Продукты с витамином с и д – получение вещества естественным путем и список источников, к чему может привести дефицит и суточная потребность организма

Содержание

Лучшие продукты с витамином D + их 5 основных преимуществ

luchshie-produkty-s-vitaminom-d-korichnevye-yajca-konservirovannye-sardiny-v-masle-griby-oranzhevyj-losos

Без сомнения, витамин D является одним из важнейших микроэлементов, когда речь заходит о здоровье. Он задействован практически во всем, от иммунитета до функций мозга. Исследователи регулярно ищут новые способы воздействия витамина D на наше самочувствие. Многие из нас не получают достаточного количества этого важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять потребности организма. Мы не употребляем в достаточном количестве лучшие продукты с витамином D. В результате огромная часть населения подвержена риску дефицита витамина D, который может повлиять на здоровье организма.
К счастью, включение в рацион большого разнообразия продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и оптимизировать здоровье. Так какие лучшие продукты с витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте обсудим, почему нужно начать уделять больше внимания потреблению этого невероятно важного витамина с пищей.

Что такое витамин D? И какова его роль в организме?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов. Наш организм способен вырабатывать большую часть того, что ему необходимо, под воздействием солнечного света. Его часто еще называют «витамином солнечного света». Он также уникален тем, что действует как стероидный гормон и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.
Когда мы потребляем витамин D, он подвергается двухэтапному процессу превращения его в активную форму. Во-первых, он превращается в форму для хранения 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем в свою активную форму 1,25 (OH) 2D в почках. Оттуда он работает, связываясь с клетками, чтобы контролировать множественные функции в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунитета.
В момент воздействия на кожу солнечных лучей от солнца ультрафиолетовые лучи B (UVB) вырабатывают энергию. Эта энергия помогает холестерину в нашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется пребывать на солнце не менее 5–30 минут два раза в неделю, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. Хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.
К сожалению, недостаток витамина D влияет на миллионы людей во всем мире и способен привести к серьезным последствиям. Существует очень мало доступных продуктов с витамином D. Это может сделать невероятно трудным его получение из одних только источников пищи.
Однако, не все могут проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце. Некоторые проживают в местах, где пребывание на солнце ограничено. В этих случаях необходимо регулярно добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D. В результате возможно получить необходимый витамин D не выходя на улицу.
Так какие лучшие продукты с витамином D и сколько нужно их употребить?

vitamin-b12-dlja-organizma-syr-feta-pechen-yajca-sardiny

ТОП-12 лучшие продукты с витамином D

В продуктах витамин D представлен в 2-х формах. Витамин D3 или холекальциферол — находится в продуктах животного происхождения, например в рыбе. А также витамин D2 или эргокальциферол – его можно найти в других источниках, например грибах. Наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах форма – это витамин D3. Эта форма наиболее эффективна для повышения уровня витамина D.

Увеличение употребления продуктов с витамином D — это один из лучших способов предотвращения дефицита витамина D и улучшения общее состояние здоровья. Младенцам до 12 месяцев требуется не менее 400 МЕ в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет — 600 МЕ в день. Пожилым людям необходимо еще большее количество витамина D. Они должны стремиться получать по меньшей мере 800 МЕ витамина D каждый день.

Так какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

  1. Солнечный свет — не менее двух раз в неделю по 5–30 минут пребывания на солнце обеспечит более 100% от дневной нормы
  2. Масло печени трески1 ст. ложка содержит 1360 МЕ — 340% от дневной нормы
  3. Лосось   85 г содержат  447 МЕ – 112% от дневной нормы
  4. Скумбрия85 г содержат 306 МЕ – 76% от дневной нормы
  5. Тунец – 85 г содержат 154 МЕ – 39% от дневной нормы
  6. Обогащенное молоко —  1 стакан содержит 124 МЕ – 31% от дневной нормы
  7. Сардины консервированные —  2 сардины содержат 47 МЕ – 12% от дневной нормы
  8. Говяжья печень —  85 г содержат — 42 МЕ – 11% от дневной нормы
  9. Яйца —  1 большое яйцо содержит 41 МЕ – 10% от дневной нормы
  10. Обогащенные хлопья —  1 стакан содержит — 40 МЕ – 10% от дневной нормы
  11. Икра —  1 ст. ложка содержит 37 МЕ – 9% от дневной нормы
  12. Грибы —  1 чашка содержит 2 МЕ – 1% от дневной нормы
nedostatok-vitamina-k-kapusta-cvetnaya-kapusta-bryusselskaya-kapusta-shpinat

Польза продуктов с витамином D

1.Витамин D в управлении весом

 

polza-salata-romejn-zhenskie-nogi-stoyat-na-napolnyx-vesax

Вам трудно избавиться от жира на животе несмотря на строгую диету и план тренировок? Тогда возможно, пора начать употреблять лучшие продукты с витамином D, чтобы удовлетворит свои ежедневные потребности в нем. Исследователи проводят связь между ожирением и дефицитом витамина D. Некоторые исследования даже показывают, что употребление необходимого количества витамина D способствует потере веса.

В исследовании говорится, что женщины, удовлетворяющие свои потребности в витамине D, потеряли на 3 кг больше, чем группа плацебо за один год. В другом исследовании показано, что более высокое содержание жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако, до сих пор неясно, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D или способствует снижению количества витамина D. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять ту роль, которую витамин D играет в контроле веса.

2.Витамин D для улучшения здоровья мозга

polza-salata-romejn-zhenskie-nogi-stoyat-na-napolnyx-vesax

Некоторые исследования установили, что в дополнение к поддержанию здоровья всего организма витамин D очень важен для здоровья мозга. В некоторых исследованиях показано, что недостаток витамина D связан с более высоким риском развития такого заболевания, как шизофрения. Другие исследования показали, что количество витамина D может влиять на депрессию, беспокойство, сезонные аффективные расстройства и бессонницу.

Получение необходимого количества витамина D способно улучшить работу мозга. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гериатрической психиатрии», сообщалось:

 «Более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на экзаменах, трудностями с вниманием и сосредоточенностью. А также с нарушением процесса принятия решений»

3.Витамин D для предотвращения рака

polza-salata-romejn-chernyj-znak-kak-galstuk

Не секрет, что то, что мы употребляем в пищу, может оказать серьезное влияние на риск хронических заболеваний, таких как рак. Но знаете ли Вы, что уровень витамина D также может оказать огромное влияние? Однако исследованиями до конца не установлено то, как именно витамин D может влиять на риск развития рака. Некоторые исследования показали, что нехватка витамина D может быть связана с более высоким риском некоторых видов рака. Сюда можно отнести рак предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.

Согласно обзору  Frontiers in Endocrinology, витамин D влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Воздействие солнца и уровень витамина D в крови может быть связан с уменьшением риска возникновения и смертности для нескольких типов рака. Поэтому добавьте лучшие продукты с витамином D в свой рацион для борьбы с раком.

polza-vitamina-a-chernaya-tarelka-s-zelenymi-ovoshhami-lukom-morkovyu

4.Витамин D для укрепления костей

polza-salata-romejn-rentgenovskij-snimok-kolennyx-sustavov

Одним из наиболее известных преимуществ витамина D является его мощное влияние на плотность костей. Фактически, одним из характерных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит. Это заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и сниженной их минеральной плотности.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания, связанные с костями, такие как остеопороз, очень распространены. Недостаток витамина D связан не только с повышенным риском остеопороза, но также с уменьшением минеральной плотности костей. А также с повышенным риском переломов у пожилых людей.

Регулярное пребывание на солнце и употребление продуктов с витамином D — один из лучших способов сохранить кости здоровыми и крепкими. Это снизить риск возникновения вышеупомянутых заболеваний.  Чтобы укрепить здоровье костей наряду с употреблением витамина D необходимо принимать достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния.

5.Витамин D для улучшения иммунной системы

polza-salata-romejn-na-korichnevom-fone-kletki-bakterij

Низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций. Витамин D способствует репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных заболеваний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем. Исследования показывают, что воспаление может играть роль в заболеваниях сердца, при диабете. А также раке наряду с широким спектром воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Симптомы дефицита витамина D

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья. Поэтому абсолютно необходимо регулярно находиться на солнце или включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D. Низкий уровень витамина D связан с рядом хронических заболеваний, включая остеопороз, ишемическую болезнь сердца, диабет. А также аутоиммунные заболевания и даже рак.

produkty-s-vitaminom-a-na-belom-blyude-lezhit-zheltyj-sladkij-kartofel-brokkoli-tri-zharenyx-yajca

Низкий уровень витамина D также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина D включают в себя:

  • слабость
  • хроническая усталость
  • депрессия
  • проблемы со сном
  • тревожность
  • слабые или ломкие кости
  • ослабленная иммунная система
  • воспаление и отек

При обнаружении каких-либо из перечисленных выше симптомов необходимо проконсультироваться с врачом. А также следует проверить уровень в крови витамина D.

Как получить больше витамина D в питании

Регулярное пребывание на солнце является лучшим вариантом для предотвращения нехватки витамина D. Для поддержания уровня витамина D можно также увеличить потребление продуктов, богатых витамином D. Старайтесь принимать по 1-2 порции в день продуктов с витамином D. Включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D – правильное сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы. Это необходимо, чтобы в дополнение к витамину D было добавлено множество важных микроэлементов.

Для тех, кто не употребляет рыбу, немного сложнее получить достаточно витамина D из одних только источников пищи. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов все еще существует множество доступных вариантов витаминных продуктов. Помимо жирной рыбы и печени, витамин D содержится в таких продуктах, как яйца и грибы. А также в обогащенных продуктах, таких как злаки, соки и молочные продукты.

Также доступны добавки. Они могут предоставить мегадозу витамина D, чтобы помочь удовлетворить свои потребности всего за одну порцию. Если у Вас дефицит витамина D, обсудите со своим врачом, необходимы ли принимать добавки. Либо Вам достаточно употреблять только продуктов с витамином D. Если Вы решили принимать добавки, по возможности выбирайте высококачественный мультивитамин на основе пищевых продуктов. А также делайте предпочтение форме, в которой вместо витамина D2 используется витамин D3, чтобы усвоение было максимальным.

Вот некоторые рекомендуемые добавки с витамином D:

  1. California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг 360 желатиновых капсул

  2. Сольгар, кальций магний с витамином D3, 300 таблеток

  3. Now Foods, витамин D-3, высокая потенция, 5000 МЕ, 240 мягких капсул

  4. Сольгар, цитрат кальция с витамином D3, 240 таблеток

  5. Сольгар, витамин D3 (холекальциферол), 1000 МЕ, 250 мягких капсул

Лучшие продукты с витамином D – рецепты приготовления

Готовы употреблять больше продуктов с витамином D в своем рационе, чтобы получить суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, чтобы вы начали:

Исторические факты и витамине D

Рахит — это состояние, вызванное дефицитом витамина D, что приводит к размягчению и деформации костей у детей. Первоначально подробно рахит описан британским врачом Фрэнсисом Глиссоном в 1650 году. Причина рахита оставалась загадкой до относительно недавнего времени. В 1824 году масло печени трески впервые было назначено для лечения рахита. Но только в 1906 году биохимик Фредерик Гоулэнд Хопкинс впервые предположил, что питание играет роль в развитии рахита и цинги.

luchshie-produkty-s-vitaminom-d-korichnevye-yajca-konservirovannye-sardiny-v-masle-griby-oranzhevyj-losos

Всего несколько лет спустя, в 1919 году, ученые начали проводить эксперименты на щенках. Они обнаружили, что кормление их рационом, состоящим из нежирного молока и хлеба, привело к возникновению рахита. Интересно, однако, что добавление масла печени трески и жира эффективно предотвращало рахит. Но в конечном итоге они пришли к выводу, что это было связано с присутствием витамина А.

В 1922 году Элмер МакКоллум наконец открыл для себя витамин D. Но до сих пор неизвестно, может ли он синтезироваться под воздействием солнца. Однако в 1925 году они отметили, что соединение 7-дегидрохолестерин производило жирорастворимый витамин при воздействии ультрафиолетового света. Также известный как витамин D3. В 1928г ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию за свою работу, направленную на понимание связи между стеролами и витаминами.

Сегодня мы продолжаем узнавать больше о полном объеме функций витамина D и о том, как он может влиять на здоровье. Когда-то он считался просто витамином для здоровья костей. Теперь считается, что витамин D участвует во всем — от иммунитета до контроля веса и не только.

Меры предосторожности

Лучшие продукты с витамином D, добавленные в рацион питания, могут снизить риск дефицита витамина D. Однако лучше сочетать употребление этих продуктов с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно. В некоторых случаях, чтобы гарантировать необходимый уровень витамина D в организме, его добавление может быть необходимым. Если у Вас недостаток витамина D, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с полезными жирами, для максимального усвоения. Топленое, кокосовое, травяное, оливковое масло экстра-класса, орехи и семена — отличный выбор для повышения биодоступности витамина D.

simptomy defitsita vitamina D-muzhchina sidit na trave pod luchami solntsa s raskinutymi rukami

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна. Хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или продуктами питания. Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если Вы решили принимать добавки с витамином D, обязательно придерживайтесь рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

Лучшие продукты с витамином D — последние мысли

  • Витамин D является жирорастворимым витамином, участвующим во многих аспектах здоровья.
  • Он в основном получается под воздействием солнца, но также может поступать в организм из продуктов питания. Это жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и обогащенные продукты.
  • Получение достаточного количества витамина D может быть связано с улучшением здоровья костей, контролем веса, улучшением функции мозга. А также повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.
  • И наоборот, дефицит витамина D может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, усталость и депрессия.
  • Существуют лучшие продукты с витамином D. Их регулярное употребление в пищу поможет легко удовлетворить в его потребности и снизить риск дефицита.

Читать далее: А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Поделиться:

Продукты с Д3, суточная потребность и совместимость с Омега 3

Один из признаков здоровья — крепкие кости. Поможет их укрепить витамин Д3, в каких продуктах содержится это вещество, стоит разобраться подробнее.

Действие витамина D3 и опасность его дефицита в организме

Подобный витамин позволяет улучшить состояние кожи. А также он обладает следующими полезными свойствами:

  • способствует усвоению фосфора и кальция, являющихся строительными материалами для зубов и костей, служит средством профилактики остеопороза и размягчения костей;
  • позволяет предотвратить возникновение депрессии и нарушения сна;
  • подпитывает внутренние органы и нормализует выработку инсулина, что позволяет поддерживать необходимую концентрацию глюкозы;
  • ускоряет передачу импульсов нервной системы внутри организма и защищает нервные оболочки тканей.

При его дефиците снижается иммунитет и ослабляется способность организма реагировать на угрозу, в результате чего человек становится более восприимчивым к инфекциям. Приводит недостаток витамина и к постоянной усталости.

Люди с дефицитом этого вещества жалуются на резкие боли в мышцах. Витамин D, попадая в клетки, усиливает частоту мышечных сокращений, позволяя тканям оставаться эластичными. Это позволяет защитить их от возможных повреждений в процессе тренировок.

В результате дефицита витамина D увеличивается вероятность развития рахита и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, его недостаток способствует развитию онкологии.

Суточная норма

Для достижения необходимого фармакологического эффекта в медикаментах используется одна из форм подобного компонента — холекальциферол. Это вещество более активно по сравнению с эргокальциферолом. Пациентам рекомендуется следующая дозировка:

  1. В качестве профилактики развития рахита детям от года до 3 лет назначается доза 400 МЕ витамина в день. Норма для детей от 3 до 7 лет — 600 МЕ. Такая же доза рекомендуется детям школьного возраста и подросткам.
  2. Рекомендуемая дозировка для беременных женщин — 650 МЕ. Витамин необходимо употреблять регулярно, на протяжении всего периода беременности. Такой же дозы следует придерживаться кормящим женщинам.
Суточная норма потребления витамина

Норма для взрослого человека — дозировка в интервале от 100 до 500 МЕ. При этом пациент должен достаточно находиться на солнце и правильно питаться.

Рекомендуемая дозировка для пожилых людей — 800 МЕ. С возрастом потребность в этом компоненте увеличивается.

Необходимая дозировка вещества может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека. Если он недостаточно находится на солнце или неправильно питается, дозу следует увеличить.

Какие продукты содержат витамин Д в большом количестве

Это вещество в большом количестве содержится в грибах шиитаке. Чаще всего их можно встретить в сухом виде. Концентрация витамина D в них — 0,163 мг на 50 г продукта. Чаще всего подобные грибы используются для приготовления блюд европейской и азиатской кухни.

Поможет восполнить дефицит и красная икра. 1 ст. л. такого деликатеса содержит 0,020 мг этого витамина. Кроме того, икра богата омега-3 и помогает побороть депрессию и другие заболевания. Однако подобными свойствами обладает только качественный продукт.

Еще один простой и недорогой источник витамина Д — яйца. Концентрация в желтке — 0,042 мг, но есть это блюдо каждый день не рекомендуется, потому что в одном яйце содержится 200 мг холестерина, а врачи рекомендуют употреблять не более 300 мг холестерина.

Яйца, сыр, масло, грибы и рыбаПродукты, в которых содержится витамин Д в большом количестве

Будет полезным и употребление говяжьей печени. В ней этого компонента содержится немного — 100 г, зато подобный продукт богат железом, белком. Печень рекомендуется употреблять осторожно, потому что в ней, как и в яйцах, содержится холестерин.

Для повышения содержания этого вещества в организме рекомендуется употреблять больше соевого молока. Кроме того, этот продукт богат железом и аскорбиновой кислотой.

В грибах подобного компонента содержится меньше. В вешенках — 0,7 мкг, в белых — 0,2 мкг, а в шампиньонах — 0,1 мкг.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

Кальций и витамин Д3 содержатся в сливочном масле. Поставляет их в организм и молоко, но содержащийся в нем фосфор мешает усвоению этих веществ организмом.

Содержатся данные компоненты в петрушке, лососе, тихоокеанской сельди. Являются их источником и такие продукты, как молоко, сливки, сметана, сыр. Будет полезным при дефиците этих компонентов употребление печени палтуса и желтка куриного яйца. Содержание витамина Д3 в этих продуктах указано в таблице.

Продукт Концентрация витамина D3 (МЕ)
Печень палтуса 100000
Тихоокеанская сельдь 560
Отварной лосось 300
Желток куриного яйца 250
Сливочное масло 60
Сыр чеддер 25
Сметана 6
Сливки 3,2
Молоко 2

Омега-3 и витамин Д3: совместимость

Омега 3 — комплекс жирных кислот, которые не вырабатывает организм. Однако они необходимы, потому что обеспечивают функционирование органов и клеток. Полезны они и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом в омега-3 витамина D3 (холекальциферола) не содержится. Он входит в комплекс веществ, относящихся в Д-группе. Термин же «омега» объединяет полиненасыщенные жирные кислоты.

Рыба, льняное масло, авокадоПродукты питания с повышенным содержание Омега 3

Эти вещества совместимы. Источником является один и тот же природный продукт — рыбий жир, в котором их содержится больше всего. Они гармонично дополняют действие друг друга. При употреблении рыбьего жира, назначаемого для профилактики рахита детям от года, не рекомендуется дополнительно употреблять подобные вещества в таблетках, чтобы не было передозировки.

Кроме того, источники омега-3 — морская рыба, растительные масла (горчичное, льняное и оливковое). Входит этот компонент и в состав семян таких культур, как лен и чиа.

Содержание омега-3 в некоторых продуктах указано в следующей таблице.

Продукт Содержание омега-3 (г)
Скумбрия 2,7
Семга 2,5
Красная икра 6,8
Анчоус 1,45
Жирная сельдь 1,5

Будет полезным для восполнения дефицита омега-3 употреблять фрукты и ягоды — авокадо, малину и клубнику.

Лучшие продукты с витамином D + их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из важнейших микроэлементов, когда речь заходит о здоровье. Он задействован практически во всем, от иммунитета до функций мозга. Исследователи регулярно ищут новые способы воздействия витамина D на наше самочувствие. Многие из нас не получают достаточного количества этого важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять потребности организма. Мы не употребляем в достаточном количестве лучшие продукты с витамином D. В результате огромная часть населения подвержена риску дефицита витамина D, который может повлиять на здоровье организма.
К счастью, включение в рацион большого разнообразия продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и оптимизировать здоровье. Так какие лучшие продукты с витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте обсудим, почему нужно начать уделять больше внимания потреблению этого невероятно важного витамина с пищей.

Что такое витамин D? И какова его роль в организме?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов. Наш организм способен вырабатывать большую часть того, что ему необходимо, под воздействием солнечного света. Его часто еще называют «витамином солнечного света». Он также уникален тем, что действует как стероидный гормон и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.
Когда мы потребляем витамин D, он подвергается двухэтапному процессу превращения его в активную форму. Во-первых, он превращается в форму для хранения 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем в свою активную форму 1,25 (OH) 2D в почках. Оттуда он работает, связываясь с клетками, чтобы контролировать множественные функции в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунитета.
В момент воздействия на кожу солнечных лучей от солнца ультрафиолетовые лучи B (UVB) вырабатывают энергию. Эта энергия помогает холестерину в нашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется пребывать на солнце не менее 5–30 минут два раза в неделю, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. Хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.
К сожалению, недостаток витамина D влияет на миллионы людей во всем мире и способен привести к серьезным последствиям. Существует очень мало доступных продуктов с витамином D. Это может сделать невероятно трудным его получение из одних только источников пищи.
Однако, не все могут проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце. Некоторые проживают в местах, где пребывание на солнце ограничено. В этих случаях необходимо регулярно добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D. В результате возможно получить необходимый витамин D не выходя на улицу.
Так какие лучшие продукты с витамином D и сколько нужно их употребить?

ТОП-12 лучшие продукты с витамином D

В продуктах витамин D представлен в 2-х формах. Витамин D3 или холекальциферол — находится в продуктах животного происхождения, например в рыбе. А также витамин D2 или эргокальциферол – его можно найти в других источниках, например грибах. Наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах форма – это витамин D3. Эта форма наиболее эффективна для повышения уровня витамина D.

Увеличение употребления продуктов с витамином D — это один из лучших способов предотвращения дефицита витамина D и улучшения общее состояние здоровья. Младенцам до 12 месяцев требуется не менее 400 МЕ в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет — 600 МЕ в день. Пожилым людям необходимо еще большее количество витамина D. Они должны стремиться получать по меньшей мере 800 МЕ витамина D каждый день.

Так какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

  1. Солнечный светне менее двух раз в неделю по 5–30 минут пребывания на солнце обеспечит более 100% от дневной нормы
  2. Масло печени трески1 ст. ложка содержит 1360 МЕ — 340% от дневной нормы
  3. Лосось 85 г содержат  447 МЕ – 112% от дневной нормы
  4. Скумбрия85 г содержат 306 МЕ – 76% от дневной нормы
  5. Тунец – 85 г содержат 154 МЕ – 39% от дневной нормы
  6. Обогащенное молоко —  1 стакан содержит 124 МЕ – 31% от дневной нормы
  7. Сардины консервированные —  2 сардины содержат 47 МЕ – 12% от дневной нормы
  8. Говяжья печень —  85 г содержат — 42 МЕ – 11% от дневной нормы
  9. Яйца —  1 большое яйцо содержит 41 МЕ – 10% от дневной нормы
  10. Обогащенные хлопья —  1 стакан содержит — 40 МЕ – 10% от дневной нормы
  11. Икра —  1 ст. ложка содержит 37 МЕ – 9% от дневной нормы
  12. Грибы —  1 чашка содержит 2 МЕ – 1% от дневной нормы

Польза продуктов с витамином D

1.Витамин D в управлении весом

Вам трудно избавиться от жира на животе несмотря на строгую диету и план тренировок? Тогда возможно, пора начать употреблять лучшие продукты с витамином D, чтобы удовлетворит свои ежедневные потребности в нем. Исследователи проводят связь между ожирением и дефицитом витамина D. Некоторые исследования даже показывают, что употребление необходимого количества витамина D способствует потере веса.

В исследовании говорится, что женщины, удовлетворяющие свои потребности в витамине D, потеряли на 3 кг больше, чем группа плацебо за один год. В другом исследовании показано, что более высокое содержание жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако, до сих пор неясно, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D или способствует снижению количества витамина D. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять ту роль, которую витамин D играет в контроле веса.

2.Витамин D для улучшения здоровья мозга

Некоторые исследования установили, что в дополнение к поддержанию здоровья всего организма витамин D очень важен для здоровья мозга. В некоторых исследованиях показано, что недостаток витамина D связан с более высоким риском развития такого заболевания, как шизофрения. Другие исследования показали, что количество витамина D может влиять на депрессию, беспокойство, сезонные аффективные расстройства и бессонницу.

Получение необходимого количества витамина D способно улучшить работу мозга. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гериатрической психиатрии», сообщалось:

«Более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на экзаменах, трудностями с вниманием и сосредоточенностью. А также с нарушением процесса принятия решений»

3.Витамин D для предотвращения рака

Не секрет, что то, что мы употребляем в пищу, может оказать серьезное влияние на риск хронических заболеваний, таких как рак. Но знаете ли Вы, что уровень витамина D также может оказать огромное влияние? Однако исследованиями до конца не установлено то, как именно витамин D может влиять на риск развития рака. Некоторые исследования показали, что нехватка витамина D может быть связана с более высоким риском некоторых видов рака. Сюда можно отнести рак предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.

Согласно обзору Frontiers in Endocrinology, витамин D влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Воздействие солнца и уровень витамина D в крови может быть связан с уменьшением риска возникновения и смертности для нескольких типов рака. Поэтому добавьте лучшие продукты с витамином D в свой рацион для борьбы с раком.

4.Витамин D для укрепления костей

Одним из наиболее известных преимуществ витамина D является его мощное влияние на плотность костей. Фактически, одним из характерных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит. Это заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и сниженной их минеральной плотности.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания, связанные с костями, такие как остеопороз, очень распространены. Недостаток витамина D связан не только с повышенным риском остеопороза, но также с уменьшением минеральной плотности костей. А также с повышенным риском переломов у пожилых людей.

Регулярное пребывание на солнце и употребление продуктов с витамином D — один из лучших способов сохранить кости здоровыми и крепкими. Это снизить риск возникновения вышеупомянутых заболеваний.  Чтобы укрепить здоровье костей наряду с употреблением витамина D необходимо принимать достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния.

5.Витамин D для улучшения иммунной системы

Низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций. Витамин D способствует репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных заболеваний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем. Исследования показывают, что воспаление может играть роль в заболеваниях сердца, при диабете. А также раке наряду с широким спектром воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Симптомы дефицита витамина D

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья. Поэтому абсолютно необходимо регулярно находиться на солнце или включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D. Низкий уровень витамина D связан с рядом хронических заболеваний, включая остеопороз, ишемическую болезнь сердца, диабет. А также аутоиммунные заболевания и даже рак.

Низкий уровень витамина D также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина D включают в себя:

  • слабость
  • хроническая усталость
  • депрессия
  • проблемы со сном
  • тревожность
  • слабые или ломкие кости
  • ослабленная иммунная система
  • воспаление и отек

При обнаружении каких-либо из перечисленных выше симптомов необходимо проконсультироваться с врачом. А также следует проверить уровень в крови витамина D.

Как получить больше витамина D в питании

Регулярное пребывание на солнце является лучшим вариантом для предотвращения нехватки витамина D. Для поддержания уровня витамина D можно также увеличить потребление продуктов, богатых витамином D. Старайтесь принимать по 1-2 порции в день продуктов с витамином D. Включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D – правильное сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы. Это необходимо, чтобы в дополнение к витамину D было добавлено множество важных микроэлементов.

Для тех, кто не употребляет рыбу, немного сложнее получить достаточно витамина D из одних только источников пищи. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов все еще существует множество доступных вариантов витаминных продуктов. Помимо жирной рыбы и печени, витамин D содержится в таких продуктах, как яйца и грибы. А также в обогащенных продуктах, таких как злаки, соки и молочные продукты.

Также доступны добавки. Они могут предоставить мегадозу витамина D, чтобы помочь удовлетворить свои потребности всего за одну порцию. Если у Вас дефицит витамина D, обсудите со своим врачом, необходимы ли принимать добавки. Либо Вам достаточно употреблять только продуктов с витамином D. Если Вы решили принимать добавки, по возможности выбирайте высококачественный мультивитамин на основе пищевых продуктов. А также делайте предпочтение форме, в которой вместо витамина D2 используется витамин D3, чтобы усвоение было максимальным.

Вот некоторые рекомендуемые добавки с витамином D:

  1. California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг 360 желатиновых капсул

  2. Сольгар, кальций магний с витамином D3, 300 таблеток

  3. Now Foods, витамин D-3, высокая потенция, 5000 МЕ, 240 мягких капсул

  4. Сольгар, цитрат кальция с витамином D3, 240 таблеток

  5. Сольгар, витамин D3 (холекальциферол), 1000 МЕ, 250 мягких капсул

Лучшие продукты с витамином D – рецепты приготовления

Готовы употреблять больше продуктов с витамином D в своем рационе, чтобы получить суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, чтобы вы начали:

Исторические факты и витамине D

Рахит — это состояние, вызванное дефицитом витамина D, что приводит к размягчению и деформации костей у детей. Первоначально подробно рахит описан британским врачом Фрэнсисом Глиссоном в 1650 году. Причина рахита оставалась загадкой до относительно недавнего времени. В 1824 году масло печени трески впервые было назначено для лечения рахита. Но только в 1906 году биохимик Фредерик Гоулэнд Хопкинс впервые предположил, что питание играет роль в развитии рахита и цинги.

Всего несколько лет спустя, в 1919 году, ученые начали проводить эксперименты на щенках. Они обнаружили, что кормление их рационом, состоящим из нежирного молока и хлеба, привело к возникновению рахита. Интересно, однако, что добавление масла печени трески и жира эффективно предотвращало рахит. Но в конечном итоге они пришли к выводу, что это было связано с присутствием витамина А.

В 1922 году Элмер МакКоллум наконец открыл для себя витамин D. Но до сих пор неизвестно, может ли он синтезироваться под воздействием солнца. Однако в 1925 году они отметили, что соединение 7-дегидрохолестерин производило жирорастворимый витамин при воздействии ультрафиолетового света. Также известный как витамин D3. В 1928г ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию за свою работу, направленную на понимание связи между стеролами и витаминами.

Сегодня мы продолжаем узнавать больше о полном объеме функций витамина D и о том, как он может влиять на здоровье. Когда-то он считался просто витамином для здоровья костей. Теперь считается, что витамин D участвует во всем — от иммунитета до контроля веса и не только.

Меры предосторожности

Лучшие продукты с витамином D, добавленные в рацион питания, могут снизить риск дефицита витамина D. Однако лучше сочетать употребление этих продуктов с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно. В некоторых случаях, чтобы гарантировать необходимый уровень витамина D в организме, его добавление может быть необходимым. Если у Вас недостаток витамина D, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с полезными жирами, для максимального усвоения. Топленое, кокосовое, травяное, оливковое масло экстра-класса, орехи и семена — отличный выбор для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна. Хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или продуктами питания. Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если Вы решили принимать добавки с витамином D, обязательно придерживайтесь рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

Лучшие продукты с витамином D — последние мысли

  • Витамин D является жирорастворимым витамином, участвующим во многих аспектах здоровья.
  • Он в основном получается под воздействием солнца, но также может поступать в организм из продуктов питания. Это жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и обогащенные продукты.
  • Получение достаточного количества витамина D может быть связано с улучшением здоровья костей, контролем веса, улучшением функции мозга. А также повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.
  • И наоборот, дефицит витамина D может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, усталость и депрессия.
  • Существуют лучшие продукты с витамином D. Их регулярное употребление в пищу поможет легко удовлетворить в его потребности и снизить риск дефицита.

Читать далее: А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Поделиться:

Продукты с содержанием витамина С и Д

Сбалансированное питание представляет собой важный фактор для обеспечения максимального здоровья своему организму. Люди, которые хотят прожить долго и ощущать себя при этом бодро, должны уделять большое внимание ежедневному рациону. И речь идет не только об отказе от вредных продуктов, что само по себе должно являться нормой для каждого здравомыслящего человека. Наиболее важно насыщать организм всеми необходимыми полезными веществами, которые бы давали ему необходимую энергию, силы, а также делали выносливым и устойчивом ко всевозможным вирусам. Поэтому нет ничего удивительного в том, что людей интересует содержание витамина С в продуктах, которые сегодня можно приобрести.

Витамин С

Витамин С

Важно! Следует обратить внимание на то, что современное разнообразие в магазинах предоставляет возможность питаться действительно полноценно и сбалансировано. Но для этого, безусловно, необходимо внимательно подходить к процессу выбора продуктов. Достаточно только один раз изучить таблицу содержания витамина С в продуктах, что позволит получить всю необходимую информацию, и в дальнейшем формировать свой рацион грамотно.

Рассматриваемый витамин присутствует достаточно в большом количестве естественных источников. Один из наиболее насыщенных – ягоды. Любая сезонная ягода обогатит ваше тело полезными веществами и можете не сомневаться в том, что ваш организм будет благодарен за такую помощь. Стоит отметить, что помимо этого, в ягодах содержится большое количество клетчатки и фолиевой кислоты. Такой комплекс позволит существенно снизить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, раковых образований, а также позаботиться о памяти. Выбирая продукты, которые имеют самое большое содержание витамина С, вы гарантированно укрепите свою иммунную систему, что позволит вам сделать свой организм максимально выносливым и устойчивым к разного рода внешним воздействиям. Идеальным ягодным вариантом окажется клюква и клубника.

Что нужно знать?

Капуста – еще один бесценный источник рассматриваемого полезного вещества. Принято считать, что оно содержится исключительно в цитрусовых. Поэтому, когда нам говорят врачи, что нужно увеличить количество данного витамина в организме, мы отправляемся в магазин и покупаем апельсины и лимоны, напрасно проходя мимо контейнеров с капустой. А ведь абсолютно все ее виды представляют собой настоящий кладезь для тех, кто хочет заботиться о своем организме. Обратите внимание на то, что в брюссельской капусте, к примеру, в четыре раза больше полезных составляющих, чем в обычной. Поэтому, при наличии выбора, отдавайте предпочтение правильным вариантам.

Тыква

Тыква

Изучая содержание витамина С в продуктах, необходимо обращать внимание также и на тыкву. О ее полезных свойствах известно, наверное, каждому. Несмотря на то, что не все любят ее вкус, добавлять ее в рацион периодически все же стоит. К тому же, сегодня есть множество рецептов, предоставляющих возможность приготовить по-настоящему вкусные блюда, которыми будет приятно разнообразить стол.

Ну и, конечно, цитрусовые. Эти фрукты всегда должны быть на нашем столе. И не стоит ограничиваться лимонной долькой в чае, что, безусловно, делает напиток полезнее и вкуснее. Следует делать себе яркие и сочные фруктовые салаты, один вид которых уже заряжает энергией и позитивом на весь день.

Витамин С - цитрусовые

Витамин С - цитрусовые

Максимальная помощь

Обратите внимание на то, что бесценным источником также является и шиповник. Его регулярное употребление позволит существенно улучшить самочувствие, так как он входит в число продуктов с наибольшим содержанием витамина С. Регулярно заваривая, его можно пить отдельно либо же использовать в качестве добавки к чаю – в любом случае полезные элементы будут поступать в организм, насыщая его и отдавая огромную энергию.

В целом, содержание витамина С в фруктах является основной причиной необходимости их активного употребления. Следует отметить, что приобретение магазинных соков с целью улучшения здоровья окажется серьезной ошибкой. Несмотря на то, что некоторые компании достаточно ответственно относятся к технологии производства продуктов, итоговый результат все же серьезно проигрывает натуральным фруктам. А большинство производителей с целью экономии используют далеко не полезные ингредиенты, которые могут делать сок иногда опасным для здоровья, особенно если речь идет о молодом организме. Поэтому, если есть возможность, всегда необходимо отдавать предпочтение фруктам, и приобретать их не в магазине, а на рынках.

Полезно также знать, какие есть продукты с высоким содержанием витамина Д. Его главная задача заключается в создании оптимальных условий для усвоения кальция организмом. К тому же, осуществляется мощное укрепление организма и существенное снижение риска возникновения онкологических заболеваний.

Продукты содержащие витамин D

Продукты содержащие витамин D

Правильный выбор

Что же стоит купить, если вы чувствуете необходимость в рассматриваемом витамине? Прежде всего, это морепродукты. С их помощью вы сможете насытить свой организм огромным количеством полезных веществ, которые бы позволили улучшить самочувствие и добиться отличных результатов в лечении. Идеальным вариантом окажется сардина, лосось, тунец, а также красная икра. Специалисты также рекомендуют активно внедрять в свой ежедневный рацион яйца. Их можно есть в любом виде, добавлять в другие блюда и т.д.

Максимальная помощь

Максимальная помощь

Интересно! Еще один богатый источник – соевое молоко. Если раньше его приобретение оказывалось достаточно затруднительной задачей ввиду отсутствия его в обычных магазинах, то сегодня можно найти множество торговых точек с рассматриваемым продуктом. Помните о том, что стоит отдавать предпочтение известным брендам или хотя бы ориентироваться по стоимости. При наличии возможности рекомендуется отдавать предпочтение среднему ценнику или же приобретать дорогие товары.

Продукты с содержанием витамина Д всегда должны присутствовать в рационе человека. Они предоставляют возможность сделать организм максимально выносливым и сильным. Это особенно важно при постоянных физических нагрузках, напряженной работе и постоянных стрессах. Главное выбирать правильные продукты и, конечно же, обращать внимание на дозировку, которая играет одну из наиболее значимых ролей. Также следует обращать внимание на витамины с содержанием железа и цинка. С их помощью можно ускорить восстановление после продолжительной болезни или перенесенных операций. Поэтому нет ничего удивительного в том, что врачи активно назначают их своим пациентам.

No tags for this post.

в каких содержится, список, таблица

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта Содержание витамина С, мг/100 г Процент суточной потребности
Шиповник 650 930
Черная смородина 200 286
Киви 180 260
Брюссельская капуста 100 140
Зелень укропа 100 140
Брокколи 90 127
Апельсин 60 86
Шпинат 55 79
Грейпфрут 45 64
Белокочанная капуста 45 64
Лимон 40
57
Мандарин 38 54
Говяжья печень 33 47
Зеленый горох 25 36
Помидор 25 36
Хурма 15 21
Черешня 15 21
Почки говяжьи 10 14
Яблоки 10 14
Кумыс 9 13
Арбуз 7 10
Шампиньоны 7 10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

Витамин C. В каких продуктах содержится витамин C

С самого детства витамин C становится обязательной частью ежедневного рациона человека. Едва ли не каждый слышал о чудодейственных свойствах этого вещества, способного победить простуду, избавить от неприятных симптомов начинающегося гриппа, «подстегнуть» иммунитет и вернуть бодрость и отменное самочувствие. Именно поэтому в осенне-весенний сезон столь высокой популярностью пользуются всевозможные цитрусовые и другие натуральные источники аскорбиновой кислоты.

Впрочем, задумываться о полноценной витаминизации организма следует не только в демисезон, когда риск подцепить вирус значительно выше: функции витамина C не ограничиваются поддержанием иммунитета — это вещество играет важную роль в обеспечении нормально протекающих биологических процессов, отвечающих за полноценную жизнедеятельность. Именно поэтому здраво составленный рацион, обогащённый аскорбиновой кислотой, важен в любое время года.

Для чего нужен и где содержится витамин C

Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия. Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок. Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу. Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.

Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий. Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества. Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.

Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса. Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии. К тому же, зная, для чего нужен и где содержится витамин C, не составит труда грамотно составить полноценное меню и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

красный перец

Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным. Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём. Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.

Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами. Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт». Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной. Соблюдая эти нехитрые правила, можно избежать недостатка витамина C, безболезненно пережить нехватку сезонных источников аскорбиновой кислоты, сохранить идеальный витаминный статус и обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования.

Функции витамина C

  1. Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
  2. Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе. Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой. Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
  3. Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы. Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
  4. Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм. Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается. Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
  5. Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.
земляника

Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов. На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!

В каких продуктах содержится витамин C

Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

Продукт, 100г Количество витамина C, в мг Продукт,100г Количество витамина C, в мг
Шиповник сушёный до 1500 Малина 25
Перец красный 250 Редька 20
Смородина чёрная 250 Репа 20
Хрен 100-200 Дыня 20
Перец зелёный 125 Огурец 15
Капуста цветная 75 Салат 15
Щавель 60 Брусника 15
Земляника 60 Вишня 15
Редис 50 Клюква 15
Апельсины 50 Кабачки 10
Лимоны 50 Абрикосы 10
Капуста белокочанная 40 Бананы 10
Крыжовник 40 Персики 10
Смородина красная 40 Морковь 8
Томаты красные 35 Груша 8
Шпинат 30 Слива 8
Мандарины 30 Арбуз 7
Яблоки Антоновка 30 Баклажаны 5
Лук зелёный 27 Гранат 5
Горошек зелёный 25 Черника 5
Картофель 25 Виноград 4

Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов. К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально. Однако этот список поможет сориентироваться в многообразии блюд и сделать упор на те из них, в которых содержится наибольшее количество противоцинготного витамина.

витамин с

К чему приводит недостаток витамина C

Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему. Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер. Это значит, что поступившее в достаточном количестве вещество не может усвоиться в полной мере. При такой форме гиповитаминоза следует как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причины заболевания и успешно их устранить.

Распознать недостаток витамина C довольно просто — уже на начальных стадиях данное состояние проявляется множеством симптомов:

  • частые респираторные вирусные инфекции, протекающие с высокой температурой и последующими осложнениями;
  • повышенная чувствительность и кровоточивость слизистой полости рта, ухудшение состояния зубов вплоть до их полной потери;
  • снижение зрения;
  • появление синяков и кровоподтёков без видимых на то причин, варикозное расширение вен и образование сосудистых звёздочек;
  • длительное заживление ран, образование язвочек и повышенная чувствительность кожи;
  • постоянная немотивированная усталость, бессонница, раздражительность, упадок сил и прочие симптом депрессивного состояния;
  • появление лишнего веса даже при нормальном сбалансированном рационе;
  • снижение тонуса и дряблость кожи, появление мимических морщинок, не соответствующих возрасту;
  • болезненные ощущения в области суставов, особенно при нагрузке.

Если у вас наблюдаются хотя бы несколько из перечисленных признаков, обязательно стоит пересмотреть своё меню, сделав выбор в пользу витаминизированных блюд. Зная, в каких продуктах содержится витамин C, вы без труда восполните временный недостаток и предотвратите ухудшение состояния. Однако затягивать не стоит: всего два-три месяца без аскорбиновой кислоты приведут к развитию авитаминоза, сопровождающегося куда более серьёзными симптомами.

черная смородина

Суточная норма витамина C

Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.

Категория Возраст Оптимальное потребление, мг
Младенцы до 6 месяцев 30
с 6 месяцев до года 35
Дети (независимо от пола) 1-3 года 40
4-10 лет 45
Мужчины 11–14 лет 50
15 лет и старше 60
Женщины 11–14 лет 50
15 лет и старше 60
Беременные женщины 70
Женщины в период лактации 95

Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.

Возможен ли гипервитаминоз C и чем он опасен

Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:

  • расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
  • частые головные боли;
  • нарушение сна;
  • образование камней в почках.
цитрусовые

Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.

Послесловие

Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни. Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер. Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизированные сезонные фрукты и овощи, а при их отсутствии — стараться восполнить дефицит замороженными продуктами и травяными настоями с витамином C.

цитрусовые

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *