Очищающая пранаяма, нади шодхана
В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или «особый путь», по которому прана течёт через тело. Слово шодхана означает «очищение». Таким образом, это практика, посредством которой очищаются и освобождаются проводящие пути праны. Это позволяет потоку праны беспрепятственно течь через всё тело, оздоровляя тело и успокаивая ум. Это превосходная подготовка для медитативных техник.
Существует четыре основных этапа нади шодханы. Необходимо полностью освоить каждый этап, прежде чем переходить к следующему. Это важно, поскольку контроль над дыхательной системой нужно вырабатывать постепенно, в течение определенного времени. Преждевременные попытки выполнения более сложных этапов могут вести к перегрузке и повреждению дыхательной системы и, особенно, связанной с ней очень чувствительной нервной системы. Именно поэтому четыре этапа будут вводиться в этой книге в течение нескольких уроков. Это позволит читателю практиковать каждый из этапов достаточно длительное время и быть полностью готовым к более сложным этапам, когда мы будем их объяснять. В этой теме мы обсудим первый этап нади шодханы, который делится на две части.
Насагра мудра
Дыхание через ноздри контролируется пальцами руки, расположенной прямо перед лицом. Это положение руки называется насагра или насикагра мудра (мудра носа). Это первая мудра, о которой мы упоминаем, и она представляет собой одну из многочисленных ручных мудр. Мы познакомим вас с насагра мудрой, потому что это важно для занятий пранаямой.
Рука и пальцы должны быть в следующем положении:
Держите правую руку перед лицом (можно использовать и левую руку, однако в этом случае все последующие указания необходимо изменить на противоположные).
Мизинец не используется.
Теперь правую ноздрю можно оставлять открытой или, при необходимости, закрывать, нажимая большим пальцем на крыло носа. Это позволяет воздуху свободно входить в ноздрю или перекрывает его поток.
С помощью безымянного пальца можно аналогичным образом управлять потоком воздуха через левую ноздрю.
Локоть правой руки желательно расположить перед собой, как можно ближе к грудной клетке.
Это уменьшает вероятность того, что поднятая рука через некоторое время устанет.
Голову и спину необходимо держать прямо, но без напряжения.
Техника выполнения
Сядьте в удобное положение. Особенно подходят для этого четыре простые медитативные асаны – сукхасана, ваджрасана, ардха-падмасана и падмасана. Если вы не можете сесть ни в одну из этих поз, можно сидеть на стуле с прямой спинкой или на полу, вытянув ноги перед собой и опираясь спиной на стену. Если необходимо, завернитесь в одеяло для тепла и чтобы вам не мешали насекомые.
Расслабьте всё тело.
Держите позвоночник вертикально, но, не выгибаясь назад, чтобы, тем самым, не напрягать мышцы спины.
Положите левую руку на левое колено, или между коленями.
Поднимите правую руку и сделайте насагра мудру.
Закройте глаза.
В течение однойдвух минут осознавайте дыхание и всё тело.
Это поможет вам расслабиться и облегчит выполнение предстоящей практики. Если вы напряжены или возбуждены, любая форма пранаямы становится более трудной.
Часть 1
Закройте большим пальцем правую ноздрю.
Медленно вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.
Осознавайте дыхание.
Делайте это в течение половины всего времени, отведённого для практики.
Затем закройте левую ноздрю и откройте правую.
Повторите ту же самую процедуру с осознанием.
Выполняйте эту часть в течение недели.
Затем переходите ко второй части.
Часть 2
Она аналогична первой части, за исключением того, что необходимо начать управлять относительной продолжительностью вдоха и выдоха.
Закройте правую ноздрю и дышите через левую.
Одновременно считайте про себя: 1–2–3…; каждый интервал должен составлять около секунды.
Во время выдоха продолжайте считать про себя.
Старайтесь, чтобы выдох длился в два раза дольше, чем вдох.
Например, если во время вдоха вы досчитаете до четырёх, постарайтесь, выдыхая, досчитывать до восьми. Если вы вдыхаете за три секунды, выдыхайте за шесть и т.д. Но мы подчеркиваем: не следует перенапрягаться или делать продолжительность выдоха большей, чем вам удобно. Один вдох и один выдох составляют один цикл.
Сделайте 10 циклов дыхания через левую ноздрю.
Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю, прекратив нажимать большим пальцем, и сделайте 10 циклов дыхания через правую ноздрю.
Затем, если у вас есть время, сделайте ещё по 10 циклов дыхания, вначале через левую ноздрю, а затем через правую.
Продолжайте действовать подобным образом, пока вам позволяет время.
Выполняйте вторую часть в течение примерно двух недель, или дольше, пока вы полностью ее не освоите. После этого переходите ко второму этапу практики, который мы будем объяснять в следующем уроке.
Прежде, чем приступать к практике, убедитесь, что у вас не заложен нос. Если необходимо, сделайте джала нети.
Осознание и продолжительность
Во время занятия легко начать думать о посторонних вещах. Ум начинает сосредоточиваться на делах, завтраке и множестве других отвлекающих факторов, не имеющих ни малейшего отношения к тому, чем вы заняты сейчас. Не расстраивайтесь, поскольку это вызовет психологический стресс.
Просто старайтесь осознавать любую тенденцию к блужданию ума. Если он блуждает, позвольте ему блуждать, но задайте себе вопрос: «Почему я думаю о посторонних вещах?»
Это автоматически поможет осознанию вернуться к практике нади шодханы. Старайтесь максимально сосредоточиваться на осознании дыхания и мысленном счёте.
Можно выполнять эту практику как угодно долго. Мы рекомендуем по меньшей мере 10 минут ежедневно.
Последовательность и время занятий
Нади шодхану следует делать после асан, и перед практиками медитации или расслабления. Лучше всего заниматься утром до завтрака, хотя подходит и любое время в течение дня.
Однако её не следует делать после еды.
Ни при каких обстоятельствах не следует форсировать дыхание. Избегайте дышать через рот.
Благотворное действие
Первый этап нади шодханы служит прекрасной подготовительной техникой для более сложных видов пранаямы, а также прекрасным вступлением к техникам медитации или расслабления.
Регулируя течение праны в теле, он способствует успокоению ума, а также помогает устранять переполнение или закупорку нади и, тем самым, обеспечивает свободное течение праны.
вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ
Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и польза.
Следует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади шодхана, но теперь его можно дополнить вторым этапом этой практики.
Эту практику также часто называют сукха пурвака (простая предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). По-английски ее можно было бы назвать пранаямой чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую. Мы уже подробно обсуждали, насколько важно уравнивание потоков воздуха через обе ноздри, и нади шодхана (этап 2), в особенности, помогает достигать этого желательного состояния.
Упоминание в текстах о нади шодхане
Нади шодхана пранаяма – очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее прямо: «Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды». (57 и 58)
Нади Шодхана пранаяма: техника выполнения
- Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны, с которыми мы познакомим вас позднее.
- Будьте спокойны и расслабьте всё тело.
- Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь.
- Положите руки на колени или на бёдра.
- Закройте глаза.
- Осознавайте своё дыхание.
- Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.
- Приблизительно через минуту начинайте практику.
- Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица.
- Сложите пальцы в насагра мудру.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Вдохните через левую ноздрю.
- Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.
- В конце вдоха закройте левую ноздрю.
- Откройте правую ноздрю и выдыхайте.
- Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.
- В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.
- После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.
- Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.
- Это один цикл дыхания.
- Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.
- После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха.
- Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сек) – 2 (сек) – 3 (сек) – и т.д.
- Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.
- Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже.
- Никоим образом не форсируйте дыхание.
- Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.
- В течение всей практики осознавайте дыхание и мысленный счёт.
Продолжительность дыхания
На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счет до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколько вам удобно. Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики.
Осознание и длительность
Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике. Постарайтесь заниматься не менее десяти – пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).
Последовательность
Ко второму этапу нади шодханы следует приступать сразу после завершения первого этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.
Меры предосторожности
При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.
Польза нади-шодхана пранаямы
Мы уже описывали полезные свойства первого этапа нади шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться. Однако второй этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум-тело.
Нади Шодхана пранаяма (этап 2)(усложнённый вариант)
Эта статья посвящена дальнейшему развитию практики нади шодханы; мы опишем более сложную разновидность ее второго этапа, предварительная форма которого была рассмотрена в другой статье. Обязательное требование нади шодханы – медленное, глубокое и ритмичное дыхание. Это приводит к снижению частоты дыхания за единицу времени, поскольку если дышать глубже, частота вдохов и выдохов автоматически снижается. В повседневной жизни большинство людей выполняют от пятнадцати до двадцати дыхательных циклов в минуту. Как правило, это неглубокое дыхание, которое использует лишь малую часть имеющегося объёма лёгких. Вследствие этого, при дыхании затрачивается много энергии при относительно малой отдаче с точки зрения пополнения энергетических запасов организма. Другими словами, дыша медленно, глубоко и ритмично, мы легко могли бы получать столько же или даже больше жизненной энергии в виде кислорода, затрачивая при этом меньше мышечной энергии. Ритм также имеет большое значение, так как судорожное, прерывистое дыхание, как правило, требует гораздо больших затрат мышечной энергии, чем плавное и спокойное. Это одна из причин – хотя и не главная – для практики пранаямы нади шодхана: приучать себя дышать разумно и экономично.
Частое дыхание непосредственно связано с возбудимостью, нервозностью, гневом и другими крайностями. Всякому, кто сомневается в этом, следует проследить, как учащается его дыхание, когда он рассержен. Это может оказаться довольно трудным или даже невозможным, поскольку большинство людей бывают полностью поглощены своими эмоциями и отождествляются с ними. Трудно осознавать себя, когда испытываешь сильное волнение; на самом деле, если бы мы могли наблюдать свои чувства со стороны, эти бурные всплески эмоций постепенно исчезли бы. Однако попробуйте проследить, как настроения других людей сказываются на их дыхании. Или, в качестве альтернативы, посмотрите, как частота дыхания связана с возбудимостью у различных животных. Животные, которые дышат медленно – например, слоны, змеи, черепахи и т.д. – олицетворяют собой само спокойствие, тогда как жизнь таких быстро дышащих животных, как птицы, собаки, кошки и кролики, выглядит гораздо более напряженной. Кроме того, животные, которые дышат медленно, славятся своим долголетием. Древние йоги ясно осознавали этот факт и рекомендовали медленное и глубокое дыхание в качестве средства достижения не только долгой, но также спокойной и уравновешенной жизни. Эта устойчивость жизни делает возможным продвижение по пути йоги.
Людям, страдающим от нервных расстройств, следует обратить особое внимание на эту взаимосвязь между дыханием и нервозностью, поскольку они чаще всего бывают склонны к быстрому и поверхностному дыханию. Регулярная практика пранаямы нади шодхана помогает успокаивать ум и нервы.
Это, в особенности, относится к людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку они обычно дышат короткими, резкими вдохами, и вовсе не случайно, что большинство нервных расстройств встречается у городских жителей.
Главная цель пранаямы состоит в достижении успокоенности ума как необходимого условия медитации. Нади шодхана – не исключение. Прежде всего, эта практика постепенно снижает частоту и увеличивает глубину дыхания. Во-вторых, выравнивая потоки воздуха через обе ноздри, она помогает уравновешивать праническое тело. Оба эти аспекта способствуют спокойствию ума. Чем медленнее человек дышит и чем больше он осознает этот процесс, тем большей безмятежности он достигает. Именно по этой причине мы особенно выделяем важность постепенного замедления ритма дыхания в практике второго этапа нади шодханы.
Читателю следует обратиться к описанию первой части второго этапа нади шодханы, где объясняется, как постепенно замедлять ритм дыхания. Необходимо в течение нескольких минут выполнять этап 1 нади шодханы, а затем этап 2, чтобы постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, постоянно сохраняя соотношение между ними равным 1:1. Вы должны проделать этот процесс перед тем, как приступать ко второй части этапа 2. Затем, без перерыва, переходите к практике, описанной ниже.
Техника выполнения
- Начните постепенно увеличивать продолжительность выдоха.
- Не забывайте мысленно считать продолжительность вдоха и выдоха.
- Интервал счёта должен оставаться равным одной секунде; другими словами, если вдыхая, вы считаете до пяти, это соответствует продолжительности вдоха в пять секунд.
- Старайтесь осознавать как мысленный счёт, так и процесс дыхания.
- Помните, что один цикл состоит из вдоха через левую ноздрю, выдоха через правую, вдоха через правую ноздрю и, наконец, выдоха через левую.
- На протяжении пяти циклов увеличьте продолжительность выдоха на 1 секунду по сравнению с вдохом.
- Например, если, вдыхая, вы считаете до 5, на выдохе досчитывайте до 6.
- Если, вдыхая, вы считаете до 10, то, выдыхая, считайте до 11.
- Действительная продолжительность дыхания полностью зависит от того, насколько далеко вы продвинулись в практике, описанной в предыдущем уроке.
- Ни при каких обстоятельствах не принуждайте себя и не перенапрягайтесь.
- Продолжительность вдохов и выдохов должна быть для вас совершенно удобна.
- Затем, после нескольких циклов, увеличьте продолжительность выдоха ещё на одну секунду.
- Делайте это только, если у вас не возникает никаких неудобств.
- После еще нескольких циклов дыхания, попробуйте увеличить продолжительность выдоха ещё на 1 секунду.
- Продолжайте в том же духе до тех пор, пока не окажется, что вы либо не способны далее увеличивать продолжительность выдоха без перенапряжения, либо достигли такой стадии, когда выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Конечная цель состоит в достижении постоянного соотношения 2:1 между длительностью выдоха и вдоха. Сколько времени на это потребуется, разумеется, зависит от того, до скольких вы досчитывали при соотношении длительности вдоха и выдоха 1:1.
- Однако не пытайтесь продвигаться слишком быстро – у вас масса времени.
- Когда вы достигните соотношения 2:1, вам следует начать увеличивать продолжительность вдоха на 1 секунду, а выдоха – на 2, чтобы сохранять то же отношение 2:1.
- Продолжайте увеличивать реальную продолжительность вдохов и выдохов в течение каждого занятия.
- Таким образом, по мере дальнейшего продвижения, вы должны быть способны начинать каждое занятие с всё большей продолжительности вдоха-выдоха.
- Помните, что на протяжении всей практики необходимо стараться постоянно осознавать дыхание и мысленный счет.
- Занимайтесь столько, сколько вам позволяет время.
Общие указания
Если у вас заложен нос, необходимо проделать джала нети, перед тем как приступить к пранаяме. Даже если нос относительно чист, все равно полезно делать джала нети перед занятиями йогой.
Старайтесь дышать так, чтобы воздух входил в ноздри и выходил из них совершенно бесшумно. Шум ясно показывает, что вы дышите слишком быстро. Конечно, если вы не можете дышать настолько медленно, чтобы устранить шум, не беспокойтесь – просто помните об этом. По мере дальнейшей практики частота вашего дыхания, безусловно, будет уменьшаться. Дышать следует расслабленно, не надуваясь и не делая телесных движений.
Попробуйте выполнять дыхание йогов.
Хронометраж
Важно сохранять постоянную скорость счета и следить за тем, чтобы единица счёта соответствовала одной секунде. На начальных этапах для проверки следует отмечать продолжительность практики по часам. Просто заметьте время начала занятия, выполните определенное число циклов, не меняя продолжительности вдоха и выдоха, и отметьте время окончания практики. Отсюда вы можете определить продолжительность каждого цикла. Разделив этот промежуток времени на число отсчетов в каждом цикле, вы можете вычислить длительность одного отсчета и отрегулировать темп своего счета, в случае необходимости, сделав его быстрее или медленнее.
Со временем, вы научитесь считать равномерно, так чтобы каждая единица счета составляла 1 секунду. Это станет устойчивой привычкой и будет чрезвычайно полезно для дальнейших занятий.
Последовательность выполнения
Еще раз напомним, что вначале следует выполнять первый этап нади шодханы, затем предварительную часть этапа 2 и, наконец, этап 2, описанный в этом разделе. Поначалу, время, которое вы можете уделять пранаяме, следует разделить на три части, по одной для каждой из этих трех частей практики. При наличии достаточного времени и по мере продвижения, постепенно увеличивайте относительную продолжительность заключительной части этапа 2.
вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ
Пранаяма: подробное руководство
Каждый человек способен дышать. Когда мы рождаемся – мы делаем первый в своей жизни вдох, а когда умираем последний выдох. Вот так, между вдохом и выдохом проходит вся жизнь. Каждый день мы делаем больше тысяч вдохов и выдохов, если дыхания не станет, тело не сможет существовать. Дыхание очень взаимосвязано с нашим внутренним состоянием, если мы спокойны, дыхание одно, если нет – другое, если спим – третье, то есть дыхание – это некий индикатор нашего внутреннего состояния. Пранаяма намного грандиознее, чем просто работа с дыханием. К сожалению, многие, если не большинство сводят ее всего лишь к набору кислорода, очищению легких итд. Это все присутствует, но более глубинное действие пранаямы заключается несколько в ином. Пранаяма небходима нам не только для того, чтобы выдохнуть углекислый газ и вдохнуть кислород, а также для того, чтобы запустить очень тонкий механизм привлечения праны, именно в этом и заключается наука пранаяма йоги . Иногда понятие праны сводят к энергии, это не совсем правильно. Прана может проявиться в нас и как энергия и как луч сознания, причем в нужном месте она по-нужному будет проявляться, она в этом смысле универсальна.
Скажу несколько слов об опасности практики пранаямы. Как мне кажется, прежде чем приступить к пранаяме, человек должен практиковать асаны не первый год, а во-вторых, подойти к этому вопросу серьезно. Для начала, необходимо прочитать литературу по пранаяме и заниматься ею под присмотром опытного инструктора, а не в общей массе практикующих. Поначалу следует проявлять осторожность и действовать постепенно, не спеша переходить к более трудным практикам до тех пор, пока вы не будете к ним готовы. Очень много в пранаяме неочевидных моментов, которые сводят на нет всю практику. Один из них – это отдых после упражнений, не выполняя который, не получаешь результат от практики. Перед практикой пранаяма йоги крайне желательно выполнить очистительные техники, соблюдать диету, быть избирательным в общении, найти место, где можно уединиться. Практику пранаямы рекомендуется выполнять в проветренном помещении, в положении сидя с прямой спиной (подходящие асаны: сукхасана, ваджрасана, падмасана), на голодный желудок (после практики пранаямы также рекомендуется воздержаться от принятия пищи и воды минимум на 1 час). Лучше всего заниматься ранним утром (от двух до трех часов до восхода солнца), еще одно подходящее время дня – после заката. На ночь можно делать успокаивающие пранаямы, но не оживляющие практики, которые не способствуют сну. Большинство видов пранаямы не следует делать в жаркое время дня. Заниматься желательно, каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.
Пранаяма -это сознательное применение контроля над принятием праны дыханием, путем концентрации мысли и регулирования дыхания. Сам термин имеет два корня — прана, «энергия», и яма, «расширение», «распространение», «контроль». В организм человека , прана поступает с дыханием. Поскольку эта энергия природы, больше всего она сосредоточивается в лесах, горах, у естественных водоемов. Совсем немного ее на городских улицах, отсюда и типично «городские» расстройства — головная боль, нервозность, слабость. В отличие от медитации, где мы просто наблюдаем за дыханием , пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Получается, работая с дыханием, мы уже работаем не только с телом, но и с сознанием. Уникальность процесса дыхания в том, что, будучи непроизвольным, оно в то же время поддается контролю. Это означает, что мы по желанию способны задерживать или форсировать дыхание, дышать часто или редко, глубоко или поверхностно. Именно эта способность лежит в основе дыхательных техник, объединенных в йоге термином «пранаяма». На этапе освоения достаточно уделять Пранаяме 15 минут в день. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым.
Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является – дышать носом.
По соотношению продолжительности дыхательных фаз традиция различает три типа «упорядоченного дыхания», первый – 1:2:4 (где вдох – единица времени, выдох – две, задержка – четыре), второй – 1:2:1 и третий – 1:1:1. В средние века добавилась ещё одна задержка, и пранаяма стала «четырёхтактной», соотношение этапов приобрело вид 1:4:2:4 . Существует облегчённая пропорция – 1:2:2:2, есть и вовсе простая – 1:1:1:1.
Классическая пранаяма состоит из следующих фаз: выдох – «речака»; вдох – «пурака»; задержка – «кумбхака».Кумбхака подразделяется на два вида по моменту выполнения: после вдоха – «антара кумбхака»; после выдоха – «бахья кумбхака».
Пурака насыщает организм кислородом. Речака удаляет использованный воздух и токсины. В процессе кумбхаки энергия распространяется по всему телу. Кумбхака» произошло от слова «кумбх», которое означает «сосуд». Задержка ни в коем случае не подразумевает напряжение головного мозга и нервной системы. Наоборот, при правильно выполненной кумбхаке мозг расслабляется, нервная система оживляется. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха. Мула Бандха – корневой замок («мула» – корень) – выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса. Джаландраха Бандха – верхний, горловой замок («джала» – сеть, решетка). Для ее выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину. Уддияна Бандха – брюшной замок (“уддияна” – взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра. Мула Бандха и Уддияна Бандха нельзя выполнять во время месячных.
Вдох — процесс активный, оказывающий стимулирующее воздействие, наполняет энергией тело и ум. Выдох — процесс пассивный. Оказывает очищающее и успокаивающее воздействие. При правильном выдохе его начальной точкой служит верхняя часть грудной клетки, а конечной — участок ниже пупка, совершается плавно и неспешно. Корпус остается устойчивым, словно это ствол дерева. С энергетической точки зрения этот воздух содержит в себе весь ментальный мусор, похороненные в теле переживания и эмоции.
Пранаямы подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхедана; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхедана, ситали, ситкари — увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот — охлаждает. В пранаямах, предполагающих задержку дыхания с помощью пальцев, используется Шанка-мудра («шанка» означает «раковина). Любая пранаяма и даже любой отдельный цикл пранаямы начинается с «удаления нечистоты». Для этого зажимается правая ноздря и делается продолжительный выдох через левую.
Рассмотрим виды пранаям:
Полное йоговское дыхание
Это подготовительная практика перед пранаямой. С ее помощью можно устранить неправильное дыхание и увеличить используемый объем легких. Мудры активизируют прану в определенном участке тела.
1.Дыхание животом (брюшное или диафрагмальное), на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается, активизируется нижняя часть легких, чин мудра (большой и указательный палец соединены).
2.Дыхание грудью , живот расслаблен, на вдохе грудь слегка поднимается вперед и в стороны, на выдохе опускается обратно, активизируется средняя часть легких, чинмайя мудра (большой и указательный палец соединены, остальные пальцы прижаты к ладони).
3.Ключичное дыхание, живот и грудь расслаблены, на вдохе ключица и плечи поднимаются слегка вверх, на выдохе обратно вниз, активизируется верхний отдел легких, ади мудра (большой палец внутри кулачка).
4.Полное йоговское дыхание: на вдохе поднимается живот, затем грудь и плечи (ключица), а на выдохе опускаются плечи, затем грудь и живот. Брама мудра (кулачки расслаблены в низу живота, касаются друг друга). Можно выполнять лежа в шавасане (без мудр).
1, 2 и 3 часть – от 30 секунд до 1 минуты, 3 часть – от 1 до 4 минут.
Полное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку. Полное дыхание йогов является основным среди всех типов дыхания йогов. Но заниматься им нужно, избегая насилия над собой, и не увлекаться вначале, в период энтузиазма, дабы не принести себе вред, будучи непривычным к глубокому дыханию.
Вишама-вритти-пранаяма
В «Хатха-йога-прадипике» сказано, что начинать нужно со счета 12 секунд, поэтому первый цикл выглядит следующим образом. После удаления нечистоты посредством долгого выдоха через левую ноздрю, открывается правая ноздря (а левая, соответственно, зажимается) и выполняется три вдоха-выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делается три таких же вдоха-выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен, а всего в течение одного периода практики нужно сделать 10 циклов, причем каждый начинается с удаления нечистоты. Поскольку пранаяма предполагает введение задержки дыхания, она добавляется на следующий день, так что пропорция дыхания в целом составляет 12:12:12.
На следующий день длина вдохов и выдохов увеличивается до 18 секунд. Дыхание по схеме 18:18:18 способствует долгой жизни, поскольку смерть наступает преимущественно оттого, что естественный выдох всегда длиннее вдоха, и человек непрерывно теряет энергию, Дальнейшее освоение данной пранаямы состоит в увеличении задержки, тогда как вдох и выдох неизменно составляют по 18 секунд. Айенгар сравнивает эту систему с рельсами и поездом: рельсы (вдох и выдох) остаются на месте, а поезд (задержка) движется по ним, набирая скорость.
Капалабхати
Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» – череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного во внутрь. Во время капалабхати обогащаются кислородом клетки мозга, уравновешивается и укрепляется нервная система. Прочищается и укрепляется носовой проход, легкие и другие органы дыхания. Эта практика очень хороша для успокоения ума, является отличным средством для подготовки к медитации. Противопоказаниями являются: сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, беременность, менструация, язва желудка, полный живот. Делать лучше с утра, т.к. считается, что эта практика активизирует мозг, также капалабхати – это разогревающая пранаяма. Можно практиковать сначала по 1 ноздре (30 сек.), затем полное капалабхати (обе ноздри). После освоения практики можно добавлять задержки дыхания (на вдохе 1 мин, на выдохе 30 сек), затем бандхи. Задержки и бандхи можно добавлять после очищение нади, то есть не менее чем через 1 месяц регулярной практики.
Уджайи пранаяма
Уджайи пранаяма («психическое дыхание» или «дыхание змеи») «Уджайи» знач. «победоносный», это простая практика, оказывающая очень сильное действие и на тело, и на сознание. Это не просто пранаяма, это почти медитация. Чувствуем дыхание в горле, слегка сжимаем горловую щель, чтобы в гортани появился шипящий звук, похожий на сопение спящего ребенка. Звук не должен быть очень громким, шея расслаблена. Вдохи и выдохи длинные, глубокие. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее. При уджайи тренируются легкие и восстанавливается естественный поток дыхания, кровь насыщается кислородом, прочищаются носовые проходы, из горла выходит слизь, нормализуется давление, уходит бессонница, помогает от нервных расстройств, астмы, заболеваний горла и ушей. Эта практика делает голос приятнее, считается, что Уджайи пранаяма может даже победить старость и смерть. Также помогает избавиться от храпа. При низком давлении рекомендуется сначала повысить его (например, практикой капалабхати). Сначала нужно выполнить простое уджайи, затем добавляем мантру дыхание (на вдохе мысленно СО, на выдохе ХАМ), а затем +вариацию кхечари мудры (касаемся кончиком языка верхнего неба). Это успокаивающая пранаяма, она помогает перевести внимание внутрь, можно делать перед сном, чтобы легче заснуть. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любом положении тела (в асанах, лежа, сидя и пр.)
Брамари пранаяма
Брамари пранаяма («жужжание пчелы») «Брамари»( «пчела»), она так называется, потому что во время ее выполнения мы произносим звук, похожий на жужжание пчелы. Вибрация, образующаяся в ходе практики, успокаивает сознание и нервную систему. Эта практика в отличие от других, лишь косвенно контролирует прану, это больше медитативная практика. Закрываем уши, глаза и рот (зубы не сжимаем), делаем вдох и в течение всего выдоха звук «ммм», пока не кончится воздух. Делать от 3 до 10 циклов. Во время выдоха концентрироваться на звуке «ммм». Эта практика оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, способствует развитию голосовых связок и мелодичности, уходит бессонница, снижается кровяное давление, практика полезна при любых психических расстройствах, так как она снимает стресс и напряжение. Способствует лечению заболеваний горла, ускоряет заживление тканей (можно практиковать после операций), готовит к медитации, обращает внимание внутрь. Рекомендуется при беременности. Иногда брамари называют «массаж мозга», позволяет ощутить в голове приятную пустоту. Противопоказаниями являются: инфекции ушей, нельзя выполнять в положении лежа.Для начинающих: начинать с 3 циклов, затем 5, затем уже 10. Можно делать перед сном, чтобы успокоиться и легче заснуть.
Нади-шодхана-пранаяма
Нади— течение, а шодхана — очищение. Данная предназначена для очищения энергетических каналов, расположенных в тонком теле, она воздействует на сушумну, иду и пингалу. Техника нади-шодханы в передаче Айенгара несколько отличается от пранаямы с тем же названием, широко известной в традиции Свами Шивананды. Прежде всего, задержка делается только после вдоха, тогда выдох плавно переходит в следующий вдох. От вишама-вритти данная пранаяма отличается только тем, что дыхательные циклы не группируются по три с каждой стороны, а обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и, наконец, 18:30:18. Однако второе отличие от обычной нади-шодханы состоит в том, что чередование продолжается не как угодно долго (в шивананда-йоге эта пранаяма считается безопасной в смысле «передозировки»), а только 6 раундов. После завершения шестого раунда выдохом вправо делается пауза, и следующий цикл начинается с удаления нечистоты через левую ноздрю. Всего за одно занятие выполняется 10 циклов. В ходе этой практики тонизируются кровеносные сосуды, вены и артерии. Практика способствует лечению расстройств желудка. Приведение праны в гармонию способствует повышению жизненной силы, устранению стресса и тревожности, помогает при бессоннице. Развивается спокойствие, ясность мысли и концентрация. Практика лечит головные боли, простуду и заболевания дыхательных путей, такие как бронхиальная астма, аллергия и др. Противопоказаниями являются: слишком возбужденный ум в момент выполнения (если появляется хоть малейшее раздражение, нужно прекратить практику пранаямы). Начинаем с простой практики (от 1 минуты и до 2,5 мин), затем постепенно удлинняем выдох (выдох в 2 раза длиннее вдоха), затем короткие задержки дыхания на вдохе и на выдохе (3-5 секунд). Лучше выполнять практику с утра.
Ситали-пранаяма
Следующие две дыхательные техники предназначены для поддержания температурного режима тела: ситали — для охлаждения, а бхастрика — для согревания. Соответственно, подобным образом они влияют и на психику: ситали успокаивает, а бхастрика возбуждает. Достаточно очевидно, как их использовать до и после практики асан — в зависимости от состояния. В ситали задержка выполняется без помощи рук, которые можно свободно положить на колени. Удерживать какие-либо мудры Айенгар не рекомендует, чтобы не отвлекаться от основного объекта внимания — дыхания. Сначала делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и через образованное им отверстие производится продолжительный вдох. Сразу после вдоха делается горловой замок (джаландхара- бандха), при котором подбородок плотно прижимается к верхней части груди, и выполняется задержка в течение 15 секунд. Также непосредственно происходят и два другие замка — корневой и брюшной (мула-бандха и уддияна-бандха), при которых напрягаются соответственно мышцы промежности и живота. Следует обратить внимание, что в данном случае уддияна-бандха производится на вдохе, а не на выдохе, как обычно. Три замка «запирают» со всех сторон энергетическое пространство внутри тела, а задержка позволяет усилить эффект охлаждающего вдоха. Наконец, замки отпускаются, и осуществляется выдох через нос с характерным «скребущим» горловым звуком. После 2-3 нормальных дыхательных циклов ситали повторяется, а всего в течение одного периода практики она выполняется 10 раз. Мышечные боли в языке при освоении данной пранаямы — явление.
Бхастрика-пранаяма
Все органы чувств должны быть «сосредоточены» на кончике носа, причем все мышцы лица напрягаются и «стягиваются» к этой точке. Дыхание производится исключительно животом, с одинаковым усилием на вдохе и на выдохе, так что они должны быть одной длины и сопровождаться характерным звуком «кузнечных мехов». Всего выполняется 12-15 дыхательных циклов, после чего на вдохе делается задержка на 15 секунд, сопровождающаяся тремя замками. Задержка ничем не отличается от таковой в технике ситали и служит той же цели — усилению эффекта (в данном случае, согревания). При этом все лицо естественным образом расслабляется. Затем производится мягкий выдох, и делается 2-3 нормальных дыхания. Всего 10 циклов.
Шакти-чадана-пранаяма
Шакти — «сила», а чадана — «подъем». Данная предназначена для реализации цели йоги — поднятия энергии кундалини, ведущего к пробуждению высших чакр и полному освобождению от обусловленного человеческого существования. Шакти-чадана очень похожа на нади-шодхану, но пропорция дыхания в ней асимметрична, вдохи и выдохи справа короче, чем вдохи и выдохи слева, — что и способствует развитию силы. Пропорция дыхания составляет на начальном этапе 6:24:12 в одну сторону и 12:24:6 — в другую сторону. Это означает, что при чередовании ноздрей делается вдох справа продолжительностью 6 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох влево на 12 секунд; далее — в обратном направлении: вдох слева на 12 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох вправо на 6 секунд. Пропорция наращивается прибавлением к вдоху сначала по две секунды, а потом по одной. Таким образом, мы получаем следующие соотношения от 8:32:16 и 16:32:8 до 12:48:24 и 24:48:12. Как правило, этого достаточно.
Мандала пранаямы
Мандала означает «круг», а в данном случае — длительный период практики пранаямы. Всего предполагается две мандалы по 48 дней. Каждое утро и каждый вечер выполняется шакти-чадана-пранаяма по 20 раз, причем именно в последней пропорции 12:48:24 и 24:48:12. Непосредственно перед ней должны выполняться подготовительные пранаямы — вишама-вритти и нади-шодхана — не более трех раз каждая. Практика не прерывается в полнолуние и новолуние (хотя обычно в аштанга-виньяса-йоге в эти дни не дозволяются ни асаны, ни пранаяма), но должна быть остановлена в период менструации .Вторая мандала также составляет 48 дней, и при правильном выполнении техники, она должна сопровождаться сверхъестественными явлениями. Надо сказать, что при избыточной социальной активности вся дополнительная энергия, получаемая в результате пранаямы, будет расходоваться, и едва ли практикующий почувствует что-либо, кроме некоторого прилива сил и прояснения мышления. Однако Айенгар вполне серьезно предупредил, что могут приходить видения божеств и демонов, и предостерег от любых эмоциональных реакций. Практикующий должен занимать позицию свидетеля, не поддаваясь ни страху, ни восхищению, и продолжать практику.
Сурья- Бхедана
«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» — «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название. Нужно сесть в падмасану или сиддхасану, закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохнуть через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос . Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох — через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания. Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы. Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии).
Чандра Бхедана Пранаяма
Переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека. Шивананда в одной из своих книг пишет, что интенсивное выполнение Чандра Бхедана Пранаямы может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон.
Пранаяма во время беременности.
Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку. Дыхательные упражнения помогают беременным избавиться от лишней тревожности, научиться расслабляться и успокаиваться, улучшить плацентарное кровообращение, а также работу внутренних органов и систем организма. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно. Пранаямы, помимо эмоциональной поддержки для беременной женщины, оказывают еще влияние на физическом уровне. При выполнении пранаям вы насыщаете тело кислородом, тренируете легкие, а также поток дыхания производит массаж внутренних органов. В первом триместре беременности количество пранаям должно быть небольшое и лучше не делать их самостоятельно. Из-за резкого увеличения объема крови в организме, во время пранаям может закружиться голова или вообще не хватать дыхания даже на одну практику. Поэтому лучше всего посоветоваться со своим учителем йоги, который грамотно скоординирует количество и вид пранаямы, который будет максимально безопасен и благоприятен в данный момент. На втором и третьем триместре беременности, когда состояние стабилизировалось и организм уже привык справляться с большими объемами крови и жидкости, можно без труда подключать пранаямы любой сложности и самостоятельно регулировать их продолжительность. Но особенно важны пранаямы в третьем тримерсте беременности, когда дышать становится все тяжелее, объём легких под действием плода значительно уменьшился и любые физические нагрузки в тягость. В этот период особенно важно не опускать руки и не ложиться на диван в ожидании схваток. В этот период беременности нужно еще больше физической активности. Потому как малыш уже большой, ему необходимо еще больше кислорода и еще больше положительных эмоций мамы. Поэтому так важно не лениться, вставать с дивана, ходить, дышать, разрабатывать легкие, плавать, если есть такое желание.
Заключение:
Практикуя пранаямы, мировоззрение человека изменяется, он начинает познавать себя и осознает, что органы чувств – инструмент, которым можно управлять. Пранаяма устраняет причины заболеваний, и тело и сознание при этом становятся здоровыми, а органы чувств – подконтрольны человеку.
Список литературы:
Б. К. С. Айенгар – ПРАНАЯМА – ИСКУССТВО ДЫХАНИЯ
Андрэ ван Лисбет – “Пранаяма” – Путь к тайнам йоги
Хатха-Йога Прадипика с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати – Глава вторая.
ШАТКАРМА И ПРАНАЯМА (ознакомиться с книгой в электронной библиотеке)
Эберт Д. Физиологические аспекты Йоги. Гл 4. Пранаяма
Рейнхард Гамментхаллер. КУНДАЛИНИ-ЙОГА-ПАРАМПАРА. Глава V ПРАНАЯМА.
Исполнитель: Студентка Московского Университета Йоги Мустафина Юлия
Углубить свои знания о йоге вы можете на углубленном курсе изучения йоги или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги ТТС 208 и ТТС 250/280.
техника выполнения и польза, противопоказания.
Мурчх означает «затухать, терять сознание» или «замирать». Считается, что посредством этой пранаямы возникает переживание осознаваемой бессознательности, но она должна осваиваться под руководством эксперта. Другое ключевое слово, мурчха, означает «расширяться», «распространяться и сгущаться». Это связано с тем, что целью этой пранаямы является расширение сознания и накопление и сохранение праны.
Существуют два способа выполнения этой практики. Здесь в нее включена джаландхара бандха, но в руководстве «Гхеранд Самхита» она отсутствует.
Техника 1
Сядьте в падмасану или в сиддхасану (сиддха йони асану) и приготовьтесь к пранаяме. Поместите ладони на колени и закройте глаза. Медленно и глубоко вдохните через нос. Выполните кумбхаку с джаландхара бандхой и шамбхави мудрой.
Выполняйте задержку дыхания даже больше того времени, которое является комфортным для вас. Закройте глаза, расслабьте джаландхару, слегка поднимите подбородок и выдохните, осуществляя при этом пристальный контроль за выдохом.
Перед началом следующего цикла подышите нормально минуту или две. Концентрируйтесь на ощущении пустоты.
Техника 2
Подготовьтесь, как в технике 1, проследив, чтобы тело было надежно зафиксировано в своем положении. Медленно вдыхайте через обе ноздри, поднимая в это время подбородок и откидывая назад голову, но не настолько далеко, чтобы это требовало напряжения и усилия. Выполняйте кумбхаку с выпрямленными в локтях руками, поднятыми плечами и зафиксированной шамбхави мудрой. Задержите дыхание несколько дольше того времени, которое комфортно для вас.
Затем закройте глаза, медленно опустите голову и плечи и выдохните контролируемым образом. Перед началом следующего цикла подышите нормально, концентрируясь на ощущении пустоты.
Мурчха пранаяма может выполняться только продвинутыми практикующими, которые уже очистили свои тела и которые имеют хорошую тренировку в задержке дыхания. По мере освоения этой практики число циклов может увеличиваться; время ее выполнения может увеличиваться от пяти до десяти минут. Однако, если вы чувствуете, что ваша голова стала легкой, прекратите практику.
Ощущение потери сознания возникает по двум причинам. Во-первых, продолжающаяся задержка дыхания снижает концентрацию кислорода в крови, поступающего в мозг, то есть вызывает гипоксию. Во-вторых, сдавливая крупные кровеносные сосуды на шее, джаландхара бандха оказывает воздействие на рецепторы давления на их стенках, и в качестве реакции на это меняются пульс и давление крови.
Слово мурчха подразумевает нечувствительность ума, то есть осознающий ум. Эта пранаяма очищает ум от ненужных мыслей и уменьшает осознавание чувств и внешнего мира. Поэтому она является прекрасной подготовкой к медитации и дополняет практики дхараны (концентрации). Она помогает уменьшить беспокойство и ментальное напряжение, а также дает расслабление и внутреннее осознавание. Этой практикой не должны заниматься те, кто страдает от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления или головокружений.
вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ
Самавета пранаяма: техника выполнения и показания
Внутри нас существуют разнообразные формы энергии, которые пронизывают и окружают наши тела. Они тесно связаны с нашим здоровьем, мышлением и тем как мы реагируем на внешний мир. Некоторые из этих видов энергии хорошо известны: нервная энергия, химическая энергия и т.д. Однако существуют и другие виды энергии, которые обычно не воспринимаются в повседневной жизни большинством людей. Практики пранаямы призваны гармонизировать и направлять именно эти тонкие формы, равно как и более грубые формы энергии. Для овладения этими энергиями (пранами) используется косвенный метод: управление и манипуляция дыханием, хотя управление энергией, получаемой нами из кислорода в процессе дыхания осуществляется непосредственно. В этой статье мы опишем одну из простейших практик пранаямы, именуемую самавета пранаяма.
В переводе с санскрита слово самавета означает «вместе». Поэтому самавета пранаяма представляет собой практику, в которой человек дышит через обе ноздри. Это, возможно, покажется очевидным и несущественным утверждением, однако данная практика была названа так, чтобы отличать ее от других техник пранаямы, где поток воздуха направляется в одну ноздрю посредством физического или волевого ограничения дыхания второй ноздрей.
Техника выполнения
Сядьте в удобное положение, желательно в одну из медитативных асан.
Если на этом этапе эти позы для вас неудобны, вы можете сесть на стул спиной к стене, вытянув ноги. Важно, чтобы спина оставалась вертикальной и прямой.
Если в помещении холодно, закутайтесь в одеяло.
Закройте глаза.
Начните выполнять дыхание йогов.
Постарайтесь, чтобы движение живота и грудной клетки было как можно более ритмичным, так чтобы при вдохе возникало волнообразное движение от живота к груди, а при выдохе – от груди к животу.
Не перенапрягайтесь, но всё же старайтесь дышать как можно глубже, выдыхая и вдыхая максимальное количество воздуха.
Держите глаза закрытыми в течение всей практики.
Продолжайте дышать таким образом несколько минут.
Теперь вы начнете выполнять практику самавета пранаяма.
В конце вдоха задерживайте дыхание на одну – две секунды, но без напряжения.
Затем выдыхайте.
Дышать следует настолько медленно, насколько это возможно, не причиняя себе неудобства.
Выдохните как можно больше воздуха и затем вдохните.
Вновь задержите дыхание на короткое время и потом выдохните.
Продолжайте дышать таким образом столько времени, сколько вы можете уделить этой практике.
Продолжительность задержки дыхания
В течение нескольких недель постепенно увеличивайте время задержки дыхания от одной–двух до десяти секунд. Не задерживайте дыхание дольше, чем это удобно. Это очень важно. По мере дальнейшей практики вы обнаружите, что длительность задержки дыхания будет увеличиваться автоматически.
Благотворное действие
Это прекрасное упражнение для подготовки лёгких к более сложным практикам пранаямы. Во время задержки дыхания возрастают количества кислорода, поглощаемого кровью, и углекислого газа, выделяющегося из нее в легкие. Когда люди дышат быстро и неглубоко, газообмен между циркулирующей кровью и легкими очень невелик. Усиление газообмена при выполнении самавета пранаямы помогает восстанавливать силы тела и улучшает здоровье.
вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ
Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих
материал из книги Джохари Хариш «Инструменты для тантры. Чакры: энергетические центры трансформации.»
Мудрецы древности не были пуританами и не считали необходимым запрещение или сдерживание тех или иных проявлений физиологического характера. Они знали, что моральные ценности сами собой проникнут в жизнь человека, когда его энергия начнет достигать высших чакр. Все физические потребности и желания вполне естественны, так как вызваны пятью элементами, из которых состоит феноменальный мир. Не покинув сферу пяти элементов, управляющих пятью первыми чакрами, совершенно невозможно избежать мирских желаний — точно так же, как невозможно избежать блужданий разума, не утвердившись в высочайшей чакре, выходящей за рамки проявления гун. Чтобы достичь этого, человеку необходимо поднять дремлющую энергию, которая покоится в муладхаре, первой чакре. Когда кундалини поднимается с достаточной мощью, проходя сквозь шесть чакр и «пронзая» их, происходит «воспламенение» положительных и отрицательных зарядов. Путем такого «пронизывания» чакр человек способен достичь безмятежности разума. Понимание характера элементов и постоянное слежение за их проявлениями и соотношением позволяют человеку работать с элементами.
Свара-йога, учение о ноздрях, представляет собой практический метод использования правого и левого полушарий коры головного мозга по собственной воле человека. Согласно свара-йоге, человек никогда не дышит обеими ноздрями одинаково: одна ноздря, как и одно полушарие, всегда играет ведущую роль. Изучавшие суточный ритм исследователи утверждают, что «ведущая» ноздря сменяется каждые два часа (у детей — каждый час). Однако, по словам авторитетов свара-йоги, такая смена ролей происходит каждый час. Недавно было обнаружено, что между ноздрями и полушариями мозга существует связь: при активности правой ноздри активно левое полушарие, и наоборот. Таким образом, ноздри могут стать важным и практичным инструментом, позволяющим согласовывать свое поведение с присутствующей в организме энергией. Кроме того, ноздри определяют связи человека с Солнцем и Луной.
Ноздри подчиняются Солнцу, так как смена их ролей происходит примерно за полчаса до восхода. На закате ведущей становится та же ноздря, которая была активной на восходе.
свара-йога, пранаяма, йога и дыханиеПомимо того, деятелъностей ноздрей согласуется и с планетами. Правой, мужской (солнечной) ноздре, которая связана с левым полушарием, соответствуют «солнечные планеты»: Солнце, Марс и Сатурн. По воскресеньям, вторникам и субботам правая ноздря подчиняется планетам-управителям этих дней в течение одного часа; за полчаса до восхода ведущей становится ноздря этого дня. Левая, женская (лунная) ноздря, соответствующая правому полушарию, связана с «лунными планетами»: Луной, Меркурием, Юпитером и Венерой. По понедельникам, средам, четвергам и пятницам левая ноздря в течение часа действует под влиянием планеты-управителя дня, а примерно за полчаса до восхода активность переходит к ноздре этого дня.
Работа ноздрей непосредственно связана с лунными циклами: при растущей луне доминирует лунная ноздря, а при убывающей — солнечная. При растущей луне левая ноздря «открывает день» в девяти из пятнадцати дней цикла, и только шесть дней начинаются при работающей правой ноздре. Сходным образом, активность правой ноздри знаменует начало девяти дней нисходящего цикла из пятнадцати. В этой системе существует строгий порядок, и периоды активности ноздрей тоже ему подчиняются. В 1,2,3,7,8, 9,13,14 и 15 дни растущей луны ведущей является левая ноздря, а в 4, 5, 6,10,11 и 12 дни день начинается с активности правой ноздри. В соответствующие дни убывающей луны все происходит в точности наоборот. Для удобства 15-дневные циклы роста и убывания луны объединяются, образуя 30-дневный цикл. Не будем забывать, что речь идет о лунных, а не о солнечных днях. Для полного оборотавокруг Земли Луне необходимо только 28,5 солнечных дней. «Солнечный день» —это 24 часа, за которые Земля совершает оборот вокруг своей оси. Различие в скоростях движения Земли и Луны приводит к возникновению достаточно сложной схемы, и далеко не каждый лунный день начинается в момент восхода солнца, как солнечный день. В течение последних девяти лет «Шри Сентер Интернэшнл» публикует «пранический календарь», где указывается, какая именно ноздря будет ведущей на восходе любого дня. Учение свара-йоги позволяет нам каждые две недели отслеживать свой ритм жизнедеятельности. На восходе после ночи полнолуния начинается цикл убывания луны, и в момент восхода ведущей является правая ноздря. Она остается доминирующей без малого три лунных дня, после чего активность на три дня переходит к левой ноздре. Аналогичным образом, цикл растущей луны начинается в ночь новолуния — левая ноздря становится ведущей на восходе и доминирует в течение трех дней, после чего каждые три дня ноздри перемежаются в своей активности. Тридцать лунных дней соответствуют 28,5 солнечным.
Ведущая ноздря дня может стать активной за десять минут до восхода солнца или через десять минут после него; не исключено, что она вообще не станет активной. Все зависит от индивидуальных химических процессов в организме, однако подобные отклонения указывают на то, что ритмы жизнедеятельности тела не согласуются с Луной, и результатом этого могут стать какие-либо физиологические или психологические проблемы. При неверной синхронизации работы ноздрей человеку следует выждать около получаса после восхода, а затем сменить ведущую ноздрю.
Как сменить ведущую ноздрю
Чтобы определить, какая ноздря является ведущей, выдохните через нос на зеркальце или оконное стекло. Появившееся запотевшее пятнышко покажет, какая ноздря открыта. С практикой человек может научиться ощущать прохладу, возникающую в ведущей ноздре при вдохе.
Существует два простых метода смены ведущей ноздри. В первом следует лечь на тот бок, где расположена ведущая ноздря, подложив в подмышечную впадину небольшую подушку и прижав ее к полу весом тела. Второй метод заключается в том, чтобы спокойно сесть и повернуть голову в сторону, противоположную активной ноздре. Первый метод эффективнее, и любой человек может в любое время воспользоваться им, чтобы сменить ведущую ноздрю. Свара-йоги способны делать это легким усилием воли.
свара-йога, пранаяма, йога и дыханиеЗачем и когда следует сменять ведущую ноздрю
Смену ведущей ноздри следует проводить только в следующих случаях:
1. Ноздря дня не является ведущей.
2. Человеку предстоит смена видов деятельности.
3. Человек впервые замечает признаки болезни или психологического расстройства.
4. Одна ноздря остается ведущей дольше двух часов.
Каждая ноздря связана с определенными видами действий, которые лучше всего выполнять в период активности этой ноздри (см. таблицу 3). При этом следует учитывать следующие факты:
1. Тело делится на две равные половины: солнечная, мужская правая сторона и лунная, женская левая сторона.
2. Правая ноздря соответствует правой стороне тела, а левая связана с левой.
3. Правая сторона тела и правая ноздря связаны с левым полушарием коры головного мозга, а левая сторона тела и левая ноздря — с правым полушарием.
4. Все виды деятельности, связанные с физической нагрузкой, относятся к правой ноздре, а связанные с эмоциональным напряжением — к левой.
5. Доминирование правой ноздри по ночам, а левой в течение дня приносит здоровье, хорошее самочувствие и мудрость, а также увеличивает срок жизни.
6. Одна ноздря не должна оставаться ведущей более двух часов подряд; исключение составляют те люди, которые занимаются свара-йогой и стремятся поддерживать деятельность левой ноздри днем, а правой — ночью, как описывалось выше.
7. Нормальный ритм дыхания не должен превышать пятнадцати вдохов-выдохов в минуту. Таким образом, в сутки человек должен совершать примерно 21600 вдохов-выдохов. Согласно Тантре, продолжительность человеческой жизни измеряется не годами, а количеством вдохов и выдохов. Если человек живет в соответствии с законами свара-йоги, он сможет вести счастливую, здоровую и творческую жизнь до 120 лет, что соответствует 933 120 000 вдохов и выдохов.
|
|
|
|
Спокойные действия Формы деятельности, укрепляющие тело,восполняющие запас жизненных сил и энергии Дружеские отношения Йога Медитация Использование божественных методов лечения Алхимия Ношение новой одежды Ношение новых украшений или драгоценностей Половой акт (для женщин) Благотворительная деятельность Посещение ашрама во имя духовного или внутреннего развития Постройка нового дома. Сооружение запруд, бассейнов, колодцев и т.п. Работа на огороде и садоводство Совещание Закладка нового поселения Долгое путешествие на юг или на запад Утоление жажды Мочеиспускание Возвращение домой |
Тяжелая работа
Музыка Вождение транспортных средств Физические упражнения Катание на лодке Подъем (в гору, на возвышенность) Половой акт (для мужчин) Драка, дуэль, бокс, борьба Покупка и продажа зверей и птиц, скульптура, резьба, чеканка, плотницкое дело Хатха-йога, сложные дисциплины йоги Встреча с государственными чиновниками Дискуссии, споры, выступления в суде Обращение к другому человеку Купание в ванной Прием пищи и дефекация
Сочинение писем и книг |
Солнечная (правая) ноздря носит название пингала и связана с желчью. Лунная (левая) ноздря называется ида и связана со слизью. Когда действуют обе ноздри, их называют сушумна; при этом они оказываются подчиненными ветру.
Ида и пингала начинаются в основании позвоночника и заканчиваются в левой и правой ноздрях соответственно, тогда как сушумна проходит по всей области от основания позвоночника до верхушки мозолистого тела. Благодаря свара-йоге возникает очень ясное понимание принципов работы трех основных нади. Ида действует активнее всего, когда работает левая ноздря, питала — при работе правой ноздри, а сушумна — когда обе ноздри работают одновременно.
Сушумна автоматически приходит в действие на восходе и с наступлением сумерек, когда связанная с планетами ноздря прекращает работу и активной становится ноздря дня. Сушумна начинает действовать в момент восхода даже в том случае, если соответствующая планете ноздря является ноздрей дня (нарушения химических процессов в организме могут сдвигать этот момент не более чем на полчаса в ту или иную сторону от момента восхода). К примеру, в понедельник, за час до восхода, управителем этого часа является Луна, и потому ведущей должна быть левая ноздря; однако если наступает 1,2,3,7, 8,9,13,14 или 15 день растущей луны, левая ноздря также будет активной на восходе и на закате. При этом у здорового человека в момент восхода и заката активной будет сушумна.
Кроме того, сушумна активна в течение примерно десяти вдохов-выдохов в период смены активной ноздри. Это явление называют сандхикала — «время соединения». Периоды активности сушумны не подходят для мирской деятельности. Задуманное в период сушумны никогдане исполняется. Любая работа, начатая во время активности сушумны, срывается. Время сушумны предназначено только для успокоения организма с целью его подготовки к переменам. Однако это лучшая из нади для занятий йогой и медитацией. Дыхание со сменой ноздрей используется в хатха-йоге для активации сушумны; рекомендуется посвящать такому дыханию около пяти минут перед началом медитации.
Свара-йога позволяет человеку правильно пользоваться энергиями иды, пингалы и сушумны, а также переключать полушария мозга, чтобы использовать соответствующую предполагаемой деятельности энергию. Без таких знаний любая йога и другие учения остаются неполными. Ноздри можно сравнить со штурвалом, направляющим человека в его жизненном путешествии.
Кроме того, свара-йога предлагает техники, помогающие наблюдать проявления пяти элементов в теле. Эти элементы входят в тело и покидают его с каждым циклом дыхания, то есть в течение каждого часового периода активности правой или левой ноздри. Каждый час происходит смена ведущей ноздри. Отправной точкой является элемент земли. Начало цикла каждой ноздри соответствует земле, после чего наступают периоды воды, огня, воздуха и акаши. После периода акаши вновь происходит переключение ноздрей. Таким образом, сушумна активна именно в период акаши-таттвы (слово таттва означает «элемент»). В течение часа человек делает примерно 900 вдохов-выдохов (60 х 15 = 900):
в течение 20 минут (300 вдохов-выдохов) доминирует элемент земли;
в течение 16 минут (240 вдохов-выдохов) активен элемент воды;
в течение 12 минут (180 вдохов-выдохов) действует элемент огня;
в течение 8 минут (120 вдохов-выдохов) господствует элемент воздуха;
в течение 4 минут (60 вдохов-выдохов) проявляется акаша.
За 60 минут (900 вдохов-выдохов) в теле становятся активными и ослабевают все элементы.
Последние 10 вдохов-выдохов четырехминутного цикла акаши представляют собой переходный период, после которого ведущей становится другая ноздря. В течение этого периода активной становится сушумна. На восходе и закате она проявляется несколько дольше, и продолжительность ее активности можно увеличить медитациями в эти моменты суток. Это было одной из причин того, почему мудрецы Вед, Упанишад и Тантры рекомендовали проводить обряды на восходе и на закате.
Как показано в таблице 1 (глава 1), пять элементов образуются путем постепенных превращений энергии и входят в основную восьмерицу пракрити (изначальной природы), а также служат основными составными материалами всей феноменальной действительности. Помимо того, они образуют и физическую реальность, и психологические реакции человека, то есть становятся побудительными причинами и откликами на такие побуждения.
Чакры представляют собой лишь место действия элементов, но подлинными действующими лицами являются сами элементы. Йогические тексты утверждают, что настоящее познание себя невозможно без превращения в таттватиту (того, кто превзошел элементы). Кроме того, человек должен стать таттва-дар-ши, созерцателем элементов, так как любые физиологические и психологические изменения вызываются взаимопревращениями гун (саттвы, раджаса и тама-са) и таттв (акаши, воздуха, огня, воды и земли). Свара-йога предлагает практический ключ к наблюдению разнообразных проявлений таттв.
Таблица 4 представляет собой краткое введение в систему наблюдения таттв позволяющее человеку стать таттва-джняни (знатоком элементов). Феноменальный мир и порождается таттвами, и исчезает в них, когда переходит к своему тонкому аспекту. Тип таттвы, указывающий на то, какой элемент доминирует в теле человека в каждый текущий миг, можно определить, сделав выдох на зеркало или кусочек стекла: каждому элементу соответствует особая форма запотевшего пятна. Цвет таттвы можно увидеть при выполнении йони-мудры (уши закрыты большими пальцами рук, глаза — указательными, ноздри — средними, а губы — безымянными пальцами и мизинцами)*. Вкус таттвы ощущается во рту (курильщикам трудно выявить его из-за остающегося в полости рта привкуса табака; перед выполнением этой мудры человек должен очистить и сполоснуть полость рта).
Тантра использует таттвы в качестве инструментов духовного развития, а также как средства понимания собственных желаний, потребностей и психологического состояния. В своей грубой форме таттвы смешиваются друг с другом, образуя таким образом феноменальный мир. Пребывая в тонкой форме, они становятся питанием для внутренних органов. Земля питает физическое тело: мышцы, кости и волосы. Вода обеспечивает пищу для телесных жидкостей, таких, как кровь и лимфа. Огонь питает пламя пищеварения —оджас. Воздух становится источником питания для праны, системы кровообращения, эндокринных желез, нервов и кожи. Акаша питает уши, половое семя и мозг.
Настроения (расы) зачастую вызывают нарушения химических процессов в организме (если человек долгое время остается в одной из девяти классических рас и дольше обычного дышит одной ноздрей). Это нарушает циклический порядок таттв, и тогда начинает доминировать соответствующая текущему настроению таттва — к примеру, гнев вызывает усиление элемента огня. Подобные нарушения возмущают равновесие трех телесные жидкостей: ветра, слизи и желчи. Три телесных жидкости представляют собой особые формы элементов: земля и вода в сочетании порождают слизь, огонь представляет собой желчь, а воздух — ветер.
Продолжительное сохранение какого-либо настроения приводит к психофизическим расстройствам. Тот, кто постоянно следит за своими таттвами, может прервать затянутое настроение, сосредоточившись на звучании дыхания: СОХАМ — «Я есть То». Звук СОХАМ называют также аджапой; это указывает на то, что джапа (повторение) происходит не в речи и не в мыслях, но вызывается самим дыханием. Эта аджапа, или звук СОХАМ, используется в Тантре в качестве специального инструмента. Вообще говоря, помимо СОХАМ, существует еще семь протекающих в теле аджап, которые описываются таким образом:
В муладхара-чакре дыхание в течение 600 вдохов-выдохов исполняет аджапу Ганеши;
в свадхиштхана-чакре дыхание в течение 6000 вдохов-выдохов исполняет аджапу Вишну;
в манипура-чакре дыхание в течение 6000 вдохов-выдохов исполняет аджапу Рудры;
в анахата-чакре дыхание в течение 6000 вдохов-выдохов исполняет аджапу Шивы;
в вишуддха-чакре дыхание в течение 1000 вдохов-выдохов исполняет аджапу Панчавактра-Шивы;
в аджш-чакре дыхание в течение 1000 вдохов-выдохов исполняет аджапу Ардханаришвары;
в сахасрара-чакре дыхание в течение 1000 вдохов-выдохов исполняет аджапу гуру.
Общая продолжительность этих ад-жап составляет 21600 вдохов-выдохов, что соответствует их общему числу в течение суток. Посвятить каждый вдох-выдох отслеживаю аджап во всех чакрах просто невозможно, однако работа с аджапой СОХАМ в определенной степени помогает этому, так что человек может прислушиваться к этому звучанию собственного дыхания. СО звучит при вдохе (пурака), а ХАМ — во время выдоха (речака).
Пранаяма | Мир Йоги
Пранаяма — дыхательная техника.
Согласно философии йоги, есть два потока пранаямы (Ида и Пингала), которые идут вдоль позвоночника, по обе стороны центрального канала, который находится внутри позвоночника и именуется Сушумна. Сушумна это центр спинного мозга, его сердцевина. Внизу Сушумны, в области копчика находится резервуар, наполненный тонкой энергией, называемой Кундалини.
Считается, что эта энергия очень могущественна и у обычного человека находится в дремлющем состоянии. Если ее разбудить, применяя определенные техники — Пранаяма, и заставить двигаться по Сушумне вверх, то можно получить необыкновенные результаты мистического характера и открыть сверх способности.
А если человеку удается направить поток Кундалини вверх по позвоночнику и достигнуть мозга, то это, как считается, подарит ему освобождение от оков сансары и наделит человека мистическими способностями высокого порядка, не без ежедневного соблюдения техник пранаямы.
Ида – движение праны, проходящее по левой стороне позвоночника, а Пингала – движение праны по правой. На Сушумне расположено некоторое количество центров нервной энергии, это определенные энергетические вихри, в которых прана концентрируется. Их еще именуют лотосами или чакрами. Самая первая чакра находится внизу
Сушумны и называется Муладхара, а последняя и самая главенствующая находится на темени, ее называют Сахасрара. Говоря современным языком, Сушумна это аккумулятор огромного количества психической энергии, который можно заставить работать во благо человека путем определенных методов, как физического так и умственного направления — Пранаяма.
Главным же методом, с помощью которого можно контролировать потоки праны в теле считается пранаяма – определенные приемы контролируемого дыхания, а ритмическое дыхание считается самым сильным инструментом для пробуждения энергии.
А эта сила, пробужденная и контролируемая сознанием, притягивает как магнит все другие сверхнормальные силы, которые становятся подвластными йогу. Способы и методы управления потоками праны в теле называются пранаяма — в Аштанга Йоге. Патанджали они занимают четвертую ступень.
Основная цель при пранаяме это пробуждение движения праны в организме с помощью определенных дыхательных упражнений, которые контролируются сознанием. Когда ученик полностью укрепился в определенном методе, его усилия вызывают движение праны в теле, которая и пробуждает Кундалини.
Другой целью Пранаяма практики является аккумулирование праны в теле, в различных нервных сплетениях, а особенно в солнечном. Благодаря накоплению праны, а не ее растрате, организм приобретет здоровье, ум будет ясен и спокоен, повысится иммунитет, а также появятся различного рода способности.
Тем, кто хочет заниматься пранаямой, для начала необходимо изучить позу, в которой и будет происходить все упражнение. Вот основные аспекты, которые следует помнить при Пранаяме: поза должна быть устойчивой во время всего упражнения, позвоночник должен быть ровным, а голова немного наклонена вниз, чтобы шея была в одной плоскости с позвоночником и продолжала его на одной линии, не должно быть напряжения в теле, оно должно быть расслабленным.
Затем следует изучить свое дыхание и со временем пытаться сделать его все глубже и размеренней — правильная Пранаяма. Следует добываться медленного вдоха, комфортной задержки дыхания и мягкого медленного выдоха. Благотворительно влияет на ум практикующего повторение мантры «Ом» во время выполнения данного упражнения.
Потом ученику предлагается изучить дыхание с помощью одной ноздри. Целью Пранаямы является желание управления потоками Ида и Пингала, с помощью попеременного дыхания левой и правой ноздри. Закрывая правую ноздрю и вдыхая левой, ученик управляет потоком Ида, он направляет внимание на опускающийся поток праны по Сушумне вниз. Затем практикующий закрывает левую ноздрю и вдыхает правой. Таким образом начинающие учатся контролировать свое дыхание — Пранаяма, а с ним и жизненную энергию.
Зачастую у простых людей работают только левый и правый каналы, центральный же канал, Сушумна, закрыт. Когда человек открывает его в себе, он уже становится другим, он становится йогом, он понемногу учится управлять праной внутри своего организма, а вместе с тем и многими бессознательными процессами. Когда центральный канал разблокирован и Кундалини поднята в Сахасрару, человек вырывается с материальных оков и переносится в высшие планы существования.
С помощью пранаямы йог расшевеливает спящую энергию внизу Сушумны, стараясь поднять ее вверх. Благодаря таким действиям центральный канал постепенно открывается полностью, а Кундалини прорывается вверх. Пробужденная Кундалини раскрывает чакры-лотосы одну за другой.
Самая нижняя – Муладхара – вместилище спящей Кундалини, расположена вблизи копчика; потом Свадистана – сексуальный центр, расположена в области половых органов; далее Манипура – центр жизненной активности, расположена в районе пупка, потом Анахата – сердечная чакра, находится в центре грудей; Вишудхи – творческая чакра, расположена в корне горла; Аджна – третий глаз, расположена между бровями и Сахасрара, ее также называют «тысячелепестный лотос», расположена на темени и является чакрой высшего порядка, пробудивший (также благодаря Пранаяме) ее навсегда освобождается от череды перерождений.
Видео:
Книги:
Б.К.С. Айенгар «Пранаяма Исскуство дыхания»
Атрейя «Прана: секрет исцеления йогов»
Андрэ Ван Лисбет «Пранаяма — путь к тайнам йоги»
Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана Пранаяма Мудра Бандха»
Свами Шивананда «Наука пранаямы»
Йогически-интересно (дыхательная техника: вдох-задержка-выдох-задержка):
Вопрос к зашедшим йогину(е):
Практикуете ли вы пранаяму? Какие эффекты наблюдаете после дыхательной практики?