Польза зарядки – польза, для чего нужна, как делать, комплекс физических упражнений, которые рекомендуется включать в гигиеническую гимнастику дома для начинающих

польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утренняя гимнастика: польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утренняя гимнастика оказывает положительное воздействие на организм. Рассказываем, как и какие упражнения лучше выполнять после утреннего пробуждения.

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе.

Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют сразу после пробуждения сделать зарядку.

Влияние утренней зарядки на организм

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день.

Внимание! Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам. В результате ткани организма насыщаются кислородом и питательными веществами. Поступление кислорода к клеткам мозга приводит к активизации его деятельности, к улучшению внимания и памяти.

Регулярные утренние упражнения:

• способствуют развитию мышц;
• способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
• являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

Особенности выполнения утренней зарядки

Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

Внимание! Эффективность утренней гимнастики зависит от регулярности ее выполнения и от системности подхода. Только в таком случае недолгие и легкие физические нагрузки будут полезны для организма, обеспечат его зарядом энергии и избавят от сонливости.

Упражнения какого типа следует выполнять во время утренней зарядки?

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:

• Подтягивания для растягивания мышц спины и позвоночника.
• Вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног.
• Растяжки для разминания и разогрева мышц и связок.
• Приседания для укрепления мышц нижней части тела.

Внимание! Рекомендуется выполнять приседания серийно, начиная с 10 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Такая техника выполнения упражнения приводит к расходу энергии и способствует устранению жировых накоплений в области бедер и ягодиц.

Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, невозможно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

Внимание! Зарядка рекомендована даже беременным женщинам и людям с проблемами опорно-двигательной системы.

Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу.

При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели. В таких случаях она предотвращает атрофию мышц, способствует восстановлению кровообращения и скорейшей реабилитации.

Польза зарядки по утрам для организма

Всем известно, что утренние физические упражнения положительно влияют на организм человека. Раньше по телевизору с 7:00 до 8:00 практически на всех каналах на примере показывали легкую зарядку, с помощью которых наш организм пробуждался после длительного сна. Однако такая практика уже почти исчезла, и люди забыли, что это одно из самых важных занятий, которые необходимо успеть сделать после пробуждения. Так, в данной статье мы подробнее опишем все полезные моменты утренних физических нагрузок.

Польза и вред утренней зарядки

Немецкие ученые уже в который раз доказывают нам, что польза зарядки по утрам велика, и вот практические испытания показали, что именно утренний мини-фитнес снижает риск заболевания раком в 6 раз.

Также было доказано, что польза утренней зарядки в том, что она увеличивает продолжительность жизни человека. Позже стало известно, что она прибавляет от 5 и больше лет жизни.

Утренние физические упражнения повышают работоспособность. Потом тело приводится в тонус на весь день.

Комплекс несложных упражнений

1. Не вставая с кровати, попробуйте потянуть все мышцы вашего тела. Вы, наверняка заметили, что большинство животных, например, кошки, после пробуждения не сразу куда-то бегут, а сначала растягиваются. И это не зря, данное упражнение стимулирует пробуждение всех мышц.
2. После того, как вы хорошо потянулись, сядьте и попробуйте растереть ваше тело во всех местах, до которых вы достаете. Таким образом, вы улучшите кровообращение тела и дадите сигнал организму о пробуждении.
3. Походите на ягодицах. Да, вы правильно поняли это предложение. Не удивляйтесь такому странному упражнению, но именно он помогает забыть о проблемах в низовой части тела, а также поможет избавиться от целлюлита. Девочки, наверное, уже сейчас сели на ягодицы и практикуют данное упражнение. Оно, кончено, не из легких, но самое эффективное.

Данный комплекс упражнений рассчитан на 10-минутную занятость. Естественно, не будет лишним, если вы его немного расширите. Однако не стоит из обычной утренней гимнастики делать полноценную тренировку. Помните, какая продолжительность утренней зарядки оптимальна – максимум 15-20 минут. Именно это время способствует пробуждению организма. А часовую тренировку желательно делать во второй половине дня. Любите свое тело и следите за своей физической формой!

Польза утренней зарядки — интервью с профессором-медиком

— Скажите, профессор, делаете ли вы утреннюю зарядку?

— Непременно. Каждый мой день начинается с двенадцати упражнений на проработку суставов и на разминку всех групп мышц.

— А как же бег, гантели?

— Нет, эти упражнения я не включаю в зарядку.

— Вы считаете, что от них нет пользы?

— Напротив. Они очень важны для здоровья, особенно бег. Но для меня достаточно трех двадцатиминутных пробежек в неделю. Я провожу их по вечерам.

Бег, так же как и лыжи, плавание, гантели, — это хорошая тренировка, которая доставляет мне удовольствие и помогает постоянно быть в форме, сохранять крепкое здоровье.

— А разве зарядка — это не тренировка?

— Нет. Тренировка способствует выработке и сохранению определённых физических качеств, а зарядка — процедура чисто гигиеническая. Как умывание, например.

— Не смогли бы вы пояснить эту мысль?

— Когда мы просыпаемся, наши нервные центры заторможены, периферические кровеносные сосуды полузакрыты. Известно, что нашему организму требуется 2-3 часа, чтобы прийти после сна в рабочее состояние.

Утреннее умывание несколько сокращает это время. Да, не удивляйтесь. Утром, умывая лицо, мы ведь не смываем с него грязь (откуда бы ей взяться!), а освежаемся. Чувствуете разницу? Освежаемся, холодная вода бодрит, посылает импульсы от кожи к нервным центрам. Но этого мало. Лишь после того, как в ходе первых утренних часов мы, выполняя ту или иную работу, включаем различные суставы и группы мышц, наша деятельность становится полноценной. Но к этому моменту лучшие утренние часы уже прошли, оставшись использованными далеко не так продуктивно, как хотелось бы. Не проще ли потратить десять минут на зарядку, чтобы потом за час быстро и весело сделать работу, рассчитанную на два часа?

Чрезвычайно важен ещё один вопрос — состояние нервной системы человека. Если утром в автобусе, на улице или на работе вы видите вялого, раздражительного человека с плохим настроением, знайте, что он страдает от хронической физической недогрузки — гипокинезии, которая, как установлено, снижает жизненный тонус и одновременно повышает эмоциональную возбудимость. Ведь дефицит мышечной деятельности проявляется в том, что от мышц наших рук и ног поступает недостаточное число сигналов в головной мозг, разлаживается привычная чёткость работы нервных центров. Отсюда нервно-вегетативные симптомы — отсутствие свежести, бодрости, раздражительность, сонливость, вялость, повышенная усталость. Даже просыпается такой человек мрачным, ночной сон его не освежает. Лишь через несколько часов он набирает двигательный минимум, у него улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Так что если вы поймаете себя на том, что утром просыпаетесь раздражительным и с плохим настроением, немедленно увеличьте свою физическую нагрузку, причём особое внимание уделяйте занятиям в утренние часы.

— Чудесно! Как вы считаете, стоит ли, убеждая родителей в пользе зарядки, внушать им: «Приучайте детей своих к утренней гимнастике, и они вырастут крепкими и здоровыми»?

— Нет, если мы станем так говорить, то введём людей в заблуждение. Одной утренней зарядки недостаточно для того, чтобы человек получил необходимую физическую закалку. Каждый ребёнок должен примерно один час в день заниматься физическими упражнениями. А утренняя гимнастика зарядит его бодростью, привьёт вкус к спорту и создаст хорошее настроение, поможет успешно учиться, противостоять различным заболеваниям.

— Очень многие не ограничиваются по утрам лёгкой, бодрящей разминкой. Они предпочитают хорошую пробежку, довольно-таки нагрузочные упражнения для развития мышц рук, брюшного пресса, спины, разнообразные упражнения на гибкость, комплексы с гантелями или эспандером. Порой занятия длятся минут сорок-час. Это ведь не совсем та зарядка, о которой вы говорите!

— Да, это уже настоящая тренировка, попутно решающая и те задачи, которые поставлены перед зарядкой. Это хорошее дело. Но у меня утром нет времени на такую тренировку. Я изыскиваю для нее другие часы. Однако тех, кто имеет возможность хорошенько позаниматься утром, можно только приветствовать.

— Значит, всем, кто спешит по утрам, вы рекомендуете делать зарядку, а располагающим большим временем — тренироваться?

— Нельзя резко разграничивать эти две группы людей. Многие в обычные гигиенические упражнения включают те или иные тренирующие элементы. Куда отнести таких людей? Утренняя гимнастика очень индивидуальна. Кому-то достаточно 10 упражнений, а кое-кто час возится со штангой. Такая индивидуализация естественна, она зависит от бюджета времени, физической подготовленности и вкусов людей.

— Как вы считаете, можно ли сказать: человеку, чтобы всегда оставаться здоровым, необходимы в день 10 000 шагов, или 1000 движений, или 10 минут бега, или полчаса гантельной гимнастики?

— Думается, такая категоричность излишня. Все опять же зависит от индивидуальных особенностей.

Скажем, хорошо тренированному бегуну 10-минутная лёгкая пробежка ничего не прибавит и не убавит. А для человека, который и ходит-то с трудом, она может оказаться смертельной. Это, повторяю, индивидуально. Но зато есть общий закон, согласно которому улучшение физических качеств происходит только при выполнении тех упражнений, которые хоть и посильны, но даются с некоторым трудом. Скажем, если человек, регулярно совершая пробежки, совсем не испытывает никаких трудностей, то польза от такого бега ограничена. Следует либо увеличить дистанцию, либо немного прибавить скорость. Только тогда начнут наступать положительные изменения в сердечно-сосудистой системе.

Не забудьте, что помимо зарядки, если вы хотите быть в хорошей форме, вам следует 3-4 раза в неделю проводить основательную тренировку.

Итак, утренняя гигиеническая гимнастика — традиционное оздоровительное средство, призванное решать целый комплекс задач: от быстрой активизации всех систем организма после ночного сна до развития отдельных физических качеств и коррекции некоторых дефектов. Каждый человек, регулярно делающий утреннюю зарядку, обычно подбирает для себя несколько упражнений из огромного арсенала, разработанного специалистами, и выполняет их в течение длительного срока, пока не почувствует, что этот комплекс следует усложнить или, наоборот, несколько облегчить в зависимости от физического состояния. Зарядку следует делать в хорошо проветренном помещении, в лёгкой одежде, через несколько минут после сна. Вслед за зарядкой принимается душ. Дыхание при зарядке чаще всего свободное, произвольное.

Очень большое значение имеет темп, в котором проводятся упражнения утренней зарядки. Автор не является сторонником спокойного и размеренного темпа утренней гимнастики по радио и телевидению. Он предпочитает высокий темп, который диктует современная музыка. Предварительно записав несколько песен, автор выполняет полтора десятка приведённых здесь упражнений и за 20-30 минут доводит пульс до 120-130 ударов в минуту. Все это весьма похоже на популярную ныне ритмическую гимнастику, выполняемую в домашних условиях. Её преимущество ещё и в том, что она, благодаря хорошей эмоциональности, даёт заряд бодрости и неизбежно вовлекает в свою орбиту других людей.

Для одних людей простейшим комплексом утренней зарядки ограничивается приобщение к миру физической культуры. Другие дополняют зарядку более нагрузочными упражнениями с имеющимися в их распоряжении снарядами, плавают, бегают, ходят на лыжах, играют в волейбол, баскетбол или теннис. Это, разумеется, неизмеримо более полноценный вариант физической активности.

Из числа предлагаемых здесь (или любых других) упражнений можно выбрать те, которые больше подходят занимающемуся, и постепенно усложнять их, увеличивать число повторений и темп так, чтобы мышцы и все системы организма испытывали после занятий небольшую, приятную усталость. Это свидетельство тренирующего воздействия упражнений. В определённый момент занимающийся должен почувствовать, что этих упражнений ему мало. Тогда ему не следует противиться зову мышц: настало время качественно расширить диапазон физических упражнений, уделить им значительно больше времени и внимания.

прививаем детям любовь к здоровому образу жизни

В этой статье:

Зарядка для детей – это заряд бодрости, залог здоровья и хорошего настроения. Если научить ребенка выполнять нехитрый комплекс гимнастических упражнений, можно укрепить иммунитет и уменьшить количество посещений врача по причине ОРЗ и ОРВИ. Чтобы ребенок с удовольствием делал упражнения, зарядку лучше выполнять под музыку.

Условия успешных и долгосрочных занятий

В этой статье вы найдете ответ на вопрос, чем полезна зарядка для детей дошкольного и школьного возраста. Будем искренни с самими собой: главная причина того, что мы не делаем зарядку со своими детьми по утрам, – это не столько недостаток времени, сколько собственная лень или «жалость» к ребенку: «Пусть поспит перед садиком (школой) лишнюю минуту».

Мы оправдываем себя во всех мотивах и перекладываем свои обязанности на учителей физкультуры или воспитателей детского сада, думая, что они восполнят пробелы не только в умственном, но еще и в физическом развитии детей. Но давайте не будем забывать, что любовь матери и отца не сможет воспроизвести ни один человек на свете. А это значит, что и занятия с детьми будут иметь лучший результат, если именно родители будут прикладывать к ним усилия, сердце и разум.

Ребенку нужно научиться ежедневно самостоятельно выполнять зарядку на протяжении дошкольной и школьной жизни, и тогда она легко войдет в его взрослый уклад, так же как умывание и чистка зубов. Для этого необходимо выполнить ряд несложных, но обязательных усилий. Вот они:

• начинайте заниматься зарядкой вместе со своим малышом с раннего возраста;
• занимаясь зарядкой с детьми, думайте и говорите о пользе выполняемых упражнений, можно подобрать соответствующие стишки;
• упражнения, выбираемые для утреннего комплекса, не должны быть направлены на развитие серьезных спортивных навыков. Они должны быть простыми, приятными, поднимающими настроение и повышающими жизненный тонус. Эти упражнения нужны для того, чтобы весь организм человека проснулся и приступил к активной деятельности. Само слово «зарядка» как нельзя лучше подходит для объяснения пользы утренних упражнений. Она должна заряжать ребенка бодростью, хорошим настроением и включать желание приступить к активному труду.

Чтобы выполнять упражнения с удовольствием и более полноценно, в качестве фона можно использовать музыку. Одна и та же веселая мелодия, открывающая комплекс упражнений, станет для ребенка неким сигналом или звоночком для того, чтобы проснуться и встать в ряд.

Польза от утренней зарядки

Если верить ученым, занимающимся исследованием влияния физической активности на организм человека, то чем больше человек двигается, тем быстрее в его организме происходят обменные процессы, лучше функционирует дыхательная система. Это особенно важно для деток, страдающих частыми бронхитами и аллергиями.

Также с регулярными физическими упражнениями улучшается работа сердечнососудистой и нервной системы, укрепляется иммунитет. То есть малыш в целом становится здоровее и энергичнее.

Кроме того, утренняя зарядка положительно влияет еще и на мышление ребенка, его память и речь. Когда дети учатся выполнять упражнение, повторяя за взрослым, они запоминают движения, следят за правильным их выполнением, повторяют слова.

Что нужно знать о правильной организации утренней зарядки?

1. Перед началом выполнения упражнений обязательно проветрите помещение. Летом зарядку лучше делать на природе.
2. Нельзя делать упражнения на полный желудок. Во-первых, понизится эффективность. А во-вторых, польза будет сведена к минимуму. Зарядка для детей должна выполняться за 15-30 минут до еды.
3. Время зарядки не должно превышать 10-15 минут. Этого достаточно для того, чтобы проснуться и зарядиться положительной энергии и при этом не переутомиться и не заскучать.
4. Музыка или короткие четверостишия позволяют быстрее выработать привычку к обязательным утренним упражнениям. Зарядка для детей под музыку позволяет развивать музыкальный слух и чувство ритма.

Порядок выполнения упражнений:

1. ходьба на месте или по кругу;
2. дыхательные упражнения;
3. массажные и разминающие упражнения шеи, плеч, рук. Двигаться нужно сверху вниз;
4. оканчивается зарядка тем же, чем и начинается, – ходьбой и дыхательными упражнениями.

Очень важно следить за дыханием на протяжении всего комплекса упражнений: вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Несколько примеров упражнений в игровой форме

Зарядка для детей должна быть интересной, чтобы малыш хотел ею заниматься. Помните из своего детства массаж «рельсы-рельсы, шпалы-шпалы…»? Почему он так любим детворой на протяжении десятилетий? Потому что этот незатейливый стишок неизвестного автора придуман для важного оздоравливающего действия – массажа и одновременно для игры. Как показывает практика, при соединении серьезных и важных вещей с игрой первые быстрее усваиваются ребенком и дают максимально хороший результат.

«Солнышко»

Ребенок стоит прямо и держит ручки вдоль тела. Поднимает руки вверх – к солнышку, заводит их за голову, немного прогибаясь назад, потом снова тянет вверх, иногда помахивая и разгоняя тучки, а после опускает вниз через стороны.

«Зайчик»

Учим ребенка прыгать на двух ножках. С совсем маленькими детками в процессе упражнения можно выяснить, где у зайчика находятся ушки, носик, хвостик.

«Часики»

Ручки ставятся на талию, выполняются наклоны вправо-влево, подражая движению маятника. При этом можно приговаривать: «Тик-так, тик-так…»

«Цапля»

Это упражнение направлено на развитие координации движений. Оно позволяет научить малыша ходить, высоко поднимая колени. Сделав несколько шагов, ему нужно постоять на одной ножке, а еще через несколько шагов постоять на другой ножке.

«Мельница»

Вместе с ребенком поставьте ноги на ширине плеч и делайте наклоны то к одной, то к другой ножке, периодически делая полный круг, как мельница. Можно найти или придумать какую-нибудь рифму про мельницу.

«Экскаватор»

Разбросать по полу несколько небольших игрушек. А потом, изображая звуки экскаватора, собрать разбросанные предметы в коробку.

«Гномик-великан»

Приседания. Присесть – ты гномик, встать и потянуться на носочках – великан.

«Велосипед»

Это упражнение является самым любимым у большинства детей. Вы ложитесь вместе с малышом на пол и крутите ногами, подражая езде на велосипеде.

«Подъемный кран»

Выполняется тоже лежа на спине. Нужно поочередно поднимать то одну, то другую ногу, стараясь не сгибать их. После этого, согнув ножки в коленях, поднимать с пола таз. Как вариант, лежа поднимать согнутые ножки к груди.
Завершается зарядка для детей дыхательным упражнением: глубокий вдох через нос, выдох через рот. И так несколько раз.

Зарядка для детей по утрам должна стать и зарядкой для взрослых, потому что ваш положительный пример – самый главный учитель для ребенка. Это следует помнить.

Если хотите научить ребенка здоровому образу жизни – не говорите о нем, а живите им. Пример лучше слов научит карапуза делать то, что хорошо, правильно и полезно. К тому же такие простые упражнения одинаково полезны как для малыша, так и взрослого человека. Пусть зарядка для детей и взрослых станет прекрасным началом вашего дня!

Польза утренней зарядки: советы и комплекс упражнений

Любая физическая нагрузка призвана помочь в достижении двух основных целей: сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Зачастую люди, не страдающие проблемами с лишним весом, очень мало уделяют времени своему физическому развитию, напрасно полагая, что это не столь важно. Однако регулярное выполнение упражнений необходимо каждому человеку, независимо от пола, возраста и веса. Лучше всего для укрепления общего здоровья, придания тонуса мышцам и энергии телу подходит утренняя зарядка.

Польза зарядки и противопоказания к ней

Выполнять комплекс простых упражнений рекомендуется каждое утро, уделяя зарядке 15-20 минут. Она поможет быстрее проснуться и настроиться на будущий активный день. Кроме того, ежедневная зарядка имеет массу положительных свойств:

• оказывает мощный оздоравливающий эффект;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• поддерживает мышцы в тонусе и положительно влияет на опорно-двигательный аппарат;
• улучшает кровообращение и обменные процессы в организме;
• укрепляет иммунитет;
• стимулирует эффективную работу мозга;
• помогает в снижении веса и поддержании тела в форме.

Не стоит подвергать организм физической нагрузке в период острых ОРВИ, при скачках давления и повышении температуры тела, при онкологических заболеваниях и проблемах с почками, а также во время воспалительных процессов любого происхождения.

Советы по выполнению утренней зарядки

Эффективная и полезная зарядка с утра должна быть правильной и безопасной и не должна приносить неприятных ощущений и дискомфорта. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, чтобы сделать ее именно такой:

• Начинайте выполнять самые простые упражнения еще лежа в постели: потянитесь несколько раз, разомните суставы рук и ног и сделайте пару поворотов корпуса.
• Затем встаньте, проделайте утренние ванные процедуры — это немного вас взбодрит. Далее переходите непосредственно к зарядке.
• Физическая нагрузка в самом начале должна быть небольшой — чтобы слишком не перегружать нервную и сердечно-сосудистую системы.
• Продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, интенсивность при этом поддерживается невысокая — чтобы не очень утомить организм, но, в то же время, дать ему мощный заряд энергии.
• Во время занятия глубоко и равномерно дышите, насыщая ткани кислородом и способствуя их пробуждению и эффективной работе.

Упражнения, составляющие основу зарядки

Вы можете включать в зарядку любые понравившиеся вам упражнения, равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Существует определенная база, на которой должен основываться ваш утренний комплекс упражнений:

• Разминайте шею, делая повороты, наклоны и вращения головой — это улучшит кровообращение и простимулирует мозговую деятельность.
• Разрабатывайте руки, начиная с вращения ими в кистях, затем в локтях и плечах. После этого разместите ладони на плечах и в таком положении выполняйте вращения конечностями вперед и назад.
• Проработку мышц корпуса следует начать с самых простых упражнений, среди которых — наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения корпусом и тазом.
• Размять мышцы и суставы ног можно, выполняя ими махи, отведения в стороны, делая вращательные движения в коленях. Завершите проработку ног приседаниями, во время которых обязательно нужно держать спину прямой, а пятки прижатыми к полу.

Очень важно соблюдать именно такую последовательность движений, двигаясь от верха туловища до самого его низа.

Утренняя зарядка для снижения веса

Если у вас есть лишние жировые отложения, от которых вы хотели бы избавиться, то, скорректировав состав упражнений для утренней зарядки, можно добиться эффекта похудения. Для этого в ходе нее обязательно прорабатывайте поочередно все мышечные группы, начиная с рук, затем переходите на спину, далее на пресс, ягодицы и ноги. Кроме того, ежедневное занятие должно начинаться с небольшой кардиотренировки, которая поможет вам проснуться, разогреть все мышцы и запустить процесс сжигания жира.

Включайте в свою утреннюю зарядку следующие упражнения:

• ходьба на месте с высоким поднятием коленей — выполняйте ее со средней скоростью;
• сцепите руки в замок и упритесь ими в колено, другую ногу поднимите вверх, прогнув спину;
• заведите руки назад и сцепите в замок, выполняйте глубокие наклоны;
• встаньте прямо, положив левую руку на затылок, а правую заведите за спину, делайте наклоны вправо, скользя рукой по бедру вниз. Выполните элемент в другую сторону;
• делайте круговые движения головой, повороты и наклоны;
• вращайте руки вокруг своей оси в плечевых и локтевых суставах;
• выполняйте неглубокие приседания;
• обопритесь спиной о стену, попеременно подтягивайте колени к груди;
• лягте на пол, притяните руками колено к груди, напрягите мышцы всего тела и примите положение сидя. Повторите для другой конечности;
• выполните любые упражнения для проработки прямых и косых мышц живота.

Этот комплекс поможет обеспечить эффективное снижение веса при условии, что будут также проводиться небольшие, но регулярные кардионагрузки, а также соблюдаться правильный режим и рацион питания. После зарядки рекомендуется не принимать пищу в течение получаса, завтрак же должен состоять из белков и сложных углеводов, которые в комплексе надолго обеспечат организм энергией и помогут мышцам пребывать в тонусе.

Аэробная физическая нагрузка утром

Здоровое снижение веса наступает тогда, когда организм получает калорий меньше, нежели расходует. Простая зарядка не требует большого количества энергии, именно поэтому очень эффективно сочетать ее с утренними пробежками. Лучше всего совершать их на свежем воздухе, в холодное же время года можно использовать беговую дорожку. Всего 10-15 минут такой кардионагрузки, плавно переходящей в зарядку, позволят улучшить кровообращение, укрепить дыхательную систему, разогреть мышцы и улучшить обмен веществ. Бегать нужно со скоростью, не нарушающей ваш ритм дыхания, дышать же при этом стоит глубоко и ровно.

Утренняя зарядка является прекрасным способом стать энергичнее, стройнее и здоровее без существенных затрат времени и денег.

Утренняя зарядка — вредна или полезна?

Немногие могут похвастаться с утра бодростью и хорошим настроением. Поэтому стоит начинать день с утренней зарядки, которая просто обеспечит вам на весь день бодрость духа и позитивный настрой.

К сожалению, многие люди попросту ищут для себя оправдания и просто ленятся заниматься утренней зарядкой. К примеру, считают, что лучше поспать еще десять минут, чем подниматься из постели и утруждать себя физическими нагрузками. Но согласитесь, за эти лишние минуты, что вы просто проваляетесь, бодрости не прибавится и сон рукой не снимет. Поэтому следует найти другой подход к началу нового дня.

1. Зачастую, с утра у нас настроение плохое, то хроническое недосыпание, то и вовсе усталость, будто ночью отдыха не было. От всего этого можно избавиться и зарядиться веселым настроением, быть в тонусе на весь день, потратив небольшое время на зарядку.
2. Не стоит оправдывать свою лень тем, что с утра и так мало времени на сборы на работу, так еще и зарядка тут… Утренняя зарядка вовсе не отнимет много времени, стоит только потратить на нее максимум 10 минут. Выполняя упражнения можно одновременно прослушивать любимые песни или смотреть какую-нибудь передачу по ТВ.
3. Стоит развеять миф, что утренняя зарядка вредит здоровью. Бытует мнение, что именно вечером организм предрасположен к физическим упражнениям. Конечно, в этом есть своя правда, только все зависит от силы, физических нагрузок с утра. Если человек проведет легкую и небольшую зарядку, то от этого будет только колоссальная польза для всего организма. А если с раннего утра пробежать километровую дистанцию, естественно от этого будет только вред нанесен, как сердцу, так и нервной системе. Следовательно, это вызовет только усталость, а не бодрость. Поэтому во всем требуется мера.

Для того, чтобы извлечь максимальную пользу из утренней зарядки, просто следует придерживаться нескольких правил.

Сначала нужно проснуться и умыться, а в идеале принять душ на все тело, чтобы отойти от сонного состояния. После этого, можно приступать к зарядке. Времени она много не займет, а результат будет того стоить. Зарядка начинается с легкой разминки. Физические упражнения могут быть разными, например, наклоны туловища вперед, назад и в стороны. Также следует выполнить упражнения на растяжку рук или приседания. Практически каждое утро по телевизионным каналам показывают передачи с упражнениями для гимнастики – их можно просто повторять.

Но главное, нужно делать такие упражнения, которые будут наиболее удобными. Ведь основной целью зарядки является — поднятие тонуса. А упражнения, которые делать через силу, заставляя себя, только испортят настроение.

Утренняя зарядка всегда зарядит отличным настроем, который продлится весь день! Нужно только привыкнуть начать заниматься и положительный результат всегда будет очевиден.

Какова польза от утренней зарядки?

Здоровье в порядке – спасибо зарядке! Каждый помнит эти строки со школьной или даже детсадовской скамьи, но далеко не каждый следует им в жизни. И платим мы за собственную лень и равнодушие своим же здоровьем и самочувствием. Именно от нашего нежелания – разбитое состояние по утрам, тяжелая голова, вялость и сонливость в течение дня, а также ненавистные лишние килограммы. И подтверждением тому не пустые слова, а целые научные программы и исследования, доказывающие пользу от утренней зарядки. Ну а если есть желание проверить их правдивость, нужно всего лишь встать на полчаса пораньше.

Пользу, которую приносит организму утренняя гимнастика, сложно переоценить. Однако, несмотря на осведомленность в этом вопросе, приверженцами регулярных физических нагрузок по утрам являются единицы. Причиной тому – лень и неумение правильно распланировать собственное утро, чтобы хватило времени выполнить зарядку, и не спеша подготовиться к рабочему дню. К тому же для многих утреннее просыпание является настолько сложной проблемой, то говорить о каких-то упражнениях даже не приходится.

Между тем физическая нагрузка с утра – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Именно она способствует позитивному настрою на весь день, помогает сохранять бодрость, повышает стрессоустойчивость и самодисциплинирует.

Однако все перечисленное возможно лишь в том случае, если утренняя зарядка выполняется с соблюдением определенных правил.

Утренняя зарядка и ее влияние на организм

Переходя от общих фраз к более детальному рассмотрению пользы утренней зарядки для организма, необходимо отметить.

1. Благодаря ежеутренним регулярным физическим упражнениям хорошая форма, бодрость и физическая активность сохраняются на долгие годы, поскольку зарядка способствует активизации защитных сил организма и продлению молодости.

2. Как показали многочисленные исследования, утренняя гимнастика активизирует клетки головного мозга, и человек сохраняет способность ясно и продуктивно мыслить в течение всего дня.

3. Утренняя зарядка настраивает организм на особый ритм, который способствует сохранению бодрости и позитива до самого вечера, а также налаживает четкую работу всех органов.

4. Упражнения, выполняемые по утрам, способствуют выработке дисциплины, выдержки, а также делают человека гораздо спокойнее в проявлениях эмоций.

5. Утренние упражнения, независимо от их продолжительности, улучшают обменные процессы в организме и поддерживают их весь день. Таким образом, калории, получаемые с пищей в течение дня, активно расходуются и не «оседают» на талии и бедрах. Из этого можно также сделать вывод, что регулярная утренняя зарядка способствует похудению.

Как подготовиться к утренней зарядке

Чтобы зарядка прошла, что называется, без сучка и задоринки и доставила максимум удовольствия, необходимо к ней правильно подготовиться.

Важно, чтобы соблюдался правильный режим ночного отдыха. Спать ложится нужно не позднее 10 часов вечера и вставать не позднее 6-7 утра. Ночной сон должен быть глубоким и спокойным.

Все, что понадобится для выполнения утренней зарядки, лучше приготовить заранее, с вечера, и тогда утром не нужно будет в спешке искать необходимые вещи.

Просыпаться, вставать с постели и выполнять зарядку нужно под любимую музыку. Пусть она будет позитивной, жизнерадостной.

Расписание на утро должно приносить только радость и оптимизм, вдохновлять на свершения. Возможно, порадует перспектива пробежки в парке, или встреча с подругой, которая составит компанию в выполнении утренней гимнастики.

Нужно обязательно вознаградить себя чем-то за подъем в ранний час – пусть это будет красиво сервированный вкусный завтрак, любимая сладость (в разумных количествах), запах кофе с корицей, манящий из нарядной кружки.

Правила утренней зарядки

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно не спеша потянуться, не вставая с постели, затем умыться, и лучше прохладной водой – для бодрости. Необходимо окончательно сбросить оцепенение после сна, прежде чем выполнять зарядку, а на это может уйти минут 15.

2. Утреннюю гимнастику нельзя делать на голодный желудок, это может привести к снижению уровня сахара в крови и стать причиной обморока, тошноты, спазмов. К тому же без пищи неоткуда будет взяться энергии для выполнения упражнений, да и эффективность самой зарядки будет крайне низкой, поскольку обмен веществ может замедлиться.

3. В комплекс утренней зарядки должны входить упражнения на развитие подвижности, гибкости, дыхательные упражнения. При этом важно помнить – цель гимнастики по утрам это бодрость, активизация жизненных процессов, но никак не выработка силы и выносливости.

Упражнения для утренней зарядки

Предлагаемые упражнения приведены в качестве примера, и каждый желающий может подобрать для себя свои варианты. Однако приведенные этапы выполнения упражнений считаются оптимальной. Также можете взять на заметку комплекс утренней зарядки для похудения, с помощью его вы совместите процесс похудения и заряд энергии, которую подарит гимнастика.

1. Начинать утреннюю зарядку рекомендуется с легкой разминки, способствующей разогреву мышц и подготовке их к дальнейшим нагрузкам. В разминку входят вращательные упражнения для крупных суставов. Начинать их выполнение лучше всего с головы и шеи – поворотов влево-вправо, кивков, затем перейти к рукам, начиная от вращения кистей, затем локтевых суставов и заканчивая плечевыми.

Затем необходимо выполнить вращение тазом и проработать суставы ног.

2. Переход к ходьбе и бегу в медленном темпе в течение 2-3 минут.

3. Выполнить растяжку – стоя, наклониться вперед, не сгибая ног в коленях, и постараться дотронуться до пола пальцами рук. Если получится, прижаться грудью к коленям. Затем сесть на пол и постараться, наклоняясь вперед, ухватиться за пальцы ног.

4. Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы они зашли за голову и достали носками до пола. Затем перевернуться на живот, поднять туловище в верхней части, чуть согнуть ноги и взяться руками за лодыжки. Секунд 30 покачаться в таком положении.

5. Закончить зарядку дыхательными упражнениями, которые можно выполнить на свежем воздухе – во дворе, на балконе. Это поможет насытить кровь кислородом и ускорит обмен веществ. Дышать лучше всего через нос.

Произвести вдох животом, стараясь максимально выпятить его – на счет «раз». На счет «два» – вдохнуть полной грудью, задержать дыхание на пару секунд и медленно выпустить воздух через рот небольшими порциями. В этот момент нужно напрячь стенку живота. Повторить упражнение еще 2-3 раза.

6. Важно помнить: пользу организму приносят только возрастающие нагрузки. Поэтому время от времени нужно менять упражнения, повышать их частоту, амплитуду, длительность, увеличивать количество подходов и повторов.

Специально для сайта “Стройняшечка” – www.strojnjashechka.ru

2