Правильное питание принципы и основы: Правильное питание: исчерпывающее руководство для начинающих – 10 простых шагов с чего начать ПП

Содержание

Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

  • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

  • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

  • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

  • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

  • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

  • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

  • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

  • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

  • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

  • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.
Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  

Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Правильное питание: основы, рацион, лучшие рецепты

Содержание

  1. Правильное питание.
  2. Основы правильного питания.
  3. Принципы грамотного рациона для правильного питания.
  4. Список продуктов при правильном питании
    1. От чего стоит отказаться.
  5. Примерное меню при правильном питании.
    1. Рецепты правильного питания с фото.
  6. Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков.

Правильное питание

Правильное питание

С каждым годом все больше людей переходит к здоровому образу жизни — посещает спортивные залы, фитнес-центры и ограничивает себя в употреблении определенных продуктов. Если со спортом все понятно, то вопрос правильного питания и его нюансов стоит наиболее остро. Не каждый уделяет этому должного внимания, а зря. Грамотно построенный рацион из полезных продуктов – это тот самый фундамент, основа построения красивого, стройного тела и здорового организма на многие годы.

Сегодня мировыми специалистами созданы десятки, сотни разнообразных диет, помогающих похудеть, «настроить» себя на плодотворную работу. Однако эффект от них носит временный характер. Только правильное питание поможет достичь невероятных результатов с долговременной перспективой. Давайте разбираться в его нюансах и тонкостях.

Основы правильного питания

На каких постулатах основывается ПП? Как сделать так, чтобы потребляемые продукты формировали здоровый, бесперебойно работающий организм, а не переходили в жировую прослойку? Основы правильного питания базируются на следующих важных моментах:

  • Разнообразное меню. Для налаженной работы организма каждый день необходим целый комплекс макро- и микроэлементов. Для полного обеспечения ими недостаточно есть какой-то один продукт, важно составлять полноценный рацион из разнообразных продуктов. Даже если вы обожаете яблоки, не нужно ограничивать себя в употреблении клубники. Разнообразие – это не только полезно, но и очень увлекательно.
  • Контроль калорий продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, обязательно считайте, сколько калорий употребляете ежедневно. Общая калорийность должна соответствовать энергозатратам за каждый день. Если вы активно посещаете спортивные залы, то общее число калорий должно быть больше, нежели при пассивном образе жизни.
  • Строгий режим питания. Все мы привыкли к трехразовому рациону, но назвать его правильным сложно. Самый лучший вариант – 5-6 приемов пищи маленькими порциями в определенное время. Приветствуются легкие перекусы, которые позволят вашему ОВ не снижать своей скорости. Чтобы немного «обмануть» организм при переходе на такой режим, первым делом заменяем посуду – используем для приемов пищи тарелки с меньшим объемом (до 300 граммов).

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Основы ПП — это многочисленные принципы, следование которым гарантирует быстрый и эффективный результат:

  • Завтрак обязательно. Категорически нельзя отказываться от утренних приемов пищи. Даже если с утра есть ощущение сытости, не верьте организму. Именно в это время суток он больше всего нуждается в получении полезных веществ. Если нет аппетита, отказаться можно от ужина, но завтрак должен быть всегда.
  • «Выкидываем» из меню вредную пищу. Вспоминать о фаст-фуде, чипсах, сушеной рыбе, майонезе и других вредных «вкусняшках» не приходится. Кроме лишних килограммов и замедленного обмена веществ они ничего больше не дадут. Заменяйте майонез домашними соусами, несладкими йогуртами, а шаурму, пиццу – вкусными фруктами.
  • Перекусывайте между основными приемами пищи. Во время тяжелых дней, трудовых будней периодически возникает желание чего-нибудь да «перехватить». Подавлять в себе это желание не нужно. В этом случае прекрасно подойдут йогурты, фрукты, цукаты, орешки. Они помогут справиться с чувством голода.
  • Сладости тоже бывают полезными. Скажите «нет» конфетам, шоколадкам и печенькам! Разнообразьте свое меню «полезными» сластями в виде меда, высушенных фруктов, цукатов. Они не только обладают превосходным вкусом, не дают сладкоежкам заскучать, но и оказывают положительное влияние на работу систем органов. Если не можете отказаться от сахара, попробуйте заменить его коричневым необработанным или специальными сахарозаменителями, например, стевией.
  • Уменьшите количество соли в блюдах. Она удерживает воду в организме, что создает ему дискомфорт, мешает работать полноценно. Постепенно добавляйте в пищу меньше соли, так вы научитесь обходиться без соленых продуктов и сохраните свой водно-солевой баланс в норме.
  • Забудьте о продукции с гормонами. Сегодня при производстве все чаще применяют всевозможные антибиотики, усилители роста, препараты на основе гормонов для быстрого выращивания мяса, более красивого вида овощей и фруктов. При употреблении они негативно сказываются на здоровье: постепенно меняется гормональный фон, появляются аллергии и пр.
  • Употребляйте меньше животных жиров. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, соответственно, понижают ОВ и постепенно приводят к набору лишней массы. Ешьте продукты с растительными жирами, которые усваиваются на 100%, способствуют очищению сосудов.
  • Употребляйте меньше алкоголя. Полностью отказывать себе в употреблении алкогольной продукции не обязательно. Наоборот – очень полезно иногда выпивать небольшой бокал красного вина. Главное помнить, что в составе многих спиртных напитков содержатся вредные сахара, которые негативно сказываются, как на здоровье, так и фигуре. Стоит также отметить, что их употребление зачастую сопровождается большим многообразием высококалорийных соленых закусок – выводы очевидны.
  • Пейте много воды. Пить нужно постоянно и много. Это не обязательно обычная вода, но и свежие соки, всевозможные чаи на травах, несоленые бульоны. Особенно актуально питье больших объемов жидкости при усиленных физнагрузках, чтобы избежать обезвоживания.

Придерживайтесь этих принципов правильного питания. Уже через несколько дней вы ощутите небывалую энергичность, увидите, как быстро трансформируется ваше тело.

Список продуктов при правильном питании

Список продуктов при правильном питании

Список продуктов при правильном питании

Что едят при правильном питании? Какие продукты разрешены при ПП? В «разрешенный» список для создания здорового рациона включены:

  • Овощи – есть их следует, как свежими, так и в виде салатиков. Проводить термическую обработку не рекомендуется, чтобы сохранить максимум пользы.
  • Фрукты – сливы, яблоки, персики, абрикосы хорошо влияют на работу ваших органов. В летний период пользуйтесь возможностью, кушайте побольше фруктов.
  • Ягоды – специалисты-диетологи советуют также есть в их сыром виде. Не возбраняется и употребление в соках, компотах, морсах.
  • Зелень – это уникальный продукт, забывать о котором не стоит. Она здорово укрепляет иммунитет, помогает бороться с онкологическими заболеваниями. В составе некоторых сортов содержатся натуральные антибиотики.
  • Рыба и морепродукты – чтобы насытить себя полезными микро- и макроэлементами, достаточно три раза в неделю употреблять «дары морей и океанов».
  • Кисломолочная продукция – это уникальный источник кальция, пища, которая идеально подходит для ежедневного употребления и легких, но сытных перекусов (йогурты, молоко, сметана, кефир, творог).
  • Мясо – отдавайте предпочтение нежирным сортам (индюшатина, курица, кролик, телятина). Мясная продукция содержит огромное количество белка, который является основой человеческого организма.
  • Бобы – это незаменимый источник белков и «полезных» углеводов.
  • Каши – употребляйте кашки из цельнозерновой крупы, например, гречневой, ячневой, пшеничной. Они идеальны для сытного, насыщенного завтрака, так как содержат «долгие» углеводы, обеспечивающие чувство сытости на многие часы.

 Список продуктов при правильном питании

 Список продуктов при правильном питании

От чего стоит отказаться?

А какие продукты нельзя употреблять, ведя здоровый образ жизни и следуя принципам ПП? В перечень «запрещенки» входят:

  • Алкоголь.
  • Кофе.
  • Выпечка.
  • Газированная вода.
  • Колбасы и копчености.
  • Сладости.
  • Чипсы и сухарики.
  • Фаст-фуд и пр.

От чего стоит отказаться?

От чего стоит отказаться?

Примерное меню при правильном питании

Изучив сотни советов от опытных диетологов, большинство людей сразу же бежит считать калории, урезать объемы пищи. Чтобы упростить вам задачу, предлагаем примерное меню на один день – готовый рацион, который можно потом трансформировать под свои нужды и предпочтения.

Примерное меню при правильном питании

Примерное меню при правильном питании

Завтраки:

  • Каши на воде или молоке и немного любимых орешков.
  • Отварное белое мясо курицы (грудка, филе) или рыба с маленьким содержанием жиров (лосось, треска), свежий салатик и стакан кефира.
  • Запеченный омлет из пары яиц и салат из фруктов.
  • Творог с любимыми ягодами.

Обеды:

  • Мясной гуляш с макаронами.
  • Легкие супы на основе овощных или куриных бульонов.
  • Запеченные овощи.
  • Овощная лазанья.

Ужины:

  • Вареная куриная грудка с овощами, приготовленная в пароварке.
  • Творожная запеканка и овощной салатик.
  • Тушеная говядина и овощи.
  • Печеные или отварные морепродукты, нежирная рыба.
  • Омлеты с овощами.

Также не забываем о включении в ежедневную «программу» перекусов, примерно состоящих из:

  • Орехи.
  • Хлебцы с творожным сыром и зеленью.
  • Темный шоколад.
  • Овощи и фрукты.
  • Кефир.

Формируйте свое уникальное меню, добавляйте низкокалорийные, полезные блюда, переходите на ПП и ощутите разницу.

Примерное меню при правильном питании

Примерное меню при правильном питании

Рецепты правильного питания с фото

Есть стереотип, что рецепты здорового питания однообразны, скучны и абсолютно невкусны. Но это далеко не так. Существуют тысячи интересных богатых внешне и по составу блюд, которые обязательно придутся вам по вкусу. Предлагаем оценить несколько рецептов и пополнить свою «копилку» вкуснейшей пищей на каждый день.

Кабачковые маффины

Кабачковые маффины

Кабачковые маффины

Это блюдо не оставит никого равнодушным. Особенно оно понравится любителям выпечки. Для приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Кабачки/цукини – 600 граммов.
  • Яйцо – 2 штуки.
  • Цельнозерновая мука – 1⁄2 стакана.
  • Чеснок, зелень и любимые специи — по вкусу.

Готовим:

  • Овощи тщательно промываем, очищаем от шкурки и натираем на крупной терке.
  • В кабачковую массу добавляем остальные ингредиенты и хорошо размешиваем до
    однородного состояния.
  • В форму для запекания выкладываем пергаментную бумагу, выкладываем тесто и
    отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 200 градусов.

Запеченная рыба

Запеченная рыба

Запеченная рыба

Для приготовления вкусной, невероятно ароматной и сочной рыбки (в идеале минтай) вам потребуются:

  • Несколько тушек рыбы – общая масса 500-600 граммов.
  • Лимон – 1⁄4 штучки.
  • Яблочный сок – 5 столовых ложек.
  • Лук – 1 штука.
  • Соль и перец – по вкусу.

Готовим:

  • Рыбку моем, высушиваем бумажными полотенцами, натираем специями и солью, слегка сбрызгиваем лимонным соком.
  • Фольгу смазываем оливковым маслом, выкладываем подготовленный минтай, посыпаем луковицей, нарезанной полукольцами и заливаем яблочным соком.
  • Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Подавать блюдо можно с овощным гарниром из цукини, баклажана, брокколи или цветной капусты. Рыбу можно заменить на свою любимую. Вкусный результат гарантирован.

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Правильно можно не только есть, но и пить. Если вам надоели соки, чаи и простая вода, переходите на «здоровые» напитки. Вот такие «жидкие блюда» окажут такой же положительный эффект в общем оздоровлении организма.

Малиново-шпинатный смузи

Малиново-шпинатный смузи

Малиново-шпинатный смузи

Этот напиток – свежесть, невероятная польза и великолепный вкус. По своей питательности он легко станет прекрасной альтернативой завтрака. Для тех, кто сидит на ПП – это настоящая находка с оригинальным вкусом. Для приготовления вам потребуются:

  • Банан – 1 штука.
  • Малина – 1 стакан.
  • Сок апельсина – 1 стакан.
  • Клубничный йогурт – 100 граммов.
  • Шпинат – небольшая горстка.
  • Овсяные хлопья – 1⁄4 стакана.
  • Льняное масло – 2 чайные ложки.
  • Лед – 12 штук.

Приготовление:

  • Все компоненты подготавливаем и помещаем в чашу блендера и хорошо измельчаем, доводя до однородного состояния.
  • Разливаем готовый напиток по стаканам и наслаждаемся свежим вкусом.

Ягодный смузи

Ягодный смузи

Ягодный смузи

Это необычайно простой, но богатый по вкусу и числу витаминок напиток, актуальный во все времена. Для приготовления вам потребуются:

  • Любимые ягоды – 1 стакан.
  • Нежирное молоко или йогурт – 1⁄2 стакана.
  • Кубики льда – по желанию.

Готовим:

  • Все компоненты измельчаем в блендере, разливаем по стаканам и пьем с огромным удовольствием.

Приобщайтесь к ПП, готовьте вкусные, полезные блюда каждый день, и ваш организм обязательно скажет «спасибо».

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Основы правильного питания — научись основам жизни

Основы правильного питанияОсновы правильного питания

Основы правильного питания вроде бы знаем все мы, но не все соблюдаем, а зря, быть здоровым без этого нельзя.

Оптимальный состав  продуктов при правильном питании:

Содержание статьи:

 

  • Жиры: (орехи, оливковое масло, лосось).
  • Белки: (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты),
  • Углеводы: (зерновые крупы, фрукты, рис, печеная или вареная картошка, макароны, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм).
  • Клетчатка (овощи, зелень, капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты) в пище.
  • Витамины: каждый человек должен получать ежедневную дозу витаминов, они (делятся на водорастворимые витамины С и группы В) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).

Минералы:

  • Макроэлементы: (кальций, фосфор, магний, хлор, натрий). Макроэлементы нужны организму в достаточно больших количествах.
  • Микроэлементы: (медь, железо, цинк, хром, йод, фтор, молибден, селен, марганец). Микроэлементы нужны организму в небольших дозах.
  • Антиоксиданты: имеются в: овощах и фруктах, это естественная защита организма от влияния свободных радикалов. Антиоксидантной защитой обладают микроэлементы: селен, соединения витаминоподобные: лютеин, ликопен, каротиноиды (альфа и бета каротины).

Основы правильного питания,четыре главных принципа:

 

  • Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергетическим затратам организма (все калории, что вы съели, вы должны израсходовать.
  • При основном обмене расход составляет на 1 кг веса 1 ккал за 1 час. У людей с хорошей физической нагрузкой обмен повышается на 30%.).
  • Химический состав продуктов должен соответствовать физическим потребностям организма (соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть 1:1,2:4).
  • Максимальное разнообразие продуктов питания  (максимально разнообразьте свое питание, вредных продуктов почти не бывает, есть правило, можно есть все и по не многу).
  • Соблюдение режима питания (старайтесь кушать в одно и то же время, это очень полезно для пищеварения, выходите из-за стола немного голодным, чтобы минут через 20 не чувствовать себя тяжело).
  • Питание должно быть разнообразным.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • Соблюдать режим питания.
  • Пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  • Белки: основа структурных элементов клетки и тканей. Норма белка для человека не занятого физическим трудом: 1-1,2 грамма на 1 кг веса.
  • Жиры: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое масла. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, а также для функций нервной системы.
  • Углеводы: главный источник энергии, поэтому потребление их должно быть в 4-5 раз больше, чем жиров и белков.
  • Есть нужно небольшими порциями, но часто.
  • В пищу нужно употреблять много овощей и фруктов.
  • Потреблять в сутки 2-2,5 литра чистой питьевой воды.
  • Не есть на ночь, последний прием пищи за 2 часа до сна.
  • Принимаемая пища должна быть свежей.
  • Пищу нужно тщательно пережевывать.
  • Пища должна быть теплой.
  • За едой не разговаривать.
  • Перед едой тщательно мыть руки с мылом.
  • После еды тщательно полоскать рот.
  • Нельзя есть на ходу, читая, или смотря телевизор.
  • Не переедать и не голодать.
  • Не садитесь за стол сразу после физических нагрузок.

Основы правильного питания для похудения, вводная часть:

 

  • Основное правило: есть только тогда, когда голодный.
  • В течении дня кушать три раза, перекусы исключаются.
  • Употреблять воду не позднее чем, за 10 минут до приема пищи и через 30 минут после нее.
  • Свести до минимума прием соли.
  • Правильно сочетайте продукты (не смешивайте за одну трапезу белки и углеводы).
  • Соблюдайте сезонность в питании.
  • Есть не спеша, пережевывая каждый кусочек очень тщательно.
  • Обязательно выделять для себя время отдыха до и после еды.
  • Вставать из-за стола с чувством голода (через 20 минут придет сытость).
  • Употреблять теплую пищу.
  • В рацион должны входить растительные компоненты в размере 50% от объема.
  • Ягоды и фрукты употреблять отдельно от основной еды.
  • Не употреблять алкоголь и не курить.
  • Полностью отказаться от сахара, специй, пряностей, кофе, чай, какао, копченостей, колбаса и сосиски, газированные напитки, сгущенное молоко, консервы (заменяем свежезамороженными овощами или свежими).
  • Заменяйте сахар медом и фруктами. Утром по 20 грамм горького шоколада. Отказываться совсем от сладкого нельзя, все равно сорветесь и наберете еще больше.
  • Откажитесь от белого хлеба, заменяйте хлебцами с клетчаткой, лавашем без дрожжевым, цельно зерновой хлеб
  • Полнота-это избыток углеводов, сахара, жиров и недостаток- белка, витаминов и минералов.
  • Перестаньте есть пельмени, чебуреки, вареники, блинчики, чипсы, газировку. Только свежеприготовленная и полезная пища и вода.
  • И много калорий.

Правильное питание основа жизни, пирамида продуктов:

 

  1. Напитки вода: до 2 литров в сутки (не менее 1,5 литра).
  2. Овощи и фрукты: не менее 500 грамм в день.
  3. Зерновые и хлеб: 400 грамм в день.
  4. Молоко, мясо, рыба: 200-300 грамм в день.
  5. Орехи, жиры: (ограничено до 50 грамм в день).
  6. Сладости: (свести до минимума).

Питание человека зависит от возраста, труда, пола, аппетита, вкуса, воспитания, обычаев в семье, географических и экономических факторов и доступности питания.

Полноценное, правильное, разумное и регулярное питание – основы правильного питания.

Основы правильного питания на тарелке

Основы правильного питания на тарелке

Мифы  основ правильного питания:

Оливковое масло всегда хорошо:

Считается, что больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержит в себе оливковое масло. Но масло льняное, соевое, подсолнечное содержат в 2-3 раза больше полезных веществ и немного менее калорийны, чем оливковое.

Для правильного питания обязательное ежедневное употребление 15 граммов незаменимых жирных кислот, а для вегетарианцев эта норма увеличивается в три раза.

Природа нас также одаривает необходимыми жирами, которые содержатся в орехах. Однако помните, что нерафинированные масла при нагревании полностью теряют свои полезные свойства.

Голодать всегда полезно:

В жизни голоданием мы женщины называем разгрузочные дни, а полное голодание, это только прием воды.

Проводить такие эксперименты над собою очень опасно, особенно в возрасте гормональной перестройки организма.

В дополнение к уже переживаемому нами стрессу природному, мы получим мощнейший стресс пищевой и затяжную депрессию.

Будет большой удачей если не получим гипертонический криз или еще что похуже.

Жир-это холестерин и есть его вредно:

Я писала уже на эту тему и еще раз повторю, что не весь жир вреден для организма и содержит холестерин.

Наносит вред организму так называемый «плохой» холестерин, его много в жирном мясе, сливочном масле, сыре, сливках.

Вот эти продукты нужно употреблять крайне умеренно, чрезмерное увлечение приводит к образованию бляшек в артериях, а также он накапливается у нас в печени и образованию камней.

Но есть еще и «хороший» холестерин, это липопротеин высокой плотности и чем больше его содержание в крови, тем лучше.

Такой холестерин еще и помогает выводить из организма «плохой» холестерин и делает наши артерии чище. Нужно употреблять для его повышения растительные масла холодного отжима, морскую рыбу, орехи.

Но нужно помнить, что все и хорошие продукты очень калорийны и употреблять их очень умеренно.

Мы привыкли есть пока в тарелке не кончится, и никто не задумывается что твориться в этот момент с нашим многострадальным организмом.

Основы для похудения правильного питания, подробно:

 

Основы правильного питания для похудения, пирамида

Основы правильного питания для похудения, пирамида

    • Старайтесь не кушать очень поздно.
    • Можно выпивать стакан минеральной воды перед едой, она препятствует перееданию.
    • Сытость приходит к человеку через 20 минут после еды, учитывайте это. Ешьте не торопясь, у нас в желудке нет зубов и плохо пережеванная пища будет гнить у вас в кишечнике и долго не перевариваться и не будет нормально усваиваться. А уж как вы себя в это время будете чувствовать не надо и писать.
    • Как почувствовали немного насыщение сразу прекращайте есть и вылезьте из-за стола. К такому поведению быстро привыкаешь.
    • Если есть в одиночку, пищи съедаешь меньше.
    • Ходите в магазин за продуктами на сытый желудок. Вы будете сытой и не купите мусорной еды.
    • Ешьте больше рыбы, у нее меньше жиров чем в мясе, и они полезнее.
    • Не употребляйте жареную картошку и макароны.
    • Ограничьте употребление соусов, сметаны и майонеза, в них очень много жиров. Приправу к пище делайте из растительного масла и лимонного сока.
    • Если совсем не можете жить без сладкого, съедайте немного темного шоколада не менее 72% содержания какао бобов и жира в нем намного меньше.

Правильное питание основа жизни, как девиз:

В транспорте старайтесь не сидеть если вашей задачей является похудение:

    • Не пользуйтесь лифтом,
    • Смотрите телевизор не лежа и сидя, а занимаясь любой работой на ногах.
    • Разговаривая по телефону не садитесь, а стойте и со временем это дает прекрасные результаты и вырабатывается привычка больше двигаться.
    • Не ограничивать себя можно в употреблении йогуртов, но не сладких, кабачков, чая, апельсинов, яблок, огурцов, салата и морской капусты.
    • Основами правильного питания положено ограничение в употреблении бананов, картофеля, риса.
    • Включайте в свой рацион сою и соевые продукты.
    • Больше двигайтесь, никакое питание нам не поможет если мы будем малоподвижны.
    • Включайте в завтрак овсянку с черносливом, варить из нее кашу не надо, достаточно залить все в тарелке на 5 минут. Невероятно вкусно и полезно.
    • Утро начинайте со стакана или двух воды, этим вы разбудите и промоете свой желудочно-кишечный тракт.
    • Удалите из своего рациона гамбургеры, бутерброды, чипсы. Такая еда — двойной подбородок и лишний жир на талии.
    • Соблюдайте режим правильного питания, не ешьте, когда попало, а уж тем более почти непрерывно.

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания
  • Не употребляйте таблетки для похудения и снятия аппетита, это замкнутый круг и не поможет.
  • Наладить обмен веществ и похудеть  навсегда можно, питаясь правильно и при этом соблюдая основы правильного питания и режим питания, а также двигательную активность.
  • При этом не забывайте, что все средства для похудения еще и не безопасны и реакция нашего организма на прием препаратов нам не известна.
  • Очень модно принимать состав из эфедрина, аспирина и кофеина для усиления обменных процессов в организме. Если хотите жить не принимайте ни в коем случае этот состав. Уже есть случаи, что не выдерживает печень. Надеюсь на ваш здравый смысл.

Основы правильного питания, рецепты:

Кроме раздельного питания, о котором я тоже писала, работает еще одна методика сбросить лишнее. Есть можно абсолютно все, но все записывать в тетрадь, вплоть до воды.

Съел конфету, запиши в тетрадь, выпил пива, тоже запиши. Только вечером перед сном по таблице калорийности ты должен посчитать сколько калорий ты употребил за один день.

  • Очень быстро до людей доходит сколько они едят и что. Знают сколько калорий в каждом съеденном куске и невольно начинают добровольно убирать с рациона калорийные продукты.
  • Основы правильного питания, это еще и знания, что нужны нашему организму. Сам он у нас состоит из необходимых для жизни веществ, а не только калорий.
  • Мы передаем калорийной пищей, а ему бедному нужен цинк, медь, витамины и микроэлементы и не получая их он постоянно испытывает голод.
  • Этот голод называется метаболическим. Организму нужно то, что мы ему не даем. Очень многие при добавлении рыбьего жира в пищу теряли чувство зверского голода.
  • Рыбий жир покупать дорого? Замените на льняное масло, тыквенное.

Суть основ правильного питания:

Суть правильного питания заключается в употреблении большего количества натуральных продуктов без жиров животного происхождения.

Исключать  химические соединения, рафинированные продукты, сахара, ненужные кондитерские изделия от которых нам никакого здоровья не прибавляется, а только убывает.

Не есть на ночь пускай и правильные продукты тоже знаем . Наука давно доказала, что есть можно и после восьми часов вечера нужно только считать калории т.е нужно следить не за временем приема пищи, а за качеством ее и количеством съеденного.

Если взять «сов» они поправляются не от того, что едят поздно, а потому, что обильно ужинают жирной и очень калорийной пищей.

Любителям что-то пожевать перед телевизором вечером советую есть яблоки, а не шоколад или конфеты, не чипсы и попкорн.

Основы правильного питания соблюдать совсем не тяжело и очень полезно. Все мы знаем, что зальем к себе в организм такое здоровье и получим.

Соблюдение основ правильного питания, движения, хорошего расположения духа и мы с вами доживем до ста лет. 

Посмотрите видео, основы правильного питания , основа жизни:

 

Правильное питание основы и принципы: правила для новичков

Привет. Не редко вам в голову закрадываются мысли о том, что надо бы питаться правильно. И тут на помощь приходит огромное количество советов. Стоит ли доверять раскрученным мифам о правильном питании? Давайте разбираться, чтобы найти истину.

Мифы и стереотипы

Начну с того, дорогие мои, сколько ошибочных стереотипов навязывают нам всякие замечательные журнальчики и многочисленные рубрики в интернете на тему: «Правильное питание – основы и принципы». А ведь все это крайне вредно, поскольку действует методом случайного попадания.

Холестерин

Если вы озабочены содержанием в своем организме холестерина, вот вам первые неожиданности:

  • Сам холестерин не вреден. Более того – он крайне необходим организму, ибо обеспечивает функционирование кучи важнейших для вашей нормальной жизни процессов. Очень плохо, если его – переизбыток. Но недостаток холестерина – зло не меньшее. Поэтому ваша задача – не избавляться от столь полезной составляющей, а добиваться нужного баланса.
  • Кроме того, не обнаружено никакой прямой связи между содержанием холестерина в поедаемых продуктах и его содержания в вашем организме. Нет такой прямой зависимости, понимаете?
  • Вы избегаете жирной пищи, потому что этого, якобы, требуют законы правильного питания? Забудьте эту чушь.

Все последние данные подробных, массовых и весьма тщательно контролируемых исследований показали, что у подавляющего числа людей, которые избегали употребления жирной пищи — уровень холестерина ниже, а умирают они от кардиологических проблем чаще и продолжительность жизни у них меньше.

Неожиданно, да? Только свидетельствуют об этом авторитетные специалисты по результатам серьезных научных работ. Например: глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» — профессор Олег Медведев.

Обезжиренные продукты

Вы стараетесь не пить цельное молоко, и, упаси бог, сливки? Избегаете употребления сливочного масла? Мучаете себя обезжиренными, и потому невкусными, молочными продуктами только потому, что стараетесь придерживаться основ здорового образа в жизни в питании?

А кто вам сказал, что это имеет отношение к правильному питанию?

Шведские, израильские, да практически все ведущие европейские и американские исследования в этой области показали, что состояние здоровья людей, употребляющих молочные продукты с высоким содержанием жира – намного лучше и стабильнее практически по всем показателям, нежели у тех, кто питается обезжиренной гадостью. И риск заболевания сахарным диабетом у них существенно ниже. А самое смешное то, что эти люди меньше страдают от ожирения.

Если вы почитаете не гламурные издания, а популярные, но профильные журналы, такие например как: «Scandinavian Journal of Primary Health Care» или «European Journal of Nutrition», то сможете узнать об этом все подробности.

Причина такого странного несоответствия пока совершенно непонятна. Фиксируется только факт, который говорит о том, что в молочном жире, скорее всего, присутствуют некие биологически активные вещества, которые способствуют усилению обмена веществ и использованию собственных жировых запасов организма для получения энергии.

Главное не забывайте: чтобы вашему организму требовалась энергия, вы должны вести (хоть в какой-то мере) подвижный образ жизни.

Так что – пейте нормальное молоко, сливки, кушайте сливочное масло, но больше двигайтесь.

Глютен вреден

Еще одна активно и повсеместно впариваемая модная фишка: безглютеновые продукты. Несомненно, что непереносимость глютена – есть. Более того, она несет в себе не просто серьезные проблемы со здоровьем, но и, зачастую – смертельный риск. Поэтому, продукты не содержащие глютена, крайне важны и необходимы.

Вот только пропагандисты этих продуктов скромно умалчивают о том, что так называемой глютеновой аллергии подвержено не более 1,5% населения, а остальным людям он не приносит не только никакого вреда, но даже – малейшего беспокойства. Также как далеко не всем причиняет беспокойство намного более распространенная аллергия на пыльцу цветущей амброзии.

Но если вас сильно беспокоит такая опасность, сходите в ближайшую поликлинику и проверьтесь самыми простыми методами на наличие или отсутствие у вас подобной проблемы. И если глютеновой непереносимости у вас не обнаружится, забудьте об этой проблеме раз и навсегда.

Ничего общего с правилами здорового питания и образа жизни, она для вас в этом случае – не имеет.

Еда в утешение

Если рассуждать о выборе между двух зол, можно придти к тому, что лучше съесть тортик, утешить душу и тело жареной картошечкой или куском мяса – дабы заглушить стрессовое состояние, чем заливать его алкоголем.

Жирная и сладкая пища, в самом деле, является вполне эффективным антидепрессантом. И если вы чувствуете себя по каким-то причинам на грани нервного срыва, а воспользоваться оперативной квалифицированной помощью не представляется возможным, лучше съесть что-нибудь из того, что пусть и является явно вредным, но лично вас в этот момент утешит и убережет от куда более катастрофических, необдуманных поступков.

Состояние человека зависит от множества факторов, которые куда сложнее и причудливее чем показатель калорийности. Поэтому не стоит заморачиваться скрупулезным подсчетом каждой крупинки соли или жиринки.

Физкультура или любая двигательная активность в удовольствие, самая незатейливая и вкусная, но – умеренная еда, тренированность в сдерживании эмоций – это и есть заветный рецепт высокого качества жизни.

Разумный подход

Если вы на самом деле хотите использовать правильное питание, как основу здорового образа жизни, начинать нужно с прохождения подробного обследования. В идеале это обследование должно включать генетический анализ вашего организма.

Дело в том, что без этого — нет универсального правила по которому можно было бы определить наиболее полезный именно для вас рацион питания. Какое именно «топливо» обеспечит правильный баланс конкретно вашего организма, может показать только его комплексный анализ.

В любом человеческом организме живет и здравствует примерно три килограмма различных бактерий. Вот это чудесное сообщество и определяет индивидуальные реакции людей на те, или иные продукты и компоненты питания. Израильские ученые провели большие и серьезные исследования по этому вопросу и установили этот факт совершенно точно.

А еще, эффективность усвоения разных продуктов определена генетически. Именно поэтому, кто-то без проблем жрёт углеводистые продукты в немереных количествах и прекрасно себя чувствует. А кто-то без проблем усваивает самую жирную пищу.

Кстати, предрасположенность к вегетарианству определяется генетическим нарушением – у этих людей плохо расщепляются аминокислоты метионина, которых меньше всего именно в растительной пищи. Для данного типа людей много интересного в практической части организации такого питания есть у Института питания

Итак: без проведения полного обследования вашего организма, любые рассуждения о том, какое питание является здоровым конкретно для вас – недобросовестны.

Универсальные принципы

Проанализировав собственный опыт; позицию своих близких родственников – часть из которых является серьезными специалистами в области лечебной физкультуры и здорового образа жизни; научные популярные и специальные источники; лавину информации во всемирной паутине, могу сделать некоторые выводы.

Я вывел несколько основных правил и рекомендаций, которые могут быть одинаково полезны в любом случае и для новичков, и для людей с любым типом физиологии в части усваивания различных продуктов.

Есть некий универсальный минимум и мне кажется, что лучше сделать хотя бы это малое, чем вообще ничего не делать.

Слушайте свой организм

Умеренность во всем – вот главный и наиболее простой в своей реализации закон. Это касается буквально всего.

  • Вы любите еду, которая (может и вполне справедливо) считается вредной? А ваш образ жизни и торжествующее безволие – не дают от неё отказаться? Ешьте. Но умерьте аппетит. Делайте это умеренно.
  • Также сделайте более упорядоченным свой график еды. Нельзя кушать редко. У человека психофизиологические реакции так устроены, что если вы едите редко, то ваш внутренний «автомат» сам делает вывод о том, что наступают трудные времена и надо делать запасы. И начинает откладывать жирок на «черный день». Есть нужно минимум три раза в день.
  • И имейте в виду, что совет: не есть после шести вечера – не совсем корректен. Нежелательно есть ближе, чем 4 часа до сна. А остальное зависит уже от вашего режима.
  • Умеренность должна быть и в том случае, если вы хотите использовать такой прием, как голодание. Опять таки, это не мои фантазии, а данные исследований последних лет, которые говорят о том, что положительный эффект можно получить только от краткосрочного голодания – в диапазоне не более: 16 – 24 часа за семидневный/недельный цикл. При этом необходимо пить воду. Только – обычную воду, без газа и минерализации.

Разнообразьте рацион

Следующий этап: питайтесь разнообразно. Это вовсе недорого.

  • Овощи, фрукты, рыба, орехи, грибы, ягоды. Овощи и фрукты – полезнее сезонные. Рыба – лучше жирная. Но все это должно регулярно присутствовать в вашем рационе. Это сложнее. Но уже и намного эффективнее.
  • Только не забывайте об умеренности. Но один из продуктов есть большой смысл практически исключить любому человеку. Это – сахар. Все ученые едины в этом убеждении.

Изучайте

Вот здесь – задача для тех, кто готов затрачивать на свое здоровье уже более серьезные ресурсы. Это необязательно – деньги. В первую очередь, это: сила воли и время. Но инвестиции в самого себя – самые беспроигрышные инвестиции. Например, загляните в статью о необходимости очищения организма.

Заблуждения о жирах, холестерине или жирном молоке, вовсе не означают, что нет продуктов, которые не вредят организму. А ведь есть еще и те, которые ему явно полезны.

Основные правила здорового питания и образа жизни неплохо наглядно изображены таким образом:

Таким образом, главный вывод моих изысканий: всё в меру.

Делитесь своей точкой зрения, оставляйте комментарии! До новых встреч!

Ваш Аудрюс К.

Загрузка…

Основы и принципы правильного питания для снижения веса

Основы правильного питания Польза и вред семян Чиа при похуденииПольза и вред семян Чиа при похудении

Все виды семян по праву считаются важной частью здорового, сбалансированного питания. На первый взгляд

Польза и вред семян Чиа при похудении Основы правильного питания Полезно ли льняное масло для похуденияПолезно ли льняное масло для похудения

Многие женщины пытаются бороться с лишним весом, переставая потреблять пищу с высоким содержанием жиров.

Польза и вред семян Чиа при похудении Основы правильного питания Польза корицыКорица для похудения: 5 способов применения

Бытует мнение, что корица способствует нормализации холестерина в крови и поддерживает иммунную систему. При

Польза и вред семян Чиа при похудении Основы правильного питания Польза корицыПолезны ли семена льна для похудения

Лен – уникальное растение, которое человек использует в самых разных сферах жизни. Из его

Польза и вред семян Чиа при похудении Основы правильного питания Способствует ли зеленый чай похудению?Способствует ли зеленый чай похудению?

Зеленый чай считают панацеей в азиатских странах. Ему приписывают божественное происхождение, поэтому китайские чайные

Польза и вред семян Чиа при похудении Основы правильного питания Способствует ли зеленый чай похудению?Как сбросить лишний вес, не навредив себе

Нормальный вес – это не только один из современных стандартов красоты, но и залог

Польза и вред семян Чиа при похудении

Правильное питание – это не диета, а комплекс мер, направленных на поддержание здорового образа жизни.

Основы правильного питания – это создание и соблюдение полноценного рациона из необходимых организму продуктов: кисломолочных, мясных, злаковых и растительных. При этом, исключая «вредные» продукты, содержащие избыток вредных жиров, быстрых углеводов и консервантов.

Как такой подход к похудению может изменить жизнь

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только насыщаете организм необходимыми для нормального функционирования ресурсами, но и способствуете избавлению от зашлакованности и излишнего веса. За счет последовательной нормализации работы ЖКТ и других органов, а также введения посильной физической нагрузки, обеспечивается оптимальный расход энергии.

Способствует ли зеленый чай похудению?

Снижение веса при этом не будет изнуряющим, а в качестве приятного бонуса ваша кожа станет намного красивее, волосы и ногти здоровее, уйдет постоянное чувство усталости и тяжести. Однако, не стоит ждать быстрых результатов.

Читайте также: 7 дневное меню правильного питания.

При правильном питании (ПП) процесс происходит медленнее, но зато эффект сохраняется дольше, без изнуряющего голодания и с общей пользой для всего тела.

Соблюдение основ правильного питания для похудения позволяет без особых усилий и физических ограничения избавляться до 8 кг в месяц. В среднем, это около 1-2 кг в неделю, отталкиваясь от начальных показателей излишнего веса.

10 принципов правильного питания

  1. Ученые опытным путем составили следующие принципы здорового питания:
  2. Исключить трансжиры, полностью отказаться от маргарина.
  3. Усилить рацион насыщенными жирными кислотами Омега 3: рыба и дары моря, орехи, растительные масла.
  4. Ежедневно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой: отруби, сезонные овощи, фрукты (можно сухие), какао.
  5. Не заготавливать еду впрок, а питаться свежеприготовленной.
  6. Отказаться от жареных блюд, отдавая предпочтение вареным, запеченным и тушеным.
  7. Употреблять соль умеренно, использовать полезные для пищеварения специи.
  8. Заменить молоко кисломолочными продуктами.
  9. Уделить внимание составлению ежедневного меню, учитывая совместимость продуктов. Например, мясные и рыбные блюда нужно сочетать только с зеленью и овощами, не ешьте их с привычными макаронами или картофелем.
  10. В течение дня старайтесь как можно активнее двигаться, либо дополнительно включите комплекс упражнений.

Если не можете отказаться от сладкого, то замените кондитерские изделия медом и сухофруктами.

В помощь: ПП рецепты.

Принципы правильного питания для снижения веса касаются также и самого процесса приема пищи:

  • Приступайте к еде полностью успокоившись, иначе вы рискуете начать “заедать стресс”.
  • Выбирайте маленькие тарелки – это психологический прием, обманывающий визуальное восприятие.
  • Всегда кушайте сидя и тщательно пережевывайте пищу, используя небольшие куски.
  • Откажитесь на время приема пищи от визуальных мультимедийных развлечений и гаджетов. Как можно внимательнее концентрируйтесь на процессе еды, не спешите, почувствуйте всю полноту вкуса, тогда насыщение придет гораздо быстрее.
  • Меню однократного приема пищи не должно иметь более 4 блюд.
  • Используйте дробное питание, дополнив рацион полезными перекусами – достаточно 4-5 приемов пищи в день. Однако не стоит заставлять себя перекусывать чаще, чем вы испытываете голод. При этом избегайте пауз более 4 часов, иначе организм, начнет делать запасы.
  • Не запивайте пищу и не пейте сразу после еды – это нарушает процесс пищеварения.
  • Старайтесь основной объем съедать в обед.

Способствует ли зеленый чай похудению?

Какие основы ПП нужно строго соблюдать

Придерживаться здорового образа жизни – это ежедневно использовать целый комплекс мер:

  • соблюдать правила здорового питания;
  • заниматься спортом;
  • отказаться от вредных привычек;
  • смотреть на мир позитивно и быть в гармонии с собой.

Собираясь перейти на ПП, следует понять, что в начальной стадии требуется максимальная сосредоточенность, а для некоторых и приложение достаточных усилий:

  1. Следует полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий и алкогольных коктейлей. Отдавайте предпочтение натуральным винам.
  2. Стакан воды сразу после пробуждения – за 30 минут до еды и небольшими глотками. Ежедневная порция чистой воды должна быть в объеме до 2 литров.
  3. Если углеводы, то только “медленные” – они заряжают энергией и дольше сохраняют сытость: хлеб грубого помола, крупы и макароны твердых сортов.
  4. Утром и в обед – время углеводов, а белки – на ужин.

Разрешенные сладости, ягоды или мед, всегда переносите на первую половину дня, а фрукты с кислинкой можно есть без ограничений по времени.

Правильное питание, в отличие от диет, всегда разнообразно и не изматывает вас ни морально, ни физически. С ним доступно вкусное и полезное меню на всю неделю.

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

  • Животные и растительные белки;
  • Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
  • Простые и сложные углеводы;
  • Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
  • Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

  • Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
  • Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

  • Белки – около 60-117 г;
  • Жиры – от 60 до 150 г;
  • Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

  • Исключить переедание;
  • Тщательно пережевывать пищу;
  • Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
  • Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
  • Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Основы правильного питания для здоровья и похудения

основы правильного питанияПравильное питание – это не диета, а образ жизни, которого придерживаются те, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде. Начать питаться полезно не сложно, правда это требует некоторых знаний и дополнительного времени. Но ведь лучше потратить немного времени на то, чтобы изучить основы правильного питания, разобраться в подсчетах КБЖУ и начать самостоятельно готовить домашнюю здоровую пищу, чем потом ходить по врачам и скупать лекарства.

Тема правильного питания интересовала меня давно, еще со времен студенчества. Но в то время доступной информации было не так много, социальные сети были не так хорошо развиты. Поэтому мои познания в этой теме были очень поверхностными. За свою жизнь я делала попытки отказаться от некоторых видов продуктов (мяса, молока), пробовала разные чистки организма, эффект от которых был, но надолго меня не хватало и со временем я снова и снова возвращалась к привычному с детства рациону, фастфудам и прочему. Но так как молодой организм работает обычно без серьезных сбоев то и особого вреда от привычной пищи я не замечала. Единственной моей проблемой с детства была склонность к аллергии, которая частенько заставляла меня корректировать свое питание. Камнем преткновения стала внезапно сразившая меня острая аллергическая реакция (крапивница), из-за которой я попала в больницу. Причина аллергии была не пищевой, но долгое восстановление и ограничения в питании заставили полностью пересмотреть свой рацион и сделать выбор в пользу правильного полезного питания. Это мои личные причины, но если рассмотреть вопрос в целом, то можно отметить, что нездоровое питание со временем может привести к снижению иммунитета и развитию многих болезней, таких как атеросклероз (избыток жиров в организме), сахарный диабет (повышение уровня сахара), избыточный вес и другие.

Как такого четкого определения понятия правильного питания не существует. Скорее, более уместно было бы назвать такой тип питания — осознанным. Когда человек, перед тем как употребить в пищу те или иные продукты, задумывается о том, пойдет ли это на пользу его организму.

Полезное питание — это долгосрочная инвестиция в будущее в виде здоровья, красоты, молодости и жизненной энергии!

Начать знакомство с системой правильного питания лучше всего с изучения его основ. Соблюдение основных принципов здорового питания незамедлительно приведет не только к улучшению самочувствия, но и снижению веса.

Принципы правильного питания

1. Исключить из рациона вредные продукты.

К  так называемому пищевому «мусору» относятся: консервы, полуфабрикаты, соусы, майонез, чипсы, сухарики, газированные напитки, подсолнечное масло, магазинные соки, колбасы, сосиски, фастфуд, магазинные сладости, белый хлеб и выпечка, любые продукты в составе которых есть ненатуральные составляющие: красители, ароматизаторы, заменители, консерванты, усилители вкуса, трансжиры (например: маргарин, кулинарные жиры, саломасса, спреды и т.д.) и прочее.
Также стоит отказаться от жирного, жареного, сдобного, сладкого, острого и соленого.
Такая еда является не только источником лишних калорий, а также может стать причиной серьезных заболеваний нарушая работу системы пищеварения.

2. Пить воду.

Вода – это основа нашего организма, важная составляющая всех его функций. Обычно среднестатистическому человеку рекомендуется пить не менее 1-1,5 литра чистой воды в день (соки, чай, компот и другое не считаются). Более точная цифра рассчитывается индивидуально (например, один из способов: 30 мл на 1 кг веса). Чтобы не было обезвоживания важно пить воду правильно, небольшими глотками (по 1-3 за раз) на протяжении всего дня, а также выпивать пол стакана воды за 20-30 минут до еды и не пить 1-1,5 часа после приема пищи (чтобы не разбавлять кислоту в желудке и не уменьшать всасывание питательных веществ). Температура воды должна быть не ниже комнатной.
Если вам сложно следить за тем сколько воды вы пьете в сутки, можно скачать любое приложение-напоминалку, например: Моя Вода, Water Meter. Но не нужно себя насиловать и пить воды больше, чем требует ваш организм, так как это тоже ни к чему хорошему не приведет.

3. Есть меньше, но чаще.

Диетологи рекомендуют не отказываться от завтрака и перекусов. Прием пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа ( 5 раз в день) улучшает обмен веществ, а главное, позволяет не испытывать чувства голода, а значит — не переедать. Индивидуальная порция для человека определяется размером его кулака. Один из психологических приемов есть меньше — использовать дома небольшие тарелки. Такой подход к питанию позволит не переедать и не растянуть желудок. Однако не стоит есть беспрерывно, а также полезно переодически устраивать разгрузочные дни в виде отказа от пищи на 16 часов  или 24 часа. Переодические голодания благоприятно сказываются на здоровье, мобилизируют силы организма.

5. Придерживаться режима.

Стараться принимать пищу в одно и то же время и равными порциями, так как нерегулярные приемы пищи приводят к проблемам с пищеварением и замедлению обмена веществ. Лучшее время для ужина около 18-19:00 (но, главное, не позднее, чем за 3-4 часа до сна). Перерыв между первым и последним приемом пищи должен быть не менее 12 часов.

6. Питаться сбалансированно и максимально разнообразно.

Ежедневный рацион должен включать в себя пищу животного происхождения около 30%, фрукты и овощи около 40-50%, злаки и крупы 20-30%, орехи, семечки, бобы, жиры около 10%. Поэтому рекомендуется планировать меню заранее, хотя бы на день вперед, а лучше на неделю. Так у вас будет время заранее запастись необходимыми продуктами.

7. Наслаждайться едой.

Принимать пищу лучше в спокойной обстановке и в хорошем настроении, не отвлекаясь, не торопясь, тщательно пережевывая. К тому же, тщательное пережевывание пищи улучшает ее усваиваемость. Сконцентрировавшись на процессе приема пищи и получая наслаждение от еды можно насытиться гораздо меньшим ее количеством. Также учеными доказано, что чувство сытости наступает через 15-20 минут. Поэтому вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода.

8. Контролировать КБЖУ.

Как для поддержания формы, так и для снижения веса рекомендуется считать количество и соотношение ежедневно потребляемых КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Дневная норма калорий рассчитывается для каждого человека индивидуально. Для этого можно воспользоваться он-лайн калькулятором или формулой:
10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст — 161. Результат умножить на 1,2. Полученный результат — это количество калорий, необходимое для поддержания формы. Если вы хотите похудеть, то нужно отнять 20% от результата, но конечная цифра должна быть не менее 1200 ккал. Так как это тот минимум энергии, который нужен организму для поддержания обмена веществ.
Что касается соотношения БЖУ, то оптимальным считается «1:1:4».
Дневная норма белка составляет не менее 1,5 гр на килограмм веса (для спортсменов 2,5-3). В калориях это будет около 30% от общей дневной нормы калорий. 1 грамм белка = 4 ккал.
Дневная норма жиров составляет не менее 0,5-1 грамм на килограмм веса. В калориях это будет около 20-25% от общей дневной нормы. 1 грамм жира = 9 ккал.
Дневная нома углеводов составляет не менее 3 грамм на килограмм веса для мужчин и 2-2,5 грамм/кг для женщин.В калориях это будет не менее 40% от общей дневной нормы. 1 грамм углеводов = 4 ккал.
Для подсчета калорий рекомендуется вести дневник или использовать специальные приложения: FatSecret, Lifesum, MyFitnessPal.

9. Ограничить употребление алкоголя.

В любом алкогольном напитке содержится этиловый спирт (этанол), который чрезвычайно вреден для организма. Длительное употребления алкоголя может привести к серьезным заболеваниям, к тому же вызывает зависимость. Поэтому лучше совсем отказаться от потребления алкогольных напитков.

10. Поддерживать ежедневную физическую активность.

При современном уровне развития прогресса большинство людей двигаются все меньше, а едят все больше. Для обеспечения правильной работы всех функций организма, нужно как можно больше двигаться (не менее 40 минут в день). Так как ежедневно должно сжигаться больше калорий, чем потребляться.

Продукты правильного питания

Правильное питание не ограничивает, оно предлагает заменить вредные продукты на полезные. Употребляя которые можно не только нормализовать вес, но и поправить здоровье. Одно из правил здорового питания – сбалансированный и разнообразный рацион, чтобы полностью обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.

К списку основных продуктов здорового питания относятся:

  • Белки – являются основным строительным материалом всех клеток, участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет. Содержаться в: белом мясе (курица, индейка), яйцах, печени, красной рыбе (семга, форель, горбуша, тунец, лосось и т.д.), морепродуктах (мидии, креветки, кальмары, морская капуста и т.д.), бобах (горох, чечевица, фасоль, нут), сое, орехах, кисломолочных продуктах (кефир, творог низкой жирности, йогурт, малосоленые сыры, сыворотка).
  • Жиры – питают клетки, снижают холестерин. Жиры бывают насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Более полезны для организма растительные жиры. Содержаться в: нежареных орехах (фундук, миндаль, кешью, грецкий орех, кедровый орех), нерафинированных маслах (оливковое, кедровое), авокадо, маслинах, жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), семечках.
    Рекомендуется избегать употребления трансжиров, которые накапливаются в организме в виде токсинов и могут привести к возникновению различных заболеваний. Трансжиры содержатся в таких продуктах, как: маргарин, майонез, фастфуд (бургеры, картофель фри, попкорн), полуфабрикаты из мяса, сыры с содержанием растительных жиров, магазинные сладости, выпечка, хлеб, чипсы и другое.
  • Сложные углеводы – участвуют в обмене жиров и белков, являются источником энергии организма, стабилизируют уровень сахара в крови. Содержаться в: коричневом (буром) рисе, крахмале, гречке, отрубях, овсянке, булгуре, цельнозерновой муке, макаронах твердых сортов пшеницы, горохе, чечевице, нуте, фасоли.
  • Клетчатка – относится к неперевариваемым углеводам, участвует в пищеварении, улучшает работу кишечника, очищает организм от токсинов и шлаков. Содержится в: зелени (шпинат, петрушка, укроп и другие), капусте (кочанная, брокколи, цветная и другие), ягодах, водорослях, тыкве, отрубях ржаных и пшеничных, цитрусовых и других фруктах — овощах.

Правила совместимости продуктов питания

Чтобы пища лучше переваривалась и максимально усваивались все необходимые витамины, при составлении меню правильного питания важно учитывать совместимость продуктов. То есть какие-то продукты можно употреблять совместно друг с другом, а какие-то нежелательно.

Таблица совместимости продуктов по Герберту Шелтону

совместимость продуктов

  • Крахмалистые овощи — морковь, свекла, тыква, кукуруза, топинамбур, редька, редис, сухой горох, кабачки, умеренно крахмалистые — цветная капуста, репа, баклажаны, свекла, цуккини, ростки и бобы сои;
  • Зеленые и некрахмалистые овощи – брокколи, баклажан, брюссельская капуста, зеленый горох, пекинская капуста, кочанная капуста, петрушка, сельдерей, огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, чеснок, стручковая фасоль, цукини, шпинат, щавель;
  • Зернобобовые — горох, фасоль, нут, соя, чечевица, бобы, арахис;
  • Кислые фрукты — цитрусовые, ананасы, гранаты;
  • Сладкие фрукты – бананы, финики, хурма, все сухофрукты.

Отдельно выделяют дыни и арбузы, считается, что они ни с чем не совместимы, так как в них много сахара, который в сочетании с другими продуктами провоцирует брожение.

Еще один продукт – молоко, в сочетании с любыми продуктами ухудшает пищеварение.

Также из рациона полезного питания стоит исключить сахар, кроме меда – который является сложным углеводом.

Важно!

Переходя к правильному питанию в первую очередь нужно руководствоваться индивидуальными особенностями собственного организма! Все мы разные и то, что хорошо одному, может принести вред другому. Поэтому, несмотря на общие рекомендации по здоровому питанию, я думаю, что каждому человеку обязательно нужно не бояться экспериментировать, слушать свой организм и составлять  свое собственное меню, чтобы мягко и без лишних стрессов прийти к правильному для себя питанию. Для этого нужно измениться внутренне и начать, с желанием и пониманием, вести здоровый образ жизни!

Чтобы проще и быстрее изменить пищевые привычки рекомендуется ознакомиться более подробно с информацией о вреде трансжиров, сахара, глютена, подсолнечного масла, консервантов, пищевых добавок, алкоголя, молока, дрожжей и возможно этой информации будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных продуктов.

Главное, не зацикливаться на еде, чтобы потом не испытывать чувства вины, ведь как говорится: «Мы едим, чтобы жить, а не наоборот!»

Также важно понимать, что наша жизнь состоит не только из питания, немаловажное место, а может и самое главное, занимает наш внутренний настрой, влияющий не только на наше здоровье, но и жизнь в целом. Поэтому изменить только систему питания мало, нужно отказаться от отрицательных эмоций, раздражения, стать добрее и гармоничнее, полюбить жизнь во всех ее проявлениях и научиться быть счастливым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *