Правильная техника выполнения – как качать ягодицы правильно, разминка и растяжка перед тренировкой, техника и вариации выполнения упражнения, использование дополнительного веса и советы фитнес-тренеров

Содержание

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Что такое базовые упражнения

Что такое базовые упражнения

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

  • Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
  • Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (

1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

становая тягастановая тяга

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

  • Бицепсы бедер (1);
  • Ягодицы (2);
  • Выпрямители позвоночника (3);
  • Широчайшие мышцы (4);
  • Мышцы верхней части спины (5);
  • Квадрицепсы (6);
  • Приводящие мышцы (7);
  • Предплечья (8);

становая тяга, работающие мышцы

становая тяга, работающие мышцы

Исходная позиция (см. изображение)

становая тяга, исходное положение

становая тяга, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

становая тяга, исходное положение

становая тяга, исходное положение

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. Вернуться в исходное положение.

становая тяга, техника выполнения

становая тяга, техника выполнения

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

становая тяга, этапы движения

становая тяга, этапы движения

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • Поясница должна быть прогнута;
  • Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
  • Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

становая тяга - ошибки

становая тяга - ошибки

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

жим штангижим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

  • Грудные мышцы (1);
  • Дельтовидные мышцы (2);
  • Трицепсы (3)

жим лежа, работающие мышцы

жим лежа, работающие мышцы

Исходная позиция (см. изображение)

жим лежа, исходное положение

жим лежа, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
  2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

жим лежа, исходное положение

жим лежа, исходное положение

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
  4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

жим лежа, техника выполнения

жим лежа, техника выполнения

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

жим лежа, ошибки

жим лежа, ошибки

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

вариации упражнения жим лежа

вариации упражнения жим лежа

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

приседания со штангойприседания со штангой

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

  • Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
  • Бицепсы бедер (2);
  • Ягодицы (3);
  • Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

приседание со штангой, работающие мышцы

приседание со штангой, работающие мышцы

Исходная позиция (см. изображение)

приседания со штангой, исходное положение

приседания со штангой, исходное положение

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

  1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
  2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

приседания со штангой, исходное положение

приседания со штангой, исходное положение

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

  1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
  2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
  3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

приседания со штангой, техника выполнения

приседания со штангой, техника выполнения

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

приседания со штангой: техника, последовательность

приседания со штангой: техника, последовательность

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

приседания со штангой, ошибки

приседания со штангой, ошибки

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

приседания со штангой: вариации

приседания со штангой: вариации

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

рост мышц, статистика

рост мышц, статистика

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

  • При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • Все мышцы будут расти равномерно
  • Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
  • Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Правильное выполнение упражнений | KATETSPORT

Всем привет! Очень часто мы сетуем мол «приседаю, а попа не орех», «пресс качаю, а кубиков нет»… а еще куча вопросов из серии «что делать – покачала пресс, болит шея/спина», «после приседа болят колени» и тд. Предлагаю встать перед зеркалом и повторить все упражнения, которые вызывают у Вас дискомфорт, поработать над техникой, а ниже рассмотрим самые распространенные ошибки в этих упражнениях (включаем wi-fi, много картинок 🙂 ).

  1. Отжимания от пола

В этом упражнение в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их уже, то нагрузка пойдет на трицепс.

Техника выполнения — исходное положение — упор на ладони, руки прямые, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Отжимания от пола

Частые ошибки в отжимания от пола

Неправильные отжимания

Ошибки: расслабленный пресс, сильный прогиб в пояснице, повисший таз. Все мышцы кора должны быть напряжены.

Неправильные отжимания

Ошибки: руки почти не сгибаются, таз поднят наверх, спина изогнута. Если выполнять отжимания с прямой спиной сложно, то необходимо укреплять мышцы кора (делать упражнения на пресс, стоять в планке), трицепсы (выполнять отжимания обратным хватом), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также можно попробовать отжимания с колен.

  1. Приседания

В зависимости от постановки ног, мы смещаем часть нагрузки на разные группы мышц, но всегда задействуются при приседаниях: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, большие ягодичные мышцы. При широкой постановке ног смещается нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные, при узкой постановке активнее включается внешняя часть бедра.

Техника выполнения – поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, взгляд перед собой, выполняйте приседания отводя таз назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки, колени при этом мы разводим в стороны и спина всегда прямая

Как должны правильно выполняться приседания

Приседания

 

Частые ошибки в приседаниях

Неправильные приседания

Ошибки: отрыв пяток, упор на носки, колени уходят сильно вперед. При приседаниях таз должен подаваться назад, а упор делается на пятки.

Неправильные приседания

Ошибки: «Х» образное сведение коленей или сведение коленей внутрь. При такой технике выполнения возникает опасная нагрузка на колени, возможное появление травмы в будущем.

  1. Выпады вперед

Широкие выпады в большей степени нагружают ягодицы, а короткие выпады переносят основную нагрузку на квадрицепсы. В целом выпады несомненно очень эффективный вид нагрузки на наши ноги.

Техника выполнения — встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте шаг вперед и просядьте. Следите за своим коленом – оно не должно выходить за носок, а обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как должны правильно выполняться выпады

Выпады

 

Частые ошибки в выпадах

Неправильные выпады

Ошибки: слишком короткий шаг, опасная нагрузка на колени.

Неправильные выпады

Ошибки: сгибание спины, сильный наклон вперед, короткий шаг.

  1. Скручивания на пресс

У нас нет «вехнего» или «нижнего» пресса, есть только одна большая мышца пресса — это прямая мышца живота, и она достаточно большая по размеру, поэтому накачать пресс не сложно, главное правильно его нагружать, а вот что касается видимости «кубиков», то конечно с этим сложнее, так как их наличие зависит от уровня подкожного жира.

Техника выполнения – исходное положение – лежа на ровной поверхности (лучше использовать коврик), поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните их в коленях, руки перед/за головой, локти в стороны. Важно именно скручивать корпус, а не подниматься вверх с прямой спиной.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Пресс

Частые ошибки в упражнениях на пресс

Неправильные упражнения на пресс

Ошибки: подьем прямого корпуса, рывок, расслабление в нижней точке (лежа на полу) и в верхней точки (положение сидя). Такая техника выполнения упражнения часто сопровождается болью в пояснице.

4. Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Разнообразить стандартные скручивания на пресс можно подъемом ног лежа. Упражнение простое, но есть несколько нюансов.

Техника выполнения — поясница должна быть прижата к полу (коврику), ноги не опускаются на пол и не поднимаются выше 45 градусов, таким образом нагрузка не уходит из мышцы на протяжении выполнения упражнения. Никаких форсированных повторений, все делаем плавно и медленно.

Как правильно выполнять подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Частые ошибки в подъеме ног лежа

Неправильный подъем ног лежа

Ошибки: отрыв таза, высокий угол подъема ног (уходит нагрузка из пресса).

Еще немного упражнений на пресс в этом видео 🙂 :

П.С. Пишите в комментариях какие упражнения у Вас вызывают сложности, а я постараюсь разобрать технику выполнения и частые ошибки. Всем отличных тренировок, хорошей техники, правильной нагрузки, всегда чувствовать целевую группу мышц и чтоб без травм 😉

ХОХО


Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

правильное выполнение упражнения

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

правильное выполнение упражнения

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

правильное выполнение упражнения

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ


Правильная техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний – это тех­ни­ка, поз­во­ля­ю­щая ми­ни­ми­зи­ро­вать ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы, мак­си­ми­зи­ро­вать ин­нер­ва­цию мышц и, как след­с­т­вие, ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал. По­э­то­му пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний в тре­на­жёр­ном зале зас­лу­жи­ва­ет изу­че­ния! Ко­то­рое де­лит­ся на этап изу­че­ния теории и этап при­ме­не­ния те­о­рии на прак­ти­ке. При этом изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нужно, на­чи­ная с более прос­тых уп­раж­не­ний, и за­кан­чи­вая более слож­ны­ми. Но са­мое глав­ное зак­лю­ча­ет­ся в том, что за­ни­мать­ся этим сле­ду­ет с не­боль­шим ра­бо­чим весом. По­то­му что боль­шой вес не поз­во­лит себя конт­ро­ли­ро­вать на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Начинать изучать пра­виль­ную тех­ни­ку не­об­хо­ди­мо с изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. По­то­му что, чем мень­ше сус­та­вов за­дей­с­т­во­ва­но, тем легче конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку. А пос­коль­ку целью яв­ля­ет­ся имен­но на­ра­бот­ка пат­тер­на дви­же­ния, на­чи­нать изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и не­об­хо­ди­мо с изо­ля­ции. Вот по­че­му в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок мы и пред­ла­га­ли на­чи­нать с самых прос­тых и не­за­мыс­ло­ва­тых тре­ни­ро­воч­ных схем и уп­раж­не­ний. Соб­с­т­вен­но, тут дей­с­т­ву­ет тот же прин­цип, что при под­го­тов­ке штан­гис­та. Ко­то­рый сна­ча­ла учит­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, потом ста­но­вую тягу, по­том швун­ги, а уже толь­ко по­том ры­вок и тол­чок штан­ги.

Правильная техника выполнения упражнений


1. Ключевым моментом при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся удер­жа­ние веса на мыш­цах. По­э­то­му рас­прям­лять пол­нос­тью ра­бо­чие сус­та­вы не нужно. Что­бы вес не пе­ре­кла­ды­вал­ся с мыш­цы на сус­тав. Таким об­ра­зом, ра­бо­тать всегда нуж­но внутри амп­ли­ту­ды. В тоже вре­мя, раз­ги­бать сус­та­вы нужно прак­ти­чес­ки пол­нос­тью. Пос­коль­ку ра­бо­та в ко­рот­кой амп­ли­ту­де не поз­во­лит мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цу. А целью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся имен­но ин­нер­ва­ция мышц. Ко­то­рая и даёт тол­чок к их рос­ту!

2. Во время выполнения уп­раж­не­ния не обя­за­тель­но «чув­с­т­во­вать» мыш­цу. Пос­коль­ку это не яв­ля­ет­ся хо­ро­шим кри­те­ри­ем для вы­бо­ра тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Но это пра­ви­ло ак­ту­аль­но толь­ко для опыт­ных ат­ле­тов. А вот на­чи­на­ю­щим, нап­ро­тив, нуж­но ста­рать­ся кон­цент­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии мыш­цы и ста­рать­ся чув­с­т­во­вать, как она сок­ра­ща­ет­ся и рас­тя­ги­ва­ет­ся по всей амп­ли­ту­де дви­же­ния. И для этого на­до ис­поль­зо­вать не­боль­шой ра­бо­чий вес, вы­пол­няя уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе.

3. Тело во время выполнения уп­раж­не­ния дол­ж­но быть чёт­ко за­фик­си­ро­ва­но. Нель­зя кру­тить го­ло­вой, от­ры­вать таз от ска­мей­ки, дёр­гать­ся под штан­гой, ша­тать­ся и пы­тать­ся по­лу­чить трав­му дру­ги­ми, более изощ­рён­ны­ми спо­со­ба­ми. Дви­гать­ся дол­ж­на толь­ко та часть тела, ко­то­рая вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Всё ос­таль­ное тело бук­валь­но вы­се­че­но из кам­ня.

4. Дышать во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нуж­но раз­ме­рен­но. Вдох в не­га­тив­ной фазе, вы­дох – в экс­тен­сив­ной. То есть, ког­да вес кла­дё­те на грудь, опус­ка­е­те вниз или раз­ги­ба­е­те руки – вды­ха­е­те. Ког­да вес под­ни­ма­е­те вверх – вы­ды­ха­е­те. Ис­клю­че­ни­ем яв­ля­ет­ся толь­ко гипер­экс­тен­зия. Что обус­лов­ле­но осо­бен­нос­тью сок­ра­ще­ния ди­аф­раг­мы.

5. Выполняя упражнения, смот­реть надо впе­рёд, дер­жать спину ров­ной, а но­га­ми твёр­до упи­рать­ся в пол. По­то­му что на­ру­ше­ние этих за­по­ве­дей при­во­дит к на­ру­ше­нию од­но­го из оз­ву­чен­ных выше пунк­тов. А, на­ру­шая эти пункты, пра­виль­но на­учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния у Вас не по­лу­чит­ся ни­ког­да!

Правильная техника выполнения упражнений в тренажёрном зале


Первый этап: раз­ги­ба­ния ног; сги­ба­ние ног лё­жа; жим в тре­на­жё­ре/жим в хам­ме­ре; тя­га ниж­не­го бло­ка и тя­га верх­не­го бло­ка.

Второй этап: пра­виль­ные при­се­да­ния; ру­мын­с­кая тя­га; жим штан­ги лё­жа; тя­га штан­ги к по­я­су; как пра­виль­но под­тя­ги­вать­ся; ар­мей­с­кий жим.

Третий этап: при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах; ста­но­вая тя­га тех­ни­ка; швун­ги.

Четвёртый этап: трас­те­ры; подъ­ё­мы штан­ги на грудь.

Пятый этап: тол­чок штан­ги; ры­вок штан­ги.

Упражнения для тренажёрного зала

эффективность и задействованные группы мышц, правильная техника со штангой и гантелями

Универсальное упражнение пуловер с одинаковым успехом используется в бодибилдинге и легких фитнес-тренировках. Оно позволяет отлично прорабатывать спину с грудными мышцами, в то же время при неправильном выполнении становится опасным, приводя к серьезным растяжениям. Чтобы обеспечить максимальную эффективность пуловера, необходимо заниматься под контролем специалиста и в обязательном порядке грамотно дозировать нагрузку.

Упражнение пуловер

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

  • дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
  • силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

Эффективная работа мышц

Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.

С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:

  • ромбовидную и широчайшую;
  • большую переднюю зубчатую;
  • клиновидно-плечевую и трицепсы;
  • большую грудную;
  • круглую мышцу.

Эффективная работа мышц

Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.

При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.

Если требуется нагрузить широчайшие мышцы спины, то пуловер выполняют на наклонной скамье, с положением тела вниз головой. В подобном случае утяжеление выбирают минимальное по своему весу, так как делать такое упражнение будет крайне сложно, в особенности без предварительных тренировок.

Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.

Преимущества и возможные недостатки

Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.

К преимуществам пуловера относят следующее:

Преимущества пуловера

  • эффективная нагрузка на прямые мускулы пресса;
  • женская грудь становится подтянутой и упругой;
  • эффективно развиваются мужской и женский трицепсы;
  • укрепляется спина, растягиваются широчайшие мышцы.

Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется. При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.

К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов. В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром. Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.

Выполняя это упражнение на скамье, нужно следить за правильным упором головы, которая ни в коем случае не должна свисать, что приводит к лишней нагрузке и появлению растяжения шеи с хроническими болями. Также новичкам рекомендуют использовать специальную поддержку для спины, в том числе с помощью корсета, что исключает отрицательное воздействие нагрузки на брюшную стенку.

Правильная техника выполнения

Именно правильной технике выполнения этого упражнения необходимо уделить должное внимание, что позволит не только обеспечить его эффективность, но и предупредит нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы. Классический пуловер выполняется в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. В качестве утяжеления можно использовать гантели или лёгкую штангу. Начинать такое упражнение следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

Правильная техника выполнения пуловера

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь поперек на скамью, прижаться к ней спиной, согнуть ноги в коленях, расставив их пошире, уперев о пол.
  2. Гантель берут таким образом, чтобы её рукоятка находилась в отверстии, которое образует большой и оставшиеся пальцы.
  3. В стартовом положении гантели зажимают, руки вытянуты и находятся непосредственно над грудью.
  4. Выполняют глубокий вдох, после чего мягко и без рывков гантель отводят назад, заводя её за голову. Руки при этом должны быть слегка согнуты, а мышцы растянуты.
  5. В нижнем положении фиксируют гантель на две секунды, после чего делают вдох, а на выдохе начинают возвращать руки в стартовую позицию.

Специалисты в качалках рекомендуют для повышения эффективности такого упражнения совмещать его с приседаниями со штангой или гантелями. Девушкам, которые выполняют пуловер с минимальными весами, такие тренировки можно проводить также на фитболе. Выполнять можно с одной тяжелой или двумя легкими гантелями. В последнем случае груз берётся в каждую руку нейтральным хватом.

Основные разновидности

Существует как классический вариант пуловера, так и его многочисленные разновидности, предназначенные для бодибилдинга, опытных атлетов, новичков или же девушек, которые занимаются фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Выполнять тренировки можно с гантелей или же со штангой, которая имеет изогнутый или стандартный гриф с блином в 3−5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто применяется блочный тренажер.

Пуловер с гантелями без поддержки спины

Для проработки широких мышц выполняют пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение делается на скамье, на которую ложатся таким образом, чтобы на опоре располагались плечи и лопатки. При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы. Максимальный вес утяжеления в подобном случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам вовсе следует выбирать гантели в 2−3 килограмма.

Популярностью также пользуется упражнение пуловер, которое выполняется лежа с поддержкой спины со штангой. Оно предназначается уже для опытных атлетов, которые могут работать с большими весами. В стартовой позиции берут гриф с хватом на ширине груди. Штангу аккуратно опускают, заводя её за голову, растягивая мышцы груди и описывая руками полукруг. В нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно на выдохе поднимать его в исходное положение.

Также пуловер может выполняться на блок или кроссовер-тренажерах. В первом случае обеспечивается неизменная и чёткая траектория движения, что в особенности будет актуально для новичков, которые первоначально не могут правильно работать даже с минимальными грузами. Такой пуловер на блочном тренажере может выполняться в позиции стоя или сидя. Необходимо лишь следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, и при этом слегка согнута поясничная зона.

Типичные ошибки

При выполнении пуловера как новички, так и профессионалы совершают типичные ошибки, что не только уменьшает эффективность таких упражнений, но и вовсе делает их опасными. При неправильном захвате или амплитуде движений повышается нагрузка на суставы, что может привести к их деформации и хроническим проблемам.

К типичным ошибкам при выполнении пуловера относят следующее:

Выполнение пуловера

  • резкие рывковые движения, которые приводят к травмам и снижают эффективность упражнения;
  • неправильное дыхание или его задержка приводит к головокружению;
  • излишнее отведение штанги или гантелей за голову повышает уровень травматизма;
  • высокая скорость выполнения упражнений снижает эффективность проработки мышц;
  • отрыв бедер от скамьи во время упражнения;
  • невозможность четко зафиксировать локтевые суставы приводит к их повышенной нагрузке;
  • использование излишне большого веса не позволяет медленно правильно делать упражнение пуловер.

Новички часто совершают распространенную ошибку: они совмещают пуловер с другими упражнениями, которые позволяют разрабатывать плечевой пояс. В итоге существенно падает эффективность таких тренировок. Пуловер предназначен для разработки грудного массива мышц, но при этом он не нагружает плечи. Соответственно, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут выполняться в конкретный день занятий в зале.

Излишняя нагрузка при выполнении пуловера

Вопросам правильного выбора веса утяжеления необходимо уделить максимум внимания. Часто опытные атлеты и новички выбирают излишне большой вес, так как им кажется, что подобным они сильнее нагружают мышцы, обеспечивая тем самым эффективность таких занятий. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать такие занятия даже с пустым грифом, который можно заменить легкой гирей, постепенно по одному килограмму увеличивая нагрузку по мере развития выносливости и силы.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ, Часть 1 — Train Hard, Train Smart


Спасибо, что поделились!

Сегодня мы поговорим о технике выполнения упражнений, и затронем самые распространенные мифы касаемо техники и ее становления.

ЧТО ТАКОЕ ТЕХНИКА?

Техника упражнения – это, прежде всего, моторный навык. Он определяется следующими параметрами:

— Позиции тела в пространстве
— Позиции снаряда в пространстве
— Положению снаряда относительно точек опоры
— Расположение различных сегментов тела относительно друг друга
— Расположение различных сегментов тела относительно опоры/нагрузки
— Изменению данных величин по времени

В понятие «техника» включаются также расширенные понятия, такие как: стабильность отдельных участков тела, напряженность/расслабленность мышц, различные ментальные команды и т.д. В общем, под техникой всегда имеется в виду качество выполнение движения (его двигательный шаблон/паттерн).

ПРАВИЛЬНАЯ И НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА?

Очень часто люди разделяют технику выполнения упражнения как «правильную» и «неправильную». Правильная, в их понимании, эта та, которая соответствует их представлениям о правильной техники, а эти представления могут браться совершенно из различных источников (статья в Интернете, видео на Ютубе, совет какого-то мастера, или же просто собственное мнение). Знаю, для многих из вас это может быть сюрпризом, но ПРАВИЛЬНОЙ техники одного упражнения ДЛЯ ВСЕХ просто НЕТ и ее НЕ МОЖЕТ БЫТЬ!

Техника выполнения конкретного упражнения может быть различна из-за:

1. Различных тренировочных целей. Например, максимальная сила, гипертрофия, мощность и т.д.
2. Специфики вида спорта или активности. В различных видах спорта или движениях может быть использована отличная техника одних и тех же упражнений, чтобы лучше имитировать паттерн соревновательного движения, или же, как самоцель в силовых видах спорта.
3. Переноса нагрузки на иные мышечные группы. Причем, возможен вариант, когда атлет переносит нагрузку на более сильные мышечные группы (чтобы показать лучший результат), так и на более слабые мышечные группы (чтобы сильнее развить их). Недостаточно сильная мышечная группа может значительно менять технику движения. Это не всегда будет ошибкой, и это не всегда необходимо исправлять.
4. Антропометрия. Различные длины костей/конечностей диктуют различные уровни нагрузок, из-за которых атлет порой физически не может достигнуть определенных позиций.
5. Мобильности суставов/гибкости тканей. Могут ограничивать атлета в достижении определенного положения.
6. Истории травм. Может изменять технику движения, компенсируя работу одного региона за счет другого.
7. Стажа атлета. Очевидно, что менее опытный в данном движении атлет будет показывать менее стабильную технику, чем его более опытный коллега.
8. Вариация. Специальное изменение техники для создания вариативности в тренировочном процессе.
9. Привычки. Многолетнее выполнение движения в определенном стиле может оставить след на технику атлета.

Техника также может зависеть от кучи иных факторов: обуви, экипировки, психологического состояния, усталости и прочего.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА ТЕХНИКА?

Техника служит атлету – не наоборот!

Техника должна способствовать достижению атлета того результата в тренировках, к которому он стремится. Это точно такой же тренировочный параметр, как выбор упражнения, веса, объема тренировки и т.д.

  • Техника также всем служит для того, чтобы выполнять упражнения безопасно, в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Этот аспект важен для всех.
  • Для атлетов силовых видов спорта техника помогает поднять больший вес, за счет переноса нагрузки на более сильные мышечные группы, а также занятия более биомеханически выгодных положений, углов и рычагов. Также, техника служит для того, чтобы выполнять требования правил соревнований (например, бедро ниже параллели, пауза при жиме штанги лежа и т.д.)
  • Для атлетов, чья цель – рост мышечной массы, техника позволяет перенести максимальное количество механической нагрузки и в нужном векторе так, чтобы целевая мышечная группа выполнила максимум механической работы, что служит стимулом для гипертрофии сократительной части мышц.
  • Для тех, кому важна максимальная мощность, техника должна способствовать правильной механической позиции, чтобы атлет был в состоянии максимизировать угловые скорости суставов. Также, способность использовать рефлекс растяжения-сокращения, инерцию разбега, маха руками. При выполнении силовых упражнений, техника помогает имитировать двигательный паттерн соревновательного движения.
  • Атлетам, специализирующимся на силовой выносливости, техника позволяет экономить силы – тратить меньше энергии на подъем снаряда, использовать инерцию и упругую энергию деформации, соблюдать отдых и дыхание, чтобы не «закислиться».

В общем, техника служит для безопасности атлета при тренировках, максимизации его результата и соблюдении правил соревнований.

НУЖНО ЛИ МЕНЯТЬ ТЕХНИКУ?

Ответ на этот вопрос зависит от того, а что именно не так с техникой. Если атлет выполняет движение так, что это:

1) Вызывает у него болевые ощущения
2) Вынуждает его выполнять усилия, которые не приводят к подъему снаряда или стабилизации суставов (неэффективная техника)
3) Не вызывает у атлета болевых ощущений, но в перспективе (с высокой долей вероятности) может вызвать у атлета ухудшение его здоровья.

При наличии технических изъянов, которые соответствуют этим трем пунктам, их нужно менять в любом случае!

Далее, нужно смотреть, в первую очередь, на тренировочные цели. Например, есть атлет, который не может приседать ниже параллели, по различным причинам (допустим, недостаточной гибкости задней поверхности бедра и мобильности в голеностопном суставе). При этом он хорошо справляется с вертикальным прыжком – это его цель. В данном случае, он вполне успешно может выполнять приседания выше параллели – это соответствует его целям, и его лимиты не мешают ему. Его приседания для него «правильные».

Но, вдруг, он захотел выступить по пауэрлифтингу – его цели изменились, и ему нужно сменить технику. Теперь уже, возможно будет нужно слегка улучшить его гибкость и мобильность, чтобы приседать ниже параллели. Прошлая техника приседаний теперь будет для него «неправильной».

Спустя какое-то время, ему наскучил пауэрлифтинг, и его захватила тяжелая атлетика/кроссфит. Для глубоких (и фронтальных) приседаний, ему однозначно нужно будет работать более усердно над его слабыми местами. Присед в стиле пауэрлифтинга теперь перейдет в разряд «неправильных».

«правильность» глубины приседаний во многом зависит от тренировочных целей

Точно так же, как и мобильность, могут влиять антропометрия, история травм, привычка и прочие факторы, описанные выше. Они могут не мешать технике для целей атлета, а могут мешать. Во втором случае, их необходимо устранять.

КАК (НЕ НАДО) УЛУЧШАТЬ ТЕХНИКУ?

Вопрос очень часто задаваемый, и он действительно требует правильного ответа. Проблема в том, что в информационном пространстве бытует просто небывалое количество глупых и опасных мифов о том, как развить технику движения.

МИФ №1 – НУЖНО ПРОСТО БОЛЬШЕ ПРАКТИКИ

«Просто» больше практики не только не сделает вас сильнее/успешнее в данном движении, но даже не сделает техничнее в нем! Почему!?

Представьте, что вы ничего не знаете про приседания со штангой. Совсем. И вот, вам показали вскользь, как его выполнять. Вы отметили для себя: так, штанга на плечах, приседаем вниз, понятно. И начали его выполнять. Будете ли вы его выполнять так же, как вам показали его? Очевидно, нет. Мало опыта? Ок, вы можете приседать годами неправильно! Какого черта что-то должно измениться со временем?

Если же вам показать более подробно, как приседать, обратить ваше внимание на различные аспекты, такие как положение штанги на плечах, грудного и поясничного отдела позвоночника, и так далее, вы начнете лучше понимать само движение, что от вас требуется! Без наличия данной информации, все ваши приседания будут такими же, как и вначале, с минимальными изменениями!

ПРАВДА: Чтобы улучшить технику движения, вы должны:

1. Иметь информацию, представление и понимание того, что требуется от вас при выполнении данного движения.
2. Знать, как вы выполняете это движение, и что вы делаете не так.
3. Устранить причины, почему ваша техника отличается от той, которая требуется вам.

Может быть, что эта причина в недостаточной практике? Да. Но если это не она/не единственная причина – «просто» больше практики не помогут вам! Прежде чем «закреплять» технику, ее нужно сначала заиметь! Если у вас неправильная техника, вы просто закрепите неверный паттерн движения!

МИФ №2 – ТЕХНИКУ НУЖНО СТАВИТЬ ПЕРВЫЕ 2/3 МЕСЯЦА/НЕДЕЛИ

Самое тупое утверждение, которое я очень много раз слышал и читал: нужно поработать 2-3 месяца «на технику», потом все – пойдут силовые и масса и деньги/слава…

Те, кто занимаются спортом, сразу скажут вам, что это бред: техника растет вместе с уровнем атлета! Еще никто и никогда не освоил технику даже ОДНОГО упражнения (даже самого простого односуставного движения в тренажере) за 2-3 месяца так, чтобы оно давало ему максимальную пользу.

Да, упражнения должны приносить какую-то пользу – но в этой теории вы должны просто делать упражнения, чтобы они лучше делались, чтобы они потом приносили пользу.

ПРАВДА: Вы должны тренироваться соответственно вашим целям. Ваша техника должна совершенствоваться годами, вместе с ростом вашего уровня. Невозможно за 2-3 месяца заиметь технику чемпиона мира, даже если вы его лучший ученик.

МИФ №3 – ТЕХНИКУ НУЖНО РАЗВИВАТЬ МАЛЕНЬКИМИ ВЕСАМИ

Да – просто делаете упражнения с пустым грифом! Опять же – с чего вдруг маленькая нагрузка должна сделать вашу технику лучше?

Согласен – с ростом нагрузки техника может портиться. Но если ваша техника неправильная не из-за слишком большого веса, а по иным причинам, то она будет такой же неверной даже с пустым грифом!

Малый вес сделает вам медвежью услугу – с малым весом технические изъяны просто менее заметны. Вы сделали что-то не так, лишнее движение, потеряли стабильность, сустав ушел не туда – какая разница, вес крошечный, и вы все быстро исправили, это может быть не видно ни вам, ни на видео, ни вашему опытному тренеру.

Что гораздо интереснее – работа до 1 ПМ (одноповторного максимума) является лучшим тестом техники! С предельным весом, все ваши мышцы работают на максимум. Ваша концентрация на максимуме. Ваши усилия максимальны. Вы делаете действительно все, что можете, чтобы выполнить движение.

Если вы совершили техническую ошибку при работе с предельным весом – это будет очень заметно. Возможно, что вы даже не завершите подъем. И в этом случае, уже можно будет сделать вывод, почему. Вы просто еще недостаточно сильны? Или же, выступила какая-то техническая ошибка? Если да, то как ее можно исправить?

ПРАВДА: Вам нужно поднимать большие веса, чтобы улучшить движение! На малых весах вы должны стараться быть настолько техничным и собранным, будто ставите свой новый личный рекорд! Но именно большие веса покажут ваши слабые стороны лучше всего.

МИФ №4 – ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ

Больше повторений – больше объем, больше выполненного движения. Не бойтесь того, кто тренирует 10 000 ударов. Бойтесь того, кто приседает по 20 раз в подходе.

Советчики забывают, что с каждым повторением падает ментальная концентрация, накапливается усталость, причем как в рабочих мышцах, так и в стабилизаторах. На практике, самые технически верные повторения – первые 2-3. Да, с 40-60% от 1 ПМ можно сделать и 8-10 относительно хороших повторений. Но делать больше повторений в подходе только для того, чтобы улучшить технику я бы не стал. Снова, смотрите прошлый пункт про 1 ПМ: хорошая техника на низких-средних нагрузках может легко превратится в плохую на больших. Если ваша цель – это силовые показатели, то это не ваш вариант.

ПРАВДА: Большое количество повторений ухудшает технику последних из них, что мешает закреплению верного паттерна движений. Делайте столько повторений, сколько вам нужно для ваших целей.

ИТОГИ:

Чтобы действительно улучшить технику, необходимо выполнять следующие пункты. Хотя тут и написано «1,2,3» это не значит, что идет последовательность действий. Вы должны делать эту работу каждую тренировку! От недели к неделе, а не потратить полгода на пункт 1, затем пункт 2 и т.д.

1. Информация. Вы должны получать как можно больше информации касаемо необходимой вам техники. Учтите ваши особенности специфики, антропометрии и т.д.

2. Исполнение. Будет довольно сложно сразу все выполнить, что вы узнали, именно поэтому лучше всего начинать собирать информацию постепенно, и постепенно ее реализовывать – делайте сначала правильно самые важные вещи, и потом уже совершенствуйте мелочи. Именно поэтому становление техники – долгий процесс.

Учтите:

  • Качество важнее количества. Лучше сделать 5-6 раз технически грамотно, чем 20 раз с 50%-м результатом.
  • Работайте с весами, которые для вас являются тяжелыми. Техника на легких весах должна быть такой же, как и на тяжелых. Наоборот этот принцип не работает.

3. Анализ. Лучше всего будет съемка вашего подхода на видео. Начните с разминки и небольших весов – если ошибки имеются уже там, необходимо остановится для исправления. Если же их не наблюдаются, или они незначительны, их можно скорректировать, и прибавить вес. Видео с подходами тяжелых весов (80-90% от 1 ПМ) являются самыми ценными для анализа. Именно на них лучше всего видны технические огрехи.

Во второй части статьи вы узнаете самое важное – как устранять технические ошибки.

Спасибо, что поделились!

Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

Отжимание — одно из лучших упражнений на планете. Это основополагающее движение в силовой тренировке, которые необходимы регулярно. Тем не менее около 95 % людей не знают, как отжиматься без ошибок. Рассмотрим не только варианты отжиманий, но и технику, как правильно отжиматься.

Упражнение на блоке для йоги

В таком положении вы находитесь на расстоянии 10-15 см от земли. Таким образом, начинающим проще переходить с позиции от колен к пальцам ног. Техника отжиманий:

  • поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
  • поместите блок для йоги или подобную поверхность для поднятия колен;
  • держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите тело как можно ближе к полу;
  • поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

Еще один вид отжимания с блоками для йоги, но уже под грудью. Это отличное упражнение для начинающих, чтобы понять правила отжимания, ведь оно позволяет работать в диапазоне движения, с которым вы можете справиться под углом, более похожим на стандартные отжимания.

  • поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
  • поместите блоки йоги (в количестве от трех до одного) или книги, если у вас нет блоков, под грудью;
  • держите тело в одну длинную линию, согните руки и опустите грудь к блокам;
  • поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

По мере продвижения уберите блок для йоги.

отжимания с блоками

Стандартные отжимания

Стандартные правильные отжимания воздействуют на плечи, грудь, трицепс, бицепс, спину, бедра, квадрицепсы и ягодицы. Выполняя упражнение, держите шею нейтрально и ровно на одной линии с позвоночником (подбородок поднимите).

  • положите руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
  • держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу, при этом локти должны быть под углом около 45 градусов к туловищу;
  • поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

Делайте интервалы

Большинство людей слишком много внимания уделяют отжиманию, забывая о главном моменте. Необходимо установить себе интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько можете в этот период. Правильные отжимания сложнее выполнять посредством интервалов, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий через определенные временные промежутки очень быстро разовьет в организме превосходные уровни подготовки и сосредоточит внимание организма на скорость и выносливость.

отжимания от пола мужчины и женщины

Интервал для начинающих: 60/30/15

Данный способ хорошо подходит новичкам. Как же правильно отжиматься?

  1. Отожмитесь столько, сколько сможете за 1 минуту.
  2. Минута отдыха.
  3. Отожмитесь столько, сколько сможете за 30 секунд.
  4. Минута отдыха.
  5. Отожмитесь столько, сколько сможете за 15 секунд.

Безусловно, это непросто, поскольку каждый сет должен привести вас к исходному положению, а именно к верхней точке.

Отличия между стандартными отжиманиями и армейскими

Фраза «армейский отжим» может вызвать в воображении образ какой-то фантастически сложной формы и без того требовательного (но полезного) упражнения.

  1. Миф о локтях. В общепринятых терминах армейские отжимания от пола обычно описываются как отжимания, которые подчеркивают трицепс, удерживая локти согнутыми в стороны. Это, вероятно, указывает на более узкое расстояние между руками, чем при стандартном отжимании, которое обычно предполагает, что руки разведены примерно на ширине плеч. Удержание локтей, прижатых к бокам, действительно вызывает большую активацию трицепса, но, насколько известно, Объединенный комитет начальников штабов не вынес постановления относительно размещения локтей и отжиманий в целом.
  2. Армейский тест, согласно которому нужно расположить руки чуть шире плеч, а ноги либо вместе, либо на расстоянии 30 см друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
  3. Процесс упражнения. Необходимо согнуть руки в локтях хотя бы до параллельности с землей, хотя идеальный армейские отжимания — это касание грудью пола.

Теперь самое сложное: вернуться в исходное положение. Это означает прижимать руки к полу и поднимать тело вверх, до состояния прямых рук. Безусловно корпус должен быть неподвижной прямой линией и двигаться как единое целое.

армейские отжимания

Интервал — армейская тренировка: 60/45/30/15/10

Продвинутый уровень с интервалом 60/45/30/15/10:

  1. Выполните максимум отжиманий за минуту.
  2. Минута отдыха.
  3. Выполните максимум отжиманий за 45 секунд.
  4. Минута отдыха.
  5. Выполните максимум отжиманий за 30 секунд.
  6. Минута отдыха.
  7. Выполните максимум отжиманий за 15 секунд.
  8. Минута отдыха.
  9. Выполните максимум отжиманий за 10 секунд.

Необходимо использовать правильную позицию и технику. Отжимание при неправильном расположении тела нельзя назвать качественным упражнением.

Техника выполнения отжиманий

Прямое тело. Первое, что необходимо сделать — это выпрямить спину. Не проседайте на бедре и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия с головы до ног. Проверьте себя, встав в положение перед зеркалом, чтобы увидеть, что ваши бедра находятся на одной линии со всем телом. Вероятно, эта самая неудобная позиция — поистине правильная. (Для достижения этой цели понадобятся основные мышцы!)

Ноги вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не думают о положении ног, и это обычно приводит к неправильному выполнению. Помните, что правильно делать отжимания от пола, когда все ваше тело находится на ваших руках и ногах.

Расположение рук. Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия и ваша грудь зависла над этой линией. Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком сильно отклоняются и не поддерживают вес тела при опускании. Если ваши руки слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком напрягают ваши плечи.

Руки на уровне груди, шире, чем на ширине плеч. Пальцы расправляются, прижимаясь к 4 углам ладони. Локти открываются вбок для отжиманий на груди или открываются вниз для отжиманий на трицепс.

правильные отжимания

Различие в отжимании

Разница между отжиманиями на груди и трицепсах — ваш локтевой сустав направлен вниз, когда вы опускаетесь. При отжимании на грудной клетке локти будут смотреть в стороны. При выполнении отжимания на трицепсах локти будут оставаться вдоль тела так, что касаются ваших боков и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти перемещались где-то по диагонали между ними, но это нежелательно делать, так как трудно держать идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Голову следует поднять так, чтобы вытянуться прямо из позвоночника. В действительности, это не так просто сделать. Дело в том, что тело будет меняться под углом от земли при выполнении. Большинство людей обычно сосредотачиваются на земле, отчего начинают опускать голову, а это мешает выполнять упражнение качественно и затрудняет систему дыхания.

Спускайтесь вниз до того момента, пока грудная клетка не окажется в 3 см от земли или плечи не будут параллельны к поверхности.

Преимущества отжиманий

Прелесть упражнения в том, что выполнять их можно где угодно и когда удобно. Впрочем, удобство без затрат, без хлопот — это только одно из многих преимуществ отжиманий.

Эта силовая тренировка веса тела задействует несколько групп мышц одновременно, помогая поддерживать здоровый вес, укреплять кости, контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Более того, было установлено, что отжимания могут быть показателем сердечно-сосудистых заболеваний.

техника отжиманий

Установите сердечно-сосудистый риск

Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open, в 2019 году сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Но исследователи связывают способность отжиматься с более низкой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, указывая на потенциал использования этого простого упражнения для оценки риска.

Исследование показало, что мужчины, которым удалось выполнить более 40 отжиманий, показали значительное снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий.

Укрепление всех основных групп мышц

Если знать, как правильно отжиматься, то можно одновременно задействовать несколько групп мышц — руки, грудь, верхнюю часть спины, ягодицы, ноги и бедра. Но почему это важно? Зачем нужна мышечная сила? По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, мышечная сила необходима для:

  • поддержания здорового веса;
  • укрепления костей;
  • облегчения повседневных передвижений;
  • восстановления артериального давления и уровня сахара в крови.

Некоторые исследования даже указывают на преимущества отжиманий для определенных групп мышц. Например, исследование, проведенное в 2014 году журналом Sports Science & Medicine, показало, что стандартное отжимание увеличивает активацию грудных и дельтовидных мышц, мышц, прикрепленных к передней, боковой и задней частях плеча.

Другое исследование, опубликованное в 2016 году журналом Physical Therapy Science, показало, что когда руки находятся на полпути внутрь от их стандартного положения, в грудной клетке и трицепсе наблюдается более высокая активность. Именно поэтому частота выполнения и правильная техника отжимания отлично сказываются на здоровье.

Отжимания на уклоне

Отжимания на уклоне меняют напряжение, которое вектор силы тяжести накладывает на тело. Другими словами, при изменении угла так, чтобы вы были выше земли, облегчает выполнение движения:

  • возьмите скамейку или стул и поставьте перед собой;
  • поставьте руки на стул и отведите ноги назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к стулу;
  • держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к стулу;
  • поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.
отжимания от скамейки

Широкие отжимания

Это упражнение выполняется аналогично стандартному отжиманию, только когда ваши руки расположены немного шире, чем обычно. Это создает большую силу для передних дельтовидных мышц и малой грудной мышцы (это мышцы верхней части груди, близко к плечам).

  • поставьте руки на пол немного шире, чем на ширине плеч, запястья под плечами;
  • держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
  • поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Одноногие отжимания

Как правильно сделать отжимания с одной ногой? Подобное выполнение отжиманий приводит к тому, что четверные мышцы больше работают на ноге, лежащей на полу, и действуют на ягодицы ноги, находящиеся в воздухе. Чем выше вы поднимаете ногу, тем сильнее сжимаются ягодичные мышцы.

  • поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
  • поднимите одну ногу от земли;
  • держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
  • поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Держите поднятую ногу над землей все время.

Отжимания «человек-паук»

Поднятие колена до локтя добавляет сгибателей бедра и косых сокращений, в зависимости от угла, с которым вы можете справиться. Чем дальше в сторону, чем ваша нога сильнее отклоняется от тела, тем больше касаетесь наклонов.

  • Поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
  • Держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу.
  • Когда вы опустите свое тело, согните одну ногу в сторону и подведите колено к руке той же стороны.
  • Вернитесь назад, чтобы начать заново и выпрямите ногу назад.
  • Повторите чередование сторон.

Бриллиантовые отжимания

Этот вариант действительно бросает вызов вашим трицепсам. Чем ближе ваши руки к средней линии вашего тела, тем больше ваши трицепсы должны компенсировать недостаток силы, создаваемой вашей грудью и плечами. Вот как правильно отжиматься в данной технике:

  • поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
  • зажмите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы на каждой руке были близко друг к другу и образовывали ромб;
  • держа свое тело одной длинной линией (локти должны быть близко к вашим бокам), согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
  • поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.
отжимания от пола

Хлопок/отжимания

Отжимание в ладоши включает взрывное движение и замедление. Вы должны обладать достаточной силой, чтобы подняться с земли и у вас хватило времени для хлопка в ладоши и затем вернуться в исходное положение. Это определенно продвинутый уровень. Итак, отжимания от пола в технике с хлопком:

  • поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
  • держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
  • используйте максимум силы в своих руках, чтобы подняться назад и поднять свое тело достаточно высоко от земли, чтобы могли затем сложить руки под грудью;
  • быстро поставьте руки на землю, чтобы приземлиться, и сразу же опуститесь.

В действительности, не многие люди знают, как правильно делать отжимания. От этого можно травмировать себя. Но теперь вы ознакомились с правилами, приемами и техниками, поэтому с легкостью можете начинать упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *