Подъем штанги на бицепс стоя: Техника выполнения и преимущества
Упражнение подъем штанги на бицепс стоя – это первое, что приходит в голову людям в спортивном зале. Да и при любой программе тренировок забивать мышцы именно рук нужно чуть ли не каждый день. Важно отработать для себя именно правильный подъем штанги на бицепс, иначе придется повторять очень простое упражнение с ошибками.
Про упражнение, его суть
Целевая нагрузка при работе со штангой руками стоя или на станке, конечно, на бицепс. Из многообразия упражнений именно этот вариант достаточно эффективен в качестве детальной прокачки всех мускул наших рук. Но и тут есть несколько разновидностей:
- Поднятие изогнутого грифа с распределением нагрузки.
- Работа со снарядом, используя обратный хват.
- Подъем веса стоя через блочный тренажер.
Правильная нагрузка, выполнение и вес гарантируют развитие не только самих бицепсов, но и спины, а также плечевого пояса.
Преимущества
Именно штанга для бицепса приносит больше всего пользы, причины следующие:
- Воздействие комплексного типа на двуглавую мышцу руки. При качественной нагрузке увеличивается размер, выносливость и сила;
- Варианты хвата. Разный хват, тип грифа – это всесторонняя проработка мышцы рук;
- Изогнутый (EZ гриф) разработан таким образом, чтобы была минимальная нагрузка на спину. Удобный хват добавляет уравновешенности корпусу в положении стоя. Увеличение нагрузки (добавление веса) делают только на изогнутом грифе и отработанном хвате. Именно так атлету желательно улучшать процесс работы над весом, снижая нагрузки на кисти рук.
Подъем веса на бицепс – это не анатомическое движение, ведь в быту человек редко перемещает тяжелое строго руками, контролируя осанку. Главная же задача бицепса в подтягивании массы, именно это отрабатывают на турнике, выставив руки обратным хватом.
Получается, что анатомически прокачиваются не просто бицепсы и трицепсы, но мышцы плеча, груди и некоторые мышцы спины. Работа со штангой стоя налаживает нейромышечную связь между мозгом и перечисленными мышцами. Выходит, полезное выполнение упражнений – это участие почти всего тела.
Техника выполнения и упражнение детально
Упражнение достаточно примитивное, понятное, на первый взгляд. Часто именно новичкам не интересна правильная техника выполнения штанги на бицепс. Хотя внятный порядок следующий:
- Снаряжается штанга с конкретным весом, хват грифа строго на ширину плеч, ноги аналогичным образом. Взяв снаряд в руки, важно подсогнуть колени, кисти рук обращены вперед. Для локтей особое правило – их важно прижать как можно ближе к торсу.
- Продуктивную работу со штангой правильнее выполнять с напряжением туловища, тот же брюшной пресс обязан быть в напряжении. Теперь визуально разобрались с исходным положением.
- Удерживаем плечи в одной позиции, начинаем работать со штангой, поднимая снаряд к подбородку. Желательно его слегка скручивать, добавляя движения предплечьями и самой важной сейчас мышцей – бицепсом. Здесь нужно обратить внимание на полное их сокращение в районе плеч. Понимаем, какая есть амплитуда, ее конечная точка обязательно проходится с задержкой. На 1 счет фиксируем снаряд на уровне плечевого пояса.
- Про дыхание. Опускаем штангу – вдыхаем, поднимаем – выдох.
- Дальше возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение конкретное количество на несколько подходов.
Всевозможные советы, которые необходимо отрабатывать или исправлять сразу же:
- Амплитуда движения без покачивания, размахивания и забрасывания штанги;
- Снаряд умеренно качают от бедра и до линии плеч через широкую дугу;
- Достигнув верхней точки, помним про задержку или фиксацию напряженных мышц на 1-2 секунды;
- Поднимаем чуть быстрее, опускаем уже медленнее;
- Снаряд не стоит резко бросать вниз, это снижает эффективность;
- В перерывах идеально растягивать мышцы. Это правило для любого типа упражнений;
- Если начинать тренировку рук, то только с подъема штанги на бицепс стоя;
- Чтобы развивать именно силу, то необходимо выполнить 5-6 подходов по 5 раз, объем требует 3 подхода, но до 10 раз. Для прокачки выносливости мышц и связок те же 3 подхода, но до 20 повторений;
- Тяжелая нагрузка на руки уместна, но для нее необходимы лямки, пояса и иные приспособления, снижающие нагрузки на позвоночник.
Локти и корпус
Большое число тренеров и инструкторов рекомендуют прижимать локти к корпусу максимально плотно, хотя это нужно не для конечного результата. Такой подход необходим для коррекции корпуса, его правильного вертикального положения.
Когда торс не достаточно укреплен, стоя с большим весом удобнее, удобнее работать как раз в прижиме. Но приемлемые нагрузки часто качают без прижима локтей к корпусу. Важно, чтобы руки в изгибе не выступали вперед очень сильно.
Стоит знать, что в нижней точке недопустимо полное распрямление рук в области локтей. Избегая такого правила, легко понизить нагрузку на бицепсы, потому что падает мышечный контроль снаряда. Плюс ко всему не трудно получить травмы при расслаблении. Правильнее всего при амплитуде вниз оставлять легкое напряжение в бицепсе. На практике это ощущается сразу же.
Выбираем хват
Какое удаление рук подобрать себе? Здесь все просто:
- Расположение по ширине плеч – нагрузка на бицепсы в полном объеме. Таким хватом можно работать с увеличением веса;
- Узкий хват – работа с внешней головкой мышцы, правильнее брать меньший вес;
- Широкий хват – работа с внутренней головкой бицепса. Применимо опять же под большой вес.
Важно разобрать в вопросе так: нет определения лучшего хвата в принципе. Это все одно и то же, и при смене положения кистей относительно грифа меняется только суть работы над своими руками. Часто случается так, что при нехватке усилий, к примеру, на внутреннюю головку подбирают хват широкий, и наоборот. Если практиковать разнообразие, то интересный финишный результат не заставит себя долго ждать.
Почему устает спина?
Все потому что атлет допускает ошибку. Непродуманный подход не только к выполнению простейшего упражнения, но и использование в прокачке лишних килограммов. Когда мускулатуре рук недостаточно сил для работы со снарядом, логично предположить, что лишний вес идет на суставы и мышцы спины. А этого не должно происходить, ведь улучшаются руки, но не торс. Отсюда и боли в локтях, пояснице и коленях.
Еще ошибочно думать, что лишние движения с грифом безвредны. Часто самостоятельная работа с грифом провоцирует повороты головы в сторону зеркала и шаги. Все это приводит не только к усталости, но чаше к травмам. Раз тело человека нагружено весом снаряда, любой дисбаланс приводит к нарушению. Взявшись за штангу стоя, смотрим строго перед собой, не совершаем лишних шагов и поворотов.
Поработаем над ошибками детально
Начинают обычно с излишних нагрузок, а это гарантирует махи корпусом. Человек должен заметить сам, что он чувствует больше силы именно в положении стоя. От этого больше появляются дополнительные килограммы на грифе. Но бицепсы крепче же не становятся? Просто неправильная оценка своих возможностей приводит к прокачке коленных суставов, поясницы и бедер. Корпус добавляет дополнительные усилия, когда руки не справляются.
Да, дополнительные усилия помогают проходить мертвые точки с увеличенным весом, которые чаще всего имеются в середине амплитуды. Но участвуя всем телом в процессе, атлет теряет нужную нагрузку на сами бицепсы. Если есть желание выполнить подъем штанги на бицепс правильно, то сразу исключается любое постороннее движение, кроме локтевых.
Так сохраняется и поясница от травм. Грязную технику (неправильную) часто начинают использовать автоматически, если нет силы на то, чтобы сделать хотя бы одно повторение с новым весом. В результате простое упражнение сразу же становится многосуставным. Да, раскачивание уместно в качестве рывка на уже забитые мышцы рук. Допустим, что выполнено 8 повторений из 10, и теперь нужно «дожимать» подход. Вот на последние 2 раза включаются бедра, чтобы забить бицепс максимально.
Неполное или полное разгибание локтей? Часто часть спортсменов устраивают погоню за весом, добавляя к рабочему весу много действительно лишних блинов. И начинается прокачка рук со своеобразной амплитудой. Привычные разгибы рук и опускание их до нормальной точки переходят в максимальное напряжение суставов и бицепсов под углом, а разгибается и сгибается уже спина.
По зеркалам видно, что с грифом работают аналогичным образом, но на деле атлет занялся частичным повторением. Именно запредельный вес доводит до таких странностей. От этого нет результата, разве что появляется психологическая уверенность в своих силах. Бицепс прокачать удобнее с комфортным весом, правильной стойкой и без резких движений.
Задирание. Поднимать гриф руками нужно как можно выше? Нет, это лишь чье-то предположение. Оптимально работать со снарядом подконтрольно, и локти, прижатые к корпусу – это точно контроля своих повторений. Если локти ушли от корпуса, то уже пошла неправильная работа. Поднимаем штангу до уровня плеч, замечая как локти остаются на месте. Это классические правила для соблюдения нагрузки на руки, в противном случае идет намного больше усилий в дельты, и бицепсы остаются на втором плане. При задранном к верху грифе напрягается большое количество мышц, но не бицепс. Он, напротив, отдыхает. А это неприемлемо для такого рода упражнений.
В начале тренировки не стоит сразу браться за это упражнение. Свежие силы дают больше задора для усиленной работы, отсюда резкое увеличение нагрузки, неаккуратное отношение к упражнению. Подъем штанги на бицепс желательно выполнять в середине тренировки, когда еще есть силы, но не для взрывных подходов, а для большего количества повторений. Взявшись за привычный вес, спокойно, без раскачки, можно выполнить несколько подходов по 10 и более раз, распределив нагрузку правильно.
Стоит также знать, что к концу тренировки дорабатывают упражнения не на ногах, а в положении сидя. Когда топливо в баке уже заканчивается, не нужно пробуждать в себе второе дыхание, стараться выполнить нормы, придуманные самостоятельно. Это этого возможны проблемы со здоровьем в будущем.
Итоги и рекомендации
Важнейшее в подъеме штанги на бицепс стоя – это контроль хорошей осанки, чаще всего этот момент фиксирует инструктор или тренер. Ориентируясь по зеркалам, обращают внимание и на грудь, ее выставляют чуть вперед.
Также напрягается пресс, сводятся лопатки, в плечах никакого напряжения – они строго вниз. Веса для снаряда подбираются по среднему значению, чтобы не пропадал еще не отработанный контроль над своими действиями, не было травм.
Рекомендуем прочитать статью по накачиванию руки в домашних условиях. В данной статье мы перечислили основные упражнения для эффективной проработки мышц рук которые можно выполнять дома.
kachajsya.ru
все что о нем надо знать
Концентрированный подъем на бицепс — это изолированное упражнение для тренировки двуглавый мышцы плеча. Чаще всего оно встречается в исполнении более опытных бодибилдеров, которые уже имеют хорошую массу рук. Это совпадение не случайно. Ведь среди профессионалов существует мнение, что концентрированный подъем может увеличить «пик» бицепса. Чтобы понять, что это такое, надо вспомнить руку Арнольда Шварценеггера. Речь идет о своего рода большой бугристости его бицепса. Конечно, не только он обладает такой формой. Но в железном мире Арнольд более популярная личность, поэтому я привел именно его в данном примере. Вот эту бугристость называют «пиком» бицепса. Создается она за счет развития длиной головки. И при сгибании руки для демонстрации бицепса, она возвышается над короткой, создавая такой визуальный эффект. Но к сожалению, нет каких-то определенных доказательств, что данная форма двуглавый мышцы плеча, действительно результат выполнения концентрированных подъемов. А не просто генетическая особенность, которую можно встретить у определенного процента людей. Поэтому нам остается только самим проверить на себе эффективность данного упражнения. И кто знает, может вы из числа тех счастливчиков, которые также смогут развить эту выразительную форму. Если же это не так, то мы все равно благодаря этим подъемам сможем более изолированно тренировать бицепс. Но, как и всегда, прежде что-то тренировать, надо знать какие мышцы будут работать в данном упражнении.
Читайте также Лучшие упражнения на бицепс
Концентрированный подъем на бицепсКакие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс?
Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие.
Речь идет о двуглавой мышцы плеча. Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется.
Данная мышца имеет 2 головки:
- Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
- Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.
Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:
- Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения.
- Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца).
Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:
- Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки.
- Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами.
Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:
Преимущества
- Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс.
- Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
- Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
- Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
- Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.
По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать.
Недостатки
- Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
- Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения.
- Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.
Техника выполнения упражнения (классический вариант)
Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима.
Исходное положение:
- Установите скамью для жима в горизонтальное положение.
- Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны.
- Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги.
Из этого положения мы будем начинать упражнение.
Выполнение:
- На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
- Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение.
- Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом.
Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве.
Варианты выполнения
Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении.
Концентрированный подъем с гантелью стоя
Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели.
Исходное положение:
- Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая).
- Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
- Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться.
- Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено.
- Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.
Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше.
Концентрированный подъем в блокнот тренажере
Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом.
Исходное положение:
- Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять.
- Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель.
- Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос.
- Принимаем такое же положение как варианте стоя.
- Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.
Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках.
Рекомендации по выполнению
- Не забывайте, что упражнение является изолированным. А это значит, что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений.
- Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении.
- В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону.
- Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс.
- Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема. То есть мы вращаем руку в сторону большого пальца.
- Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе.
- Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
- И самое главное! Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе, тем сильней нагрузиться двуглавый мышца.
Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс.
Включение упражнения в свою тренировку
Думая мне удалось сделать акцент на том что упражнение изолированное. А это значит, что делать его в начале тренировки нецелесообразно. Так мы только утоми бицепс и потом не сможем раскрыть его потенциал в базовых упражнениях.
Поэтому, если вы решили использовать это упражнение, тогда выделите ему местом в конце своей тренировки. Тогда вы сможете добить и без того утомленный бицепс, выдавать из него все соки.
Подходы тут не столь важны. Наша главная задача дойти до отказа. Но не стоит увлекаться. Если сделав 3 подхода вы чувствуете, что можете еще сделать 4. Тогда немного увеличьте вес или число повторений.
Ошибки при выполнении
Как таковых ошибок при выполнении этого упражнения не много. В основном они все происходят по одной причине. И это слишком большой вес отягощения. Как только мы берем огромную гантель наша техника автоматически становиться не правильной. И мы начинаем допускать ряд других ошибок:
- Сгибание руки по инерции за счет раскачивания тела и руки
- Отмывание локтя от бедра и смещение руки в варианте стоя.
Все это не принесет нам никакого результата. Мы только повредим локоть. А с такой травмой можно вообще забыть о тренировках. Поэтому подбирайте вес правильно! И ваши бицепсы станут большими и бугристыми.
Всем успехов в тренировках!
willandwin.ru
Подъемы на бицепс
Подъемы на бицепс выполняются со штангой, при этом, упражнение позволяет смещать нагрузку на разные пучки бицепса, помимо этого, существует также техника, которая позволяет задействовать оба пучка. Как правило, когда атлеты тренируют бицепс, то стараются сместить нагрузку на какой-то один из пучков бицепса, поскольку анатомические особенности строения не позволяют эффективно качать оба. Тем ни менее, для новичков наиболее подходящей техникой будет именно та, которая позволяет распределить нагрузку на оба пучка двуглавой мышцы рук. Дело в том, что программа тренировок для начинающих ставит перед собой цель, прежде всего, развить нейросвязь атлета, а также подготовить мышцы к дальнейшим тренировкам, а не достичь гипертрофии мышечных волокон.
Следует заметить, что упражнения для развития бицепса, в том числе и подъемы на бицепс, имеет смысл выполнять только тогда, когда атлет уже достаточно развил свою общую мышечную массу и силовые показатели. Если же Вы начнете тренировать бицепс до того, как нарастите большие мышечные волокна, то накачать бицепс будет крайне проблематично, тем боле, невозможно, если он у Вас генетически не является ведущей мышечной группой. Кроме того, бицепс очень капризен, поскольку очень мал. Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо перманентно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, в тоже время мышцы нельзя переутомлять, поскольку тогда Вы не сможете достичь суперкомпенсации.
Суперкомпенсация – это то состояние мышц, которого они достигают через некоторое время после тренировки. Характеризуется это состояние тем, что мышцы в этот период становятся сильнее и немного больше. Суть заключается в том, что во время тренировки Вы травмируете миофибриллы, в которых образуются микротрещины. Организм после тренировки их заживляет, но не до исходного положения, а с небольшим запасом, на случай, если Вы решите ещё когда-нибудь выполнять подъемы на бицепс. Если же Вы их не выполняете в течение какого-то времени, то за ненадобностью организм «съедает» суперкомпенсацию. Поэтому тренировать мышцы следует таким образом, чтобы, во-первых, достигать суперкомпенсации, а, во-вторых, так, чтобы каждая тренировка приходилась на момент, в котором мышцы находятся в состоянии суперкомпенсации. Если у Вас это получится, то Вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу.
Ещё одна трудность, которая связана с подъемами на бицепс, также является следствием того, что бицепс мал. Из-за своих размеров бицепс намного слабее мышц плечевого пояса, или тем более спины. Вследствие этого, во время тренировки бицепса существует необходимость его качественно изолировать, иначе всю нагрузку украдут более сильные группы мышц. При этом, конечно, существуют и плюсу у тренировки бицепса, связанные с тем, что Вам нет необходимости использовать чрезмерно большие рабочие веса, которые могут повредить суставы. К тому же, бицепс работает во многих базовых упражнениях, например, во время жима лежа бицепс выполняет функцию стабилизатора, а во время тренировки спины бицепс вообще получает настолько интенсивную нагрузку, что некоторые профессиональные атлеты могут себе позволить даже не тренировать его отдельно вовсе!
Работа мышц и суставов
В идеале, во время подъемов на бицепс должны работать только бицепсы и немного дорабатывать предплечье. Если Вы выведите руки вперед, прижав руки к груди, а локти сведя, как можно ближе, то сможете увеличить амплитуду движения, при этом, почти вся нагрузка ляжет на внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок больше, сильнее, а также длиннее, поэтому, когда Вы тренируете его, то амплитуду движения следует постараться увеличить. Если же Вы, наоборот, отведете руки назад, чтобы локти находили на уровне широчайших мышц, то амплитуда движения сократится, а хват будет широким, это все позволит Вам нагрузить внешний пучок бицепса. В случае, когда локти прижаты к корпусу, то нагрузка распределяется между обоими пучками, хотя внутренний все равно отбирает большую часть, поскольку сильнее, но амплитуда движения не позволяет его прокачать полностью, а внешний пучок недорабатывает.
При подъемах на бицепс работает только локтевой сустав, что не позволяет использовать большие рабочие веса. Вернее, использовать веса можно, хотя, как уже было сказано выше, для стимулирования гипертрофии мышечных волокон бицепса это будет бесполезно, но, тем ни менее, использовать большие веса можно, правда, риск травмироваться будет намного выше, чем в базовых мультисуставных упражнениях. Собственно, поэтому сгибания рук со штангой и называют условно базовым упражнением, ведь работает только один сустав, но, поскольку более тяжелого упражнения для тренировки бицепса не существует, то «базовым» считается это.
Подъемы на бицепс для внутреннего пучка
1) Возьмите штангу достаточно узко, прогните спину, Выведите плечи вперед, прижмите руки к груди, а ноги немного согните в коленях.
2) Гриф должен быть прямым, а взять его можно открытым хватом, но кисть загибать нельзя, поскольку иначе нагрузку будет отбирать предплечье.
3) На выдохе, согните руки, поднимая их до пикового сокращения бицепса, при этом сгибаются только локти, а руки остаются прижатыми к груди.
4) Удержав штангу в верхней точке около секунды, подконтрольно, примерно в два раза медленнее, чем Вы поднимали штангу вверх, опустите её вниз.
5) Если в нижней точке Вам тяжело сорвать штангу, то Вы в нескольких последних повторениях можете разгибать колени, когда поднимаете штангу и сгибать, когда опускаете её.
Подъемы на бицепс для внешнего пучка
1) Возьмите изогнутый гриф широким хватом, причем так, чтобы осуществить супинацию, то есть, развернув ладони друг от друга.
2) Отведите руки назад, чтобы внутренняя часть локтя находилась напротив широчайшей мышцы, а внешняя была за спиной.
3) Выпрямьтесь, сведите лопатки, голову поднимите вверх, ноги совсем чуть-чуть согните в коленях, чтобы они не мешали Вам до конца разгибать руки.
4) Осуществите подъем на бицепс, медленно согнув руки до максимального напряжения целевых мышечных групп.
5) Выдыхая, подконтрольно опустите гриф в исходное положение, при этом «читинговать» строго запрещается!
Анатомия
Анатомически бицепс представляет собой двуглавую мышцу, поэтому и называется бицепс, при этом, размеры головок бицепса различаются, соответственно, различаются и места их крепления к сухожилиям. От размера головок также зависят и их силовые показатели, то есть, тренировка внутреннего и внешнего пучка между собой отличается по стилю так же, как отличаются между собой и схемы подъемов на бицепс. Здесь же ещё раз хочется заметить, что бицепс следует начать тренировать только после того, как Вы уже нарастили общую мышечную массу, поскольку тело всегда стремится к равновесию, а маленькие мышечные группы не могут превышать в размерах большие, это неестественно.
Функции, которые выполняет бицепс, это сворачивание и разворачивание кисти, а также сгибание руки, поэтому мы и рекомендуем во время подъемов на бицепс широким хватом сразу супинировать кисть, поскольку это позволит добиться лучшей нейросвязи. С другой стороны, если Вы будете выполнять супинацию во время подъема, то это даст больший эффект, но для этого необходимо использовать гантели. У гантелей есть ещё один плюс, который заключается в том, что нагрузка всегда равномерно распределяется между мышцами обеих рук, ведь Вы концентрируетесь всегда на каждой руке отдельно.
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье
Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.
Какие мышцы работают
В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.
Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс
- Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
- Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
- Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.
Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.
Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье
Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.
В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.
- Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
- Руки в висячем положении под скамьей.
- Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
- Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
- Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
- После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.
На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.
Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →
Концентрированные сгибания с гантелями
Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →
Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта
На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.
О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.
С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→
Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс
Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.
Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате
Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.
bodybuilding-and-fitness.ru
Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя техника и видео
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСупинация это
Поворот кисти (предлечья) вокруг собственной оси таким макаром, чтоб большой палец отдался от тела, а мизинец приближался. Либо же это полная противоположность пронации. В почти всех бодибилдерских упражнениях Вы увидите как кисть разворачивается конкретно супинируясь в пиковой точке сокращения нужной мускулы.
Давайте поглядим на графическое изображение супинации кисти.
Во время борьбы за столом для армрестлинга, нужно развиваться сильное супинирующее движение, если Вы предпочитаете борьбу в крюк.Конкретно оно верно охарактеризовывает супинацию как полезное деяния. Вспомните, как иногда противник резко закрутит вашу кисть в замок и далее начинает тянуть за собой за счет силы бицепса и спины, а очень принципиальный рывок дает в таком движении конкретно супинация.
Супинация кисти
Для того, чтоб трениться специально данное движение, можно использовать блочное устройство. Поглядите на картину выше.Вы прикрепляете пояс либо полотенце к блоку таким макаром, чтоб в кисть брали только один его конец (можно использовать толстый тросс, более 6 см в поперечнике).В руке он должен размещаться таким макаром, чтоб он проходил через нижнюю часть кисти (мизинец).Сама фаза движения начинается с того момента, как Вы выставите нейтральное положение руки, относительно блока. Обычно это перпендикуляр полу, а дальше Ваша задачка скручивать руку, чтоб мизинец стремился как можно поближе завертеться к туловищу. Вы почувствуете нагрузку на кисть и на нижние пальцы руки.
Рекомендую поглядеть маленькую статью о борьбе в крюк.
Про то, что такое супинационное движение кисти либо предплечья Вы я думаю сообразили. Давайте обратимся к маленький сводке инфы данных из анатомии.
Как такой супинатор это мышечная группа, это все виды сгибателей кисти. Давайте взглянем на картину, на ней отдельным цветом выделен так именуемый супинатор, который является противодействующей силой пронатору. Супинатор предплечья это мышца антагонист пронатора. Вообщем хоть какой супинатор в мышечном скелете это мускула либо группа мускул, которая отвечает за скручивание той либо другой части тела. Но есть и общие понятия, к примеру такие как:
Супинация бицепса
Это на самом деле та же самая супинация кисти, при одновременном сокращении бицепса. Почему тогда это практически зеркальное движение именуют раздельно супинацией бицепса? Давайте разберемся. Мышцы предплечья (кисти) плотно связанны с мускулами плеча (бицепс), а конкретно крепление двухглавой мускулы со стороны кисти находиться под круглым пронатором предплечья. И как следствие в совместном скручивании выходит довольно сильный синергитический эффект от совместной работы это большая супинация бицепса, чем ежели это движение было с изоляционным моментом. Другими словами, если б мы не скручивали кисть, то и супинации бицепса не было либо она была бы мала.
Создатель — АйвенМ
Подъем гантелей на бицепс с супинацией техника выполнения от А до Я
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (вращением) относится к базовым упражнениям, предназначенным для развития бицепсов.
Подъем с супинацией можно выполнять как стоя, так и сидя, а если упражнение выполняется, сидя на наклонной скамье, то позволяет эффективно проработать внешние пучки бицепсов, развитие которых обычно отстает.
Бицепс выполняет двойную функцию: он сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ее наружу. Именно эти функции и тренируются в процессе выполнения упражнения, благодаря чему происходит более полное сокращение бицепса.
«Арахидоновая кислота»
Помимо него в подъеме на бицепс с супинацией, задействуются также круглый пронатор, брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечья.
Брахиалис, расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки. Если его тренировать, наращивая объем, то он будет приподнимать бицепс, тем самым увеличивая объем и рельефность мускулатуры.
Техника выполнения
Практикуется как одновременный, так и попеременный подъем гантелей. Поочередный подъем займет больше времени и снизит интенсивность тренинга, но зато позволит как следует отработать технику, поэтому его стоит рекомендовать только на начальном этапе.
Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы обеспечить мышцам более интенсивное кровоснабжение, что повысит и эффективность, после каждого подхода рекомендуется делать растяжку бицепса.
Выполнение подъема гантелей с супинацией сидя, особенно на наклонной скамье, полностью изолирует бицепс от помощи других мышечных групп (корпус, ноги) и дает максимальную нагрузку на оба его пучка. Кроме того, в этой позиции он уже с самого начала растянут.
Подъем гантелей с супинацией производится до такого уровня, чтобы запястья могли коснуться плеч. Однако прижимать их не стоит, чтобы не облегчать нагрузку на бицепс. Таким образом, расстояние между плечами и запястьями в верхней точке подъема гантелей должно составлять несколько сантиметров.
Чтобы постоянно сохранять напряжение в бицепсе, локтевой сустав не должен разгибаться до конца – его следует зафиксировать в плоскости корпуса, не отводя ни вперед, ни назад.
Что касается веса гантелей, то он не должен быть слишком большим, особенно на начальном этапе, – это может негативно повлиять на технику выполнения, особенно у девушек и у начинающих. Предпочтительнее вначале средний и небольшой вес, а потом уже его можно увеличивать
Если же целью тренировки является сжигание жира, то целесообразно использовать более легкие гантели, но увеличить темп выполнения упражнения и количество повторов в нем.
Очень важно правильно взять гантель, чтобы обеспечить максимальный эффект от супинации. Для этого ее нужно взять не по центру, а ближе к краю у большого пальца, тогда более тяжелая часть гантели будет у мизинца, и тогда при развороте будет активно задействована супинирующая функция.
Для максимальной нагрузки после сгибания и максимального проворота (супинирования) руки необходимо задержаться на пару секунд при пиковом напряжении на мышцах, а затем плавно вернуть руку в исходное положение
Вообще все движения должны быть плавными, без резких рывков, во избежание травмы.
«Фулбоди тренировка»
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией — вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.
Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией
Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку. Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.
Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому я советую выполнять упражнение стоя.
Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией
1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.
2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.
3) Не выставляйте локти вперед. Идеально — когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.
trenirofka.ru
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: варианты сидя и стоя
Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.
Особенности подъёма на бицепс с супинацией
При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника
Ниже показаны два варианта упражнения.
- Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
- если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.
Вариант №1
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
- Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
- Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.
Вариант №2
Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.
- Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
- Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
- Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя
Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.
- Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
- Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
- Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.
Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.
Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией
Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.
Вариант №1
- Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
- Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
- Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
- Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.
Вариант №2
В данном варианте, помимо бицепса и плечевой мышцы, дополнительно включаются передние дельты, верхняя часть большой грудной мышцы, плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса, выполняется подъём локтей перед собой, благодаря этому работают дельты.
- Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
- Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
- Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
- Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.
Рекомендации
В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией в видео формате
Также читайте, как качать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.
Узнайте, можно ли накачать бицепсы с помощью отжимания от пола, в этой статье →
bodybuilding-and-fitness.ru
Подъем штанги на бицепс стоя — секретные знания
Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.
Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний
Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.
Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.
Пошаговая техника выполнения:
- ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
- Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
- Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
- Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
- Медленно опускаем штангу вниз.
Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.
Особенности выполнения упражнения
Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:
- Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
- Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
- Дуга подъема штанги – широкая;
- Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
- Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
- Стараемся между подходами растянуть мышцу.
Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.
Количество повторений
В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:
- Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
- Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
- Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.
Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.
Выбираем оптимальную ширину хвата
Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:
- На ширине плеч – работает весь бицепс;
- Узкий хват – внешняя головка бицепса;
- Широкий хват – внутренняя головка.
При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.
Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?
Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.
EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:
- Более комфортная работа с большими весами;
- Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
- Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.
Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.
Главные преимущества упражнения перед остальными
Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:
- Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
- Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
- При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
- Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.
Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.
Распространенные ошибки – как лучше не делать?
Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.
Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.
Кому, когда и сколько
Выполнять упражнение следует:
Кому
Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.
Когда
Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.
Сколько
В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.
Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru