Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства
Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.
Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?
Три веских причины заняться своим телом
Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:
- Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
- Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
- Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.
Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?
Как правильно тренироваться
Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.
Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.
Программа тренировки
Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.
Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.
- Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
- Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
- Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
- Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.
Упражнения на пресс
Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца.
Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:- Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
- «Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
- Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.
Упражнения для ягодиц
На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.
- Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.
- Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
- Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.
Комплекс упражнений для пресса и ягодиц
Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.
Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.
Домашняя тренировка
- Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
- Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
- Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
- Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
- Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
- Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.
Как, когда и сколько заниматься
Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.
Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.
Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:
- Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
- В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
- Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.
Питание
Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.
Тут важно придерживаться основных правил:- Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
- Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
- Не пропускать завтрак.
- Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
- Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
- Увеличить в рационе уровень белковой пищи.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.
Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото
Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений
1 неделя
Понедельник
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
Среда
- Приседания классические 3п 15р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Ножницы 3п 30р
Пятница
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
2 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 15р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 2п 1мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
3 неделя
Понедельник
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Отведение ноги назад 3п 20р
- Подъем таза на одну ногу 3п 15р
- Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
- Планка 3п 40 сек
пятница
- Отведение ноги по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
4 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 12р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 3п 1 мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение ноги по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Как накачать пресс и ягодицы в домашних условиях? Видеоурок
Не похудела к новому году – худей к лету! Главное: делай это правильно. Интересную тренировку показывает Елена Хохлова, фитнес-инструктор. Запись проходила в спортивно-оздоровительном центре «Гармония».
Елена предлагает вам познакомиться с тренировкой «Функциональный тренинг без отягощения». Почему функциональный? Дело в том, что все упражнения имитируют те движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Комплекс состоит из 7 упражнений. Тренировка направлена главным образом на мышцы кора – стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ягодицы).
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Сначала разминаем шею. Делаем наклоны влево-вправо, примерно по 10 наклонов в каждую сторону. После сделайте повороты головы, также влево-вправо. С каждым разом уводите подбородок все дальше за линию плеч. Затем перейдите к разминке плеч. Сделайте круговые движения плечевыми суставами с последующим добавлением рук (круговые движения назад, вперед).
Классическая планка на согнутых руках
Примите горизонтальное положение. Руки согнуты. Следите за тем, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Важно: напрячь пресс и ягодицы. Голова в свободном положении. Вы можете воспользоваться секундомером, чтобы зафиксировать свой результат. Для начала постойте в планке хотя бы 40 секунд. Не задерживайте дыхание. Упражнение достаточно сложное, так как задействовано очень много мышц. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Следите за тем, чтобы пресс был сокращен.
Планка на прямых руках с касанием плеча ладонью
Снова принимаем горизонтальное положение. Ладони находятся под плечевыми суставами. Ноги – на ширине тазобедренных суставов. Пресс так же должен быть сокращен, мышцы ягодиц – сжаты. Поочередно прикладывайте ладони к плечу: правую к левому, левую к правому. Повторяйте упражнение 10 раз, с учетом того, что за один раз считается прикосновения и к правому, и к левому плечу.
Шаги альпиниста
Данное упражнение – интерпретация классической планки на прямых руках. Снова примите горизонтальное положение, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Поочередно сгибайте ноги и подводите их к плечам (правую к правому, левую к левому). Сделайте 10 повторов. Левая + правая нога – это раз.
Подъем ног из положения лежа на спине
Лягте на спину. Напрягите мышцы пресса, поясница плотно прижмите к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу, при этом руки должны находиться под углом в 45 градусов. Медленно опускайте ноги. Поясница не должна отрываться от пола! Снова поднимите ноги. Сделайте 10 повторов. Поднять-опустить – это один раз.
«Книжка»
Сядьте на ягодицы, руки выдвиньте вперед, согнутые в коленях ноги оторвите от пола. Откройте корпус, отклоняя спину назад а ноги вытягивая вперед. Но не касайтесь ими пола! Снова закройте корпус. Сделайте 10 повторов. Открыть-закрыть – это один раз.
Подъем ягодиц из положения сидя
Сядьте на ягодицы, руки отведите за спину. Расположите их не под плечами, а чуть назад. Пальцы должны смотреть вперед. Обопритесь на пятки. Поднимите корпус, зафиксируйте положение, напрягите ягодицы. Идеально, если вы поставите носочки на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Подняться-опуститься – это один раз.
Классическое отжимание
Лягте на живот, расположите ладони на уровне плечевых суставов, но чуть шире. Обопритесь на пальцы ног. Оторвите ягодицы и живот от пола. Выпрямите руки. Очень важно напрячь пресс и напрячь ягодицы. Опускаемся, поднимаемся. Касаемся грудью пола. Для начала сделайте пять повторений. Следите за дыханием: выдох – верх, вдох – низ. Количество повторов можно увеличивать, если нагрузки кажется вам недостаточно.
Другое новости по теме
Комплекс упражнений для пресса и ягодиц в домашних условиях
Если регулярно выполнять упражнения для пресса и ягодиц, можно позаботиться о прекрасной фигуре, сделав собственные формы подтянутыми и упругими. К сожалению, среди большой части женского населения ягодицы и пресс считаются самыми проблемными зонами. Чтобы решить данную проблему, рекомендуется проводить регулярные тренировки, и пересмотреть свой рацион и режим дня.
1
Укрепление мышечной ткани живота
Людям, мечтающим улучшить свою фигуру, можно самостоятельно делать комплекс упражнений для пресса и ягодиц. Однако прежде чем приступать к тренировке, обязательно следует уделить 10-15 минут разминке. Лучшими для этого считаются бег или же приседания.
Самыми эффективными упражнениями, при помощи которых удается добиться упругого пресса, являются:
- 1. V-UP. Лежа на полу, следует поднять вверх руки, расслабить шею, согнуть колени. Следует максимально напрячь пресс и поднять вверх грудь, оторвав плечи от пола. Затем нужно поднимать одновременно ноги и руками попытаться прикоснуться к ним. Упражнение делается 10-15 раз, нагрузки должны увеличиваться постепенно.
- 2. Для другого упражнения необходимо в положении лежа поднять ноги, расслабив при этом шею. Нужно оторвать от пола плечи, приподнять грудь вверх и как можно сильнее напрячь пресс. Правая рука вытягивается вперед, чтобы дотянуться до левой ноги. После возвращения в исходное положение следует повторить упражнение с другой ногой. Спина и голова обязательно должны быть расслабленными.
- 3. Тем, кто любит фитнес, рекомендуется выполнять упражнение на поднимание ног. Оно отлично подходит для ленивых. Находясь в положении лежа (поясница плотно прижимается к полу, а пресс сильно напряжен), нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу, после чего медленно опустить на 45о. Данное положение следует удерживать как можно дольше. Упражнение выполнять по 12-15 раз.
- 4. «Подъем-перекат» хорошо подходит для укрепления прямой мышцы живота. В положении лежа ноги выпрямлены, а руки вытянуты вверх, подбородок прижат к груди. Следует глубоко вдохнуть и медленно подняться, скругляя при этом спину. Выдох нужно делать после того, как лопатки оторвутся от пола. Упражнение повторяется 6-8 раз.
- 5. «Планка» считается наиболее эффективным упражнением для косого пресса. Важно правильно принять положение — встав на четвереньки, локти должны располагаются точно под плечами. Каждую ногу необходимо вытянуть и поставить на носок. Время выполнения упражнения 20 секунд, после чего следует вернуться в исходное положение.
- 6. Скручивание, при котором колени согнуты, подходит для укрепления прямой и косых мышц живота. В этом упражнении исходное положение — ноги согнуты в коленях и подняты вверх, а голени располагаются параллельно полу. На затылок нужно положить кисти рук, не соединяя их. Живот втягивается, и как можно сильнее напрягается пресс. Затем от пола отрываются голова и плечи, после чего происходит медленное возвращение в исходную позицию. Важно следить, чтобы положение ног не менялось. Упражнение повторяется по 15-20 раз.
- 7. «Обратное скручивание» предназначено для укрепления мышц живота. В положении лежа колени согнуты, при этом пятки должны быть вплотную подтянуты к ягодицам. Таз следует оторвать от пола, при этом подтягивая к груди колени. Важно хорошо напрячь пресс и не менять положения ног. Для тренировки достаточно повторить упражнение 15-20 раз.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
2
Распространенные мифы
Во время выполнения комплекса упражнений на укрепление пресса и ягодиц важно иметь представление о некоторых нюансах.
Существует много необоснованных мифов, из-за которых вместо положительного результата можно добиться обратного эффекта.
Нужно ли проводить упражнения на пресс ежедневно?
Стоит отметить, что мышцы пресса не имеют никакого отличия от других мышц. Поэтому, если в домашних условиях планируется проводить тренировку до изнеможения, необходимо позаботиться об их последующем восстановлении. А на это потребуется не менее 48 часов. Кроме того, чтобы избавиться от болей в мышцах, интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно.
Следует ли проводить большое количество повторов упражнений?
Бытует мнение, согласно которому, чтобы добиться наилучшего результата, необходимо повторять упражнение как можно больше раз. Но этот миф легко развеять. Если не научиться как можно сильнее напрягать мышцы, не стоит надеяться на чудо. Важно, чтобы мышцы уставали, если даже повторов было немного.
Нужно ли разделять упражнения для пресса на укрепление нижнего и верхнего?
Что касается понятий «верхний» и «нижний» пресс, следует понимать, что в человеческом теле имеется одна главная мышца живота (прямая мышца). Поэтому какой бы вид упражнений ни был выбран, воздействие физических упражнений на обе части распространяется одинаково.
Что эффективней тренажеры или же обычные упражнения?
Благодаря большому количеству исследований удалось доказать, что тренажеры, предназначенные для работы с мышцами пресса, не столь эффективны, как обычные скручивания. Поэтому прежде чем приобретать подобный спортивный тренажер, следует хорошо подумать.
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам
3
Развитие ягодичных мышц
Чтобы сделать ягодицы упругими, можно обойтись без помощи профессионального тренера. Вместо этого вполне реально накачать мышцы дома самостоятельно. Однако следует понимать, что результаты будут заметны по истечении нескольких месяцев.
Прыжки через скакалку — данное упражнение подходит для разогрева. Благодаря ему мускулатура ног тонизируется, происходит удаление жировых отложений. Необходимо постепенно увеличивать количество прыжков и делать по несколько подходов.
Упражнение на приседания: следует поставить стопы на ширине плеч и следить, чтобы спина была прямая. При выполнении приседаний основная нагрузка должна приходиться на ноги, то есть стопы обязательно плотно прижаты к полу. Ладони лучше сложить на затылке. Выполняется 3 подхода по 10 занятий за каждый.
Со временем можно усложнить упражнение. Ноги ставятся шире плеч, спину держать прямо, а колени должны быть вывернуты наружу. При выполнении приседания туловище опускается не до самого низа (бедра, голени должны образовывать прямой угол), а затем нужно остановиться в таком положении на 3 секунды. Следует выполнять приседания очень медленно.
Упражнения для ягодиц и бедер в положении сидя:
- 1. Сев на пятки, выпрямив спину и держа ладони на затылке, нужно приподнять таз и поочередно опускаться на пол сбоку от стоп.
- 2. Из положения «по-турецки» следует в разные стороны перекатывать туловище.
- 3. Сидя на полу, нужно вытянуть ноги, приподняться и поочередно переносить вес с одной ноги на другую. Упражнение напоминает ходьбу сидя.
- 4. Тоже сидя, но согнув колени, нужно захватить щиколотки и зажать локти между бедер. Упражнение выполняется путем сближения коленей, при этом создается противодействие.
Как качать ягодицы в положении лежа:
- 1. Колени согнуть, при этом пятки касаются низа спины, руки прижаты к полу и вытянуты вдоль тела. Таз поднимается и опускается при помощи ягодичных мышц. Рекомендуется все время удерживать нижнюю часть туловища на весу.
- 2. Лежа на животе, при этом вытянув руки вдоль тела, нужно сделать вдох и оторвать верхнюю часть туловища, хорошо прогибая спину. Прямые ноги тоже следует поднять вверх как можно выше. Сделав выдох, необходимо принять исходное положение.
- 3. Следует лечь на бок, верхнюю ногу поднять вверх насколько возможно, после чего опустить.
- 4. Отличным способом для накачивания ягодиц является упражнение «велосипед», когда следует крутить педали. Процедура проводится не менее 5 минут.
Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях
4
Можно ли обойтись без специальных тренировок?
Помимо специальных тренировок отличным средством для поддержания форм являются регулярные прогулки. Особенно эффективны они будут, если прогуливаться в соответствующем темпе. Результатом станут не только упругие ягодицы, кроме этого тонизируются мышцы спины, происходит усиление кровообращения, и организму удается избавиться от лишнего количества жидкости.
Если регулярно совершать пробежки, удается значительно уменьшить отложения жира на ягодицах. Но на первых порах продолжительность такой тренировки не должна превышать 5 минут. Увеличивать продолжительность нужно постепенно.
Важно, чтобы темп бега был размеренным и легким, чтобы не возникла одышка или сильное утомление.
Тем, кто предпочитает в свободное время заниматься велосипедной ездой или же коньками, нет необходимости в использовании специальных занятий, таких как приседания. Ведь, благодаря регулярной физической нагрузке можно не только хорошо провести время, но и позаботиться о собственной фигуре.
Упражнения на пресс и ягодицы необходимы, чтобы быстро и эффективно накачать мышцы и сделать их упругими. Существует множество разнообразных вариантов для тренировок, поэтому подобрать наиболее приемлемые занятия не составит труда. Однако, кроме изматывающих тренировок, важно изменить свой ежедневный рацион, иначе не удастся избавиться от лишних жировых отложений.
Как быстро накачать пресс, ягодицы и мышцы дома
Все мы хотим хорошо выглядеть, иметь красивые мышцы, обворожительную улыбку, упругие ягодицы, подтянутый живот и т.д. И различными способами стараемся обмануть себя, хотим, как можно быстрее и с минимальными затратами получить мгновенный эффект. В интернете можно найти много способов, как сделать свою фигуру стройной приложив при этом минимальные усилия. Приведу пример самых распространенных методов: «похудение на диване», «как накачать пресс и ягодицы за 5 мин», « накачать мышцы быстро не прикладывая усилий», «Купить пояс с банным эффектом в Москве», «массажер для устранения целлюлита», «тренажер для бедер»; можно еще сотни таких «заманилок» найти. Следуя эти советом и рекомендациям, покупкой сомнительных предметов вы все равно не получаете тот ожидаемый результат и заходите в тупик.
Универсальный способ для накачивания пресса, как для мужчин, так и для женщин всего за 8 мин в день
Но и есть другая сторона медали, я все прекрасно понимаю, что все мы люди и ходим на работу каждый день, у нас семьи, дети, много других проблем, и мало времени на себя.
Итак, все это в сторону, я приведу свой пример из жизни. Люди, как рыбы очень любопытны, и я не исключение. В свое время покупал, как было оговорено выше «сомнительные предметы для похудения», даже было время, был на диете. По поводу этого слова «диета», к нему нужно очень осторожно подходить, так она приводит к необратимым процессам, которые ведут к тяжелым последствиям. Мое мнение, питание должным правильным и здоровым, так как только благодаря питанию вы сможете иметь привлекательную фигуру с красивым прессом и стройными ягодицами – кушайте все, но в разумных количествах (я против диет).
Прошли годы моих экспериментов, результат был не утешительным и все таки я прислушался к своим умным и мудрым родителям, что у каждого человека своя физиология и с эти ничего не поделаешь.
Но можно изменить себя благодаря огромным усилиям!
И так, что я делал, чтобы спустя 4-6 месяцев приобрести стройную фигуру, придал своим мышцам рельеф и стал чувствовать себя намного лучше. Честно говоря, ходил постоянно в тренажерный зал (три раза в неделю по 60-120 мин. занятия), бегал, ходил в бассейн.
Для тех людей, у которых не получается ходить в тренажерный зал. Вам нужно выделять в неделю минимум 3 часа: на бег (обязательно) или плавание – 1,5 часа в неделю, а также на физические упражнения 1,5-2 часа в неделю:
- Бег (Московские стадионы или парки, беговая дорожка) 3 раза в неделю по 30 мин. (например: пн-ср-пт), кому не нравится бегать, можно ходить в бассейн (45 мин.), 2-3 раза в неделю, благодаря бегу или плаванию вы сбрасываете лишний вес;
Накачать пресс и ягодицы
- Упражения на пресс: упр № 1, упр № 2 и на ягодицы: упр № 1, упр № 2, упр № 3 (делается в комплексе, сначала пресс, а потом ягодицы, 3 раза в неделю по 30 мин, вт-чт-сб), благодаря этим упражнениям вы получаете стройный пресс и ягодицы
Как вы уже успели прочесть, Америку я вам не открыл, но рассказал, что можно добиться желаемого результата, даже не выходя из дома.
Не так уж все и сложно, но и не все так просто, нужно просто себя заставлять и мотивировать, так как есть такое слово «НАДО», и помните что «бесплатный сыр в мышеловке», а «без труда не вытащишь и рыбку из пруда».
Спасибо, зато что дочитали статью, надеюсь вы достигните своих целей! Успехов вам в ваших начинаниях и никогда не останавливайтесь на достигнутом – это касается всего!!!!