Продукты с низким содержанием железа: Содержание железа в продуктах

Продукты, содержащие железо, нормы потребления железа

Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.

Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.

Продукты, содержащие железо

Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.

Содержание

Влияние железа на функционирование организма

Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:

  • насыщение кислородом всех тканей и органов;
  • создание молекулы ДНК;
  • участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
  • формирование нервных окончаний;
  • образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
  • поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
  • способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
  • способствует высокому уровню метаболизма.

Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.

При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.

Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.

Суточная норма железа

Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.

В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.

Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.

Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.

Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.

Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста

Пол, возраст Суточная норма
Грудные дети до 6 месяцев  25 мг
Детский возрастот 7 месяцев до 1 года 11 мг
Дети в возрасте 1-3 года 7-12 мг
Дети от 4 до 8 лет 10-18 мг
Детский возраст от 9 до 13 лет 8-14 мг
Подростковый возраст,
мальчики от 14 до 18 лет
11-19 мг
Подростковый возраст,
девочки от 14 до 18 лет
15-27 мг
Взрослые мужчины 8-14 мг
Женщины в возрасте 19-50 лет 18-32 мг
Беременные и кормящие женщины 27-48 мг
Женщины старше 50 лет 8-14 мг

В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

  • мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
  • морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
  • куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Печень свиная 21
Печень куриная 17,6
Печень говяжья 9
Легкие 11
Сердце говяжье или свиное 4-4,9
Говядина 3,7
Баранина 3
Свинина 4
Куриное мясо 1,7
Печень куриная 8,6
Желток куриных яиц  7,1
Желток перепелиных яиц 3,1
Яйца утиные 2,9
Язык говяжий 4,9
Сердце куриное 6,3
Селезенка свиная 20
Колбаса кровяная 10
Мясо утиное 2,47
Мясо кролика 4,5
Гематоген 3,9
Протеин на основе молока 12
Сыр козий 1,6
Устрицы 9,3
Мидии 6,6
Икра черная 2,5
Сардины консервированные 3
Тунец консервированный 1,5

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

  • куркуме;
  • какао;
  • белых сушенных грибах;
  • пивных дрожжах;
  • пшеничных отрубях;
  • чечевице;
  • морской капусте;
  • тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

  • бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
  • крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
  • фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
  • орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
  • ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Отруби пшеничные 11
Пивные дрожжи  18
Патока 19,4
Морская капуста 16,1
Морская капуста (сушеная) 66,3
Куркума 55
Базилик сушенный 89
Майоран сушенный 82
Грибы белые (сушеные) 35,2
Чечевица 11,9
Соя 9,6
Белая фасоль 12,5
Арахис 4,5
Кешью 7
Фисташки 6,3
Бразильский орех 2,9
Тыквенные семечки 14,1
Кунжут 11,6
Гречневая крупа 7,5
Геркулес 3,9
Ячневая крупа 7,9
Зерна пшеницы пророщенные 8,5
Кизил 4,2
Курага 3,3
Смородина черная 9,1
Абрикосы 6,9
Базилик 3,3
Какао-порошок 10,5
Оливки 7,8

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Влияние продуктов питания на усвояемость железа

Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):

  • одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
  • продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
  • употребление алкоголя;
  • фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
  • поражение организма паразитами;
  • инфекционные заболевания.

Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.

Продукты, богатые железом

Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:

  • зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
  • брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
  • абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
  • меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.

Симптомы нехватки железа в организме

Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.

Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.

Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:

  • повышенной усталостью, одышкой;
  • синдромом беспокойных ног;
  • частыми головными болями;
  • депрессией;
  • затрудненным дыханием;
  • сниженным иммунитетом;
  • увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
  • часто возникает озноб.

Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.

Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.

Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.

Причины снижения содержания железа в организме

Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:

  • неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
  • соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
  • вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
  • недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.

Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.

К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.

О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.

Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.

«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.

Видео по теме

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!

В каких продуктах содержится железо: топ 12 продуктов

Железо — один из важнейших элементов нашего организма. При его дефиците нарушается доставка эритроцитами кислорода к тканям и органам, что влечет за собой слабость, повышенную утомляемость, головные боли.

Поскольку наш организм не может производить железо самостоятельно, его необходимо регулярно получать с пищей. Рекомендуемая суточная норма составляет 18 мг.

Предлагаем 12 продуктов с высоким содержанием железа, которые желательно ввести в свой рацион.

1. Моллюски

close-up-photo-of-shellfish-Фото автора Anna Tis Pexels

Все моллюски богаты железом, которое хорошо усваивается организмом. Особенно это относится к устрицам и мидиям.

Порция моллюсков весом 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от рекомендуемой дневной нормы, 26 грамм белка, 24% от суточной нормы витамина C и в пять раз больше рекомендуемой суточной дозы витамина B12.

Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны.

2. Шпинат

bowl-of-spinach-Фото автора Jacqueline Howell Pexels

Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий.

Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.

Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление.

Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым.

3. Печень и другие потроха

chicken-liver-Изображение Ирина Александрова с сайта Pixabay

Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа или 36% от рекомендуемой суточной нормы.

Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы.

Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.

4. Бобовые

agriculture-PublicDomainPictures с сайта Pixabay

Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами.

Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка — 198 грамм вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной рекомендуемой нормы.

А порция 86 грамм сваренных черных бобов обеспечивает около 1,8 грамм железа, или 10% от рекомендуемой суточной дозы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий.

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

5. Красное мясо

agriculture-PublicDomainPictures с сайта Pixabay

Порция говяжьего фарша весом 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В.

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.

6. Семена тыквы

pumpkin-seeds-april197707180 с сайта Pixabay

Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.

Порция семян тыквы весом 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от рекомендуемой дозы.

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также относятся к числу лучших источников магния.

7. Киноа

quinoa-F Hocking с сайта Pixabay

Киноа относят к псевдозерновым культурам. Порция вареных семян киноа весом 185 грамм содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, в семенах киноа нет глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие зерновые, богата магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.

8. Индейка

Фото автора Engin Akyurt Pexels

Мясо индейки — здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, причем в темном мясе его содержится больше, чем в белом.

Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы.

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг железа.

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 грамм белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе цинк — 32% от рекомендуемой суточной нормы и 57% селен.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма.

9. Брокколи

green-broccoli-on-white-surface-Фото автора Daria Shevtsova Pexels

Капуста брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в весом 156 грамм содержит 1 мг железа, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы, большое количество витамина В9, 5 грамм клетчатки и немного витамина К.

Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.

10. Тофу

green-broccoli-on-white-surface-Фото автора Daria Shevtsova Pexels

Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев.

Порция весом 126 грамм обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Тофу также является хорошим источником тиамина (В1) и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы.

11. Темный шоколад

brown-and-white-chocolate-bars-Фото автора Polina Tankilevitch Pexels

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция весом 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.

Эта маленькая порция также покрывает 56% суточной нормы меди и 15% магния.

Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять темный шоколад, содержащий как минимум 70% какао.

12. Рыба

cooked-fish-on-plate-Фото автора Krisztina Papp Pexels

Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом.

Так, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от рекомендуемой суточной нормы.

С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин (В3), селен и витамин B12.

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы организма. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает функционированию иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо в продуктах

Содержание железа в продуктах

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

// Читать дальше:

Симптомы дефицита железа

Отметим, что недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Важно отметить, что богатые железом продукты (в особенности БАДы) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для беременных женщин — 20-27 мг
  • для детей до 13 лет — 7-10 г
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
  • Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.
2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.
3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.
4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
  • Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Содержание железа в продуктах (с уровнем усвоения) — полная таблица в конце материала.

Железо в растительных продуктах питания

Содержание железа в растительных продуктах

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
  • Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.
2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
  • В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.
3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
  • По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.
4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
  • Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.
5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
  • Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.
6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
  • Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.
7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
  • Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.
8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
  • Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Препараты с железом

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Полная таблица содержания железа в продуктах — с уровнем усвоения

Продукт питания Содержание железа Процент усвоения
Сушеные грибы 35.0 мг
Моллюски 20.0 мг
Морская капуста 16.0 мг
Какао-порошок 14.8 мг 2-3%
Чечевица 10-12 мг
Печень свиная 12.6 мг 12-16%
Шиповник 11.5 мг
Пшеничные отруби 10.7 мг
Соя 10 мг
Печень говяжья 7.0-9.0 мг 12-16%
Белая фасоль 8-10 мг
Горох 6.8 мг 2-3%
Гречневая крупа 6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола) 7.8 мг
Орехи кешью 7.0 мг
Почки говяжьи 5.9 мг 12-16%
Фасоль 5.9 мг 2-3%
Грибы свежие 5.2 мг
Темный шоколад 5.0 мг 2-3%
Арахис 5.0 мг
Сердце говяжье 4.7 мг 12-16%
Мясо кролика 4.4 мг
Персики 4.1 мг
Мясо индейки 4.0 мг
Сердце свиное 4.0 мг 12-16%
Язык говяжий 4.0-5.0 мг 12-16%
Овсяная крупа 3.9 мг
Хлеб ржаной 3.9 мг
Курага 3.2 мг 2-3%
Изюм 3.0 мг 2-3%
Чернослив 3.0 мг 2-3%
Фундук 3.0 мг
Мясо курицы 3.0 мг
Говядина 2.9 мг
Шпинат 2.7 мг 1%
Яйцо куриное 2.5 мг 2-3%
Скумбрия 2.3 мг 9-11%
Грецкие орехи 2.3 мг
Груша 2.2 мг 2-3%
Яблоки 2.2 мг 2-3%
Свинина 1.9 мг
Печень трески 1.9 мг 9-11%
Свекла 1.4 мг
Цветная капуста 1.4 мг
Морковь 1.2 мг

***

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Наиболее богатыми железом продуктами питания являются морепродукты, морские водоросли и печень животных. Также этот микроминерал в больших количествах содержится в бобовых и в псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

  1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
  2. Food Data Chart: Iron, source
  3. Содержание железа в продуктах — SportWiki энциклопедия, ссылка

В продолжение темы

Продукты богатые железом — таблица содержания железа в продуктах питания

Анемия — это глобальная проблема здоровья населения во всем мире. По статистике ВОЗ, анемия имеется у 24,8% населения — это каждый четвертый житель планеты!

Статистика частоты анемий (ВОЗ, 1995-2003)

В предыдущей статье «Почему бывает низкий гемоглобин» были рассмотрены основные причины, приводящие к снижению гемоглобина. Одной из причин является алиментарная, то есть недостаточное поступление в организм веществ необходимых для синтеза гемоглобина.

Так как гемоглобин является железосодержащим белком, то для его образования необходимы аминокислоты и железо, а также витамин B9 и B12. Дефицит аминокислот восполняется при полноценном питании, в котором достаточно белков как животного, так и растительного происхождения. А вот с восполнением дефицита железа и витаминов дела обстоят посложнее, т.к. не все продукты употребляемые нами в пищу содержат достаточное количество железа и нужных витаминов, а некоторые из них и вовсе их не содержат.

Железодефицитная анемия является самой частой причиной низкого гемоглобина в крови — в 60-80% случаев всех выявленных анемий причиной был именно дефицит железа. В особой группе риска находятся дети дошкольного возраста и женщины, особенно во время беременности.

Главной причиной дефицита железа в организме является алиментарная — употребление в пищу продуктов с низким его содержанием. Именно поэтому, для предотвращения развития железодефицитной анемии, а также в комплексной терапии при ее лечении, необходимо включать в рацион продукты богатые железом.

Продукты повышающие гемоглобин

Питание современного человека зависит от многих факторов — бюджета, вкусовых предпочтений, привычек, состояния здоровья и времени на приготовление пищи. Все это, в конечном счете, сказывается на перечне употребляемых продуктов. Возможно, что далеко не все из них содержат железо не то что в больших, а хотя бы умеренных количествах.

Нижеприведенный список продуктов питания поможет правильно оценить свой рацион, с точки зрения содержания в нем железа, а также понять какие продукты с высоким содержанием железа стоит в него добавить, чтобы повысить гемоглобин в крови.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения богатые железом:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Сушеные ягоды Годжи 6,8
Сушеные персики 4,0
Чернослив 3,5
Маслины консервированные 3,3
Курага 2,7
Хурма свежая 2,5
Изюм 1,9
Смородина черная 1,5
Сушеные яблоки 1,4
Сушеные бананы 1,2
Финики 0,9
Малина 0,7
Лимон без кожуры 0,6
Клубника 0,4
Виноград 0,4
Киви 0,3
Гранат 0,3
Яблоки свежие 0,2-0,5
Крупы
Ячневая крупа 3,6
Гречка сухая 2,2
Перловка отварная 1,3
Пшено отварное 0,6
Рис бурый отварной 0,6
Рис белый отварной 0,2
Орехи и семена
Семена кунжута 14,8
Тыквенные семечки 8,8
Кешью 6,7
Семена льна 5,7
Кедровые орешки 5,5
Фундук 4,7
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Семечки подсолнечника 3,8
Миндаль 3,7
Грецкие орехи 2,9
Зелень, травы и специи
Сушеный базилик 89,9
Сушеная мята 87,5
Порошок куркумы 55
Сушеный укроп 48,8
Лавровый лист 43
Приправа для птицы 30-35
Сушеный розмарин 29,3
Перец чили молотый 17,3
Мята свежая 11,9
Шафран сушеный 11,1
Перец черный 9,7
Корица 8,3
Укроп свежий 6,6
Петрушка 6,2
Зеленый лук 1,6
Овощи
Фасоль белая 3,7
Фасоль красная 3,0
Спаржа 2,1
Брокколи 2,1
Лук-порей 2,1
Чеснок 1,7
Капуста 1,5
Горох 1,5
Тыква 0,9
Помидоры 0,8
Капуста пекинская 0,8
Свекла 0,8
Фасоль стручковая отварная 0,7
Кукуруза вареная 0,5
Картофель 0,4
Перец болгарский 0,4
Кабачок 0,4
Морковь свежая 0,3
Хлеб и мучные изделия
Сухарики 4,1
Французский хлеб 3,9
Белый хлеб 3,6
Хлеб из овсяных отрубей 3,1
Булочки 2,9
Ржаной хлеб 2,8
Хлеб овсяный 2,7
Лаваш 2,6
Блины 1,6
Мука пшеничная 1,2
Лапша домашняя (вареная) 1,2
Мука ржаная 0,9
Мука кукурузная 0,9
Макароны вареные 0,5
Крахмал кукурузный 0,5
Грибы
Сморчки 12,2
Лисички 3,5
Вешенки 1,3
Шампиньоны 0,5
Сладости
Горький шоколад 11,9
Темный шоколад (60-69% какао) 8,0
Темный шоколад (45-59% какао) 6,3
Халва 4,5
Кекс шоколадный 3,0
Печенье овсяное 2,6
Шоколад молочный 2,4
Сахар коричневый 0,7

Как видно из таблицы, достаточно растительных продуктов где содержится много железа, но гемоглобин они повышают не так выражено, т.к. железо из них хуже усваивается.

Животные продукты

Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа:

Продукт Содержание железа, мг/100г
Мясо и мясные субпродукты
Печень гусиная 30,5
Печень утиная 30,5
Селезенка свиная 22,2
Печень свиная 17,9
Печень куриная 17,0
Свиное легкое 16,4
Баранья печень 10,2
Сердце куриное 9,0
Говяжья печень 6,5
Говяжье сердце 6,4
Свиное сердце 5,8
Говяжьи почки 5,8
Говяжье легкое 5,4
Свиные почки 5,3
Свиной язык 5,0
Козлятина 3,7
Говядина 3,0
Гусь 2,9
Утка 2,7
Крольчатина 2,3
Баранина 2,1
Курица 1,4
Телятина 1,2
Свинина 1,2
Филе индейки 0,7
Филе курицы 0,5
Яйца
Порошок желтка куриного яйца 9,6
Яйцо индейки 4,1
Яйцо утиное 3,9
Яйцо перепелиное 3,7
Яичный желток 2,7
Яйцо куриное 1,8
Белок куриного яйца 0,1
Молоко и молочные продукты
Сыр козий 1,6
Сыр Пармезан 0,8
Сыр Фета 0,7
Сыр Гауда 0,2
Творог 0,1
Молоко 0,1
Кефир 0,1
Рыба и морепродукты
Осьминог 9,5
Устрицы 9,2
Краб 2,9
Моллюски 2,8
Скумбрия 1,6
Сельдь 1,5
Пикша 1,4
Корюшка 1,2
Раки 1,1
Окунь 1,1
Лосось 1,1

Как видно из таблицы, рекордсмены по содержанию железа — это печень, селезенка, легкое, сердце и почки, т.е. субпродукты различных животных.

Почему такая разница?

Сравнение цифр в разных таблицах показывают, что продукты растительного происхождения значительно уступают животным продуктам по содержанию в них железа. Даже наиболее богатые железом растительные продукты, все равно уступают продуктам животного происхождения. Почему?

Все просто. В организме животных железо депонируется в виде ферритина в макрофагах печени, селезенки, костного мозга и в сыворотке крови. Также много железа в гемоглобине, который содержится в эритроцитах крови и незрелых его предшественниках в костном мозге. Именно поэтому, богаты железом не все животные продукты, а лишь печень, селезенка, костный мозг и все все органы с большим содержанием крови. По сути, это либо гемовое железо или из депо ферритина. Теперь становится понятным, почему в меню детских садов так часто встречается блюда из печени.

В желтке яица содержится много железа потому, что это запас для образования крови у зародыша птенца.

Среди растительных продуктов высоким содержанием железа отличаются лишь орехи, бобы и семена — это суперконцентраты полезных веществ для развития будущей растительной жизни (аналог яиц для развития птенцов).

Молоко бьет антирекорд по содержанию железа — в коровьем молоке его содержится всего 0.1 мг/100мл. В грудном молоке женщин его содержится еще меньше — 0,03-0,05 мг/100 мл, но грудному ребенку хватает, т.к. суточная потребность грудничка меньше, а само железо находится в легкоусвояемой форме — в лактоферрине.

Усвоение железа

Не все железо, поступившее в пищеварительный тракт человека с продуктами питания, успешно усвоится. Это связано с тем, что всасывается только двухвалентное железо (Fe2+), а поступает в пищеварительный тракт в основном трехвалентное железо (Fe3+). Для начала железо должно восстановиться до двухвалентного, после чего оно может пройти через стенку ЖКТ и проникнуть в кровь. У железа из растительной пищи и продуктов животного происхождения разная степень усвояемости:

  1. Растительная пища — 5-10%
  2. Животная пища — 25-40%
  3. Железо из грудного молока — 50-60%

Процент усвоения разной пищи зависит от степени ее измельчения и наличия факторов, которые улучшают или ухудшают усвоение железа в ЖКТ.

Улучшают усвоение

  1. Наличие в пище большого количества витамина С — именно аскорбиновая кислота восстанавливает железо до доступной двухвалентной формы
  2. Витамины группы В — В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин) необходимы для всасывания железа в ЖКТ. В12 содержится только в животной пище
  3. Совместный прием животной и растительной пищи улучшает усвоение железа из растительных продуктов
  4. Молочная кислота и кисломолочные продукты
  5. Низкий уровень гемоглобина в крови является стимулирующим фактором для усвоения железа

Продукты богатые:

Аскорбиновой кислотой

Фолиевой кислотой

Ухудшают усвоение

  1. Фитаты — содержатся в зерновых, орехах и некоторых овощах
  2. Молоко — совместный прием пищи с молоком ухудшает усвоение железа
  3. Кальций — конкурирует с железом во время всасывания в ЖКТ
  4. Пищевые волокна — работают как адсорбенты
  5. Полифенолы — содержатся в чае, кофе, какао, некоторых овощах и бобовых. Самый известный из них — тианин — снижает усвоение железа на 60-70%

Именно фитаты, пищевые волокна и полифенолы являются причинами низкого усвоения железа из растительных продуктов. Термическая обработка, наличие аскорбиновой кислоты и совместный прием с животной пищей значительно улучшает ситуацию с усвояемостью.

И так каждый день?

Неужели необходимо так тщательно следить за своим пищевым рационом, чтобы в нем ежедневно была суточная потребность железа?

Конечно, нет. Достаточно будет, если в какие-то дни употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа. Избыток принимаемого с пищей железа будет откладываться в организме (депонироваться). Если в какой-то период принимаемого с пищей железа будет недостаточно, то оно будет расходоваться из депо.

12 Здоровая пища с высоким содержанием железа

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций, основная из которых заключается в переносе кислорода по всему организму в составе эритроцитов (1).

Это важное питательное вещество, поэтому вы должны получать его из пищи. Дневное значение (DV) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, которое поглощает ваше тело, частично зависит от того, сколько вы накопили.

Может возникнуть дефицит, если потребление слишком мало, чтобы заменить количество, которое вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвержены особенно высокому риску дефицита.

К счастью, есть много хороших вариантов еды, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе
.

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, 3.Порция моллюсков весом 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от DV (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые типы могут содержать гораздо меньшие количества (4).

Железо у моллюсков — это гемное железо, которое усваивается организмом легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков по 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% DV для витамина C и колоссальные 4,125% DV для витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПВП, полезного для сердца, в вашей крови (5).

Хотя существуют законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, преимущества потребления морепродуктов намного перевешивают риски (6).

РЕЗЮМЕ

Сервировка моллюсков в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 17% DV для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в вашей крови.

Шпинат обеспечивает много пользы для здоровья, но очень мало калорий.

О 3.5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа или 15% DV (7).

Хотя это не гемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление в пищу шпината и других зеленых листьев помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому употребляйте в пищу полезный жир, например оливковое масло, со шпинатом (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% DV для железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Органное мясо чрезвычайно питательно. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все из которых с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36% DV (14).

Мясо органа также богато белком и богато витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющий 1,049% DV на порцию 3,5 унции.

Более того, мясо органов является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие не получают достаточно (15).

РЕЗЮМЕ

Органное мясо является хорошим источником железа, а печень содержит 36% DV на порцию. Мясо органа также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Бобовые загружены с питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это бобы, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от DV (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.

Фактически, порция полстакана (86 г) приготовленных черных бобов дает около 1.8 грамм железа или 10% от DV (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что бобы и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, что может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, так же эффективна, как диета с низким содержанием углеводов для снижения веса (22).

Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% DV для железа. Бобовые также богаты фолатом, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от DV (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятным у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые потребляли мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% DV для железа и является одним из наиболее доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

Тыквенные семечки — это вкусная, портативная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2.5 мг железа, что составляет 14% от DV (27).

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором мало людей (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% DV для магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Семена тыквы обеспечивают 14% DV для железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, в частности магния.

Квиноа — популярное зерно, известное как псевдоцереал. Одна чашка (185 грамм) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от DV (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Квиноа также содержит больше белка, чем многие другие зерновые, а также богата фолатом, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие зерна.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).

РЕЗЮМЕ

Квиноа обеспечивает 16% DV для железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолатом, минералами и антиоксидантами.

Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция 3,5 унции (100 г) темного мяса индейки имеет 1.4 мг железа, что составляет 8% от DV (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы В, включая 32% DV для цинка и 57% DV для селена.

Потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в потере веса, поскольку белок помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышц, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).

РЕЗЮМЕ

Турция обеспечивает 13% DV для железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, улучшает обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Брокколи невероятно питательна. Порция вареной брокколи в 1 чашке (156 г) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от DV (42).

Более того, порция брокколи также содержит 112% витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Порция того же размера также содержит большое количество фолата и содержит 5 граммов клетчатки, а также немного витамина К. Брокколи является членом семейства овощных крестоцветных, которое также включает цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и капусту.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% DV для железа и очень богата витаминами C, K и фолатом.Это также может помочь снизить риск заболевания раком.

Тофу — это соевая пища, которая популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Порция на полстакана (126 г) обеспечивает 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% DV для железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от DV (51).

Эта небольшая порция также упаковывает 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не весь шоколад создан равным. Считается, что соединения, называемые флаванолами, отвечают за пользу шоколада, а содержание флаванола в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% DV для железа вместе с несколькими минералами и пребиотическим волокном, которое способствует здоровью кишечника.

Рыба является очень питательным ингредиентом, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца в 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет приблизительно 8% от DV (74).

Рыба также полна омега-3 жирных кислот, которые являются типом полезного для сердца жира, связанного с целым рядом полезных для здоровья свойств.

В частности, омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин есть еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% DV для железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают из пищи.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете повысить усвоение, включив источник витамина С в растительные источники железа.

Читайте статью на испанском

.

21 Вегетарианская пища, обогащенная железом

Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих функциях организма (1).

Диета с недостатком железа может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.

Железо можно найти в продуктах в двух формах — геме и негеме. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится только в растениях (2).

Рекомендуемое суточное потребление (RDI) основано на среднем потреблении 18 мг в день.Однако индивидуальные требования варьируются в зависимости от пола и стадии жизни человека.

Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для менструирующих женщин и до 27 мг в день для беременных.

И, поскольку негемовое железо, как правило, хуже усваивается нашим организмом, чем гемное железо, RDI для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.

Вот список из 21 растительной пищи с высоким содержанием железа.

Бобовые, включая бобы, горох и чечевицу, являются отличными источниками железа.

Ниже перечислены сорта, содержащие больше всего железа, от самого высокого до самого низкого.

1. Тофу, Темпе, Натто и соевые бобы

Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, упакованы железом.

На самом деле, соевые бобы содержат около 8,8 мг его на чашку, или 49% от RDI. Та же самая порция натто, ферментированного соевого продукта, дает 15 мг или 83% от RDI (3, 4).

Точно так же, 6 унций (168 граммов) тофу или темпе каждая предлагают 3–3.6 мг железа или примерно до 20% от RDI (5, 6).

Помимо железа, эти соевые продукты содержат от 10 до 19 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.

2. Чечевица

Чечевица — это еще одна пища, наполненная железом, которая обеспечивает 6,6 мг на приготовленную чашку или 37% RDI (7).

Чечевица содержит значительное количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолата и марганца. Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает около 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Другие бобы и горох

Другие виды бобов также содержат много железа.

Белая, лима, красная почка и морская фасоль тесно следуют соевым бобам, предлагая 4,4–6,6 мг железа на приготовленную чашку, или 24–37% от RDI (8, 9, 10, 11).

Тем не менее, нут и черноглазый горох имеют самое высокое содержание железа. Они дают около 4,6–5,2 мг на приготовленную чашку, или 26–29% от RDI (12, 13).

В дополнение к содержанию железа бобы и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Некоторые исследования также связывают регулярное употребление бобов и гороха с понижением артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением жира на животе (14, 15, 16, 17).

Резюме: Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных компонентов, которые могут снизить риск различных заболеваний.

Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.

Тем, кто хочет увеличить общее ежедневное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие сорта, так как они содержат наибольшее количество.

4. Тыква, кунжут, конопля и льняное семя

Тыква, кунжут, конопля и льняное семя — самые богатые железом семена, содержащие около 1,2–4,2 мг на две столовые ложки, или 7–23% от RDI (18, 19, 20, 21).

Продукты, полученные из этих семян, также заслуживают рассмотрения. Например, две столовые ложки тахини, пасты из семян кунжута, содержат 2,6 мг железа, что составляет 14% от RDI (21).

Точно так же хумус из нута и тахини дает вам около 3 мг железа на полстакана, или 17% от RDI (22).

Семена также содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (23).

Они также являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. В частности, семена конопли, по-видимому, содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (24).

5. Кешью, кедровые орехи и другие орехи

Орехи и ореховые масла содержат довольно много негемового железа.

Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат от 1 до 1.6 мг железа на унцию, или около 6–9% от RDI.

Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (23).

Имейте в виду, что бланшированные или жареные орехи могут повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и неразделенным сортам (25).

Что касается ореховых масел, лучше выбрать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахаров и соли.

Резюме: Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также ряда других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных компонентов.Добавляйте небольшую порцию в ваше меню каждый день.

грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

Хотя овощи содержат негемовое железо, которое усваивается реже, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).

Следующие овощи и продукты растительного происхождения обеспечивают наибольшее количество железа на порцию.

6. Листовые зеленые

Листовые зеленые, такие как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и свекла содержат от 2.5–6,4 мг железа на приготовленную чашку или 14–36% от RDI.

Например, в 100 г шпината содержится в 1,1 раза больше железа, чем в том же количестве красного мяса, и в 2,2 раза больше, чем в 100 г лосося (26, 27).

Это также в 3 раза больше, чем 100 г вареных яиц, и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы (28, 29).

Тем не менее, из-за своего легкого веса, некоторые могут испытывать трудности с потреблением 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего употреблять их приготовленными.

Другие богатые железом овощи, которые подходят к этой категории, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% от RDI (30, 31, 32).

7. Томатная паста

Из расчета 0,5 мг на чашку сырые помидоры содержат очень мало железа. Однако при сушке или концентрировании они дают гораздо большее количество (33).

Например, полстакана (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа или 22% от RDI, тогда как 1 стакан (237 мл) томатного соуса дает 1.9 мг или 11% от RDI (34, 35).

Вяленые на солнце помидоры являются еще одним богатым железом источником, обеспечивающим 1,3–2,5 мг на полстакана или до 14% RDI (36, 37).

Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, связанного с уменьшенным риском солнечных ожогов (38, 39).

8. Картофель

Картофель содержит значительное количество железа, в основном в его кожуре.

Более конкретно, один большой неочищенный картофель (10,5 унций или 295 граммов) дает 3,2 мг железа, что составляет 18% от RDI. Сладкий картофель содержит немного меньше — около 2,1 мг на то же количество, или 12% от RDI (40, 41).

Картофель также является отличным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% ваших ежедневных потребностей в витаминах С, В6 и калии.

9. Грибы

Некоторые сорта грибов особенно богаты железом.

Например, одна приготовленная чашка белых грибов содержит около 2.7 мг или 15% от RDI (42).

Вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как грибы портобелло и шиитаке содержат очень мало (43, 44, 45).

10. Пальмовые сердца

Пальмовые сердца — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолатом.

Менее известный факт о пальмовых сердцах состоит в том, что они также содержат достаточное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% от RDI (46).

Этот универсальный овощ можно смешать в соусы, бросить на гриль, добавить в жаркое, добавить в салаты и даже запечь с любимой начинкой.

Резюме: Овощи часто содержат значительные количества железа. Как правило, их большое отношение объема к весу объясняет, почему употребление их в пищу может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Фрукты — это не та группа продуктов, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.

Тем не менее, некоторые фрукты удивительно богаты железом.

Вот лучшие источники железа в этой категории.

11.Сок чернослива

Чернослив известен своим мягким слабительным эффектом, который помогает уменьшить запор (47).

Тем не менее, они также являются хорошим источником железа.

Сок чернослива, в частности, предлагает около 3 мг железа на чашку (237 мл). Это около 17% от RDI и в два раза больше железа, чем такое же количество чернослива (48, 49).

Сок чернослива богат клетчаткой, калием, витамином С, витамином В6 и марганцем.

12. Оливки

Оливки технически являются фруктами, и при этом содержат много железа.

Они содержат около 3,3 мг железа на 3,5 унции (100 граммов), или 18% от RDI. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (50).

Оливки также содержат ряд полезных растительных соединений, которые, как считается, обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (51, 52, 53).

13. Шелковица

Шелковица — это вид фруктов с особенно впечатляющей пищевой ценностью.

Мало того, что они предлагают около 2.6 мг железа на чашку — 14% RDI — но это количество шелковицы также соответствует 85% RDI по витамину C (54).

Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут обеспечить защиту от болезней сердца, диабета и некоторых форм рака (55, 56, 57).

Резюме: Сок чернослива, оливки и шелковица — это три вида фруктов с самой высокой концентрацией железа на порцию. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других полезных для здоровья питательных веществ.

Исследования связывают цельные зерна с различными преимуществами для здоровья.

Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца (58, 59).

Однако не все зерна одинаково полезны. Например, обработка зерна обычно удаляет части зерна, которые содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.

По этой причине цельные зерна обычно содержат больше железа, чем обработанные зерна.Ниже приведены четыре типа цельных зерен, содержащих наибольшее количество железа на порцию.

14. Амарант

Амарант — это древнее зерно без глютена, которое растет не из трав, как другие злаки. По этой причине он технически считается «псевдоцеральным».

Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку, или 29% от RDI (60).

Интересно, что амарант является одним из немногих полных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.

15. Записано

Записано еще одно богатое железом древнее зерно.

Содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку или 18% от RDI. Кроме того, спельта предлагает около 5–6 г белка на порцию, что примерно в 1,5 раза больше белка, чем у более современных зерновых, таких как пшеница (61).

Spelled также содержит множество других питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы В. Содержание минералов в нем также может быть немного выше, чем у более обычных зерен (62).

16. Овес

Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.

Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа — 19% от RDI — а также хорошее количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолата (63).

Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан, которая может помочь улучшить здоровье кишечника, увеличить чувство сытости и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66, 67).

17. Квиноа

Как и амарант, квиноа — это псевдоцераль без глютена, богатая белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.

Он предлагает около 2,8 мг железа на приготовленную чашку, или 16% от RDI. Кроме того, исследования связывают богатое содержание антиоксидантов в квиноа с более низким риском заболеваний, включая высокое кровяное давление и диабет 2 типа (68).

Резюме: Цельные зерна, как правило, содержат больше железа, чем рафинированные зерна. Разновидности, перечисленные выше, особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.

Некоторые продукты не входят ни в одну из указанных выше групп продуктов, но содержат значительное количество железа.

Включение их в свой рацион может помочь вам удовлетворить рекомендуемые ежедневные дозы железа.

18. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко может быть вкусной альтернативой коровьему молоку.

Несмотря на высокое содержание жира, он является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, в том числе магния, меди и марганца (69).

Кокосовое молоко также содержит большое количество железа — в частности, около 3,8 мг на полстакана (118 мл) или около 21% от RDI.

19.Темный шоколад

Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.

Мало того, что он предлагает 3,3 мг железа на унцию (28 грамм), что соответствует примерно 18% RDI, но также содержит большое количество клетчатки, магния, меди и марганца (70).

Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных болезней (71).

20. Патока Blackstrap

Патока Blackstrap — это подсластитель, который часто считается более здоровым, чем столовый сахар.

Что касается железа, он содержит около 1,8 мг железа на две столовые ложки, или около 10% от RDI (72).

Эта часть также помогает покрыть 10–30% рекомендуемой суточной нормы потребления меди, селена, калия, витамина В6, магния и марганца.

Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса остается очень богатой сахаром и должна потребляться в умеренных количествах.

21. Сушеный тимьян

Сушеный тимьян — одна из самых популярных кулинарных трав.

Многие считают его источником питания, и исследования связывают его с пользой для здоровья — от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом до улучшения вашего настроения (73, 74, 75).

Тимьян также является одной из трав с самым высоким содержанием железа, предлагая 1,2 мг на сухую чайную ложку, или около 7% от RDI (76).

Немного посыпать каждый прием пищи хорошей стратегией для тех, кто хочет увеличить потребление железа.

Резюме: Кокосовое молоко, темный шоколад, меласса и сушеный тимьян являются менее известными, но, несомненно, богатыми источниками железа.

Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

По этой причине рекомендуемое суточное потребление железа в 1,8 раза выше для вегетарианцев и веганов, чем для тех, кто ест мясо (1).

Это составляет приблизительно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для женщин с менструацией и 49 мг в день для беременных женщин (1).

Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для повышения способности организма усваивать негемовое железо.Вот лучшие методы исследования:

  • Ешьте продукты, богатые витамином С: Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми не гемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
  • Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить поглощение железа на 50-90% (77).
  • Замачивание, прорастание и ферментация: Замачивание, прорастание и ферментация зерновых и бобовых культур могут улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественно присутствующих в этих продуктах (78).
  • Использовать чугунную сковороду: Продукты, приготовленные на чугунной сковороде, обычно дают в два-три раза больше железа, чем те, которые готовятся в не железной посуде (79).
  • Потребляйте продукты, богатые лизином: Потребление растительных продуктов, таких как бобовые и лебеда, которые богаты аминокислотами лизина, вместе с продуктами, богатыми железом, может увеличить усвоение железа (80).
Резюме: Тип железа, содержащегося в растительной пище (не гем), усваивается организмом реже.Методы, изложенные здесь, могут быть использованы для максимального поглощения.

Железо является питательным веществом, необходимым для человеческого организма.

Этот минерал можно найти во множестве различных продуктов, в том числе во многих растительных продуктах.

Помимо того, что растительные продукты, перечисленные в этой статье, являются хорошим источником железа, они также содержат множество других питательных веществ и полезных растительных компонентов.

Таким образом, включение их в ваш рацион не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, но также, вероятно, принесет пользу вашему здоровью в целом.

10 упакованных в железо продуктов для борьбы с анемией и низким потреблением энергии

Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа в своем рационе, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, который широко распространен в развитых странах. И это большая проблема, потому что минерал играет действительно важных ролей в ежедневном функционировании нашего тела.

Железо используется организмом для превращения гемоглобина в эритроциты, которые затем переносят кислород по всему телу, от наших легких к мышцам и другим органам. Клетки крови также используют гемоглобин, чтобы помочь переносить углекислый газ из других частей тела в легкие, где мы выдыхаем его из организма. Кроме того, организму необходимо железо, чтобы вырабатывать гормоны и соединительную ткань.

Это не то питательное вещество, в котором вы хотите испытывать недостаток. Недостаток железа, состояние, называемое железодефицитной анемией (или просто анемией), затрудняет доставку клетками крови кислорода, необходимого вашим тканям и органам.Симптомы, которые вы заметите, могут включать в себя чувство усталости или отсутствие энергии, расстройство желудка, трудности с концентрацией внимания и запоминанием, проблемы с регулированием температуры тела, легкую инфекцию или заболевание.

Так сколько вы должны получать? Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 18 мг железа в день — и колоссальные 27 мг, если они беременны. (Количество крови в вашем теле увеличивается, когда вы беременны, потому что вы поставляете кислород в органы ребенка, а также в свои собственные; для этого требуется больше железа.) Женщинам старше 50 лет требуется меньше железа — всего 8 мг в день — поскольку женщинам требуется меньше железа после прекращения менструации. Мужчины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 8 мг железа каждый день. И детям и младенцам нужно от 7 до 15 мг в день, в зависимости от их возраста, в соответствии с рекомендациями Национального института здоровья. (Примечание: вы можете получить слишком много железа. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше.)

Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат много железа. — от шоколада и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.

«Существует два вида железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот, автор книги «Еда в цвете: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи» и частный консультант по питанию в Бруклине, Нью-Йорк. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем растительное негемовое железо, поэтому важно добавлять оба вида питательных веществ в свой рацион, добавляет она. Вам нужно стремиться к получению почти вдвое больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые могут помочь вам получить все необходимые минералы.

6 лучших продуктов для лечения анемии и низкого уровня железа, которые отлично подходят для закусок

Боритесь с истощением, холодными ногами и ломкими ногтями, когда они становятся постоянными в вашей жизни, употребляя одни из лучших продуктов с низким содержанием железа. Если вы можете относиться к этим симптомам, то, как и у многих женщин, ваш уровень железа может быть низким. Железодефицитная анемия является распространенным заболеванием у женщин, особенно у тех, у кого еще не началась менопауза. В Соединенных Штатах приблизительно 10 миллионов человек страдают от дефицита железа, а половина из них страдает железодефицитной анемией.

Хотя есть несколько симптомов низкого уровня железа в организме, у некоторых женщин симптомы отсутствуют, или состояние игнорируется. Поскольку надлежащие уровни железа обеспечивают правильное функционирование вашего тела, крайне важно, чтобы врач проверил вас на наличие анемии, если вас это беспокоит. К счастью, анемия поддается лечению, и вы можете поддерживать уровень железа с помощью правильных витаминных добавок и правильной диеты под руководством вашего врача.

видов железа

Существует распространенное заблуждение, что все железо одинаково.Однако железо подразделяется на две группы: гем и не гем. Растения, молочные продукты и яйца дают негемовое железо, а мясо, рыба и морепродукты богаты как гемовым, так и негемовым железом. Оба типа необходимы для нормального функционирования организма, но гем легче усваивается, чем не гем. Из-за этого вегетарианцы и веганы могут не получать достаточно железа из пищи, которую они едят. Кроме того, женщины с менструацией и регулярные доноры крови также более подвержены низким уровням железа в крови.

Негем не плохо усваивается, потому что сначала он должен быть изменен пищеварительной системой, чтобы наши тела могли его использовать.Это влияет на биодоступность железа, а именно на легкость и эффективность попадания лекарства или минерала в кровь. Non-heme имеет более низкую биодоступность, поэтому важно сосредоточиться на продуктах, содержащих железо этого типа, особенно если вы едите в основном на растительной диете.

Сколько железа в день я должен потреблять?

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны сосредоточиться на получении не менее 18 миллиграммов железа каждый день, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH).Это особенно важно для этой возрастной группы, потому что большинство все еще продолжают менструировать и испытывают большую потерю крови. Однако, как только вы достигнете менопаузы, рекомендуется снизить потребление железа до восьми миллиграммов в день. Важно отметить, что не все легко усваивают железо. Если у вас низкий уровень, и ваше тело не может легко усваивать минерал, ищите «хелатные» добавки железа, которые легче усваиваются. Хотя добавки с железом могут вызывать спазмы желудка и запоры, железо лучше усваивается при приеме натощак.Витамин С также способствует усвоению железа, поэтому прием добавок с витамином С или употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С поможет вам гораздо легче усваивать рекомендуемое количество при употреблении закусок с железом.

Что железо делает для тела?

Хотя добавки, такие как витамины D и C, имеют решающее значение для поддержания здоровой иммунной системы, железо вырабатывает гемоглобин, белок, содержащийся в эритроцитах. Эти клетки переносят кислород из ваших легких во все части вашего тела. Железо также помогает организму вырабатывать миоглобин, белок, который доставляет кислород к мышцам.Согласно NIH, железо помогает также создавать соединительные ткани и гормоны. Что за электростанция!

Есть ли у меня анемия?

Поговорить с врачом — лучший шаг, чтобы выяснить, есть ли у вас дефицит железа или анемия. Общие симптомы низкого содержания железа у женщин включают крайнюю усталость, легкомысленность, головокружение, слабость, одышку, ломкие ногти, поврежденные волосы и холодные руки и ноги. Однако у некоторых женщин нет никаких симптомов. В любом случае, ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить уровень железа в крови.Ваш врач может порекомендовать добавку, а также некоторые продукты, которые могут помочь восстановить истощенное количество.

Best Foods for Low Iron Levels

Лучшие продукты для низкого уровня железа

Хотя такие продукты, как говядина, куриная печень и сардины, питаемые травой, являются богатыми источниками гемового железа, их не всегда можно перекусить или просто взять с собой на ходу. А если вы вегетарианец, вам не повезло! Тем не менее, легче включить негемовое железо в свой рацион, чем вы думаете. Так в каких продуктах содержится железо? Такие продукты, как яйца, шоколад, орехи, семена и чечевица богаты железом и являются одними из самых вкусных закусок.Наш путеводитель по шести лучшим закускам с низким содержанием железа покажет вам, как легко включить богатые железом продукты в свою повседневную жизнь. Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть лучшие продукты, богатые железом для женщин, которых вы можете легко проникнуть в свой рацион!

Мы пишем о продуктах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям. Если вы покупаете их, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *