Правила бега: Как правильно бегать. Техника бега для начинающих и опытных

Содержание

30 важнейших правил бега

1. Правило постепенности

Если вы решили начать бегать или если вы вернулись в спорт после долгого перерыва, то не стоит бросаться с места в карьер. Увеличивайте нагрузку постепенно.

2. Правило индивидуальности

Далеко не факт, что тот тренировочный план, который подходит вашему знакомому, подойдет и вам. У каждого атлета своя история из физических показателей, травм, параметров тела т.д. Персонализация в тренировках – это залог успеха.

3. “Правило Гермеса”

Таларии, сандалии древнегреческого бога Гермеса, быстро носили его по воздуху и являлись неотъемлемым атрибутом. Так же и для настоящего бегуна кроссовки – это предмет поклонения. Сильно изношенные кроссовки могут привести к травме. В зависимости от модели, вашего веса, поверхности, по которой вы бегаете, скорость износа кроссовок может быть разной. Не забывайте менять ваши беговые кроссовки каждые 700-800 км. Лучше всего иметь несколько пар беговых кроссовок, для каждого вида тренировки.

4. Правило стабилизации

Если у вас избыточная гипер- или гипопронация, то приобретите беговую обувь с внутренней поддержкой стопы. Это убережет вас от разнообразных травм.

5. Правило тренировочного плана

Если вам составили долгосрочный персональный план тренировок, то нужно уметь его придерживаться, изыскивая все средства для проведения каждой конкретной тренировки в заданном формате и объеме.

6. Правило первого километра

Не начинайте преодоление дистанции с вашего максимально возможного темпа. Это быстро приведет к закислению и резкому падению скорости.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

7. Правило пяти предложений

Если во время кросса вы не можете сказать бегущему рядом более пяти предложений, не сбив дыхание, то, скорее всего, вы бежите на уровне анаэробного порога (т.е. с соревновательной, а не с кроссовой скоростью).

8. Правило “меньше, но лучше”

Если во время выполнения какого-либо упражнения вы осознаете, что под конец серии выполняете абы как, то стоит сократить количество подходов, сохранив качество выполнения упражнения.

9. Правило “не навреди”

Это правило важно не только в медицине, но и в спорте. Не нужно изнурять себя чрезмерными тренировками, если вы этого хотите, но при этом функционально к ним не готовы.

10. Правило “до и после”

Всегда делайте разминку и заминку на каждой тренировке и особенно на соревнованиях.

30 правил бега30 правил бега

11. Правило “30+”

При подготовке к марафону опытным бегунам необходимо сделать последнюю длительную тренировку (около 30 км) не позднее, чем за месяц до предстоящего старта.

12. Правило пульса

Очень важно следить за пульсом во время беговых тренировок. Особенно это касается новичков. Благодаря работе в нужных пульсовых зонах, вы сделаете ваши тренировки эффективными и исключите риск заработать перетренированность.

13. Правило питания

Правильное питание – это один из важнейших столпов, на которых держится эффективный тренировочный процесс. Не объедайтесь на ночь, не употребляйте фастфуд, минимизируйте сладкое, жирное и пересоленное. Правильное питание – это наше всё.

14. Правило углеводной загрузки

За несколько дней до марафона или полумарафона сделайте особый акцент на углеводы в питании. Чтобы повысить запасы гликогена до уровня, которого бы хватило на полный марафон, была придумана специальная диета, получившая название «углеводная загрузка». Суть диеты состоит в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, что заставит потом организм накопить его впрок. Не путайте углеводную загрузку с обжорством во время регулярных тренировок.

15. Правило “не знаю – не ем”

Перед ответственным стартом не употребляйте ничего из того, что вы не пробовали раньше. Это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, и тогда все ваши долгие усилия станут напрасны.

16. Правило качественного сна

Если вы много тренируетесь, то старайтесь уделять сну не менее 8 часов. Если вы тренируетесь каждый день, но спите «через раз», то это значительно сократит ваш потенциал.

17. Правило восстановления

Отнеситесь очень внимательно к процессу восстановления. Если вы провели высокоинтенсивную эффективную тренировку, то после нее рекомендуют сделать день отдыха, даже если кажется, что вы готовы свернуть горы уже на следующий день.

18. Правило “38,5”

Врачи порекомендуют пациенту исключить любого вида нагрузки, если вы придете к ним на прием с жалобами на что-либо. Однако профессиональные спортсмены часто тренируются, даже если чувствуют легкую простуду и слабость. Тренироваться категорически не рекомендуется, если температура высокая (38,5 и выше).

19. Правило реабилитации

Если вы получили серьезную травму, то не нужно пытаться продолжать тренировки. Лучше сделать передышку и принять необходимые меры по ее лечению, чтобы она не стала прогрессировать.

20. Правило “h3O”

При больших физических нагрузках организм очень активно теряет влагу. Ее необходимо восполнять. Поэтому пить до, во время и после тренировки не только можно, но и нужно. Спортсмен должен в сутки употреблять такое количество воды, которое превышает в 2,5 раза норму потребления воды у обычного человека с такой же массой тела.

30 правил бега

30 правил бега

21. Правило систематизации

Если вы тренируетесь с тренером, и он пишет вам план, не нужно самостоятельно вносить в него коррективы, если вы по каким-то причинам пропустили несколько тренировок. Здесь важна система. И план – это правильная последовательность действий.

22. Правило промежуточных целей

Не все сразу. Прежде чем достичь основной своей цели, поставьте и постарайтесь достигнуть более мелкие и более выполнимые задачи.

23. Правило интервалов

Практически для каждого бегуна, желающего достичь результатов в беге, важно повышать аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях – VO2max интервальные тренировки. Подвергая напряжению аэробную систему, темп интервальной тренировки оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы.

24. Правило “медленно, но верно”

Длительный кросс (свыше 80 минут) необходимо бежать на четверть медленнее, чем ваш темповый бег на пятикилометровой дистанции.

25. Правило отдыха после забега

После соревнований нужно обязательно отдыхать определённое количество дней. Не проводите тяжелые тренировки в первую восстановительную неделю после гонки.

26. Правило выбора экипировки

Одевайтесь на пробежку с учетом того, как вы будете чувствовать себя в середине тренировки. В холодное время года помните правило “трех слоев”.

27. Правило разнообразия

Плавание, велоспорт, кроссфит заставят работать те группы мышц, которые менее задействованы при гладком беге. Смежные или силовые тренировки сделают вас более крепким и здоровым бегуном. Безударные виды спорта такие, как велоспорт или плавание, помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, давая при этом временно отдохнуть «беговым» мышцам.

28. Правило последовательности

Результаты каждого атлета, несомненно, будут расти при любом тренировочном процессе. Но нужно понимать, что это дело ни одного месяца и даже года. Профессиональные легкоатлеты тренировались годами, прежде чем достигнуть вершины.

29. Правило удовольствия

Тренировка не должна проходить в душевных муках. Вам должен нравиться тренировочный процесс, и тогда от него будет польза. 

30. Go hard or go home!

Правила бега: как правильно бегать чтобы похудеть

Опубликовано: 31.08.2016Время на чтение: 3 минуты723

Бег и ходьба являются одними из самых распространенных физических нагрузок для снижения веса и поддержания себя в форме. Какие правила необходимо соблюдать предотвращения травм и других неприятных ощущений.

Бег и ходьба являются одними из самых распространенных физических нагрузок для снижения веса и поддержания себя в форме. Занятия на беговой дорожке, пробежки в парке или в лесу, участие в марафонах и групповых забегах – все это отличная возможность поддержать свое тело и мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних калорий.

Действительно, сложно придумать более эффективный способ сжечь лишние килограммы, чем бег: даже в спокойном темпе теряется около 8,5 ккал. в минуту. Настоящих поклонников бега не остановит ни плохая погода, ни отсутствие парковой зоны рядом с домом, ни недостаток свободного времени: для совершения утренней пробежки многие просыпаются с первыми лучами солнца.

При беге стоит учитывать ряд простых правил, которые не только помогут быстро добиться хороших физических результатов, но и позволят избежать неприятных ситуаций во время занятий легкой атлетикой, например, растяжений, перегрузки мышц, вывихов, болей в суставах, отдышки. Существует множество рекомендаций, как правильно бегать. Основные и обязательные к выполнению представлены ниже:
1) Чередуйте нагрузки
, составьте расписание бега. Для того, чтобы не уморить организм и не страдать после первого же забега болью в мышцах, необходимо подойти с умом к очередности тренировок. Постепенное увеличение нагрузок и времени пробежки, занятие бегом каждые 2-3 дня, принесут больший результат, чем короткие изнурительные, но ежедневные тренировки. Увеличивайте еженедельный километраж не более, чем на 10% .
2) Соблюдайте технику бега. Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 секунд. Бег должен быть бесшумным, приземляться нужно на переднюю часть ноги, согнутой в колене. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения организма воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным. Не бегайте слишком быстро: скорость подавляет выносливость. Чем дольше по времени вы бегаете, тем лучше будут достигнутые результаты.
Правила бега: как правильно бегать чтобы похудеть
3) Соблюдайте правило пустого желудка. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-х часов. После приема пищи необходимо, чтобы она успела перевариться, иначе повышается риск брюшных спазмов, вспучивания и даже рвоты. После приема тяжелой пищи, богатой жирами и углеводами, время на переваривание увеличивается до 3-4 часов.
4) Не начинайте бежать сразу. Пробежка должна начинаться с разогрева мышц, подготовки организма к нагрузке, для того чтобы улучшить кровоток. Перед тренировкой сначала 10-15 минут пройдитесь быстрым шагом. Так же нужно и заканчивать тренировку – после пробежки 10 минут спокойно пройдитесь, так как внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение и даже обморок.
5) Не забывайте о поддержании водного баланса. Во время активных физических нагрузок, при обильном выделении пота, организм теряет много влаги. Следует не допускать обезвоживания, доводя себя до чувства жажды во время тренировок. При пробежке всегда берите с собой бутылочку чистой негазированной воды.
6) При систематических занятиях бегом необходимо соблюдать как режим питания (не рекомендуется обогащать организм углеводами, исключить из рациона тяжелую, жирную пищу), так и режим сна.

Для получения консультации по составлению корректного режима питания заполните форму ниже: 7) Правило новых кроссовок. Для бега нужна специальная обувь. Тренируясь в беговых кроссовках, вы уменьшаете риск получения травм, ведь бегуны часто страдают от болей в коленях, тазобедренных суставах, мышцах ног. Обувь для бега смоделирована с учетом физиологических особенностей человека. Такая обувь при постоянных забегах быстро изнашивается и теряет полезную функцию, поэтому профессиональные бегуны советуют менять кроссовки каждые 600-800 километров.
8) Встречный ветер, как и подъемы в горку, бег по песку, траве и рыхлой земле, увеличивает сопротивление и замедляет вашу скорость. Контролируйте свои усилия, а не темп. Помните, что такие тренировки требуют меньше времени для достижения результата.  Соблюдение правил при беге позволит худеющим сжечь больше калорий при минимальных нагрузках, а стремящимся приобрести рельефные очертания фигуры и стройные подтянутые ножки достичь скорейших заметных результатов. Прочитать о том, какие упражнения для стройных ног наиболее эффективны, можно перейдя по ссылке

 

 

Правила бега: как правильно бегать чтобы похудетьПравила бега: как правильно бегать чтобы похудетьУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-08-31

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

10 главных правил бега без травм

Часто от людей и врачей можно услышать о том, что бег вреден для здоровья в целом и для ваших суставов. Отчасти, они правы, так как слишком много новичков (да и более опытных бегунов в периоды затмения) травмируются буквально через месяц после того, как они обули кроссовки и вышли на свою первую пробежку.

И если травмы у всех могут быть разными, то причины, в основном, общие — это незнание основных правил и банальное нетерпение — “хочу все и сразу!”, “даешь полумарафон за месяц!” и так далее.

Хотите бегать правильно и без травм? Читаем статью, анализируем и применяем на практике.

1. Разминка

Самая первая ошибка новичков и других, постоянно куда-то торопящихся, более опытных бегунов — полное пренебрежение к разминке! Как это обычно происходит? Вышел, вдохнул полную грудь свежего воздуха и побежал! А потом где-то на втором километре начинаешь чувствовать, что под коленкой тянет, да и в ступне какие-то странные ощущения… О, а вот и в бедро подоспело! И в итоге вы не только не пробегаете намеченную дистанцию, но еще и получаете микротравмы в виде растяжений, которые будут давать о себе знать еще как минимум несколько дней.

Особенно важна разминка в холодную погоду, когда связки и мышцы буквально деревенеют. Она займет у вас буквально 5 минут, но при этом поможет не травмироваться и достигнуть лучших результатов.

2. Выбор правильных кроссовок

Последнее веяние моды — ультратонкие подошвы у беговых кроссовок практически всех крупных производителей. С одной стороны, если у кроссовок высокая пятка, положение корпуса меняется и становится немного неестественным для человека. В итоге нагрузка распределяется неправильно и человек получает травмы. С другой стороны, если у вас излишний вес, то плоская подошва просто убьет ваши колени (как и бег босиком). То есть вы, конечно, можете купить себе новейшие модели, но лучше отложить их в сторону до лучших времен и выбрать модель, которая сможет умеренно амортизировать вашу пятку. Кстати, с этим отлично справляются adidas Boost — они идеально подходят для людей, которые только начали бегать и хотят сбросить лишние килограммы. Кстати, совсем скоро у нас подробный обзор этих кроссовок, в которых главред Лайфхакера пробежал IRONMAN 70.3!

0402_08812

3. Выбор правильной одежды

Выбор правильной одежды не менее важен, так как иногда комфорт во время бега обеспечивает половину успеха. Скажу сразу, что бегать в хлопковой одежде — неправильно! Нас с детства вдалбливали в голову, что синтетика — это плохо! Только натуральные материалы! Но в этом случае как раз именно синтетика — ваш лучший друг. А если быть точнее, то специально разработанные материалы, которые помогают телу дышать и пропускают пот.

Если вы бегаете в хлопковой или любой другой трикотажной, вы быстро потеете, но поту некуда деваться, поэтому одежда намокает и липнет к телу. В итоге после того, как вы остановитесь, отдых на приятном, прохладном ветерке чреват простудой. То же самое касается и носков! Если вы бегаете в них, то в конце пробежки ощущение будет такое, будто вы стоите в луже… и в этом нет ничего хорошего.

Также стоит учитывать погоду, так как для бега как в холодное время года, так и в жаркое, есть свои определенные правила, соблюдение которых избавит вас от неприятностей в виде простуды или перегрева.

4. Правильная техника бега

Кроме подбора правильной обуви также очень важно то, как именно вы бежите. Если вы делаете большие шаги или приземляетесь на пятку, неправильно двигаете руками и держите свой корпус, вряд ли вы быстро достигнете желаемых результатов. А заодно и навредите своим суставам.

И для этого вам нужно провести хотя бы несколько занятий с тренером, который бы вам не только рассказал, но и показал, как правильно.

Рекомендуем обратить внимание на позный метод бега, который обеспечивает хорошую скорость, уменьшает травматичность и является одним из самых естественных техник бега.

И помните, что во время бега вы должны приземляться не на пятку, а на часть стопы ближе к носку. Руки должны двигаться по амплитуде вперед-назад, а не из стороны в сторону, спина должна быть ровной, плечи расслаблены и опущены, голова с корпусом должна находиться на одной оси (голову вперед вместе с шеей не вытягивать!).

5. Правильное дыхание

Правильное дыхание дает нам необходимую энергию, насыщая кровь кислородом, развивает легкие и делает нас более выносливыми. Жаль, что этому не учат в школе, так как зачет по кроссу в 2 км многие вспоминают с содроганием. Из моих личных воспоминаний — обжигающий горло и легкие, холодный воздух зимой и не менее неприятный горячий воздух и ощущение нехватки воздуха летом.

Ваше дыхание должно соответствовать вашему ритму бега. Дышать глубоко нельзя. Дыхание должно быть поверхностным и частым. Вдыхать можно через нос и через рот, но выдыхать нужно обязательно через рот.

Во время бега зимой постарайтесь приподнять язык к небу и дышать приоткрытым ртом, и тогда воздух будет попадать в бронхи уже немного нагретым.

6. Соблюдение правила постепенного увеличения нагрузок

Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя начать бегать с 3 километров и через неделю бежать уже 10. То есть, конечно, вы можете почувствовать в себе силы и сразу же взять Олимп, но эти усилия вам потом аукнутся! Нагрузка должна увеличиваться постепенно.

«+10% нагрузки от недели к неделе»

Запомните это правило, распечатайте его и повесьте в самом видном месте!

7. Силовые тренировки и йога

Только бега в чистом виде для улучшения результатов недостаточно. Посмотрите на знаменитых бегунов и триатлонистов — их тело развито гармонично! Сильная спина и руки важны в беге не меньше ног, как и гибкость связок и подвижность суставов.

Йога хотя бы раз в неделю (а еще лучше два!) и силовые тренировки для развития силы спины, рук и общее укрепление корпуса значительно улучшат ваши результаты.

8. Правильное питание

Фразу “мы то, что мы думаем” вполне можно переделать на “мы то, что едим”. Если вы кормите себя некачественной, неправильной едой, организму просто не будет откуда брать необходимый строительный материал для мышц и костей, и энергию для тренировок.

Каждый сам выбирает себе систему питания, которая зависит от его целей. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Если вы бегаете на длительные дистанции, обязательно берите с собой специальный гель или хотя бы шоколадку.

После тренировки соотношение белков и углеводов в вашем рационе должно составлять 3:1 или 4:1. Также не стоит избегать жира, так как он помогает восстанавливаться организму после тренировок. Только жир должен быть правильным! Например, жирные кислоты, которые содержаться в том же лососе!

9. Правильная мотивация

У каждого своя причина, по которой он бегает. Кто-то хочет похудеть. Для кого-то бег — это медитация. Для кого-то — способ снятия стресса. А для кого-то — способ доказать что-то себе и окружающим. В любом случае, если вы хотите достигнуть результатов и получать от бега удовольствие, мотивация должна быть правильной. Просто так заставлять себя бегать ради того, чтобы что-то доказать кому-то — глупо. Это — не цель! И, уж тем более, не уважительная причина.

Цель действительно должна оправдывать средства, иначе вы просто возненавидите бег и все, что с ним связано. Только осознанное стремление к поставленным целям позволяет двигаться вперед

10. Книги о беге, которые стоит прочесть

  1. “Рожденный бежать”, Кристофер МакДугал
  2. “Бегаем быстро и без травм”, Гордон Пири
  3. “Бег с Лидьярдом”, Артур Лидьярд, Гарт Гилмор
  4. “Позный метод бега”, Николай Романов и Джон Робсон
  5. “От 800 метров до марафона”, Джек Дэниелс
  6. “Eat and Run”, Scott Jurek
  7. “Finding Ultra”, Rich Roll

Фото © Shutterstock

Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций

как правильно бегать, правила бегаОбычно это второй вопрос, который интересует в начале пробежек. Первый же – так ли велика польза бега, как об этом трубят, и не перевешивается ли она вредом для здоровья. Но сейчас не об этом.

Если не разобраться вовремя, сомнения – правильно ли я бегаю – будут мучить, пока не придет драгоценный опыт.

Здесь собраны рекомендации, которые станут неплохим подспорьем в начале тренировок. Ведь и охотникам за здоровьем, и бегающим, чтобы похудеть, обязательно суметь правильно начать бегать.

Правила бега: минимум для начала тренировок

Поначалу бегать желательно трижды в неделю или через день. Таким режимом мы не переутомим непривычный к беговым нагрузкам организм и предоставим ему необходимое время на восстановление. Свободные от джоггинга дни можно посвятить другим видам спорта.

Систематичность. Только регулярные занятия сдвинут организм с «мертвой точки» и запустят нужные нам процессы. И не только тело адекватно будет воспринимать физическую нагрузку и эффективно к ней подстраиваться, но и ментально мы постепенно превратимся в бегунов.

В случае слабой подготовки первые тренировки быстро ходите хоть утром в парке, хоть вечером на беговой дорожке. Спустя некоторое время вы обязательно почувствуете, что «созрели» для больших нагрузок.

Тренировка должна длиться не менее получаса. При неготовности к такой длительности бега – чередуем его с ходьбой до адаптации к нагрузкам. Такое чередование называется интервальный бег.

Обязательна разминка перед бегом. Она особенно актуальна в случае тренировок рано утром, поздно вечером или ночью. Для разминки подходят любые упражнения, в том числе статические, растягивания, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Неплохо для разогрева сделать упражнение «планка», которое комплексно воздействует на многие группы мышц.

Как правильно бегать: практическая часть

Начав пробежку, не спешим сразу набирать «крейсерскую» скорость. Двигаемся в медленном темпе. Почувствовав ритм, постепенно увеличиваем скорость до необходимой. Так продлевается время тренировки.

Держим спину ровной с небольшим наклоном туловища вперед, руки – согнуты в локтях, мышцы плечевого пояса – расслаблены. Ноги ставим на землю в худшем случае – всей ступней, в лучшем – на верхнюю ее часть. Ноги в коленях при соприкосновении с землей немного согнуты.

Дышим носом. Облегченный вариант – вдыхать носом, выдыхать – носом и ртом. Если начнете задыхаться, следует уменьшить скорость движения, пока дыхание не придет в норму. Впрочем, никто не накажет, если, запыхавшись, некоторое время будем вдыхать и ртом тоже (Как правильно дышать при беге, чтобы не задыхаться и наслаждаться).

Бег – не монотонная череда движений. При желании его можно разнообразить. Почему бы не пробежаться спиной вперед или поочередно вперед лицом, а потом спиной, что никакими правилами не возбраняется. Даже передвижение с вытянутыми вперед руками изменит акценты в нагрузке на тело.

Правила «около» бега

Окончив пробежку, сразу не останавливаемся, а продолжаем идти в быстром, постепенно замедляющемся темпе, пока дыхание не восстановится, а пульс – не замедлится.

После пробежки можно выпить несколько глотков воды комнатной температуры. Взамен вводим правило: не пить сладких напитков, кофе или чая.

При ощущении дискомфорта в ноге откладываем тренировку на следующий день, чтобы легкое неудобство не переросло в более серьезную травму. Вместо пробежки пробуем новые, ранее не применяемые упражнения или те, которым не находится места в используемых комплексах.

Не помеха для тренировки – ни дождь, ни снег. Награда от преодоления погодных препятствий – моральное удовлетворение от победы над природой и самим собой. Второе – намного ценнее.

Внимательно прислушивайтесь к своему организму. И вскоре тело само начнет подсказывать, как правильно бежать, с учетом именно ваших особенностей.

———

Регулярный бег укрепляет и оздоравливает организм эффективней дорогостоящих витаминных комплексов и биодобавок. При этом достигается ощущение радости и полноты жизни, которых не дает ни одна таблетка.

Правильного вам бега!

Почитайте на похожие темы:

—        «Почему бег трусцой (джоггинг) – настоящий бег для здоровья»;

—        «Бег для похудения: вопросы и ответы»

—        «Как начать бегать. Краткий курс мотивации»;

—        «Как правильно тренироваться: сколько раз тренироваться в неделю».

George Riddler

Как начать бегать

Разминка перед пробежкой: почему это важно

Когда вы поймете, что тело привыкло к еженедельным тренировкам, нигде не тянет и не стреляет, начните качественно разогреваться перед тренировкой. Разминка подготовит мышцы к большей нагрузке, усилит кровоток в тканях, укрепит нервно-мышечную систему и позволит морально настроиться на ЗОЖ-волну. Аэробная нагрузка способствует выработке жиросжигающих ферментов и подогреву синовиальной жидкости, благодаря которой суставы становятся более эластичными и перестают издавать скрипящие звуки во время движения. Выполняйте самые простые упражнения: попробуйте коснуться пальцами рук поверхности земли, аккуратно сгибая корпус пополам в 5–6 подходов. Легко массируйте икры, делайте по 20–30  приседаний – и будет вам счастье. Пренебрежение простейшей разминкой ведет к мышечным растяжениям, вывихам и перегрузке сердечно-сосудистой системы: резкая остановка во время бега негативно сказывается не только на дыхании, но и на работе сердца. Не просто стойте на месте, а выполняйте элементарные аэробные упражнения, придерживаясь одного ритма.

Чередование: темп и поверхность для бега

Важна не только смена темпа бега, но и поверхности, по которой вы бежите. Чередуйте тренировки на беговой дорожке в спортзале с пробежкой по грунтовым дорожкам в районном парке. Помните: чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на опорно-двигательную систему в целом. По бетону бегать не только трудно, но и опасно для здоровья: сила удара стопы об эту непружинящую поверхность чревата травмами. Наиболее пригодные условия для бега там, где дорожки посыпаны гравием.

Положение тела во время бега

Полезный для здоровья бег – это не только поочередное перемещение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Голову стоит держать прямо, не слишком прижимая подбородок и не выпячивая его вперед. Плечи максимально расслабьте, а если почувствуете усталость, тщательно помассируйте их и встряхните кистями рук. Кстати, руки диктуют ногам, что делать и куда бежать, поэтому следите за ними в оба: движение рук должно быть по направлению вперёд-назад, держите локти под углом 90 градусов и не сжимайте кулаки до посинения костяшек. Контролируйте: тело не должно быть перенапряжено, но и расхлябанно мотаться из стороны в сторону тоже не стоит. Ни в коем случае не наклоняйте корпус, старайтесь держаться ровно и прямо. Не виляйте бедрами и не слишком трясите ягодицами: не путайте бег с занятиями тверком. Приземляйтесь только на середину стопы, не делая основного акцента на стопу или пятку. Широко расставлять ноги тоже не нужно, а совершать удар стопы о поверхность оптимально прямо под нижней частью вашего тела.

Getty Images

Наращивание нагрузки

Наращивайте нагрузку и общее время пробежки постепенно: не нужно ставить личные рекорды. Если на прошлой неделе вы пробежали в общей сложности 1, 5 часа, то теперь увеличьте этот показатель всего на 10 минут, не больше. Старайтесь двигаться не слишком быстро, чтобы продержаться на бегу как можно дольше.

Мотивация и комфортные условия для бега 

Вайб для занятий спортом важен не только для новичков, но и для профессионалов! Создайте для себя комфортные условия, чтобы от занятий оставалось приятное послевкусие: красивая форма для бега, удобные кроссовки, заранее продуманный плей-лист, составленный из любимых треков. Если вам ближе экстравертный подход к самосовершенствованию, то спортивные единомышленники точно не помешают: двойная мотивация гарантирована. Начать бегать вместе с партнером, соседом или лучшим другом куда радостнее, чем в одиночку, особенно если это вы делаете это впервые. Новичкам поможет фиксация результатов в личном дневнике или социальных сетях, ведь, делясь своими результатами и получая положительные комментарии, мы стремимся быть лучше!

Выйти на пробежку никогда не поздно, главное – искреннее захотеть и начать с малого, постепенно двигаясь от одного этапа к другому на комфортной скорости. Дружите со своим телом и держите его в тонусе!

Основные правила пробежки. Правила бега. Правила проведения тренировки

Бег – это самая естественная и всегда доступная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, подтягивает мышцы и способна очень быстро вернуть Вам Вашу лучшую форму!

Польза от бега

Когда человек занимается бегом, тренируются все системы в организме , даже мелкие суставы и хрящи, которые приходят в движение, увеличиваются и/или сжимаются, что способствует их лучшему питанию и освобождению от мертвых клеток. Без тренировок, суставы и хрящи становятся слабыми и малоподвижными. Бег также тренирует связки, которые поддерживают суставы , что снижает риск их растяжения — травмы. Также костная система бегунов более прочная, чем у тех, кто не тренируется.

Длительный аэробный бег развивает выносливость , превращает ваши лишние килограммы в энергию, которую вы затрачиваете на тренировках. Если умело сочетать занятия бегом с рациональным питанием, исключив все то, что восполнит запас калорий, которые вы сжигаете в процессе тренировки, результат станет заметен уже через несколько месяцев.

Кроме того, улучшение кровообращения поможет вашему организму обновить клетки и кровеносные сосуды, которые отмирают, «задыхаясь» от недостатка движения. Ваш организм будет полностью обновленным , вы почувствуете прилив новых сил и уверенность в себе. Бег — отличное средство, которое влияет не только на фигуру, но и улучшает ваше самочувствие, укрепляет ваше здоровье.

Также бег способствует развитию новых капилляров , которые прорастают в места, пораженные различными заболеваниями. Это помогает остановить развитие болезни , либо полностью устранить причины, которые ее вызывают.

Ускоренный ток крови позволяет избежать склеротической закупорки сосудов , предупредить инфаркт . В процессе регулярных тренировок постепенно снижается пульс −как во время физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это дает возможность привести в нормальное состояние кровяное давление .

Бег полезен для здоровья

Постоянное повышение тонуса мышц положительно влияет и на иммунитет . Занимайтесь бегом регулярно, на свежем воздухе, и вы забудете о простудных заболевания, одышке и прочих недугах.

Во время и после бега активизируется процесс кроветворения — образуется «молодая», здоровая кровь.

Неоднократно доказано, что пробежки, особенно в утренние часы, укрепляют нервную систему . Ускоренный приток крови благотворно влияет на работу мозга, постепенно улучшается внимание, соображение, память, умение концентрироваться. Бег помогает настроиться на позитивный лад, повысит общий тонус организма , избавиться от депрессий.

Регулярные занятия бегом развивают ценные личные качества , такие как целеустремленность, силу воли, самоконтроль. Люди, занимающиеся бегом, обычно более уверены в себе, спокойны и уравновешены.

Организм будет здоровым только при условии активного движения всей жидкости (кровь, лимфа, внутриклеточная жидкость) внутри организма. Запустить и поддерживать на должном уровне круговорот жидкости в органах и тканях проще и эффективнее всего с помощью регулярного бега.

Бег придает бодрости, силы, энергии.

После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья. Бег способен снимать стресс . Бегать по парку, слушая пение птиц, или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины, — выбор обширен. В любом случае, хорошую пробежку можно сравнить с полетом. Она в буквальном смысле «проветривает голову»

А вот бегать нужно правильно — важно и время и одежда и есть определенные правила, которые нужно соблюдать.

Постараемся их рассмотреть.

Учитывайте погодные факторы и выбирайте место для пробежек

Погода

Погода так же имеет значение. В холодное время есть вероятность простудиться , поэтому бег нужно начинать только выйдя из дома и заканчивать, зайдя домой. Идти до стадиона и обратно не рекомендуется, так как можно простудиться.

В сильную жару или когда у вас плохое самочувствие также воздержитесь от пробежки . В такой день лучше пройтись неторопливым шагом и спрятаться куда-нибудь в тенек.

Место

Выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами : парк, лес, поле вдали от дороги. Желательно, чтобы дорожка была немного неровной, с пологими склонами и подъемами.

Старайтесь не бегать по асфальту ! Это травмирует суставы и затрагивает даже поясницу. Лучше всего — специальные беговые дорожки.

Лучше всего бегать в парке

Время тренировки

  1. Новичка стоит начинать постепенно . 15-20 минут для начала — самое то! Если Вы страдаете излишним весом или ведете малоподвижный образ жизни, начинайте с быстрой ходьбы. Нагрузку увеличивайте плавно.
  2. Для похудения лучше всего бегать по утрам — именно утренний бег полезней и эффективней. Для этого можно начать свой день с контрастного душа, разбудив таким способом свой организм и подготовив его к физической нагрузке. Оптимальное для утреннего бега время — с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает физические нагрузки. Если вам не подходит это время, то воспользуйтесь одним из следующих пиков активности: с 11 до 12 или с 16 до 18 часов. Если вам тяжело рано вставать, начните бегать по вечерам. А когда привыкните — перейдете на утренние пробежки. Несомненно, бег полезен и вечером, однако сторонники утренних занятий спортом отмечают, что по вечерам экологическая обстановка хуже: воздух загазован, что не лучшим образом сказывается на самочувствии. А те, кто занят на работе физическим трудом или вынужден работать допоздна, устают слишком сильно, чтобы заставлять себя еще и бегать. Впрочем, не стоит задумываться, полезен ли бег по вечерам для похудения, е

Запуск правил Теперь с помощью макроса

Эрик получил запрос на запуск правил на основе условия, в его случае, когда приходит сообщение с определенной темой.

Если я отправляю себе сообщение с определенной строкой темы, я хочу, чтобы Outlook выполнял набор предопределенных правил уже в моем клиенте Outlook.

Конечно, вы можете сделать это, используя правило Run a Script.

  1. Создайте правила, которые вы хотите запустить, но не позволяйте им запускаться автоматически.
  2. Вставьте приведенный ниже макрос RunRules в новый модуль в редакторе VB Outlook.
  3. Введите имена правил в массиве olRuleNames
  4. Создайте правило, которое ищет сообщение с конкретной строкой темы. Выберите Запустить сценарий в качестве действия и выберите макрос RunRules .
    run rules now using a macro
  5. Отправь себе тестовое сообщение.
Sub RunRules (элемент как Outlook.MailItem)

Dim olRules As Outlook.Rules
Dim myRule As Outlook.Rule
Dim olRuleNames () в качестве варианта
Тусклое имя As Variant

'Введите названия правил, которые вы хотите запустить
olRuleNames = Array ("SetCategory", "SetFlag", "MoveClutter")

Установите olRules = Приложение.Session.DefaultStore.GetRules ()

Для каждого имени в olRuleNames ()
    Для каждого myRule в olRules
    «Правила, которые мы хотим запустить
        Если myRule.name = имя, то
        myRule.Execute ShowProgress: = True
        End If
    следующий
следующий
End Sub
 

myRule.Execute поддерживает 4 необязательных параметра. Они нужны только если вы не хотите использовать значения по умолчанию.

myRule.Execute ShowProgress: = True, папка: = Session.GetDefaultFolder (olFolderInbox) .Folders («моя подпапка»), IncludeSubfolders: = True, RuleExecuteOption: = 1
 
Параметр Возможные значения
ShowProgress True или False
Используется для отображения диалогового окна Progress, обычно видимого при использовании команды Run Rules Now .По умолчанию установлено значение False.
Папка Путь к папке
Используйте, если вы хотите запустить правила для папки, отличной от папки «Входящие» по умолчанию. См. «Работа с VBA и нестандартными папками Outlook». Приведенный ниже макрос запускает правила для дополнительной учетной записи.
Включить подпапки True или False
Используйте, если вы хотите запустить правила для подпапок. По умолчанию установлено значение False.
RuleExecuteOption olRuleExecuteAllMessages или 0
olRuleExecuteReadMessages или 1
olRuleExecuteUnreadMessages или 2
Используется для ограничения правил чтением сообщений, непрочитанных сообщений или применением ко всем сообщениям.По умолчанию правила запускаются для всех сообщений. Вы можете использовать либо имя свойства, либо номер.

Если вы предпочитаете запускать правила по расписанию, используйте напоминание о задаче для запуска макроса RunRules. Установите повторяющуюся задачу под названием «Правила выполнения» и установите напоминание. Когда появляется напоминание о задаче, запускается макрос RunRules.

Эта версия макроса RunRules может быть запущена с помощью кнопки на ленте или QAT

Private Sub Application_Reminder (элемент ByVal как объект)
 
Если пункт.MessageClass <> "IPM.Task" Тогда
  Exit Sub
End If
 
Если Item.Subject = "Выполнить правила", то
  RunRules
End If

End Sub

Sub RunRules ()

Dim olRules As Outlook.Rules
Dim myRule As Outlook.Rule
Dim olRuleNames () в качестве варианта
Тусклое имя As Variant
        
olRuleNames = Array ("SetCategory", "SetFlag", "MoveClutter")

Set olRules = Application.Session.DefaultStore.GetRules ()

Для каждого имени в olRuleNames ()
    Для каждого myRule в olRules
    «Правила, которые мы хотим запустить
        Если myRule.name = имя, то
        myRule.Выполнить ShowProgress: = True
        End If
    следующий
следующий
End Sub

 

Если вы хотите запустить правила для дополнительной учетной записи, вам нужно найти учетную запись с помощью Outlook.Stores и добавить параметр Folder. Поскольку папка не находится в файле данных по умолчанию, вам необходимо использовать функцию GetFolderPath.

Подсказка: используйте параметр Folder, чтобы запустить его в любой папке. См. «Работа с VBA и нестандартными папками Outlook» для получения дополнительной информации о том, как идентифицировать папки.

Как написано, этот макрос запускается только при запуске.Вы можете добавить это кнопку ленты для более легкого доступа.

Sub RunRulesSecondary ()

Dim oStores As Outlook.Stores
Dim oStore As Outlook.Store
     
Dim olRules As Outlook.Rules
Dim myRule As Outlook.Rule
Dim olRuleNames () в качестве варианта
Тусклое имя As Variant

'Введите названия правил, которые вы хотите запустить
olRuleNames = Array («Имя правила 1», «Имя правила 2», «Имя правила 3»)

Set oStores = Application.Session.Stores
Для каждого магазина в магазинах
При ошибке возобновить следующее

использовать отображаемое имя в том виде, в каком оно отображается на панели навигации
Если oStore.DisplayName = "[email protected]" Тогда

Установите olRules = oStore.GetRules ()
 
Для каждого имени в olRuleNames ()

    Для каждого myRule в olRules
       Отладка. Печать "myrule" и myRule
       
     Если myRule.name = имя, то

Входящие, принадлежащие oStore
нужна функция GetfolderPathhttp: //slipstick.me/4eb2l
        myRule.Execute ShowProgress: = True, папка: = GetFolderPath (oStore.DisplayName & "\ Inbox")

' текущая папка
'myRule.Execute ShowProgress: = True, папка: = Application.ActiveExplorer.CurrentFolder

       End If
    следующий
следующий

End If
следующий
End Sub
 

Как использовать макросы

Во-первых: Во время тестирования вам понадобится установить макрос безопасности на низкий уровень .

Чтобы проверить безопасность макросов в Outlook 2010 или 2013, перейдите в раздел Файл, Параметры, Центр управления безопасностью и откройте Параметры Центра управления безопасностью и измените Параметры макросов . В Outlook 2007 и более ранних версиях он находится на инструменте Macro Security .

После того, как вы протестируете макрос и увидите, что он работает, вы можете оставить настройку безопасности макросов на низком уровне или подписать макрос.

Откройте редактор VBA, нажав Alt + F11 на клавиатуре.

Чтобы поместить код в модуль:

  1. Щелкните правой кнопкой мыши Project1 и выберите Вставить> Модуль
  2. .
  3. Скопируйте и вставьте макрос в новый модуль.

Более подробную информацию и скриншоты см. В разделе Как использовать VBA Editor

. Правила запуска

Теперь использование макроса было в последний раз изменено: 4 декабря 2018 года Дианой Поремски

.

Правила бега: беговые манеры и этикет

Бег, возможно, не полный спорт, но бегуны определенно встают на ноги друг друга. Независимо от того, проходите ли вы пробежку в 5 тысяч или просто пробиваетесь по беговой дорожке, ваши действия могут оказать реальное влияние на чужой опыт. Какими беговыми советами и рекомендациями вы хотите, чтобы другие бегуны следовали? Взвесьте!

Если вы проводите марафоны, гонки на 10 км или даже просто прогуливаетесь случайно, поэтому у вас есть причина носить аксессуары для бега, у вас, вероятно, есть мнение по этому поводу.Эти невысказанные правила бега помогут новичкам узнать, что нужно и что нельзя делать, и напомнят ветеранам, как быть вежливыми во время пробежек и бега. После того, как вы прочитаете эти правила этикета, добавьте те, которые отсутствуют, и самое главное, выходите и следуйте им! Список

, заказанный всеми избирателями MenWomen Age Region

1

megnhagerty добавлен Уходи с дороги других участников, если тебе нужно завязать шнурки. Пожалуйста!

2

Если вы идете на гонку, пожалуйста, пожалуйста, не начинайте спереди.

3

Родители: держите своих детей подальше от линии старта!

4

Бегите по прямой, если это возможно, люди могут пытаться передать вас

5

Если вам нужно взять воду, не останавливайтесь. , , Вы вызовете кучу! Очистить путь!

6

Всегда проверяйте, есть ли кто-то позади вас, прежде чем вы запускаете сопли.

7

Если вы возьмете чашку со станции помощи, опустите ее за талию, а не перебрасываете через плечо

8

Скажите спасибо добровольцам на станциях помощи

9

Доход Право на дорогу ко всем полицейским и транспортным средствам скорой помощи

10

Если люди пытаются передать вас, дайте им!

11

Люди, бегущие с друзьями: вам действительно нужно бегать плечом к плечу?

12

Бегите против движения, если вы бежите по дороге

13

Не мусорите

14

Если вы выигрываете приз в гонке, оставайтесь на церемонии

15

Приходите раньше Если вы участвуете в гонке

16

После того, как вы пересечете финишную черту, продолжайте движение вперед до конца финишного парашюта

17

Не бегайте в середине тропы или дороги! (Дух)

18

Пройдите направо и пройдите налево

19

Регистрируйте для запуска событий заранее, когда это возможно

20

Оповещение людей, когда вы их проходите, особенно если пространство ограничено

21

Знаки «стоп на стоп»

22

Не работайте с наушниками в

.
6 правил, которым нужно следовать при работе с пакетом

Для многих из нас бегать достаточно сложно. Добавьте рюкзак, и все станет сложно, быстро. Несмотря на то, что есть упаковка, которая подходит почти для каждого тела, она по-прежнему лишний вес на вашем теле. Серебряная подкладка заключается в том, что бег с пакетом укрепляет вашу сердцевину и плечи таким образом, что вы выиграете только тогда, когда вы сбросите вес (буквально).

Вот что вам нужно знать о выборе пакета и работе с ним:

1.ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ПАКЕТ

«В зависимости от расстояния, вы сначала выясните, какой размер вам нужен», — говорит Джакс Мариаш, первая женщина, которая завершила турнир «Четыре шлема в Большом шлеме плюс», и ей пришлось носить все свое снаряжение в нескольких марафонах. Это может быть непросто, поскольку размеры мешков измеряются в литрах, и мы не всегда понимаем, что объемное оборудование поднимается. Это означает, что когда вы идете в магазин, чтобы выбрать свой пакет, подумайте о том, чтобы взять с собой все необходимое для этого. Вы хотите, чтобы он был как можно ближе к полному, чтобы ваше снаряжение не подпрыгивало.

«Оттуда очень важно выяснить, подходит», добавляет Мариаш. «Для женщин это немного сложнее. Это должно соответствовать действительно аккуратному, но не вызывать раздражение. Мы боремся с нашими маленькими спинами, чтобы вписаться в некоторые пакеты, поэтому вам действительно нужно потратить время, чтобы примерить их и проверить их ». (Её личный фаворит — пакет OMM Classic Marathon 25L.) Большинство магазинов — если вы попросите хорошо и оставите свою лицензию или кредитную карту у кассира — позволят вам взять пакет из магазина и быстро пробежаться по парковке. ,Сделайте это до совершения: часто, пакет чувствует себя прекрасно внутри, но в дикой природе, он подпрыгивает или раздражает.

2. ФОКУС НА ФИТ

Каждый раз, когда вы отправляетесь с пакетом, потратьте еще 10 секунд, чтобы улучшить свою форму. «Я сосредотачиваюсь на том, как он сначала сидит на моей спине, а затем на том, что он плотно прилегает к моей талии и везде плотно прилегает. Я не очень хорошо себя чувствую, если вокруг валяется пакет, и он недостаточно приспособлен », — говорит Мариаш. Часто есть несколько ремней, которые необходимо закрепить и отрегулировать, поэтому убедитесь, что каждый из них находится в нужном месте.


ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ> НАЙТИ ЛУЧШУЮ ОБУВЬ С ЭТИМИ СОВЕТАМИ


3. НАЧАЛО СВЕТА И КОРОТКОГО

Не пытайтесь запускать продуктовый магазин сразу же или доставить все свое рабочее место в офис и обратно. Скорее, начните с нескольких пробных запусков, когда вы берете один или два предмета в магазине или оставляете свой ноутбук на работе и просто приносите с собой сменную одежду. Постепенно вы можете добавить больше веса, но у вас может возникнуть странная болезненность мышц, если вы пойдете олл-ин на свои первые пробежки.

4. ПОЛУЧИТЕ СВОЮ СПИНКУ

Если у вас на подходе длинная пробежка, или вы пытаетесь привыкнуть к пакету с пробежками, и у вас возникли проблемы, возьмите страницу из книги Мариаш и наденьте свою сумку, работая за постоянным столом или пока вы ‘ повторная силовая тренировка. «Вы должны тренироваться с пакетом, чтобы снять стресс и делать силовые тренировки», — говорит она. «Вот почему это так важно: если вы этого не сделаете, ваше тело настолько болит в первый день, что вы действительно страдаете всю неделю. Я рекомендую бегать два раза в неделю с пакетом и делать много работы и поручений в нем в дополнение.”

5. ПРАВО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Не пренебрегайте верхней частью спины и плеч, когда вы нажимаете на пенопластовый валик до и после запуска. Потратьте несколько дополнительных минут, чтобы снять напряжение, которое могло возникнуть из-за перемещения вашего снаряжения в течение всего дня, и ощутить самодовольство этих дополнительных калорий, сожженных при транспортировке ваших библиотечных книг обратно в книжную лавку.

6.… И НИКОГДА НЕ ИГРАТЬ С НОВЫМ ПАКЕТОМ

В дополнение к этому последнему правилу, Мариаш говорит, что она работает с новым пакетом в течение нескольких недель перед ультрамоделью.«Пакет фактически полностью упакован за три недели, и я работаю с ним, а затем также делаю два прогона в неделю с этим, — объясняет она. «Это важно при выборе одного, чтобы провести время на нем, а также полный снаряжение».

,

Правила работы с данными

Выполняет правило загрузки данных управления данными на основе начального и конечного периодов, а также указанных вами параметров импорта или экспорта.

Предпосылки

  • Правила данных: правила загрузки данных определяют, как Integrations загружает данные из файла. У вас должны быть предопределенные правила загрузки данных для загрузки данных.

  • У вас должны быть необходимые привилегии для выполнения определенного правила данных.

REST Resource

POST / aif / rest / {api_version} / jobs

Запрос

Поддерживаемые типы носителей: application / json

Параметры

В следующей таблице приведены клиентские запросы.

Таблица 10-5 Параметры

Имя Описание Тип Требуется По умолчанию
api_version Версия API, с которой вы работаете, например, V1 Путь Да нет
jobType должен быть установлен в «DATARULE» да нет
jobName Имя правила загрузки данных, определенного в Data Management.Имя правила следует заключать в кавычки, если оно содержит пробел. да нет
стартовый период Первый период, за который должны быть загружены данные. Это имя периода должно быть определено в сопоставлении периодов управления данными. Да Нет
endPeriod Последний период, за который должны быть загружены данные. Это имя периода должно быть определено в сопоставлении периодов управления данными. Да нет
importMode Определяет, как данные импортируются в Управление данными.

Допустимые значения:

  • APPEND для добавления к существующим данным POV в Data Management

  • ЗАМЕНИТЕ, чтобы удалить данные POV и заменить их данными из файла.

  • RECALCULATE для пропуска импорта данных, но повторная обработка данных с обновленными сопоставлениями и логическими учетными записями.

  • НЕТ, чтобы пропустить импорт данных в промежуточную таблицу управления данными

Да нет
ЭкспортМод Определяет, как данные экспортируются в Управление данными.

Приемлемые значения для модулей планирования и планирования:

  • STORE_DATA для объединения данных в промежуточной таблице управления данными с существующими данными планирования

  • ADD_DATA для добавления данных в промежуточную таблицу управления данными в планирование

  • SUBTRACT_DATA для вычитания данных в промежуточной таблице управления данными из существующих данных планирования

  • REPLACE_DATA, чтобы очистить данные POV и заменить их данными в промежуточной таблице управления данными.Данные очищаются для сценария, версии, года, периода и объекта

  • НЕТ, чтобы пропустить экспорт данных из Управления данными в Планирование

Приемлемые значения для финансовой консолидации и закрытия и налоговой отчетности:

  • ЗАМЕНИТЕ, чтобы удалить данные POV и заменить их данными из файла
  • MERGE: по умолчанию вся загрузка данных обрабатывается в режиме слияния.Если данные уже существуют в приложении, система перезаписывает существующие данные новыми данными из файла загрузки. Если данные не существуют, новые данные будут созданы.
  • НЕТ, чтобы пропустить экспорт данных
Да нет
fileName

Необязательное имя файла.Если вы не укажете имя файла, этот API импортирует данные, содержащиеся в имени файла, указанном в правиле загрузки данных. Файл данных должен уже находиться в папке «Входящие» до выполнения правила данных.

Импортируйте файлы данных из EPM INBOX, доступные из Applications-Inbox / Outbox Explorer, используя имя файла. Ссылка на файлы в этой папке, используя # epminbox / .

Да нет

Пример URL

https: // - .. .oraclecloud.com / aif / rest / V1 / jobs

Пример тела запроса

  {"jobType": "DATARULE",
"jobName": "aso to bso dr",
"StartPeriod": "Декабрь-18",
"EndPeriod": "Декабрь-18",
"ImportMode": "ЗАМЕНА",
"Не exportMode": "НЕТ",
"Имя_файла": "# epminbox / TestData.txt"
}  

Ответ

Поддерживаемые типы носителей: application / json

Таблица 10-6 Параметры

Имя Описание

статус

Статус задания: -1 = выполняется; 0 = успех; 1 = ошибка; 2 = отменить в ожидании; 3 = отменено; 4 = неверный параметр

jobStatus

Текстовое представление статуса задания с одним из следующих значений «RUNNING», «УСПЕХ».»СБОЙ»

jobId

ID процесса, сгенерированный в Data Management для задания

logFileName

Файл журнала, содержащий записи для этого выполнения.

outputFileName

Имя сгенерированного выходного файла, если есть.

processType

Тип выполняемого процесса.Будет содержать «COMM_LOAD_BALANCES» для всех правил данных казни

выполнено

Имя пользователя, которое использовалось для выполнения правила.

детали

Возвращает трассировку стека исключений в случае ошибки приложения

Пример тела ответа

Ниже приведен пример тела ответа в формате JSON.

  {
    "jobStatus": "Бег"
"jobId": 2019
"logFileName": "\ outbox \ logs \ Менеджер сверки учетных записей_2019.log"
"outputFileName": null
"processType": "COMM_LOAD_BALANCES"
"executeBy": "admin"
"статус": -1
"ссылки": [1]
    0: {
    "rel": "self"
    "href": "https: //  - . .  .oraclecloud.com / aif / rest / V1 / jobs / 2019"
    "действие": "ПОЛУЧИТЬ"
}
"детали": ноль

}
  
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *