В чём польза приседаний со штангой
Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?
Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.
Как правильно приседать?
Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.
Вот несколько советов:
- Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
- Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
- Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
- Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
- В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
- Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
- Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
- Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.
В чём польза приседаний со штангой:
1.Упражнение массового строительства мышц
Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.
Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы
Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.
3.Улучшает подвижность и сжигает жиры
Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее.
4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях
Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.
5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов
Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани.
Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.
6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях
После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.
Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии
Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.
Список упражнений для выполнения:
- Приседания с выпрыгиванием
- Присед со штангой на спине
- Выпады с гантелями
- Приседания без отягощения
- Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки
Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.
Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.
Частота тренировок
Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.
Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».
Польза приседаний с собственным весом. Почему нужно приседать каждый день
Некоторые фитнес-специалисты рекомендуют приседать, поскольку именно это упражнение люди должны делать каждый день, если у них нет времени на что-то еще. «50 приседаний в день серьезно отпугивают многих людей — говорит доктор Кристофер Степиен, спортивный терапевт и специалист по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам психологически и даже лучше проводить ежегодные осмотры с вашим лечащим врачом.»
Наиболее очевидным преимуществом приседаний является наращивание мышц ног — четырехглавых мышц, сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшая мышечную массу.
Приседания и все их вариации являются отличным упражнением для всего тела. Это хороший выбор, если ты хочешь сжечь жир. Приседания также активизируют ягодицы и мышцы спины.Приседания — любимое занятие многих людей для укрепления мышц. Они всегда рекомендуются людям, которые хотят оставаться в хорошей физической форме по мере взросления. Если вы новичок в тренировках, начните с простого и используйте стул для поддержки, если вам это необходимо. Держите руки перед собой. Не вытягивай колени дальше пальцев ног. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд. Сделай это на минутку и не торопись.
Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы посещаете спортзал.
- При правильном выполнении упражнения нагрузка, прилагаемая к приседанию, отлично подходит не только для наращивания силы мышц, но и для одновременного воздействия на лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, делая их сильнее.Как часто вам приходится поднимать что-то или вставать с сидячего места? люди, которые приседают каждый день, сильнее в своей повседневной жизни, и с большей вероятностью будут оставаться мобильными в дальнейшем.
- Если вы проходите перекрестную тренировку (и вы должны ею быть), то приседания — это идеальный локомотив. Почти во всех кардио и силовых тренировках задействована нижняя часть тела. Имея более мощную систему, вы можете двигаться дольше, труднее и быстрее.
- Конечно, это здорово, но вы можете делать приседания с весом в любом месте, в любое время, так что вы можете оставаться в форме дома или в отпуске. Есть бесконечные вариации приседаний и способы держать вас в форме, единственный предел — ваше воображение.
- Приседания могут помочь укрепить мышцы кора. Приседать больше — иметь более сильный кор. Будет сильный — кор будете лучше приседать.
- И последнее, но не менее важное. Приседания нацелены на ягодичную мышцу и внутреннюю мышцу бедра. Широко расставьте ноги в сторону.Твои пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Оставайтесь на прямой вертикальной линии. Подержите это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.
Приседания для женщин — техника, польза и варианты исполнения
В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.
В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Их можно делать везде — в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.
Польза от приседаний
Сжигание жира
женщины — сжигание жираПриседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.
Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это набрать мышечную массу. Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшают иммунную систему и пищеварение
Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).
Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.
Улучшают осанку
Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат — лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.
Уменьшают целлюлит
Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.
Строят мышцы во всем теле
Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.
При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в наборе мышечной массы, даже когда тренируете другие области тела.
Укрепляют пресс и туловище (кор)
Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.
Помогают в выполнении повседневных задач
Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.
Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.
Формируют ягодицы
Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.
Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.
Полностью прорабатывают ноги
Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.
Безопасны
Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других травм.
Безопасны в период беременности
Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.
Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.
А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.
Помогают подготовиться к родам
Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.
Опорожнение кишечника
Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.
Добавление приседаний в тренировку
Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.
Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.
Техника выполнения приседаний
Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.
На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
Как выполнять их безопасно и не повредить колени:
- Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
- Постановка ног. Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
- Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
- Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть ниже параллели.
- Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.
- Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.
Варианты приседаний
Приседания с выпрыгиванием.
Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо в домашних условиях.
женщины с выпрыгиваниемРуки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.
Приседание пистолет.
Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.
Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.
Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.
Приседание со штангой (широкая постановка ног).
Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине хватом без большого пальца. Ноги в два раза шире ширины плеч.
Приседание с блином.
Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.
Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.
➤ Польза и вред приседаний со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это одно из основных упражнений в бодибилдинге. С его помощью обеспечивается эффективная силовая подготовка, которая полезна практически в любом виде спорта. Больше всего в процессе задействуются бёдра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения приседаний со штангой такова:
- спортсмен приседает и закидывает гриф на плечевые мышцы;
- затем делает глубокий вдох и на выдохе разгибает колени;
- последующие приседания делает так, чтобы задняя поверхность бедра располагалась параллельно полу.
При выполнении упражнения работают разные группы мышц. Но наибольшую нагрузку получают:
- четырёхглавая мышца бедра;
- малая, средняя и большая ягодичная мышца;
- мышцы спины, пресса и пр.
Многофункциональность элемента привела к тому, что он стал популярным. Вот почему всё больше людей интересуются каковы польза и вред приседаний со штангой.
Приседания со штангой: польза
Сначала разберёмся в том, чем полезны приседания со штангой:
- Увеличение мышечной массы. Упражнение рекомендовано тем, кто хочет иметь объёмную и рельефную мускулатуру. Они вызывают всплеск гормонов, стимулирующих рост мышц;
- Выносливость. Регулярные приседания со штангой тренируют вашу силу и выносливость. Дальнейшем это поможет выдерживать другие интенсивные физические нагрузки и меньше уставать;
- Улучшение координации. Развитая координация – залог успешного выполнения целого ряда упражнений. Особенно тех, которые требуют стоять на носках или на одной ноге;
- Укрепление спины. Упражнение играет важную роль в формировании осанки. Благодаря ему вы всегда сможете удержать позвоночник в ровном положении;
- Улучшение фигуры. Приседания со штангой подходят и девушкам. Они позволяют подтянуть ягодницы и делают формы более привлекательными. В этом случае важно не перестараться – если хотите лишь подтянуть мышцы, а не накачать их, то не стоит брать вес больше 35 кг.
Приседания со штангой: вред
Наряду с полезными функциями, у приседаний со штангой есть недостатки, которые могут быть вредны для здоровья:
- Нагрузка на позвоночник. Чем больше вес штанги, тем большее давление оказывается на позвоночник. К будущем это может привести к остеохондрозу, грыже межпозвоночного диска и другим проблемам;
- Нагрузка на колени. Коленные суставы особенно подвержены травмам, которые могут надолго вывести вам из полноценного ритма жизни.
Приседания вредны при наличии следующих противопоказаний:
- травмы ног и заболевания суставов;
- сколиоз и радикулит;
- варикозное расширение вен;
- гипертония и др.
Прежде чем нагружать себя подобным образом, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.
Правила выполнения
Правильное выполнение приседаний со штангой помогает снизить вероятность появления проблем:
- Не отрывайте пятки от пола. В процессе вы почувствуете желание встать на носки, но делать этого не стоит, поскольку тогда бёдра не получат должной нагрузки;
- Держите спину ровно. Не сутультесь и не выгибайте позвоночник, иначе нагрузка распределится неравномерно, а шансы получить травму увеличатся;
- Не сводите колени. При поднимании из приседа, вы инстинктивно захотите соединить колени, ведь так легче вставать. Контролируйте этот момент и не допускайте его, если хотите получить видимые результаты.