Prosportlab
Приведение бедра в тренажере сидя
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир. №3.2014 г.
Приведение бедра в тренажере сидя, одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Работа в статодинамическом режиме позволяет достаточно эффективно удалять жировые отложения с внутренней поверхности бедер, зоны, которая у многих женщин является проблемной. Подробнее с данным режимом работы можно ознакомиться в статье: «Локальное жиросжигание возможно! Интервью с профессором Селуяновым», которая была опубликована в номере нашего журнала.
Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение. Произведем анализ упражнения
Упражнение: односуставное то есть изолирующее.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: гребенчатая м., длинная приводящая м., короткая приводящие м., большая приводящая м., тонкая м.
Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.
Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу ( фиксацию).
Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой. Основной момент техники безопасности – садиться на тренажер, когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать положение.
Так же после завершения упражнения перед тем, как встать, необходимо снять фиксацию, выполнить полное приведение бедер, до соприкосновения упоров, и зафиксировать рычаги тренажера в данном положении. Выполняя эти две несложные рекомендации, риск получения травмы вы сведете к минимуму.
Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при передвижении боком , приставными шагами и в танцах. Выполняя стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному (О-образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног.
Зато, людям с вальгусным (Х-образном) искривлением ног, данное упражнение рекомендуется выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии.
Приведение бедра в тренажере сидя.
Приведение бедра в тренажере сидя, одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение.
Упражнение: односуставное то есть изолирующее.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: гребенчатая м., длинная приводящая м., короткая приводящие м., большая приводящая м., тонкая м.
Движение: на выдохе — приведение бедра, на вдохе — вернуться в и. П.
Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.
Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу ( фиксацию.
Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой. Основной момент техники безопасности — садиться на тренажер, когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать положение.
Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при передвижении боком, приставными шагами и в танцах. Выполняя стандартные силовые тренировки вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному (о — образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног.
Влением ног, данное упражнение рекомендуется выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии.
Ещё читайте новости о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po…
Приведение бедра в тренажере сидя: техника и советы
Поделиться на Facebook
Приведение бедра в тренажере сидя, одно из самых популярных упражнений у женщин посещающих фитнес центры. Мужчины данному упражнению уделяют гораздо меньше внимания. Это упражнение так же известно под названием сведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить приведение.
Анализ упражнения
Тип упражнения: односуставное, то есть изолирующее. Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящие мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Техника выполнения
- Исходное положение (И.П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
- Движение: на выдохе — приведение бедра, на вдохе — вернуться в И.П.
Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.
Темп упражнения: медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного приведения желательно сделать небольшую паузу (фиксацию).
Методические рекомендации и советы
- Упражнение достаточно легкое. Возможные травмы на нем могут быть связаны с растяжением паховых связок. Поэтому не рекомендуется делать его с большой амплитудой.
- Основной момент техники безопасности — садиться на тренажер, когда подвижные рычаги тренажера зафиксированы в положении приведения. И только после этого следует снять фиксацию и произвести отведение бедер до необходимого угла, после чего зафиксировать положение.
- После завершения упражнения перед тем, как встать, необходимо снять фиксацию, выполнить полное приведение бедер, до соприкосновения упоров, и зафиксировать рычаги тренажера в данном положении. Выполняя эти две несложные рекомендации, риск получения травмы Вы сведете к минимуму.
- Не стоит особенно гнаться за весами. Эти мышцы мало задействованы в повседневной жизни, разве что при передвижении боком, приставными шагами и в танцах.
- Выполняя стандартные силовые тренировки Вы можете значительно увеличить мышечную массу мышц приводящих бедра, что может привести к варусному (О-образному) искривлению ног. Помните, вошедшую в поговорку кривоногость кавалеристов? Это не миф. Постоянная нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра в силовом режиме способствовала гипертрофии этих мышц. Диспропорция между тонусом мышц внутренней поверхности бедра и мышц наружной поверхности бедра как раз и приводит к данному виду искривления ног.
- Людям с вальгусным (Х-образным) искривлением ног, данное упражнение рекомендуется выполнять, как раз, в силовом режиме. Повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра является основным безоперационным способом избавлением от этой патологии.
Автор: Андрей Антонов
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Специальная терминология, принятая в тренажёрном зале.
World Class 2006
Мышцы ног.
1.Разгибание голени в тренажере, сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – коленный.
Воздействие на основную мышечную группу (м.г.)– четырехглавая мышца бедра.
И.П.: сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, спина и таз прижаты к опоре.
Движение: на выдохе – разгибание голени, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: не блокировать коленный сустав, сохранять естественные изгибы позвоночника.
2. Сгибание голени в тренажере лежа.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – коленный.
Воздействие на основные м.г. – двуглавая м. бедра и трехглавая м. голени.
И.П.: лежа на животе, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик на уровне ахиллова сухожилия.
Движение: на выдохе – сгибание голени до угла 90о, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: не блокировать коленный сустав, стопы параллельны.
3.Отведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – тазобедренный.
Воздействие на основную м.г. – средняя ягодичная мышца.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: амплитуда движения 45о, сохранять естественные изгибы позвоночника.
4.Приведение бедра в тренажере сидя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – тазобедренный.
Воздействие на основные м.г.– приводящие.
И.П.: сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.
Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: амплитуда движения 45о, сохранять естественные изгибы позвоночника.
5.Сгибание стопы в тренажере стоя.
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав – голеностопный.
Воздействие на основную м.г. – трехглавая мышца голени.
И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.
Движение: на выдохе – сгибание стопы, на вдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав.
6. «ГАКК – приседания».
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г. четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стопы.
Движение: на вдохе – приседание до угла 90о в коленном суставе (к/с), на выдохе – возврат в И.П.
Методические указания: не блокировать коленный сустав, спина и таз прижаты к опоре, при приседании колено в проекции на стопу.
7.Жим ногами.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы – тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая м. бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: лежа, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей.
Движение: на вдохе – выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе до угла 90о, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина и таз прижаты к опоре, не блокировать коленный сустав, колени в проекции на стопу.
8.Приседания со штангой.
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные м.г.: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы,
м. задней поверхности бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе – приседание до угла 90о в к/с, на выдохе – вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, не блокировать коленный сустав, колени в проекции на стопу.
Приведение ноги стоя
Займите исходное положение — станьте на одну ногу. Возьмитесь рукой этой же стороны за опору. Опорой может служить специальная рукоятка либо рама тренажера. Зафиксируйте вторую ногу в манжете тренажера. Нога должна быть отведена в сторону. Руку этой стороны положите на пояс.
- Сделайте вдох. Приведите ногу. Старайтесь завести ногу как можно дальше.
- Сделайте выдох.
Приведение ноги стоя — выполнение.
Это упражнение является изолирующим для приводящих мышц бедра. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с большим весом во избежание травм колена.
Приводящие мышцы бедра расположены на его внутренней поверхности. Эти мышцы имеют значительно меньший объем, чем квадрицепсы. И функционально эти мышцы получают меньше нагрузки в быту. Да и похвастаться хорошо проработанными приводящими мышцами бедра получится только в купальнике. По этим причинам данное упражнение не получило большую популярность среди мужской части атлетов. Данное упражнение присутствует в программах тренировок профессиональных атлетов, которые стремятся развивать ноги гармонично и «подтягивают» отстающие части. И особенной популярностью приведение ноги стоя пользуется среди женской половины посетителей тренажерных залов. Если для мужчин тренировка верхней части тела в приоритете, то для женщин всё наоборот. Думаю, никто не будет спорить, что женская фигура с подтянутыми ногами смотрится куда привлекательнее, чем женская фигура с развитыми бицепсами.
Приведение ноги стоя — это изолированное упражнение на проработку внутренней части бедра. Оно не требует много энергии и выполняется преимущественно в конце тренировки ног. Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно придерживаться следующих рекомендаций: 1) Отводите ногу максимально далеко, растягивая мышцы. Это увеличит амплитуду упражнения. 2) Избегайте резких движений чтобы не травмировать мышцы. 3) Приводящие мышцы бедра не привыкли к серьезным нагрузкам в повседневной жизни, поэтому начинать тренировки нужно с минимальных весов, очень постепенно увеличивая нагрузку. Вы почувствуете эффект даже от минимального отягощения. 4) Рабочая нога должна двигаться дальше опорной, перед опорной ноги. Движение напоминает ножницы. Так вы добьетесь хорошего сокращения мышц и лучше проработаете внутреннюю часть бедра. 5) Не поворачивайте таз во время упражнения, движение должно осуществлять исключительно за счет приводящих бедра.
Существуют варианты этого упражнения, которые позволят проработать внутреннюю часть бедра дома. Первый вариант — выполнение упражнения с эластичным жгутом. Один конец жгута нужно закрепить у неподвижной опоры. Это может быть стояк батареи, ножка массивного шкафа или кровати. Второй конец жгута закрепите на ноге. Например, если вы прорабатываете левую ногу, станьте левым боком к неподвижной опоре, обопритесь на нее (или стенку) левой рукой, отводите левую ногу вправо. Отрегулируйте длину жгута таким образом, чтобы вы смогли сделать минимум 10 повторений в одном подходе. Второй вариант не такой удобный, но он так же позволяет накачать приводящие мышцы бедра дома. Для этого нужен не тяжелы блин от разборной гантели или штанги, весом 2-3 кг. Положите блин на пол плашмя, обопритесь на него внутренней частью ступни и приведением бедра, подвиньте его на сколько это возможно. Следующее повторение можно сделать другой ногой. Такой вариант хуже, так как ограничивает амплитуду и не позволяет растянуть мышцы.
Раздел:
Другие упражнения на спину:
Как выполянть: 3-4 подходов по 12-20 повторений.