Протеиновый завтрак – 11 интересных рецептов белкового завтрака

Содержание

11 интересных рецептов белкового завтрака

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

Белковый омлет с гречкой

Как  видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

  • Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
  • Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

  • Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
  • Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
  • Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

  • Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле +

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся  творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

  • Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

  • Мука гречневая – 1 ст.
  • Молоко — 1 ст.
  • Яйца куриные — 4 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Сахар — 3 ст. л
  • Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
  • Соль – щепотка
  • Масло растительное для жарки

Приготовление

  1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
  2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
  3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
  4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
  5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
  6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
  7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

  • Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
  • Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

  • Кокосовая мука – ½  ст.
  • Кокосовая стружка – 3 ст.л  + 3 ч.л для посыпки
  • Белки куриные – 2 шт.
  • Банан – 1 шт.
  • Кокосовое молоко – ¼ ст.
  • Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

  1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
  2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
  3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Сохраните статью в соцсети:

sovet-ok.ru

5 сытных и полезных белковых завтраков — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки,

— в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

5 сытных и полезных белковых завтраков. Изображение № 1.

 

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Томаты — 200 г

Перец сладкий — ½ шт.

Чеснок — 20 г

Лук репчатый — 400 г

Петрушка — пара веток

Баарат — 1 ч. л.

Схуг — ¼ ч. л.

Перец чёрный

Соль

Оливковое масло

Для баарата:

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Лавровый лист — ¼ ч. л.

Кардамон — ¼ ч. л.

Гвоздика — ¼ ч. л.

Корица — ¼ ч. л.

Для схуга:

Зелёные перцы чили — ½  шт.

Чеснок — 1 зубчик

Соль

 

Приготовление:

Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.

Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.

Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.

Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).

Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.

Скрэмбл из тофу с чёрными бобами

Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.

5 сытных и полезных белковых завтраков. Изображение № 2.

 

Ингредиенты:

Тофу — 100 г

Чёрные бобы — 80 г

Шпинат — 40 г

Томаты черри — 4 шт.

Репчатый лук — ¼ шт.

Чеснок — 2 зубчика

Перец чили молотый

Тмин молотый

Соевый соус

Оливковое масло

 

Приготовление:

Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.

Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.

На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.

Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.

Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.

5 сытных и полезных белковых завтраков. Изображение № 3.

 

Ингредиенты:

Филе индейки — 80 г

Авокадо — ¼ шт.

Цельнозерновой хлеб — 2 куска

Салат оаклиф или романо — пара листьев

Томаты — ½ шт.

Песто

Орегано сушёный

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).

Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.

Фриттата с рикоттой и шпинатом

Фриттата  — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.

5 сытных и полезных белковых завтраков. Изображение № 4.

 

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Рикотта — 100 г

Пармезан тертый — 3 ч. л.

Лук-шалот — ⅓ шт.

Шпинат — 100 г

Базилик — несколько листьев

Петрушка — пара веток

Паприка

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.

Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.

Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.

Творожные панкейки с протеином

Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.

5 сытных и полезных белковых завтраков. Изображение № 5.

 

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая/
овсяная/кокосовая — 75 г

Творог — 50 г

Молоко — 100 мл

Яйца — 1 шт.

Протеин — 1 ст. л.

Сода пищевая — ¼ ч. л.

Тростниковый сахар — 2 ч. л.

Сок лимонный — ½ ч. л.

Соль

Оливковое масло

Кленовый сироп

 

Приготовление:

Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.

Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.

Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock

www.wonderzine.com

Варианты белкового завтрака для похудения: рекомендации!

Во время процесса похудения ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Вкусный и полезный утренний приём пищи с высоким содержанием белка поможет зарядиться энергией на весь день и продержаться до следующей трапезы без перекусов. Данная статья расскажет, как сделать завтрак по-настоящему полезным, и подскажет, как приготовить самые вкусные белковые блюда.

Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации

Содержание:

Почему так важен завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи в течение всего дня, однако, многие худеющие люди игнорируют его, а зря.

Во-первых, утренний приём пищи помогает пробудиться после сна, ускоряет обменные процессы, повышает умственную работоспособность.

Во-вторых, правильный завтрак – это профилактика различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты.

В-третьих, утренний приём пищи помогает избежать перекусов до обеда.

В-четвертых, все калории, которые были получены утром, полностью расходуются в энергию, а не откладываются в жировые складки.

Проще говоря, организм после сна нуждается в калориях, и если их ему не дать, то всю последующую пищу, полученную во время обеда и ужина, он будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.

Роль белкового завтрака в процессе похудения

Но не все завтраки одинаково полезны. К примеру, завтраки, состоящие из лёгких углеводов, не помогут достичь желаемой цифры на весах.

Многие борцы с лишним весом единогласно говорят о том, что самый полезный завтрак в процессе похудения должен состоять из белковой пищи, и на это есть ряд причин:

  1. В продуктах с протеином содержится меньше калорий, чем, например, в пище с углеводами.
  2. Избавление от лишней жидкости и устранение отёков. В результате вес начнёт снижаться гораздо быстрее.
  3. Активное жиросжигание. Для того чтобы переварить белок, требуется энергия, которую организм начинает черпать из жировых запасов.
  4. Снижение аппетита. Белок в полной мере насыщает организм необходимыми веществами, притупляя чувство голода на несколько часов.
  5. Восстановление мышц после активных тренировок. 
  6. Белковые соединения участвуют практически во всех важных процессах организма.

Более того, при недостатке белка начинает уменьшаться мышечная масса, ведь протеин является строительным материалом для мышц. В результате при похудении могут появиться растяжки и дряблость кожи.

Белковые продукты, помимо протеина, также содержат огромное количество важных витаминов и минералов, которые нормализуют обменные процессы, повышают иммунитет, улучшают самочувствие и оказывают другое благоприятное воздействие на организм.

Рецепты вкусных и полезных завтраков

В основном белковые завтраки состоят исключительно из источника протеина, например, яиц, молока, рыбы. Однако для лучшего усвоения белков такие завтраки иногда дополняют сложными углеводами, которые помогут их переварить и обеспечить правильную работу головного мозга. Подобные завтраки обычно состоят на 30% − из сложных углеводов и на 70% − из протеина.

Рассмотрим несколько вариантов белковых блюд.

Почему так важен белковый завтрак для похудения?

Яичный

Самым простым вариантом белкового завтрака станут обычные яйца. Употреблять их рекомендуют не более 2-3 раз в неделю. Их можно сварить «вкрутую», всмятку, приготовить из них яичницу или омлет.

При приготовлении яичницы старайтесь использовать как можно меньше масла. Такое блюдо можно дополнить салатом из сыра, помидоров и зелени, заправив его оливковым маслом. В качестве напитка идеально подойдёт зелёный чай.

Рассмотрим также рецепт приготовления запечённого омлета. Для этого форму сначала смазывают маслом. Далее нарезают томаты черри (около 5 штук) и болгарский перец, выкладывают овощи в форму и немного солят. После этого овощную смесь заливают перемешанными 2-3 яйцами и отправляют запекаться в духовой шкаф до готовности. Готовый омлет можно посыпать небольшим количеством тёртого сыра.

Творожный

Рассмотрим 3 рецепта блюд для завтрака:

  1. Творожное удовольствие. Возьмите творог с низким процентом жирности (но не обезжиренный), разомните его вилкой и залейте ряженкой, натуральным йогуртом или кефиром. Для сладкоежек допустимо подсластить смесь небольшим количеством мёда (1-2 ложечки), сушёными ягодами или фруктами.
  2. Сырники. В 400 г нежирного творога добавьте яблочное или другое фруктовое пюре и немного корицы. Влейте в смесь три куриных белка и добавьте половину стакана овсяной муки. Всё перемешать, сформировать сырники, переложить в форму для запекания и отправить в духовой шкаф на 25 минут. Такие сырники также можно приготовить и на пару.
  3. Начинка для бутерброда. Смешайте творог с кефиром, добавьте измельчённую зелень, немного соли и варёное яйцо. В смесь также можно добавить зелёный горошек, болгарский перец, кукурузу или огурчик. Такая начинка хорошо сочетается с хлебцами или цельнозерновым хлебом.

А также из творога можно приготовить запеканку, которая является более калорийной, но всё же полезной.

Овощной рулет

Такой рулет никого не оставит равнодушным. Для его приготовления необходимо немного взбить 2 куриных яйца и обжарить на сковороде, как блинчик. Тем временем следует мелко нарезать 100 г отварной куриной грудки (для экономии времени её отваривают накануне вечером) и 1 средний помидор (можно заменить огурцом или болгарским перцем).

На полученный яичный блинчик сначала выкладывают лист салата, а затем − начинку. Для вкуса можно немного посолить и заправить фрешем из лимона. Аккуратно сверните блинчик и наслаждайтесь его неповторимым вкусом.

Деликатесные бутерброды

Вскипятите небольшое количество слегка подсоленной воды и добавьте в неё сок из половинки среднего лимона. Забросьте в кипяток дюжину королевских креветок. После повторного закипания снимите посуду с огня и дайте постоять креветкам под крышкой ещё около 5 минут. Тем временем 1 спелое авокадо разрезают, удаляют косточку, снимают кожуру и нарезают на тонкие пластинки.

А теперь собираем бутерброд. На ржаной хлебец сначала выкладывают ломтик авокадо, слегка натёртый лимоном, а сверху − три очищенные от панциря креветки. Из данного количества ингредиентов должно получиться 4 бутерброда, которых хватит на 2 персоны.

Рецепты вкусных и полезных белковых завтраков.

Важные рекомендации

Чтобы белковый завтрак оказался ещё полезнее, важно запомнить некоторые рекомендации:

  1. Блюда должны приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому выбирайте рецепты завтрака с теми продуктами, которые придутся вам по вкусу.
  2. Соблюдайте калорийность завтрака. В среднем блюдо при похудении должно содержать 300-400 ккал.
  3. При приготовлении необходимо использовать только качественные ингредиенты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
  4. Чтобы вес снижался как можно быстрее, сочетайте белковые завтраки с правильным питанием и занятием спортом. Питаться необходимо часто и маленькими порциями.
  5. В день следует выпивать 1,5-2 л воды.
  6. Не выбирайте для завтраков сложные рецепты, ведь утром зачастую не хватает времени.

Белковый завтрак поможет зарядиться на весь день и ускорить процессы сжигания жировых отложений. А если добавить к такому приёму пищи ещё правильный обед и ужин, то результат не заставит себя долго ждать. Самое главное − готовить утренние блюда только из качественных продуктов, соблюдать их калорийность и не забывать о занятиях спортом.

saharokclub.ru

Топ-9 вкусных и полезных белковых завтраков для похудения

Май 30, 2019, 23:46 пп

80

Как белковый завтрак может помочь вам похудеть. Фактически самый простой и эффективный способ похудеть, это добавить больше белка в своё меню.

Какие продукты лучше использовать для приготовления белкового завтрака при похудении?

Когда дело доходит до потери веса, знание, с чего начать, может быть самой сложной частью.

Употребляя определенную еду по утрам, худеющие могут чувствовать себя сытыми, и начать сжигать жир на животе значительно проще и быстрее.

Белок помогает предотвратить переедание и снизить аппетит. Поэтому он является ключевым питательным веществом при похудении.

А если начать свой день с завтрака с высоким содержанием протеина, то можно быстрее и эффективнее сбросите лишний вес.

Речь идет не только о еде в течение тридцати минут после пробуждения — которая стимулирует ваш метаболизм — но также о начале дня с правильными продуктами.

И то, что вы решите положить на свою тарелку, оказывает ещё большее влияние на ваш метаболизм и развитие мышц. Белок является ключом к потере веса, потому что он замедляет усвоение углеводов.

Таким образом, приготовление завтрака с высоким содержанием протеина может помочь задержать взлеты и падения уровня сахара в крови, и предотвратить накопление жира.

Самый простой способ похудеть, какой он?

Если вы хотите похудеть или повысить тонус, ваше тело нуждается в постоянном поступлении протеина.

Утреннее время — самое подходящее время, чтобы заложить основу для длительного успеха в потере веса. Поэтому спрячьте хлопья быстрого приготовления, пакеты овсянки и замороженную выпечку.

Питайте свое тело питательными веществами, необходимыми для похудения.

Белок является микроэлементом, веществом, которое требуется организму в относительно больших количествах для правильной работы.

Если вы работаете над тем, чтобы потерять лишние килограммы и сантиметры, важно включить белковые завтраки для похудения в своё меню.

Кроме того что это питательное вещество питает мышечную ткань и помогает больше сжигать калорий. Процесс переваривания белка заставляет организм посылать в мозг сигналы «я сыт».

Поэтому вы с меньшей вероятностью съедите больше чем хотели. И не захотите что-то перекусить между приёмами пищи.

Взрослая женщина, которая не беременна и не кормит грудью, должна потреблять около 46 граммов белка в день.

Многие классические завтраки — могут дать вам то, что нужно. Вам остается только решить, что вы хотите съесть в начале дня.

Продукты на завтрак для похудения с высоким содержанием белка.

Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, могут есть такие продукты, как мясо, рыба, бобы, яйца, орехи и семена.

К примеру блюдо на завтрак из лосося и яиц с овощами является хорошим источником протеина.

Употребление завтрака с высоким содержанием белка поможет организму сжигать больше калорий.

Так как он начинает использовать больше калорий для расщепления белка по сравнению с жирами или углеводами.

Исследование проведённое среди 500 женщин показало. Что увеличение потребления белка с 15% до 30% помогает съесть на 441 меньше калорий за день. И сбросить в среднем 5 кг. всего за 12 недель.

Самые полезные источники — овощи или постное мясо. Рыба, особенно лосось, также является фантастическим (и вкусным) способом увеличить потребление протеина.

Другие белковые про

hudeem-sami.ru

О белковых завтраках для похудения: варианты завтраков для худеющих

Значение первого приема пищи для организма сложно переоценить. На завтрак человек получает энергию и питательные вещества, которые необходимы для физической и умственной активности в первой половине дня. Правильно составленный и организованный завтрак поможет не сорваться во время диеты на вредные перекусы и сладости.

При сегодняшнем разнообразии современных систем похудения в вопросе правильного завтрака диетологи единодушны: он должен быть полноценным и питательным, обеспечивать долгое ощущение сытости, но при этом быть низкокалорийным и не перегружать желудочно-кишечный тракт. С этими задачами наилучшим образом справится белок на завтрак.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Многие желающие похудеть совершают одну и ту же ошибку: резко ограничивая калорийность своего рациона, они не уделяют внимание составу пищи, процентному содержанию в ней жиров, белков и углеводов. А между тем, именно этот фактор является определяющим в процессе похудения.

Резкое сокращение калорий — основная ошибка новичков в похудении

Большинство известных диет типа «кефирная» или «гречневая» направлены главным образом на создание в организме человека дефицита калорий. При этом вес теряется в основном за счет мышц и жидкости, а жир остается на месте или даже может увеличиваться. Результатом такого несбалансированного питания будет плохое самочувствие, изможденный внешний вид, слабость и срывы. Можно ли таким образом похудеть? Да, но эффект будет кратковременным.

Почуяв, что пришли «голодные времена», организм любого человека начнет активно запасать калории в виде жировых отложений и резко замедлит обменные процессы. Кроме того, он начнет избавляться от энергозатратных мышечных волокон, пуская их «под раздачу».

Важно! Таким образом, во время «голодных диет» человек теряет мышечную массу, а приобретает жир. 

Именно поэтому единственным выходом из такой ситуации является правильное, сбалансированное питание в совокупности с физическими нагрузками. И первое, что необходимо сделать человеку, желающему похудеть, — подсчитать свою суточную калорийность рациона для похудения с учетом пола, возраста, параметров тела и физической активности. Благодаря современным интернет-сервисам и онлайн-калькуляторам сделать это совсем несложно. Получив определенную цифру, следует учесть, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в дневном рационе для похудения должно быть следующим:

  • белки — 40-45 %;
  • жиры — 15-20 %;
  • углеводы — 30-40 %.

Далее нужно составить свое примерное ПП-меню, разбив дневной рацион на 5-6 приемов пищи, учитывая следующие пропорции:

  • завтрак — 25 %;
  • обед — 35 %;
  • ужин — 20 %;
  • 2 перекуса — по 10 %.

При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости —

Суточное потребление воды 1,5-2 литра в день.

Белки и их значение для организма человека

Белки в организме человека выполняют важнейшие функции, а именно:

  • являются строительным материалом для тканей организма, причем не только мышц;
  • участвуют в обменных процессах, являясь транспортировщиками витаминов, минералов, питательных веществ к клеткам организма;
  • помогают бороться против различных вирусов, выступая в качестве антител.

Если человек употребляет недостаточное количество белков, это плачевно скажется на его внешнем виде и самочувствии, а также приведет к потере мышц: организм начнет доставать белок из собственных резервов. В свою очередь снижение мышечной массы приведет к уменьшению базового расхода калорий и накоплению жировых отложений.

Процесс похудения, как и набора мышечной массы, невозможен без достаточного поступления белковой пищи. В среднем эта норма рассчитывается как 0,8 граммов на кг тела для взрослого человека и 4 грамма на кг веса для ребенка.

Обратите внимание! При усиленных физических нагрузках для спортсменов «на сушке» эта цифра составляет 1,4-2 г. В таких случаях дополнительным источником белка может быть протеин для спортивного питания. Какой конкретно — подскажет тренер или фитнес-инструктор. 

Употребляемые белки бывают двух видов: животные (полноценные) и растительные (неполноценные). По составу аминокислот животный белок является более ценным, он лучше усваивается организмом. Однако растительный белок также должен обязательно присутствовать в рационе. Рекомендуется употреблять белки в следующем соотношении:

  • 80 % — животный белок;
  • 20 % — растительный.

Основные их источники представлены в таблице:

Источники животного белкаИсточники растительного белка
МясоСоя
РыбаФасоль
КурицаГрибы
СырОрехи
ЯйцаГорох
ТворогМакароны

Варианты белкового завтрака для похудения

Ниже представлены рецепты наиболее простых и полезных белковых завтраков для похудения, приготовление которых не отнимет много времени.

Омлет с овощами — замечательный пример полноценного завтрака для всей семьи. В форму для запекания, смазанную небольшим количеством масла, нужно выложить кусочки любимых овощей: помидоры, болгарский перец, цукини. Затем залить их смесью из 2-3 яиц с добавлением 100 мл молока и щепотки соли. Блюдо запекают до готовности 20-30 минут.

Творожный завтрак. Одну пачку обезжиренного творога следует смешать с натуральным йогуртом без добавок. К полученной массе добавить кусочки чернослива и кураги.

Творожный завтрак

Диетические сырники. К 400 г обезжиренного творога нужно добавить 3 куриных белка и 100 г мелких овсяных хлопьев или овсяной муки. Из готовой смеси формируют небольшие сырники. Их запекают в духовом шкафу или готовят на пару примерно 25 минут.

Бутерброды с авокадо и куриным филе — еще один отличный вариант быстрого и полезного завтрака. На кусок цельнозернового хлебца или тоста следует положить кусочки авокадо и отварного куриного филе. Готовое блюдо посыпают семенами льна или кунжута.

Советы опытных тренеров и диетологов

Людям, желающим не только похудеть, но и просто правильно питаться, пригодятся следующие рекомендации:

  • Если утром совсем нет времени на приготовление, белковый завтрак иногда можно заменять протеиновым коктейлем.
  • Следует сочетать в рационе животный белок с растительным, это способствует наилучшему усвоению аминокислот.
  • Помимо белка необходимо включать в свой завтрак «хорошие», то есть сложные, углеводы: цельнозерновой хлеб или сырые овощи. Белково-углеводный завтрак не только подарит долгое ощущение сытости, но и зарядит энергией на весь день.
  • За пол часа до завтрака нужно обязательно выпивать стакан теплой кипяченной воды. Это подготовит пищеварительную систему к приему пищи.

Экспериментально доказано, что те, кто завтракают, сбрасывают лишний вес быстрее тех, кто отказывается от утреннего приема пищи, и многие диетологи советуют худеющим выбирать именно белковый завтрак, так как он дает долгое чувство сытости, обеспечивает мышцы и кожу строительным материалом и не позволяет возникнуть ситуации, когда из-за дефицита протеина организм начинает сжигать мышечную массу, а не жир.

calenda.ru

5 простых и вкусных рецептов :: «ЖИВИ!»

Вы, наверняка, слышали о белковых диетах, возможно, даже на них сидели. Мое мнение — это жесткие меры, необходимые для того, чтобы приструнить сумбурный рацион. Давайте питаться правильно! Сегодня я приготовлю для вас пять рецептов белковых завтраков, вкусных и полезных.

© Shutterstock.com

Когда день начинается с еды, обогащенной белком, в организме быстрее запускаются метаболические процессы, или, говоря человеческим языком, ускоряется обмен веществ. Это важно, если вы стремитесь поддерживать себя в форме. Добавив к правильному завтраку правильные обед и ужин, худеть можно без изнуряющих диет. Правда, не так быстро, как в сказке. А еще не будем забывать, что именно белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника», считает, что переходить на белковые завтраки, а тем более диеты, можно только, если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных случаях белковые завтраки, лучше перемежать углеводными. Особенно, если это — каши например. А когда предстоит умственная работа, скажем, сдача экзаменов, с утра просто необходима заправка .

Рецепты белковых завтраков

Но вернемся к белковым завтракам. Я постарался подобрать достаточно простые рецепты, часть из них с необычным поворотом. И еще один немаловажный момент: я специально выбирал вкусные продукты — чтобы день задался, хорошо начинать его с вкусняшек. По мере возможности свел к минимуму количество жира — он нам совсем ни к чему!

Время активного приготовления каждого блюда не больше 10-15 минут. Пока все жарится-парится, можно заниматься утренними делами, главное — включить таймер.

Облегченный вариант английского завтрака

© ЖИВИ!

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 2 яйца, 4 ст. л. консервированной красной фасоли, средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.

Инструкция. 1. Помидор нарежьте кружками примерно по 5 мм. Обжарьте по минуте с каждой стороны на сухой горячей сковородке. 2. Нашинкуйте шампиньоны. Выложите на тарелку, чередуя кружок помидора и грибной ломтик. 3. Пожарьте на средне горячей сковороде яичницу (на слишком горячей белок снизу сгорит, а сверху останется сырым, на холодной — яичница просто прилипнет к сковороде). 4. Выложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На сковороде, где жарилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, интенсивно помешивая. 6. Добавьте фасоль к основному блюду.

Совет. Если использовать сковороду с хорошим антипригарным покрытием, то можно приготовить все и без масла.

Еще совет. Яйца лучше разбивать в чашку, а потом выливать на сковороду. Солить яичницу надо уже готовой: от соли на желтке образуются белые пятна.

Бутерброды с креветками и авокадо

© ЖИВИ!

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок 1/2 лимона, 3 ч. л. соли на литр воды (для приготовления креветок).

Инструкция. 1. Вскипятите воду, добавьте соль, выдавите сок из половинки лимона. «Запустите» креветок. Как только вода вновь закипит, снимите кастрюлю с огня и закройте крышкой. Оставьте на 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, овощечисткой срежьте шкурку. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, протрите их остатками лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. На хлебцы выложите авокадо, сверху по 3 креветки.

Совет. Чтобы утром не возиться с замороженными креветками, с вечера переложите их в дуршлаг, поставьте его на тарелку, конструкцию эту разместите на нижней полке холодильника.

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

© ЖИВИ!

10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции

Ингредиенты. 300 г творога 1-5% жирности, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно заменить пармезаном или любым твердым сыром), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль, перец.

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160-180°С. 2. В блендере смешайте яйца с тертым сыром, добавьте творог, хорошо все взбейте. Если надо — посолите. 3. Залейте творожную массу в форму для выпекания. Сверху вдавите помидоры черри и маслины. Запекайте 20 минут.

Совет. Используйте маложирный творог. Чем выше жирность, тем меньше в продукте белка.

Печеночный паштет

© ЖИВИ!

20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции

Ингредиенты. 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (средняя), 50 мл сливок 20% жирности, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160°С. 2. Печень промойте и нарежьте на небольшие кусочки. 3. Лук и морковь почистите и измельчите произвольными кубиками. 4. На среднем огне обжарьте на растительном масле лук и морковь до золотистости, примерно 5 минут. 5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, так чтобы масло по возможности осталось в сковороде. В этом масле на сильном огне обжарьте печень, часто помешивая, до образования корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, ничего страшного. 6. Верните овощи в сковородку, добавьте сливки и тушите 3-5 минут под крышкой на небольшом огне. 7. Взбейте печеночно-овощную массу в блендере или пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Протрите через сито. Можно добавить в паштет столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово. 8. Чтобы было еще вкуснее, выложите паштет (как со сливочным маслом, так и без него) в форму для выпечки, отправьте в духовку на 15 минут. 9. Что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких подсушенных ломтиках багета.

Совет. Обязательно протрите паштет через сито — это быстро и несложно, зато так вы избавитесь от мелких печеночных сосудов, которые не измельчились и могут застревать между зубами.

Салат с куриной грудкой

© ЖИВИ!

10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции

Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.

www.jv.ru

Белковый завтрак — Школа здорового питания Максима Погорелого

На фото — мой сегодняшний завтрак: нут, зелень, овощи — как и положено, и с зеленым чаем в придачу. И в дополнение — обоснования того, почему и как хороший завтрак — защищает вас от стресса, лишнего веса и дает бодрость на весь день.

Важность завтрака

Я уже призывал вас завтракать и не отзываю свои призывы и сейчас! Завтрак – важен. Не каждый, конечно, пока может затолкать в себя что-то белково-салатное с утра пораньше. Но это – пока. Это – пока ваши организмы, в силу неизбежной гармонизации гормонального и эмоционального состояния не перешли на более «жаворонковый» режим сна и отдыха. Тогда вы начнете просыпаться бодрыми и чуток голодными и – радоваться завтраку так же, как каждому новому дню!

Если это прекрасное состояние к вам еще не пришло – ждите. А чтобы его ускорить – завтракайте. Правильный завтрак не просто даст вам силу и энергию быть бодрыми, работоспособными и сконцентрированными до самого полезного обеда. Он еще и поможет вашим организмам продолжать перестраивать обмен веществ в направлении меньшей прожорливости и больших активности и сжигания калорий.

Правильный завтрак – это завтрак, который состоит из больших количеств сырых или приготовленных овощей, зелени и белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, орехи-семечки или бобовые) работает внутри вас и на вас так:
— Он до самого обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что обеспечивает еще более стабильный эмоциональный фон, сконцентрированность на делах и работоспособность;
— Обеспечивает ваш организм нужным количеством витаминов и микроэлементов и тем – усиливает иммунитет и способность бороться со всякими свободными радикалами и прочими радикальным элементами внешней среды;
— Большое количество клетчатки обеспечивает приятное чувство наполненности и предохраняет вас от голода до самого-самого, перестающего быть долгожданным, обеда;
— Много витамина С из овощей и Омега-3 из рыбьего жира в капсулах или – морской рыбки обеспечат эффективную защиту от стресса и бодрость на весь день;

Здоровым может быть также завтрак, состоящий из фруктов (кроме винограда и бананов) и салата из овощей и зелени. К нему можно добавить орехов или семечек.

Такой завтрак – низкогликемичен, содержит достаточное количество углеводов, много клетчатки и кучу витаминов и микроэлементов. Если белковый завтрак с приготовленными овощами, яйцами, рыбой-мясом или бобовыми тяжел для вас – попробуйте этот вариант!

Если же ваш день начался с лихорадочной гонки на работу на пустой желудок, то организм неизбежно взбунтуется. Два-три часа спустя он потребует еды, причем — в отместку — в количествах превышающих его потребности и ваши самые смелые фантазии.

Неприятностей вы не избежите и том случае, если вы завтракаете, но пищу выбираете неправильно.

Продукты с высоким гликемическим индексом (овсянка, хлопья, мюсли, бананы, булочки…) провоцируют резкий скачок сахара в крови, за которым следует неминуемое стремительное падение. И голод настигает вас уже через час-два, как голодный волк в снежной степи. И, как следствие, вы обрекаете себя на перекусы, кофе и прочие сладости и слабости.

Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу.Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу.

«Позабыв» о завтраке, Вы с избытком компенсируете его плотным обедом и перекусками. В итоге дневное количество калорий окажется выше, чем, если бы Вы, проснувшись, первым делом съели чего-нибудь полезненького.

Еще одно важное свойство завтракания состоит в том, что перенос основного количества поедаемых полезностей на первую половину дня позволяет стабилизировать ритм сна и бодрствования (циркадный ритм). То есть – обеспечить вот лично вам – бодрость и голод утром, а расслабленность и сонность – поздним домашним вечером. А не наоборМот!

Однако стоит начать утро со здорового завтрака, как весь день пойдет как по маслу.

Как это работает: утром в кровь выделяются гормоны бодрствования глюкокортикоиды (наиболее активный из них – гормон бодрости кортизол). Они повышают у вашего пока еще спящего тела, температуру и кровяное давление до оптимальных (ночью они ниже). Кортизол также усиливает перистальтику (сокращения кишек, продвигающие переваренную пищу к выходу) и возбуждают аппетит.

А с наступлением ночи организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, который действует наоборот: понижает давление, расслабляет и убирает аппетит. Повторюсь, на радость холодильнику: аппетит убирает!

Так вот: для того, чтобы гормоны сна и бодрости правильно сменяли друг друга нужно обеспечить правильный ритм еды.

Если плотно есть поздно вечером и ночью, то организм перестроит себя в режим ночного бодрствования и утреннего «сонствования». И вернуть его в правильное бодрое русло можно также едой! Съедайте дневную дозу плотностей и белковостей утром и в обед, а вечером услаждайте себя салатиком и\или фруктами – и вы быстренько заметите, как из налетающей на ночной холодильник совы вы превратитесь в безобидного для холодильника жаворонка.

И еще щепотка результатов научных исследований на десерт помогут разжечь ваш завтраковый аппетит!

Белковый завтракЩепотка результатов научных исследований.

1. Ощущение голода.
Ощущение голода быстрее всего появляется и оно – сильнее всего как раз после очень высокогликесичной овсянки быстрого приготовления (овсяных хлопьев). Каша из дробленого овса имеет более низкий гликемический индекс и медленнее переваривается. И вызывает меньшее чувство голода и позже.

А белковый завтрак помогает вам оставаться сытыми дольше и чувство голода, которое после него появляется – ниже, чем при высокогликемчном завтраке.

Смотрим график (на картинках)

2. Снижаем стресс.
Исследователи обнаружили, что у позавтракавших людей уровень гормона стресса ниже, чем у тех, кто завтраком пренебрег. Параллельно надолго насыщающий завтрак защищает от перекусов и обжорства, вызванного стрессом и тревогой.

3. Концентрация на работе.
Завтрак улучшает концентрацию. Ученики школ, привыкшие завтракать ежедневно, показывают лучшие результаты, чем те, кто приходит в школу на голодный желудок.

Дети, не привыкшие завтракать, обычно самые тучные и физически неразвитые. То же происходит и со взрослыми.

4. Белково-салатный завтрак и чувство голода и перекусы.
Ученые сопоставили несколько видов примерно одинаковых по калорийности завтраков. Два из них — стандартные яйца с беконом и с багетом — и еще один, включавший круассан с маргарином и джемом, содержали много жира и мало клетчатки.

Хотя с утра оба этих завтрака показались участниками исследования плотными, голод настиг их задолго до обеда. Мало того, что они перекусывали до обеда, так еще и в обед они не скупились на порции.

Среди тестовых завтраков был и завтрак тем же беконом с яичницей, но в сопровождении салата. Съев этот завтрак, богатый клетчаткой, участники исследования перекусывали на 75 процентов меньше, чем после завтрака из яиц и бекона. В течение дня они ели меньше на 987 калорий.

Несколько лет назад французское правительство призвало граждан сделать свои завтраки более плотными. Оказалось, на утренних багетах да круассанах люди не могут продержаться до обеда, внимание быстро рассеивается, и работоспособность уменьшается.

Джеймс Беттс отмечает: «Многие знают, что завтрак — самый важный прием пищи. Однако науке по сей день неизвестно, каким образом завтрак влияет на здоровье. Люди, которые регулярно завтракают, как правило, стройнее и здоровее других, к тому же, они чаще следуют большинству рекомендаций по ведению здорового образа жизни. У них более сбалансированный рацион питания, и они больше занимаются спортом».

5. Завтрак делает вас активнее и позволяет тратить больше энергии.
Участники другого исследования, которые завтракали, расходовали больше энергии (в среднем больше на 442 калорий) чем те, кто завтраком пренебрегал. и были активны в основном утром после еды. Также у них отмечались более стабильные показатели сахара в крови.

Приятного вам всего и всего вам же вкусного!

1. JS Vander Wal: Egg breakfast enhances weight loss;
2. James A Betts: Bath Breakfast Project (BBP) — Examining the role of extended daily fasting in human energy balance and associated health outcomes;
3. Enhad A Chowdhury: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults;

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

moveat.expert

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *