Правила и особенности приема сывороточного протеина
Сывороточный протеин – это концентрированная смесь, которая содержит незаменимые аминокислоты и состоит на 80% из казеина и на 20% из белка молочной сыворотки. Такой состав позволяет быстро восстанавливать запас белка в организме, активизировать рост мышечных тканей и мускулатуры, улучшать работу иммунной системы и сжигать лишние килограммы.
Ниже мы постараемся выяснить, какие виды сывороточных протеинов предлагают нам производители и как правильно их принимать, если вы ведете активный образ жизни, посещаете тренажерный зал или занимаетесь «сушкой».
Виды сывороточного протеина
Ассортимент продукции представлен тремя основными видами сывороток, которые отличаются между собой количественным содержанием сывороточного протеина и способом обработки белка.
В частности, можно заказать:
- Концентраты. Содержат от 50 до 85% белка, а также лактозу, жиры и углеводы. Производятся методом ультрафильтрации и легко усваиваются организмом.
- Изоляты. Порошки включают от 85 до 95% чистого белка, содержат минимум жиров, углеводов и подходят для тех, кто занимается «сушкой». Выпускаются методом мембранной фильтрации.
- Гидролизаты. Добавки содержат 95-99% белка, который легко всасывается и усваивается клетками. Производятся методом фильтрации и ферментативного гидролиза (расщепления сырья).
Все виды продукции имеют приятный вкус и отличаются процентным содержанием белка. Это важно учитывать при выборе товара для активизации роста мышц, похудения, повышения стрессоустойчивости и выносливости организма.
Наиболее востребованной добавкой и у профессионалов, и у любителей является 100% Whey Protein Gold Standard от
Как принимать продукцию?
Сывороточные протеины следует принимать в случае недостаточного потребления белка согласно инструкции производителей. Особенно рекомендовано использовать порошковые добавки:
- Утром. Всего 1-2 ложки (20-50 г) порошковой смеси восполняют недостаток протеинов, исключают использование резервов питательных веществ и препятствуют выработке кортизола, который разрушает мышцы.
- Перед тренировками. Использование протеиновых коктейлей за 30 минут до начала тренировок восполняет запас аминокислот, повышает количество энергии и предотвращает катаболические процессы в организме.
- После тренировок. Быстро усваивающийся белок становится идеальным вариантом после посещения тренировок. С его помощью увеличивается количество аминокислот, активизируется рост мышечной массы.
При посещении тренировок пить готовые протеиновые коктейли лучше через 30 минут после их окончания. Если же вы не занимаетесь спортом, тогда эффективнее употреблять сывороточные протеины утром.
Не рекомендуется пить протеиновые коктейли между приемами пищи. Это обусловлено тем, что они легко усваиваются, и быстро возникает чувство голода.
Сывороточный протеин при «сушке»
Протеиновые комплексы эффективны во время «сушки». Решив избавиться от лишнего жира, снизить калорийность питания и улучшить рельеф тела, не забывайте о восполнении запаса белка. Его нехватка приводит к:
- нарушению метаболических процессов;
- ухудшению состояния кожи, волос;
- разрушению мышечных клеток;
- замедлению процессов сжигания жиров;
- снижению иммунитета и пр.
Всего этого можно избежать, купив сухие смеси с высоким содержанием белка, например, сывороточные концентраты.
Вкусно и полезно
Также современные производители предлагают ароматизированные протеиновые смеси. Они содержат специальные ароматизаторы (клубничные, ванильные, шоколадные и другие) и имеют приятный вкус.
Ассортимент спортивных добавок представлен препаратами, которые содержат концентрат белка в чистом виде или включают процентное содержание изолята, лактозы, жиров. Чтобы заказать конкретный сывороточный протеин с учетом своих потребностей и предпочтений, рекомендуем проконсультироваться с личным тренером или у менеджеров нашего интернет-магазина.
www.fitcode.ru
Как принимать сывороточный протеин 🚩 когда лучше пить сывороточный протеин 🚩 Лекарственные препараты
Автор КакПросто!
Сывороточный протеин — это белок молочной кислоты высокой концентрации, который употребляют в спортивных целях для наращивания мышечной массы. Он является легкоусвояемым и наиболее ценным по своему составу белком. Его аминокислотный состав очень схож с белком женского молока. На сегодня сывороточный протеин является самой популярной биодобавкой среди бодибилдеров и атлетов.
Статьи по теме:
Инструкция
Употреблять сывороточный протеин необходимо в виде так называемого протеинового коктейля: 2 столовых ложки биодобавки (25-30 г) смешайте с 200 мл воды, молока или сока. Исследования показали, что сывороточный белок в сочетании с углеводами более эффективно наращивает мышечную ткань, поэтому к коктейлю добавьте какой-нибудь источник углеводов, например, сладкие фрукты или банан. Для набора массы тела имеются специальные белково-углеводные смеси – гейнеры.
Существуют определенные часы принятия протеина, в которые он необходим организму и усваивается лучше всего. Рекомендуется принимать коктейль за 1 час до занятий бодибилдингом или другой тренировкой. Он пополнит необходимый запас свободных аминокислот, участвующих в процессе обмена веществ при сильных нагрузках, и создаст необходимый энергетический фон для тренировки.Вторую порцию протеинового коктейля принимайте сразу же после тренировок. Он поможет эффективно восстановить энергетический баланс в клетках и станет основой для мышечного роста.
При особо выраженной потребности в белке напиток с протеином используйте и в промежутках между основными приемами пищи. Вдобавок это может предотвратить ненужное повышение веса, поскольку протеин — продукт низкокалорийный и подавляет аппетит. Если есть необходимость эффективного сжигания жира, то протеин употребляйте малыми порциями – по 10-15 граммов за один прием.
Сывороточный протеин рекомендуется принимать спортсменам утром сразу же после пробуждения – это помешает вырабатываемому по утрам гормону – кортизолу – разрушать мышечную ткань.
Большее количество сывороточного протеина, чем разовая порция (25-30 г) употреблять в один прием не стоит, поскольку организм не усваивает избыточный белок.
Видео по теме
Полезный совет
В медицинской среде часто возникают споры о вреде и пользе протеина. Многие независимые исследования доказали, что людям со здоровыми почками и печенью высококачественный спортивный протеин не нанесет никакого вреда.
Источники:
- как приготовить сывороточный протеин
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
www.kakprosto.ru
Как пить протеин для набора мышечной массы
Многие начинающие спортсмены не знают как пить протеин для набора мышечной массы. Выбор и правильное применение спортпита ставит в тупик, а разношерстные советы бывалых «качков» иногда только мешают. Поэтому сегодня мы поговорим не только о том, как правильно употреблять протеин, но и где купить качественное спортивное питание без ущерба для кошелька.
Изолят сывороточного белка — наиболее распространенный спортивный протеин. Он является естественным побочным продуктом, образующимся при производстве сыра. В процессе производства из пищевой добавки удаляются избыточные жиры и лактоза. Отдельные виды изолята также не содержат холестерин и углеводы.
Сывороточный концентрат, как правило, сухое, порошкообразное вещество, которое может быть использовано для приготовления различных блюд, начиная от мяса, и заканчивая конфетами и напитками. Из-за своих уникальных свойств, концентрат сывороточного белка широко используется в качестве пищевой добавки — он снабжает организм белком в легкоусвояемом виде.
Состав сывороточного белка
Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.
Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.
Регулярное и правильное употребление протеина способствует:
- росту мышц,
- потере жира,
- стимулирует иммунные функции организма,
- уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
- нормализации уровня глюкозы в крови,
- профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
- повышению результативности тренировок,
- улучшению общего состояния здоровья.
Как правильно пить протеин при тренировках
Хотите знать, как правильно употреблять протеин? Наиболее важными являются два приема сывороточного белка:
- 30-50 минут до тренировки
- в течение 30-40 минут после тренировки.
Эти правила диктует состав протеина, так как он содержит легкодоступные компоненты.
Быстрое усвоение аминокислот в мышечной ткани до, во время и сразу после силовой тренировки способствует максимальному набору мышечной массы. Все прочие пищевые источники белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезным в часы тренировок.
Зачем пить спортпит перед занятиям спортом
Перед тренировкой употреблять протеин в количестве 10-20 граммов. Этот прием осуществляется для повышения мышечной силы, увеличения выносливости, уменьшения разрушение мышц во время больших нагрузок.
Следите за интервалом времени, между приемом протеина и началом тренировки. Организму нужно не менее 30 минут, чтобы усвоить все полезные вещества. Когда вы начнете разрушать мышцы силовыми нагрузками, компоненты белка уже будут доступны в качестве строительного материала для ремонта мышечных волокон.
Употреблять ли протеин во время физической нагрузки
Стоит ли пить протеин для набора мышечной массы во время тренировки? Это интересный вопрос, изучение которого привело к заключению – употреблять протеин во время силовых нагрузок не стоит.
Когда вы что-либо едите, к желудку поступает дополнительный объем крови чтобы переварить и усвоить пищу. Это может быть проблемой для качественной тренировки. Если кровоснабжение желудка усиливается, то в других частях тела уменьшается. Мышцы хуже снабжаются кислородом, что нарушает обменные процессы.
Это замечание справедливо для тех, кто практикует силовые тренировки. При кардионагрузках может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать высокоинтенсивную тренировку. Но и тут, польза от приема протеина не велика.
Как принимать сывороточный белок после спорта
Как раз после тренировки правильно пить протеин для набора мышечной массы. Напиток, содержащий 20-40-60 граммов сывороточного белка, принимают для восстановления мышц и стимулирования синтеза белка в тканях. Количество протеинового порошка определяется исходя из гендерной принадлежности, индивидуальных потребностей и физических показателей (набор веса и похудение; рост и вес).
Время после тренировки имеет решающее значение. Для того, чтобы максимально извлечь выгоду от дополнительно употребления белка у вас есть не более 40 минут.
Дополнительный прием протеина для роста мышц
Кроме двух обязательных приемов, рекомендуется принимать сывороточный протеин после сна. Завтрак, обогащенный коктейлем из 20-40 грамм белкового порошка, остановит разрушение мышц, которое происходит в результате голодания в течение ночи.
Также можно дополнительно пить протеин для набора мышечной массы. Принимайте напиток, содержащий 20-40 грамм молочной сыворотки в качестве закуски между приемами пищи – это стимулирует рост мышц и поддерживает потерю жира.
Протеин перед сном
Вы думаете, что есть перед сном не правильно? Как правило, так и есть. Употребление углеводов на ночь не рекомендуется, вы должны потреблять их в достаточном количестве в течение дня, но не перед сном – это чревато прибавкой в весе. Но данное правило не распространяется на дополнительный прием белка.
Во сне мышцы все еще восстанавливаются, и поэтому употреблять протеин на ночь правильно. Это поможет поддержать необходимый уровень белка для роста мышечной массы в течение ночи.
Как правило, культуристы и опытные спортсмены употребляют на ночь казеин. Он переваривает медленнее, чем белок молочной сыворотки. Так как средняя продолжительность сна 7-8 часов, это оправданная замена.
Как выбрать и купить сывороточный протеин
На рынке представлено несколько видов сывороточного протеина, которые можно купить и в Интернете, и в многочисленных магазинах спортивного питания. Наиболее распространенный вид этого БАДа представляет собой порошок, который предназначен для приготовления напитков на основе воды или молока. Также можно найти изолят в виде напитка, уже готового к употреблению.
Изолят в порошке, также как и напиток, может иметь различные вкусы — шоколад, ваниль, яблоко, лимон и проч. Рекомендации по использованию БАДов могут отличаться, поэтому перед употреблением обязательно изучите инструкцию по применению.
Протеин на iHerb
Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого!!! Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:
Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:
Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.
Концентрат белка от фирмы Now Foods:
Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.
Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет большой выбор вкусов, а также разный вес банки:
Способ приготовления: 1 мерную ложку смешать с 120-180 мл (2 ложечки и 240-360 мл) холодной жидкости, можно использовать шейкер. Приготовленный напиток из протеина рекомендуется пить для набора мышечной массы между приемами пищи, а также после тренировок. При употреблении данной пищевой добавки рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов чистой питьевой воды в течение день.
Чтобы купить изолят сывороточного белка, который удовлетворит вас по цене, вкусу и объему банки, можно выбрать товар самостоятельно тут.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.
Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.
Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.
Вас также заинтересует
herbs4me.ru
Протеин (сывороточный)
Почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем?
Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление, является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит — худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит.
Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Более того, роль изменений уровня гормона роста при нагрузке в дальнейшем росте мышц вообще не ясна, так как никакой прямой связи до сих пор не было обнаружено. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:
- Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация на нагрузку.
- Прием протеина за один-два часа и в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показывают исследования.
Прием белково-углеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает посттренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез прямым образом влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Углеводы влияют лишь опосредованно, путем стимулирования секреции инсулина, который способен тормозить протеолиз — распад мышечного белка.
Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.
Как принимать сывороточный протеин: концентрат, изолят, гидролизат
Разновидности сывороточного протеина. Когда лучше принимать каждый из этих видов в зависимости от цели занятий.
Сывороточный протеин – отличный помощник для атлетов, которые ставят целью набрать мышечную массу, улучшить спортивные показатели и избавиться от надоедливого жира в наиболее проблемных местах. Но чтобы повысить эффективность добавки, вы должны знать, как правильно принимать сывороточный протеин. Именно с этим вопросом мы разберемся предметно в статье.
Виды
Чтобы правильно принимать сывороточный протеин, вы должны знать его виды и особенности:
- Концентрат сывороточного протеина – это самое доступное по цене спортивное питание. К его преимуществам можно отнести эффективность, хорошую усвояемость организмом и отличный состав. В основе концентрата не только сывороточный протеин, но и другие полезные для организма вещества – минералы, углеводы и, конечно, жиры. Что касается процентного отношения, то на сывороточный белок приходится 80%, а 20% — остальные компоненты.
Концентрат сывороточного протеина - Изолят — наиболее чистая форма белка, если сравнивать с прошлым его видом. В нем содержится около 90% «сыворотки» и лишь 10% — остальных компонентов. В процессе изготовления изолята применяются только самые современные технологии, что позволят убрать все лишние примеси из спортивного питания. Естественно, подобная «чистота» выливается в более высокую цену изделия.
Изолят - Гидролизат получают в лаборатории путем гидролиза чистого белка (изолята). В результате простых манипуляций получаются продукты распада, которые и являются основой спортивного питания. Но не стоит пугаться столь «страшного» названия. На самом деле «продукты распада» — это аминокислоты и пептиды, представленные в свободной форме. Преимущество гидролизата – лучшая усвояемость и максимальная польза. Минус – высокая цена.
Гидролизат
Задачи и правила приема
Не секрет, что правильно выбирать дозировку и употреблять белок необходимо с учетом поставленных задач:
- Набор массы. Если вы ставите задачей набор мышечного веса, необходимо употреблять сывороточный белок по таким правилам:
- протеиновый коктейль лучше пить сразу после занятий или в течение полутора часов после него. Это тот период, когда мышцы больше всего нуждаются в подпитке извне для активации синтеза своего белка и прироста новой мышечной ткани. Чем быстрее в организм попадут аминокислоты, тем эффективнее будет процесс восстановления и тем меньший дискомфорт придется испытывать после тренировки. Уже через 20-30 минут приема коктейля на основе концентрата или гидролизата мышцы насыщаются всем необходимым;
- за час-два до похода в тренажерный зал нужно употреблять изолят сывороточного протеина. Так создается мощный запас аминокислот, которые подпитывают мышечные волокна и стимулируют их рост. Предварительный прием изолята – это шанс правильно провести тренировку и не дать мышечной ткани запустить режим «саморазрушения». Свою лепту вносят и ВСАА аминокислоты, которые дают необходимый запас энергии;
- концентрат сывороточного протеина очень полезно выпивать рано утром после подъема или непосредственно на ночь (чтобы остановить процесс выделения кортизола и разрушения мышечных волокон). Концентрат в этом случае проявляет себя с лучшей стороны – он отлично усваивается, имеет высокую биологическую ценность и, что немаловажно, минимальную калорийность. Как вариант, вместо данного вида белка можно употреблять по утрам аминокилоты.
Итак, как и когда пить сывороточный протеин мы определились. Но какую дозировку правильно соблюдать? Считается, что за один раз необходимо употреблять около 20-30 грамм белка. Пить протеин в большем или меньшем объеме бессмысленно для организма. Малое количество белка не даст ожидаемого результата, а большое – просто не усвоится. Считается, что для ускорения синтеза правильно добавлять в протеиновый коктейль источники углеводов – сладкие ягоды или банан (их можно предварительно перемолоть с помощью миксера).
- Сжигание жира. Чтобы быстро и правильно избавиться от лишнего жира, необходимо нагружать организм не только силовыми, но и аэробными занятиями. При этом важно своевременно пополнять запасы белка в организме. В противном случае можно только навредить своим волосам, коже и в целом здоровью. Чтобы пополнить необходимые запасы достаточно пить сывороточный протеин в объеме 1-1,5 грамма на килограмм веса. Эффективность употребления сывороточного белка при похудении доказана множеством исследований. Чтобы добиться результата в сжигании жира, сывороточный протеин должен поступать в объеме 12-15 грамм за один «присест». Только так проявляются лучшие качества белка – низкая калорийность, подавление аппетита и мощный заряд энергии, направленный на уничтожение лишнего веса.
Выводы
Сывороточный протеин – очень эффективный, надежный и полезный помощник для спортсмена. Но при правильном приеме все положительные качества умножаются в разы. Поэтому будьте грамотны в вопросах выбора и приема спортивного питания. Удачи.
5 января 2015
proteinfo.ru
Как принимать сывороточный протеин
Август 15th, 2018 
Василий Костин
Одной из популярнейших пищевых добавок для спортсменов является сывороточный протеин. Его популярность обусловлена тем, что он является активным источником белка, усиливающим обмен веществ, ускоряющим метаболизм в мышцах и помогающим поддерживать сухую массу тела. Биохимический состав сывороточного протеина, получаемого из молочной сыворотки, близок к белку женского молока. Благодаря этому качеству он хорошо усваивается и повышает иммунитет у взрослого.
Перед тем как ответить на вопрос как принимать сывороточный протеин рассмотрим способы его получения. В настоящий момент разработаны три способа получения этого вида протеина. Сывороточный протеин, получаемый ионообменным способом, является наиболее чистым. Но он содержит небольшое количество биоактивных пептидов, а это снижает его эффективность и ценность. Достоинством ионообменного протеина является его хорошая усвояемость. Его рекомендуют всем, кто испытывает проблемы при употреблении других протеиновых добавок.
Другим методом получения сывороточного протеина является макроультрафильтрация. Достоинством этого метода является сохранение большинства биоактивных пептидов и удаление из состава практически всей лактозы. Недостатком сывороточного протеина, полученного этим методом, является то, что в процессе получения из состава удаляются как цистеин, так и коровий альбумин, которые являются важными антиоксидантами, а также защитниками живых клеток организма.
Лучшим на сегодняшний день способом считается способ перекрестной фильтрации. При этом способе получения активные пептиды в составе протеина сохраняются, а жиры и лактоза удаляются практически полностью.
В спортивном питании, в основном, применяют три типа сывороточного протеина: изолят, гидроизолят и концентрат. Концентрат – это смесь лактозы + жиров + белка (с содержанием белка 35 – 80%). Благодаря низкому содержанию белка и своему составу, концентрат является самым недорогим и доступным видом сывороточного протеина.
Гидролизат представляет собой частично разрушенный ферментами протеин, он проще и быстрее усваивается организмом. Гидролизат высокого качества легко определяется на вкус: так он имеет немного специфический горьковатый привкус, как раз за счет высокого содержания фрагментов аминокислот. Наиболее высококачественным продуктом является изолят сывороточного протеина, который является продуктом ионного обмена (или же метода фильтрации). Он содержит 95 % чистого белка.
Сывороточный протеин способен заменить «полноценную» пищу излишне занятым или практичным людям, экономя им время и средства. Сывороточный протеин, кроме белка, содержит биоактивные пептиды, выполняющие много полезных функций. Так, три- и дипептиды помогают печени вырабатывать соматомедин С, а он, как известно, стимулирует рост мышечной массы.
Другие пептиды в составе протеина укрепляют иммунную систему + улучшают пищеварение и стабилизируют артериальное давление. Отличное иммуностимулирующее действие протеина объясняется наличием необходимых аминокислот, да еще и в нужном организму количестве. Благодаря высокому содержанию белка данный протеин используется при лечении заболеваний мышечной дистрофии (т. е. связанных с недостаточным питанием), а также с отсутствием аппетита.
При больших физнагрузках сывороточный протеин должен стать неотъемлемой частью диеты. Он также используется для задачи наращивания мышечной массы, при похудении.
Так все-таки как принимать сывороточный протеин? Принимают его натощак, после пробуждения. А затем уже через 30 – 40 мин после утреннего приема должен обязательно последовать завтрак, обеспечивающий организм натуральными белками + углеводами.
Последующие приемы протеина в течение дня должны располагаться между основными приемами пищи. При наращивании мышечной массы сывороточный протеин принимают в обязательном порядке как до, так и сразу после тренировки.
Таким образом, прием протеина за полтора часа до тренировки даст организму ВСАА – аминокислоты, необходимые во время физнагрузок. А вот прием протеина сразу после тренировки, поможет организму восстановить утраченные аминокислоты + белки + углеводы. Если же вы ставите задачу похудеть, то можете заменять приемы пищи различными протеиновыми коктейлями.
Теперь вы знаете как принимать сывороточный протеин но, тем не менее, хочется отметить, что только строгое соблюдение режима тренировок, а также питания, и консультация специалиста являются обязательным условием достижения поставленных целей без абсолютного вреда для здоровья. Целеустремленность и определенная педантичность принесут вам отличные результаты!
You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.
cywka.ru
как выбрать лучший и как принимать?
© korchemkin — stock.adobe.com
Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ — сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Общий профайл
Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев. Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин). Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.
Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.
Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка – это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.
Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.
| Профайл белка | |
| Скорость усваивания | Предельно высокая |
| Ценовая политика | Один из самых дешевых видов белка |
| Основная задача | Закрытие белковых окон после тренировки |
| Эффективность | При правильном употреблении высокая |
| Чистота сырья | Довольно высокая |
| Расход | Порядка 3 кг в месяц |
Разновидности
Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:
- Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
- Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
- КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
- Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
- В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.
Для чего нужен
Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?
- Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
- Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
- После тренировки – закрытие белкового окна.
В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.
Правильный прием сывороточного белка поможет:
- На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот — значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
- На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
- При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
- При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.
Как принимать
Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф. Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания. Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.
Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:
- рассчитать чистый вес;
- посчитать количество тренировок в неделю;
- рассчитать потребление белка из натуральной пищи.
Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так — все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.
Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.
Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?
- В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза — опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
- В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.
Результативность
Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:
- Улучшение силовых показателей. Основная задача белка — это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
- Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
- Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
- Улучшение самочувствия.
- Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.
Лучшие сывороточные протеины
Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:
- КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.
- Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.
- BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.
Во сколько обойдется
Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок — один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?
Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.
При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.
Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов. Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е. Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.
Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания. Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1.2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг). На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.
Итоги
Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд. Все-таки протеин — это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день. Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.
В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы — это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция Cross.Expert
cross.expert