Подъем со штангой на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее.

Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании.

Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

  1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

  1. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

  1. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Частичный подъём на бицепс сидя на скамье

Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Частичный подъём на бицепс сидя на скамье»…

Хочу рассказать вам о ещё одном замечательном упражнение для проработки своих мышц бицепса. Очень многие атлеты не всегда могут хорошо прочувствовать проработку бицепса в классических подъёмах со штангой или с теми же гантелями.

Потому что выполняя классические подъёмы со штангой для мышц бицепса, имеют обычно две точки минимального сопротивления.

Это верхняя точка, когда атлеты просто выводят локти вперёд для того, чтобы закинуть штангу в самый вверх, т.е. в пиковую позицию что изначально уже является неправильным.

И мало того что это не правильно, но и не эффективно. Потому как выполняя такие подъёмы в пиковой позиции, когда мышцы бицепса должны максимально включаться в работу, они просто не работают.

Но это можно исправить лишь отведя локти немного назад для того, чтобы в верхней позиции штанга доходила не до шеи как выполняют большинство атлетов, а только лишь до груди.

Таким образом в пиковой позиции при полном сокращении бицепса, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а не выключаются из работы, как это было ранее…

Вторая точка минимального сопротивления это когда вы полностью опускаете свою штангу, выпрямляя таким образом полностью руки, тем самым вы полностью выключаете нагрузку со своих бицепсов.

Но это также можно исправить не опуская свою штангу до конца, а лишь до угла скажем в 30-45 градусов. Это обеспечит статическое напряжение на мышцы бицепса и заставит их работать на все 100% процентов.

Таким образом вы можете заменить обычные классические подъёмы стоя, выполнением частичных подъёмов со штангой сидя на скамье.

Выполняя частичные подъёмы со штангой сидя на скамье, вы сразу же убираете эти две точки минимального сопротивления. Во-первых вы не сможете полностью опустить штангу на вытянутые руки. И во вторых ваши мышцы бицепса из за такой укороченной амплитуды движения будут всегда в постоянном напряжении.

Тем самым выполняя это упражнение ваши мышцы смогут получать отличную нагрузку и вы наконец-то сможете их отлично проработать и довести свои мышцы бицепса до полноценного мышечного отказа.

Конечно это упражнение лучше всего выполнять после классических подъёмов со штангой стоя. Когда вы уже значительно утомили свои мышцы и только лишь после этого можно приступать к выполнению этого упражнения.

Так вы сможете добить их уже окончательно в короткой амплитуде движения и заставить их гораздо быстрее расти.

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

  • В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.
  • Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.
  • После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

  • Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.
  • Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.
  • После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.
  • В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

  • Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.
  • Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

  • Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.
  • Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.
  • Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.
  • Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.
  • Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

  • К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.
  • При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.
  • Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

  • Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.
  • Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.
  • Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.
  • В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.
  • Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.
  • Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.
  • Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.
  • Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
  2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
  6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
  7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео


Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.


Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы

Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих сложных движениях в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике. (Хорошо, это последний каламбур.)

Помимо красивого вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:

Как делать подъемы на штангу

Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встань высоко

Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудь сжимается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и предплечья, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять в целом небрежные повторения.

Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

Шаг 3 — Свернитесь и слегка распустите

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы изгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы пропустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы.Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это всего лишь предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

Шаг 5 — Управляйте полосой вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как если бы вы давали неприметно низко висящие высокие пятерки.

4 преимущества сгибания рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

1. Повышенная прочность захвата

Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Профилактика травм (локтей / рук)

Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мускулов захвата при тягах и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

4. Они доступны

Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам это действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

Мышцы работают

Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии одного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на мышцы ниже.

Бицепс

Вы, конечно, знаете это, но вот некоторые знания о бицепсах, которых вы, возможно, не причастны. Ваш бицепс выполняет одну функцию — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво в пятницу вечером и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять для повышения устойчивости к травмам и повышения производительности атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Пол Эйкен / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, прежде всего, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяги. Вот дополнительная информация о том, как более сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

  • Strongman: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
  • Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
  • Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

Производители кузовов

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники General

Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в спортзале, повысит уверенность и подвижность бицепсов.

Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.

Чтобы набрать силу

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепсов, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это небольшая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!

для наращивания мышц

Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса штанги и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Опять же, выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы выполнять свои рабочие подходы.

Варианты выполнения упражнений со штангой

Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

[По теме: как часто следует тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес вверх (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Перетащите Curl

Сгибание рук позволяет удерживать штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

Альтернативные варианты упражнений со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.

Hammer Curl

Молоточковые сгибания — это разновидность сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя еще одно измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

Подтягивание

Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните с этого.

Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

Это зависит от обстоятельств. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес с помощью бицепсов на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс с помощью другой мышцы — например, груди или спины — вы должны сохранить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я выполнять только сгибания рук со штангой на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук включают в себя движение нижней части руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

Сгибания рук — это просто, так что я могу пропустить тренировку, не так ли?

Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После того, как вы это сделаете, можете приступать к рабочим подходам.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Как (и почему) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за комплексные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех направлениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацеливаться на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно извиняться за это.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия двуглавой мышцы (ов)

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », поскольку состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Почему сгибания рук на бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, поднятие тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных упражнений со штангой. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело доходит до физических упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разоблачение мифа: кудри нельзя использовать для создания «пика» бицепса

Многие парни сильно сгибают бицепсы в надежде придать им форму бицепса, чтобы он выглядел под кожей как круглый софтбольный мяч. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если только ваша физиология не позволяет этого.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как делать сгибания рук на бицепс

Все сгибания рук на бицепс связаны с удержанием веса руками и подъемом этого веса к лицу.Но в зависимости от веса / оборудования, которые вы используете, существуют разные типы завитушек:

Король бицепсов: сгибание рук со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является абсолютным правилом, потому что оно помещает ваши руки в полностью супинированное (нижнее) положение, что позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинированный хват.
  2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
  3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
  4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться слишком близко к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
  5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и напряженными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после того, как взяли более широкий хват, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук на бицепс с гантелями

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс со штангой EZ

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф для завивки EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву «W.»

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Сгибание рук на бицепс с молоточком

Сгибание рук с молотка аналогично сгибанию рук с гантелями, но вместо захвата супинированным или нижним хватом вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. В первую очередь он нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые находятся под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты завитков

Существуют и другие варианты сгибания бицепса, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [там, где мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс следует использовать как вспомогательное упражнение по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепсов в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 повторений с достаточно большим весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: Упражнения

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

  • Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении закрытого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

  • Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

  • Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

  • Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в плотном хвате.
  • Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц

Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ноги стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса из всех может быть создание выпуклых бицепсов. Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят распухнуть, и это начинается с рук.В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.

Бицепс может быть не самой большой группой мышц на руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности. Эти пушки тоже не для галочки. Бицепсы, состоящие из длинной и короткой головок, безусловно, важны с учетом их функции.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к большему количеству первоклассных тренировок.

Мужское здоровье

Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы включаются в работу. Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание. И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсом и создает еще большую силу сгибания. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.

Хэнк Греб, Getty Images

Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы.Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более всеобъемлющего плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно контролировать свой прогресс и развитие. А построение сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.

Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые.Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.

Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СТОЯЧИЙ ИЗВИЛЬНИК

Мужское здоровье

Это самый простой вариант.Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры не обращают внимания на то, что мясные головы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть оправданием для полного отказа от движения . Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширину бедер.Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; Чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги стояли твердо, и не используйте бедра для подъема веса.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Концентрированные сгибания рук — это стандарт изоляции бицепса, который вы, несомненно, видели выполняемым практически в любом тренажерном зале. Вы можете увеличить количество повторений для увеличения объема или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для достижения еще лучших результатов.

Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между вашими ногами.Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредоточившись на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

EZ-BAR PREACHER CURL

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Положите руки на наклонную площадку скамьи проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив из уравнения другие мышцы верхней части тела — это означает, что они не будут задействованы, чтобы помочь там, где ваши бицепсы самые слабые. Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамью под углом 45 градусов.

Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

DUMBBELL PREACHER изгиб

Сгибание рук с гантелями на сгибание рук с гантелями дает вам возможность изменять угол наклона плеча во время движения, даже если у вас нет специальной настройки сгибания рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.

Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук. Сожмите бицепсы, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.

МОЛОТОК С ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ CURL

Мужское здоровье

Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы действительно увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, оказывая сопротивление (понимаете?) Посредством эксцентрической (опускающей) части упражнения наряду с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.

Как это сделать: Наступите на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец орудия каждой рукой. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки обратно по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.

Сгибание гантелей стоя

В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не упомянуть классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.

Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно сильно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

СПАЙДЕР КУРЛ

В этом упражнении на бицепс используется умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Сэмюэл рекомендует выбирать вес из тех, с которыми вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться со всеми трудностями.

Как это сделать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ПОД РУКОЯТКОЙ

Перевернутая тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

ОТКЛОНЕНИЕ ДАМББЕЛЛЯ

Лежа на скамейке с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточить внимание на разных частях бицепса.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Фотографии Бет Бишофф

НАКЛОН ГАНТАЛЬНОГО СЕРВИСА

Мужское здоровье

В противоположность наклону, вы лягте на спину, позволяя рукам опускаться за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

ТЯГА С НАГНУТОМ НАПРАВЛЯЮЩИМ

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.

Как это сделать: Возьмите штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

КОЛЕННЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ИЗВИГ

Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Выполните все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.

Молоток для полотенец CURL

Если вы застряли с ограниченным оборудованием или хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба ключевых фактора сгибания локтя (двуглавой мышцы и плечевой мышцы), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Сэмюэл. «И через все это вы загружаетесь на время, необходимое для роста, без напряжения».

Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано на видео выше

ZOTTMAN CURL

Это упражнение воздействует на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬНЫЙ ВЕРЕВКА МОЛОТОК CURL

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсе, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину рук.Но, в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.

Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬ ЧЕРЕДОВАНИЕ FLEX CURL

Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на ваших бицепсах.

Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Фотографии Бет Бишофф

ЛЕЖНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ ПРЕДСЕДАТЕЛЯ

Прелесть сгибания рук проповедника заключается в том, что он увеличивает угол вашего бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание с помощью плеч. Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты будут только увеличиваться.У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного локона проповедника, как показано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сокращении благодаря кабелям. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая удерживать их назад, а не сутулиться вперед.

Как это сделать: Вам понадобится скамья и станция для отвода кабеля. Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь.Поднимитесь вверх, чтобы схватить штангу с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы наклонить штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.

ИЗВОРКИ МАШИНЫ ДЛЯ ОТКРЫТЫХ ПАЛЬМ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот прием — все о сцеплении.Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив на бицепс большую нагрузку на сгибание. Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтевого сустава, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.

Как это сделать: Сядьте, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения.Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и прижмите к машине ладонями вверх так, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.

ЧИНУП

Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, их усердно тренируют. По словам Тони Джентилкора, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом на ширине плеч и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Фотографии Митча Манделя

СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения.Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.

Как это сделать: Сядьте на стойку для канатной гребли, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени. Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.

Фото Томаса Макдональда

СТОЙКА ФЕРМЕРСКОЙ КОЛЕСО

Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят при ходьбе, но удержание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах.Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес. А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.

Фотография Митча Манделя

Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук

Студия продуктов Hearst

12-недельный план Badass Arms

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов. Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте прямо к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут расти, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что сердечные пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшими мышцами.Опубликованные в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для наращивания бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки.В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча. Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головы отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть сложной задачей. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это.На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы добиться максимальных результатов в каждом повторении и подходе. В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1: Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше.Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: Измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там каждую неделю, свернувшись клубком, мало что значит. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы — процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вы вот-вот получите удар по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте больший бицепс Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат шанс вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя), пока трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет истощение и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц


1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начинать ни один список упражнений на бицепс без этого классического упражнения; это фаворит фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
  • Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
  • Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

    2.Hammer Curl

    Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.


    Прогресс: Сгибание с помощью троса с молотком

    Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что вызывает больший рост.


    How:

    • Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими сторонами ладонями к бедрам.
    • Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
    • Сделайте паузу вверху — не забудьте сжать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

      3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

      Как:

      • Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
      • Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
      • Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

        4. Zottman Curl

        Почему: Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу. При переходе от захвата снизу к захвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

        Как:

        • Держа гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
        • Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
        • Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

          5. Тяга штанги в наклоне

          Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

          Как:

          • Колени слегка согнуты, откидываются от бедер.
          • Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
          • Подумайте о том, чтобы потянуть локти за собой и задержать их в течение одной секунды, прежде чем снова контролировать груз.
          • Убедитесь, что линия натяжения попадает в пупок, а не в грудину.

            6. Подтягивание

            Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.

            Как:

            • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
            • Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

              7. Обычное сгибание со штангой EZ

              Почему: Гриф позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

              How:

              • Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
              • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
              • Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

                8. Тяга сидя снизу вверх

                Почему: Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они работают очень интенсивно во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

                Как:

                • Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
                • Слегка наклонитесь, сохраняя прямую спину, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
                • Верните штангу в исходное положение.

                  9. Обратное сгибание рук с прямой грифом

                  Почему: Часто игнорируется, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

                  Как:

                  • Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху.
                  • Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
                  • Медленно верните его обратно и повторите.

                    10.Концентрационные завитки

                    Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

                    Как:

                    • Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
                    • Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

                      11. Сгибание рук с гантелями

                      Почему: Это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

                      Как:

                      • Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
                      • Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда поднимаете их.
                      • Медленно опустите гантели на бок и повторите.

                        12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

                        Почему: Лежа на скамейке помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно на каждое повторение, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

                        Как:

                          • Лягте на наклонной скамье и держите по гантели в каждой руке так, чтобы они висели у вас под плечами.
                          • Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

                            13. Наклон вперед EZ Bar Curl

                            Почему: Наклон вперед означает использование бедер для подъема вверх в последних повторениях. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

                            How:

                            • Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
                            • Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
                            • Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

                              14. Перевернутая тяга

                              Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы ваше тело оставалось в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

                              Как:

                              • Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
                              • Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

                                15.Meadows Row

                                Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все сделают это.

                                Как:

                                • Положите один конец штанги тяжелым грузом, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
                                • Согните локоть и используйте мышцу плеча, чтобы подтянуть штангу к себе, затем опустите ее обратно и повторите.

                                  Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

                                  Теперь вы знаете, как поднимать вес, попробуйте эти тренировки.

                                  — Тренировка на бицепс

                                  — Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

                                  — Тренировка рук на 400 повторений

                                  — 5 движений, гарантирующих большие руки


                                  Лучшие гантели для покупки

                                  Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

                                  ПРОИРОН амазонка.co.uk

                                  99,99 фунтов стерлингов

                                  Набор регулируемых гантелей 20 кг

                                  Галантный amazon.co.uk

                                  44,99 фунтов стерлингов

                                  Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

                                  Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

                                  amazon.co.uk


                                  Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                  Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                  ПОДПИСАТЬСЯ

                                  Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  6 упражнений на руки со штангой для наращивания мускулов и непреодолимой силы

                                  Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.

                                  Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

                                  Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все же увеличиваете размер и силу, тогда для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и становой тяги). .

                                  Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

                                  Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), поскольку вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

                                  Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеча (например, они могут получить отличную накачку от грудных упражнений), и на них можно значительно потянуть за счет тяги узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

                                  ШЕСТЕРНЯЯ РЯДА С ПОКРЫТИЕМ

                                  Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и высокоэффективным упражнениям.

                                  Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

                                  Вы также можете проделать это широким хватом для другого стимула.

                                  ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

                                  Поднесите штангу к области нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу. Выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте это на тренажере Смита или силовой стойке.

                                  1. Лягте на ровную скамью. Крепким хватом (примерно на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.Это будет ваша исходная позиция.
                                  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди. Совет: Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
                                  3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем.

                                  Как правильно тренировать бицепс

                                  Одна из причин, по которой людям нравится тренировать бицепс, заключается в том, что эти мышцы очень быстро реагируют на тренировку. Но многие люди не тренируют бицепс правильно. Они не понимают, что бицепс — это сложная мышечная система, для наполнения которой требуется нечто большее, чем просто тяжелые веса.

                                  Многие люди просто используют слишком большой вес.Вместо того чтобы использовать концентрированное движение, они часто берут слишком тяжелую штангу или гантель и в конечном итоге раскачивают корпус, чтобы поднять вес. Все это распределяет усилие на многочисленные группы мышц, включая плечи, спину и бедра.

                                  Когда это происходит, бицепсы плохо тренируются. Чтобы исправить это, вернитесь к основам и узнайте, как накачать бицепсы с помощью соответствующего веса и режима тренировок.

                                  Основы бицепса

                                  Мышцы бицепса проходят от передней части плеч до локтя.Они состоят из двух разных частей: длинной головы и короткой головы. Оба активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз), супинацию предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и, в меньшей степени, сгибание плеча.

                                  Помимо эстетики больших мышц, важно проработать бицепсы, так как они являются ключом к поднятию, толчку и вытягиванию. С возрастом потеря этих функций может быть серьезной.Мало того, что у вас будет меньше возможностей выполнять рутинные задачи, в конечном итоге будут нарушены другие суставы и группы мышц, включая локти, запястья, предплечья, плечи и широчайшие.

                                  Без сильного ядра бицепса ни одна из других групп мышц рук и плеч не может быть полностью развита или обеспечивать защиту уязвимых суставов, сухожилий и связок.

                                  Как прорабатывать бицепс

                                  Работа на бицепс должна быть частью полноценного силового упражнения. Сосредоточение внимания только на бицепсах может показаться физически привлекательным, но если вы не проработаете их вместе с другими группами мышц, вы создадите дисбаланс, который может повлиять на выравнивание плеч и локтей, делая их более (а не менее) уязвимыми для травм.

                                  Поскольку мышцы бицепса относительно малы, по крайней мере, по отношению к груди и спине, вы всегда должны использовать более легкий вес, который позволяет сгибаться и расслабляться с изоляцией (это означает, что никакие другие мышцы не задействованы). При составлении расписания тренировки соблюдайте следующие основные правила:

                                  • Тренируйте бицепсы до трех дней в неделю, не следующих подряд. Это означает минимум один день отдыха между тренировками на бицепс.
                                  • Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс.
                                  • Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, выполняйте от одного до трех подходов по 12–16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

                                  Рекомендуемые программы

                                  Большинство упражнений на бицепс — это упражнения на тягу, потому что они включают подтягивание руки к плечу. Хотя есть много других упражнений, которые могут накачать бицепс, сгибание рук является основой роста.

                                  При разработке программы выберите от трех до четырех различных упражнений на бицепс, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений.Вы также можете выполнять их как часть цикла, выполняя одно упражнение на бицепс за другим без отдыха. Для этого вам, как правило, понадобится легче, но вы обязательно почувствуете ожог.

                                  Пример тренировки на бицепс 1

                                  1. Сгибания рук на бицепс с гантелями : Не бойтесь поднимать немного тяжелее, добавляя достаточно веса, чтобы вы могли сделать только 12 повторений. Не дергайся; следите за своей формой.
                                  2. Проповедник сгибается на мяче : Тренировка мяча позволяет сохранять контроль и избегать раскачивания.Гравитация здесь не ваш друг, поэтому вам может понадобиться полегче.
                                  3. Hammer curls : поворот ладоней внутрь также активирует мышцы предплечий.
                                  4. Обратные сгибания : Завершение обратными сгибаниями помогает целенаправленно воздействовать на предплечье и одновременно прорабатывать плечевую мышцу, расположенную непосредственно под нижней частью бицепса.

                                  Пример тренировки на бицепс 2

                                  1. Сгибания рук со штангой : Обычно вы можете поднять больший вес со штангой, так что сделайте это здесь.
                                  2. Сгибания рук : они изолируют руку и сосредотачивают усилие на бицепсе.
                                  3. Сгибания мяча на наклонной скамье : Поскольку вы будете выполнять это упражнение под углом, вы действительно почувствуете притяжение силы тяжести на бицепс.
                                  4. Завитки эспандеров : Завершение работы с эспандерами не должно быть легким. Это заставляет вас сосредоточиться на форме и балансе больше, чем во многих других видах упражнений.

                                  Чередуя эти упражнения еженедельно, вы сможете нарастить более полный бицепс быстрее, чем с помощью одного или двух упражнений.Не торопитесь, и вы увидите реальные результаты через 8–12 недель.

                                  .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *