Виды пресса у мужчин
Основой любой спортивной фигуры являются проработанные мышцы кора, а конкретно пресса. И чаще всего те кто занимаются фитнесом стремятся как раз к заветным 6 кубикам. Однако, если присмотреться к тем, кто смог просушиться до состояния, когда кубики становятся виды, то можно заметить, что пресс у всех разный. И за свою тренерскую практику я навидался самых разных видов пресса у мужчин, самые популярные из них я приведу в статье.
Для начала следует сказать, почему так сильно разнится пресс у разных людей. Дело в том, что пресс сам по себе это одна единственная мышца, а то что мы видим как кубики это всего лишь сухожилия, которые проходят сверху. Эти сухожилия сформировываются при рождении и изменить их никак нельзя. Соответственно у некоторых людей эти сухожилия могут принимать самую замысловатую форму.
Классический, ровный пресс
Самый правильный, если можно так выразиться, пресс. Сухожилия выстроены таким образом, что образуются шесть кубиков прямой линией. Этот пресс чаще всего можно встретить на обложках журналов.
Флажок
Сухожилие идет волной и создает картинку, похожую на флажок. Ну или на логотип Виндоус. Сухожилие идет немного по диагонали. Довольно редкий вид, который считается очень красивым. Ну тут на вкус и цвет.
Двойная волна
Линии пресса расходятся волной как и в предыдущем варианте, но как бы отражаются друг от друга. Еще более редкий вид, чем простая волна. Такой пресс выглядит очень эффектно и явно привлекает внимание.
Лесенка
Кубики, начиная с верхнего идут неровно, одна сторона всегда выше.
Многие думают, что такое искривление связано с осанкой, но это все те же сухожилия. Довольно часто встречающий вариант, у большинства людей именно такое сложение сухожилий. Визуально создается впечатление, что кубиков больше.
10 кубиков
Редкое строение сухожилий, которые образуют 10 кубиков пресса. Таких людей всего несколько десятков во врем мире. На мой взгляд это выглядит немного жутковато. Тем не менее это прямое доказательство, что даже 8 кубиков не предел.
Топ 5 фактов, которые вы не знали о прессе
Каким бывает пресс, как правильно накачать мышцы плоского живота, что надо учитывать, выполняя упражнения? Прежде, чем работать над тонусом мышц своего животика, ознакомьтесь с важными фактами касательно пресса.
«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует
На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота (пресс), сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.
Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным
Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% — 12%. В норме у мужчин — 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% — 20%.
.jpg)
Жир не уйдет с живота, если только качать пресс
К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок.
Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно
Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.
Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно
Как узнать, если ли у тебя кубики пресса под слоем жира
Здравствуйте, дорогие друзья!
Многих интересует вопрос — можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать — есть ли у вас эти самые кубики пресса, если вы их никогда на себе не видели?
Этот вебинар я решил провести для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и бодибилдингом, то есть, для начинающих.
Хочу вам сказать, когда я только пришел в спортивный зал и поставил себе цель получить спортивное тело, у меня была аналогичная проблема. Я все время занимался спортом, с детства увлекся восточными единоборствами, качал пресс на уроках физкультуры, играл в футбол, но заветные кубики на моем животе так и не появлялись. После семи лет тренировок в зале, семи лет занятий бодибилдингом у меня возник логичный вопрос — а есть ли у меня вообще этот самый пресс? И вот задавшись целью, я предпринял ряд определенных мер, после чего у меня появились кубики на животе.
Вообще хочу сказать, что пресс, те самые заветные кубики есть у каждого человека, без исключения. Таких людей, у кого отсутствуют мышцы пресса не существует в природе. Как можно удостовериться в том, что у вас есть кубики пресса? Дело в том, что анатомия прямой мышцы живота такова, что при сгибании туловища эти самые мышцы напрягаются. Поэтому лягте на спину и поднимите туловище, при этом ваши мышцы живота напрягутся.
Кубики пресса бывают выпуклыми, а бывают плоскими. Поэтому одному человеку будет легче их продемонстрировать, а другому тяжелее, у одного будет пресс смотреться сногшибательно, а у другого он будет не столь эффективным. Но, прежде чем вы начнете определять какой у вас пресс, определите для начала толщину жировой прослойки на вашем животе. Это можно сделать при помощи такого приспособления как калипер, или взять обычный штангенциркуль. Но вообще необходимо понять сам принцип, что чем толще жировая прослойка, тем меньше шансов увидеть свой пресс.
С помощью диеты можно лишние жировые отложения сжечь, в результате чего обнажаться кубики пресса. А вот можно ли изменить выпуклость кубиков пресса? Можно! Но добиться этого возможно только путем тренировок, точнее правильной методики тренинга.
Как же нужно тренировать пресс? Все очень просто — тренировать мышцы живота необходимо не на количество, не на выносливость, а нужно тренировать мышцы на рост. Для этого тренировать пресс следует один или два раза в неделю.
Советую посмотреть отличную 30-дневную программу для тренировки пресса на моем сайте.
Если вам необходимо сжечь жировую прослойку для обнажения ваших кубиков, я готов вам помочь и рекомендую Программу для сжигания жировой прослойки на животе.
Хороший пресс можно получить за месяц-два тренинга, если в течении этого времени у вас получается просушиться и обнажить кубики на животе, значит ваша программа тренировок и ваша диета хорошие. Если же у вас за это время ничего не происходит в лучшую сторону, тогда вам следует обратиться к опытному тренеру, и я готов вам в этом помочь.
Как добиться и увидеть пресс
Пресс — мечта многих людей. 90% девушек мечтает иметь тонкую талию с немного выраженными кубиками пресса. Да и откровенно говоря мужчины тоже не отстают в этом вопросе. Как выяснилось существует много мифов по поводу пресса. Сегодня мы их развеем, и выявим действительно эффективные способы прокачки пресса.
С точки зрения анатомии
Пресс есть у всех
Действительно, исходя из анатомии нашего тела пресс есть абсолютно у каждого. Возникает вопрос почему мы его не видим? Всё просто. Мы все по-разному питаемся, относимся к спорту, следовательно качество тело тоже отличается. Пресс — это мышца, которую нужно развивать, как и другие мышцы. Мышцы не будут видны, если ваш вес далек от нормы. Да, вы можете постоянно ходить в зал и тягать гантели, чувствовать боль после тренировки, но всё ровно не увидите желаемого результата из-за неправильно питания.
Качать или не качать пресс?
Достаточно, спорный вопрос. Зачастую многим достаточно уменьшить жировую прослойку и наладить питание, как у них появляются кубики т.е. у таких людей генетически развитый пресс, который не нуждается в прокачке. Но, если вы не относитесь к такой категории людей, и решаетесь качать пресс, то будьте готовы, что вместе с прессом вы можете расширить свою талию. Для мужчин — это пустой звук, но для женщин — большая диспропорция.
Как увидеть пресс
Итак, как же всё-таки увидеть пресс и не расширить талию:
-
Питание. Самый главный противник пресса — это пищевой мусор. Если вы хотите нравится себе в зеркале, то составьте программу питания или обратитесь к диетологу или квалифицированному тренеру.
-
Спорт. Важно тратить больше калорий, чем вы потребляете, чтобы был заметен результат. Без спорта или физических нагрузок невозможно разглядеть пресс. Но и постоянно его качать тоже не рекомендуется, так как пресс всегда задействован в любом упражнение.
-
Отдых. После физических нагрузок, обязательно нужен отдых не менее 8 часов, чтобы мышцы восстанавливались и росли.
-
Упражнения. Ни в коем случае это не должны быть наклоны в сторону с гантелями! Именно это упражнения расширяет талию. Лучше уделите внимание многоповторным и интенсивным упражнениям. Например, упражнения велосипед, планка, отжимания, ноги к поясу и т.д.
-
Перерыв. Не стоит качать пресс на каждой тренировке, если вы не хотите выпирающих кубиков. Хватит 2 раза в неделю по 10 минут.
Как накачать пресс: советы фитнес-моделей
Вы занимаетесь фитнесом пять раз в неделю, не едите пиццу и мучное, но мечта о шести кубиках пресса так и остается несбыточной? SPLETNIK.RU знает, что делать! Мы собрали лучшие советы профессионалов и теперь делимся ими с вами.
Очень немногие люди могут накачать стальные мышцы, независимо от того, как они тренируются. Большинство женщин, которые делают это своей целью, потерпят неудачу и в конечном итоге откажутся от всех упражнений, — говорит профессор факультета питания и физиологии Университета Миссури Стивен Болл.
Немного сухой теории: кубиками пресса мы называем прямую мышцу живота, пересекающуюся поперек соединительными волокнами, которые и создают те самые шесть кубиков. На самом деле за этим громким утверждением стоит наука. Прямая мышца живота обычно покрыта жиром. Можно работать над мышцами пресса сколько угодно, но если над ним есть слой жира, то кубиков просто не будет видно.
Анна Нитохосова, тренер по функциональным тренировкам и ТRХ в Zaryad.studio.
Жировая складка на животе не должна превышать один сантиметр. Значит, чем ниже содержание жира в организме, тем отчетливее прорисовывается пресс. Кроме того, важен правильный гормональный фон, крепкие мышцы, восстановление и питание.
В чем же сложность?
1. По словам эксперта, в здоровом женском организме в среднем содержится 20-24 процента жировой массы тела, в то время как у мужчин этот процент значительно ниже и составляет от 14 до 18 процентов, следовательно, просушить пресс и увидеть кубики мужчинам намного проще.
2. Женщинам сложнее нарастить мышцы, так как в их организмах от природы более низкий уровень гормона тестостерона, который как раз и способствует увеличению мышечной массы.
3. Признаемся, многие из нас не высыпаются и питаются как попало: очень часто мы пренебрегаем режимом сна и здоровой диетой, засидевшись до глубокой ночи в соцсетях, при этом хрустя чем-то вкусным, что лежит под рукой, совсем не обращая внимания на часы и количество съеденного.
Что же делать?
Чтобы запустить метаболизм с самого утра, эксперты рекомендуют выпивать пару стаканов воды за 15-20 минут до завтрака. Утром организм обезвожен — нужно помочь ему проснуться. Стоит полностью исключить сахар и мучное — это первое, что отделяет вас от желанного отражения в зеркале.
Подберите тот тип питания, который подходит именно вам: да, все мы разные, но одинаково одно — если превышать свою норму калорий, результата не будет. Лучше планировать приемы пищи заранее, это избавит от голода и переедания, кроме того, так вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами и не побежите при первой удобной возможности в ближайший магазин за шоколадкой.
Анатомически кубики есть у всех, но это ведь не только прямая мышца, которую все привыкли качать однообразными скручиваниями, это аж четыре мышечные группы — прямая мышца, внутренние косые, внешние косые и поперечная мышца живота. И чем разнообразнее будет тренировка, тем сильнее и выносливее станет пресс.
Выполняйте нелюбимые упражнения — те, которые даются сложнее всего, например, планка с различными усложнениями, подъем ног в положении лежа или в висе, складка. Именно они помогут достичь результата быстрее.
Делайте вакуум — это упражнение существенно укрепит внутренние мышцы, приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Чередуйте силовые тренировки с аэробными. И помните: локальное сжигание жира — это давний миф, в который некоторые до сих пор пытаются верить, бросая все силы на проработку одной зоны. Тренируйте все тело и тратьте больше калорий,
— советует Анна.
Помните про сон и восстановление
Возможно, вы слышали фразу «спишь и худеешь». Так вот, это не шутка. Во сне организм вырабатывает гормоны, которые отвечают за жиросжигание: нарушение сна — нарушение жиросжигания, поскольку недосып провоцирует выработку гормона стресса, который способствует отложению жиров именно в области живота.
Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер Nike Master Trainer
Работайте с тяжелыми весами
Гозо говорит, что она тренируется как минимум четыре дня в неделю, чтобы увеличить общую мышечную массу, и сосредотачивается на упражнениях для всех групп мышц.
Наращивание мышц помогает вам сжигать калории более эффективно, увеличивается частота сердечных сокращений, а как вы знаете, чем выше ЧСК, тем выше интенсивность тренировки.
Ешьте углеводы
Хотя белок является важной частью диеты Гозо, она говорит, что не отказывается от продуктов, содержащих углеводы — фрукты или рис присутствуют в ее рационе. Они также считаются источником клетчатки, которая помогает пищеварению и уменьшает вздутие живота.
Анна Виктория, сертифицированный персональный тренер и создательница приложения @fitbodyapp
Следите за рациономВаша диета играет такую же важную роль, если вы хотите стать обладательницей стального пресса, как и тренировки. Если не большую! — говорит Виктория.
По ее словам, ключ к успеху заключается в том, чтобы потреблять определенное количество макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, которые соответствуют вашему уровню активности. Виктория говорит, что она получает около 30 процентов от общего количества калорий из белка, 30 процентов от жира и 40 процентов от углеводов. Однако потребность в килокалориях у всех разная, поэтому обязательно стоит проконсультироваться с диетологом и врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.
Не соблюдайте строгую диету
Виктория следует правилу 80/20, то есть 80 процентов продуктов, которые она ест, поступают из необработанных растительных и животных источников, а всего 20 процентов — это полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия. Эту хитрость используют многие диетологи, чтобы научить своих пациентов контролировать свой аппетит и порции.
Не беспокойтесь о калорийности
Хотя многие тренеры советуют есть часто, но маленькими порциями, Анна говорит, что она не следует этому правилу.
Джессика Симс, сертифицированный тренер, специалист по правильному питанию и фитнес-инструктор в Fhitting Room, Shadowbox и ClassPass Live
Ешьте углеводы перед тренировкамиЯ налегаю на углеводы в тот день, когда мне нужно больше энергии. Если у меня в день семь тренировок, я ем сладкий картофель с топленым маслом, насыщенный углеводами. Такое блюдо придает мне сил, — говорит Симс.
Ешьте белок после тренировки
Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле. Из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.
Именно поэтому «фитнес-няшки» едят яйца, курицу и тунец через 45 минут после тренировки. Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, поэтому способствует увеличению мышечной массы. Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, поэтому мышцы «сдуваются».
Натуральные сахара и жиры
На завтрак Симс ест яйца, авокадо и ягоды, а позже перекусывает яблоком с миндальным маслом. Обе эти комбинации содержат простые углеводы (читайте: быстрая энергия из цельных, непереработанных продуктов и полезных жиров, которые не дадут вам проголодаться). Эксперты советуют включать в рацион здоровые жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные): ими богаты орехи (только не обжаренные и без соли), ореховое и оливковое масло.
Избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота
Цветная и брюссельская капуста, молочные продукты, бобовые — обычно Симс исключает все это из рациона в день фотосессий, чтобы на снимках живот не выглядел раздутым.
Напрягайте пресс во время каждого упражнения
Любое упражнение можно превратить в упражнение на пресс, просто втянув живот и «притянув» пупок к позвоночнику. Можете напрягать пресс, когда сидите за компьютером, едете в метро, плаваете, да в любое время.
Британи Перилл Йобе, сертифицированный тренер по фитнесу в Калифорнии
Ешьте одинаковые блюда каждый деньЯ почти каждый день ем одно и то же. Ем протеиновый батончик перед утренней тренировкой, после пью протеиновый коктейль, ем курицу или рыбу, овощи (зеленый салат, напимер) и углеводы, такие как рис, макароны или картофель. На закуску — рисовые лепешки с арахисовым маслом, морковью, сельдереем и орехами. Да, возможно, звучит довольно скучно, но такой подход позволяет мне получать все необходимые питательные вещества, оставаясь при этом сытой в течение всего дня,
— делится Британи.
Ешьте перед сном
Чтобы не просыпаться голодной и дать мышцам необходимый белок для восстановления во время сна, я ем греческий йогурт, который содержит казеин (он усваивается медленнее), прямо перед сном. Некоторые исследования показывают, что такой метод помогает восстановить мышцы буквально за одну ночь,
— советует девушка.
Выкиньте весы
Британи считает, что слишком много людей зацикливаются на том, сколько они весят. Она советует не забывать, что ваш вес может колебаться. Это нормально. Тем более мышцы весят больше, чем жир.
Мелисса Алькантара, онлайн-тренер из Лос-Анджелеса и сертифицированный персональный тренер Ким Кардашьян
Тренируйтесь дома
Алькантара настаивает на том, что вам не нужно бежать в спортзал, чтобы потренироваться. Дома можно укрепить свой пресс с помощью упражнения альпинистов (одной минуты достаточно) и планки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно быть последовательными, трудолюбивыми, сосредоточенными на каждом упражнении, терпеливыми и преданными делу.
Ешьте в основном необработанные продукты Качество калорий, поступающих из чего-то вроде брокколи, по сравнению с чипсами существенно отличается.
Ешьте углеводы Бытует мнение, что углеводы вредны и что вам нужно какое-то сумасшедшее количество белка, чтобы быть стройной и подтянутой, — говорит Алькантара, которая не согласна с этим утверждением и потребляет равное количество углеводов и белков.
Работайте не только над мышцами пресса
Хочется накачать пресс? Но мышцы ног, груди, рук, спины тоже стоит укрепить. В конце концов, мышечный дисбаланс (это неравномерное развитие мышц) может привести к травмам в повседневной жизни. Баланс чрезвычайно важен.
Помните, во всем надо знать меру. Высушенный рельефный пресс больше характерен для мужчин, чем для женщин. Эксперты предупреждают, что для девушек это порой может быть опасно для здоровья — слишком низкий процент жира в организме может плохо влиять на нашу репродуктивную функцию (так уж заведено природой).
Полюбите себя и свое тело, уделяйте ему внимание и время, не ленитесь — и результат не заставит себя ждать!
Как тренировать мышцы пресса и добиться появления кубиков
Привет, друзья!
Уверены, что одно из ваших тайных желаний — это кубики пресса на животе. Именно по ним многие оценивают свой результат, а их отсутствие вас огорчает.
Давайте сегодня поговорим об этих кубиках. Как их накачать, чтобы увидеть в зеркале и всем показать на пляже. Поехали!
Содержание статьи:
Что такое «кубики пресса»?
Вы удивитесь, но в анатомии не существует такого понятия, как «пресс». Так условно называют мышцы живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.
Именно прямая мышца живота и выглядит, как «кубики». Чем больше развита ваша прямая мышца, чем меньше над ней слой жира, там лучше она будет видна.
Три остальные не менее важны, но про них в следующей статье.
Частые заблуждения
В интернете многие «эксперты» советуют качать пресс каждый день и делать по 20 −100 повторов. С простым объяснением — чем больше и чаще качаешь, тем лучше будет результат. К сожалению, это не правда!
Мышцы живота не являются уникальными и для них не нужны особенные методики. Как и другие они обладают четырьмя качествами:
- Объёмом
- Силой
- Выносливостью
- Видимостью
И каждое качество можно и нужно развивать отдельно.
Важно!
Мы даём нагрузку на торс во всех наших программах. Берите тариф СПОРТ на 35 дней и вместе с полной программой для похудения в Личном кабинете появится рассчитанная система питания. Через 30 дней вы себя не узнаете!
Как увеличить объём мышц пресса?
Увеличение объёма — это классическая работа на массу. Нет смысла пытаться одновременно увеличить объём и худеть, выполняя много кардио. Так не получится!
Правило простое: Если работаем на массу, то для всего тела. Предпочтение отдаём движениям с полной амплитудой, например:
Для зала:
- Подъёмы корпуса на скамье с максимальной амплитудой
- Подъёмы ног в висе на турнике
- И т. д..
Для дома:
- V -складка
- Ситапы
- Подъёмы ног
- Двойные скручивания
Видео примеры будут в конце статьи
Итак, что делаем?
Для увеличения объёма необходимо и достаточно:
- Тренировать их два раза в неделю,
- Делать не более 1-2 упражнений
- Делать по 4 сета
- Диапазон повторений 8-15
- Между повторами делаем паузу в 1-2 секунды, не торопимся!
- Питание белковое, калорий нужно много 😀
Больше ничего!
Не забывайте, ваш торс получает косвенную нагрузку в других упражнениях.
Как увеличить силу мышц пресса?
Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.
Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:
Если в вашу программу уже включены:
- приседания с большим весом
- становая тяга,
- подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх
НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!
Если тренируетесь дома
Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:
- Тренировать 1 раз в неделю
- Делать не более 1-2 упражнений
- Делать по 5 подходов в сете
- диапазон повторений от 5 до 8
- Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
- Питание белковое-углеводное, калорий нужно много
Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.
Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:
- Ситапы с блином за головой
- Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
- Статические планки с дополнительным весом на спине
Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!
Как увеличить выносливость пресса?
Выносливость — это способность выполнять небольшую нагрузку без перерыва длительное время. Соответственно, для увеличения выносливости нужно много повторов и минимальный отдых. Вот тут рекомендации о 20 и более повторений будут в самый раз!
Также, преимущество нужно отдавать движениям с сокращенной амплитудой:
- Полуситапы
- Подъёмы ног до 45 градусов
- V-складка
- Планки с движением корпуса, прямые, боковые, со скручиваниями
- И т. д.
Работая по сокращенной амплитуде, мы не получаем отдыха, и это самый правильный путь!
Итак, что делаем?
- Добавляем нужные движения в каждую тренировку
- Выполняем 2-3 упражнения, чтобы нагрузить все части
- 2-3 сета в каждом, можно объединить в круг
- Диапазон повторений от 15 до 25
- Между повторами никаких пауз, вы должны быть в постоянном напряжении!
- Питание белковое, чтобы не сжигать мышцы
Важно!
Если целенаправленно работаете на выносливость тела, много бегаете, крутите велотренажеры, плаваете, можно убрать дополнительную нагрузку или сократить объём.
Например: 3 варианта по 1 подходу или 1 в 3 подходах.
Секрет видимости мышц пресса
Вот мы и подошли к самому интересному! Пора рассказать, что делать, чтобы результаты работы над массой, силой и выносливостью стали видны в зеркале и окружающим на пляже.
Открываем главный секрет:
Видимость пресса зависит ТОЛЬКО от жировой прослойки над ним. Чтобы увидеть кубики нужно убрать лишний жир.
У профессиональных пауэрлифтеров торс феноменальной силы и объёма. Но кубики спрятаны под жировой прослойкой и «рельеф не виден. Для них это не страшно, они не ставили целью согнать лишний жир.
Также, немало очень худых людей, которые в жизни ни разу не делали ситап, но под их тончайшей кожей и отсутствии жира кубики видны. Да плоские, не сильные, но видны! 😀
Делаем кубики видимыми за 30 дней
Вариант 1
Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.
Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!
Вариант 2:
Он вам понравится! 😀
Если не готовитесь к пляжному сезону и не нужно через месяц делать фото, то не думайте о «видимости» своих кубиков. Спокойно работайте на силу и массу всего тела. Разумеется, речь не идёт о случаях, когда на животе складка толщиной в 20 см
Вариант 3:
Если во время работы на массу и силу не перебирали с калориями и талия не заплыла, то за месяц реально уменьшить процент жира и получить красивые кубики в наилучшем виде! Если полны решимости обнажить рельефный торс, и поразить всех на фото, то наши рекомендации такие:
1. Общие тренировки на выносливость
Они помогут сжечь много калорий, и как следствие уменьшить процент жира в теле.
- Олимпийское кардио или Амазонки,
- Все программы Кроссфита
- Наши силовые программы, но с уменьшением времени отдыха между повторами
2. Тренируем мышцы пресса 3 раза в неделю по 2 упражнения
Диапазон повторов от 15 до 20. Больше бессмысленно!
3. Питаемся по низко калорийной программе
Например, наша программа питания «Рельеф» с минус 15% калорий от нормы.
Еще раз отметим, что 90% видимого результата будет зависеть от вашего режима питания, а не от тренировок. Отнеситесь к этому очень ответственно!
4. Сливаем воду для максимального эффекта
Если к фотосессии нужен максимальный эффект, то во время регулярного сезона ПРОсушки мы рассказываем, как безопасно слить 2-3 литра воды и получить максимальный рельеф тела к конкретной дате.
Если не готовитесь к соревнованиям, сливать воду не нужно и даже категорически запрещено!
Лучшие упражнения для пресса в спортзале
Мы знаем более 100 вариантов для пресса, но для базовых тренировок вам будет достаточно 10-12. Вот наш хит-парад:
1. Подъемы корпуса сидя на римском стуле
Классическое движение с акцентом на верхнюю часть. Для выполнения необходима скамья или специальный тренажер.
2. Подъем согнутых ног в тренажере
Безопасное движение с акцентом на нижнюю часть. Для выполнения необходим специальный тренажер или шведская стенка со специальной секцией.
3. Подъемы колен к груди в висе на турнике
Шикарный вариант с акцентом на нижнюю часть.
Лучшие упражнения на пресс для дома
4. Ситап
Для верхней части живота. Может выполняться дома и в спортзале.
5. Ситап + скручивания
Дадут дополнительную нагрузку вашим косым.
6. Складка лёжа с прямыми ногами
Один из самых сложных вариантов. Не каждый сможет выполнить это упражнение!
Или так:
Два варианта: для крутышек и тех, кто пока еще слаб 😀
7. Подъёмы ног
Для достижения максимально быстрого жжения можно выполнять по сокращенной амплитуде, поднимая ноги от 20 до 45 градусов.
8. Двойные скручивания лёжа на спине
Сложное и безопасное для позвоночника.
Или так:
9. Скручивания с отрывом только лопаток
За счет отсутствия отдыха максимально быстро нагрузит верхнюю часть.
10. Упражнение на пресс «Велосипед»
Комплексное упражнение позволит одновременно проработать прямую и косые мышцы живота.
Пора стать красивее!
Вы прочитали нашу статью и надеемся, мы ответили на многие ваши вопросы. Однако, невозможно изменить своё тело только читая. Нужно еще правильно питаться и тренироваться.
Предлагаем перейти к практике, пройти одну из наших программ тренировок и через месяц радоваться своему новому телу.
Готовы? Начинаем!
До встречи в Личном Кабинете!
Что нужно знать о прессе
Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же упражнений. Давайте развеем мифы о прессе.
Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний
Пресс состоит из четырёх мышц:
- поперечная мышца;
- 2 косые мышцы;
- прямая мышца.
Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.
Миф 2. Пресс существует только для красоты
Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.
Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день
Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.
Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений
В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.
Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать
Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.