Подъем сидя штанги на бицепс – Подъем штанги на бицепс стоя, обратным хватом, сидя на скамье Скотта: техника выполнения, рекорд

     Описана полностью правильная техника выполнения подъёма гантелей на бицепс сидя – стоя, исходное положение, основные ошибки, рекомендации и советы от специалистов + обучающее видео.

     Прекрасное базовое упражнения для увеличения мощи рук, оно должно идти вторым в списке на бицепс, к примеру после подъёма на бицепс штанги стоя.

Тренируемые мышцы

     Основная проработка – бицепс (внутренняя и внешняя часть) и плечелучевая мышца, дополнительная проработка – сгибатели и разгибатели предплечья.

Исходное положение

     Сядьте на скамью в тренажёрном зале, только не поперёк, а вдоль её на самый конец, чтобы упор было на одни ягодицы (это нужно чтобы при опускании гантели на ударялись о скамью), возьмите в руки гантели закрытым хватом, ладони смотрят на туловище, руки при этом немного согнуты и напряжены. Спина ровная, ноги расставлены в стороны, стопы крепко стоят на поверхности пола так, чтобы носки были за коленями.

Техника выполнения подъёма гантелей сидя — стоя

     Сделайте несколько глубоких вдохов готовясь к выполнению упражнения, затем сделав глубоких вдох и выдыхая поднимите гантель из нижнего положения в верхнее, при этом проворачивайте запястье, так чтобы примерно на середине пути движения оно было развёрнуто наполовину, а в верхней точке ладонь полностью смотрела на вас, этот процесс называется супинация (проворачивание кисти руки).

     В верхней точки напрягите бицепс как можете, вы сразу почувствуете что он горит, это и есть пик сокращения мышечного волокна. Опустите гантель вниз при этом вдыхая, сделайте повторение на следующую руку.

Основные ошибки

• Сильное отклонение гантели назад за локоть, уменьшите вес, гантель должна опускаться не далее локтевого сустава;

• Раскачивание локтей, держите их ровно, снимаете нагрузку с бицепса;

• Не крутите головой и не «ёрзайте» телом на скамье, всё положении фиксировано, двигается только рука;

• Гантель почти дотрагивается до плеча, не делайте этого, оставляйте расстояние гантель-туловище не менее 10см.

Советы к выполнению

1) Можно поднимать гантели не вместе, а поочерёдно, таким образом можно взять вес больше до 10%, только будьте внимательны, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Поднимать гантель должен бицепс, а не спина и раскачивание тела.

2) Когда поднимаете гантель вверх, оставляйте расстояние до плеча около 15-20 см., а локоть выдвигайте на 10 см вперёд, это позволит более сильно сократить бицепс и почувствовать пик мышечного сокращения.

3) С нижней точки поднимайте гантель исключительно силой бицепса, не закидывайте гантель вверх, это конечно облегчит упражнение, но его эффективность сильно снизится.

4) Если у Вас проблемы со спиной, делайте подъём гантелей на бицепс сидя, это снизит нагрузку на поясницу, но вариант выполнения в положении стоя, поможет включить читинг в последних рабочих повторах.

5) Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бицепса возьмите гантель не по середине, а максимально сместите хват в сторону большого пальца руки, чтобы на внешнюю часть бицепса, сместите закрытый хват в сторону мизинца.

Разновидность упражнения

• Поднимание гантелей вместе как сидя так и стоя;

• Поднимание гантели без супинации, т.е. в процессе всего движения ладони на туловище не смотрит.

• Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 градусов, таким образом, вы растягиваете бицепс сильнее, увеличивая его сокращение, что отразится на увеличение объёма.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Сгибание рук с гантелями Молот

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя видео

Рекомендуем Вам:

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
6. Повторите на вторую руку.

Исходное положение

1. Движение выполняется из положения сидя;
2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

• За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
• В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
• Рука разгибается медленно и подконтрольно;
• Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
• Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
• Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
• Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Варианты выполнения

1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Разбор упражнения

Работающие мышцы

• Основной движитель – бицепс руки;
  Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
  Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

4 грубых ошибки подъема штанги на бицепс

Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!

Автор: Билл Гейгер

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, подъем штанги на бицепс стоя.

В числе претендентов на трон могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, многосуставным движением для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.

Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.

Ошибка 1. Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Ошибка 2. Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.

Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым

Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.

Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.

Читайте также

техника стоя и сидя на скамье Скотта

Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Первое, что бросается в глаза тренирующегося спортсмена это бицепс. Сегодня я расскажу о том, как его правильно накачать, что впечатлять своими банками друзей и знакомых. Рассмотрим главное базовое упражнения подъем штанги на бицепс, благодаря, которому впервую очередь будет расти мышечная масса рук и улучшаться силовые показатели.

Основные понятия

Чтобы было понятно, что и как мы тренируем, давайте рассмотрим основные анатомические понятия.
Бицепс – двуглавая мышца плеча. Ее можно разделить на внешний пучок и внутренний. Между бицепсом и трицепсом расположен брахиалис, который визуально увеличивает объем руки на 60%! О тренировках брахиалиса я писал ранее, в статье упражнение молоток.

Самое видная часть тела это бицепс, он бросается в глаза и по размеру можно сказать занимается человек спортом или нет. Существует много различных упражнений, которые позволят нагрузить бицепс, но сегодня тема зайдет о базовом, наиболее эффективном упражнении – подъем штанги на бицепс.

Преимущества подъема штанги:

• Свободный вес и хороший диапазон движения нагрузят ваш бицепс максимально.
• Базовое упражнение, благодаря нему увеличивается весь объем руки.
• Можно использовать различные хваты чтобы проработать все пучки(прямой, обратный, можно менять тип грифа).
• Используя согнутый, или как его называют в простонародье EZ-гриф можно максимально дать нагрузку на два пучка бицепса(внешний и внутренний).
• Упражнения на бицепс с EZ-грифом минимально нагружают спину.

Техника выполнения

Очень многое зависит от техники подъема, так как существует много читингов, которые смещают нагрузку с бицепса на спину и т.д.

Сейчас я расскажу как необходимо делать правильный подъем.

Итак, стоя возьмите в руки штангу, хват на ширине плеч, сгибанием рук в локтях сделайте подъем штанги примерно до области груди. Выполнять рекомендуется без рывков, так как мы хотим накачать именно бицепс, а рывки перемещают центр нагрузки на спину. Во время выполнения упражнения ноги немного согните в коленях, держите пружинистую стойку.

Различные вариации прокачки

Использование прямого грифа позволит дать равномерную нагрузку на внешний и внутренний пучок бицепса.

Отведя локти назад, вы максимально нагружаете свой внешний пучок. Но если вы максимально хотите нагрузить именно его, то следует взяться узким хватом. Конечно, амплитуда будет совсем небольшая, зато вы сможете по максимуму нагрузить внешний пучок бицепса.

Подъем на бицепс широким хватом максимально нагружает внутренний пучок бицепса. Можно выполнять упражнение на бицепс как стоя, так и сидя.

Второй вариант предусматривает работу на скамье скотта. Суть заключается в том, что ваши бицепсы изолированы, и вы не можете помочь им читингуя. Одним словом, вы получаете максимальную нагрузку на бицепс. Узкий хват на скамье скотта даст равномерную нагрузку на два пучка бицепса, если вы возьметесь широким хватом, внешний пучок выключится с работы и основная нагрузка перейдет на внутренний.

Подъем обратным хватом прокачивает брахиалис. При работе обратным хватом, внешний и внутренний пучок отключаются, и нагрузка переходит на брахиалис. Не стоит забывать о прокачке этой мышцы, так как она делает визуально руки больше.

Использование суперсетов – упражнений, которые идут друг за другом без отдыха, поможет нагрузить бицепс максимально. Вы в короткий промежуток времени, без отдыха даете нагрузку на бицепс двумя упражнениями, которые разрывают мышечные волокна. А мы с вами знаем, что во время тренировки, чем больше мышечных волокон разорвется, тем больше вырастет новых во время отдыха – это основной принцип роста.

Ошибки в занятиях

Я хотел бы рассказать о наиболее распространенных ошибках, которые мешают накачать большой и красивый бицепс.

1. Слишком большой вес. Если вы берете слишком большой вес, ваши бицепсы не справляются с такой нагрузкой, и они пытаются передать нагрузку на другие мышечные группы.

2. Слишком маленький вес. Для роста необходимо, чтобы мышечные волокна разорвались, и на их месте выросли новые. Работа с маленьким весом приведет мышцы в тонус, но это не даст повода для роста. Также читай почему не растут мышцы.

3. Читинг. В основном, он применяется когда на штанге слишком большой вес или когда последние повторения уже сделать самостоятельно невозможно. В одной стороны это правильная позиция, но многие спортсмены ленятся и читингуют когда могут сделать повторения чистыми.

4. Частая нагрузка на бицепс. Мышечным волокнам необходимо 48 часов для отдыха и восстановления. За этот промежуток времени, на месте разорванных волокон образуются новые. Однако, многие тренируют бицепс слишком часто, что мешает росту.

Рекомендации

1. Тренируйте бицепс с другими крупными мышцами, это даст максимальный результат. К примеру, в дни прокачки мышц спины.

2. Тщательно разомнитесь. Таким образом, вы приведете мышцы в тонус и ваша тренировка будет намного интенсивней. К тому же вы предотвращаете возможность получить травму, вывих.

3. Всегда шокируйте ваши бицепсы, делая каждый подход до отказа. Таким образом, мышечные волокна будут разрываться, и во время отдыха ваши бицепсы будут стремительно увеличиваться в объеме.

Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия бицепса, поговорили о советах тренировки подъема штанги на бицепс, я дал эффективные рекомендации, которые помогут вам нарастить большие бицепсы. Я прикрепляю информативное видео, которое поможет вам узнать много нового о тренировках бицепса. До скорых встреч.

Александр Белый

Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, поговорим про множество упражнений, направленных на проработку мышц рук, а именно для БИЦЕПСОВ — подъем гантелей на бицепс стоя и его различные модификации (стоя, сидя, поочередно, с супинацией без и т.д.), подъем гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА. 

По прочтении статьи, вы узнаете все от А до Я про эти упражнения, т.е.  про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения (стоя, сидя, попеременные подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этих упражнений,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).

Прежде чем мы начнем, акцентирую ваше внимание на предыдущие выпуски упражнений, касающиеся тренировки бицепсов, вот они ниже (если ещё не читали, рекомендую перейти по ссылке и собственно почитать):

Модификации подъемов гантелей

Что ж, приступаем к сегодняшней статье, сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы примерно понимали, о чем сегодня будет идти речь) и рассказываю технику и особенности того или иного упражнения:

1.Подъем гантелей на бицепс обеими руками стоя С СУПИНАЦИЕЙ:

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Так же данное упражнение может выполнятся и сидя (опять же таки, обеими руками с СУПИНАЦИЕЙ):

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Более того, данные упражнения, могут выполняться не только СТОЯ/СИДЯ, но и не обеими руками сразу (как показано на фотографиях), а ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов).

БОЛЕЕ ТОГО, данное упражнение может выполняться и ВОВСЕ БЕЗ СУПИНАЦИИ (т.е. без разворота кистей), тогда это будут просто обычные подъемы гантелей на бицепс, вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс стоя

И опять же таки, в этом варианте атлет поднимаем сразу обеими руками, можно делать поочередно (левой-правой-левой-правой) либо сериями (т.е. сначала одну руку, потом вторую).

Собственно подъем гантелей на бицепс — это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья (плече-лучевая) и в какой-то степени так же нагружается плечевая мышцы (т.е. БРАХИАЛИС). Но основной вектор нагрузки припадает именно на БИЦЕПС. Более подробно о задействованных мышцах, можете почитать ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Особенности и техника выполнения данного упражнения

Все это (то о чем я рассказывал выше), по сути одно и то же упражнение, есть небольшие различия, о которых я сейчас вам расскажу (это касается работы с супинацией или без), но в основном они просто выполняются по-разному (сидя или стоя, одной рукой либо обеими сразу..), вот и все.

Как лучше делать с супинацией или без, и в чем вообще разница?

На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнятся С СУПИНАЦИЕЙ!!! Потому что при супинации задействуется сразу две функции нашего бицепса. Что ещё за функции, — спросите вы. Дело в том, что у БИЦЕПСА есть основная функция: СГИБАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Но, помимо сгибания есть ещё одна функция (которая работает только при условии СУПИНАЦИИ, из дилетантов мало кто о ней знает и все же), суть ее том, что бицепс может супинировать нашу руку (то есть разворачивать предплечье наружу, в сторону большого пальца), понимаете? Это происходит за счёт анатомического расположения нашего бицепса (а именно его сухожилий, которые крепятся под углом, в верхней части нашего предплечья), в общем, это дебри которые вы вряд ли поймете, далее описывать нет смысла, посему просто запомните, У БИЦЕПСА ДВЕ ФУНКЦИИ (сгибания руки в локтевом суставе и супинирующая функция нашего бицепса), так вот за счёт ТОГО, ЧТО МЫ МОЖЕМ СУПИНИРОВАТЬ НАШИ КИСТИ (делать разворот в сторону большого пальца) мы прорабатываем наш бицепс более ПОЛНО (качественнее).

А вот если бы мы делали просто подъемы гантелей на бицепс (БЕЗ СУПИНАЦИИ), то у нас бы работала только ОДНА ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА (основная), т.е. СГИБАНИЯ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, а так ПРИ СУПИНАЦИИ РАБОТАЕТ ДВЕ ФУНКЦИИ СРАЗУ (следовательно, бицепс прорабатывается в полном объеме).

ВЫВОД: на мой взгляд, лучше делать подъемы с СУПИНАЦИЕЙ.

Но здесь (ПРИ СУПИНАЦИИ) есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГАНТЕЛИ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу, БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что если вы возьметесь правильно (т.е. ближе к большому пальцу), то  та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу будет более тяжелее (а нам это и нужно), потому что ее то вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Понимаете?  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функция бицепса не будет задействована, и весь смысл теряется. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото (пояснение):

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Теперь обсудим технику выполнения. В общем, мы выяснили, что упражнение лучше всего выполнять с СУПИНАЦИЕЙ (потому что работает сразу две функции бицепса, следовательно, более качественно прорабатывается), так же упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Это не столь важно, но на мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять именно стоя, потому что так вам легче и проще будет наклониться вперед/назад, опустить плечи и прижать локти к туловищу, и благодаря этому, вам в такой позиции будет гораздо проще усложнить себе технику выполнения данного упражнения (а ведь цель культуриста не облегчить себе жизнь (упражнение), а наоборот как можно больше утяжелить), а если вы будете выполнять сидя (то вам будет трудно наклонятся вперед/назад, прижимать локти туловищу, вам будет мешать ваш ТАЗ и НОГИ), посему для меня выводы очевидны, я сторонник выполнения, только стоя, чего и вам рекомендую (но в любом случае, см. сами).

Далее берем гантели в руки (хватом снизу), при этом не забывайте о том, что я вам рассказывал (про супинирующую функцию), т.е. держите гантель за верхнюю часть (ближе к большому пальцу), гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижмите ближе к туловищу, если вы все сделали правильно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Это ваша исходная позиция. Из нее вы, делая ВДОХ и задерживая дыхание, начинаете сгибать руку в локтевом суставе (т.е. начинаете делать подъем гантелей). Важный нюанс: если вы собираетесь делать С СУПИНАЦИЕЙ (что я вам рекомендую), то примерно с нижней позиции (исходной позиции) практически сразу начинайте разворот кистей наружу (т.е. начинайте делать супинирование). При этом, не останавливая упражнения, не старайтесь поднять гантели как можно выше (к себе аж на плечи, нет.. этого делать не нужно, ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед и как бы закидывая себе гантель аж на плечи), вот см. ниже фото (пояснение, как не нужно делать):

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Так делать не нужно!!! ВАШИ РУКИ должны быть прижаты к туловищу (они не должны уходить вперед или назад, они находятся строго вертикально, т.е. параллельно полу на протяжении всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе!!!! Вот см. ниже фото (правильно и не правильно):

Подъем гантелей на бицепс (правильно и не правильно)

В общем, согнули руку в локтевом суставе (только за счёт силы бицепсов), не нужно закидывать гантели вверх (выводя локти вперед), не нужно чити