Продукты богатые фолиевой кислотой и в12 – Фолиевая кислота — для чего нужна женщинам, мужчинам и детям, при планировании беременности и во время её протекания, в каких продуктах содержится, инструкция, дозировка

Продукты богатые в12 и фолиевой кислотой. Вы точно знаете, для чего нужен витамин В12 организму

Достаточное поступление витаминов и микроэлементов в наш организм – залог нормального функционирования отдельных органов и всех систем в целом. Особое внимание стоит уделить витамину В12, который играет важнейшую роль в нашей жизнедеятельности. Но, к сожалению, организм практически не в состоянии самостоятельно синтезировать данный элемент. Так что наша задача заключается в том, чтобы позаботиться о поступлении его в организм, подобрав продукт с высоким его содержанием.

Польза витамина В12 для организма

Витамин В12 в нашем организме выполняет важную функцию – отвечает за работу нервной системы. На клеточном уровне он участвует в образовании нервных отростков и окончаний, а его хроническая нехватка в организме со временем может привести к полному разрушению нервов. Кроме того низкое его содержание в организме может спровоцировать и нехватку витамина В1, что вызовет нарушения в работе мозговых клеток и пищеварения.

Еще одна важная функция, выполняемая витамином В12 – участие в делении всех клеток в организме. Клетки кожи и крови, иммунные клетки – интенсивность размножения каждой из них будет зависеть непосредственно от содержания витамина В12. Кроме того он принимает участие в обменных процессах, тесно взаимодействуя с микроэлементами и витаминами других групп.

Суточная норма витамина

Суточная норма витамина В12 составляет всего 3 мкг, но даже такое небольшое количестве должно поступать в наш организм ежедневно, чтобы избежать проблем со здоровьем. Особое внимание этому вопросу должны уделить вегетарианцы, так как основным источником данного витамина является пища животного происхождения, в растительных продуктах его не так много. Здесь потребуется пополнять запасы аптечными препаратами и витаминными комплексами. Но все-таки лучше будет заранее посоветоваться с врачом, чтобы не переусердствовать. Ведь содержание витамина В12 в организме в избыточном количестве также крайне нежелательно. Так что лучше всего будет отдать предпочтение натуральным продуктам, в составе которых витамин В12 содержится в нужном вам количестве.

Продукты, в составе которых содержится витамин В12

Итак, лидером по количеству витамина В12 признана печень, телячья или говяжья. В этом плане с ней не сравниться ни один другой продукт, так как содержание нужного нам витамина в ней выше всего. Так что этот субпродукт в обязательном порядке должен присутствовать в рационе детей и женщин во время беременности. Ведь суточная норма витамина В12 для них увеличивается в два, а то и в четыре раза.

Источником витамина В12 также служит рыба и морепродукты. Недаром многие люди при составлении меню на неделю один день выделяют исключительно под рыбные блюда, к примеру, рыбный четверг. Так что если вы являетесь любителем морских деликатесов и останавливаете свой выбор на этих продуктах, можете быть уверены, что дефицит витамина В12 вас не коснется.

В отдельную категорию выделяются молочные продукты, в каждом из которых содержится витамин В12 в том или ином количестве. Причем поступает в организм этот витамин не только с молоком, но также он содержится в таких продуктах, как сыр, брынза, кефир, сметана, йогурты и другие кисломолочные продукты.

Не стоит пренебрегать и сухими завтраками на основе злаков. Конечно же, натуральное происхождение этих продуктов у многих людей вызывает сильные сомнения, но все же присутствие их в рационе также может быть крайне необходимо. Если вы все-таки отдаете предпочтение исключительно натуральным ингредиентам, тогда выбирайте злаковые сорта круп, используя их для приготовления блюд. В этих продуктах, как и в быстрых завтраках также содержится витамин В12.

Несмотря на невысокое содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения, сбрасывать ее со счетов не стоит. Так как достаточное количество данного элемента содержится в салатных листьях, зеленом луке и шпинате. Просто добавляйте их к салатам, супам и другим блюдам в процессе приготовления, и содержание витамина В12 в организме будет понемногу увеличиваться.

В наибольшем количестве витамин В12 содержится в таких продуктах:

• печень, почки и другие субпродукты
• сельдь, лосось и сардина
• крабы
• молочные и кисломолочные продукты

Приведенная ниже таблица позволит вам быстрее сориентироваться в количестве витамина В12 и продуктах, в составе которых наибольшее его содержание.

Продукт питания	Витамин В12, содержание в мкг/100 г	Продукт питания	Витамин В12, содержание в мкг/100 г
Печень говяжья	60	Творог	1,0
Сердце (субпродукт)	25	Брынза	1,0
Почки (субпродукт)	20	Рокфор	0,62
Сухое молоко	4,5	Курица, 1 кат.	0,55
Кролик (мясо)	4,3	Куриное яйцо	0,52
Мозги (субпродукт)	3,7	Молоко сгущенное (слад.)	0,5
Легкое (субпродукт)	3,3	Сливки	0,45
Сухое молоко (цельное)	3,0	Сгущенное молоко	0,41
Говядина, 2 кат.	2,8	Кефир	0,4
Говядина, 1 кат.	2,6	Молоко	0,4
Филе трески	1,6	Сметана	0,36
Российский сыр	1,5	Сливочное мороженое	0,34
Бифидолакт	1,4	Ацидофилин	0,33
Пошехонский сыр	1,4	Простокваша	0,34
Голландский сыр	1,14	Плавленый сырок	0,25
Чеддер	1,05	Сливочное масло	0,07

Теперь вы сможете с легкостью составить меню, включив в него именно те продукты, которые помогут вам восполнить запасы витамина В12 в вашем организме.

Для чего организму необходим витамин В12, в каких продуктах он содержится? Этот важный элемент (цианокобаламин) можно найти достаточно легко на прилавках магазинов.

• печень — 60 мкг;
• сердце — 25 мкг;
• почки — 20 мкг;
• мясо кролика — 4,3 мкг;
• легкое — 303 мкг;
• говядина — 2,6 мкг;
• сыр твердый — 1,5 мкг;
• творог — 1 мкг;
• брынза — 1 мкг;
• курица — 0,55 мкг;
• молоко — 0,4 мкг;
• кефир — 0,4 мкг.

Как можно убедиться, В12 находится практически во всех продуктах питания, которые мы употребляем каждый день.Особенностью цианокобаламина является то, что он накапливается в здоровой печени человека, но не синтезируется в кишечнике.

Другими словами, его можно получить только с продуктами, содержащими данный микроэлемент в лекарственной форме.Оптимальная суточная потребность очень мала — около 0,003 мг, но при недостатке этого компонента может развиться тяжелейшая форма малокровия.

Необходимо отметить, что при беременности или во время кормления грудью потребность в цианокобаламине возрастает в 2 раза, а во время больших физических нагрузок (тренировки, тяжелый физический труд) — в 4 раза.

Недостаток и симптомы дефицита

Несмотря на небольшую потребность в этом витамине, влияние его неоценимо.

Прежде всего, цианокобаламин важен для нормального функционирования нервной системы. Дополнительный прием цианокобаламина нормализует пониженное артериальное давление. Кроме того, В12 улучшает углеводный, жировой и белковый обмен веществ в организме. Препятствует ожирению. Улучшает состояние печени, сокращает накопление в ней жира. И нельзя забывать, что ухудшение работы печени приводит к повышению уровня холестерина в крови.

Дефицит приводит к серьезным нервным расстройствам. Вызывает бессонницу, депрессию, рассеянный склероз, приводящий к параличам. Человек с нехваткой витамина В12 страдает головокружениями, сонливостью днем и бессонницей ночью, чувствует постоянную раздражительность. Подвергается расстройству и зрение, причем это может дойти до галлюцинаций.

Есть множество и других симптомов дефицита цианокобаламина. Это онемение конечностей (мурашки по коже), неприятный запах кожи, заикание. Все эти болезненные проявления являются симптомами очень тяжелой формы анемии — злокачественной (или пернициозной). Такое грозное название она получила из-за тяжелого и

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – важнейший женский витамин. Главная его функция – обеспечить рост и развитие здорового ребенка в утробе матери. В случае нехватки фолиевой кислоты, значительно повышается риск появления отклонений в развитии малыша. Поэтому каждая мама должна знать о том, что главнейший витамин при планировании беременности – принимать минимум за 3 месяца до зачатия и во время беременности – это фолиевая кислота.

Фолиевая кислота также известна как витамин B9 — представляет собой водорастворимый витамин, который имеет много важных функций в вашем организме. Как мы уже отметили, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, чтобы снизить риск врожденных дефектов.

Фолиевая кислота обнаруживается естественным образом во многих продуктах питания, а также ее можно принимать в виде пищевой добавки. Рекомендуемая ежедневная доза для взрослых, особенно женщин — по меньшей мере, 400 мкг в сутки. Беременным в 1 триместре беременности рекомендуется принимать 800 мкг фолиевой кислоты в сутки.

Критически важно употреблять много продуктов, богатых фолиевой кислотой, тем, у кого обнаружены мутации генов гемостаза MTHFR.

Безусловно, лучше получать фолиевую кислоту из продуктов питания – так она будет лучше усваиваться. В данной мы рассмотрим – в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? В авокадо, цитрусовых, бананах… и многих других.

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Бобовые

Бобовые являются плодами или семенами любого растения семейства Fabaceae, включая бобы, горох и чечевицу. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, эти растительные продукты являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 граммов) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% от дневной нормы. Между тем, одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы.

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо.

Вам также может быть интересно: Нехватка железа в организме женщины, как ее предотвратить

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 90% дневной нормы, а одна чашка (177 грамм) приготовленной фасоли содержит около 33% дневной нормы.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Фактически, половина чашки (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% от суточной нормы.

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Более того, она является отличным источником пищевых волокон, полезных для здоровья сердца, покрывая до 7% ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию.

Спаржа содержит много клетчатки и большое количество фолиевой кислоты (около 34% от суточной нормы) в половине чашки.

Спаржа — один из продуктов, содержащих больше всего фолиевой кислоты (34%)

3. Яйца

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты, или приблизительно 6% от суточной нормы. Если вы включите даже несколько яиц в ваш рацион каждую неделю — это станет простым способом увеличить потребление фолиевой кислоты и помочь удовлетворить ваши потребности в ней.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12. Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, два антиоксиданта, которые могут помочь снизить риск развития заболеваний органов зрения.

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, причем около 6% от дневной нормы входит в одно яйцо.

4. Зеленые листовые овощи

В каких продуктах содержится фолиевая кислота, как не в полезных овощах. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, имеют низкое количество калорий, но много основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг или 15% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Листовые зеленые овощи также содержат большое количество клетчатки и витаминов K и A и связаны с множеством преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что употребление  крестоцветных овощей и листовых зеленых овощей уменьшает риск развития воспалений и раковых клеток в организме и способствует потере избыточного веса (1).

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% от дневной нормы.

5. Свекла

Продолжая о том, что в растительных продуктах, а именно овощах содержится больше всего фолиевой кислоты, остановимся на свекле. В дополнение к тому, что свекла – яркий и вкусный овощ, она также богата многими важными питательными веществами. Свекла содержит много марганца, калия и витамина С, которые требуются человеку в течение дня. Она также является отличным источником фолиевой кислоты – в одной чашке (136 грамм) сырой свеклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% от дневной нормы.

Помимо содержания микронутриентов, свекла имеет высокое содержание нитратов, тип растительного соединения, который связан со многими преимуществами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт.ст. у здоровых взрослых (2).

Свекла имеет высокое содержание нитратов и фолиевой кислоты. Одна чашка (136 грамм) сырой свеклы содержит 37% от дневной нормы фолиевой кислоты.

В свекле много фолиевой кислоты

6. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных и тесно связан с другими зелеными овощами, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста наполнена многими витаминами и минералами и особенно много в ней содержится фолиевой кислоты. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить вас 47 мкг фолиевой кислоты или 12% от дневной нормы.

Брюссельская капуста также является отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (3).

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Половина чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% от дневной нормы фолиевой кислоты.

7. Брокколи

Известная множеством оздоровительных свойств, брокколи является одним из продуктов-лидеров по содержанию фолиевой кислоты, помимо прочих необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (90 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты или около 14% от дневной нормы. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты, причем каждая половина чашки (78 грамм) обеспечивает 84 мкг или 21% от дневной нормы.

Брокколи также обладает высоким содержанием марганца и витаминов С, К и А. Она также содержит большое количество полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который широко изучается для его мощных противораковых свойств.

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% ваших ежедневных потребностей.

Читайте также: для чего нужна фолиевая кислота женщинам при планировании беременности

8. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть возможность увеличения потребления орехов и семян. В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму. Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться. Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты или около 7% суточной нормы, тогда как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% суточной нормы.

Орехи и семена обеспечивают большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) грецких орехов и льняного семени обеспечивает соответственно 7% и 6% от дневной нормы.

Орехи и семена — продукты, содержащие фолиевую кислоту

9. Печень говядины

Когда дело касается мясных продуктов, то больше всего фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени — одним из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты. 150 грамм приготовленной говяжьей печени содержит 400 мкг фолиевой кислоты, что составляет полную дневную норму, то есть все 100%.

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может полностью удовлетворить ежедневные  потребности организма в витамине А, витамина B12 и меди. Печень говядины также является отличным источником белка, обеспечивая колоссальные 28 грамм на каждые 100 грамм веса печени. Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Говяжья печень содержит много белка и фолиевой кислоты, причем ежедневная норма фолиевой кислоты входит состав 150 грамм печени.

10. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы часто удаляются во время процесса измельчения. Тем не менее, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Только одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Они также содержат большой объем клетчатки, покрывая около 16% от дневной нормы употребления пищевых волокон в одной унции (28 граммов). Волокно медленно перемещается по пищеварительному тракту, добавляя массу к вашему стулу, чтобы способствовать регулярности кишечника, предотвращать запор и поддерживать уровень сахара в крови на устойчивом уровне.

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и ​​микроэлементами. Одна унция (28 грамм) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

11. Цитрусовые

Когда речь заходит о других полезных растительных продуктах – фруктах, которые содержат больше всего фолиевой кислоты, то в первую очередь, необходимо поговорить о цитрусовых. Помимо насыщенного вкуса, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны богаты фолиевой кислотой. Один большой оранжевый апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% от суточной нормы.

Цитрусовые также содержат витамин С, важный микроэлемент, который может повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний. Исследования показали, что высокое употребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (4).

Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один апельсин  содержит около 14% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цитрусовые — продукты богатые фолиевой кислотой

12. Папайя

Папайя — плотный тропический фрукт, который растет в южной Мексике и Центральной Америке. Помимо того, что он вкусный и имеет насыщенный аромат, папайя содержит много фолиевой кислоты. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% от дневной нормы.

Кроме того, папайя обладает высоким содержанием витамина С, калия и антиоксидантов, таких как каротиноиды.

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) сырой папайи обеспечивает приблизительно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

13. Бананы

Богатые разнообразными витаминами и минералами, бананы являются питательной энергией для организма женщин и мужчин.

Они содержат достаточное количество фолиевой кислоты и могут легко помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в сочетании с несколькими другими богатыми фолиевой кислотой продуктами. Один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% от суточной нормы.

Бананы также содержат и другие питательные вещества, включая калий, витамин B6 и марганец.

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% от суточной нормы.

14. Авокадо

Во многих списках полезных продуктов для женщин авокадо находится на первом месте. Авокадо  невероятно популярны не только благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому аромату. В дополнение к их уникальному вкусу авокадо являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% того, что вам нужно в течение всего дня.

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6. Они также содержат высокомолекулярные мононенасыщенные жиры, которые могут защитить от сердечных заболеваний.

Авокадо обладает высоким содержанием жиров и фолиевой кислоты, при этом половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

15. Твердые сорта пшеницы

Многие твердые сорта пшеницы, из которых изготавливают хлеб и макароны, обогащаются фолиевой кислотой. Ее количество может варьироваться между различными продуктами, но одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от суточной нормы.

Интересно, что в некоторых исследованиях было доказано, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может быть легче поглощена организмом, чем фолиевая кислота, обнаруженная естественным образом в продуктах питания. Например, одно исследование показало, что биодоступность фолиевой кислоты во фруктах и овощах составляет лишь 78% (5). Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для разложения фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (6).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты с умеренным количеством обогащенных продуктов, а также с одновременным приемом качественных пищевых добавок фолиевой кислоты, может обеспечить полное удовлетворение ваших потребностей, при этом минимизируя потенциальные проблемы со здоровьем.
Твердые сорта пшеницы иногда обогащаются фолиевой кислотой. Одна чашка (140 грамм) приготовленных спагетти содержит около 26% от суточной нормы.

Выводы

Фолиевая кислота — важный микроэлемент, найденный в изобилии во многих продуктах питания. В статье мы изучили — в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также бобовые и даже мясо — это простой способ помочь увеличить потребление фолиевой кислоты.

Мало того, что эти продукты богаты фолиевой кислотой, но они также обладают высоким содержанием других основных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

что такое, для чего нужна, зачем пьют витамины с фолиевой кислотой?

Фолиевая кислота, или витамин B9, является одним из самых необходимых витаминов. Наш организм — точнее, кишечная микрофлора — может вырабатывать ее самостоятельно, однако в очень малых дозах. Большая часть фолиевой кислоты должна поступать с пищей. Но есть определенная проблема: рацион среднестатистического горожанина беден продуктами, которые содержат этот ценный витамин, поэтому его дефицит — не редкость.

Что такое фолиевая кислота и зачем она нужна организму

Для множества процессов, происходящих в организме, необходима фолиевая кислота. Это вещество отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК. Нарушения этих процессов ведут к образованию опухолей, поэтому фолиевая кислота в определенной мере препятствует появлению новообразований. Кроме того, она необходима для правильной работы иммунитета, работы сердца и сосудов, синтеза аминокислот. Фолиевая кислота оказывает благотворное воздействие на нервную систему, а значит — на наше настроение и работоспособность. И, наконец, фолиевая кислота необходима для кроветворения — причем необходима настолько, что ее дефицит может вызвать анемию.

Интересный факт
Искусственно синтезированная фолиевая кислота появилась 70 лет назад — в 1947 году.

Бытует мнение, что дополнительное поступление фолиевой кислоты необходимо только при беременности. Но это миф. Будущим мамам действительно следует принимать фолиевую кислоту, поскольку нехватка этого витамина повышает риск выкидыша и преждевременных родов, патологий у плода и послеродовой депрессии у матери. Во время вынашивания ребенка нужда в фолиевой кислоте возрастает, однако этот витамин необходим практически всем.

Чем опасен недостаток и переизбыток фолиевой кислоты

Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Нормальные показатели колеблются в рамках от 7 до 45 нмоль/л.

Это поистине микроскопические дозы, но даже их незначительное увеличение или уменьшение приводит к крайне неприятным последствиям.

Недостаток фолиевой кислоты

Чаще всего недостаток фолиевой кислоты обусловлен неправильным питанием. Однако нередко к авитаминозу приводят дисбактериозы и заболевания кишечника, при которых этот витамин перестает всасываться. На всасывание фолиевой кислоты негативно влияют противосудорожные препараты, оральные контрацептивы, барбитураты, а также алкоголь. Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия:

• Мегалобластная анемия — так называют разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование. Симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости.
• Многочисленные проблемы при беременности — преждевременные роды, отслоение плаценты, выкидыш на раннем сроке.
• Бесплодие у обоих полов, но в большей мере — у женщин.
• Патологии плода — от умственной отсталости и гидроцефалии до проблем с развитием кровеносной системы и «заячьей губы».
• Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию.
• Когнитивные нарушения — ухудшение памяти, бессонница, постоянная усталость, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.

Симптомы нехватки фолиевой кислоты проявляются очень быстро — через 5–30 дней после снижения ее уровня в крови. Первые признаки дефицита витамина B9 — усталость, отсутствие аппетита, раздражительность. Симптомы неспецифичные, поэтому большинство просто не обращает на них внимание. И зря — дефицит фолиевой кислоты является одним из самых широко распространенных типов авитаминоза. В некоторых регионах он встречается у 100% населения, и даже в самых благополучных местах от нехватки фолиевой кислоты страдает каждый пятый. Если не принять мер и не обеспечить поступление этого витамина, через 3–4 месяца может развиться анемия, при которой симптомы будут постоянно усиливаться.

Избыток фолиевой кислоты

Добиться избытка фолиевой кислоты довольно сложно. Это водорастворимый витамин, и все излишки обычно быстро выводятся с мочой, не причиняя вреда. Проблемы могут возникнуть при тяжелых заболеваниях печени и почек. Избыток фолиевой кислоты грозит:

• При беременности — чрезмерным увеличением массы плода. Он также повышает риск развития ожирения и сахарного диабета у ребенка. Возможны и иные последствия — астма, склонность к аллергии.
• У мужчин — некоторое повышение риска развития новообразований простаты.
• Изменениями в поведении — повышенной и беспричинной возбудимостью, бессонницей, раздражительностью. Нередко люди с избытком витамина B9 жалуются на горький или металлический привкус во рту.

Суточная норма потребления и пищевые источники витамина

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B9 в крови, необходимо его ежедневное поступление. Младенцы до 6 месяцев должны получать 65 мкг фолиевой кислоты в сутки, от 6 месяцев до года — 80 мкг, от года до 3 лет — 150 мкг, с 3 лет до подросткового возраста — 200 мкг. Оптимальная суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в сутки, а беременным женщинам нужно немного больше — до 600 мкг.

Потребность в фолиевой кислоте повышается при восстановлении после травм и операций, при активных занятиях спортом, она необходима и пожилым людям.

Чемпион по содержанию витамина B9 — зелень. Шпинат, салат и капуста — бесценные источники этого вещества. Именно от них фолиевая кислота получила свое название (в переводе с латыни folium означает «лист»). Витамином B9 также богаты зеленый лук, брокколи и вообще все темно-зеленые овощи.

Значительное количество фолиевой кислоты содержится в грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени.

Кстати
Фолиевая кислота — хрупкое вещество, которое разрушается при воздействии высоких температур. Во время термической обработки теряется 70–90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% этого витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.

Многие из этих продуктов — нечастые гости на нашем столе. К тому же зелень, выращенная в теплице, содержит меньше фолиевой кислоты, чем фрукты и овощи с органических огородов. Однако далеко не каждая семья может себе позволить постоянно закупать продукты на дорогих фермерских рынках.

Таблетированные препараты с содержанием фолиевой кислоты

Если вам не хватает витамина B9, его стоит принимать дополнительно. Существует очень много подходящих витаминных комплексов, БАДов и препаратов чистого витамина B9.

Самый простой вариант — чистый витамин B9 в таблетках. Он подойдет для случаев, когда требуется коррекция лишь уровня фолиевой кислоты, а содержание остальных витаминов в порядке. Важно обращать внимание на дозировку: высокодозированные препараты предназначены для лечения тяжелых форм дефицита витамина B9, их нельзя принимать для профилактики, на всякий случай.

Витаминные комплексы с фолиевой кислотой обладают одним важным плюсом — помимо витамина B9 они содержат и другие вещества, которые помогают его усваивать. В частности, для нормального всасывания фолиевой кислоты необходим витамин С. Мультивитаминные комплексы для беременных обычно содержат повышенную дозу фолиевой кислоты, а также другие вещества, необходимые организму будущей мамы.

БАДы мало чем отличаются от витаминов — как и витаминные комплексы, они не считаются лекарством и используются для профилактики гиповитаминозов и повышения уровня фолиевой кислоты при ее незначительном дефиците. Если витамины в основном выпускаются в виде драже и таблеток, то БАДы более разнообразны — это могут быть жевательные пастилки, порошки для приготовления белковых коктейлей, шипучие таблетки для разведения. В БАДы с фолиевой кислотой часто добавляют препараты дрожжей — они являются ценным источником этого витамина.

Какую бы форму выпуска вы ни выбрали, перед началом приема обязательно посоветуйтесь с врачом и обсудите с ним оптимальную ежедневную дозу фолиевой кислоты. Необходимое количество B9 индивидуально, оно изменяется в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья.

Продукты богатые фолиевой кислотой — таблица

Содержание фолиевой /витамина В9/ кислоты в продуктах питания

Зачем нужна фолиевая кислота.

Прежде всего фолиевая кислота необходима для нормального синтеза ДНК. Именно по этой причине она так необходима беременным женщинам. Так же она необходима для клеток кожи, волос и ногтей. Вместе с другими витаминами группы В она поддерживает нормальное состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет нервную систему, помогает в профилактике атеросклероза. Фолиевая кислота уменьшает проявления такого сложного заболевания, как витилиго.

Основные симптомы недостатка фолиевой кислоты в организме.

Основные симптомы недостатка фолиевой кислоты: повышенная утомляемость, слабость, головные боли, снижение памяти, бледность кожных покровов. Более опасен недостаток витамина В9 в первые месяцы беременности, который может привести к врожденным уродствам ребенка.

Суточная норма потребления в фолиевой кислоты у детей:

с рождения до 6 мес — 25 мкг;
6-12 мес — 35 мкг;
1-3 года — 50 мкг;
4-6 лет — 75 мкг;
7-10 лет — 100 мкг;
11-14 лет — 150 мкг;
старше 15 лет — 200 мкг.

Наш организм сам способен вырабатывать нужное количество витамина В9. Однако при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушении микрофлоры кишечника ее может не хватать. Взрослому человеку и детям старше 12 лет в сутки необходимо не менее 400 мкг. Для беременных доза может быть повышена до 600-800 мкг в сутки. После родов 400-600 мкг. Для нормального формирования плода необходимо принимать фолиевую кислоту при планировании беременности, а так же первые 12 недель.

Примерная схема приема фолиевой кислоты беременным женщинам.

— планирование беременности до зачатия — 400 мкг;

— первые 12 недель беременности — 600-800 мкг;

— с 13 недели беременности до родов — 800 мкг;

— после рождения и до завершения грудного вскармливания — 400-600 мкг.

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты.

Много фолиевой кислоты в салате, шпинате, огурцах, зеленом горошке, капусте, апельсинах, свекле, орехах. Мясо, печень, молочные продукты, яйца являются доступным источником фолиевой кислоты. Однако нужно знать, что при термической обработке теряется до 80% этого витамина.

Таблица продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты на 100 грамм

Продукт	Содержание фолиевой кислоты на 100 г, мкг
Арахис	240
Батон	28
Брокколи	63
Брынза	35
Брюссельская капуста	31
Белый гриб	40
Горошек зеленый	12
Грецкий орех	77
Лук-порей	32
Миндаль	40
Молоко сухое	30
Мука ржаная	55
Овсяная крупа	29
Перловая крупа	24
Печень говяжья	240
Печень куриная	240
Печень свиная	225
Помидор	11
Почки	56
Пшеничная крупа	40
Салат	48
Творог жирный	35
Фасоль	90
Фундук	68
Хлеб	30
Хрен	37
Черемша	40
Шампиньон	30
Шпинат	80
Ячневая крупа	40

Смотрите так же: продукты богатые витамином С

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

В чем содержится фолиевая кислота больше всего? В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица) :: SYL.ru

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9. Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество. Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Основные рекомендации

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

Среди них:

1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
3. Улучшение работоспособности.
4. Устранение депрессии, хронической усталости.
5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

• препятствие накоплению холестерина;
• предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

Следующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

• головная боль, вялость, бессонница;
• забывчивость, постоянная усталость;
• нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
• землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
• ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
• бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
• наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
• врожденные патологии у детей;
• преждевременные роды, прерывание беременности;
• нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

• к повышенной возбудимости;
• приступам тошноты;
• подавлению в организме витамина B12.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название	Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты
Говяжья печень	240
Печень трески	110
Зелень шпината	80
Грецкие орехи	77
Фундук	68
Почки	56
Сердце	56
Ржаная мука	55
Листья салата	48
Какао-порошок	45
Грибы белые	40
Крупа пшеничная	40
Сыр твердый «Рокфор»	39
Пшеничная мука (1-й сорт)	35,5
Нежирный творог	35
Брынза	35
Гречка, ячневая крупа	32
Брюссельская капуста	31
Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной	30
Свиной шпик	30

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

• «Алфавит»;
• «Компливит»;
• «Центрум»;
• «Геримакс»;
• «Витрум»;
• «Дуовит»;
• «Алвитил».

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) — неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

• появление мозговых грыж;
• водянок головного мозга;
• дефектов нервной трубки плода;
• умственных патологий;
• задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

• нормализацию психического состояния роженицы;
• исключение послеродовой депрессии;
• оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления — 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

• женщины, которые находятся в положении — 700-800 мкг в день;
• молодые мамы в период кормления — 500-600 мкг;
• взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) — 200-400 мкг;
• дети до года — 50 мкг;
• дети от года до трех лет — 100 мкг;
• дети от трех лет до десяти — 150 мкг;
• подростки — 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

• Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки — 120 мкг, в луке — 11 мкг и так далее.
• Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи — репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
• Спаржа — растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
• Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
• Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
• Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке — 70 мкг, в миндале — 40 мкг и так далее.

  

  
• Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены — путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
• Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
• Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой — в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
• Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

13 июля 2016

Фолиевая кислота. Продукты богатые фолиевой кислотой.

Что это такое?

Фолиевая кислота это водорастворимый витамин, источником его является растительное сырье. Разработана так же синтетическая форма фолиевой кислоты, которая добавляется в продукты питания.

Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова «листок». Впервые Фолиевая кислота упоминается как средство профилактики анемии у беременных в 30х годах прошлого столетия, в чистом виде извлечена в 1941 году из листьев шпината. Фолиевая кислота стимулирует и поддерживает образование и развитие новых клеток. Это особенно важно в периоды быстрого деления клеток и роста во время беременности и в детском возрасте. Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования ДНК и РНК, а так же предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку. Важная роль кислоты при созревании эритроцитов и предотвращении анемии.  Фолиевая кислота участвует в синтезе аминокислоты гомоцистеина.

Какие продукты богатые фолиевой кислотой?

Листовые зеленые овощи (такие как шпинат и зелень репы), фрукты (например цитрусовые), и сушеные бобы и горох содержат необходимое количество вещества- продукты богатые фолиевой кислотой. Во многих странах законодательно рекомендовано добавление фолиевой кислоты в хлеб, крупы, муку, блюда из кукурузы, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты. 

Продукты богатые фолиевой кислотой.

Продукты	Содержание(мкг)	% дневной нормы
Сухие завтраки , обогащенные, 3/4 стакана (100% дневная норма)	400	100
Говяжья печень, вареная, тушеная, 85 грамм	185	45
Сухие завтраки, обогащенные, 3/4 стакана (25% дневная норма)	100	25
Шпинат, замороженный, вареный, 1/2 стакана	100	25
Бобы, вареные, 1/2 стакана	90	20
Спаржа, вареная, 4 растения (копья)	85	20
Рис, белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, приготовленный, 1/2 стакана	65	15
Печеные бобы, консервированные, 1 чашка	60	15
Шпинат, сырой, 1 чашка	60	15
Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана	50	15
Брокколи, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	50	15
Яичная лапша, приготовленная, обогащенная, 1/2 чашки	50	15
Авокадо, сырое, ломтиками, 1/2 стакана	45	10
Арахис, всех типов, сухой жареный, 30 грамм	40	10
Салат Ромен, измельченный, 1/2 чашки	40	10
Зародыши пшеницы, сырые, 2 столовые ложки	40	10
Томатный сок, консервированный, 100 мл	35	10
Апельсиновый сок, охлажденный, из концентрата, 3/4 стакана	35	10
Репа, замороженная, вареная 1/2 стакана	30	8
Апельсины, свежие, 1 маленький	30	8
Хлеб белый, обогащенный, 1 ломтик	25	6
Цельнозерновой пшеничный хлеб, обогащенный, 1 ломтик	25	6
Яйцо целое, сырое, свежее, 1 большое	25	6
Папайя, сырая, 1/2 чашки	25	6
Банан, сырой, 1 средний	20	6

Для обогащения продуктов используется  дневная норма в 400 микрограмм фолиевой кислоты.  Продукт питания, который обеспечивает 10-19% от этой нормы  является хорошим источником. Пища, которая обеспечивает 20% или более считается продуктом с высоким содержанием фолатов. На упаковке обогащенных продуктов не всегда указывается содержание фолиевой кислоты.

Каковы потребности организма в фолиевой кислоте?

Возраст  (лет)	Мужчины и женщины  (мкг / сут)	Беременность  (мкг / сут)	Лактация  (мкг / сут)
1-3	150
4-8	200
9-13	300
14-18	400	600	500
19 +	400	600	500

Дозы фолатов для младенцев.

Возраст  (в месяцах)	Мужчины и женщины  (мкг / сут)
От 0 до 6	65
От 7 до 12	80

Когда может возникнуть дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит любого вещества возникает при повышенной его утилизации и при недостаточном его потреблении.

Для фолиевой кислоты это может быть  беременность и лактация, злоупотребление алкоголем, синдром мальабсорбции, заболевания печени, диализ при заболеваниях почек, некоторые анемии. Некоторые лекарственные препараты снижают уровень фолатов- противосудорожные: пиримидон, фенитоин, дилантин; сахаропонижающие: метформин; сульфасалицилаты; триамтерен; метотрексат; барбитураты.

Клиника дефицита фолиевой кислоты?

Три основных проявления дефицита фолиевой кислоты: во время беременности недостача фолатов может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела или с патологией нервной системы; замедленный рост и развитие детей при недостаточном потреблении фолиевой кислоты; развитие анемии у взрослых при низком потреблении фолатов. Другие же признаки недостаточности фолиевой кислоты, как правило слабо выражены. Наблюдается снижение аппетита, потеря массы тела, диарея, слабость, головные боли, тахикардия, нарушения памяти, забывчивость, раздражительность. Повышенный уровень гомоцистеина в крови, как фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть следствием дефицита фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота и беременность.

Женщинам, которые планируют беременность, рекомендуется есть продукты богатые фолиевой кислотой или принимать препараты фолиевой кислоты в дополнение к еде. Таким образом снижается риск рождения ребенка с недоразвитием нервной системы.  Для этого рекомендуется ежедневный прием 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов  или пищевых добавок.

Взаимодействие фолиевой кислоты с другими веществми.

При повышенном употреблении  фолиевой кислоты (1000 микрограмм (мкг) в сутки) возникает опасность развития В12 дефицита. Однако употребление фолатов может уменьшить клинические проявления В12 дефицитной анемии при совместном их использовании в препаратами витамина В12. Использование фолатов не приводит к коррекции нарушений нервной системы вызванных дефицитом В12 если необходимая компенсация В12 не проводится. Пожилые люди старше 50 лет подвержены риску В12 дефицита, и должны это учитывать перед началом использования фолатов.  Возможно потребуется дополнительный прием витамина В12.

Гипервитаминоз фолиевой кислоты.

Потребляемая с продуктами питания Фолиевая кислота, как правило, не вызывает рисков для здоровья. Так же, употребление пищевых добавок или обогащенных продуктов редко приводит к гипервитамнозу. Это водорастворимый витамин, поэтому любое избыточное потребление обычно утилизируется с мочой. Следует с осторожностью назначать фолиевую кислоту пациентам получающим противосудорожные препараты, имеются сообщения о возникновении судорожных припадков у таких больных при гипервитамнозе фолатов. В таблице указаны предельные уровни потребления фолатов из обогащенных продуктов и биодобавок для лиц разного возраста. Превышение этого уровня может выхвать не благоприятные последствия в том числе и запуск В12 дефицита. Эти нормы не рассматриваются для обычных продуктов питания поскольку риск в этом случае минимален.

Возраст  (лет)	Мужчины и женщины  (мкг / сут)	Беременность  (мкг / сут)	Лактации  (мкг / сут)
1-3	300
4-8	400
9-13	600
14-18	800	800	800
19 +	1000	1000	1000