Полезные жиры при похудении — полный список продуктов
До недавнего времени считалось, что любые жиры вредны для организма и лучшее, что может сделать человек для своего здоровья — это полностью перейти на обезжиренное питание. И только сейчас, благодаря новым исследованиям, мы знаем, что жиры являются неотъемлемой частью организма, и полностью отказавшись от их употребления, человек, скорее всего, приобретет проблемы со здоровьем, избавиться от которых будет очень сложно.
Жиры: что это?
Жиры — это сложные органические соединения. С научной точки зрения — это эфиры трехатомного спирта глицерина и карбоновых кислот.
Если проще, то это сложные химические вещества, объединенные молекулой, которая, расщепляясь, выделяет энергию, необходимую для нашего существования. Однако, для выделения наибольшего количества энергии в организме должно хватать и белков с углеводами тоже.
Какие виды жиров существуют?
- Первый вид — это полиненасыщенные жиры или по-другому жирные кислоты. Они являются необходимым компонентом здоровья и правильного развития молодого организма, также поддерживают взрослый, уже сформировавшийся организм в тонусе. Эти кислоты семейств Омега-3 и Омега-6. Они отвечают за восстановление кожных покровов, снижение уровня холестерина и улучшение памяти. Установлено, что люди, часто употребляющие морские продукты, где как раз много кислот семейства Омега-3, реже страдают от всевозможных заболеваний. Кроме того, полиненасыщенные кислоты устойчивы к температурной обработке: это значит, что, например, морская рыба, даже после варки, остается крайне полезной.
- Следующий вид жиров, отвечающих за энергию и являющихся в большинстве полезными — это мононенасыщенные жиры. Медики их часто относят к кардиопротекторам, так как они являются очень хорошей профилактикой от сердечно-сосудистых заболеваний. Именно этот вид жиров организм использует, как топливо и не откладывает его про запас. А регулярное употребление мононенасыщенных жиров будет способствовать быстрому похудению.
«Важно помнить, что даже самым полезным продуктом в мире можно нанести себе вред, если превысить норму его потребления. Также и с жирами. Любые жиры, при избыточном потреблении, дадут только отрицательные результаты, и, если вы не видите изменений в своем организме на протяжении большого количества времени, пересмотрите свой рацион питания еще раз более тщательно».
- Первые два вида жиров относятся к натуральным и полезным жирам. А следующий вид, это результат технического прогресса, а именно искусственный жир. Дешевая стоимость и легкий способ изготовления сделал эти жировые кислоты одними из самых популярных продуктов на земле. Так давайте же поговорим о них.
Транс-жиры
В самом названии уже содержится небольшое предостережение, так как «транс» — это превращение одного объекта в другой, но превращение не всегда бывает хорошим. В данном случае жир насыщается водородом, изменяющим структуру молекул, и иногда эти изменения становятся еще и опасными соединениями.
Чем же так опасны транс-жиры? Транс-жиры имеют свойство выделять липиды, которые в свою очередь объединяются с клеткой, нарушая ее состав и структуру. Клетка со временем ослабевает, так как не получает полноценное питание и отмирает. Когда больных и мертвых клеток становится много, это сказывается на работе органов и организма в целом.
Также замедляется обмен веществ и накапливаются токсины. Все это может вылиться в серьезное заболевание. Проведенные исследования в США показали, что ежегодно в стране регистрируется более 20 000 смертей, спровоцированных заболеваниями, возникшими на почве употребления большого количества транс-жиров.
Продукты с содержанием транс-жиров
Список продуктов с содержанием транс-жиров просто огромен. Наибольшее количество жирных масел содержится в маргарине и кулинарном жире. Доля жиров варьируется от 19 % до 67 %. На основе маргарина готовится большинство кондитерских изделий (торты, конфеты, пирожные и прочие сладости).
Дома лучше заменить маргарин на топленое или сливочное масло для выпечки и рафинированное растительное масло для жарки. Но не всегда есть время на готовку, и мы обращаемся к нашему любимому фаст-фуду.
Любые полуфабрикаты готовятся с использованием транс-жиров. Даже обычная булочка в Макдональдсе будет содержать в себе огромное количество вредных веществ. Доказательством служит то, что срок хранения у такой булочки будет очень большим, около полугода. Говорить о мясных изделиях уже не приходится, ведь состав будет еще более «ядерный».
Также в группу самых вредных продуктов фаст-фуда попадает все, приготовленное во фритюре: картофель фри, рыбные палочки, пончики, луковые кольца. Некачественное масло, которое чаще всего не меняют в срок, служит хорошей средой для образования разнообразных транс-жиров. Чем реже меняют масло, тем больше вреда организму причиняет такая еда.
В категорию вредных продуктов также попадают жареный арахис и попкорн.
И все-таки почему при таком сильном вреде здоровью человека, транс-жиры продолжают использовать?
Промышленные предприятия не задаются целью создавать транс-жиры. Но из-за использования не всегда качественных материалов образуются примеси, которые в последствии и попадают к нам на стол с продуктами массового производства. В ряде стран уже существуют законы, регулирующие добавление примесей в продукт. В России есть ГОСТ, по которому продукт может содержать в себе не более 8 % вредных жировых компонентов.
Конечно, наш организм может выдержать небольшое количество транс-жиров и не стоит навсегда отказываться от всего сладкого и вкусного. Раз в месяц съесть чизбургер с картошкой фри не сделает вас смертельно больным, а попкорн не приведет к инфаркту, но во всем всегда должна быть мера.
Также, если волею судьбы все же приходится часто питаться в кафешках быстрого питания, старайтесь чередовать дни потребления вредных и полезных жиров. Даже в Макдональдсе в продаже есть морковные палочки, которые вполне заменят картошку фри.
Влияние полезных жиров
Мы разобрались, что транс-жиры только разрушают организм. А что делают с организмом правильные или полезные жиры?
- Первое и самое основное: правильные жиры защищают органы от внешних воздействий. Создают вокруг них жировые прослойки и вирусам уже намного сложнее нас с вами заразить.
- Второе: жиры, также как и белки с углеводами, являются строительным материалом клеток, которые берут из жиров энергию и ими же защищаются от паразитов.
- Третье: с правильными жирами в организм попадают витамины А, D, E, K.
- И четвёртое: для выработки гормонов жиры просто необходимы. Из гормонов состоит иммунитет, который является врожденным самолекарством организма.
Потребность организма в правильном жире. Сколько его нужно?
Так какое же количество жиров необходимо организму в течении дня? В среднем на один килограмм веса должен пригодиться 1 г жира, то есть при весе 60 кг человеку требуется 60 г полезных жиров. Но чем моложе человек, тем больше ему необходимы те микроэлементы, что содержатся в жирах, а значит количество жира будет немного увеличиваться и варьироваться в зависимости от потребностей.
Многие желающие сбросить столь нежеланный лишний вес и часто подсчитывающие калории знают, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, что намного больше, чем в углеводах и белках (на 1 грамм белков и углеводов приходится всего 4 ккал).
Именно факт большой калорийности и заставляет многих людей считать, что от жира полнеют и единственный способ похудеть — полностью отказаться от жирных продуктов. На самом же деле, при большой калорийности правильные жиры не будут откладываться в организме и увеличивать вес.
Мы устроены так, что перед тем, как отложить жирок «про запас» и увеличить складочки на боках, организм забирает калории и полезные вещества из жира на свои нужды: на построение клеток, на укрепление сосудов, а только потом откладывает то, что осталось. Поэтому и выходит, что при высокой калорийности жир не задерживается в организме, а, наоборот, дает энергию для избавления от лишнего веса.
В процентном соотношении к белкам и углеводам в день нужно употреблять около 30 % жиров. В таком соотношении жир точно не навредит фигуре. Напомню, что все это время речь идет о поли- и мононенасыщенных жирах. О калорийности продукта стоит задуматься, если вы решили съесть что-то в сети фаст-фуд. Транс-жиры не содержат в себе полезных элементов, а значит организм сразу же отложит этот жир «про запас».
Список продуктов с полезными жирами
Основные 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые не только полезны и питательны, но также помогут скинуть вам лишние килограммы.
Оливковое масло
Люди, любящие здоровый образ жизни и сидящие на правильном питании сходятся в одном — без оливкового масла придерживаться определенных правил в еде и соблюдать режим было бы намного сложнее, ведь только в этом масле содержатся самые полезные жиры, а именно витамины групп Е и К.
Также масло просто изобилует мощными антиоксидантами, которые борются с разными воспалениями на коже. К тому же масло является большим помощником сердечно-сосудистой системы, предотвращает появление диабета второго типа и замедляет старение кожи.
Есть много исследований, где выявлено, что употребление этого продукта снижает уровень холестерина, а если у вас проблемы с давлением, масло его стабилизирует.
Яйца
Раньше целые яйца считались очень вредным продуктом для здоровья, так как желтки имеют высокий процент холестерина. И один желток содержит в себе приблизительно 70 % холестерина от рекомендуемой дневной нормы. К тому же большая калорийность яиц пугала многих людей, следящих за своей фигурой. Но как мы уже знаем, большая калорийность натурального продукта, содержащего полезные жиры, обуславливается большим количеством полезных веществ, а холестерин, содержащийся в желтке, не оказывает никакого влияния на кровь.
В целом, яйца являются одним из самых питательных продуктов на земле. Они содержат практически все необходимые вещества для жизни человека. Содержат вещество, входящее в состав нашего глазного яблока, с помощью которого глаз может защититься от вирусов, а в случае повреждения быстрее регенерироваться.
К тому же, благодаря своей калорийности, яйца чрезвычайно сытны и обладают огромным содержанием белка — одним из важных компонентов для снижения веса. Съев на завтрак вместо хлопьев с молоком пару яиц, вы не только получите больше витаминов, но и в результате даже потеряете больше калорий.
Конечно, лучшие и самые полезные яйца, это домашние. Ведь вы точно знаете, что никакой химии в яйцах не будет. Но не у многих людей есть возможность заниматься яйцеводством. Просто будьте внимательны при выборе продуктов и не жалейте денег на качество. В идеале старайтесь закупать продукты фермерского производства.
Орехи
Кроме огромного количества полезных жиров орехи содержат клетчатку и являются отличным источником растительного белка. Витамин Е, магний (дефицит, которого испытывает огромное число людей) — всё это в большом объеме есть в орехах.
Грецкий орех — это хороший источник Омега-3, в частности альфа-лилолевой кислоты, способствующей снижению уровня холестерина. Постоянно употребляя в пищу этот орех, вы сможете укрепить стенки сосудов и предотвратить скопление сгустков крови, вызывающих инфаркт или инсульт.
Другие орехи: миндаль, фисташки, пекан тоже будут не менее полезными. Миндаль богат витамином Е, а фисташки благотворно влияют на состояние глаз.
Самым огромным плюсом орехов является большое количество видов этого продукта. Любой человек сможет подобрать орех себе по вкусу, и тем самым сделать борьбу за здоровье очень приятным делом.
Съедая небольшую горстку орехов, человек сможет оздоровить и разнообразить свой рацион питания. В среднем на один орех приходится 45 грамм жира.
Черный шоколад
На орехах вкусности не заканчиваются, и на очереди чёрный или тёмный, а также горький шоколад. В маленьком кусочке шоколада содержится половина дневной нормы потребления марганца, магния, меди и железа. Также полезных жиров с клетчаткой в нем от 10 % до 12 %. Даже такая полезная ягода, как черника, уступает шоколаду в полезности. Из шоколада человек получает все витамины групп А, В, Е, а также небольшое количество кальция.
Как и почти все продукты с правильными жирами, шоколад способствует стабилизации давления. А также будет хорошим помощником в борьбе с плохим настроением, ведь содержащийся эндорфин, известный как гормон счастья, заставляет нас чувствовать себя лучше и мыслить более позитивно.
Опыты показывают, что люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, чувствуют себя намного лучше, если употребляют продукт хотя бы 4 раза в неделю. Также существуют доказательства того, что шоколад помогает организму защищать кожу от ультрафиолетовых лучей.
Единственное, на что стоит обращать внимание при выборе продукта — это высокое содержание какао. Хорошим шоколад считается, если в нем содержится от 72 % какао-бобов. Только тогда вы получите максимум пользы.
Жирная рыба
Продукт животного происхождения, о пользе которого постоянно говорят ученые — это рыба. Скумбрия, лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь обладают высоким содержанием жира и богаты витаминами.
Богатство рыбы полезными для сердечно-сосудистой системы жирными кислотами Омега-3, высококачественными белками делают её отличным обедом для любого человека.
Люди, стабильно употребляющие в пищу различные сорта рыб, заметно более здоровее людей, предпочитающих другой вид животной пищи.
Не все любят рыбу, у многих при одной мысли о кусочке свежесваренной форели урчит в животе и начинает тошнить. Но расстраиваться им не стоит, ведь специально для них ученые разработали рыбий жир, который поможет полностью заменить употребление рыбы и вообще забыть о её существовании.
Йогурт
Сейчас в магазинах огромное количество всевозможных йогуртов. Но мы поговорим отдельно о натуральных.
Натуральный йогурт собрал в себе всё самое лучшее от всей молочной продукции, а именно кроме питательных веществ в йогурте еще много микробактерий, благотворно сказывающихся на работе кишечника и в целом помогающих нашему организму отражать атаки вирусов.
Исследования показывают, что включение йогурта в свой рацион питания может привести к значительным улучшениям в работе пищеварительного тракта, а также поможет бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.
К большому сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в массмаркетах, имеют низкое содержание жира и содержат много сахара.
Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности фермерский, а еще лучше домашний.
Авокадо
Авокадо имеет огромное отличие от других фруктов. В то время, как многие фрукты в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 80 % калорий, заложенных в авокадо, содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем все остальные фрукты.
Также, как и оливковое масло, авокадо содержит много олеиновой кислоты, которая воздействует на здоровье человека только положительным образом.
В одном небольшом авокадо содержится более 20 г жира. В основном это мононенасыщенный жир, служащий топливом для нашего организма.
В один прием пищи не стоит съедать более четверти авокадо за раз. Для людей не сильно знакомых с данным фруктом, советую для начала понемногу добавлять продукт в салаты и бутерброды. Авокадо не имеет ярко выраженного вкуса, а значит привыкнуть к нему не составит большого труда.
Семена чиа
Для обычного человека достаточно странно ассоциировать семена с жирной пищей, но размер весьма обманчив, и на 100 грамм семян чиа придётся 31 грамм правильных жиров. Почти все углеводы в продукте являются клетчаткой, а высокая калорийность на самом деле идет от большого содержания полиненасыщенных жировых кислот (80 %). Поэтому семена станут отличной добавкой к основному рациону питания.
Из жировых кислот выделяется большое количество полезной для здоровья кислоты Омега-3, и именно эта кислота способствует снижению артериального давления, а также придет на помощь кожным покровам, защищающим нас от повреждений.
Еще одной особенностью семян чиа является их питательность. Маленькая горстка семян, добавленная в еду, поможет вам быстрее почувствовать сытость даже, если вы уменьшите порции.
Сыр
Сыр всегда имел статус изысканного деликатеса. Разнообразие видов сыров дает возможность любому гурману выбрать сорт на свой вкус. К тому же сыр очень питателен, что не удивительно, ведь на одну головку сыра уходит целая бочка молока. Кальций, витамин B-12, селен и фосфор — лишь малая часть питательных веществ, содержащихся в продукте.
Также сыр очень богат белком. В 100 граммах сыра будет от 20 до 40 граммов белка.
Как и все жирные молочные продукты, сыр буквально переполнен сильными аминокислотами, снижающими риск возникновения диабета второго типа.
Кокосовые орехи и кокосовое молоко
Именно кокос является главным претендентом на звание самого полезного в мире продукта. Один орех является огромным источником насыщенных жиров и жировых кислот в одном плоде будет примерно 90 %. Каждых процент пойдет вам на пользу, ведь разнообразие кислот дает возможность организму помочь всем внутренним органам. Среди жировых кислот есть кислота, называемая среднепочечная. Она хорошо подавляет аппетит, повышает метаболизм и способствует похудению.
Народы, живущие в теплых странах и имеющие в своем рационе кокосовые орехи с молоком, отличаются здоровьем и выносливостью.
Единственное, о чем вам следует помнить, что любой продукт может навредить, если не знать меры. Следите за своим рационом, но не становитесь фанатиками. Ни к чему хорошему это не приведет.
Организм каждого человека индивидуален. Все вышеперечисленные продукты могут подойти далеко не каждому, и, если у вас возникает аллергическая реакция на конкретный продукт — вам не стоит добавлять его в свой повседневный рацион питания, организму он только навредит. Прислушивайтесь к себе и составляйте рацион питания, ориентируясь на потребности организма.
Полезные жирные продукты, которые стоит добавить в свой рацион
Когда дело доходит до животных жиров (того, что обычно называют «салом»), люди склонны отворачиваться с отвращением, потому что они верят в их вред и предпочитают держаться от них подальше. Причина, по которой гамбургер не вписывается ни в одну из диет, снижающих вес, в том, что он жирный. Причина, почему это вредно — в том, что гамбургеры обычно содержат большую и сложную смесь токсичных растительных масел, а также высокообработанные и генетически модифицированные ингредиенты. Кроме того, часто в продажу поступает мясо больных фабричных животных, а это, в свою очередь, зависит от того, как их лечат.
Что же случилось с нами?
Каждая коренная культура потребляла разнообразные животные жиры в разном количестве, в зависимости от региона проживания. Даже если эти культуры потребляли много животных жиров, не было никаких признаков наличия у них дегенеративных заболеваний, от которых человечество страдает сегодня.
В своей книге «Питание и физическое вырождение» доктор Уэстон Прайс, автор и известный учёный, утверждает, что эти люди были долгожителями во многом благодаря употреблению мяса, фруктов и овощей в сыром и необработанном виде.
Польза животных жиров для здоровья заключается в следующем:
- содержат витамины A и D (нужны для усвоения белка),
- диетические жиры необходимы для преобразования каротина в витамин А и усвоения минералов,
- являются концентрированными источниками энергии,
- являются строительным материалом для клеточных мембран,
- насыщенные жиры (в умеренном количестве) поддерживают стенки клеток,
- необходимые для обмена веществ жирные кислоты укрепляют иммунную систему, кости и защищают печень,
- диетический холестерин укрепляет стенки кишечника и помогает детям в развитии здоровой нервной системы.
Предостережение: использование животных жиров (сала) для приготовления пищи — отличный выбор, но нужно быть уверенным, что эти жиры получены от животных органического происхождения, которых кормили травой. Если вы можете получить доступ к высококачественным источникам жира, таким как масло, топлёное масло, жир или сало — это будет лучшая, вкусная и здоровая альтернатива для вашего питания.
Продукты с полезными жирами
Большинство людей недовольны своим внешним видом, что заставляет их придерживаться диеты. Несмотря на изобилие информации, до сих пор существует много мифов о продуктах, богатых жирами. Мы развеем их и расскажем о пользе.
Яйца
Яйца — одни из самых полезных продуктов. В них содержатся витамины разных групп, а также йод, железо, фосфор, фолиевая кислота и многое другое. В составе яиц присутствует холин, более известный как витамин В4. Он имеет крайне важное значение для организма, так как человеческий организм производит его не более 10%, а остальное мы получаем с пищей. Важность холина заключается в том, что его недостаток может спровоцировать ухудшение работы мозга, ведь он отвечает за память, обучение и концентрацию. Кроме этого В4 борется с воспалительными процессами в организме, поэтому употребляя яйца мы делаем свое здоровье лишь крепче.
Авокадо
В полезности авокадо тоже не стоит сомневаться, поскольку в нем есть огромное количество мононенасыщенных жиров. Так омега-9 укрепляет иммунитет, борется с хроническими заболеваниями и контролирует метаболизм. К тому же в этом фрукте присутствует калий (в 100г продукта содержится 14% его суточной нормы). Он важен для работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной системы. Авокадо богат и на клетчатку, которая благотворно влияет на работу ЖКТ— помогает регулировать вес и даже гормональный фон. Поэтому, включив в свой рацион авокадо, вы получите не только вкусный, но и крайне полезный продукт, только не переусердствуйте, ведь это достаточно калорийный продукт.
Сыр
О пользе знакомого нам с детства продукта спорить не приходится. В12, содержащийся в сыре, оказывает на организм очень положительное действие. Он регулирует АД, снижает холестерин, борется с анемией и гипоксией, а так же со стрессом и бессонницей. Для нормальной работы всех органов кобаламин (второе название этого витамина) тоже крайне необходим, ведь без него могут начаться патологические процессы, особенно большое значение он имеет для репродуктивной системы, работы мозга и печени.
Еще одним важным микроэлементом является селен. Он разжижает кровь, предотвращает появление тромбов и даже снижает риск онкологических заболеваний.
В составе любимого многими молочного продукта, помимо вышеперечисленных, есть фосфор и кальций, которые участвуют в формировании костей и зубов, как строительные материалы. Помимо этого обменные процессы не обходятся без этих микроэлементов. Исходя из этого стоит задуматься, нужно ли исключать сыр из своего меню.
Горький шоколад
Казалось бы, какую пользу может приносить сладость? Но, тем не менее, в черном шоколаде содержится медь, которая мало того, что контролирует кровяное давление и уровень гемоглобина, так еще и оказывает непосредственное влияние на выработку женских половых гормонов и имеет противовоспалительную и болеутоляющую функцию.
Магний и марганец в составе шоколада выполняют подобную защитную функцию, но помимо этого еще влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной системы. А вот антиоксиданты в составе шоколада снижают холестерин в крови, препятствуют старению и наилучшим образом влияют на состояние кожи, зрения. Так что немного этой сладости все же не повредит каждому из нас, главное знать меру.
Растительные спреды
Витамин Е, он же токоферол, и мононенасыщенные жиры в составе спредов — очень важные компоненты. Токоферол выполняет защиту организма от негативных воздействий, укрепляя иммунитет и борясь с воспалительными процессами. С его помощью осуществляется транспорт кислорода по организму. Помимо этого токоферол участвует в обменных процессах, синтезирует гормоны. Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные спреды, предупреждают образование холестерина и регулируют уровень сахара в крови, поэтому бояться данного продукта не стоит.
Йогурт
В составе йогурта присутствуют полезные бактерии, которые необходимы для нормального функционирования ЖКТ. Бифидобактерии способствуют уменьшению аллергических реакций, а ещё с их помощью контролируется уровень холестерина и усваиваются витамины группы В.
Витамин D, содержащийся в йогуртах и других молочных продуктах, помогает усваиваться кальцию и фосфору, что благотворно влияет на кости и зубы. Также он немаловажен для нервной и мышечной системы. Кальцеферол одинаково несет пользу как для детей, так и для взрослых, поэтому разнообразить питание йогуртами будет правильным решением, просто следите за составом.
Орехи
Орехи — это кладезь полезных веществ. Их белок (протеин) считается идеальным, ведь хорошо усваивается и в состоянии заменить белок с животной пищи. Однако в нем отсутствует холестерин и присутствует небольшое количество углеводов, что является преимуществом перед животным протеином. При этих всех плюсах они еще богаты ненасыщенными жирами, которые играют важную роль в жировом обмене. Нельзя оставить без внимания и наличие витаминов разных групп. Так, токоферол, о котором уже упоминали выше, в составе орехов является антиоксидантом, замедляющим старение и участвующим в процессах регенерации тканей и клеток.
Жирная рыба
Польза рыбы известна всем, ведь в ее составе содержится омега-3 (которую взрослое поколение еще называет “рыбий жир”). Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм человека не производит, но в которых нуждается. Омега-3 укрепляет иммунитет — борется с воспалениями, снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, контролирует свертываемость крови. Употребление жирной рыбы также положительно скажется на работе мозга, так что не игнорируйте ее.
Вот такими полезными являются привычные для нас продукты. Не стоит избегать их, ведь недостаток в организме каких-то витаминов, микроэлементов или минералов отрицательно скажется на здоровье, а его стоит беречь!
Список продуктов, содержащих полезные жиры.
Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.
У меня для вас супер-новость! Чтобы похудеть, надо есть жирное! Удивлены? Я тоже. Казалось бы, это какой-то бред, ведь садясь на диету, мы привыкли исключать продукты с высоким содержанием жиров первыми. Оказывается, зря. Ученые настаивают, что без жирных кислот наш организм страдает. Каждый продукт содержит целый комплекс этих веществ, часть из которых жизненно необходимы, часть – вредны. Сегодня разберем полезные жиры список продуктов, в которых они содержатся и выясним, что нужно обязательно добавить к повседневному рациону.
Омега-3 на страже вашего здоровья
Загадочное вещество Омега-3 – это жирная кислота, помогающая сохранить нормальное состояние крови и улучшающая работу головного мозга. Продукты с полезными жирами составляют основу специальных диет при различных заболеваниях.
Итак, вам стоит задуматься об употреблении этих продуктов, если у вас:
- Есть проблемы с сердцем и сосудами. После 35 лет жирные кислоты способствуют сохранению эластичности сосудистых стенок, предотвращая образование холестериновых отложений, снижая вероятность инфаркта
- Проблемы с печенью. Омега-3 восстанавливает ткани печени, помогает даже при очень тяжелых поражениях. Для справки: это вещество является неотъемлемой частью противораковой терапии
- Частые депрессии. Все вокруг твердят: надо просто снизить уровень стресса. Легко сказать, но при нашем ритме жизни, это просто нереально. Помочь себе можно, пересмотрев питание и добавив побольше полезного жира, настроение сразу улучшится
- Снижение умственных способностей. Если заметили, как часто начинаете «тупить», значит, у вас просто упал уровень «жирности», мозг страдает. «Подкормите» мозги, увидите, они начнут работать.
Что же такого съесть?
Итак, потребление жиров полезно, это мы уже поняли, так? Но где же искать эту Омега-3? Наберем в интернете «полезные жиры список продуктов». Гугл говорит, нам надо кушать рыбку, оливковое масло и орехи. Возникает логичный вопрос: не слишком ли ограничено? Чтобы найти полный перечь блюд, где прячутся наши полезные жиры, пришлось напрячься.
Чтоб не тратить драгоценные часы жизни на серфинг интернет-страниц, обратите внимание на курс правильного питания мастера йоги Николая Высочанского. В нем вы найдете самый полный и системный подход к вопросу построения эффективного рациона, включая и тему нашей сегодняшней беседы.
Продолжим.
Перечислю вкусные полезные продукты, которые обязательно должны появиться в вашем новом меню:
- Авокадо. Надо только найти действительно спелый фрукт. Его можно добавлять к салатам, соусам, можно просто кушать свежим. Главное свойство этого заграничного гостя – он помогает усваивать самые полезные питательные вещества из нашей пищи. Давно известный факт – большая часть нашей еды вообще не усваивается нашим телом, вот организм и ходит «вечно голодный». Добавьте пару кусочков авокадо, сразу заметите, что стали есть меньше.
- Семечки. Наше «черное золото» или «наркотик» отнюдь не вреден, даже наоборот. Оказывается, в семенах подсолнечника уровень Омега-3 просто зашкаливает. Кстати, обратите внимание на тыквенные семечки, они тоже продаются кругом. Семена тыквы богаты разнообразными полезными веществами.
- Орешки. Но тут важно соблюдать меру. Особенно если выбираете диету для похудения. Орехи очень калорийны. Грецких орехов достаточно грамм 30 в день, это 7 орехов. Горсточка арахиса или миндаля. 7 орехов пеканов. Злоупотребление орехами способствует накоплению жировых отложений на тех местах, где вы бы точно не хотели их видеть.
- Оливковое масло. Оптимально перейти на готовку на оливковом масле. Здесь тоже важно не переборщить. Уменьшите количество масла, которое добавляете с салат. Для жарки достаточно пары столовых ложек. Если захотелось выпечки, замените масло на яблочный соус.
- Овощное меню. Полиненасыщенные кислоты (те, которые больше всего нужны организму) содержат шпинат, брюссельская капуста. Согласитесь, такие овощи – редкость для нашего меню, поэтому, если вы до сих пор не едите их, то начните это делать прямо сейчас. Здорово, если овощи будут идти гарниром к рыбе.
- Льняное масло. Девушки меня поймут – это отличное косметическое средство, но даже те, кто регулярно использует это вещество, наверное, никогда не думали, что его можно добавлять к привычным блюдам. Как ни удивительно, ложка льняного масла к салату поможет организму справиться со старением.
- Бобы. Разнообразьте свое меню чечевицей, соей, фасолью. Особенно важно не забыть про бобовые тем, у кого часто плохое настроение. Горох и его собратья быстро настроят вас на позитив!
Если вы не убежденный вегетарианец обратите внимание на:
- Морскую рыбу (лучше всего тунец, сардины). Пару раз за неделю готовьте лосось или форель. Лучше запекать рыбу, а не жарить ее. Разнообразить рыбное меню помогут салаты и бутерброды.
- Куриное яйцо. Утренний омлет обеспечит жирами на весь день: взрослому человеку для этого достаточно 1 яйца.
- Сало. Вот это шок! Особенно для девушек. Сало содержит витамины и жиры, сохраняющие эластичной кожи. Пару бутербродов к завтраку или обеду будут в самый раз.
Явные злодеи
Однозначно стоит выкинуть из своего меню трансжиры. Самый распространенный трансжир — маргарин, следовательно, в группу риска попадает вся сделанная на нём выпечка. Кроме того трансжиры зачастую содержат майонезы и кетчупы.
Больше всего вредностей в снеках (ох, эти чипсы, луковые колечки!), а также в жаренном (картошка фри и т.п.), но они могут быть также и в сливочном масле, это зависит от технологии производства. Внимательно изучайте состав!
Это всё, что я хотел рассказать вам сегодня.
Подписывайтесь на новости блога, делитесь информацией с друзьями.
До скорых встреч в новых статьях. Ваш Юрий Окунев.
10 жирных продуктов, которые на самом деле очень полезны для здоровья
С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов. В результате весь мир стал жирнее и больнее.
Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный, не является тем дьяволом, которым он был создан. Все виды здоровых продуктов, которые содержат жир, теперь вернулись на сцену «супер еда».
Перед вами 10 жирных продуктов, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Авокадо
Авокадо отличается от других фруктов. В то время как большинство в основном содержат углеводы, авокадо богато жирами. В нём около 77% жира по калориям, что делает его даже более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения.
Основной жирной кислотой является мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Она также является преобладающей жирной кислотой в оливковом масле, что связано с различной пользой для здоровья.
Авокадо является одним из лучших источников калия в рационе, и даже содержит на 40% больше калия, чем такая типичная пища с высоким содержанием калия, как бананы.
Авокадо являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень («плохого») холестерина ЛПНП и триглицеридов, в то же время повышая уровень ЛПВП («хорошего») холестерина.
Несмотря на то, что авокадо содержат много жира и калорий, доказано, что люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает.
2. Сыр
Сыр невероятно питательный. Только представьте, для производства одного толстого ломтика сыра используется целый стакан молока.
Сыр является отличным источником кальция, витамина В12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ. Он также очень богат белком. Один толстый ломтик сыра, содержит 6,7 грамма белка.
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска диабета 2 типа.
3. Тёмный шоколад
Темный шоколад – один из тех редких полезных для здоровья продуктов, которые помимо всего имеют невероятный вкус.
Тёмный шоколад очень жирный, с содержанием жира около 65% калорий.
Темный шоколад на 11% состоит из клетчатки и содержит более 50% суточной нормы железа, магния, меди и марганца. Он также содержит настолько много антиоксидантов, что является одним из самых высоко оцененных продуктов, превосходя даже чернику.
Некоторые из антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления.
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза реже умирают от болезней сердца, чем люди, которые не едят темный шоколад.
Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца.
Убедитесь перед покупкой, что выбрали качественный темный шоколад, содержащий не менее 70% какао.
4. Цельные яйца
Яйца – это один из самых питательных продуктов на планете.
Цельные яйца считались нездоровыми, поскольку в желтках много холестерина и жиров.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах из жира.
Тем не менее, новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей.
Цельные яйца на самом деле богаты витаминами и минералами. Они содержат понемногу почти каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся. Яйца даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают достаточно.
Яйца также являются пищей для похудения. Они очень полезны и содержат много белка, самого важного питательного вещества для похудения.
Несмотря на то, что яйца содержат много жира, люди, которые заменяют ими зерновой завтрак, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют.
Лучшие яйца – омега-3 обогащенные или пастбищные. Только не выбрасывайте желток, ведь в нём находятся все питательные вещества.
5. Жирная рыба
Одним из немногих продуктов животного происхождения, с которыми согласны большинство людей, является жирная рыба. Такая как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эти рыбы содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки и все виды важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний.
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые омега-3 и много витамина D.
6. Орехи
Орехи невероятно полезны. Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим растительным источником белка. Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием, минералом, который большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа.
Здоровые орехи – это миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
7. Семена Чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Тем не менее, 28 грамм семян чиа (около 2 столовых ложек) на самом деле содержит 9 грамм жира. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит из жиров.
Фактически, по калориям семена чиа составляют около 80% жира. Это делает их отличной растительной пищей с высоким содержанием жира. Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой альфа-липоевой.
Семена чиа также могут быть полезны для здоровья, с точки зрения снижения артериального давления и противовоспалительного действия.
Они также невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа насыщены клетчаткой и омега-3, они также содержат минералы.
8. Экстра оливковое масло
Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло высшего качества является королем.
Еще одна жирная пища, с которой согласны почти все, – оливковое масло. Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К и содержит мощные антиоксиданты. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления.
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает показатели холестерина и обладает всевозможными преимуществами, связанными с риском сердечных заболеваний.
9. Кокосы и кокосовое масло
Кокосы и кокосовое масло – самые богатые источники насыщенных жиров на планете. Около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.
Тем не менее, население, которое потребляет большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и имеет отличное здоровье. Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела.
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогают людям есть меньше калорий и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день.
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, а также помогают сбросить жир на животе.
10. Полноценный йогурт
Настоящий, жирный йогурт невероятно полезен. Он имеет все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты. Но он также содержит здоровые пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением.
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и прочитали этикетку.
К сожалению, многие из йогуртов, найденных на прилавках магазинов, имеют низкое содержание жира, но вместо этого изобилуют сахаром. Лучше всего избегать таких, как чумы.