асаны, которые можно делать вместе (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Все мы знаем: йога — уникальная практика, укрепляющая тело и здоровье, заниматься которой можно самостоятельно, не выходя их дома. Но не все пробовали выполнять асаны йоги в тандеме. Парная йога — отличное решение для тех, кто не хочет ради занятий расставаться с близким человеком. Рекомендуем комплекс асан, которые можно делать вместе.
«В парной йоге все асаны выполняются в тандеме, — говорит Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.
Вместе с
Комплекс асан йоги, которые можно делать вместе
Пашчимоттанасана
Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и натяните пальцы стоп на себя. Опуститесь в наклон к ногам, касаясь животом бедер. Мышцы спины и задней поверхности ног старайтесь максимально расслабить.
Второй партнер. Аккуратно опуститесь на спину первого партнера своей спиной. Выпрямите ноги, стопы на полу. Руки уведите назад за голову. Грудную клетку максимально раскройте. Оставайтесь в асане
Второй партнер. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, встаньте, давая возможность первому партнеру также выйти из асаны. Поменяйтесь местами и выполните всю цепочку движений снова.
Упавиштха конасана
Сядьте друг напротив друга, максимально разведя ноги в стороны. Стопы одного партнера упираются в ребра стоп другого. Оба наклонитесь в левую сторону и обхватите правой рукой правую ногу партнера, левая рука либо лежит на полу, либо идет в обхват правого бедра.
Пальцы ног старайтесь тянуть на себя, седалищными костями касайтесь пола. Взгляд направляйте из-под правой руки, стараясь коснуться головой своей ноги и раскрыть грудную клетку. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла. Отпустите хват рук, медленно выпрямитесь и выполните движение в противоположную сторону. Затем повторите то же самое, но в положении, когда второй партнер упирается стопами в ребра стоп первого.
Ардха матсиендрасана
Сядьте спиной друг к другу, выпрямив ноги.
Первый партнер. Согните правую ногу в колене, перешагните ею через левую ногу и поставьте правую стопу около левого колена. Затем согните левую ногу, подводя левую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. При этом обе седалищные кости должны касаться пола.
Второй партнер. Выполните то же самое в другую сторону.
Первый партнер. Вытяните левую руку вверх и, расслабляя мышцы спины, скрутитесь вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правой рукой обхватите второго партнера за его левое колено.
Второй партнер.
Выполнив асану в одну сторону, оставайтесь в ней 4 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, скручиваясь в другую сторону.
Эка пада раджакапотасана (подготовительный вариант)
Первый партнер. Опуститесь на коврик, согнув левую ногу в колене, а правую вытянув назад. Голеностоп правой ноги проложите на пол, левая пятка у правой подвздошной кости.
Второй партнер. Сядьте слева от партнера спиной к нему и сделайте то же самое в противоположную сторону. Таз у обоих партнеров на одной линии. Поднимите руки вверх и обхватите друг друга ладонями. Широко раскройте грудной отдел. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла. Опустите руки вниз и выполните упражнение в противоположную сторону.
Навасана
Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, обхватите друг друга за запястья. Соедините стопы: левую стопу первого партнера с правой стопой второго, правую – с левой, колени согнуты. Медленно выпрямите ноги в коленях и приподнимите их. Уберите прогиб в пояснице, раскрывая грудной отдел. Плечи расслабьте и опустите вниз. Останьтесь в асане
Адхо мукха шванасана + дханурасана
Первый партнер. Примите позу собаки мордой вниз. Колени немного согните, чтобы второй партнер мог расположиться сверху.
Второй партнер. Встаньте спиной к тазу первого партнера так, чтобы его спина оказалась у вас между ног. Аккуратно лягте спиной на поясницу и ягодичные мышцы первого партнера. Голову запрокиньте назад. Руками захватите щиколотки ног.
Первый партнер. Медленно выпрямите ноги в коленках, толкая копчик вверх. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.
Первый партнер. Снова согните ноги в коленях, помогая второму партнеру выйти из асаны.
Поменяйтесь местами, выполнив всю цепочку движений.
Адхо мукха шванасана
Встаньте спина к спине, поставив стопы на ширине таза. Опустите ладони на коврик на ширине плеч: пальцы рук смотрят в разные стороны, средние пальцы параллельны друг другу. Плечи расслабьте и отведите как можно дальше от ушей, шею расслабьте, взгляд направьте в область пупка.
Первый партнер. Приподнимите левую пятку от пола и упритесь ею в приподнятую правую пятку второго партнера, прямую правую ногу поднимите вверх, соединив с носком поднятой вверх прямой левой ноги второго партнера.
Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла
Дандасана + стойка на руках
Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямив ноги и натянув на себя пальцы стоп. Макушкой тянитесь вверх, седалищными костями отталкиваясь от пола.
Второй партнер. Встаньте спиной к первому партнеру, поставив стопы по бокам его коленей. Обхватите руками голени первого партнера и поочередно поставьте стопы ему на ладони: правую ногу — в правую, левую — в левую. Выпрямите руки.
Первый партнер. Аккуратно поднимите ноги второго партнера вверх до положения, в котором ваши руки полностью выпрямятся. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и отвести их вниз дальше от ушей.
Второй партнер. Расслабьте шею, направьте взгляд на первого партнера, пальцы ног натяните на себя.
Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.
Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее, поменявшись местами.
«Первое время, особенно если вы никогда не занимались йогой, выполняйте асаны в течение указанных 4 дыхательных циклов, — советует Рауф Асадов. — Когда делать их станет легко, добавьте по 1-2 дыхательных цикла для каждой асаны».
Хотите заниматься йогой дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по парной йоге и другим направлениям йоги.
Парная йога для начинающих. Видео асан парной йоги
«Парная йога – идеальный вариант для начинающих. Она поможет улучшить не только физические параметры тела, но и в целом придать гармонию вашим отношениям с миром и людьми», — утверждает Джесси Чапмен, автор бестселлера о парной йоге и один из главных популяризаторов йоги с партнером.
Какие позы подходят начинающим для занятий парной йогой. Видео асан парной йоги. Кому нужна и кому противопоказана парная йога. Разбирался «Советский спорт».
Кому подходит парная йога
«Работая в паре, вы учитесь доверять другому человеку и одновременно брать за него ответственность», — говорит Джесси Чапмен, автор серии пособий по йоге для начинающих.
По ее словам, парная йога способна улучшить микроклимат в семье (если выполнять ее со своей супругой/супругом). Она поможет исправить недостатки в сфере общения (если выполнять парную йогу для начинающих в группе), преодолевать стрессы, связанные с коммуникацией с другими людьми и в целом оказывать целебный эффект на психологический и эмоциональный фон человека.
Cтатьи | Хатха-йога для начинающих. Видеоуроки асан хатха-йоги
В современном мире, где люди испытывают постоянный стресс, парная йога для начинающих подходит практически всем без исключения людям, резюмирует Чапмен. Противопоказания для занятий парной йогой могут у людей, страдающих специфическими заболеваниями психики – но даже в этих случаях парная йога нередко оказывает терапевтическое действие. Не рекомендуют заниматься парной йогой для начинающих также людям, перенесшим инфаркт или инсульт в течение последнего года, людям с заболеваниями внутренних органов, людям в стадии обострения хронических заболеваний.
Что дает парная йога для начинающих
Асаны парной йоги для начинающих дают тот же эффект, что и позы обычной йоги. Они улучшают гибкость и эластичность связок и суставов, дарят хорошее самочувствие, крепкий сон и ясность мысли.
Эксперты часто говорят, что парная йога для начинающих более легка к изучению. Ее называют еще часто «ленивой йогой» или «йогой доверия»: партнер дает поддержку и чувство равновесия там, где в одиночной йоге приходится искать ее самостоятельно.
С другой стороны, парные асаны требуют взаимосвязанной работы двух человек – поэтому парная йога хорошо тренирует предельную концентрацию и точность движений.
Позы для парной йоги
Основной комплекс асан парной йоги ведет свое происхождений из хатха-йоги – с той лишь разницей, что нагрузку в парных позах разделяют два человека, и это упрощает выполнение асан.
Занятие парной йогой часто начинают с позы приветствия: партнеры садятся лицом друг к другу, скрестив ноги и положив запястья на колени. Партнеры в этой асане почти касаются коленями друг друга. Глаза закрыты, партнеры глубоко дышат. После нескольких вдохов им выдохов они соприкасаются ладонями, передавая свое тепло и энергию.
Затем партнеры садятся спиной друг к другу в позу полу-лотоса. Они вытягивают руки вверх, пальцы рук переплетены. Попеременно партнеры плавно наклоняются вперед, заставляя другого человека прогибаться и растягиваться в позвоночнике. Эта асана убирает напряжение в пояснице, расслабляет мышцы шеи, снимает стресс.
Cтатьи | Как тренироваться после отпуска
Другая популярная поза парной йоги для начинающих – пашчимотанасана, поза наклона к ногам. В этой парной асане один из партнеров садится с вытянутыми ногами и пытается как можно ниже лечь на них туловищем, ухватившись руками за стопы. Второй человек животом (иногда спиной) ложится на спину первого. Он упирается руками в пол и плавно ослабляет упор, заставляя весом своего тела, углублять наклон партнера в асане. Асана полезна для мышц ног, ягодиц, спины, улучшает пищеварение, работу внутренних органов.Асана «перевернутый треугольник» одна из самых простых в парной йоге для начинающих. Партнеры встают спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, руки в стороны – пальцами рук партнеры держат друг друга. Плавно наклоняемся вправо до касания пальцами рук правой стопы. Задерживаемся в этом положении, делая 5-6 спокойных вдохов и выдохов.
Что нужно для занятий парной йогой
Отключите источники внешних шумов, включите медитативную музыку, если она помогает вам расслабиться и сосредоточиться, советует Джесси Чапмен в своем пособии «Йога с партнером».
Для занятий парной йогой для начинающих не нужно специальной экипировки. Подойдет одежда, которая не стесняет движений, и небольшой коврик.
Парная йога видео
Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для двоих. Эти позы парной йоги можно выполнять дома или в группе под наблюдением инструктора.
Простой комплекс парной йоги для начинающих –
Парная йога для профилактики болей в спине и пояснице –
Утренний комплекс парной йоги на 30 минут –
Акробатическая парная йога –
Парная йога, парная йога для начинающих. Интересный подход к хатха-йоге
Многие слышали о парной йоге, но немногие знают, что же это такое на самом деле. Поэтому данную статью мы посвятим ответам на все ваши незаданные вопросы. Обсудим всё, что вы давно хотели узнать об этом направлении, но не осмеливались спросить.
Многие слышали о парной йоге, но немногие знают, что же это такое на самом деле. Поэтому данную статью мы посвятим ответам на все ваши незаданные вопросы. Обсудим всё, что вы давно хотели узнать об этом направлении, но не осмеливались спросить.
Существование самой традиции йоги насчитывает не то что сотни лет, а целые тысячелетия. Немудрено, что за всё это время из неё выкристаллизовалось множество направлений и подтипов. Из основных можно выделить джняна, карма, бхакти, раджа и хатха-йогу. Все виды йоги — это не что иное, как пути для духовного единения с Высшим (от самого слова «йога» — соединение). Только методы достижения этого союза в каждом из направлений свои.
Так, в хатха-йоге, особо популярной в наше время на западе, движение на пути к просветлению проходит через практику асан — комплекс физических упражнений. Практикуя данные асаны, с изменением положения тела в человеческом организме происходит и перенаправление энергий. Упражнения в первую очередь направлены на достижение покоя и релаксации, что является необходимым условием для практики медитации и ведёт к освобождению ума. Смысл в том, чтобы сознание смогло преодолеть ограничивающие его рамки, подняться над мирским и выйти в ту область, где заканчиваются мысли и начинается нечто другое.
Выходит, что физический аспект, почитаемый многими отнюдь не безосновательно, не является первостепенным даже в практике хатха-йоги. Асаны — это лишь метод, позволяющий практикующему выйти за пределы привычного миропонимания, раскрыть своё сознание и ощутить связь со всем сущим, которая заложена в каждом человеке.
Направления внутри хатха-йоги. Происхождение парной йоги
Говоря о хатха-йоге, нужно отметить, что на её основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга-йога, бикрам-йога, а также всем известные кундалини, интегральная йога и множество других.
Каждая из них подробно прорабатывает различные аспекты йогической традиции, предлагает новые взгляды, а подчас и методы на пути достижения совершенства. Так и парная йога, несомненно опирающаяся на традиции хатха-йоги, обогатила эту древнюю практику. Внесла в неё новизну и даже некий задор.
Упавишта конасанаПарная йога — новый творческий подход к древним йогическим традициям
Суть парной йоги в том, что всем известные асаны из хатха-йоги могут выполняться не только сольно, но и совместно, а также в мини-группах из 3–4 человек. Причём это не просто синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое осмысление давно известных асан, выполняемых в тандеме с другими участниками.
Для того чтобы начать практиковать парную йогу, нужно всего лишь найти друга и соратника, который бы разделял ваши взгляды касательно образа жизни и данной практики. Совсем не обязательно, как многие думают, начинать её делать со своим любимым человеком. Может быть, для кого-то данный вариант подходит, и ваш партнёр разделяет ваши взгляды и интересы. Но если же это не так, или по каким-то другим причинам данный вариант невозможен, то просто найдя соратника, интересующегося йогой и ведущего такой же образ жизни, можно легко организовать занятия в паре.
К тому же название «парная» ещё не означает, что вы ограничены в выборе и можете заниматься лишь с одним человеком. Многие люди, практикующие йогу в парах, объединяются с другой парой или же организуют «трио», что очень благотворно влияет на результат общего дела и позволяет разнообразить выполнение классических асан, усложняя их или, наоборот, на начальной стадии делая трудные позы, недоступные новичкам, выполнимыми.
Гораздо проще найти напарника, если вы уже занимаетесь в группе йоги, но вам хотелось бы больше времени посвящать данной практике и более активно продвигаться в освоении новых асан. Это, пожалуй, наиболее идеальный вариант для создания пары — заниматься с человеком из своей группы, где каждый из участников точно знает, в каком направлении двигаться и чему уделять внимание. Особенно эффективна «парность» на начальных этапах обучения.
Парная йога для начинающих
Йога — это ни в коей мере не спорт и поэтому не подразумевает наличие тренера. Есть учителя, инструкторы, которые обычно проводят занятия в группах, но и у них другое предназначение, ведь в йоге не присваиваются ни титулы, ни квалификации. Здесь нет такого понятия, как «достижения». Инструктор лишь направляет и объясняет исполнение асан, а также контролирует их правильное выполнение. Но когда урок закончен, вы остаётесь одни, и тут было бы большим подспорьем, если бы вы могли практиковаться с другом в послеурочное время.
Ваш партнёр увидит со стороны, получается ли у вас выполнить асану корректно, также он может помочь вам при освоении трудных поз, например, таких, где нужно сохранять равновесие. Это касается как поз, выполняемых из положения стоя, таких как «Ардха Чандрасана» и «Вирабхадрасана», так и из положения сидя — «Навасана». Такая практика изучения асан будет очень кстати и даже сэкономит вам время на их освоение.
ПашчимоттанасанаВо-вторых, с точки зрения обучения, очень ценно порой наблюдать за партнёром вблизи, определяя неточности выполнения, в чём-то помогая ему, например, при растяжке или прогибах; это поможет вам скорректировать и своё собственное выполнение асаны. Партнёр в какой-то мере является вашим отражением. Увидев неточность при выполнении позы у него, вы моментально исправите этот момент и у себя, если, конечно, у вас тот же недочёт.
В то же время польза выполнения асан в паре отнюдь не сводится к нахождению ошибок и их корректировке. Чем дальше вы будете продвигаться в освоении асан, тем больше для вас будет открываться тот потенциал для творчества, который в них изначально заложен для создания различных вариаций из множества асан, всех типов скруток и прогибов, выполняемых симметрично из различных положений.
Терапевтический аспект парной йоги
Любой тип йоги положительно влияет на здоровье — это неоспоримый факт, не требующий доказательств. Много уже было сказано о целительном эффекте для всего тела, начиная с позвоночника вплоть до сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Сами позы йоги задуманы таким образом, чтобы при их исполнении проявлялся лёгкий, а иногда и довольно ощутимый массажный эффект внутренних органов, что хорошо сказывается как на фигуре — уменьшаются жировые отложения, в том числе подкожный жир, — так и на функционировании внутренних органов.
Практикуя парную йогу, выполняя коррекцию поз партнера, как, например, в позе «Цикада», когда один из партнёров помогает другому максимально прогнуться назад, или делая интенсивную корректировку, при которой используются другие части тела для обеспечения результата («Урдхва Мукха Шванасана», где колени одного из партнёров упираются в спину другого, тем самым облегчая выполнение прогиба назад), вы не только изучаете новые асаны, но и проводите глубокий массаж спины партнёра.
Парная йога способствует оптимистическому настрою
Однако йога славится не только силой оздоровления физического тела. Невозможно отрицать тот факт, что, выполняя комплекс асан регулярно, вы заряжаетесь энергией, не только улучшается самочувствие, но и повышается эмоциональный тонус. Вы становитесь более радостным. Положительное воздействие на психическое состояние практикующего играет большую роль в том, почему так много людей включают йогу в своё еженедельное расписание.
Упавишта конасанаПарная йога в этом смысле предоставляет открытую сцену, где может проявиться ваша фантазия и творческие навыки. О том, что улучшится настроение, можно даже не спрашивать. Потому что оно не может не улучшиться. Вот, вы хотя бы представьте себя в Позе Льва («Симхасана»). А теперь своего друга напротив в этой же позе. Вы поняли, о каком заразительном эффекте здесь идёт речь? Если вам уже смешно, только представив это, то что же будет, когда дело дойдёт до практики? Перед тем, как её выполнять, вас уже будет переполнять волна позитивной энергии и веселья. Хотя на практике, сидя с высунутыми языками, вряд ли засмеёшься, придётся удерживать асану, а посмеяться успеете потом.
Организация практики с партнёром. Порядок выполнения асан
Разминку-настройку можно начинать с выполнения простых асан вдвоём. Тут можно использовать «Тадасану» (Поза Горы), если вы стоите, или «Падмасану» (Поза Лотоса), если вы сидите. Спиной к спине, выровняв дыхание, через пару минут вы успокоитесь и почувствуете энергию другого человека. Так, настроившись друг на друга с помощью этих или других понравившихся вам асан, можно приступить к основному комплексу.
Основная часть может состоять из симметричных поз, т. е. позы выполняются симметрично, или корректирующих, когда один партнёр помогает скорректировать позу другого.
«Триконасана» (Поза вытянутого треугольника), «Врикшасана» (Поза Дерева), «Вирабхадрасана» (Поза воина), «Уштрасана» (Поза верблюда), «Капотасана» (Поза голубя) могут выполняться в виде симметричных поз или же корректировок, когда партнёр помогает выполнить позу, поддерживая или усиливая наклон или прогиб, оказывая поддержку при скручиваниях.
«Уттанасана» (сильный наклон вперед) и «Маласана» также отлично подходят для симметричных поз, а вот «Уппавишта Конасана» просто универсальна и её можно выполнять в различных вариациях, в том числе и «в обнимку».
Есть множество и других поз йоги, которые вы можете успешно использовать, практикуясь с партнёром. Всё зависит от вашего желания творить и экспериментировать.
Вы можете построить свой комплекс из различных асан стоя, сидя и лёжа, скручиваний и поворотов. При составлении комплекса всегда учитывайте принцип компенсации. Он успешно применяется и здесь. А завершить занятие можно, как обычно, «Шавасаной».
Гармонизация отношений
В заключение хотелось бы сказать о таком важном эффекте практики парной йоги, который может быть выражен одним словом «гармония».
Занимаясь вдвоём, вы учитесь больше доверять партнёру, а значит, и окружающим. Ваш партнёр будет знать как ваши сильные стороны, так и слабые, но без открытости невозможно построить плодотворные взаимоотношения. Здесь всё как в танце — от обоих зависит его исполнение. Но в отличие от танца, в парной йоге нет ведущего или ведомого. Партнёры равны, и если один помогал выполнить позу или удержать равновесие, то другой тоже выступит в этой роли. Все на равных, и при этом никакого соперничества.
Когда вы совместно выполняете асану, помогаете вашему другу или подруге удержать позу, вы словно бы настраиваетесь на этого человека и, становясь на его место, начинаете лучше его понимать. Ваши отношения выходят на новый уровень, улучшается взаимопонимание, а вместе с ним и понимание себя.
Все течения йоги так или иначе направлены на поиск себя, взгляд внутрь, самопознание. Именно эти принципы как нельзя лучше реализуются в практике парной йоги, поэтому её можно рекомендовать не только новичкам, но и продвинутым практикам. Пожалуй, как ни в каком другом виде этой древней практики, здесь открываются широкие возможности для самопознания и самосовершенствования через понимание своего отношения к миру и связей с ним.
Основные асаны парной йоги — ЙОГА
Поза лотоса или полу-лотоса с поддержкой
Это прекрасная возможность работать над вашей осанкой совместно. Используйте спину партнера, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника,
сидя в падмасане или ардха-падмасане. Возможно сидеть и в любых других одинаковых позах со скрещенными ногами.
Прогиб впред — назад
Из положения сидя, так как один партнер выдыхает и сворачивается вперед другой приходит лежать через их спины для backbend. Это стимулирует более глубокий передний и задний изгиб для обоих партнеров. Задержитесь на несколько вдохов, а затем обмениваться позах.
Лодка
Сядьте лицом друг к другу с ногами, согнутыми в коленях возле груди. Держите руки или запястья вашего партнера и упритесь пятками в пятки партнера. Медленно выпрямите ноги, одновременно поднимая их вверх. Расслабьте плечи, выпрямите позвоночник и откиньтесь назад.
Парная поза ребенка
Это отличная поза для достижения состояния спокойствия и расслабления. Будьте осторожны, выполняя данную позу! Пусть ваш партнер принимает позу ребенка, а вы затем медленно и осторожно положите голень по обе стороны от их спины, будучи осторожными, чтобы не давить на позвоночник. Как только вы найдете стабильное положение, положите голову, чтобы отдохнуть между лопатками партнера и расслабиться. Поменяйтесь ролями и наслаждайтесь.
Кобра с двойным прогибом
Ваш партнер лежит на животе соединив ноги вместе. Встаньте над ним, поставив свои ноги по сторонам от его бедер. Взяв его за руки, прогибайтесь назад, поднимая его в бхуджангасану Удерживайте эту позу до тех пор, как вы оба чувствуете себя комфортно, а затем поменяйтесь местами
Двухстороннее вытяжение
Встаньте сбоку на расстоянии около полуметра друг от друга. Ноги вместе, со вдохом вытяните позвоночник. С выдохом нагнитесь к партнеру, захватите одной рукой его за локоть, а другую уприте в бедро. Одной рукой отталкивайтесь от бедра партнера, а другой тяните его на себя.
Двойное дерево
Встаньте сбоку от вашего партнера и примите позу дерева. Почувствуйте вашего партнера, сохраняйте равновесие вместе. Находитесь в асане комфортное для вас обоих время. Поменяйтесь местами, встав с другой стороны.
Парная поза воина
Примите позу воина и возьмитесь за руки друг друга. Расправьте грудную клетку и расслабьте шею, Держите ноги согнутыми под углом 90º. Колени находятся над лодыжками. Находитесь в позе удобное время. Поменяйте переднюю ногу.
Парная Натараджасана
Встаньте лицом друг к другу и коснитесь ладонями вытянутой руки. Поднимите правую ногу и удерживайте ее другой рукой. Поднимите ногу как можно выше.
Существует множество вариантов парной практики асан. Пробуйте и экспериментируйте
ХОЧЕШЬ СДЕЛАТЬ ДОБРОЕ ДЕЛО? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ!:
Парная йога; позы, техника выполнения с фото
Цель парной йоги – углубить и расширить практику. При выполнении упражнений работа партнера заключается в первую очередь в добавлении сопротивления. Во время занятий мышцы могут расслабляться и растягиваться, в то время как сопротивление партнера помогает конечностям сохранять положение. Такой подход может помочь найти более глубокую проработку знакомых поз. Кроме того, совместная работа приводит к сближению и к проверке способности доверять.
Преимущества
Благодаря помощи партнера парная йога позволяет выполнять новые, необычные позы и выходить за пределы ограничений. Кроме того, предоставление и получение помощи имеет тенденцию сближать людей. Благодаря парной йоге можно научиться пробовать нечто новое, доверять другим свое тело и свои эмоции.
Она может быть полезна для всех, когда практикуется надлежащим образом. Необходимо только убедиться, что ваш учитель знает о травмах или заболеваниях своих учеников.
Большинство поз парной йоги доступны независимо от возраста или размера занимающихся. Некоторые позы легче выполнять, когда партнеры похожи по росту. Однако не стоит беспокоиться – тела во время занятий могут выдержать довольно большой вес.
Польза поз парной йоги также заключается в том, что присутствие другого человека может увеличить растяжение и интенсивность, а также помочь начинающим научиться лучше балансировать, удерживая определенные положения.
Основные принципы
Соблюдение их достаточно важно для успешного выполнения упражнений (поз) парной йоги и для достижения наилучшего результата.
- Достижение удобства. Работа с партнером означает наличие физической нагрузки. По сути дела, это занятия физкультурой. Кроме того, такие занятия позволяют узнать то, что человек раньше не знал о своих способностях. Важно, чтобы тренировки проходили в удобном месте и в удобное время, не вызывая чувства дискомфорта ни у кого из партнеров.
- Движение. Когда партнер двигается, необходимо выполнять все то же самое одновременно с ним, пытаясь почувствовать то же, что и он. Следует подумать о том, какие именно ощущения будут приятны при выполнении позы, а затем помочь друг другу растягиваться как можно больше. Все движения должны совпадать с ритмом входа и выдоха. Нужно стремиться к тому, чтобы привести в соответствие свое дыхание и партнера. Вдох выполняется во время подъема конечности или сустава, выдох – во время удержания положения, опускания конечностей и т. д.
- Общение. Как вербальное, так и невербальное, оно имеет очень большое значение в партнерской йоге. Если во время выполнения упражнения появляются приятные или, наоборот, негативные ощущения, о них надо говорить. Если возникает необходимость в увеличении или ослаблении усилия, об этом надо сообщить своему партнеру. Не надо бояться задавать вопросы, что он при этом ощущает.
- Доверие. Оно имеет первостепенное значение. Как часто люди стремятся защитить себя от окружающего и поэтому ограничивают свою возможность идти дальше? Не стоить бояться доверять своему партнеру по йоге, потому что стремления у обоих одинаковые. Это хорошая возможность, чтобы попробовать что-то новое. Даже если вдруг оба упадут – ничего страшного. Можно снова начать выполнять упражнение. В любом случае веселее падать с кем-то еще. Доверие, которое человек позволяет себе чувствовать в такой необычной ситуации, является признаком эмоционального здоровья. Это требует мужества и веры в себя.
Сидячая медитация (сукхасана, сиддхасана или падмасана)
С нее рекомендуется начинать занятия. Положение сидя спиной к спине позволяет партнерам почувствовать поддержку друг друга, расслабить основные постуральные (позные или тонические) мышцы. Это обеспечивает спокойное состояние, из которого можно будет плавно перейти в медитацию.
Синхронизированное дыхание дает возможность прийти к глубокому кинестетическому общению. Партнеры могут сделать двойной вдох, вдыхая и выдыхая вместе, или практиковать дыхание инь-ян, вдыхая в тот момент, когда их партнеры выдыхают. Сильная энергетическая связь между ними формируется, когда чакры взаимодействуют и ауры перекрываются.
Такая практика не подходит для интроспективной медитации, но медитация на осознанность с ориентацией на партнера может быть весьма полезной. Эго может быть уменьшено, когда сознание узнает себя в другом воплощении. Метта-медитация (медитация любящей доброты) может также обострить сочувствие и сострадание.
Даосская микрокосмическая орбита может быть выполнена в тандеме, и праническая энергия может проходить через соединенные ладони. Эта практика способствует близости, равенству и взаимному уважению между партнерами. Она не должна заменять независимую медитацию как центральную практику, но она может быть полезной, расслабляющей и веселой.
Начальное приветствие
До или после совместной медитации партнеры могут сесть лицом друг к другу и выполнить простое приветствие, например жест намасте (сложенные перед грудью ладони и небольшой наклон головы. Его можно сделать менее формальным или более сложным. При желании из него можно сделать целый ритуал.
Партнеры могут обмениваться словами, написанными или произнесенными, процитированными или оригинальными. Они могут предлагать подарки и кормить друг друга фруктами или шоколадом. Можно практиковать устойчивый зрительный контакт, потенциально во время тратаки (специальная медитация на пламя свечи). Эти более тантрические практики, очевидно, очень интимны и подходят не для всех партнеров, но они могут добавить новые уровни к связи и общению, которое происходит во время йоги и медитации с партнером.
Паривритта сукхасана (скручивание)
Эта техника парной позы йоги выполняется следующим образом. Надо сесть со скрещенными ногами спиной к спине и вытянуть позвоночник вверх. Повернуть оба плеча вправо и протянуть правую руку к левому колену партнера. Выпрямить спину на вдохе и выдохнуть во время выполнения глубокого поворота, при этом можно потянуть колено партнера.
Позвольте себе расслабиться, осознавайте себя и своего партнера и регулируйте глубину позы в соответствии с собственным уровнем гибкости. После нескольких медленных и глубоких вдохов медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, на этот раз поворачиваясь влево.
Адхо мукха и урдхва мукха сукхасана
Для выполнения этой позы парной йоги следует сесть со скрещенными ногами спиной к спине, вытянуть руки над головой и держаться за них. Выдохнуть, наклонившись вперед, осторожно потянув руки партнера вперед и вверх. Повторить, поменявшись ролями.
Паршва сукхасана
Для выполнения этой позы парной йоги нужно сесть, скрестив ноги, спиной к спине. Слегка коснуться правой рукой (партнер делает это левой) пола. Вытянуть левое плечо, потянуться вверх и вправо левой рукой, соединив ладони. Выполнить тоже самое в другую сторону.
Второй вариант скручивания
Сначала нужно сесть, скрестив ноги, лицом к партнеру, а колени должны почти касаться его. Протянуть левую руку к талии партнера с левой стороны и вытянуть правую за собственную талию, вытягивая ее влево. После этого надо взяться за руки с партнером с обеих сторон. Усилить поворот. Сделать это можно, потянув правую руку за левой. Свое правое плечо надо держать в устойчивом положении, немного противодействуя притяжению партнера. Как и при каждом скрученном положении сидя, таз и плечи нужно держать ровно и параллельно. Упражнение повторяется также в левую сторону.
Уштрасана (верблюд)
Для выполнения этой парной позы йоги (фото ниже) нужно расположиться спиной друг к другу, сесть на колени таким образом, чтобы пятки обоих партнеров находились на одной линии. Затем надо медленно наклониться назад, стремясь положить голову на правое плечо партнера. Можно усилить растяжку, проталкивая бедра вперед, одновременно опуская копчик, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Пашчимоттанасана и матсьясана
Для выполнения этой позы парной йоги нужно сесть спиной к спине, вытянув ноги вперед и касаясь копчиками. Затем один партнер просто наклоняется вперед, пока другой расслабляется и двигается вместе с ним. Также, перед тем как наклониться вперед, можно поднять соединенные с партнером руки вверх, используя их как рычаг для большей растяжки.
Баласана и матсьясана
Один из партнеров отдыхает в позе ребенка (баласана). Другой располагается в области таза, касаясь копчиком. Затем он медленно опускается вниз, чтобы вся спина лежала поверх партнера. Можно вытянуть руки в стороны или вверх для более глубокого открывания груди. Можно также подтянуть ноги и немного поднять колени, если при выполнении упражнения чувствуется слишком сильное растяжение нижней части спины. Эта поза может быть очень успокаивающей для обоих партнеров. Для нее хорошо подойдет дыхание инь-ян.
Финальная поза релаксации
Лежа в шавасане (поза глубокого расслабления), нужно положить голову на ноги своего партнера, почти касаясь друг друга боками. Можно держать друг друга за руки, совмещая центры ладоней. Совместная практика этой позы парной йоги может быть очень интимной и не подходящей для всех партнеров. Однако если люди находятся в близких отношениях, это может создать прочную энергетическую связь и сформировать чувство доверия.
Некоторые дополнительные позы парной йоги для начинающих
Поза дерева (врикшасана). Ее парная версия, по сути, включает в себя то же самое, что и оригинальная. Выполняющий ее стоит и балансирует на одной ноге. Вторая – поднята, согнута в колене и повернута в сторону, ее ступня упирается в бедро опорной ноги.
Единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы самостоятельно балансировать, держа ладони над собой, партнеры (особенно начинающие), могут одной рукой обхватить друг друга вокруг талии и соединить ладони другой над головой. Более опытные практикующие в этой позе для парной йоги могут, соединив ладони одной руки, вытянуть другую в сторону.
Поза вытяжения (уттанасана). Для ее выполнения необходимо стать спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняя наклон вперед, необходимо держать ноги прямо, и потянуться назад к рукам партнера.
Полезный совет для начинающих! Согнув тело вперед, нужно просто протянуть руки и обхватить запястья партнера. Чтобы усилить растяжку при выполнении этой легкой позы парной йоги, можно двигать руками дальше вверх по предплечьям или локтям партнера.
Парная йога — энциклопедия йоги и аюрведы
Парная йога – это традиционная Хатха-йога с одним лишь отличием – для она практикуется с партнером. Занимаясь ею, вы сможете ощутить полную гамму ощущениий от выполнения упражнений по древней индийской методики, станцуете великолепный танец и на личном опыте ощутите, что значит погрузиться в глубокий транс во время медитации.
Отдельного внимания заслуживает тот факт, что йога с партнером позволяет с легкостью выполнять асаны, которые раньше ни как не давались. С помощью ассистента вам удастся более глубоко проработать те позы, которые вы уже умеете, и научиться многим другим.
За исключением всего прочего, парная йога – это лучший способ добиться большей четкости и красоты практики. Занимаясь по такой методике, ваши асаны будут выглядеть завершенными и изящными.
Основные особенности парной йоги
Этот стиль во многом схож с йога-массажем, Тантра-йогой и Даосизмом. Результатом этого могут стать более гармоничные отношения с любимым человеком, большая продуктивность в творческой деятельности.
Йога в паре – это практика, которую часто называют «йогой для ленивых». Все дело в том, что все упражнения по такой методике, выполняются в расслабленном состоянии. Человек во время занятий должен быть максимально расслаблен, у него не должно возникать напряжения ни в одной части тела.
Практикуя парную йогу нельзя допускать, чтобы ощущалась хотя бы слабая боль. В том случае, если появляются неприятные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Следует сказать, что у этого направления есть одна особенность, которой нет ни в одной другой йоге: она предполагает наблюдение не только за своими ощущение, но и за ощущениями партнера. Только работая слаженно, можно добиться должного развития мышц и проработать энергетические точки.
В парной йоге много внимания уделяется дыханию. Для того чтобы практика удалась, нужно понять настрой партнера и буквально слиться с ним в единое целое. Чтобы этого достичь, в первую очередь нужно синхронизировать дыхание. Если этого не сделать, то йога превратится в простую гимнастику.
Многие могли подумать, что парная йога – практика для мужчины и женщины, которые симпатичны друг другу. Это далеко не так. В паре могут заниматься люди, между которыми существует доверительный контакт. К примеру, мать и сын или дочь с отцом – тоже отличный вариант. В принципе, можно выбрать и кого-нибудь незнакомого, но лишь того, кто будет симпатичен вам, и кому будете симпатичны вы.
Довольно примечателен тот факт, что это направление появилось не в индии, а в Европе. В нашу парная йога пришла около десяти лет назад, и почти сразу обрела популярность. Ее востребованность понять очень легко: жители больших городов постоянно подвергаются стрессу, а йога в паре действует на нервную систему в некоторых случаях даже лучше, чем сеанс психотерапевта.
Психический аспект
Когда человек занимается в паре с кем-то, он ощущает взаимодействие и обменивается энергией. Благодаря парной йоге можно снять барьеры между партнерами, наладить контакт и развить в них чувство ответственности друг к другу. Данная практика является лучшим средством для того, чтобы создать крепкие дружеские отношения или разжечь огонь любви.
Но нельзя забывать и о влиянии йоги на каждого человека индивидуально. Мужчина, занимающийся по этому направлению, обретает большую уверенность и чувство твердости, нерушимости. Женщина избавляется от комплексов, она становится более открытой и жизнерадостной.
Во время занятий у человека высвобождается много энергии, которую раньше использовалась для того, чтобы защититься от внешней среды, закрываясь от таковой. Поэтому, когда человек покидает зал, где происходила практика, он получает возможность вновь почувствовать всю полноту жизни.
Физический аспект
Практикуя парную йогу можно выйти за пределы своих обычных физических возможностей. Отпустив контроль над телом и избавившись от тех ограничений, что устанавливает нам разум, вы будете сильно удивлены тем, на что способно ваше тело. Регулярно практикуя йогу в паре вы сможете развить мышцы, улучшить гибкость, избавиться от лишнего веса и научитесь дышать полной грудью.
Как проходит занятие?
Продолжительность практики йоги в паре составляет порядка двух часов. Некоторые могут посчитать, что это долго, но на самом деле вы даже не заметите, как урок подойдет к концу, ведь на нем все будет очень весело и позитивно. Первой идет разминка – она занимает двадцать минут.
За подготовкой следуют упражнения, направленные на развитие гибкости и растяжку. Все асаны, естественно, выполняются в паре с партнером.
Когда с асанами будет покончено, приступают к массажу и пранаяме. Завершительная часть урока – это расслабление.
Следует отметить, что каждый блок практики включает в себя изучение теоретической базы учения. Благодаря этому можно более глупого погрузиться в йогу, а также мотивировать себя выполнять все правильно.
Для кого подойдет йога в паре?
У этого направления нет каких-либо ограничений ни по наличию опыта, ни по физической форме также. Даже есть проблемы с лишним весом, занимаясь, они быстро исчезнут. В свою очередь, при наличии каких-либо проблем со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом.
Парная йога – отличное решение для семей, влюбленных и одиноких людей, которые являются такими из-за своей скованности и неуверенности.
Следует отметить, что, несмотря на то, что данное направление в йоге предполагает физическую нагрузку, она не сильно высока. Поэтому, если ваша цель – развить свое тело, тогда вам следует подобрать для себя что-нибудь более эффективное.