проблемы с жимом могут быть из-за неправильной техники при выполнении движения. Начнем их анализ по порядку.

Обычно советуют, руки на грифе располагать так, чтобы в нижней точке (штанга касается груди), предплечья были перпендикулярны полу. Это верно для хорошей проработки грудных, но не оптимально для большого жима. Для уменьшения амплитуды движения и как следствие, для экономии сил, браться за гриф следует максимально широко (на соревнованиях допустимая ширина – не далее насечек), чтобы большой или указательный палец находились на насечках.

Локти при опускании снаряда, должны идти внутрь, а не наружу. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку между мышцами груди и рук. Но если локти полностью прижимать к корпусу, будет перегружаться трицепс.

 

Многие атлеты, чтобы уменьшить амплитуду, делают «мост». Но, зачастую, они «мостятся» неправильно, делая прогиб в поясничном отделе. Это не только не помогает, но и может привести к травме. Прогиб должен быть в грудном отделе, такую позицию можно выработать, подкладывая в эту область скрученное валиком полотенце или пластиковую бутылку с водой.

Траектория движения

Большое значение для хорошего жима имеет правильное опускание и подъем штанги. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования американских пауэрлифтеров, то наверняка обращали внимание на тот факт, что большинство из них имеют немаленькие животы. И это не из-за того, что они ленивые. Просто, таким образом, опуская штангу на живот, они значительно уменьшают амплитуду движения. Это не значит, что вам следует наедать такой же «пресс», просто старайтесь выполнять правильный «мост», а при опускании грифа в область солнечного сплетения, старайтесь как бы тянуться к нему грудью. Для большого жима, необходимо контролировать положение локтей. Они не должны опускаться ниже поверхности лавки. Для этого движение рук должно быть похоже на гибрид из обычного жима и «французского».

Слаженная работа мышц

Чем больший вес вы хотите пожать, тем больше мышечных групп вы должны подключить к работе. А для этого у вас должна быть хорошо развита нервно-мышечная связь. Ее тоже можно и нужно тренировать. Для этого необходимо, выполнять упражнение в строгой технике с малым весом, но во взрывной манере. Опускать штангу медленно и после паузы, максимально быстро и мощно выжимать ее вверх.

 

Если у вас не получается сводить локти к корпусу, воспользуйтесь упражнением «жим обратным хватом». Вы в силу анатомии, не сможете его выполнять неправильно. Для этого возьмитесь за гриф широким хватом, при этом ладони должны быть обращены на вас, и выполняйте жим как обычно. Вы заметите, что локти сами по себе будут сводиться внутрь.

Помните, что большой жим лежа, это не только заслуга грудных мышц. В этом движении задействовано значительное количество мышечных групп всего тела. В связи с этим, нужно последовательно включить их в работу. Вспомните как вы делаете жим стоя с большим весом, вы сначала делаете усилие ногами, затем спиной и в конце руками выжимаете снаряд вверх. Вы должны проделать то же самое, но лежа на скамье и толкая гриф от себя. Следует учесть, что ваш таз всегда должен касаться лавки, но не лежать на ней.

 

Застой в жиме, может стать следствием отставанием в одной из фаз движения. Разберем их подробно по очереди.

Тяжело контролировать штангу при опускании

Если у вас возникли проблемы с контролем снаряда во время движения вниз или вы слишком резко его опускаете, то возьмите на вооружение упражнение по удержанию веса. Для его выполнения, займите позицию на лавке как при обычном жиме и попросите ассистента подать вам штангу, на которой вес на 10-20% больший, чем ваш максимальный единичный повтор. Удерживайте ее на прямых руках 20-30 секунд, после чего страхующий должен помочь вернуть ее на стойки.

Тяжелый срыв

Проблему с отрывом штанги от груди вы можете устранить, выполняя в качестве вспомогательного упражнения жим с паузой. От обычного, он отличается тем, что в нижней позиции вы должны выждать 2-3 секунды, перед тем как жать. Вес должен быть на 5-10% меньше рабочего.

Можно делать жим из нижней позиции. Для этого поставьте подставки или плинты по бокам от вас на ширину блинов на грифе. Их высота должна быть такой, чтобы поставив штангу на них, гриф касался вашей груди. Далее ложитесь на лавку и усилием мышц спины и груди выжимаете штангу вверх. Вес составляет 80-90% от рабочего.

Проблема с прохождением «мертвой» точки

Так называемая «мертвая» точка, находится у всех примерно в одной позиции, в середине амплитуды при выжимании штанги. Если вам тяжело ее преодолеть, добавьте в качестве вспомогательного упражнения «жим с двумя остановками». От обычного он отличается тем, что опуская и поднимая гриф, вы должны сделать по одной короткой остановке в середине движения.

Плохой «дожим»

Если вы проходите «мертвую» точку, но не можете вставить локти, то есть дожать штангу, вам нужно укреплять трицепсы. Именно они участвуют в заключительной фазе. Для укрепления трицепсов, можете использовать множество как базовых, так и изолирующих упражнений. Самым эффективным считается жим штанги узким хватом. От обычного он отличается тем, что руки на грифе вы держите на расстоянии — чуть уже плеч. А при опускании, стараетесь максимально прижимать локти к телу. Можно воспользоваться упражнением «разгибание рук на блочном тренажере».

Возьмитесь за ручку тренажера верхним хватом, расстояние между ладонями 5-10 см. Разгибая руки, потяните ее вниз, стараясь прижать локти к корпусу. Зафиксируйте их в таком положении. Дальше под тяжестью веса, согните ваши руки до стартового состояния, не отрывая при этом локтей.

Еще можно использовать «разгибание рук со штангой над головой» или «французский жим лежа».

 

Еще для преодоления застоя в жимовых результатах, в 90-е годы прошлого столетия успешно использовали полный отказ, на некоторое время, от жимов штанги. Вместо этого атлеты выполняли отжимания на брусьях с отягощением и различные вспомогательные упражнения с гантелями. Через 1-2 месяца такого эксперимента, спортсмен мог добавить 5-10 кг в жиме лежа.

 

Применяя на практике, полученные здесь советы и проявив силу воли и характер, вы наверняка за несколько недель или месяцев спрогрессируете в жиме лежа.

 

Посмотрите ролик от Дениса Борисова с советами по увеличению жима лежа:

 

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.
2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.
4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.
5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Не растут грудные? Эта схема вам поможет

Эксклюзивные «шокеры» груди.

Следующие 10 шокирующих методов были многократно проверены профи тренерами, бодибилдерами-чемпионами и простыми парнями, жаждущими прироста мышечной массы с невероятным успехом. Так что рекомендуем: попробуйте их все. Только не в одной тренировке, ибо это – жесть!

Источник: Интернет

Тренировка груди 2 дня подряд

Зачем это нужно?
Тренировка мышц два дня подряд может показаться слишком экстремальным, но это работает! Мы называем этот метод «забиваем до отказа» («priming the pump»), в котором в первый день вы используете высокоповторные сеты для того чтобы побудить мышцы потреблять большое количество питательны веществ для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.

Что делать?
Уделите груди два дня подряд. В первый день делайте только односуставные упражнения, только изоляцию, под, как минимум, четырмя различными углами, делайте по 25-30 повторов в подходе. Сделайте всего 16-20 подходов в этот день, но не доходите до «отказа» в любом из них. На следующий день после употребления протеина и углеводов, тренируйтесь тяжелее (6- 12 повторов в подходе) и тренируйтесь до «отказа» в каждом базовом упражнении (жим лежа, жим гантелей и/или штанги на наклонной скамье под положительным и отрицательным углами.

Выполните 16-20 подходов всего в этот день. Следующую неделю не тренируйте грудь.

Повторения в стиле «Отдых-пауза»

Зачем это нужно?
Смысл в паузе для отдыха в том, чтобы сделать больше повторений, чем обычно вы делаете с выбранным весом в конкретном подходе. Например ваш шести-повторный максимум (6ПМ) в жиме лежа 100 кг. Вы можете сделать больше 6 повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая короткий период, делая еще 2-3 повторения, и делая это до тех пор пока вы не достигните желаемого количества повторений (10-20 или даже больше). Это один подходов стиле «отдых-пауза». Преимущества этого метода очевидны: выполнить бОльший объем работы (хотя в более длительный период) – это перегружает мышцы для бОльшего роста, чем в обычном подходе.

Что делать?
В жиме штанги лежа или жиме гантелей на наклонной скамье возьмите вес примерно в 5- 6 ПМ, сделайте 2 повторения, отдохните 15-20 секунд, и продолжайте в том же темпе, до изнеможения. В связи с высокой интенсивностью и объемом работы, не делайте больше 1 такого подхода в упражнении.

Увеличиваем количество повторений

Зачем это нужно?
Легко застрять в колее, выполняя одно и тоже количество повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и даже год за годом. Наиболее часто встречаются люди которые делают 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, то сделайте небольшой перерыв, понижая веса и увеличивая количество повторений.

«Хотя я сторонник низкоповторного тренинга, я думаю, что важно делать пару недель высокоповторный тренинг, с количеством повторений в районе 20 за подход» – говорит IFBB Pro Марк Дакдэйл (Mark Dugdale). «Часто мы не можем выжать вес в конкретном подходе из-за отсутствия выносливости мышц, а не из-за отсутствия необходимой силы. Формирование выносливости в течении двух недель в высокоповторном режиме помогает решить эту проблему.»

Что делать?
Две следующие недели, не меняя упражнения и количество подходов, выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении по 20 повторений как минимум в каждом подходе. Если вы неправильно подобрали вес и можете сделать 25-30 повторений – ничего страшного, в следующем ставьте вес больше.

Жим со жгутами

Зачем это нужно?
Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди – это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

«Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» – говорит Марк Дакдэйл.

Что делать?
В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше. Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

Дропсеты

Зачем это нужно?
В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» – говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?
На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Жимы с короткой амплитудой

Зачем это нужно?
«Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» – говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»

Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды – вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.

Что делать?
В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

Предварительное утомление грудных

Зачем это нужно?
Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди. Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс. Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

«Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла» – говорит Рино.

Что делать?
На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и «пауз для отдыха». Затем делайте жимы штанги/гантелей горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2-3 изолирующих упражнения и 2-3 базовых.

Суперсеты жимы-разводки

Зачем это нужно?
Этот метод хорош когда у вас мало времени или вы просто хотите нагрузить вашу грудь немного по-другому. Здесь вы так же можете использовать больший вес, делая разводки.

Что делать?
Выберете гантели, которыми вы сможете сделать 5-6 повторений разводок в строгой технике (на наклонной /горизонтальной скамье). Сделайте столько повторений разводок, сколько сможете, затем поменяйте хват на нейтральный (руки по сторонам корпуса, ладони смотрят друг на друга), сделайте сколько сможете жимов с таким хватом (угол в локте в нижней точке 90 градусов), затем меняйте хват на такой как при жиме штанги и делайте опять же максимальное кол-во повторений. Сделайте всего 3 таких подхода, отдыхая по 2 минуты между ними.

Брусья

Зачем это нужно?
Как видите, этот метод включает не только подходы до отказа, но и дропсеты и негативные повторения. Это нужно делать в конце тренировки на грудь.

Что делать?
Повесьте на пояс столько блинов, чтобы вы могли сделать максимум 12-15 повторений. Сделав их, не меняя вес сделайте с ними негативные повторения «до отказа» (вам надо будет вставать на что то, чтобы подняться из нижней точки в верхнюю, и опускайтесь с этим весом вниз – это и есть негативы).

Когда вы не сможете подконтрольно делать негативы, сбрасывайте вес и сделайте сколько сможете отжиманий на брусьях с собственным весом. Сделайте это 1-2 раза.

Нестандартные упражнения

Можно шокировать часть тела, добавив нестандартные, непривычные упражнения, разбавить ими свою тренировку.

Разводки одной рукой
Техника та же, только одной рукой вам надо будет держаться за что-то. Можно так же делать это с кроссовером.

Жимы одной рукой в тренажерах
Чтобы избежать дисбаланса это нужно делать в тренажере «Cybex» или «Hammer Strength».

Пуловер со штангой.
Большинство людей привыкли делать пуловер с гантелей, что неплохо конечно. Но включение пуловера со штангой (хват на ширине плеч) поможет проработать грудь под другим углом.

Отжимания с хлопками.
Это отличное упражнение для того чтобы добавить его в свои тренировки (в умеренных количествах)

Отжимания

Зачем это нужно?
Многие могут сделать 20-50 отжиманий и не вспотев, но никак не после изнурительной тренировки груди в тренажерном зале. Заканчивая тренировку груди трисетами отжиманий вы буквально уничтожите все части груди.

Что делать?
Как только вы завершите последнее упражнение на грудь, найдите горизонтальную скамью. Займите положение когда ваши ноги на скамье а руки на полу, сделайте максимально возможное количество повторений. Затем немедленно поставьте ноги на пол и сделайте максимальное количество отжиманий в такой позиции. Затем поставьте руки на скамью а ноги на пол и опять же сделайте максимально возможное количество повторений.

Эту и многие другие статьи Вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке нашего сайта).  А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
  • Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
  • Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Почему ваш сундук не растет: 10 распространенных ошибок жима лежа

«Сколько стоит скамья?»

Давайте посмотрим правде в глаза: большой сундук и сильная скамья — это # ​​1 способ, которым мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале …

Но правда в том, что числа ваших скамей не означают дерьмо, если ваша форма не в тему! Это не соответствует истинной силе. И это, вероятно, главная причина, по которой ваша грудь не растет.

«Исправив» форму жима лежа, вы наберете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсе и плечах), и в результате вы увеличите мышечный рост.Не говоря уже о том, что вы избежите многих распространенных травм плеча в этом процессе.

Потратьте несколько минут, чтобы просмотреть 10 распространенных ошибок жима лежа ниже, выявить все, что вы делаете неправильно, исправить это и посмотреть, как вы начинаете разбивать плато.

Бонус: и получите проверенную пошаговую рутину, чтобы быстро нарастить грудь и стать сильнее.

# 1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться вашей груди на каждом повторении.

Неспособность опустить штангу до самой груди — это обман. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызвать меньший рост мышц) …

… но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращающей манжеты.

Примечание: Уменьшите вес на 20%, пока вы экспериментируете с любыми изменениями формы. Подъем с правильной формой поначалу может быть сложнее, но вы достигнете быстрого прогресса, как только ваша форма окажется на месте.

# 2: отскок штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от вашей груди в нижней части повторения.

Это тоже обман. Когда вы отскакиваете штангу от груди, вы используете импульс, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы фактически выполняют МЕНЬШУЮ работу, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но если вы используете достаточно тяжелый вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете слишком сильно в неправильном месте.

Чтобы это исправить, помедленнее, когда вы понижаете вес, и представьте, что касаетесь штанги своей футболкой, а не грудью (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

# 3: расширяющиеся колени

Локти должны быть слегка согнуты к грудной клетке, не выпячиваясь в стороны.

Представьте, что вы были футбольным линейным игроком, толкая соперника всеми своими силами. Не могли бы вы подтолкнуть их локтями вверх до уровня ваших плеч (как красный ли

.

Почему жим лежа — лучшее упражнение

Как это для названия? Я предполагаю, что многие из вас находятся на краю своего места, готовые ускорить прохождение статьи, чтобы вы могли порвать меня с новым в LiveSpill. Остальным, скорее всего, становится комфортно, ожидая прочтения чего-то, что подтверждает их веру.

В любом случае, по крайней мере, я обращаю ваше внимание.

Прежде всего позвольте мне уточнить: для целей повышения силы, увеличения мышечной массы, улучшения спортивной функции и улучшения общей физической формы жим лежа — лучшее упражнение для верхней части тела.

Жим легко снять. Вы лежите на плоской доске, отталкивая абсолютно симметричный груз от своего тела; когда это происходит в реальной жизни? Назовите спорт, где происходит что-то похожее на жим лежа?

Кроме того, спортсмены, которые хороши на скамейке запасных, обычно представляют собой медленные, с цилиндрическим стволом огневые колпачки с T-рексами.

Вы слышали все это раньше — и я звоню в BS.

Проблема со стуком в жиме лежа заключается в том, что вы должны поставить что-то другое на его место.Если вы цените движение толкания верхней части тела, вам нужно что-то, чтобы повторить это. И если вы заботитесь о том, чтобы тренировать грудные мышцы, дельты, трицепсы и латы вместе с другими мышцами, то вам нужно что-то сделать для этого.

С этой целью в этой статье будут рассмотрены «лучшие упражнения для пресса верхних частей тела» других тренеров и их сравнение со скромным жимом лежа.

Упражнения

Постоянный кабельный жим от груди

«Функциональные» тренировочные парни обычно защищают этот лифт.Зачем создавать силу нажатия на спину, когда вам нужно показать ее на ногах? Имеет смысл, но почему большие, сильные парни никогда не делают это упражнение?

Проблема с постоянным жимом с тросом в том, что вы можете нажимать только около 40% своего веса. Это отстой, так как любой может это сделать. Некоторые из этого экстраполировали, что любая сила, превышающая способность давить более 40% массы тела, не нужна, что, конечно же, бессмыслица.

Многие, как правило, забывают, если вы настаиваете на чем-то стабильном, например, на линии противника, вы и другой человек действительно создаете более стабильную базу.Эта повышенная стабильность позволяет использовать больше силы. Вот почему линейный судья, который мог бы только на скамейке 40% своего веса, будет уничтожен.

Одним из лучших упражнений для увеличения нагрузки на жим от груди является жим лежа. Жим лежа очень хорошо переносится на стоячий жим от груди, но то же самое нельзя сказать наоборот — стоящий жим от груди очень мало улучшает скамью. В итоге, если вы любите постоянный жим от груди, вам нужно включить скамейку в свою программу.

Шаровая жим гантелей

Еще один функциональный фаворит. Если вы собираетесь быть на спине, почему бы не нажать с мяча? Ну, есть несколько причин. Эрик Кресси из T Nation исследовал использование мячей для силовых тренировок, и, хотя он не изучал прессы с гантелями непосредственно, его исследования, вероятно, продолжатся.

Эти инструменты, которые могут быть полезны для реабилитации, могут уменьшить силу, так как нестабильность уменьшает активацию в первичных двигателях. Шаровая жимовая гантель действительно бросает вызов ядру — я однажды потянул

.

Почему одного жима недостаточно

Жим лежа имеет свою собственную мистику. Это тот лифт, который каждый всегда хочет улучшить. Это тот лифт, о котором люди постоянно спрашивают друг друга (сколько ты жмешь, брат?). Даже люди, которые никогда не ступали в тренажерный зал, знают жим лежа. И нам всем нравятся эти волшебные моменты, когда вы добиваетесь своей следующей большой цели на скамейке запасных (помните, как в первый раз вы поднялись на 225? Две тарелки с обеих сторон! Это было потрясающе!)

Но все это внимание, уделяемое традиционному жиму лежа, может оставить другие варианты недооцененными и недостаточно используемыми.Простая регулировка поверхности, на которой вы выполняете жим лежа, может сильно повлиять на целевые группы мышц и общий прирост силы.

Несмотря на то, что традиционный жим давным-давно царствовал как король, попробуйте в некоторых из этих вариаций построить более округлую верхнюю часть тела.

СВЯЗАННЫЕ: 10 вариантов жима для увеличения и увеличения груди

Напольный пресс

Для этого варианта, все, что вам нужно, это штанга, место, чтобы лечь и корректировщик.Отличительной особенностью жима от жима от жима является то, что он ограничивает ваш диапазон движения. Хотя ограниченный диапазон движений может показаться плохим, в этом случае он помогает нацелиться на определенные группы мышц, предотвращает травмы плеча и может превратить в ваш спорт лучше, чем традиционный жим лежа.

  • Лягте на спину, согнув колени, и поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за планку, взявшись за руки, и руки на ширине плеч.
  • Медленно опускайте планку, пока трицепс не коснется земли.
  • Нажмите на штангу и выпрямите руки, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.

Преимущества : ограничивая диапазон движений, напольный жим нацеливается на ваши трицепсы больше, чем жим лежа, значительно снижая нагрузку на плечи. Положив вас ровно на пол, напольный жим может помочь вам избежать ненужных движений, которые могут возникнуть во время традиционного жим лёжа (подъем ног, вращение назад и т. Д.), и это также заставляет вас фактически толкать вес вместо того, чтобы отскакивать от груди.

Напольный жим может даже помочь вам поднять максимальный жим, так как он работает над тем, что обычно называют «точкой слипания». Наконец, напольная пресса могла бы лучше соответствовать вашему виду спорта. Например, в футболе вы, скорее всего, окажетесь в ситуации, требующей толчка из полурасположенного положения, а не из положения, когда ваши руки начинаются у вас на груди.

Склонный жим

Жим лежа на спаде часто игнорируется.Необходимое оборудование обычно находится в темном, сыром уголке спортзала, где оно используется больше для приседаний, чем для упражнения, для которого оно предназначено. Поначалу это может показаться немного странным — поскольку для этого требуется, чтобы ваши ноги были выше головы, — но Decline Press предлагает большие преимущества. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, стряхните паутину со скамейки и выбейте несколько подходов.

  • Лягте на скамью для спуска и поставьте ноги на место.
  • Используя ручку, раскинув руки на ширине плеч, медленно опустите штангу к нижней части груди.
  • Нажмите на штангу и выпрямите руки, удерживая нижнюю часть тела неподвижной.

Преимущества : Одним из непосредственных преимуществ жим лежа на спуске является то, что он часто позволяет поднимать более тяжелую нагрузку, чем на традиционном жиме лежа. Это не только весело, но и поможет вам нарастить мышечную массу и общую силу. Жим лежа на спине также создает меньшую нагрузку на плечи и поясницу — две области, в которых частые скамьи часто испытывают боль.Но, возможно, самым большим преимуществом жим лежа на спине является то, что он более эффективно нацелен на большую грудь, т. Е. На ваши «печ», чем на традиционную жим лежа. Чем больше грудь без болей в плечах? Звучит хорошо. Узнайте больше о преимуществах жима от спада.

Наклонный жим

Простое поднятие скамьи на пару отметок может дать огромные преимущества. Жим наклона должен быть частью рутины любого спортсмена, потому что он сильно нацелен на верхнюю часть груди и плечи.Многие спортивные залы имеют наклонные скамейки или скамейки, которые можно регулировать. Лучше всего использовать угол наклона около 45 градусов. Что-нибудь еще, и вы в основном будете делать жим от плеч!

  • Лежать на наклонной скамье и ставить ноги либо на землю, либо на подставку для ног.
  • Возьмитесь за планку, взявшись за руки, и руки на ширине плеч.
  • Медленно опускайте планку, пока планка не коснется вашей груди.
  • Нажмите на штангу и выпрямите руки.Когда вы полностью вытянуты, планка должна быть над подбородком, а не над грудью.

Преимущества : Жим лежа на наклонной поверхности лучше, чем на традиционном жиме лежа, поднимает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Это также бросает вызов вашим трицепсам. Хотя вам, вероятно, не удастся поднять столько веса, сколько вы можете с помощью традиционного жима лежа, утешайтесь тем, что жим наклона — более сложное упражнение. Это означает, что вы все равно будете наращивать мышцы, даже если вы не поднимаете слишком много веса.Узнайте больше о преимуществах жима наклона.

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Почему вы должны отказаться от жима лежа

No Bench Press

Как спортсмен, вы не должны тренироваться, как другие парни в тренажерном зале. Часто упражнения могут заставить вас хорошо выглядеть, но это пустая трата времени, когда дело доходит до улучшения вашей игры на поле.

Например, силовые тренеры часто исключают кудри бицепса из своих программ.

Это верно. Вступите в борьбу с этим. Скручивание рук вверх и вниз мало что значит для вас как спортсмена.

Что может стать еще большим сюрпризом, жим лежа в этой же категории.Это общепринятая мера силы верхней части тела, но я утверждаю, что вам следует избегать этого популярного упражнения.

Это смелое утверждение … Я согласен. Но давайте посмотрим на факты.

Факт: жим горизонтальный толкающий

Во время жима лежа вы ровно лежите на устойчивой поверхности и прижимаете вес к груди. Насколько это относится к баскетболисту, который должен бороться за позицию под ободом, или к футболисту, который должен разбить блок?

Хорошо, он делает немного — но не очень.

Внутриигровые движения требуют динамической стабильности и баланса, так как нет поддержки. Кроме того, плоскость движения большинства острых движений в спорте имеет тенденцию быть горизонтальной, а не вертикальной, что еще больше сокращает переход к легкой атлетике.

Факт: жим для широкой руки

Жим лежа часто неправильно выполняется с широким хватом. Если мы вернемся к примерам блокирования футболиста и баскетбола, борющегося за позицию, они используют узкую хватку.Еще раз, жим лежа не соответствует спортивным потребностям.

Что еще хуже, стандартная рукоятка может оставить ваши плечи в скомпрометированном положении в нижней части движения — особенно для высоких или длинноруких спортсменов.

Факт: Жим лежа фиксирует лопатки

Пришло время стать техническим. Лопатки должны быть отведены назад и зафиксированы на скамье, чтобы увеличить устойчивость при удержании тяжелого веса. Этот метод поможет вам поднять больше, но это не имеет значения, когда вам нужна стабильность лопатки и мобильности.

Кувшин или защитник не бросает мяч с фиксированным плечом. Лопатка движется рукой, как и при тренировке. Важно выполнять упражнения, которые позволяют лопаткам свободно двигаться, чтобы улучшить подвижность и укрепить мышцы спины, которые воздействуют на лопатки.

Улучшенные варианты

Не бойся. Другие упражнения могут наращивать грудь силой и переносить на игровое поле. Вот несколько примеров.

Постоянный кабельный жим от груди

Кабели

не часто ассоциируются со спортивными тренировками, но это упражнение больше подорвет ваш баланс, нервно-мышечную координацию и силу в груди, чем жим лежа.Вы будете удивлены тем, насколько унизительным является упражнение, когда оно выполнено правильно.

  • Отрегулируйте уровень кабеля по высоте плеча.
  • Держите кабельные рукоятки перед собой за плечи, держа их за руку, а локти под углом 45 градусов.
  • Шаг вперед одной ногой в раздвоенную стойку.
  • Нажмите ручки впереди вашей груди.
  • Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

комплектов / повторов: 3-4×6-8

Однорукий пресс Landmine

Если вы не знакомы с этим упражнением, пришло время сделать его вашим лучшим другом.Он тренирует силу нажатия в точной плоскости движения, используемой на поле. Он также работает с каждой стороны вашего тела независимо, так что ваши левая и правая руки одинаково сильны.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите правую руку на уровне груди за верхнюю часть утяжеленной штанги (прикрепленной к наземной машине).
  • Опустите в четверть приседа и взорвитесь через бедра, колени и лодыжки.
  • Двигайте штангу вперед своей рукой как можно сильнее.
  • Опустите планку в начальную позицию и повторите для указанного количества повторений.
  • Выполните с вашей противоположной рукой.

комплектов / повторов: 3-4×4-6 с каждой стороны

Скамья наклонная DB

Если вы чувствуете, что должны быть в жиме , а не в , сделайте скамью с высоким уклоном с гантелями. Он будет имитировать путь паса или блока в вертикальном положении и адекватно тренировать верхнюю часть груди, трицепс и плечи. Кроме того, гантели снижают нагрузку на локти и плечи, обеспечивая некоторое движение лопатки.

  • Лежа на наклонной скамье, держа гантели на плечах локтями под углом 45 градусов.
  • Прижмите гантели прямо к груди, держа их близко друг к другу на протяжении всего движения.
  • Опустите гантели к груди и повторите для указанного количества повторений.

комплектов / повторов: 3-4×6-8

Hot Off the Press

Это малоизвестный факт, но жим переоценен — ​​особенно для спортсменов.Сделай себе одолжение и дай ему отдохнуть. Тратьте свое время на упражнения, которые сделают вас на шаг впереди на игровом поле и помогут вам избежать травм в то же время. Режим зверя только несколько изменений!

Подробнее:

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.