Почему после качалки болят мышцы: Почему болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
  

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.





Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж




Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.





При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?


Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

Почему болят мышцы после тренировок?

С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

Причины отсутствия боли после физической нагрузки

Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Массаж после тренировки, польза, технология, рекомендации

После посещения тренировок, независимо от того, профессиональный спортсмен вы или занимаетесь спортом несколько раз в неделю, в организме накапливается усталость и стресс. Интенсивные физические нагрузки в зале приводят мышцы в тонус и нормализуют обмен веществ, но, вместе с этим, вы можете почувствовать дискомфорт и боль в мягких тканях. Причиной являются накопившиеся продукты метаболизма и молочная кислота, которые выбрасываются в организм в результате активных занятий спортом.

Чтобы эффективно избавиться от присутствия негативных веществ, необходимо правильно строить свою тренировку. В этом вам помогут профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт», а также процедуры спортивного массажа.

Польза массажа после тренировки

Излишек молочной кислоты или лактата выводится из мышц, причиняя тканям микротравмы. Это в свою очередь служит причиной болевых ощущений у спортсменов, доставляя им дискомфорт. Перенапряжённые мышечные волокна в течение нескольких часов после занятия находятся в гипертонусе, что также вызывает неприятные ощущения.

Снять напряжение, улучшить снабжение тканей кровью и кислородом помогает спортивный массаж. Специалисты рекомендуют проводить сеансы не позже, чем через 3 часа после тренировки — именно в этот промежуток времени ткани наиболее восприимчивы к физическому воздействию. В результате:

• расслабляются перенапряжённые мышцы;
• ускоряется лимфоток и обменные процессы в организме, усиливается венозный отток;
• благодаря активной доставке кислорода и питательных веществ, проходит ощущение внутренней усталости и скованности;
• снимается болевой синдром;
• происходит профилактика спаек и фиброзов, возникающих в результате спортивных микротравм;
• выявляются места возможных травм.

В целом улучшается регенерация клеток, кровообращение и доставка полезных веществ к органам и тканям. Массаж помогает расслабиться после интенсивной тренировки, избавиться от крепатуры, ускорить восстановительные процессы.

Если ваша цель — похудеть, сочетание фитнеса и массажа позволит получить положительный результат в оптимальные сроки. В данном случае рекомендуется процедура моделирующего массажа, продолжительностью от 45 минут. Кожа подтянется, силуэт обретёт спортивные очертания, исчезнут проявления целлюлита и растяжки.

Для того чтобы ваше тело быстрее пришло в тонус, достаточно выполнять массажные процедуры в течение 30 минут. В данном случае подойдёт оздоровительный, лимфодренажный, релаксирующий массажи.

Как проводят массаж мышц после тренировки

Во время интенсивной физической нагрузки мышцы наиболее беззащитны, и риск получения травмы достаточно высок. Поэтому период после тренировки рекомендуется посвятить восстановительным процедурам, в частности, массажу.

Приёмы, которые позволяют расслабить и успокоить мускулатуру после интенсивной работы, достаточно просты и способны доставить массу удовольствия. Обращаться к массажисту рекомендуется в течение 2-3 часов после тренировки, но не позже, чем за 12 до начала новой.

• основной задачей в начале процедуры является снятие напряжения с мускулатуры, получившей максимальную нагрузку во время выполнения упражнений. Массажист начинает выполнять лёгкие надавливающие движения с ближайшей к туловищу части конечности;
• особое внимание уделяется тем областям, где расположены лимфатические узлы. Манипуляции здесь также выполняются без сильных надавливаний, освобождая ткани от застоя. После этого жидкость равномерно распределяется по всему телу при помощи поглаживаний и растираний;
• похлопывания ладонями или кулаком позволяют активизировать кровоток в зоне воздействия;
• при помощи разминаний специалист захватывает мышцу пальцами, постепенно перебираясь к расположенным глубже;
• завершают процедуру лёгкие поглаживания снизу вверх до полного расслабления мускулатуры конечностей и кора.

После массажных процедур восстановление организма проходит намного быстрее и результативней, полностью снимается тренировочный стресс. Исчезает болевой синдром и крепатура, а ткани намного эффективней снабжаются кислородом.

Помимо физиологических аспектов, существенно улучшается самочувствие, ощущается бодрость и прилив сил. При этом увеличивается эластичность мышечных волокон, на высоком уровне сохраняется подвижность суставов.

Специалисты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» в совершенстве владеют техникой массажа — выберите предпочитаемую процедуру и приходите к нам по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа пальме, 5 (возле метро «Университет, Пионерская, Парк Победы, Багратионовская, Фили).

Почему у меня болят дни после тренировки?

Вы превзошли утреннюю тренировку — бегаете дальше, поднимаете тяжелее или делаете еще один круг по этой схеме. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вам станет слишком больно, чтобы вылезти из постели.

Многие из нас испытывали чувство жжения, боли, жжения в ногах, которое начинается через несколько часов или даже дней после тренировки. Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?

Любая мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, в соответствии с Американским колледжем спортивной медицины (ACMS) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы выполняете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. И исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что это одинаково подходит как для профессионалов, так и для новичков. [Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]

«Это не показатель того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо». указывает на то, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения.«

Болит так хорошо?»

Эти изменения начинаются во время упражнений. Согласно ACMS, сокращения мышц вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей. Эти крошечные разрывы не вызывают болезненность напрямую. эффект процесса восстановления мышц.

«Болезненность — это побочный продукт заживления», — сказал Джонско Live Science.

Как только мышца повреждена, возникает воспаление, и электролиты, такие как кальций, начинают накапливаться.Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology, иммунная система также участвует в процессе, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, вызывая боль и болезненные ощущения, сказал Джонеско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.

Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Молочная кислота, которая вырабатывается во время упражнений, когда мышцы продолжают расщеплять глюкозу после того, как весь доступный кислород был использован, не остается в организме достаточно долго после тренировки, чтобы вызвать болезненность, согласно исследованию 1983 года, опубликованному в журнал «Врач и спортивная медицина».Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все же развился DOMS. Хотя вокруг этой темы все еще существуют разногласия, большинство ученых, включая Американский колледж спортивной медицины, считают теорию молочной кислоты опровергнутой.

Какой предел?

Болезненность мышц — хороший признак того, что вы добиваетесь прогресса, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пора повторить ту же тренировку, сказал Джонско.Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Лучшее, что вы можете сделать, — отметил Джонско, — это легкие упражнения. «Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь мышцам расслабиться», — сказал он.

Сильная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонеско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что мешает поднять конечность, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек.По словам Джонеско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает черный чайный цвет, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.

Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, в следующий раз не вызовет у вас такой боли, но не расслабляйтесь.

«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — отметил Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачу.»

Первоначально опубликовано на Live Science .

Повторяющееся растяжение травмы: утомление родителей

Вы, несомненно, слышали о тендините, теннисном локте и синдроме запястного канала. Эти состояния, известные в медицине как повторяющиеся стрессовые травмы (RSI), потому что они часто вызваны повторяющимся использованием определенных частей тела, охватывают широкий спектр болезненных и / или дискомфортных заболеваний мышц, сухожилий, нервов и других мягких тканей. .

Они также часто связаны с занятиями или каким-либо видом отдыха, например, теннисом или гольфом. А еще есть родительские обязанности.

Матери и отцы во всем мире будут утверждать, что повторяющиеся подъемы, удержания, ношение и покачивание их младенцев и малышей дало им право называть свой собственный недуг — возможно, назовем это «синдромом радости». Но в то время как другие RSI специфичны для определенной части тела, повторяющиеся движения, связанные с воспитанием детей, обычно вызывают боли и дискомфорт в нескольких местах верхней части тела, таких как спина, шея, плечи, локти и запястья.

«Я постоянно лечу мам, страдающих от повторяющихся стрессовых травм, которые возникают в результате усталости родителей», — сказала Пегги Брилл, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги «The Core» Программа ».

По словам Брилл и Мэри Эллен Модика, специалиста по реабилитации Schwab STEPS в Чикаго, во многих случаях виновником является хроническое использование неправильной осанки при выполнении повседневных родительских задач, таких как поднятие и ношение ребенка, поднятие игрушек с пола, толкает коляску и таскает с собой детское автокресло.

«Нести детское автокресло на руке — это то же самое, что ходить с тремя или четырьмя полными банками с краской в ​​одной руке, что большинство людей не стали бы делать, но все же они будут нести автокресло таким образом», — Модика сказал.

По данным Medical News Today, такие неудобные и стрессовые позы могут вызывать болезненные ощущения, боль, пульсацию и покалывание в мышцах и суставах — все это общие признаки RSI.

Этих недугов, однако, можно избежать, просто заботясь о теле, выполняя эти обычные родительские подвиги.Психологи Брилл и Модика вместе со своими коллегами-физиотерапевтами из Американской ассоциации физиотерапии (APTA) предлагают следующие советы по поддержанию хорошей осанки и предотвращению повторяющихся стрессовых травм во время воспитания детей или присмотра за детьми:

Поднятие ребенка с кроватки: Не дотрагивайтесь до ребенка и не держите его на расстоянии вытянутой руки, так как это оказывает огромное давление на спину. Вместо этого опустите перила кроватки до минимального значения, поставьте ноги на ширине плеч и поднесите ребенка ближе к телу, прежде чем поднимать.Опускайтесь и поднимайте ноги с прогнутой спиной.

Поднятие ребенка с пола: Для оптимальной осанки используйте так называемый подъем с опорой на колени. Встаньте рядом с ребенком, спина прямая, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь на одно колено. Удерживая ребенка близко к телу, возьмите его или ее обеими руками и поднимите ногами. Поменяйте эти шаги в обратном порядке, когда кладете ребенка на пол.

Переноска малыша: Не держите ребенка одной рукой и / или не держите равновесие на бедре.Это может привести к растяжению спины и связок на одной стороне тела. Вместо этого прижмите его или ее к груди, обвив ноги вокруг талии и балансируя в центре вашего тела.

Перетаскивание детского автокресла: Никогда не переносите автокресло на одну сторону тела и не тащите его на предплечье, как кошелек или сумочку. Это может вызвать ненужную нагрузку на спину, плечо и руку. Во избежание этого держите сиденье за ​​ручку обеими руками, согнув локти, держа его перед собой с равномерно распределенным весом.

По словам Брилла, сильные мышцы живота, спины, таза и бедер могут снизить риск развития RSI для родителей или опекунов. Поговорите со своим врачом о стратегиях укрепления этих групп мышц или обратитесь к физиотерапевту напрямую, чтобы разработать индивидуальный режим тренировок с отягощениями, предназначенный для устранения вашего личного дефицита силы.

Ресурсы

APTA Move Forward: советы по осанке для мам

Patient.co.uk: Повторяющаяся травма от растяжения

Семья из Сан-Диего: Руководство для мамы по здоровому телу

Медицинские новости сегодня: что такое повторяющаяся травма от растяжения (RSI)? Что вызывает RSI?

7 вещей, которые ваша боль в спине пытается сказать вам

Боль по определению — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.Когда дело доходит до боли в спине, основная причина может быть довольно очевидной — возможно, вы недавно попали в автомобильную аварию или подняли слишком тяжелый ящик — или это может показаться полной загадкой. Но если вы немного покопаетесь, вы часто сможете разобраться в этом, и это может иметь решающее значение для того, чтобы вы встали на путь выздоровления. (Получите больше советов по здоровому образу жизни и советов по борьбе с болью в бесплатном информационном бюллетене Prevention !)

Не уверен, почему ты в агонии? Вот 7 вещей, которые ваша боль в спине пытается вам сказать.

Вы в стрессе.

Возможно, не будет сюрпризом узнать, что стресс может вызвать напряжение в мышцах и узлы на шее и верхней части спины, что определенно может вызвать боль. Но тревога также может вызвать спазмы в спине, говорит Ада Стюарт, доктор медицины, семейный врач из совместных медицинских центров Eau Claire в Колумбии, Южная Каролина, и член совета директоров Американской академии семейных врачей. Еще одна плохая новость: если у вас возникла боль в спине, размышления об этом могут усугубить ее.

Если вы подозреваете, что стресс буквально причиняет вам боль, попробуйте включить в свой распорядок некоторые техники релаксации (например, медитацию или глубокое дыхание). И по крайней мере одно исследование показало, что еженедельная йога или интенсивная растяжка помогают уменьшить боль в пояснице. (Попробуйте эти 7 поз йоги для снятия стресса, которые помогут вам расслабиться.)

Вы пристрастились к технологиям.

Ты неправильно сидишь.

Как и в случае с постоянным хватом смартфона, привязанность к столу сделает ваш позвоночник довольно несчастным.«Плохая осанка может вызвать боль в пояснице из-за увеличения давления или напряжения, оказываемого на кости, суставы, связки и межпозвоночные диски», — говорит Стейси Пирс-Талсма, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой и доцент кафедры остеопатической манипулятивной медицины Университета Туро. В Калифорнии.

Уйти с работы за столом, вероятно, не вариант, но вы можете улучшить свою форму: держите предплечья параллельно полу, голову на уровне туловища, ступни на полу или на подставке для ног, полностью поддерживайте спину и бедра. параллельно полу, согласно Управлению по охране труда.(Вы также должны попробовать эти растяжки, которые вы можете делать прямо за своим столом.)

У тебя только что родился ребенок.

Конечно, вы это уже знаете, но вы можете не осознавать, что ваш крохотный сгусток радости действует на вашу спину. «Почти 80% молодых мам страдают от болей в пояснице в результате стресса, оказываемого на организм во время беременности, в сочетании с привычками, связанными с уходом за маленьким ребенком», — говорит Галлант. «Например, если держать ребенка только на одной стороне тела и сгибаться во время кормления грудью, это приводит к мышечному дисбалансу, который влияет на естественный изгиб позвоночника.«Если вы молодая мама, постарайтесь поддерживать правильную осанку и чередовать группы мышц, чтобы вы не раскачивались / раскачивались / подпрыгивали постоянно только на одной стороне.

У вас мышечный дисбаланс в других частях тела.

Все взаимосвязано, и ваша боль в спине может быть вызвана напряжением подколенных сухожилий или слабым брюшным прессом. (Хотите укрепить мышцы кора и сделать живот плоским? Простой план в Fit in 10: Slim and Strong for Life может помочь вам в этом.) Если другие группы мышц отключены, это может нарушить вашу общую механику и «заставить мышцы спины выполнять больше работы, чем они должны, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении или правильно двигаться», — говорит Роберт Хербст, личный тренер, тренер. и пауэрлифтер в Ларчмонте, Нью-Йорк. Возможно, вам придется поработать с физиотерапевтом, чтобы выявить и исправить определенные дисбалансы, которые чрезмерно нагружают вашу спину.

У вас вздутие или разрыв диска.

Диски между позвонками обеспечивают амортизацию позвоночника и действуют как амортизаторы, но со временем они могут уплощаться или разорваться из-за естественного старения, определенных движений или семейной истории болезни диска.Это не всегда вызывает боль, но когда случается, это может быть очень неудобно. Когда причиной является выпуклость межпозвоночного диска, врачи часто начинают с лекарств, отпускаемых без рецепта, горячих и холодных компрессов и физиотерапии. (Считаете, что ваша боль исходит от седалищного нерва? Вот 11 высокоэффективных решений для лечения ишиаса.)

Происходит что-то гораздо более серьезное.

Панкреатит, язвы или даже почечная инфекция могут вызывать боль, которая распространяется в спину.Рак также может вызвать боль в спине. «Вы также можете получить инфекцию, остеомиелит, инфекцию позвоночника», — говорит Стюарт.

Большинство видов боли в спине проходят сами по себе в течение шести недель, поэтому, если у вас этого не произошло — или ситуация ухудшается — пора обратиться к врачу. (Вот 10 симптомов, которые требуют обращения в реанимацию.) Другие тревожные признаки включают лихорадку, онемение в ректальной области и потерю контроля над кишечником или мочевым пузырем. Вам также следует обратиться к врачу, если ваш позвоночник особенно болезненен в определенных местах, если вы упали или получили какую-то травму.«Или, если вы не можете двигаться, вам действительно нужно обратиться к врачу», — говорит Стюарт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что вызывает боли в мышцах? | Почему мне так больно?

Вы просыпаетесь утром после тренировки, и у вас так сильно болят квадрицепсы, что вы едва можете вытащить ноги из постели.Или, с другой стороны, на следующий день после интервального сеанса, после которого вы промокли, ваши мышцы кажутся гладкими, свежими и совершенно, ну, нормальными.

Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если действительно увеличите интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое. Но как насчет вашего обычного распорядка? Почему после одних тренировок вас как-то болит, а после других вы почти не чувствуете, что что-то сделали? И есть ли общая причина того, почему одни заставляют вас болеть, а другие — нет?

Оказывается, болезненность мышц после тренировки зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих качеств в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете почувствовать, что вас сбил грузовик после одних тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.

Что вызывает болезненность мышц?

Боль в мышцах после тренировки, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает из-за микротрещин в мышцах, которые возникают при нагрузке на них, говорит Шенфельд.Обычно вы начинаете чувствовать болезненные ощущения через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате травмы, которая и является причиной мышечной боли. (Эти микроразрывы затем необходимо исправить, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)

Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать боль после одних тренировок больше, чем другие? Мы объясним три основных ниже.

1. Как часто вы тренируетесь

По словам Шенфельда, насколько часто вы тренируетесь, зависит от того, как часто вы тренируетесь.

«На ранних этапах тренировки — или если вы не привыкли делать что-то регулярно — мышечная болезненность будет сильнее, чем при регулярной активности, потому что ваши мышцы не привыкли к этой активности», — говорит он. Другими словами, отсутствие определенной активности в вашем распорядке дня приводит к большему количеству микротрещин в мышцах, когда вы, наконец, это делаете. (Но ваши мышцы со временем привыкнут к этой активности и не будут больше разрываться.)

Перетренированность может иметь тот же эффект.«Если вы действительно перестарались, вы можете болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью разорвутся.

Но поскольку все люди разные, поиск «золотой середины» для ваших тренировок может потребовать некоторых проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать пробег медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

2. Типы упражнений, которые вы выполняете

Микроразрывы в ваших мышцах возникают независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или приседаете с максимальным весом, но уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих разрывов, зависит от конкретного типа упражнение, которое вы делаете.

По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, большее воспаление, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, что даже — это эксцентричный механизм ? Согласно знаменательной статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995, «активация эксцентрической мышцы — это контролируемое удлинение мышцы при напряжении». Проще говоря, это «опускающаяся» часть упражнений, например, подъем ног или сгибание бицепса.Шенфельд говорит, что это также эксцентрично, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов заболеть, когда вы бежите (или путешествуете пешком) с крутого холма, чем когда поднимаетесь по нему.


Концентрические движения, с другой стороны, меньше повреждают ваши мышцы и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя менее болезненно, — говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается. Например, подъем на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, так как мышцы, которые вы задействуете, укорачиваются по мере подъема.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой тренировок на 360 градусов .]

3. Уровень гормонов

Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы, по словам Шенфельд, поэтому женщины — у кого более высокий уровень эстрогена — как правило, меньше болезненность мышц, чем у мужчин.

И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимуляции восстановления мышц и регенеративных процессов.

Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что от тех же (или похожих) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, вам будет немного больнее, потому что, хотя у мужчин есть немного эстрогена, у них не так много женщины делают.

Что делать, если после тренировки болит?

По словам Шенфельда, ключом к лечению боли в мышцах является активное выздоровление. «Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Просто сидение без дела отрицательно влияет на болезненность, потому что к мышцам не поступает кровь, чтобы помочь им восстановиться.

Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, также помогают послетренировочный массаж или пена для снятия боли в мышцах.

Но если у вас невероятно болезненные ощущения, Шенфельд предостерегает вас не тренироваться, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, поскольку вы можете получить травму (более крупный разрыв). Однако это не значит, что вам нужно ждать, пока они полностью не выздоровеют — если вы улучшились до уровня, при котором вы чувствуете легкую или умеренную болезненность, работа этих мышц не причинит вреда, — говорит он.Только постарайтесь не переусердствовать — если у вас , а действительно болят, тем временем может быть лучше сделать более короткую или менее интенсивную тренировку, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Боль в спине или шее? Что означают разные типы боли

Опубликовано в Боли и боли

Когда у вас что-то болит или болит, вы можете почесать голову, пытаясь понять, откуда эта боль на самом деле.То, что у вас болит эта часть ноги или руки, не означает, что проблема именно в этом. Это выпуклый диск, растяжение мышц или вы просто перестали это делать?

Работа физиотерапевтом во многом похожа на механику тела. Откуда исходит эта боль, какой это тип боли, вы не в гармонии, что вы не можете сделать, к чему хотите вернуться, как ваше тело движется неправильно и т. Д.?

Если вы страдаете от боли в спине или шее, вот вопросы, которые помогут определить причину вашей боли:


Как долго вы страдаете от боли?

Например, острая боль в пояснице может быть вызвана растяжением мышц.Хроническая боль в пояснице типична для ограниченных позвоночных суставов, плотной мышечной ткани и ослабленной мышечной силы.

Как болит? Болезненное, резкое, покалывание?

Ноющая боль обычно возникает при движении из-за плохой работы мышц и суставов. Острая боль может быть мышечным спазмом или даже поражением сустава. Покалывание и боль могут быть раздражением нерва в результате сжатия или воспаления этой области.

Переносится ли боль в определенную часть ноги или руки или распространяется на большую область ягодиц, задней части ноги или руки?

Распространенная боль типична при растяжении мышц, воспалении и слабости.Люди обычно связывают эту боль с длительным стоянием, ходьбой и другими физическими нагрузками. Мышцы не могут поддерживать позвоночник или бедра, поэтому они напрягаются. Специфическая боль в части ноги или руки может быть связана с нервом. В любом из этих случаев для вас важно обратиться за профессиональной помощью.

Боль усиливается в определенное время дня?

Ноющая, жесткая боль по утрам может быть вызвана стеснением мышц и тканей. Сильная иррадиация боли в поясницу, ягодицы и ногу при сгибании по утрам является признаком возможной грыжи межпозвоночного диска.Широко распространенная боль обычно связана с отсутствием гибкости и защиты позвоночника. В то время как боль к концу дня после движения и активности является показателем слабости мышц позвоночника, так как мышцы утомляются в течение дня.

Есть ли у вас трудности с длительным сидением, стоянием или ходьбой?

Боль при длительном стоянии и ходьбе обычно является признаком мышечной усталости позвоночника, а также мышц бедра. Типично жаловаться на боли в пояснице и ягодицах, так как ваши мышцы не переносят эту активность.Легкий тест для проверки силы бедер — это лечь на бок и 15 раз поднять ногу. Если вы будете бороться с этим, скорее всего, у вас будет слабость мышц бедра, что вызовет сильное напряжение в позвоночнике. У большинства людей, страдающих болями в спине, есть слабость ягодичных и основных мышц.

Хорошая новость заключается в том, что с правильным планом физиотерапевтического лечения вы можете быстро вылечить эти проблемные области и предотвратить возвращение боли. Чтобы облегчить боль, можно многое сделать, и самый быстрый способ ее облегчить — это выяснить истинный источник и лечить ее.Благодаря многолетнему медицинскому обучению, специализирующемуся на мышцах, суставах и нервах, мы определяем, откуда исходит ваша боль. Затем с помощью специализированной практической терапии, структурированных простых медицинских упражнений и методов мы можем облегчить вашу боль, сделать вас сильнее и направить вас на правильный путь, чтобы вернуться к занятиям. Позвоните нам сегодня, чтобы узнать больше и попрощаться со своей болью.

5 физических проблем, которые возникают у вас из-за того, что вы весь день сидите неподвижно,…

Мы идем на работу, надеясь, что дни, проведенные в офисе, бросят нам вызов в профессиональном плане, но на самом деле жизнь за столом с 9 до 5 (или 6 или 7) жизнь также может быть требовательной в отношении здоровья и благополучия.

Фактически, согласно данным Бюро статистики труда США, связанные с работой проблемы опорно-двигательного аппарата — от растяжения мышц до синдрома запястного канала — составили 32% всех случаев травм и заболеваний у рабочих в 2014 году. Конечно, многие из этих травм были получены людьми, работающими на производственных линиях или выполняющими другую работу, требующую физических затрат. Но сидеть, сгорбившись над компьютером, яростно печатая и глядя на экран в течение всего дня, также может нанести ущерб организму.

В целом вина лежит непосредственно на том, как долго вы сидите за своим столом.«Проблема, с которой мы действительно сталкиваемся, заключается в том, что нас не заставляют сидеть — уж точно не в течение длительного периода времени», — говорит Майкл Фредериксон, физиотерапевт спортивной медицины из Stanford Health Care. Но когда ваша офисная работа требует, чтобы вы сидели за столом часами напролет, «вы склонны горбиться вперед, и ваша шея высовывается, а глаза напрягаются. Это стресс, который проходит через все ваше тело ».

Хорошая новость заключается в том, что наряду с выполнением некоторых простых упражнений на растяжку внесение эргономических изменений в рабочую среду может значительно уменьшить ежедневный дискомфорт, с которым сталкивается большинство настольных жокеев.И преимущества выходят за рамки физического. Исследование 2014 года показало, что создание более эргономичных рабочих мест в офисе не только уменьшило проблемы со зрением и опорно-двигательным аппаратом, но и повысило удовлетворенность сотрудников работой и их счастье.

Конечно, всякий раз, когда вы испытываете боль, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться в любых основных проблемах или проблемах, связанных с лечением. Но с помощью некоторых из следующих приемов и советов экспертов вы сможете избежать самых известных опасностей, связанных с офисной работой.

Работа за столом Опасность №1: Боль в пояснице

Боль в спине может мешать вам работать с максимальной эффективностью, будь то периодические приступы или постоянная боль. Сидение прикованным к столу часами может привести к боли в пояснице — наиболее распространенной проблеме со спиной, связанной с работой.

Так что же именно там происходит? Если вы откинетесь на спинку стула или наклонитесь вперед, это означает, что ваш позвоночник не выровнен. Это увеличивает нагрузку на связки и мышцы спины.

Как быстро снять напряжение

Чтобы уменьшить напряжение мышц, когда оно возникает, раскачивайте таз вперед и назад, сидя в кресле за столом, наклоняя бедра вверх и округляя спину, а затем наклоняя бедра назад.«Это поможет расслабить мышцы спины», — говорит Стивен Агилар, эргономичный терапевт и сертифицированный специалист по эргономической оценке в Службе реабилитации Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Долгосрочное решение

Получите некоторую поддержку. Длина вашей спины должна доходить до спинки стула, чтобы вы могли сидеть прямо. Если есть зазор, используйте подушку для поясницы в качестве амортизатора, чтобы вы не упали вперед или назад, приняв неправильную осанку. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а бедра параллельны полу.«Вы хотите, чтобы ноги не свешивались со стула», — говорит Агилар. «В противном случае вес вашей ноги не будет поддерживаться, что приведет к большей нагрузке на вашу спину». Подставка для ног может помочь избавиться от дискомфорта.

Иногда помогает вспотеть. Упражнения для пресса, такие как скручивания, два-три раза в неделю могут укрепить ваш корпус. Это снимает напряжение с вашей спины и помогает поддерживать хорошую осанку.

Работа на столе Опасность №2: напряжение запястья

Тратить дни и ночи на клавиатуру, отвечая на электронные письма или писать отчеты, может привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья.

Виной всему сочетание чрезмерного использования и того, как вы располагаете запястья на клавиатуре. «Когда вы работаете с клавиатурой или мышью, сухожилия в ваших запястьях движутся вперед и назад», — говорит Агилар. «Эти сухожилия параллельны друг другу, поэтому они скользят взад и вперед и создают трение, которое [называется] микротравмой. Эти повторяющиеся движения вызывают усталость и могут воспаляться сухожилия ».

Менее очевидный фактор, влияющий на боль в запястье: плохая осанка, особенно если ваши плечи согнуты вперед.Это связано с тем, что положение снижает кровоток вниз по течению, в том числе к вашим рукам, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, ощущение покалывания или онемения.

Как быстро снять напряжение

Выполните молитвенную растяжку, также известную как растяжка Будды: сложите пальцы и ладони вместе, руки перед грудью, пальцы направлены вверх. Держа ладони вместе, а локти выдвинуты наружу, опускайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястьях.Задержитесь на пять секунд.

Долгосрочное решение

Когда вы используете клавиатуру или мышь, держите запястья естественным образом, чтобы они парили в воздухе горизонтально, а не располагались выше ваших рук и не лежали на столе. Также возьмите подставку для запястий для клавиатуры и мыши, предлагает Агилар, и используйте ее, чтобы время от времени делать перерывы в течение дня. «Ключевое слово здесь — отдых», — говорит он.

Связанные : 5 способов, которыми ваше здоровье может повлиять на ваше финансовое благополучие

Опасность работы за столом № 3: Боль в шее и плечах

Вы никогда не поймете, насколько сильно вы двигаете шеей и плечами, пока они не « вы травмированы — и тогда вы чувствуете каждый сдвиг и поворот.Эти боли могут возникать из-за того, что клавиатура или монитор компьютера находится слишком далеко на столе, из-за чего вы вытягиваете шею и плечи вперед, выбрасывая их не по позвоночнику и напрягая мышцы и мягкие ткани.

Как быстро снять напряжение

Может возникнуть соблазн выпить пару ибупрофена, чтобы притупить дискомфорт, но исследование 2012 года показало, что частые растяжки шеи и плеч на ежедневной основе более эффективны для облегчения боли, чем чрезмерная растяжка. встречные и рецептурные противовоспалительные препараты или даже посещение мануального терапевта.

Чтобы расслабить тугую шею, Фредериксон рекомендует попробовать упражнение на подбородок, также известное как втягивание шеи. В положении стоя или сидя держите позвоночник прямо и выталкивайте голову вперед, максимально выпячивая подбородок. Медленно поверните вспять движение, откинув голову как можно дальше назад, как будто отталкиваясь от кого-то. Ваша голова должна оставаться ровной на протяжении всего растяжения, что вы будете чувствовать у основания шеи. Повторите до четырех раз.

Чтобы снять напряжение в шее и плечах одновременно, поверните лицо вперед, наклоните правое ухо вниз к правому плечу, оставляя левую руку свисающей прямо вниз, чтобы увеличить растяжку.Задержитесь от 20 до 60 секунд и повторите с левой стороны до четырех раз.

Долгосрочное исправление

Поставьте компьютерный монитор прямо перед собой, а не под углом в сторону, из-за чего ваша шея окажется в неудобном положении. Если вы часто разговариваете по телефону, используйте гарнитуру, а не держите телефон между ухом и плечом, что может вызвать растяжение мышц, говорит Джеффри А. Голдштейн, медицинский директор NYU Langone Seaport Orthopaedics. Используйте стул с регулируемыми подлокотниками, которые позволяют вашим локтям образовывать угол 90 градусов.Агилар объясняет, что подлокотник и угол наклона рук помогают снять напряжение с плеч.

«Хорошая осанка — это еще и долгосрочное решение», — говорит он. Попробуйте использовать бесплатное приложение, которое помогает улучшить осанку, например PostureZone. Если вы действительно серьезно относитесь к своим усилиям, Lumo Lift (79,99 долларов США) использует легкий носимый датчик, который вибрирует, когда вы сутулитесь, и приложение, которое отслеживает ваши привычки осанки.

Настольная работа Опасность № 4: напряжение глаз

Если смотреть за компьютером часами, это может вызвать утомление глаз, как и компьютерный монитор, который находится слишком далеко (из-за чего глаза напрягаются, чтобы читать мелкий шрифт) или слишком близко (заставляет ваши глаза труднее фокусироваться).Люди также склонны реже моргать, глядя на свой компьютер, что приводит к сухости глаз и усталости.

Как быстро снять напряжение

Каждые 20–30 минут смотрите на что-нибудь вдалеке, например, на окно по всей длине офиса, в течение 20 секунд, чтобы дать глазам отдохнуть. А еще лучше встаньте и поговорите с коллегой в другом месте офиса или бегите к кладовке, чтобы взять новую ручку — что угодно, чтобы дать вашим глазам отдохнуть от компьютера.

Долгосрочное решение

Администрация по охране труда рекомендует располагать монитор компьютера на расстоянии 20–40 дюймов от вас, чтобы он не находился слишком близко или слишком далеко от того места, где вы сидите.Верх монитора компьютера должен находиться примерно на уровне глаз. Вы также можете установить на монитор фильтр, чтобы уменьшить блики, которые вызывают утомление глаз.

Если вы носите очки на работе, произведите приблизительное измерение расстояния между вашими глазами и монитором компьютера. Затем проконсультируйтесь с окулистом, чтобы убедиться, что у вас есть правильный рецепт для этого расстояния. «Многие люди носят очки или корректирующие линзы, но они созданы для чтения или на расстоянии», — говорит Агилар. «Но компьютер находится между обоими расстояниями.Получите рецепт на такое компьютерное расстояние и оставьте пару у себя в офисе ».

Работа за столом Опасность № 5: Узкие бедра

Со временем ежедневное застревание в согнутом положении — от рабочего стола до кушетки дома — укорачивает сгибатели бедра, группу мышц, расположенных в перед бедрами, вызывая боль. Плотные сгибатели бедра также способствуют болезненности поясницы — еще одной распространенной жалобе.

Как быстро снять напряжение

Попробуйте сделать растяжку, чтобы расслабить напряженные сгибатели бедра.Встаньте на колени на левом колене — как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение — и поставьте правую ногу вперед, согнув правое колено под углом 90 градусов. Сдвиньте таз вперед, согните переднее колено и подставьте ягодицу, пока не почувствуете более глубокое растяжение в левом бедре. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги.

Долгосрочное решение

Регулярно вставайте из-за стола, чтобы дать мышцам отдохнуть и улучшить кровообращение. «В идеальном мире вставайте из-за стола каждые 20–30 минут», — говорит Агилар.«Ваше тело должно двигаться».

Попробуйте использовать бесплатное приложение, например Stand Up! или Напоминание о перерыве, которое позволяет вам установить повторяющийся таймер, чтобы напоминать вам о необходимости вставать через определенные промежутки времени в течение дня.

Поговорив со своим врачом и проверив некоторые из этих движений, вы сможете помочь себе чувствовать себя хорошо на работе или, по крайней мере, сделать свое тело более комфортным.

Связано: 5 Нет хорошего, очень плохого офисного поведения, которое могло бы сдерживать вас на работе

Фотография растягивающейся женщины любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Как минимизировать повторяющиеся стрессовые травмы при вынашивании ребенка

Мышцы тазового дна, как сказал доктор Саттон в электронном письме, могут быть ключом к успеху в помощи вашему телу и, в конечном итоге, к возвращению к упражнениям. «Без полного задействования мышц тазового дна может возникнуть боль в спине, подколенные сухожилия не будут задействованы полностью, ваш пресс будет иметь проблемы с восстановлением, и даже дыхание может быть проблемой». По ее словам, слабые мышцы тазового дна могут привести к неправильной осанке и болям в спине.

Доктор Рибаудо сказала, что некоторые женщины думают, что после того, как они были «очищены» на шестинедельных осмотрах, они могут вернуться к уровню активности до беременности. «Ваше тело пережило травму», — сказала она, и ему нужно больше времени.

И все же, конечно, в эти послеродовые месяцы приходится постоянно поднимать и наклоняться, как для отцов, так и для матерей. «Я вижу много послеродовых болей в верхней части спины, плечах и шее», — сказала она, потому что молодые родители склонны к тому, чтобы так часто наклоняться.Она советует своим пациентам подумать о обстановке, в которой они будут переодевать, одевать или купать ребенка, и попытаться поднять высоту, чтобы меньше изгибалось.

«Каждый раз, когда вы меняете подгузник или одеваете ребенка, — сказала она, — останавливайтесь и делайте 10 втягиваний лопатки» — подтягивая лопатки к позвоночнику — «просто для того, чтобы отменить то, что вы сделали, наклонившись».

А потом кормление: «Вы собираетесь тратить столько времени на кормление своего ребенка, будь то грудь или бутылочка», — сказала она, и вам не следует все это время держать ребенка на руках.«Вам следует поддерживать руку, чтобы вы могли расслабить эти мышцы и не напрягать их постоянно». По ее словам, даже в таких простых случаях, как держание бутылки, старайтесь держать запястье как можно более нейтральным, а не полностью согнутым.