Продукты содержащие ненасыщенные жиры – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Содержание

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры?

Список продуктов, богатых насыщенными и ненасыщенными жирами. Какие продукты наиболее полезны?

Жиры являются неотъемлемой частью в рационе питания каждого из нас, оказывая благотворное воздействие на здоровье человека. Их умеренное потребление помогает организму запустить все внутренние процессы. Конечно, не все жиры одинаково полезны и их избыточное количество может привести к лишним сантиметрам на талии.

Жиры делятся на две категории: насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их различие заключается в структуре и воздействии на организм человека. Ограничить стоит потребление насыщенных жирных кислот, поскольку они влияют на повышение холестерина в крови, что чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

жиры наыщенные и ненасыщенные

жиры наыщенные и ненасыщенные

Основное различие кроется в химической структуре. Насыщенные (предельные) жирные кислоты состоят из одинарной связи между молекулами углерода. Что касается ненасыщенных жиров, они характеризуются двойной и более двойной углеродной связью, благодаря которой не подвергаются соединению. Их активность позволяет проходить через клеточные мембраны, не образуя при этом твердых соединений.

Если не углубляться в научную терминологию, можно отметить различие по внешним признакам, взглянув на них в естественном виде – при обычной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкую форму, а вторые сохраняют твердую.

Насыщенные жиры оказывают пользу репродуктивной системе человека, а также важны при построении клеточных мембран. Помимо этого, с их помощью происходит лучшее усвоение определенных витамином и микроэлементов. Особенно полезны в холодное время, поскольку являются прекрасным источником энергии. Суточная доза потребления варьируется в пределах 15-20 грамм.

По данным многочисленных исследований было выяснено, что дефицит жиров может отрицательно сказаться на работе головного мозга, изменив мозговые ткани. Конечно, такое случается в очень редких случаях, но все же встречается. Если человек полностью откажется от употребления насыщенных жирных кислот в таком случае клетки организма начнут синтезировать их из других продуктов питания, что окажется лишней нагрузкой на внутренние органы.

Список продуктов, богатых насыщенными жирами

молоко и творог

молоко и творог

Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:

  • молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
  • мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
  • кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
  • хлебобулочные изделия;
  • фастфуд;
  • соусы.

Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

рыба

рыба

Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот:

  1. Растительные масла – играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха. Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки.
  2. Рыба жирных сортов – в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете.
  3. Орехи – польза обусловлена химическим составом (омега -3, витамин А, В, Е, магний, кальций, селен и др.). Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
  4. Фрукты, овощи, семена – тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов.

По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита. Ученые выдвинули еще одну версию – омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка. Очень ценится данный продукт в бодибилдинге.

Систематический прием омега-6 благотворно скажется на работе сердца. Помимо того, что вы узнали, в каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные, важно правильно вводить их в рацион питания. При покупке продуктов отдавайте предпочтение товарам, обогащенным омега-3, благо эту кислоту стали добавлять в молоко, хлеб и зерновые батончики. Подсолнечное масло следует заменить на оливковое либо льняное. Полезно добавлять молотые льняные семена в выпечку, салаты, домашние йогурты и тд. Чаще включайте в ежедневный рацион орехи.

Важно употреблять в пищу только свежий жир, поскольку в перегретых или недостаточно свежих жирах начинают активно скапливаться вредные вещества, нарушающие обмен веществ. Старайтесь больше употреблять продукты питания, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Также полезные кислоты можно приобрести в аптеке в качестве БАДов.

Берегите свое здоровье с самого детства, поскольку в более зрелом возрасте укрепить организм будет намного сложнее.

2 марта 2018

что это такое, польза, список продуктов

Что такое ненасыщенные жиры и чем они полезны

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном

Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions), было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association, более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца.

Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center.

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Ненасыщенные жиры — список продуктов

Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:

  • Авокадо. Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять как сами плоды авокадо, так и масло авокадо, добавляя его в салаты и другие блюда.
  • Оливки. Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло, которое также изобилует полезными жирами.
  • Орехи. Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи, как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок.
  • Жирная рыба. Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия, лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите — Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
  • Некоторые масла. Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров, на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло, а также масло авокадо.
  • Семена. Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.

Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Мононенасыщенные жиры: 12 полезных возможностей для вашего здоровья

Полезные свойства мононенасыщенных жиров для здоровья
Мононенасыщенные жиры являются “здоровыми жирами”, которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

Статья основана на выводах 49 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

  • Военный Госпиталь, Александруполис, Греция
  • Кафедра анализа пищевых продуктов и химии, технологический факультет, Университет Томас Бата в Злине, Чехия
  • Institutd’Investigacions Biomèdiques August Pii Sunyer, Испания
  • Кафедра наук о питании, факультет наук о жизни, Венский университет, Австрия
  • Отдел биохимии и молекулярной биологии, медицинский колледж Tongji, Университет науки и техники Huazhong, Китай
  • Лаборатория молекулярно-клеточной биомедицины, биологический факультет, Institut Universitari d’Investigacions en Ciències de la Salut, Испания
  • и другие авторы.
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

 

Что такое мононенасыщенные жиры?

В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs  или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях – на противоположных. [1]

Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами,  возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз. [65] Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка.

При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

Растительные источники мононенасыщенных жировРАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Мононенасыщенные жиры в продуктах питания:
  • Орехи
  • Авокадо
  • Оливки
  • Животные жиры, включая свиное сало

Природные источники мононенасыщенных жиров

Растительные масла

Растительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. [48] Авокадо, макадамия и оливковое масло содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.

Содержание мононенасыщенных жиров в различных маслахСОДЕРЖАНИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЗЛИЧНЫХ МАСЛАХ

Орехи

Орехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров [43]:

  • Макадамия (самое большое содержание)
  • Фундук
  • Пекан
  • Миндаль
  • Кешью
  • Бразильские орехи (сушеные)
  • Фисташки
  • Кедровые орехи (сушеные)
  • Грецкий орех

Другие продукты питания

  • Авокадо [1]
  • Оливки [1]
  • Красное мясо [48, 1]
  • Макрель [2]
  • Фермерские жирные молочные продукты (молоко, сыр) [48, 1]

Виды полезных мононенасыщенных жиров

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются олеиновая кислота и пальмитолевая кислота. [2]

Другие типы мононенасыщенных кислот:
  • Ундециловая кислота
  • Миристолеиновая кислота
  • Петрозелиновая кислота
  • Элайдовая кислота
  • Вакцинная кислота
  • Гондолеиновая кислота
  • Гондоевая кислота
  • Цетолеиновая кислота
  • Эруковая кислота
  • Нервная кислота [2, 13]

Олеиновая кислота

Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью. [3]

Например, оливковое масло на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы. [3]

Олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина

Олеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике.  Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2. [4]

Олеиновая кислота снижает риск развития рака молочной железы

Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет [5]:

  • подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
  • использования большего количества кальция для межклеточной связи
  • вызова апоптоза раковых клеток.
Механизм действия олеиновой кислоты на молекулярном уровнеМЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ОЛЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ НА МОЛЕКУЛЯРНОМ УРОВНЕ (источник)

Олеиновая кислота участвует в снижении воспаления

Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом. [6]

Олеиновая кислота помогает снизить кровяное давление

Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления. [7]

Пальмитолеиновая кислота

Пальмитолеиновая кислота, также известная как омега-7 ненасыщенная жирная кислота, присутствует в крови и в нормальном рационе питания человека. [8]

В организме человека пальмитолеиновая кислота синтезируется в печени и жировых тканях. Продуктовые источники этой кислоты включают масло макадамии (масло африканского ореха) 19%, печень трески 7-12%, лосось 4-9%, оливковое масло 0,3-3,5%, шоколад, яйца, молочные жиры и облепиховое масло 9-31%. [9]

Кроме того пальмитолеиновая кислота содержится в женском молоке около 3,5% от объема.

Существует две формы пальмитолеиновой кислоты: цис и трансЦис-изоформа связана со снижением накопления жира в печени и повышения  чувствительности к инсулинуТранс-изоформы находятся в молочных продуктах и частично гидрогенизированных маслах, и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и с немного низким содержанием жира в организме. [9, 10]

 

Схема действия пальмитолеиновой кислоты на молекулярном уровнеСХЕМА ДЕЙСТВИЯ ПАЛЬМИТОЛЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ НА МОЛЕКУЛЯРНОМ УРОВНЕ (источник)

Пальмитолеиновая кислота снижает уровень холестерина и воспаления, а также уменьшает риск рака

Пальмитолеиновая кислота поддерживает здоровый метаболизм через:

  • Активацию АМФК (5’АМФ-активируемая протеинкиназа) [11]
  • Активацию PPAR-alpha (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), тем самым способствуя сжиганию жира для производства энергии [12]

AMФK – это фермент, который активирует энергетические пути и подавляет слишком энергоемкие. [11] Его активация помогает предотвратить рак и диабет. В то же время он также снижает уровень холестерина и триглицеридов.

PPAR-альфа – это белок, который помогает включить гены (факторы транскрипции), участвующие в сжигании жира во время голодания или кетоза. [12]

Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры помогают уменьшить вес тела

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), такие как средиземноморская диета, могут помочь в похудении. [14]

У женщин с ожирением диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводила к большей потере веса и жира, чем диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или их привычная диета. [14]

Однако у диабетиков с избыточным весом/ожирением 2-й степени диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была столь же эффективна, как и низкожировая диета с высоким содержанием углеводов с точки зрения потери веса (4% от массы тела), уровня ЛПВП, артериального давления и улучшения уровня сахара в крови. [15]

Мононенасыщенные жиры снижают уровни холестерина и триглицеридов

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами – снижает уровень ЛПНП-холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. [16]

Потребление олеиновой кислоты, содержавшейся в оливковом масле, помогает  предотвратить окисление ЛПНП-холестерина и, таким образом, уменьшает риски атеросклероза. [16, 17]

Пальмитолеиновая кислота может:

Мононенасыщенные жиры уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Олеиновая кислота, оливковое масло и средиземноморская диета помогают предотвратить и сократить смерть от болезней сердца. [19]

 

Мононенасыщенные жиры предотвращают сердечно-сосудистые заболеванияИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ, В ТОМ ЧИСЛЕ, ВКЛЮЧЕНИЕ В ПИТАНИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, СНИЖАЕТ РИСК РАЗВИТИЯ ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА (источник)

Ненасыщенные жиры находятся вместе с насыщенными жирными кислотами в разных продуктах питания. Поскольку насыщенные жиры могут ухудшить здоровье сердца, важно употреблять пищу, которая содержит повышенный уровень ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных жиров. [19]

Средиземноморская диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может снизить риск смерти от сердечного приступа. [20, 21]

Диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты также могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина , глюкозы и инсулина, что защищает от сердечных заболеваний. [16]

Мононенасыщенные жиры помогают в лечении диабета

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть более здоровыми источниками пищи для пациентов с диабетом, чем обезжиренные, высокоуглеводные диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину. [15]

Пациенты с избыточным весом (ожирением) и диабетом 2-го типа могут лучше контролировать свое заболевание с помощью диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, чем с помощью диеты с высоким содержанием углеводов. [15]

У здоровых людей замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами в рационе питания помогла улучшить чувствительность к инсулину (клиническое исследование) [22]

Однако, это благоприятное влияние на чувствительность к инсулину происходит только совместно  со снижением калорийности питания. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не оказывала влияния на выработку инсулина. [22]

У крыс добавки с рыбьим жиром (с высоким содержанием ненасыщенных жиров) помогали снизить уровень сахара в крови. Это также улучшало функцию инсулина и снижало уровень воспаления, что снижает резистентность к инсулину. [23]

Получение оливкового масла связано со снижением риска развития диабета 2-го типа (мета-анализ из 29 клинических исследований). [24] Однако, некоторые другие вещества в оливковом масле, кроме ненасыщенных жирных кислот, также могут быть ответственны за эти влияния на здоровье.

Мононенасыщенные жиры помогают иммунной системе и снижают воспаление

Олеиновая кислота имеет различное влияние на иммунную систему и воспаление. Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами, показывают такие-же  противовоспалительные эффекты, как рыбий жир. [25]

Как и рыбий жир, оливковое масло помогает:
  • Увеличивать оксид азота (у крыс) [26]
  • Снижать количество арахидоновой кислоты и производство воспалительного медиатора простагландина Е2 [26]
  • Подавлять воспалительные цитокины [25]
Потребление в пищу миндаля (содержит полиненасыщенные жиры) помогает:
  • Уменьшить е-селектин (маркер воспаления в кровеносных сосудах) [27]
  • Снижать С-реактивный белок (маркер воспаления) [27]
  • Уменьшать окислительное повреждение клеток, хотя такой эффект также может быть связан с другими антиоксидантными в орехах [28]
Пирамида противовоспалительной диетыПИРАМИДА ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Мононенасыщенные жиры способствуют укреплению костей

Мононенасыщенные жиры могут помочь здоровью ваших костей. Высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) в диете был связан с более высокой плотностью костной ткани и более низким риском переломов костей.

В исследовании с участием 187 женщин, которые соблюдали диету с высоким содержанием олеиновой кислоты, была обнаружена связь такой диеты и ростом плотности костной ткани. [29]

Более значительное количество мононенасыщенных жиров по сравнению с полиненасыщенными жирами в рационе питания этих женщин также снижало риск переломов костей у пожилых пациентов. [30]

Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие остеопороза через снижение уровня простагландинов и уменьшение резорбции костной ткани (разрушение и потеря костной ткани для высвобождения минералов в кровь). [30]

В экспериментах на мышах питание с высоким содержанием мононасыщенных жиров увеличивала толщину и объем кости по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и нормальной жировой диетой. Кроме того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (так называемая “западная диета”) также увеличивала поглощение кальция в кишечнике, хотя было неясно, оказывает ли абсорбция кальция какое-либо влияние на минеральную плотность кости. [31]

Мононенасыщенные жиры могут улучшить настроение и снизить риск депрессии

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь улучшить настроение. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем депрессии. [32]

В исследовании с участием 14 молодых людей, которые потребляли большое количество олеиновой кислоты в течение 3-х недель, было обнаружено меньшее количестве гнева по сравнению с теми, кто был в группе людей, получавшей в питании высокое количество пальмитиновой кислоты. [33]

Таким образом, замена пальмитиновой кислоты (насыщенной жирной кислоты) олеиновой кислотой (мононенасыщенной жирной кислотой) уменьшает чувство гнева и враждебности. Однако было неясно, связано ли это с увеличением количества мононенасыщенных жирных кислот или уменьшением насыщенных жирных кислот. [33]

Продукты питания, богатые пальмитиновой кислотой:
  • Пальмовое масло – 39-47% от массы масла
  • Свиной жир – 27-30%
  • Говяжий жир – 24-29%
  • Молочный жир – 20-36%
  • Кедровое масло – 10-16%
  • Облепиховое масло – 11-12%
  • Рыбий жир – 8-25%
  • Оливковое масло – 6-20%
  • Подсолнечное асло – 6-9%
  • Льняное масло – 4-11%

Мононенасыщенные жиры снижают риск рака молочной железы

Потребление мононенасыщенных жиров (MUFAs) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск рака. Диеты, содержащие олеиновую кислоту, снижают риск развития рака молочной железы. [34]

Риск рака молочной железы и потребление полиненасыщенных жиров также зависят от источника жиров в продуктах питания. Оливковое масло в питании связано с уменьшенным риском рака молочной железы. Однако, маргарин, напротив, не помогает уменьшить риск рака молочной железы. [35]

Оливковое масло и польза для здоровьяОЛИВКОВОЕ МАСЛО ОКАЗЫВАЕТ РАЗНООБРАЗНОЕ ПОЛЕЗНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА, НАПРИМЕР, СНИЖЕНИЕ РИСКА РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ ПРИ ПОСТМЕНОПАУЗЕ  (источник)

Возможно, противораковые эффекты оливкового масла обусловлены содержанием антиоксидантов и полифенолов, например, олеуропеина (Oleuropein), а не олеиновой кислоты. Но это требует дальнейшего исследования. [36]

Мононенасыщенные жиры уменьшают проявление ревматоидного артрита

Средиземноморская диета может помочь снизить проявление симптомов ревматоидного артрита. [37] Более того, было замечено, что люди, больные ревматоидным артритом, в своем питании получают меньше мононенасыщенных жиров по сравнению со здоровыми людьми. Рекомендуется ежедневное получение мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), например, оливкового масла, людьми с ревматоидным артритом. [37]

Кроме того, потребление оливкового масла и варенных овощей было связано со снижением риска развития ревматоидного артрита. [38]

Мононенасыщенные жиры защищают печень

Мононенасыщенные жиры могут защитить печень от повреждения при передозировке лекарственных препаратов.

В опытах на крысах, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) защищала печень от поражения ацетаминофеном (парацетамолом). Наличие мононенасыщенных жиров в мембране клеток печени снижает восприимчивость клеток к окислительному повреждению. [39]

Кроме того, питание, богатое мононенасыщенными жирами имеет тенденцию снижать содержание жира в печени, что может защитить от неалкогольной жировой болезни печени. [40]

Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению «хороших» бактерий в микрофлоре кишечника

Изменение в содержании кишечных бактерий может привести к ожирению, и наоборот, ожирение может нарушить состав кишечных бактерий. [41]

Олеиновая кислота может помочь в похудении путем восстановления микрофлоры кишечника. Олеиновая кислота уменьшает семейство бактерий под названием Enterobacteriaceae (энтеробактерии), которые связаны с воспалением. Кроме того, эта кислота увеличивает количество полезных бактерий (бифидобактерий). [41]

Мононенасыщенные жиры уменьшают повреждение кожи солнечным облучением

Потребление большого количества оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами, снижает риск серьезного повреждения кожи от солнечного облучения. [42]

Однако не было обнаружено никакой связи между потреблением мононенасыщенных жиров из молочных продуктов, мяса с увеличением защиты от солнца. [42]

Предостережение

Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).

Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость выбора настоящего и качественного оливкового масла, в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и полифенолы.

Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров

Общая информация

Мононенасыщенные жиры сами по себе не оказывают токсического действия на организм человека. [1] Однако орехи, хороший источник мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), могут вызывать аллергические реакции. [43]

Чрезмерное потребление жиров всегда увеличивает калорийность пищи, что может незаметно привести к увеличению веса. Поэтому необходимо отслеживать калорийность своего питания, вы добавляете в пищу жиры. [44]

Стоит иметь ввиду, что продукты питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут одновременно быть богаты на содержание и других жиров. Этот факт говорит о необходимости разбираться в составе продуктов питания. [45]

Заболевания

Диета с высоким содержанием жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров) связана с повышенным риском развития желчнокаменной болезни. [46]

В отличие от олеиновой кислоты, необычные MUFAs могут увеличить риск сердечных заболеваний. Например, 7-гексадеценовая кислота и цис-вакцинная кислота были связаны с более высоким риском сердечного приступа (внезапной остановки сердца) в проспективном исследовании с участием 2.890 пожилых людей. [47]

Хотя потребление этих типов необычных мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) может быть причиной повышенного риска сердечного приступа, результаты этого исследования также связаны и с одновременным более высоким потреблением углеводов, белков и алкоголя. Поэтому не было ясно, являются ли эти жирные кислоты проблемой. [47]

Взаимодействие с лекарствами

Сегодня не известны лекарственные взаимодействия. Однако диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров несколько увеличила всасывание глюкозы в кишечнике у крыс. [49]

 


 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (2)

что это такое и в каких продуктах содержатся

Что такое мононенасыщенные жиры

Существует три типа жиров, обычно встречающихся в пище, и все они обладают различными полезными свойствами. Вот эти три типа жиров:

  1. насыщенные жиры
  2. мононенасыщенные жиры
  3. полиненасыщенные жиры

Для того, чтобы максимально эффективно использовать полезные свойства этих трех жиров, вам необходимо понять, как они воздействуют на ваш организм. Важно употреблять каждый из этих жиров, так как рацион питания с низким содержанием жира несет в себе много рисков, таких как снижение функции головного мозга, плохое состояние здоровья мозга и гормональный дисбаланс.

К четвертому типу жиров, которые вы наверняка употребляете, относятся транс-жиры. Эти жиры являются чрезвычайно вредным продуктом промышленного производства, и их употребления следует избегать любой ценой. Этот тип жира очень опасен для здоровья, так как его употребление связано с развитием заболеваний сердца, высоким уровнем холестерина и ожирением. Транс-жиры присутствуют практически во всех фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Подробнее о том, что такое транс-жиры и в каких продуктах они содержатся, вы можете узнать здесь — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Жиры являются важнейшей составляющей для полноценного функционирования вашего организма, начиная от терморегуляции и заканчивая контролем массы тела. Достаточное употребление полезных жиров является чрезвычайно важным для поддержания хорошего здоровья организма.

Истина заключается в том, что в течение многих десятилетий нам твердили, что рацион питания с низким содержанием жира помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, оставаться здоровыми и стройными, но это не так. Хотя это правда, что значительное количество жира в рационе питания может способствовать прибавке веса, но это также справедливо и в отношении любой пищи, которая содержит большое количество калорий. Жиры являются необходимой частью любого здорового рациона питания, и вы очень скоро поймете, почему.

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты с одной двойной связью. Температура плавления мононенасыщенных жиров или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), находится между насыщенными жирами и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), а это означает, что они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и начинают затвердевать при замораживании.

Как и все жиры, МНЖК содержат девять калорий на грамм, и должны употребляться в умеренных количествах. Наиболее распространенной МНЖК, обнаруженной в пище является олеиновая кислота – жирная кислота, встречающаяся в природе в растительных маслах и животных жирах, особенно в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры содержатся часто в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.

Исследования показывают, что дети с высоким уровнем ненасыщенных жиров в рационе питания имеют лучшие липидные профили в сыворотке крови – это означает, что они на самом деле имеют меньше липидов в крови.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров

Употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами оказывает многочисленные полезные эффекты на организм человека. Основная польза МНЖК заключается в следующем:

1. Защищают от болезней сердца

Наиболее хорошо задокументированным полезным свойством употребления мононенасыщенных жиров является их положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно при снижении потребления богатых насыщенными жирами продуктов и повышении потребления богатых МНЖК продуктов. Повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе питания оказывает защитное действие против метаболического синдрома, группы расстройств, увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, ученые сосредоточились на возникновении фибрилляции предсердий (распространенный тип аритмии, связанный с уменьшением притока крови к сердцу) у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Полученные результаты свидетельствуют о связи между употреблением полезных жиров и пониженным риском развития фибрилляции предсердий.

Исследователи также обнаружили, что рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров оказывает положительное влияние на детей с высоким уровнем холестерина и другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – даже в большей степени, чем рацион питания с высоким содержанием ПНЖК.

Присутствие мононенасыщенных жиров в рационе питания еще важно в связи с тем, что они обладают противовоспалительными свойствами, что способствует улучшению общего состояния здоровья организма. Так как воспаление лежит в основе большинства заболеваний, включение в свой рацион любых уменьшающих внутреннее воспаление продуктов увеличивает вашу способность предотвратить развитие распространенных заболеваний и поддерживать соответствующий уровень здоровья на протяжении всей вашей жизни.

2. Улучшают чувствительность к инсулину и помогает организму использовать свой жир правильно

Еще одним фактором, способствующим ухудшению здоровья населения большей части развитых стран, является распространенность резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность является состоянием, затрагивающим в равной степени все возрастные группы людей в возрасте после 18 лет, и характеризуется неспособностью организма перерабатывать и высвобождать инсулин на нужном уровне. Это вызывает накопление глюкозы в крови и часто приводит к диабету 2 типа.

Снижение массы тела и регулярные физические нагрузки могут помочь уменьшить резистентность к инсулину. Однако также есть конкретные изменения в рационе питания, которые необходимо сделать для улучшения чувствительности к инсулину, такие как снижение потребления насыщенных жиров и повышение потребления мононенасыщенных.

Корневой причиной резистентности к инсулину является дисфункция жировой ткани. Жировая ткань служит определенной цели, сохраняя уровень триглицеридов в организме, когда вы употребляете больше калорий, чем вам нужно в тот самый момент. Затем высвобождает эту энергию во время голода в качестве свободных жирных кислот и глицерина. Во время этого процесса жировые ткани секретируют большое количество пептидов (соединений аминокислот), которые оказывают большое положительное влияние на мозг, печень и скелетные мышцы, поддерживая их гомеостаз и сохраняя уровень метаболизма.

Когда организм испытывает жировую дисфункцию, жировые клетки не в состоянии высвобождать соответствующее количество пептидов и жирных кислот, вызывая резистентность к инсулину и снижение способности поддерживать нормальную массу тела. Это наиболее часто испытывают люди с избыточным весом или слишком малым количеством жира в организме.

Хорошая новость заключается в том, что замена насыщенных жиров в вашем рационе на мононенасыщенные жиры не только повышает чувствительность к инсулину, но и обращает вспять жировую дисфункцию. На самом деле, эти жиры оказывают положительное воздействие на жировую дисфункции даже в случае ожирения. Вот почему мононенасыщенные жиры могут быть настолько эффективными в снижении веса.

3. Помогают вам похудеть

Диеты с высоким содержанием МНЖК не только полезны в отношении снижения массы тела из-за их влияния на жировую дисфункцию. Было доказано, чтобы употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов помогает пациентам с повышенным уровнем некоторых ферментов печени (предвестником болезни печени) уменьшить вес, окружность талии и уровень холестерина в крови, наряду с другими факторами, связанными с ожирением.

В других исследованиях исследовалась способность МНЖК и ПНЖК (в различных комбинациях) помогать испытуемым похудеть. Ученые установили, что концентрация 60% мононенасыщенных жиров, при соотношении 1:5 насыщенных к ненасыщенным жирам, показали самый высокий уровень снижения жировых отложений и способность предотвратить дальнейшую концентрацию жира в организме.

4. Улучшают настроение

Употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов позитивно отражается на вашем настроении. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в вашем рационе, может снизить раздражительность, а также увеличить уровень физической активности и расход энергии в состоянии покоя – это значит, что вы сжигаете больше калорий даже когда отдыхаете.

В исследовании, проведенном в Университете Лас-Пальмас-де-Гран-Канария в Испании, сосредоточенном именно на депрессии, была обнаружена обратная зависимость между рационом питания с высоким содержанием МНЖК и ПНЖК и риском развития депрессии. Изучив более 12000 кандидатов, которые первоначально не страдали депрессией, исследователи обнаружили, что высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров в рационе связаны с более низким уровнем депрессии, а потребление большого количества опасных транс-жиров связано с развитием психических расстройств.

Это может быть вызвано, в частности, активацией дофамина в организме. Дофамин должен быть активирован для того, чтобы вы чувствовали эмоции удовлетворенности и счастья. Высокий уровень только насыщенных жиров в рационе тормозит активацию дофамина, что препятствует возникновению ощущения счастья и удовлетворения в мозгу. Вот почему вам необходимо убедиться, что в вашем рационе присутствует достаточное количество МНЖК и ПНЖК, особенно если вы часто подвержены развитию депрессии.

5. Укрепляют кости

Мононенасыщенные жиры также позволяют вашим костям эффективно поглощать кальций, что приводит к повышению плотности костей и снижению риска развития хрупкости костей и заболеваний, таких как остеопороз. И наоборот, рацион питания с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров связан с более низкой плотностью костной ткани и снижением всасывания кальция.

6. Снижают риск развития рака

На протяжении десятилетий, эксперты исследовали взаимосвязь рациона питания с высоким содержанием жиров и риском развития рака. Хотя некоторые исследования были неубедительны, много последних данных подтверждают гипотезу о том, что рацион питания с высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных, способствует снижению риска развития некоторых видов рака. Таким образом, продукты с высоким содержанием МНЖК потенциально являются противораковыми продуктами питания.

В случае рака эндометрия были изучены все три распространенных типа полезных жиров. Интересно отметить, что насыщенные и мононенасыщенные жиры имели обратную корреляцию с риском развития этого вида рака, в то время как полиненасыщенные жиры не имели заметной корреляции. Из этих двух жиров, которые способствуют снижению риска развития рака эндометрия, МНЖК были связаны с наибольшим снижением этого риска.

Рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров был предметом наблюдений в отношении гепатоцеллюлярной карциномы (ГЦК) — форма рака печени. ГЦК является очень недостаточно изученным видом рака, особенно с точки зрения того, как рацион питания влияет на потенциальные факторы риска. Тем не менее, в исследовании в течение 18-летнего периода, опубликованном в журнале International Journal of Cancer, было обнаружено, что рацион питания с высоким содержанием МНЖК был связан со сниженным риском ГЦК, в то время как корреляции диеты с насыщенными и полиненасыщенными жирами и снижением риска развития ГЦК никакой не было.

Другой, пожалуй, наиболее спорной темой исследования в этой области является связь снижения риска развития рака молочной железы и употребление МНЖК. Некоторые эксперты утверждают, что большое количество мононенасыщенных жиров в рационе женщин может снижать риск развития рака молочной железы, но не все ученые с этим согласны, так данных по-прежнему недостаточно.

В одном исследовании, проведенном в июне 2016 года, ученые наблюдали за тем, как потребление различных видов жиров в подростковом возрасте влияет на плотность груди развивающихся организмов девушек. Высокая плотность груди увеличивает риск развития рака молочной железы в будущем в четыре-пять раз, так что это может быть важным показателем потенциальных проблем в будущем.

Ученые наблюдали за тем, какие типы жиров и в каком количестве употребляли девочки в подростковом возрасте, а затем спустя 15 лет измерялась их плотность груди. Довольно высокая корреляция была обнаружена у женщин, которые потребляли большое количество мононенасыщенных жиров. Было отмечено, что плотность груди у этих женщин достаточно низка, что является хорошим показателем того, что они значительно снизили риск заболеваемости раком молочной железы.

Мононенасыщенные против полиненасыщенных жиров

Эти два типа ненасыщенных жиров имеют некоторые общие характеристики, однако оба этих типа жиров должны потребляться в достаточном количестве. Вот какую пользу мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жиры приносят для организма:

  • Они помогают снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень ЛПВП и уровень триглицеридов.
  • Они положительно влияют на настроение.
  • Они обладают противовоспалительными свойствами, хотя полиненасыщенные жиры в большей степени обладают этим свойством, чем мононенасыщенные.
  • Они положительно влияют на сердце.
  • Они содержат девять калорий на грамм.
  • МНЖК помогают снизить риск развития многих видов рака и оказывают большее положительное воздействие на здоровье мозга и когнитивные функции, чем ПНЖК.
  • МНЖК не имеют различных профилей жирных кислот, в то время как ПНЖК содержат два отдельных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6, которые должны быть объединены в равных количествах. Потребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 связано с возникновением некоторых проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры

Некоторыми из лучших источников мононенасыщенных жиров являются:

  • оливки
  • оливковое масло первого отжима
  • авокадо и масло авокадо
  • миндаль
  • арахис
  • кешью
  • яйца
  • красное мясо

Меры предосторожности

Очень важно быть в курсе того, какое количество жиров вы потребляете, так как огромный избыток калорий (из любого источника) вызывает у большинства людей накопление жировых отложений в области живота. Однако ни в коем случае не рекомендуется сильно ограничивать потребление полезных жиров, так как это связано с развитием различных заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что рацион питания с высоким содержанием жиров (в том числе все три хороших жира) связан с более высокой частотой возникновения желчнокаменной болезни (ЖКБ). Если риск развития ЖКБ у вас повышен и уже присутствуют камни в желчном пузыре, вам необходимо контролировать потребление жиров и немедленно сообщать о любых симптомах заболевания вашему врачу.

Подведем итог

  • Мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового рациона питания для всех людей.
  • Рацион питания с высоким содержанием полезных жиров связан с нормальной массой тела, в то время как низкожировые диеты опасны и бесполезны.
  • Все три вида полезных жиров (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) следует употреблять регулярно, хотя исследования показывают, что насыщенных жиров следует употреблять меньше, чем два других типа жиров. Что касается транс-жиров, то их употребления следует полностью избегать.
  • Мононенасыщенные жиры являются эффективным естественным средством защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, многих видов рака, ослабления костей и депрессии.

Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания. Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных.

Полезные жиры против вредных жиров: что вам нужно знать

Полезные и вредные жиры
Научные исследования о жирах сбивают с толку, а интернет изобилует противоречивыми рекомендациями. Большая часть путаницы происходит тогда, когда люди делают обобщения о жирах в питании. Многие книги о диетах, газеты и блоги о здоровье говорят и пишут о жирах, как будто они все одинаковы.

Статья основана на выводах 23 научных исследований

В статье цитируются авторы исследований:
  • Университет Коннектикута, США
  • Кафедра эпидемиологии и биостатистики, Имперский колледж Лондона, Великобритания
  • Центр клинических исследований, медицинский центр Дэвида Гранта, США
  • Департамент питания и гигиены питания, Университет Soochow, Китай
  • Кафедра неврологии, Институт Сан-Себастьян, Испания
  • и другие авторы.

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.


 

В реальности, десятки разных жиров широко распространены в современном питании, и каждый из них играет различную роль в организме, и каждый по-разному влияет на ваше здоровье. Даже внутри группы похожих жиров существуют, например, насыщенные, ненасыщенные или полиненасыщенные жиры с различными ролями.

Эта статья берется объяснить разницу между некоторыми из главных пищевых жиров и  их влияние на наше здоровье. Ключом понимания является факт того, что каждый из жиров оказывает уникальное влияние на наше тело. Как только вы начнете думать о специфике разных типов жиров, то вы сможете выбирать более здоровые продукты питания.

 

Как жир стал грязным словом

Десятилетия назад здравый смысл состоял в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получить энергию из продуктов. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое съедобное вещество.

Со временем ученые начали понимать, что одни жиры здоровее других. В 1930-х годах, российские ученые обнаружили, что кормление животных продуктами, содержащими очень большое количество холестерина, приводит к атеросклерозу. (1)

Атеросклероз – это состояние организма (заболевание), при котором особый налет накапливается в кровеносных артериях, сужая их и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз является наиболее характерной причиной заболеваний сердца и инсульта. (1)

Сердце, пораженное атеросклерозомЗДОРОВОЕ (слева) И ПОРАЖЕННОЕ АТЕРОСКЛЕРОЗОМ (справа) СЕРДЦЕ

В 1940-х и 50-х годах количество случаев болезней сердца во многих странах уменьшились. Многие объясняли это явление ограничением в питании во время Второй мировой войны. Это подпитывало верование, что редкие во время войны сало и продукты с холестерином, способствовали болезням сердца.

Крупное международное исследование с участием 7 стран, проведенное американским физиологом Анселем Кейсом (Ancel Keyes) и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

Они включают курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, питание с ростом и падением массы тела (йо-йо диета) и высокий уровень холестерина в крови. (2)

Это исследование способствовало развитию гипотезы о том, что насыщенные жиры и повышение уровня холестерина в крови прогнозируют развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. (3)

Впрочем, еще десятилетия назад Ancel Keys признавал, что не все жиры вредные. Он был настроен скептически о важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. (4)

К сожалению, его и других исследователей научные выводы были с большими ошибками переработаны политиками, диетологами и журналистами остальному населению. Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры плохи» или «каждый должен есть низко-жировую диету», не полезны и не правильны. Эта статья раскрывает запутанную информацию по жиру, обращая внимание на сочетание старых и новых исследований.

 

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Холестерин – органическое соединение, которое производится печенью и содержится в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений и грибов. По этой причине вы получаете его только из продуктов животного происхождения.

К основным источникам относятся: яичные желтки, печень животных, рыба и рыбий жир, животные жиры или масла, морепродукты, мясо, сыр и хлебобулочные изделия, изготовленные с животным жиром.

Холестерин в продуктах питанияПечень регулирует количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько холестерина поступает от продуктов питания. Когда вы едите большое количество холестерина, печень производит его меньше.

Однако, то количество холестерина, которое поступает из вашего питания, имеет небольшой эффект на уровень холестерина в вашей крови. Еще 50 лет назад Ancel Keys признал этот эффект тривиальным для большинства людей. (5)

По данным крупного исследования, которое объединило данные от более чем 350.000 взрослых людей, пищевой холестерин не был связан с развитием сердечного приступа или инсульта. (6)

Однако, мета-анализ нескольких больших исследований нашел,  что около 25% людей более чувствительны холестерину из животных продуктов. Для этих людей большое количество пищевого холестерина увеличивает уровни ЛПНП (плохого холестерина) и  ЛПВП (хорошего холестерина). (7)

 

Называть все насыщенные жиры плохими – это упрощение

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабилизированным, поэтому он имеет твердую форму при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом больших споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с теми опубликованными выводами как эти жиры влияет на здоровье. Есть несколько причин, почему исследования о насыщенных жирах могут быть запутанным.

В то время как люди, которые дают советы по диетическому питанию часто складывают все насыщенные жиры вместе, есть много различных видов насыщенных жиров, которые оказывают различное влияние на здоровье. Маркировать все насыщенные жиры как «здоровые» или «нездоровые» – это упрощение.

 

Не все насыщенные жиры одинаковы

Одной из отличительных особенностей жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее 6 атомов углерода), средними (6-10 углеродов), длинными (12-22 углеродов) или очень длинными (22 и более). Наши клетки взаимодействуют с молекулами жира очень по-разному, в зависимости от длины их цепи атомов углерода.

Химическая формулы различных жировХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА РАЗНЫХ ЖИРОВ (НАСЫЩЕННЫХ, НЕНАСЫЩЕННЫХ И ТРАНС-ЖИРОВ)

Исследование с участием 16.000 европейских взрослых людей обнаружило, что употребление очень длинноцепочечных жирных кислот (VLCFAs) было связано с уменьшением риска диабета 2-го типа (8). Такие жиры найдены в орехах, включая арахисовое масло.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в его цепи. В этом же исследовании (16 000 взрослого населения Европы) было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с увеличенным риском развития диабета 2-го типа, в то время, как жиры с нечетным числом атомов –  были связаны с более низким риском заболевания. (8).

Насыщенные жиры четной длины включают в себя стеариновую кислоту, которая содержится в основном в мясе (особенно в баранине), сырах, выпечке и масле какао.

Насыщенные жиры также включают пальмитиновую кислоту, которая так названа из-за нахождения в пальмовом масле, но также был найден в сливочном масле, мясе, масле какао, свином жире и во многих животных и растительных жирах.

 

Люди едят продукты, а не отдельные вещества

Пока большинство исследований по питанию смотрят на влияние индивидуальных питательных веществ, но любой, даже очень специфичный, тип жира может оказывать различное влияние в зависимости от источника его содержания.

Например, насыщенные жиры (пальмитиновая кислота) из жира говядины являются причинами развития атеросклероза у животных, но подобного не происходит, если использовать в диете свиной жир.  Все дело в том, что жиры из говядины и свиной жир содержат приблизительно 24% пальмитиновой кислоты, но пальмитиновая кислота распределена по-разному в их компонентных молекулах триглицерида. Более 90% этой кислоты в говяжьем жире находится в состоянии SN2, тогда как только 15% пальмитиновой кислоты в свином жире находится в состоянии SN2. (9)

Эти различия и нюансы разных жиров указывает на то, что конкретные продукты питания более важны, чем тип жира, который содержится в этих продуктах.

Например, авокадо содержит такое же количество насыщенного жира, как и 3 ломтика свиного бекона. Мы знаем, что свиное сало повышает уровень “плохого” ЛПНП-холестерина. (10) Однако, съедая от 0,5 до 1,5 авокадо ежедневно, вы способствуете снижению уровня «плохого» ЛПНП-холестерина по данным исследования с участием 229 взрослых людей. (11)

Это вероятно отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо. Кроме того, авокадо также содержат здоровые жиры, которые могут давать другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включать в свой рацион питания, то выбор различных здоровых продуктов питания, включая овощи, орехи, семена и рыбу, является более важным, чем фокусировка на отдельных жирных кислотах.

 

Другие факторы в вашем питании меняют действие насыщенных жиров

Когда ученые смотрят на связи между насыщенными жирами и здоровьем, то они часто думают, что насыщенный жир в основном поступает из мяса, сыра или других молочных продуктов.

На самом деле, около 15% насыщенного жира в современной «западной» диете (стандартного питания городских жителей) поступает из углеводистых продуктов, включая торты, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% насыщенного жира попадает в организм из «ненужных» продуктов, таких как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% – от десертов на основе молока. (12)

Когда эти представители «вредной» пищи участвуют в исследованиях, то ученые рассматривают их только по содержанию насыщенных жиров, но на основе подобного выбора сложно сказать о последствиях для здоровья, ведь помимо этих продуктов в питании современного городского жителя присутствуют и другие насыщенные жиры.

Например, известно, что сыр является основным источником насыщенных жиров в «западной» диете, чем любая другая отдельная пища. Однако, самое большое исследование сыра и его влияния на здоровье включало наблюдение за 177.000 взрослыми людьми в течение 5-15 лет, и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью. (13)

Другое крупное исследование, включавшее сотни тысяч взрослых людей до 25 лет, обнаружило, что употребление в пищу молока, сыра и йогурта не увеличивает риски болезни сердца, и даже немного снижает риск инсульта. (14)

Что касается мяса, то исследование с участием более 1,6 миллиона взрослых людей показало, что те, кто ел наибольшее количество обработанного мяса, имели на 20% выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, чем те, кто ел наименьшее количество мяса. (10)

Это исследование также показало, что те люди, кто ел максимальное количество красного мяса (не обработанного), имели риск смерти от сердечного заболевания на 16% выше, чем у те, кто съедал самые меньшее количество красного мяса. (10)

 

Рекомендации по содержанию жиров в питанииРЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОДЕРЖАНИЮ ТИПОВ ЖИРОВ В ПИТАНИИ: 45% – МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, 35% – ОМЕГА-3 ЖИРЫ, 20% – НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (ТОЛЬКО В ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТАХ)

Однако, важно заметить, что люди иногда неправильно учитывают влияние нездорового питания с насыщенными жирами. Дело в том, что питание с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, также содержит и повышенное количество калорий, что может привести к увеличению веса тела (ожирению), поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в ухудшении здоровья, что, на самом деле, произошло из-за избытка калорий в диете и набора веса.

Например, некоторые исследования показали, что болезнь сердца на самом деле более тесно связана с лишними калориями в питании и ожирением, чем с насыщенными жирами. (15)

Это важно понимать, ведь многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны до тех пор, пока их едят в умеренных количествах, а сам тип питания не вызывает увеличение веса.

 

Ненатуральные (промышленные) транс-жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания

Транс-жиры изготавливаются промышленным способом путем “гидрирования” растительного масла в процессе, который включает в себя бомбардировку его водородным газом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

Маргарин - это транс-жирС ПОМОЩЬЮ ГИДРИРОВАНИЯ ИЗ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА ПРОИЗВОДИТСЯ МАРГАРИН (ТРАНС-ЖИР)

Наиболее распространенными источниками транс-жиров в современном питании являются торты, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареные продукты, печенье и любая выпечка, приготовленные с маргарином.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», т.е. транс-жиры, становятся неотличимыми от насыщенных жиров и наш организм перерабатывает их как насыщенные жиры. Однако, транс-жиры, по крайней мере, те, которые изготовлены из растительных масел, это чужеродные для организма вещества, что вызывает воспаление (негативную иммунную реакцию на «чужаков»), и способствует развитию атеросклероза и болезней сердца. (16)

В 39-недельном исследовании по изучению развития атеросклероза в артериях сердца с участием 50 мужчин, было показано, что болезнь обострилась быстрее у тех мужчин, которые потребляли больше всего транс-жиров. (17)

Развитие атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование по изучению 209 пациентов, которые недавно пережили сердечный приступ, продемонстрировало, что эти люди имели более высокие количество транс-жиров в своих жировых клетках по сравнению с 179 взрослыми людьми, которые не имели сердечные приступы. (18)

Полезные и вредные жирыПОЛЕЗНЫЕ (слева) И ВРЕДНЫЕ (справа) ЖИРЫ

В некоторых западных странах сегодня необходимо указывать на этикетках продуктов питания количество транс-жиров в калориях. К сожалению, по закону, компании могут округлить до нуля, если количество транс-жира на порцию составит менее 0,5 грамма. Это особенно ужасно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы снизить количество транс-жира и указать на этикетке – «0 граммов транс-жира на порцию», хотя транс-жир будет присутствовать.

Чтобы избежать этой ловушки, необходимо подробно изучать ингредиенты на этикетке. Если там указаны  «частично гидрогенизированные жиры», то эта пища содержит транс-жиры и её лучше есть в очень малых количествах, а лучше вообще проигнорировать.

В то время как промышленные или искусственные транс-жиры однозначно вредны, то молочные продукты и мясо содержат небольшое количество натуральных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с заболеваниями сердца и, даже, могут быть полезны для здоровья. (19)

 

Ненасыщенные жиры = здоровое сердце

Ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют способ хранения их в вашем теле и применения для получения энергии.

Ненасыщенные жиры связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, хотя некоторые из них оказывают большее влияние, чем другие. Как и с насыщенными жирами, существует множество различных ненасыщенных жиров. Их молекулярная длина, количество и положение двойных связей влияют на их действие в нашем теле.

Отличие насыщенных от ненасыщенных жировОТЛИЧИЕ НАСЫЩЕННЫХ И НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ – В ДВОЙНОЙ СВЯЗИ АТОМОВ УГЛЕРОДА

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют две-шесть двойных связей.

 

Польза мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры в больших количествах содержатся в оливках, канола и авокадо. Они также содержатся в орехах, включая миндаль, грецких орехах, орехах пекан, фундук и кешью.

Исследование по наблюдению за 840.000 взрослыми людьми в течение 4-30 лет обнаружило, что те, кто потреблял больше мононенасыщенных жиров, показывали на 12% сниженный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел эти жиры в меньшем количестве. (20)

Это преимущество было наибольшим при употреблении в пищу олеиновой кислоты и оливкового масла, по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

 

Полиненасыщенные жиры – еще лучше

Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном исследовании при замене продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров на другие продукты с полиненасыщенными жирами, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 19%. (21)

Подобное влияние этих жиров позволяет снизить на 10% риск заболеваний сердца при каждой замене 5% калорий в ежедневной диете с насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры.

Источники полиненасыщенных жировИСТОЧНИКИ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Полиненасыщенные жиры встречаются в основном в растительных маслах, рыбе и семенных маслах.

 

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья

Омега-3 жирные кислоты – это определенный тип полиненасыщенных жиров, которые встречаются в морепродуктах, особенно в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец и др.).

В одном исследование с участием 45.000 взрослых людей изучалось содержание Омега-3 кислот в крови и жировой ткани для того, чтобы оценить поступающее количество Омега-3 из пищи, и исследовать влияние этих кислот на здоровье. Ученые обнаружили, что высокое содержание Омега-3 кислот в диете было связано с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. (22)

Не все исследования нашли аналогичные преимущества Омега-3, и некоторые люди озабоченны –  есть ли рыбу, поскольку она может быть источником ртути, очень токсичным веществом, если употреблять рыбу в пищу в достаточно больших количествах. (23, 24)

Содержание ртути в разных видах рыбыСОДЕРЖАНИЕ РТУТИ В РАЗНЫХ ВИДАХ РЫБЫ (чем темнее фон – тем опаснее рыба)

Но сегодня считается, что 2-3 порции морской рыбы в неделю является безопасным верхним пределом в снижении поступления свинца в организм, хотя это зависит от типа рыбы. (23) Однако, не рекомендуется регулярно есть такие виды рыб, как королевскую скумбрию (большая рыба по сравнению с обычной скумбрией), марлина и большеглазого тунца. А вот такие рыбы, как лосось, форель и любая сельдь более безопасны.

Итоги

Чем больше вы знаете о жирах, тем лучший для здоровья выбор вы сделаете:
  • Каждый специфический вид жира оказывает уникальное влияние на наше тело. И эти влияния могут быть полезными и вредными.
  • Многие исследования объединяют все насыщенные жиры вместе, в то время как существует много различных видов насыщенных жиров, каждый из которых имеет различные роли в организме.
  • Кроме того, люди не едят насыщенные жиры сами по себе, они выбирают продукты с различными видами жиров и других питательных веществ.
  • Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь различные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами, которые присутствуют в рационе питания. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, домашней птице и некоторых растительных маслах – нейтральны или даже полезны для сердца.
  • Промышленные транс-жиры крайне вредны даже в малом количестве и их стоит избегать.
  • Лучший выбор для здоровья – это ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса (не колбасы).
  • Следование этим рекомендациям поможет вам контролировать свой риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить вашу жизнь.

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (4)

что это такое и в каких продуктах содержатся

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 — 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 — 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:

какие продукты ими богаты, польза и вред от насыщенных жиров

С каждым днем все больше людей начинает склоняться к здоровому образу жизни, предпочитая правильно питаться и заниматься спортом. Сегодня существует большое количество информации о питании, к сожалению, не вся она достоверная и часто вводит людей в заблуждение. Один из наиболее спорных вопросов – употребление жиров, особенно тема актуальна среди представительниц женского пола.

Насыщенные жиры: их значение для организма, польза и вред

Стоит опровергнуть теорию, что насыщенные жирные кислоты вызывают устойчивость организма к инсулину. В этом есть доля правды, пальмитовая кислота действительно оказывает негативное воздействие на организм, но в чистом виде она не содержится ни в одном продукте питания. Неконтролируемое употребление пищи, богатой на насыщенные жиры, действительно оказывает негативное воздействие на состояние фигуры, как и злоупотребление углеводами и белками. При попадании в кровь насыщенные жиры начинают соединяться, формируя сферические соединения, которые в абсолютном большинстве случаев откладываются в жировой ткани. При сбалансированном питании насыщенные жиры не оказывают вредного воздействия на организм и фигуру.

Насыщенные жиры должны присутствовать в питании в умеренном количестве

О преимуществах насыщенных жиров:

  • насыщенные кислоты обеспечивают организм энергией;
  • принимают участие в построении и формировании клеточных мембран, большую роль играют в процессе синтезирования гормонов;
  • благодаря этим веществам возможно успешное усвоение микро-, макроэлементов и витаминов;
  • насыщенные жиры в женском организме нормализуют менструальный цикл, оказывают исключительно положительное воздействие на репродуктивную систему.

На основании этого можно с уверенностью сказать, что человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен включать в своей рацион насыщенные жирные кислоты.

Важно: Средняя суточная норма потребления насыщенных жиров должна составлять не более 15-20 граммов.

Если не следить за количеством потребляемых насыщенных жиров, могут развиться различные заболевания. Самый большой удар от злоупотребления жирными продуктами приходится на кровеносную систему и, непосредственно, на сердце. Обусловлено это тем, что жиры сливаются и затвердевают, формируя уплотнения. На фоне этого происходит закупорка сосудов и артерий. Если не предпринять соответствующие меры, существенно повышается вероятность развития инсульта или инфаркта.

Люди, употребляющие большое количество жирных кислот, склонны к развитию таких болезней, как:

  • сахарный диабет второго типа;
  • невирусная форма гепатита, а также другие заболевания печени;
  • гипертония;
  • заболевания пищеварительного тракта, включая толстую кишку;
  • хроническая форма сердечной недостаточности.

Что такое насыщенные жиры, показания и противопоказания

Прежде всего, следует отметить, что жирные кислоты делятся на три большие группы:

  • насыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • мононенасыщенные.

Насыщенные (предельные)  жиры – это вещества, молекулы которых содержат высокую концентрацию водорода. Их основное отличие от ненасыщенных кислот заключается в том, что они остаются в твердом агрегатном состоянии даже при комнатной температуре.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

К насыщенным жирам относятся:

  • тропические гидрогенизированные растительные жиры, в состав которых входит кокосовое и пальмовое масло;
  • жиры животного происхождения, например, белый и почечный жир на мясе, куриная кожура, нутряной жир, сливочное масло и пр.;
  • маргарин.

Суточная потребность жиров в рационе

Несмотря на довольно сомнительную пользу продуктов, содержащих насыщенные жиры, их все-таки, пусть и не в большом количестве, но употреблять необходимо. Последние научные исследования показали, что эти вещества принимают участие в химических процессах, протекающих в организме, например, выработке тестостерона.

Также исследования показали, что приблизительно 7% всего суточного рациона должны составлять именно насыщенные жиры. Высчитать с точностью данные показатели невозможно, поэтому следует брать во внимание, что эти соединения являются неотъемлемой составляющей мяса (даже диетических сортов), масел.

По этой причине человек, следящий за состоянием своего организма, а также, употребляющий в пищу мясо, должен обратить внимание на следующие рекомендации:

  • прежде чем приступать к приготовлению пищи, надо с мяса срезать весь видимый жир, например, жировые прослойки, с птицы жирную шкурку;
  • отдавать предпочтение приготовлению мяса на гриле, пару или варке, лучше воздержаться от жарки. Во время приготовления на гриле весь лишний жир стекает;
  • во время приготовления пищи настоятельно не рекомендуется использовать сливочное, растительное масло, сало и смалец;
  • следует свести к абсолютному минимуму употребление кисломолочных продуктов с высокими показателями жирности;
  • приобретать сыры белых сортов. Как правило, желтые сорта намного жирнее.

При приготовлении пищи нужно удалять лишний жир

Показания и противопоказания к употреблению

Рекомендуется увеличить количество потребляемых насыщенных жиров, если наблюдается:

  • шелушение кожных покровов, предрасположенность к раздражению;
  • гормональные нарушения;
  • раздражение на слизистых оболочках;
  • плохая переносимость перепадов температуры и низких температур;
  • ухудшение остроты зрения;
  • ломкие и тусклые волосы, выпадение волос;
  • боли в суставах;
  • быстрая утомляемость;
  • склонность к стрессам, агрессивное поведение.

Обратите внимание: соблюдая диету с целью снижения массы тела, не стоит уменьшать суточную потребность в жирах, включая насыщенные. Что касается противопоказаний, то полностью исключать их потребление нельзя, важно не злоупотреблять продуктами, которые их содержат.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры: список

Благодаря правильному и сбалансированному питанию удается продлить свое здоровье и молодость. В ограниченных количествах продукты, в состав которых входят насыщенные жиры, необходимо обязательно употреблять.

Продукты питания, содержащие насыщенные жиры:

  • треска – 0,7 г;
  • хлеб – 1,7 г;
  • молоко – 3,8 г;
  • постное мясо – 4,6 г;
  • ветчина – 8,2 г;
  • мороженое – 11 г;
  • фруктовый кекс – 13,6 г;
  • сардины – 27,8 г;
  • кондитерские и хлебобулочные изделия – 27,8 г;
  • твердые сорта сыра – 33,5 г;
  • арахис – 49 г;
  • майонез – 78,9 г;
  • маргарин – 81 г;
  • масло – 82 г;
  • свиной жир – 99 г;
  • растительное масло – 99,9 г.

Советы диетологов

Чтобы подобная пища не приносила вреда здоровью, диетологи рекомендуют придерживаться простых правил:

  • на каждый килограмм веса должно приходиться около 1 грамма насыщенного жира;
  • всем видам жиров в общей сложности должна отводиться 1/3 рациона.
  • увеличивать количество потребляемых жиров необходимо при повышенных умственных и физических нагрузках.

Каждый человек мечтает продлить свою молодость и здоровье, это вполне возможно, достаточно составить индивидуальный сбалансированный рацион, обогащенный овощами, фруктами, зеленью, качественными мясными продуктами и рыбой. В них содержится оптимальная для жизнедеятельности человека комбинация веществ, включая насыщенные жиры.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *