Продукты зож: какие продукты нужно есть, если хочешь правильно питаться — www.ellegirl.ru – Продукты для ЗОЖ

ЗОЖ для всех: правила правильного питания

Переходя на правильное питание, важно соблюдать основные его принципы.

Следует разделить весь дневной рацион на 5-8 приемов пищи и составить график в соответствии с расписанием дня.

• Придерживаться сбалансированного питания

Чем богаче суточный рацион человека, тем больше пользы он приносит здоровью.

• Принимать еду в спокойной обстановке

Важно не есть слишком быстро, на ходу, поскольку это может привести к перееданию и плохой работе пищеварительной системы.

• Соблюдать разнообразие продуктов

Для правильной работы организма в него должны поступать все необходимые вещества. Составляя меню, стоит ориентироваться на следующее соотношение — 30-40% белков, 20-25% жиров и 40-50% углеводов.

• Отказаться от вредных продуктов

В их число входит любой фастфуд, сахар, полуфабрикаты, колбасные изделия, консервированные и рафинированные продукты, сладкие газированные напитки.

• Ограничить потребление алкоголя

Правильное питание позволяет редкое употребление бокала вина после еды. Злоупотребление спиртными напитками не допускается, поскольку они значительно снижают самоконтроль и выходят за рамки ЗОЖ.

• Употреблять клетчатку и пектин

Клетчатка содержится в овощах и необходима для правильной работы кишечника. Пектины, находящиеся в яблоках, грушах, цитрусовых, абрикосах, малине и других продуктах, помогают адсорбировать «плохой» холестерин и избыток жиров.

• Соблюдать питьевой режим

Взрослый человек должен потреблять около 1,5-2 литров чистой воды за день. Это норма индивидуальна и зависит от возраста, веса, образа жизни и других факторов. Специалисты рекомендуют первый стакан воды выпивать сразу после пробуждения.

Таким образом, правильное питание — один из главных факторов здорового образа жизни. Именно благодаря ему тело получает все необходимые микроэлементы и сохраняет свое здоровье, бодрость и высокую работоспособность.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Правильное питание: ЗОЖ, режим, раздельное и спортивное питание :: Herbalist.ru — Фитотерапия

Стабильное функционирование организма в целом, полноценное усваивание всех без исключения полезных веществ, быстрое, а, главное, правильное протекание обменных процессов в пищеварительной системе являются залогом и гарантией крепкого здоровья и отличного иммунитета. Именно правильное питание является одной из составляющих здорового образа жизни: так, скорректировав свой рацион, можно значительно уменьшить проявление многих хронических заболеваний. В этой статье будут подробно рассмотрены принципы правильного питания, придерживаясь которых можно нарастить мышечную массу, нормализовать вес и улучшить самочувствие.
 

Здоровый образ жизни

Понятия «рациональное питание» и «ЗОЖ» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма, являясь прекрасным источником энергии. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.
 
Следует отметить, что основы здорового питания заложены в человека самой природой: так, человеческий организм не может вырабатывать многие необходимые для его полноценной жизнедеятельности вещества (практически все они поступают извне). По этой причине правильно составленное меню является важнейшим условием нормального метаболического обмена, а, следовательно, крепкого здоровья. Полноценным называется питание, включающее продукты, которые содержат такие компоненты как белки, жиры, углеводы.
 
Белок по праву считается основой жизни, поскольку именно он используется в качестве строительного материала, соединяющего клетки и ткани. Определенные аминокислоты, из которых и состоят белки, человеком производятся самостоятельно, тогда как существуют и такие, которые поступают в организм исключительно с пищей (их недостаток может привести к необратимым изменениям в работе отдельных систем и органов организма).
 
Жиры являются основным элементом для построения как гормонов, так и ферментов. Еще одной важной функцией жиров является терморегуляция. Жиры – это основной поставщик энергии. Углеводы также поставляют энергию, однако не все из них усваиваются в процессе пищеварения. А это означает, что после реакций метаболизма, углеводы могут откладываться непосредственно в жировой ткани, становясь причиной ожирения и многих проблем, связанных со здоровьем.
 
Одна из составляющих большинства теорий здорового питания – это диеты, представляющие собой специально подобранные по энергоценности, кулинарной обработке, а также количеству рационы и режимы питания. Преимущественно диетическое питание используется для коррекции массы тела (диеты, предназначенные для набора веса либо же для похудения) или в лечебных целях (так называемые лечебные диеты). Надо помнить, что любая диета – это серьезное испытание для организма, поэтому обязательной является консультация врача-диетолога, который разработает рацион и режим питания в соответствии с поставленными целями и состоянием организма. Именно лечащим врачом определяется продолжительность лечебного питания, контролируется ход процесса и его результат.
 
Но, все же, к диетам (а особенно к голоданию) следует относиться крайне осторожно. Дело в том, что продолжительное (а тем более бесконтрольное) снижение калорийности употребляемой пищи не позволяет организму возместить всю затраченную энергию, тогда как последняя просто необходима даже в том случае, если человек пребывает в неподвижном состоянии. К тому же долгое голодание нарушает обмен веществ, вследствие чего усиливается распад белов, а кровь начинает стремительно обогащаться жиром. Поэтому не стоит экспериментировать со своим здоровьем – лучше довериться квалифицированным врачам.
 
Людям, ведущим здоровый образ жизни, направленный на профилактику различных заболеваний и укрепление здоровья, необходимо придерживаться приведенных ниже правил и рекомендаций.

• Меню должно быть разнообразным, причем с преобладанием продуктов растительного происхождения.
• Ежедневный рацион должен включать хлеб, зерновые продукты, а также макаронные изделия, рис либо картофель (именно эти продукты обеспечивают организм не только энергией и белками, но и пищевыми волокнами, минералами, различными витаминами).
• Обязательным является употребление свежих овощей и фруктов (не меньше 400 г в сутки).
• С целью сохранения массы тела в норме следует уравновесить число употребляемых калорий с их расходом. Вес необходимо сбрасывать постепенно: так, наиболее оптимальным темпом снижения веса является показатель в 0,5 кг за неделю.
• Необходимо контролировать потребление жиров, при этом рекомендуется большую часть насыщенных жиров заменять жирными ненасыщенными кислотами, которые содержатся в растительных маслах (исключением являются кокосовое и пальмовое масло), орехах, семечках, бобах, а также цельных злаках, авокадо и маслинах.
• Жирное мясо лучше заменить фасолью, бобами, чечевицей, нежирной рыбой, морепродуктами и птицей.
• Среди молочных продуктов нужно отдавать предпочтение тем, которые имеют низкое содержание жира и соли.
• Следует ограничить употребление сахара (желательно вообще исключить сахар из рациона), который содержит только калории и достаточно мало питательных веществ.

 

Здоровое и рациональное

Здоровье – это отличное состояние тела и духа, бодрость, отличное настроение и крепкий сон. Во многом состояние организма человека определяется тем, что он употребляет в пищу. Еще Гиппократ говорил о том, что болезни человека являются следствием нарушения питания, привычек человека, а также характера его жизни.

 
Сегодня для многих людей актуальна проблема лишнего веса, который не только делает человека внешне не привлекательным и малоподвижным, но и свидетельствует о нарушенном обмене веществ, гипертонии, сахарном диабете. Чтобы вернуть здоровье, необходимо начать со здорового питания, благо систем, обеспечивающих организм оптимальным количеством питательных веществ и микроэлементов, существует огромное количество, поэтому каждый может подобрать для себя наиболее оптимальный вариант для снижения и поддержания массы тела, наращивания мышц и пр.
 
Кроме того, переход на здоровое питание – это крепкий фундамент, на котором строится здоровье наших детей. У матерей, которые во время беременности употребляли орехи, яблоки, зелень, различные каши, рождаются более крепкие и выносливые дети, которые не имеют проблем с нарушением обмена веществ и заболеваниями пищеварительного тракта. Здоровое питание любого ребенка – это, прежде всего, минимальное употребление сладкого, жирной пищи, а также масел животного происхождения.
 
Одной из составных частей ЗОЖ является рациональное питание, которое помогает продлить активный период жизнедеятельности человека.
 
Существует четыре основных принципа такого питания.
 

1. Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма. Данный принцип на практике зачастую нарушается вследствие чрезмерного употребления таких энергоемких продуктов как хлеб, картофель, сахар, а также животные жиры. Итог: энергетическая ценность суточного рациона значительно превышает энергетические затраты (особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни). С возрастом избыточный вес накапливается, что приводит, во-первых, к развитию ожирения, во-вторых, к ускорению появления хронических дегенеративных болезней.

 

2. Соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям организма. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

 

3. Разнообразие питания. Необходимое снабжение организма различными пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

 

4. Соблюдение режима питания. Речь идет про регулярность, кратность и, соответственно, чередование приемов пищи. Следует отметить, что режим питания должен разрабатываться индивидуально, то есть с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

 
Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным.
 

Режим

Правильный режим питания благотворно влияет на работу пищеварительной системы, качественное усвоение пищи и течение обменных процессов.
 
Режим питания включает следующие составляющие:

• Кратность питания (или число приемов пищи за сутки).
• Распределение суточного рациона согласно энергетической ценности пищи, ее химическому составу, а также продуктовому набору.
• Время приема пищи.
• Интервалы между едой.
• Время, которое затрачивается на прием пищи.

 
Здоровые люди должны принимать пищу не менее трех раз в сутки (в идеале рекомендовано четырехразовое питание), причем между приемами пищи должно проходить не меньше 4 – 5 часов. Если речь идет о небольших перекусах, то интервал между ними должен составлять порядка 2 – 3 часов. Дело в том, что такие перекусы «перебивают» аппетит, тем самым нарушая ритмичную деятельность органов системы пищеварения. К тому же в процессе быстрого поглощения пища очень плохо пережевывается, а, следовательно, измельчается, что приводит к чрезмерной нагрузке на желудок, значительному ухудшению переваривания и усвоения пищи. Во время торопливой еды очень медленно наступает чувство насыщения, а это способствует перееданию. Так, продолжительность приема пищи во время обеда должна быть не меньше получаса.
 
Отдельного внимания заслуживает вопрос энергоценности потребляемых продуктов. В первый час после еды (особенно после обильного обеда) появляется сонливость, заметно снижается работоспособность. По этой причине во время обеденного перерыва энергоценность употребляемой пищи не должна быть более 35% от массы суточного рациона. В обед не рекомендуется употреблять трудноперевариваемые продукты (например, жирное мясо, бобовые). На ужин не стоить потреблять блюда, содержащие продукты, которые вызывают повышенное газообразование и метеоризм, обременяют секреторную, а также двигательную функции органов пищеварения.
 
Последний прием пищи должен производиться не позже, чем за полтора – два часа до сна, при этом должен составлять порядка 5 — 10% суточной энергоценности (обеспечить такой показатель могут такие продукты как, например, молоко, кисломолочные напитки, различные фрукты и хлебобулочные изделия).
 
Крайне важно ежедневно принимать пищу в строго установленное время, поскольку только таким образом можно обеспечить ритмичность работы ЖКТ. Организм человека запоминает время приема пищи, благодаря чему заранее готовит все пищеварительные органы к полноценной работе.
 
Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы, острого панкреатита.
 
Следует отметить, что режим питания может корректироваться в зависимости от характера или времени труда, климатических условий, индивидуальных особенностей человека. У лиц, страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.
 

Раздельное

Сегодня популяризируется диетологическая концепция, в основе которой лежит совместимость и несовместимость тех или иных пищевых продуктов. Такая концепция, получившая название «раздельное питание», имеет свои преимущества и недостатки.

 

Преимущества

• уменьшение интоксикации организма,
• улучшение самочувствия,
• ощутимое сбрасывание веса и поддержание необходимого результата на протяжении длительного времени.

 

Недостатки

• особенный режим жизни,
• довольно сложный процесс привыкания,
• не проходящее чувство голода.

 
К тому же многие врачи полагают, что применение данной методики приводит к искусственному нарушению нормального пищеварения, ведь пищеварительный тракт человека отлажен таким образом, чтобы переваривать именно смешанную пищу. Поэтому если длительное время придерживаться принципов раздельного питания, то все пищеварительные органы просто-напросто «разучатся» справляться с многокомпонентными блюдами (супами, салатами, бутербродами и пр.). В итоге сторонникам новой методики придется навсегда отказаться от привычных для многих традиционных блюд.
 
Основные принципы раздельного питания включают следующие положения:
 

1. Прием пищи исключительно при ощущении голода, причем необходимо четко различать чувство голода и аппетит. Так, если даже сухую корку хлеба хочется съесть с удовольствием, можно говорить о голоде. Данное положение приводит к двух, а иногда и одноразовому употреблению пищи в день, исключая перекусывание между главными приемами пищи.
2. Исключение употребления воды за 10 минут до приема пищи. Кроме того, нельзя пить воду раньше, чем через 30 минут после употребления фруктов, через два часа после приема крахмалистой пищи, а также через четыре часа после белковой.
3. Тщательное пережевывание и смачивание слюной пищи.
4. Обязательный отдых до, а также после еды.
5. Исключение переедания. Наполнение желудка должно составлять не больше, чем на две трети его объема.
6. Употребление простой пищи, состоящей из нескольких видов продуктов, за один прием. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, необходимо употреблять разнообразные продукты, при этом предпочтение лучше отдавать местным продуктам, которые находятся в так называемом биологическом равновесии с организмом.
7. Соблюдение температурного режима пищи. Температура холодных блюд должна быть не ниже комнатной, тогда как горячие блюда не должны обжигать рот.
8. Половина ежедневного рациона – это сырая растительная пища.
9. Включение в рацион фруктов и ягод, для употребления которых рекомендуется отвести отдельный прием пищи. Также фрукты и ягоды можно съесть за полчаса до еды. А вот после еды есть фрукты нельзя.

 
Отдельного внимания заслуживают ограничения, связанные с раздельным питанием. Итак, приверженцам данной концепции питания придется исключить либо максимально ограничить употребление рафинированного сахара, колбас, солений и копчений, рафинированного масла, маргарина и майонеза, кофе, чая, какао, газированных напитков, вялых овощей и фруктов, консервированной продукции, сухого и сгущенного молока.
 

Продукты раздельного питания

Согласно концепции раздельного питания, все продукты делятся на определенные группы, которые могут сочетаться (а могут и нет) одна с другой. Ниже приведены правила совместимости тех или иных продуктов и групп между собой.
 

1. Нельзя одновременно употреблять мучные продукты с протеиносодержащими. Для переваривания данных видов пищи необходимы разные желудочные соки, что искусственно затруднит работу желудка. Так, протеины перевариваются посредством высококислотных желудочных соков, затрудняющих переваривание амидонов. В свою очередь, мучные изделия в таком виде желудочного сока начинают бродить. Итак, следует избегать сочетания следующих видов продуктов: рыбы и риса, курицы и картофеля фри, бифштекса и макарон, бутерброда с ветчиной или сыром, соусов на мучной основе, подаваемых к мясу, ореховых пирожных.

 

2. За один прием пищи необходимо употреблять лишь те протеиносодержащие продукты, которые относятся к одной группе. Так, избыток протеинов приводит к выработке мочевой кислоты, провоцирующей развитие ревматизма и подагры. Недопустимо сочетание омлета с ветчиной или сыром.

 

3. За один прием пищи можно употреблять лишь один мучной продукт. Этого количества вполне достаточно для полноценного пополнения энергетического запаса человеческого организма. Особенно чрезмерное потребление мучных изделий чревато для людей, которые ведут сидячий образ жизни, то есть тратят достаточно мало энергии.

 

4. Нельзя смешивать сахар (либо сахаросодержащие фрукты) с различными животными протеинами. Подобное сочетание провоцирует брожение в желудке. К тому же сахар препятствует нормальному перевариванию протеинов.

 

5. Нельзя смешивать мучные изделия и кислые фрукты. Дело в том, что уровни переваривания данных продуктов питания разные.

 

6. Дыню, как и арбуз, рекомендуется употреблять за час до приема полноценной пищи, при этом исключено сочетание их с другими продуктами. Дыня и арбуз являются плохо перевариваемыми продуктами. Например, дыня переваривается окончательно лишь в кишечнике, поэтому если есть ее с другими фруктами или мучными изделиями, она останется в желудке, чем спровоцирует не только образование газов и отрыжку, но и гастритные боли.

 

7. Молоко желательно употреблять отдельно от остальных продуктов, исключением являются фрукты, салаты, свежие или отварные овощи. Молоко является протеиносодержащим продуктом, который плохо переваривается с другими протеинами либо мучными продуктами. Людям, не употребляющим молоко, можно отдать предпочтение йогуртам, кефиру, простокваше.

 

8. Исключить (или ограничить) употребление масла животного происхождения. Лучше использовать в приготовлении любимых блюд и салатов растительное масло (оливковое или соевое, подсолнечное или кукурузное), которое не только полезно для здоровья, но и содержит основные жирные кислоты. Надо сказать, что растительное масло отлично сочетается с всевозможными протеиносодержащими продуктами, а также мучными изделиями (но при этом следует помнить, что протеины и мучные изделия нельзя есть одновременно).

 

9. Желательно не употреблять в пищу сухофрукты. В них содержатся как протеины, так и окислы углерода (мучное), что противоречит первому правилу. Если же без сухофруктов обойтись невозможно, то употреблять их желательно одновременно с зелеными овощами, причем как со свежими, так и с отварными.

 

Диетическое

Под диетическим понимается как лечебное, так и профилактическое питание, в котором сочетается комплекс сбалансированных витаминов и минералов, белков, жиров, а также углеводов. Следует отметить, что соблюдение принципов диетического питания требует от человека труда и выдержки, поскольку на процесс приведения организма в порядок потребуется достаточно много времени.

 
Основная цель такого питания – добиться в рационе не только полной гармонии, но и сбалансированности. Поэтому надо быть готовым к тому, что употребление определенных видов продуктов придется вообще исключить из рациона, тогда как других – значительно ограничить. Так, при корректировании меню важно не исключить действительно необходимые продукты, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
 
Формируя меню диетического питания, в первую очередь надо учитывать тот факт, что все продукты различны как по химическому составу, так и по характеру действия на организм. Все без исключения продукты питания имеют свою пищевую и биологическую ценность, которая состоит из калорийности продукта, содержания в нем различных пищевых веществ, а также степени их усвоения. Таким образом, биологическая ценность продукта отображает качество белков в нем, их аминокислотный состав, а также переваримость и способность к быстрому и качественному усвоению организмом.
 
В целом не существует абсолютно вредных либо, напротив, исключительно полезных продуктов, поскольку в зависимости от поставленных результатов, которых человек хочет достичь посредством соблюдения диеты, ему приходится отдавать предпочтение тем или иным продуктам, тогда как определенные продукты приходится исключить из рациона либо существенно ограничить. Однако не стоит забывать о том, что лишь разнообразие продуктового набора обеспечивает организм всеми питательными пищевыми веществами.
 
Зачастую расстройства питания связаны именно с недостатком либо же избытком одних продуктов. Учет этого крайне важен при разработке меню диетического питания. Поэтому рекомендуется сравнивать продукты по своей пищевой ценности, но при этом не противопоставлять их.
 
Сегодня предоставлен огромный выбор отдельных «модных» диетических продуктов, которым приписываются поистине чудодейственные свойства. Но на практике употребление таких продуктов не приводит к желаемым результатам. Так, многие диабетические (либо диетические) продукты несущественно отличаются от тех продуктов, которые предназначены для питания абсолютно здоровых людей. Поэтому под «диетическим питанием» понимается в первую очередь употребление натуральных продуктов и исключение острой, жирной, копченой и чрезмерно соленой пищи.
 
Рацион человека, который не страдает заболеваниями, налагающими определенные ограничения на продукты, и придерживается диетического питания, должен состоять из овощей и фруктов, хлеба из муки так называемого грубого помола, каш и молочной продукции. К тому же в меню должны входить мясо (речь идет про нежирную говядину и птицу), рыба, морепродукты, семечки, орехи (но все эти продукты должны присутствовать в рационе в умеренном количестве).
 
Нельзя не сказать и про диетически сладости, среди которых наиболее полезными являются сушеные или маринованные фрукты (к примеру, финики, бананы, ягоды). В ограниченном количестве можно есть и темный шоколад.
 
Ниже приведены основополагающие правила диетического питания.

• Пищу принимать необходимо медленно, тщательно пережевывая.
• Прием пищи должен происходить в спокойной атмосфере.
• Чувство насыщения должно быть умеренным: так, выйдя из-за стола, не должно ощущаться чувство голода либо перенасыщения.
• Перерыв между едой должен составлять не менее трех, но не более шести часов.
• Полезно пить в процессе приема пищи воду небольшими глотками, при этом вода должна быть комнатной температуры.
• Не рекомендуется пить много жидкости до либо после еды.
• Во время стрессовой ситуации либо при проявлении сильных эмоций есть нежелательно. Лучше сначала успокоиться.

 

Для похудения

В основе успеха правильного питания для похудения лежит тот факт, что избыточный вес большинства людей является лишь результатом нерационального питания. Посему с того самого времени, когда человек начинает четко следовать просьбам своего организма, то есть начинает питаться правильно, лишние килограммы медленно, но уверенно уходят. И здесь важно питаться разумно и сбалансировано: так, организм не должен изнемогать от постоянного ощущения голода.
Правильное питание – это не отсутствие каких-то определенных продуктов в меню, а присутствие их в необходимом количестве. В этом и заключается разница между понятиями «правильное питание» и «диета». И, конечно, не стоит забывать про физические нагрузки, являющиеся неотъемлемой составляющей процесса похудения.
 
Среди многообразия правил питания для похудения основными являются следующие:

• Пища всегда должна быть свежей. Так, при хранении ухудшаются все диетические качества продуктов, тогда как в приготовленной и долго хранящейся еде начинают происходить процессы брожения, а также гниения.
• Рацион должен быть сбалансированным. Чем большее количество всевозможных продуктов включено в каждодневное меню, тем большее число биологически активных веществ будет поступать в организм.
• Включение в меню сырых овощей и фруктов, являющихся источником витаминов и микроэлементов и повышающих скорость обменных процессов. Интересен тот факт, что флегматикам, склонным к депрессиям, полезно употреблять сырые овощи или фрукты, что поможет повысить скорость обменных процессов. А вот людям с повышенной степенью возбудимости рекомендуется есть запеченные овощи и фрукты (также можно приготовить их на пару).
• Придерживаться сезонности питания. В весенне-летний период следует больше употреблять растительной пищи, тогда как зимой надо добавлять в рацион продукты, обогащенные белками и жирами.
• Введение ограничений. Основной причиной увеличение веса является энергетический дисбаланс, поэтому с целью снижения массы тела следует ограничивать энергетическую ценность ежедневного рациона.
• Сочетаемость продуктов. Нельзя употреблять несовместимые блюда, поскольку в ходе неблагоприятного пищевого сочетания в кишечнике начинаются процессы брожения, вследствие чего в организме накапливаются шлаки и токсины. В 90% случаев именно несоблюдение этого правила приводит к таким явлениям как вздутие живота, изжога, горечь во рту, запоры, диарея.
• Нельзя принимать пищу в спешке, ведь от этого процесса надо получать удовольствие.

 

Для роста

С помощью правильного питания можно добиться увеличения роста. Для этого необходимо придерживаться определенных правил приема пищи, приведенных ниже.
 

Завтрак

После сна организм максимально хорошо принимает полезные вещества. По этой причине завтрак должен включать зерновые продукты, а именно кашу на молоке (гречневую, овсяную, перловую, кукурузную, пшенную, рисовую), вареные куриные яйца, хлеб (обязательно из цельного зерна), чай.
 
Сухие завтраки в большинстве случаев не приносят никаких результатов относительно увеличения роста, так как содержат очень мало полезных веществ, да и те плохо усваиваются.
 

Обед

Дневной рацион должен включать большое количество растительной, а также белковой пищи. Среди овощей и фруктов стоит отдать предпочтение моркови, бобовым культурам, орехам, укропу, базилику, салату, шпинату, сельдерею, луку, бананам, апельсинам, землянике, клюкве, чернике. Ежедневно необходимо съедать порядка килограмма свежих овощей, фруктов. Обязательным обеденным блюдом должен быть суп или бульон. Мясо (вареная говядина и свинина) и рыба вводятся в меню раз в 2 дня. Ежедневно должны употребляться молочные продукты, курица, печень или почки, сок (около одного литра в день), хлеб.
 

Ужин

Вечерний рацион включает молочные продукты, вареные куриные яйца, фрукты, овощи, а также зерновые продукты (рис, гречку, хлеб, испеченный из цельного зерна).
 
Отдельно следует остановиться на продуктах, которые «тормозят» увеличение роста. К таким продуктам относятся алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, содержащие глютамат натрия, фастфуд, чипсы, сухарики. Все перечисленные продукты ухудшают работу печени.  

Спортивное (для роста мышц)

Спортсменам витамины, минералы и белки необходимы в большем количестве, чем обычным людям, поскольку при их недостатке культуристы либо перестают набирать мышечную массу или же начинают уменьшаться в размерах. Кроме того, нехватка этих элементов негативно влияет на силовые показатели. По этой причине культуристам показано употребление спортивного питания, представляющего собой особенную группу пищевых продуктов, разрабатываемых и изготавливаемых на основании научных исследований, которые проводятся в разных областях.

 
Таким образом, спортивное питание – это подобранные по составу и концентрированные смеси главных пищевых элементов, которые специально обработаны для эффективного усвоения организмом человека. Надо сказать, что спортивное питание не является допингом, хотя определенные добавки могут содержать кофеин, употребление которого в большом количестве запрещено в тех или иных видах спорта.

 
Прием спортивного питания, прежде всего, направлен на быстрое и результативное улучшение спортивных показателей, на увеличение силы и выносливости, на укрепление здоровья и, конечно, увеличение объема мышц, не говоря уже про нормализацию обмена веществ.
 
По сравнению с традиционной пищей, на процесс переваривания которой могут затрачиваться часы, спортивные добавки усваиваются организмом при минимальных временных затратах и усилиях пищеварения, направленного на расщепление, а также всасывание. К тому же многие виды такого питания имеют высокую энергетическую ценность. Немаловажен и тот факт, что спортивное питание относится к категории добавок, поскольку его правильное применение представляет собой дополнение именно к основному рациону, который состоит из обычных продуктов, то есть речь не идет про полную замену нормальной пищи добавками.
 
Для роста мышц в первую очередь необходим белок (или протеин), обеспечивающий строение и работоспособность организма. Самым ценным источником протеина является мясо, а именно такие постные его виды как индейка, курица, говядина и рыба. Кроме того, богаты протеином молочные продукты с небольшим содержанием жира и яйца.

 
Протеин, входящий в состав спортивных добавок, это основа для синтеза новых белковых молекул, находящихся внутри мышечных клеток. Вследствие синтеза такие белковые внутриклеточные структуры приобретают плотность, становятся толще, что уплотняет и утолщает саму мышечную клетку. Протеин не только необходим для построения мышц, поскольку производит ферменты и гормоны.
 
Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, должны придерживаться 4-6-разового питания в течение дня. Именно такое количество приема пищи, содержащей белок, обеспечивает снабжение организма питательными веществами почти беспрерывно, сводя при этом к минимуму отложение жиров.
 
Говоря о питании для роста мышц, нельзя не упомянуть про жиры, которые необходимы для полноценного функционирования организма в целом. Поэтому в день необходимо потреблять определенное количество жиров: так, в тарелку с кашей можно добавить столовую ложку очищенного подсолнечного масла.
 
Для роста мышц необходимо пить большое количество воды, поскольку 70% мышц – это вода, и лишь 30% — белок. Тем более что все без исключения обменные реакции в человеческом организме проходят при участии воды.
 
Ниже приведены основные правила, которые помогут быстро и без вреда для организма набрать мышечную массу.

• Ежедневно необходимо употреблять 2,5 г белка из расчета на 1 кг веса.
• Принимать пищу необходимо небольшими порциями, но за 5 – 6 приемов.
• На работе необходимо съедать протеиновые батончики.
• Не есть непосредственно перед сном, но и не ложиться спать голодным.
• Перед каждой тренировкой и после нее следует выпивать гейнер (протеиновый коктейль) либо съедать продукты, содержащие углеводы.
• Пить много воды.
• Не тренироваться на голодный желудок.

Правильное питание для здорового образа жизни: рецепты, советы

Многие современные люди для своего физического и эмоционального развития выбирают две главных вещи: во-первых, правильное питание как фактор здорового образа жизни, а во-вторых, физическую активность. На самом деле два этих понятия являются неразделимыми, поскольку только совместно обеспечивают успех человека.

Употребляемые продукты снабжают организм необходимым строительным материалом и энергией. У человека, а особенно у женщин, происходит постоянное клеточное обновление, эти процессы отражаются на расходе энергии. Пища также является источником веществ, которые участвуют в синтезе ферментов, гормонов, иных регуляторов.

Принципы питания

Обменные процессы целиком зависят от принимаемой пищи. Её состав,  свойства, а также количество способны определять темп роста человека, а также его физического развития. Основа употребляемой пищи влияет на трудоспособность индивидуума, его продолжительность жизни, частоту заболеваний и состояние нервов. С пищей мы получаем достаточное (хотя и не всегда) количество белков с углеводами, а также с жирами, важными минеральными веществами, с комплексом витаминов и жизненно необходимыми микроэлементами.

Все основные теории, описывающие, как правильно питаться, постоянно стремятся решить главную задачу: продлить активную жизнь человека. В её рамках учёные выделили пункты, которые следует конспективно привести здесь. Человеку требуются:

1. Приём натуральных и свежих продуктов, вытеснение ими из рациона полуфабрикатов.
2. Сбалансированный рацион. Меню должно состоять из разнообразных групп продуктов. Заменять их или исключать из рациона нежелательно. Соблюдение пропорций – непреложный постулат.
3. Перекусы из фруктов, орехов, сухофруктов. При этом требуется исключить в качестве перекусов сухарики, чипсы, шоколадки, печенье.
4. Ограничения в еде. Желательно ограничить потребление сахара, соли и белой муки. От таких продуктов, как готовые магазинные соусы, сладкие газировки и алкоголь, стоит отказаться совсем. Всем им найдётся здоровая альтернатива.
5. Максимум внимания уделять физической нагрузке. Количество съеденных продуктов должно уравновешиваться физическими нагрузками.
6. Правильно готовить еду. Употреблять пищу лучше в пропаренном, запечённом или тушёном виде. Жареная, копчёная, сильно обработанная еда нанесёт гораздо больше вреда, чем пользы.
7. Соблюдение основы рациона – фрукты с овощами в свежем или сушёном виде.
8. Преобладание растительных продуктов в меню обеспечит вам хорошее пищеварение, насытит вас всеми нужными элементами и подарит много энергии. В то время как мясопродукты скорее отнимают энергию, чем дарят; это тяжёлая пища. Обратите внимание, какой большой в наше время выбор круп, злаков, овощей и фруктов в магазинах.

Питание растительными компонентами

Растительные белки более полезные, чем животные, и их поступление вполне позволяет удовлетворить потребности человека. Отсюда вывод: лучше отказаться от мясных и молочных продуктов в пользу растительных. Так вы получите большую вероятность доставить вместе с едой белок «отменного  качества».

Жиры по своей структуре представляют сложный материал. Попадая при питании в организм человека, а особенно женщин, они под действием желудочного сока распадаются на простые материалы: витамины и микроэлементы. Кроме того, они провоцируют выделение желчи, стимулирующей кишечную перистальтику.

Животные жиры, к которым относится молоко и молокопродукты – достаточно вредны для правильного функционирования организма человека. Они содержат опасные для нашего тела ферменты. Некоторые люди вообще получают отправление от употребления молока, поскольку плохо усваивают лактозу. Поэтому растительные жиры считаются более полезными, поскольку понижают в крови холестерин и содержат полиненасыщенные кислоты, требующиеся для восстановления сердца и сосудов.

Прекрасным топливом для организма женщин являются углеводы. Они бывают разные: быстрые вещества мгновенно усваиваются, а вот сложные компоненты сначала перерабатываются пищеварительным каналом, выделяющим из них простые элементы. Основное отличие различных углеводов – быстрота проникновения в кровь глюкозы. Она является основным элементом углеводов. Скорость повышения в крови глюкозы при употреблении разных углеводов обуславливает их пользу и вред, особенно это важно для больных диабетом. Зная свойства потребляемой пищи, можно легко контролировать вес, предотвращая появление жировых накоплений.

Советуем следить за верным соотношением поступающих белков, углеводов, жиров в организм – это и есть основа правильного питания. Эти пропорции давно известны и среднем составляют в долях 1:4:1. Такая пропорция справедлива как для женщин, так и для мужчин.

Режим питания и калорийность

Особое внимание требуется уделить калорийности блюд. Количество калорий, принимаемых с едой, должно целиком покрывать энергетические затраты женщин и мужчин. Здесь все зависит от возраста, характера выполняемого повседневно труда и привычного образа жизни. Правильно рассчитать собственную норму калорий для ежедневного рациона, используя для этого таблицу калорийности.

Немаловажную роль в правильно организованном образе жизни женщин и мужчин имеет режим питания. Употреблять пищу необходимо небольшими порциями. Меню разбивать на 6 приёмов. Такая система питания позволит не перегружать ЖКТ, наладить обмен веществ и легко утолить чувство голода.

Утренний приём пищи должен составлять около 25% суточного рациона, 35% – обед, полдник – около 15%, а вечером – остальные 25%. Последний раз есть следует не позже, чем за 3 часа до сна. Для обеда подойдет питание хорошо переваривающимися продуктами, к которым относятся овощи и фрукты. Вечером не стоит злоупотреблять блюдами, вызывающими метеоризм, обременяющими  двигательную и секреторную активность органов пищеварения. При составлении режима питания также следует уделить время таким вопросам, как интервалы между приёмами пищи, затрачиваемое время на сам процесс.

Если пища быстро поглощается и плохо пережёвывается, это может привести к чрезмерной нагрузке ЖКТ, в результате чего происходит плохое её усвоение (переваривание). Во время слишком торопливой еды у женщин и мужчин очень медленно проходит чувство голода, из-за чего возможно переедание. Поэтому продолжительность обеда должна быть не меньше, чем полчаса. Регулярные нарушения режима приёма еды способствуют нарушению обмена веществ, что приводит к появлению болезней: гастритов, язвы, острого панкреатита, инфаркта миокарда.

Стоит понимать, что правильное питание с соблюдением всех рекомендаций поможет замедлить процессы старения организма у женщин и мужчин, снизит риск заболеваний сердца, сосудистой системы, предотвратит развитие диабета, гипертонии.

Можно быть уверенными, что переход на сбалансированное питание даст быстрый результат, и для этого нужно только начать. Поможет в этом физическая активность. Только в комплексе с ней нормализуется сон, повысится иммунитет, появится больше энергии: человек начнет чувствовать себя в физическом и эмоциональном плане более здоровым и уверенным.

«Модные» продукты здорового образа жизни и правильного питания | КУЛИНАРИЯ

Сторонники здорового образа жизни и правильного питания все чаще говорят о продуктах с неизвестными для многих названиями: киноа, годжи, чиа, асаи… 

Здоровый образ жизни с каждым годом становится все более популярным. Культ красивого тела, регулярные занятия спортом и правильное питание сменяют строгие диеты и увлечение фастфудом: сейчас действительно модно питаться правильно. Эта тенденция, пришедшая к нам с запада, принесла с собой и увлечение суперполезными продуктами для тех, кто следит за своим здоровьем и внешним видом.

Интернет и печатная пресса пестрят названиями модных овощей, круп и семян, о существовании и пользе которых многие и не подозревают: ягоды годжи, киноа, семена чиа, витграсс, кейл… Что это такое, с чем едят и для чего? “Пройдёмся” коротко по этим  модным продуктам и их доступным аналогам:

Ягоды годжи

Эти красивые красные ягоды традиционно выращивают в гималайских долинах Китая, Монголии и Тибета, а также в Синьцзян-Уйгурском и Нинся-Хуэйском автономных районах Китая.
Про этот популярный продукт для похудения и укрепления здоровья не слышал только ленивый. Модные ягоды годжи, или «дереза обыкновенная» в народе называют«волчья ягода», но они не токсичны и безопасны для человека.
При этом в ягодах годжи содержится множество полезных веществ: ценные аминокислоты, различные группы витаминов, необходимые макро- и микроэлементы, самое большое среди растений количество антиоксидантов – и это не полный список достоинств данного продукта.
Считается, что благодаря своим свойствам ягоды годжи укрепляют иммунитет, очищают организм и продлевают молодость.
Магазины здорового питания продают чай из ягод годжи, чистый сок, экстракт годжи в капсулах, батончики и мюсли с этими ягодами.
Сушеные ягоды годжи (а мы можем купить их только в таком виде) по полезным свойствам не уступают ягодам, растущим в нашей полосе, особенно если употреблять их в свежем или замороженном виде.

Чем заменить: клюква, черная смородина, облепиха

Ягоды асаи

Ягоды асаи, произрастающие в Южной Америке, всегда были в рационе жителей Амазонии. Несмотря на тяжелый образ жизни, эти люди выглядели очень хорошо до самой старости, были здоровы и полны сил.
В ходе различных исследований выяснилось, что секрет их молодости и долголетия скрывался в маленьких черных ягодках, растущих на высоких пальмах. После этих наблюдений асаи стали экспортировать в другие страны и продавать под видом суперпродукта, который укрепляет иммунитет, обладает противовирусным и противовоспалительным эффектом, защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний, дает энергию, улучшает память и даже служит профилактикой рака. Ягоды асаи действительно славятся содержанием огромного количества минералов, витаминов, полезных кислот и антиоксидантов, но их чудодейственные свойства не были подтверждены научными исследованиями. Сейчас сушеные ягоды асаи пользуются большой популярностью в России: их добавляют в различные блюда, используют для приготовления коктейлей и даже косметических средств.

Чем заменить: шиповник, барбарис, черноплодная рябина

Семена чиа

Семена чиа или шалфея испанского широко используются в мексиканской кухне. Последние несколько лет они стали появляться и в российских магазинах. Эти семена считаются отличным источником растительного белка, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также других полезных веществ. Они особенно популярны среди вегетарианцев и худеющих, потому как позволяют восполнить недостаток важных элементов в организме и обеспечивают эффект насыщения. Чиа добавляют не только в блюда, но и различные коктейли: набухая, они утоляют голод и, тем самым, способствуют потере веса.

Чем заменить: семена льна, кунжут, грецкие орехи,тыквенные семечки

Киноа

Сторонники здорового образа жизни с гречки и бурого риса постепенно переходят на киноа. Эта псевдозерновая культура также пришла к нам из Южной Америки. Она считается очень полезной из-за высокого содержания белка, клетчатки и аминокислот. А по количеству витаминов, фосфора, железа и кальция киноа смело может соревноваться с молочными продуктами и рыбой. Диетологи рекомендуют включать в рацион этот продукт тем, у кого есть проблемы с сердцем, желудочно-кишечным трактом, лишним весом и холестерином. По вкусу киноа похожа на необработанный рис, поэтому она часто используется для приготовления супов, гарниров и салатов.

Чем заменить: пшено, рис, ячменная крупа, лебеда (крупа)

Кейл

Эта модная кудрявая капуста – лидер среди зеленых овощей по содержанию полезных веществ. Удивительно, но буквально 100–200 г этой капусты способны обеспечить суточную потребность организма в витаминах А, С, К, а также важных минералах и микроэлементах. Кроме того, этот продукт является источником кальция, который отлично усваивается организмом, в отличие от тех же молочных продуктов. При этом кейл малокалорийна: всего 30 калорий на 100 г, что делает ее особенно ценной для тех, кто сидит на диете. Эту капусту добавляют в салаты и смузи, тушат и даже готовят полезные некалорийные чипсы.

Чем заменить: шпинат, савойская капуста, брокколи

Спельта

Эта зерновая культура является одним из видов пшеницы. Но от своих «собратьев» она отличается повышенным содержанием белка, ценных аминокислот, витаминов, цинка и магния. В спельте в сбалансированном виде содержатся все питательные вещества, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности, поэтому она считается особенно полезной. Этот продукт рекомендуется включать в рацион людям с лишним весом, ослабленным иммунитетом, хронической усталостью и заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Из спельты можно готовить не только каши и гарниры, но и вкусные супы, запеканки и даже десерты.

Чем заменить: овсяные хлопья

Витграсс

Витграсс – это сок травы из пророщенной пшеницы. Этот продукт продают в виде порошка или замороженных кубиках, но его можно приготовить самим. Для этого пророщенные зерна пшеницы высаживают в грунт и ждут появления зеленых ростков. Когда они достигают в высоту 10–15 см, их срезают и делают сок – это и есть витграсс. Считается, что такой напиток очень полезен, так как в его составе есть все необходимые нашему организму элементы. Как уверяют производители, сок пшеничной травы эффективно очищает организм и улучшает состав крови благодаря высокому содержанию хлорофилла. Однако польза витграсса не подтверждена клиническими исследованиями. И тем, кто не готов выращивать и употреблять этот продукт, возможно, стоит остановиться на промежуточном варианте – ростках пшеницы.

Чем заменить: пророщенная пшеница

Булгур

Наряду с киноа, большой популярностью сейчас пользуется булгур. Эту крупу получают из пшеницы. Сначала ее промывают кипятком, затем сушат и после дробят до нужного размера. В полученной крупе сохраняются все полезные составляющие пшеничного зерна, в частности витамины группы В, Е, К, а также различные микроэлементы. Самым полезным и ценным считается неочищенный цельнозерновый булгур коричневого цвета. Стоит отметить, что при варке булгур не разваривается и сохраняет свою структуру, но при этом он отлично усваивается организмом и не дает ощущения тяжести.

Чем заменить: пшено, кус-кус, рис чёрный,рис бурый

Зеленый кофе

Этот напиток, предназначенный для похудения, варят из высушенных кофейных зерен, не подвергшихся обжарке. Вкус у него весьма специфический, а по виду он скорее напоминает зеленый чай. Считается, что зеленый кофе помогает снизить вес, однако на это вряд ли стоит рассчитывать, если пить его, закусывая тортом или плиткой шоколада. Его рекомендуется употреблять перед едой, чтобы регулировать аппетит. Впрочем, это спорный вопрос, потому как любая жидкость, будь то стакан воды или зеленый чай, выпитая перед приемом пищи, дает такой же эффект.

Чем заменить: зеленый чай (не пакетированный)

Какао-бобы

Из этих семян делают много любимых нами продуктов: какао, масло, шоколад. Но не так давно сами какао-бобы стали модным снеком, которым можно перекусить с пользой для здоровья. В них содержатся антиоксиданты и нейромедиаторы. Дефицит этих веществ в организме часто приводит к депрессии, хронической усталости и неврозам. Решить эти проблемы как рази помогают какао-бобы: в сыром виде и умеренном количестве они улучшают работу нервной системы, а также активируют выработку гормонов удовольствия – эндорфина и серотонина.

Чем заменить: горький шоколад, кофейные зерна

 

PS / В данной статье изложен краткий обзор по этим “модным” продуктам. Если решитесь,что либо употреблять, найдите более полную информацию, где описана не только полезность, но и вред. И конечно же, при любом желании похудеть или применить какую либо диету, обязательно предварительно обратитесь к врачу!

 

Фото: shutterstock.com
http://www.domashniy.ru/

Как создавать новые продукты питания в эпоху ЗОЖ

За последние несколько лет пищевая промышленность пережила настоящую революцию. Когда-то сладкие напитки и снеки были самыми популярными и прибыльными товарами, сейчас потребители выбирают полезные для здоровья продукты, а на упаковке заметно выделяются слова «без добавления сахара» и «органик». Движение к более здоровой еде стало сильным трендом, во многом благодаря большей осведомленности общества о культуре питания.

Согласно прогнозам, мировой рынок здорового питания с 2016 по 2021 гг. вырастет на $104,70 миллиардов и составит $811,82 миллиардов. В Украине, как и по всему миру, также неуклонно растет запрос на ЗОЖ и правильное питание. Косвенно это наблюдается по увеличению количества брендов, ориентированных на здоровый образ жизни, открытию новых фитнес-клубов и эко-магазинов, а напрямую — в выручке отделов овощей и фруктов супермаркетов, растущей доле продаж здоровой еды в кафе и ресторанах, по спросу на консультации диетологов.

Растущая аудитория готова искать и пробовать новинки, в силу того, что выбор пока невелик и не всегда продукт соответствует заявленной концепции. «ЗОЖная» аудитория довольно избирательна, поэтому если вы делаете полезный и честный продукт — получите высокую лояльность клиентов и повторные продажи. По сути, в Украине этот сегмент — «непаханое поле», в котором можно сравнительно быстро и при небольших инвестициях стать ведущим брендом в своей нише.

Сменив работу в финансовой и строительной сфере на создание собственных стартапов в области продуктов питания, я начал анализировать кейсы в сельском хозяйстве — выращивание овощей и ягод. Эта сфера является естественной для Украины, и я хотел перейти в «реальный» сектор, где четко виден результат усилий и возможность давать людям полезный продукт. Несколько месяцев «прощупывая» сегмент, принял решение сконцентрироваться на конечном для покупателя продукте, где есть возможность максимально быстро начать, и где практически нет по-настоящему здоровых продуктов.

Я решил нацелить продукт на спортсменов и фитнес-энтузиастов, которые уже давно «в теме» здоровья и следят за своим питанием и показателями, занятых людей, которым нужен быстрый здоровый перекус, и, как ни странно — детей, которые не хотят есть овощи, и которым их можно предложить вместе с вкусными ягодами.

При выборе позиционирования в этой категории важно отталкиваться от своих ценностей и ценностей своих партнеров и коллег. Это, в свою очередь, трансформируется в ценности и позиционирование продукта и бренда. В нашем случае — это здоровье, простота в приготовлении, вкус и честность во всем, что мы делаем.

На первом этапе работы над продуктом, для отработки вкуса, отслеживания реакции организма и влияния на спортивные результаты, я четыре месяца подряд ел по два смузи в день, пробовал разные рецепты и концепции. После этого уже можно переходить на тестирование идеи среди знакомых и друзей — потенциальных потребителей и партнеров.

Для создания партии смузи для семи торговых точек мы временно арендуем цех и морозильный склад в большом пищевом производстве и работаем на нем 1 раз в неделю. Это менее затратно, чем создавать с нуля свое производство, а также автоматически обеспечивает соблюдение санитарных норм и чистоту.

Сам процесс производства можно условно разделить на три этапа:

1. Отбор качественных ингредиентов. Важно перепробовать на вкус все, что предлагается, проверить репутацию и сертификаты.

2. Тестовые вариации каждого рецепта. На этом этапе необходимо понять, какой вариант пропорций ингредиентов самый рабочий для вас. Для разработки рецептов у нас был приглашен опытный специалист, диетолог, который много работал с продуктами питания и понимает, как могут ощущаться на вкус разные сочетания ингредиентов. Тем не менее, первые варианты рецептов смузи пережили десятки разных вариаций, и все еще в процессе доработки.

3. Плановое производство. После выбора одного из тестовых вариантов, его можно запускать в плановое производство. В самом начале важно понимать нюансы производства и контролировать каждый этап. Поэтому я вместе с двумя поварами участвую в подготовке и фасовке продуктов. С каждой производственной сессией мы находим возможности для оптимизации процесса и продукта и заносим все в соответствующий журнал.

Проверять свою идею можно только на практике, при этом максимально расширяя каналы продаж и параллельно дорабатывая рецепты и ассортимент. Мы начали с кофеен, где довольно быстро получили обратную связь, что проект «живой», выйдя в оптимистический прогноз по продажам за первый месяц. Потом зашли в ряд салонов красоты, сейчас общаемся со спортклубами и другими локациями, где чувствуем спрос на продукт и концентрацию «наших людей».

Для выхода в кафе и торговые сети нужно четко понимать свой продукт, чем он ценен, и самое главное — как он встраивается в продуктовую матрицу точек продаж. Если продукт расширяет аудиторию заведения и формирует дополнительную выручку, то нужно доказывать это владельцам и менеджерам и начинать работать.

Важно минимизировать влияние персонала на точках продаж, которые, к слову, мы не контролируем. Люди на местах бывают ответственными и открытыми к новым продуктам, но, к сожалению, не всегда. Для это необходимо продумать, как должен выглядеть мерчандайзинг, какие изменения в технологию производства и продаж нужно внести. Наш продукт предполагает хранение в замороженном виде, поэтому мы поставляем сразу свои брендированные морозильники для правильной презентации и хранения продукта.

Возможностей для масштабирования бизнеса, основанного на продуктах питания для здоровья и хорошего самочувствия, может быть множество. Это и развитие продуктовой линейки, и расширение каналов продаж, и возможность построить подписную модель на продукт, и собственный ритейл-формат, и выход на новые рынки. Важный момент в масштабировании — маркетинг. В силу нишевости, добьется успеха тот проект, который будет правильно коммуницировать со своей целевой аудиторией.  

В первый год жизни проекта важно активно дорабатывать как его концепцию, так и сам продукт с учетом обратной связи потребителей, производственного процесса и процесса продаж. Попутно необходимо нащупывать наиболее эффективные каналы продаж, чтобы успеть занять их и стать первыми в сегменте. Будучи уверенными в первом и во втором  — ярко и эффективно коммуницировать о себе рынку для развития бренда и повышения продаж. Также необходимо продолжать анализировать вход в производство непосредственно ингредиентов с тем, чтобы лучше контролировать качество и себестоимость продукта.

Здоровый образ жизни — Википедия

Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Здоровье человека на 60 % и более зависит от образа жизни (еда, режим питания, физическая активность, уровень стресса, вредные привычки и разрушительное поведение).

Здоровый образ жизни подразумевает ментальное здоровье, отказ от табака и употребления алкоголя, здоровые модели питания, физическую активность, физические упражнения, спорт и так далее. Поддающиеся изменению формы поведения, такие как употребление табака, отсутствие физической активности, нездоровое питание и употребление алкоголя, — повышают риск развития неинфекционных заболеваний (НИЗ).

Ключевые аспекты здорового образа жизни[править | править код]

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровый образ жизни направлен на снижение риска возникновения серьезного заболевания и преждевременной смерти. Он улучшает здоровье, «помогает вам наслаждаться в большей степени и большим числом аспектов вашей жизни; помогает вашей семье». Четыре аспекта являются наиболее важными для здорового образа жизни: отказ от табака, отказ от алкоголя, физическая активность и здоровое питание.

Образ жизни и здоровье[править | править код]

Исследования показывают, что здоровый образ жизни способен привести к значительному увеличению продолжительности жизни. Исследование в Германии показало, что ЗОЖ ассоциирован с увеличением ожидаемой продолжительности жизни после 40 лет на 13-17 лет^[1]. Исследование в США говорит об увеличении ожидаемой продолжительности жизни после 50 лет на 12-14 лет^[2].Также это обозначает что человек постоянно должен следовать своему пути. [ПРИМЕР] Если человек изредка пьет или курит следовательно он не следует пути ЗОЖ и отказывается от своих обязательств.

Образ жизни и репродуктивное здоровье[править | править код]

Ожирение, потребление табака и алкоголя, газированных напитков с кофеином (но не чай, кофе и какао)^[3] негативно влияют на репродуктивное здоровье мужчин^[4]. Потребление алкоголя, курение и воздействие вторичного табачного дыма во время беременности повышают риски осложнений во время беременности, включая спонтанные аборты^[5], а также вызывает повреждения ДНК как матери, так и младенца^[6].

Отказ от табака[править | править код]

Последствием курения является сокращение продолжительности жизни в среднем на 10 лет^{[7][8][9][10]}. Потребление табака ассоциировано с повышением отношения рисков смерти среди курящих мужчин в России в 1,6 раз в сравнении с некурящими, при этом, с курением связано 23 % смертей среди мужчин^[11].

Среди потерь от табакокурения 48 % смертности приходится на сердечно-сосудистые и метаболические заболевания, 33 % на онкологические заболевания, 18 % на респираторные, и 1 % на другие причины смерти^[12].

Курение табака повышает риск смерти:

Отказ от табака приводит к значительному улучшению здоровья, в том числе:

• через 0,5-3 месяцев улучшается кровообращение и возрастают функциональные показатели дыхательной системы;
• через 1-9 месяцев уменьшается кашель и затруднения дыхания, восстанавливается функция мерцательного эпителия (ресничек) и снижается уязвимость для бронхолёгочных инфекций;
• через 1 год после отказа от курения риск ишемической болезни сердца сокращается в 2 раза;
• уже через 2 года отказа вероятность инсульта может снизиться до обычного уровня — такого же, как у никогда не куривших;
• через 5 лет вдвое снижаются риски развития рака ротовой полости, горла, пищевода и мочевого пузыря. У бросивших курить женщин — угроза рака шейки матки снижается до уровня никогда не куривших;
• после 10 лет вдвое (по сравнению с продолжающими курить) снижается риск смерти от рака легких, а также падает вероятность рака гортани и поджелудочной железы;
• через 15 лет риск ишемической болезни сердца возвращается к тому же уровню, как у никогда не куривших^[14].

Кроме того, отмечается уменьшение риска диабета, повышение толерантности к нагрузкам, улучшение самочувствия, повышение потенции у мужчин, улучшение репродуктивной функции у женщин. Оздоровительный эффект при отказе от курения в молодости выше, но в любом возрасте отказ позволяет сохранить годы жизни, которые были бы потеряны при продолжении курения.

Большинство бросивших курить сделали это самостоятельно без врачебной поддержки или лекарственной терапии^[15]. Вероятность успеха каждой отдельной попытки бросить курить, в среднем, около 7,3 %^[16].

Лечение никотиновой зависимости, включая лекарственную терапию и различные формы психологической и социальной поддержки, повышает вероятность отказа от табака.

Жители России, желающие отказаться от табака, могут обратиться за консультацией, позвонив по телефону бесплатной государственной горячей линии по отказу от табака: 8-800-200-0-200.

Потребление электронных сигарет нельзя отнести к здоровому образу жизни, поскольку оно повышает риск инфаркта миокарда^[17].

Отказ от употребления алкоголя[править | править код]

По данным Всемирной организации здравоохранения, вредное употребление алкоголя является причинным фактором более чем 200 нарушений здоровья, связанных с болезнями и травмами^[18].

Употребление алкоголя — причина не только высокой смертности, но и заболеваемости^[19], преступности, травматизма, дорожно-транспортных происшествий, домашнего и бытового насилия.

В настоящий момент ведутся дискуссии о том, существует ли кардиопротективный эффект малых доз алкоголя^[20]. Критики «кардиопротективного эффекта» малых доз алкоголя указывают на то, что он может быть следствием наличия в непьющих подгруппах — людей с плохим здоровьем, а также людей, бросивших пить из-за проблем с алкоголем, и некоторые исследования это подтверждают^[21]. Потребление алкоголя повышает риски развития рака горла, рта, пищеварительной системы, груди, толстой кишки, прямой кишки, печени^[22], а также травматизма, цирроза печени^[23], панкреатита, и наконец, развития алкогольной зависимости.

Ряд медицинских организаций рекомендует тем, кто не употребляет алкоголь, не начинать его употребление, и предостерегает от того, чтобы трактовать наблюдаемые эффекты более низкой смертности среди «умеренно употребляющих» по сравнению с трезвенниками как следствие благоприятного воздействия умеренных доз алкоголя^[24][25].

По мере увеличения потребления алкоголя человеком свыше 30 мл в день значительно повышается риск смерти человека, прежде от внешних причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения определяет злоупотребление алкоголем как потребление за одно мероприятие более 60 мл. чистого этанола (этилового спирта, безводного алкоголя) для мужчин и более 50 мл. для женщин по крайней мере раз в месяц^[26].

60 мл. этанола соответствует 150 мл. водки, 500 мл. вина, 1,3 л. пива.

50 мл. этанола соответствует 125 мл. водки, 417 мл. вина, 1,1 л. пива.

Потребляющие более 100 мл. этанола за раз (250 мл. водки, 0,83 л. вина, 2,2 л. пива) находятся в зоне очень высокого риска.

Смертельно опасная доза алкоголя составляет 200—400 мл этанола, выпитого за одно мероприятия (в зависимости от определенных характеристик человека, таких как пол, возраст, и другие).

Недооценка вреда потребления больших объемов алкоголя одномоментно приводит к трагедиям. Например, в 2003 году один из магазинов в Волгодонске организовал конкурс, суть которого заключалась в том, чтобы выпить как можно больше водки в течение короткого времени. Победитель скончался, остальные участники конкурса были доставлены в реанимацию^[27].

Особо опасным является употребление алкоголя в форме сверхкрепких суррогатов — одеколонов, чистящих средств, псевдолекарств^[28].

Для стран Восточной Европы характерен наиболее опасный тип потребления алкоголя, при котором значительную часть потребления составляет крепкий алкоголь, что приводит к высокому уровню потерь от алкоголя^[29][30][31]. Таким образом, сокращение потребления крепкого алкоголя для стран, в которых оно является главным фактором смертности мужчин трудоспособного возраста, должно быть одной из основных целей политики в области общественного здравоохранения. Так, например, масштабы проблемы показывают отдельные доступные российские данные судебно-медицинской экспертизы: значительная часть умерших имели повышенное содержание алкоголя в биологических жидкостях в Курске — 29 % мужчин, 9 % женщин, 1991 г.^[32]; в Ижевске — 47 % мужчин 20−55 лет, конец 1990-х гг.^[33]; в Барнауле — 53 % мужчин, 42 % женщин, 1990—2004 гг.^[34].

Здоровое питание[править | править код]

Здоровое питание является важнейшим средством профилактики развития целого ряда неинфекционных заболеваний и способствует увеличению здоровой продолжительности жизни^[35][36].

Ожирение является фактором риска развития таких заболеваний как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезни печени, желчного пузыря, пищевода^[37], гормональные нарушения, включая поликистозный синдром яичников и гипогонадизм^[38], нарушения опорно-двигательной системы, в том числе остеоартроз, и некоторые онкологические заболевания (в том числе рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки и т. д.^[39].

В молодых и зрелых возрастах избыточный вес и ожирение ассоциированы с повышенной смертностью от всех причин^[40]. В старших возрастах (после 70 лет) с повышенной смертностью ассоциированы недостаточный вес и ожирение 2-й и более степени, в то время как нормальный вес и ожирение 1-й степени ассоциированы с наиболее оптимальным уровнем здоровья («парадокс ожирения»)^[41].

Диеты здорового питания ассоциированы со значительным снижением риска смертности от всех причин (на 22 %), сердечно-сосудистых заболеваний (22 %), рака (15 %) и сахарного диабета 2-го типа (22 %)^[42].

Продукты здорового питания[править | править код]

Основа здорового питания — высокое потребление разнообразной растительной пищи. Многие вещества, содержащиеся в растительной пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствуют тромбообразованию, регулируют артериальное давление, активность ферментов, нормализуют уровень глюкозы в крови, корректируют липидный профиль, влияют на экспрессию генов и сигнальные пути, улучшают состояние миокарда, а также влияют на некоторые биомаркеры, ассоциированные с сердечно-сосудистыми заболеваниями^[43].

Мета-анализы когортных исследований показали, что потребление отдельных групп продуктов питания ассоциировано со снижением рисков смертности от всех причин, включая продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки)^[44][45], в том числе овощи, фрукты^[46] (прежде всего свежие (а не консервированные), орехи^[47], бобовые, цельнозерновые продукты^[48][49], а также рыба^[50], оливковое масло^[51], умеренное потребление кисломолочных продуктов^[52].

Исследования, в том числе в России^[53], говорят о том, что потребление кофе, в том числе декофеинизированного, ассоциировано со снижением смертности от всех причин^[54].

Продукты питания, полезные при умеренном потреблении[править | править код]

Клинические и эпидемиологические исследования показывают, что продукты, богатые какао, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как какао имеет высокое содержание полифенолов, особенно флавоноидов^[55][56][57]. Потребление темного шоколада может способствовать чувству насыщения и снижения калорийности питания^[58]. В то же время неумеренное потребление шоколадных конфет ассоциировано с увеличением массы тела^[59], без увеличения при этом рисков сердечной недостаточности^[60].

Яйца при умеренном потреблении (оптимально не более одного яйца раз в 2 дня) ассоциированы со снижением рисков смертности от всех причин, при более высоком потреблении наблюдается рост риска^[61]. Высокое потребление яиц (более 1 шт. в день) связано с повышением рисков ИБС, сердечной недостаточности на 25 %^[62], инфаркта миокарда^[63].

Нездоровое питание[править | править код]

С повышенными рисками смертности от всех причин связано потребление красного мяса, переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, бекон и т. д.)^[64], подслащенных напитков (большинство из которых — популярные газированные напитки)^[65].

Таким образом, избыточное потребление групп продуктов ассоциировано с распространенностью хронических неинфекционных заболеваний^[66] и смертности от всех причин, что позволяет называть их продуктами нездорового питания или вредными продуктами питания.

Высокое потребление соли и соленых продуктов (фаст-фуд, соленья, полуфабрикаты, чипсы и т. д.) является одной из причин повышенного кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничение потребления соли для взрослых на уровне <5 г соли в сутки (<2 г натрия в сутки).

Если потребление обычной картошки нейтрально для здоровья, картофель фри повышает риски заболеваний и преждевременной смерти^[67]. Ученые предполагают, что дело в глубокой прожарке, зачастую в многократно использованном масле, что способствует образованию канцерогена акриламида и трансжиров.

Инфографика Всемирной организации здравоохранения, посвященная физической активности

Физическая активность[править | править код]

Люди, которые занимаются физической активностью и спортом, реже страдают рядом заболеваний, в том числе, болезнями сердца и онкологическими заболевания. Кроме того, они чаще имеют здоровую массу тела и состав тканей^[68].

Исследования показывают, что физическая активность снижает риски смертности от всех причин, а именно 2,5 часа в неделю (эквивалентно 30 мин умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю) по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19 %, в то время как 7 часов умеренной активности в неделю — на 24 %^[69].

При этом, досуговая физическая активность (физические упражнения, прогулки, активный транспорт) ассоциирована с более низким уровнем смертности от всех причин, а тяжелая физическая активность на работе не оказывает такого позитивного воздействия^[70] либо ассоциирована с более высоким уровнем ее^[71], что может быть связано с меньшим вкладом аэробной нагрузки в физическую активность на работе^[72]. Таким образом, досуговая физическая активность необходима и для людей, занятых физическим трудом.

Сидение, в особенности без частых перерывов, ассоциировано с повышением смертности от всех причин, при этом физическая активность не компенсирует вреда сидения^[73].

Также целый ряд научных исследований доказывает эффективность использования шагомеров для повышения уровня физической активности, а также доказывает, что их использование способствует улучшению состояния здоровья людей^[74]. Они показывают, что после начала использования шагомера уровень физической активности респондентов повышался, а вместе с ним улучшались и их физические показатели.

Формирование здорового образа жизни[править | править код]

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

• социальном: пропаганда, информационно-просветительская работа;
• инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности человека (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;
• личностном: система ценностных ориентиров человека, стандартизация бытового уклада.

Под пропагандой здорового образа жизни понимают целый ряд мероприятий, направленных на его популяризацию, среди которых важнейшими являются просветительские и выездные программы, реклама в СМИ (радио, телевидение, Интернет).

Сегодня работа по формированию здорового образа жизни и укреплению общественного здоровья приобретает новый импульс: в национальный проект «Демография» включен федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», и с 2019 года началась его активная реализация. Данный федеральный проект включает в себя следующие меры^[75]:

• Дальнейшее совершенствование нормативно-правовой и методической базы в области охраны общественного здоровья: нормативные правовые акты и методические документы по вопросам ведения гражданами здорового образа жизни, основанные на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, включая создание на базе центров здоровья и центров медицинской профилактики, центров общественного здоровья; законы, другие нормативные правовые акты и методические документы по вопросам здорового питания, включая закрепление понятия здорового, спортивного и иных видов питания, основанные на научных данных и рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, Комиссии ФАО/ВОЗ по пищевым стандартам «Кодекс Алиментаруис»; санитарные правила (СП), санитарные правила и нормы (СанПиН), направленные на совершенствование государственного регулирования в области качества пищевой продукции, и стимулирования производства пищевой продукции, отвечающей критериям качества и принципам здорового питания.
• Развитие сети центров общественного здоровья в регионах. Минздрав России намерен преобразовать центры здоровья в российских муниципалитетах в центры общественного здоровья, которые будут учитывать такие факторы, влияющие на здоровье человека, как экология, питание, вредные привычки и транспорт^[76].
• Реализация программ общественного здоровья в муниципальных образованиях.
• Реализация комплекса мер по повышению качества питания граждан: разработка научных рекомендаций по правильному питанию, повышение доступности необходимых пищевых продуктов для граждан, образовательные и информационные мероприятия, проведение проверок продуктов на предмет их качества и соответствия принципам здорового питания.
• Реализация массовых информационных кампаний по вопросам здорового образа жизни для мотивирования людей к ведению здорового образа жизни.
• Разработка и внедрение программ укрепления здоровья на рабочем месте (корпоративных программ укрепления здоровья).

История становления и современная актуальность[править | править код]

В конце XIV века средневековый медицинский трактат «Tacuinum sanitatis» на латинском языке рассказывал о здоровом образе жизни^[77]. Прототипом этой книги мог стать труд багдадского учёного и врача Ибн Бутлана «Поддержание здоровья»^[78]. Значительно больше внимания, нежели лечебным травам, в книге уделено описанию полезных и вредных свойств тех или иных видов пищи и съедобных растений, также приведены шесть условий сохранения здоровья.

Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено.

В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психики человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы — укрепление здоровья индивидуума^[79].

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций^[80], для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой форме жизнедеятельности^[81]. Здоровый образ жизни предстаёт как специфическая форма целесообразной активности человека — деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья^[82].

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья^[83].

1. ↑ Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вып. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
2. ↑ Correction to: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population // Circulation. — 2018-07-24. — Т. 138, вып. 4. — ISSN 1524-4539 0009-7322, 1524-4539. — DOI:10.1161/cir.0000000000000587.
3. ↑ Elena Ricci, Paola Viganò, Sonia Cipriani, Edgardo Somigliana, Francesca Chiaffarino. Coffee and caffeine intake and male infertility: a systematic review // Nutrition Journal. — 2017-06-24. — Т. 16, вып. 1. — ISSN 1475-2891. — DOI:10.1186/s12937-017-0257-2.
4. ↑ Gustavo Luis Verón, Andrea Daniela Tissera, Ricardo Bello, Fernando Beltramone, Gustavo Estofan. Impact of age, clinical conditions, and lifestyle on routine semen parameters and sperm kinematics // Fertility and Sterility. — 2018-07. — Т. 110, вып. 1. — С. 68–75.e4. — ISSN 0015-0282. — DOI:10.1016/j.fertnstert.2018.03.016.
5. ↑ Beth L. Pineles, Edward Park, Jonathan M. Samet. Systematic Review and Meta-Analysis of Miscarriage and Maternal Exposure to Tobacco Smoke During Pregnancy // American Journal of Epidemiology. — 2014-02-10. — Т. 179, вып. 7. — С. 807–823. — ISSN 0002-9262 1476-6256, 0002-9262. — DOI:10.1093/aje/kwt334.
6. ↑ Kátia Regina Carvalho de Assis, Marcelo Sady Plácido Ladeira, Roberta C.A. Bueno, Bruna F. dos Santos, Ivete Dalben. Genotoxicity of cigarette smoking in maternal and newborn lymphocytes // Mutation Research/Genetic Toxicology and Environmental Mutagenesis. — 2009-09. — Т. 679, вып. 1—2. — С. 72–78. — ISSN 1383-5718. — DOI:10.1016/j.mrgentox.2009.02.006.
7. ↑ Irina Denisova. Adult mortality in Russia // Economics of Transition. — 2010-04. — Т. 18, вып. 2. — С. 333–363. — ISSN 1468-0351 0967-0750, 1468-0351. — DOI:10.1111/j.1468-0351.2009.00384.x.
8. ↑ Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вып. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
9. ↑ Jamie Tam, Kenneth E. Warner, Rafael Meza. Smoking and the Reduced Life Expectancy of Individuals With Serious Mental Illness // American Journal of Preventive Medicine. — 2016-12. — Т. 51, вып. 6. — С. 958–966. — ISSN 0749-3797. — DOI:10.1016/j.amepre.2016.06.007.
10. ↑ Prabhat Jha, Chinthanie Ramasundarahettige, Victoria Landsman, Brian Rostron, Michael Thun. 21st-Century Hazards of Smoking and Benefits of Cessation in the United States // New England Journal of Medicine. — 2013-01-24. — Т. 368, вып. 4. — С. 341–350. — ISSN 1533-4406 0028-4793, 1533-4406. — DOI:10.1056/nejmsa1211128.
11. ↑ Denes Stefler, Aytalina Azarova, Darja Irdam, Gabor Scheiring, Michael Murphy. Smoking, alcohol and cancer mortality in Eastern European men: Findings from the PrivMort retrospective cohort study // International Journal of Cancer. — 2018-04-16. — Т. 143, вып. 5. — С. 1128–1133. — ISSN 0020-7136. — DOI:10.1002/ijc.31406.
12. ↑ The Health Consequences of Smoking — 50 Years of progress: A Report of the Surgeon General (неопр.). PsycEXTRA Dataset (2014). Дата обращения 4 августа 2019.
13. ↑ Ryan Courtney. The Health Consequences of Smoking-50 Years of Progress: A Report of the Surgeon General, 2014Us Department of Health and Human Services Atlanta, GA: Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for // Drug and Alcohol Review. — 2015-10-23. — Т. 34, вып. 6. — С. 694–695. — ISSN 0959-5236. — DOI:10.1111/dar.12309.
14. ↑ Quit Tobacco | How To Quit Smoking or Smokeless Tobacco (англ.). www.cancer.org. Дата обращения 4 августа 2019.
15. ↑ Michael C. Fiore. Methods Used to Quit Smoking in the United States // JAMA. — 1990-05-23. — Т. 263, вып. 20. — С. 2760. — ISSN 0098-7484. — DOI:10.1001/jama.1990.03440200064024.
16. ↑ Andrew J. Baillie, Richard P. Mattick, Wayne Hall. Quitting smoking: estimation by meta-analysis of the rate of unaided smoking cessation // Australian Journal of Public Health. — 2010-02-12. — Т. 19, вып. 2. — С. 129–131. — ISSN 1035-7319. — DOI:10.1111/j.1753-6405.1995.tb00361.x.
17. ↑ Talal Alzahrani, Ivan Pena, Nardos Temesgen, Stanton A. Glantz. Association Between Electronic Cigarette Use and Myocardial Infarction // American Journal of Preventive Medicine. — 2018-10. — Т. 55, вып. 4. — С. 455–461. — ISSN 0749-3797. — DOI:10.1016/j.amepre.2018.05.004.
18. ↑ Алкоголь (рус.). www.who.int. Дата обращения 4 августа 2019.
19. ↑ Алкоголь (рус.). www.who.int. Дата обращения 4 августа 2019.
20. ↑ James H. O’Keefe, Kevin A. Bybee, Carl J. Lavie. Alcohol and Cardiovascular Health // Journal of the American College of Cardiology. — 2007-09. — Т. 50, вып. 11. — С. 1009–1014. — ISSN 0735-1097. — DOI:10.1016/j.jacc.2007.04.089.
21. ↑ Richard G. Rogers, Patrick M. Krueger, Richard Miech, Elizabeth M. Lawrence, Robert Kemp. Nondrinker Mortality Risk in the United States // Population Research and Policy Review. — 2013-01-22. — Т. 32, вып. 3. — С. 325–352. — ISSN 1573-7829 0167-5923, 1573-7829. — DOI:10.1007/s11113-013-9268-7.
22. ↑ Jennie Connor. Alcohol consumption as a cause of cancer // Addiction. — 2016-07-21. — Т. 112, вып. 2. — С. 222–228. — ISSN 0965-2140. — DOI:10.1111/add.13477.
23. ↑ Chavdar Pavlov, Ekaterina Kuznetsova, Mariana Arslanyan, Marianna Semenistaya, Dmitriy Glushenkov. Non-alcoholic fatty liver disease: modern concepts of etiology, pathogenesis, diagnostics and treatment // Medical news of the North Caucasus. — 2017. — Т. 12, вып. 2. — ISSN 2073-8137. — DOI:10.14300/mnnc.2017.12066.
24. ↑ Alcohol and Heart Health (англ.). www.heart.org. Дата обращения 4 августа 2019.
25. ↑ Mark Metherell. Red repudiated to the last drop (англ.). The Sydney Morning Herald (18 September 2011). Дата обращения 4 августа 2019.
26. ↑ Vinayak Prasad, Ulrike Schwerdtfeger, Fatimah El-Awa, Douglas Bettcher, Vera da Costa e Silva. Closing the door on illicit tobacco trade, opens the way to better tobacco control // Eastern Mediterranean Health Journal. — 2015-06-01. — Т. 21, вып. 6. — С. 379–380. — ISSN 1020-3397. — DOI:10.26719/2015.21.6.379.
27. ↑ Комсомольская правда | Сайт «Комсомольской правды». Уж попил перед смертью… (рус.). KP.RU — сайт «Комсомольской правды» (14 ноября 2003). Дата обращения 4 августа 2019.
28. ↑ Оралов А.а, Гиль А.ю, Поликина О, Андреев Е.м, Школьников В.м. Социальные и медицинские аспекты сохранения здоровья мужчин трудоспособного возраста // Здоровье – основа человеческого потенциала: проблемы и пути их решения. — 2011. — Т. 6, вып. 1. — ISSN 2076-4618.
29. ↑ Денисова И. Потребление алкоголя в России: влияние на здоровье и смертность // Центр экономических и финансовых исследований и разработок при Российской экономической школе. — 2010. — №. 31.
30. ↑ Razvodovsky YE. Beverage-Specific Alcohol Sales and Gender Difference in Suicide Rates in Russia // Journal of Alcoholism & Drug Dependence. — 2017. — Т. 05, вып. 05. — ISSN 2329-6488. — DOI:10.4172/2329-6488.1000286.
31. ↑ Y. E. Razvodovsky. Beverage-Specific Alcohol Sale and Cardiovascular Mortality in Russia (англ.). Journal of Environmental and Public Health (2010). Дата обращения 4 августа 2019.
32. ↑ Тищук Е. А. Здравоохранение Российской Федерации. № 2, — 1997. С. 34−36.
33. ↑ Школьников В. М. и др. Политика по контролю кризисной смертности в России в переходный период. М.: ПРООН. — 2000.
34. ↑ David Zaridze, Paul Brennan, Jillian Boreham, Alex Boroda, Rostislav Karpov. Alcohol and cause-specific mortality in Russia: a retrospective case–control study of 48 557 adult deaths // The Lancet. — 2009-06. — Т. 373, вып. 9682. — С. 2201–2214. — ISSN 0140-6736. — DOI:10.1016/s0140-6736(09)61034-5.
35. ↑ Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вып. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
36. ↑ Correction to: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population // Circulation. — 2018-07-24. — Т. 138, вып. 4. — ISSN 1524-4539 0009-7322, 1524-4539. — DOI:10.1161/cir.0000000000000587.
37. ↑ Dagfinn Aune, Abhijit Sen, Manya Prasad, Teresa Norat, Imre Janszky. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants // BMJ. — 2016-05-04. — С. i2156. — ISSN 1756-1833. — DOI:10.1136/bmj.i2156.
38. ↑ Hector F. Escobar-Morreale, Elisa Santacruz, Manuel Luque-Ramírez, José I. Botella Carretero. Prevalence of ‘obesity-associated gonadal dysfunction’ in severely obese men and women and its resolution after bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis // Human Reproduction Update. — 2017-05-09. — Т. 23, вып. 4. — С. 390–408. — ISSN 1460-2369 1355-4786, 1460-2369. — DOI:10.1093/humupd/dmx012.
39. ↑ Michele Cecchini, Franco Sassi, Jeremy A Lauer, Yong Y Lee, Veronica Guajardo-Barron. Tackling of unhealthy diets, physical inactivity, and obesity: health effects and cost-effectiveness // The Lancet. — 2010-11. — Т. 376, вып. 9754. — С. 1775–1784. — ISSN 0140-6736. — DOI:10.1016/s0140-6736(10)61514-0.
40. ↑ Vaughn W. Barry, Meghan Baruth, Michael W. Beets, J. Larry Durstine, Jihong Liu. Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality: A Meta-Analysis // Progress in Cardiovascular Diseases. — 2014-01. — Т. 56, вып. 4. — С. 382–390. — ISSN 0033-0620. — DOI:10.1016/j.pcad.2013.09.002.
41. ↑ Dagfinn Aune, Abhijit Sen, Manya Prasad, Teresa Norat, Imre Janszky. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants // BMJ. — 2016-05-04. — С. i2156. — ISSN 1756-1833. — DOI:10.1136/bmj.i2156.
42. ↑ Lukas Schwingshackl, Georg Hoffmann. Diet Quality as Assessed by the Healthy Eating Index, the Alternate Healthy Eating Index, the Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, and Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — 2015-05. — Т. 115, вып. 5. — С. 780–800.e5. — ISSN 2212-2672. — DOI:10.1016/j.jand.2014.12.009.
43. ↑ Guo-Yi Tang, Xiao Meng, Ya Li, Cai-Ning Zhao, Qing Liu. Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms // Nutrients. — 2017-08-10. — Т. 9, вып. 8. — С. 857. — ISSN 2072-6643. — DOI:10.3390/nu9080857.
44. ↑ Lihua Liu, Shan Wang, Jianchao Liu. Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Molecular Nutrition & Food Research. — 2014-12-11. — Т. 59, вып. 1. — С. 139–146. — ISSN 1613-4125. — DOI:10.1002/mnfr.201400449.
45. ↑ Всемирная организация здравоохранения. Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий. Ред. A. Robertson, C. Tirado, Т. Lobstein, M. Jermini.
46. ↑ Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies // International Journal of Epidemiology. — 2017-02-22. — Т. 46, вып. 3. — С. 1029–1056. — ISSN 1464-3685 0300-5771, 1464-3685. — DOI:10.1093/ije/dyw319.
47. ↑ Guo-Chong Chen, Ru Zhang, Miguel A. Martínez-González, Zeng-Li Zhang, Marialaura Bonaccio. Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies // Food & Function. — 2017. — Т. 8, вып. 11. — С. 3893–3905. — ISSN 2042-650X 2042-6496, 2042-650X. — DOI:10.1039/c7fo00915a.
48. ↑ Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2016-05-25. — Т. 104, вып. 1. — С. 164–172. — ISSN 1938-3207 0002-9165, 1938-3207. — DOI:10.3945/ajcn.115.122432.
49. ↑ Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T Fadnes, Paolo Boffetta. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies // BMJ. — 2016-06-14. — С. i2716. — ISSN 1756-1833. — DOI:10.1136/bmj.i2716.
50. ↑ Lukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies // The American Journal of Clinical Nutrition. — 2017-04-26. — С. ajcn153148. —