8 упражнений, которые помогут вам подготовиться к занятиям на пилоне :: «ЖИВИ!»
Занятия на пилоне: можно ли заниматься без подготовки?
В теории — да, а вот на практике… «Для тренировок на пилоне необходимы растяжка, гибкость и сила, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».
Новичкам важно укреплять мышцы верхней части тела, так как на начальных этапах освоения трюков на пилоне важна сила рук. «На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер, преподаватель pole dancе, стретчинга и других фитнес-направлений студии танцев Yaradance, автор комплекса, который мы сегодня покажем. — И только потом переносим их на “верхние этажи”, на пилон. При укрепленных мыщцах рук, кора работать на пилоне гораздо легче: человеку проще себя подтягивать, статично удерживать себя в определенных положениях на пилоне, не касаясь пола. Что касается хорошей растяжки — она делает мыщцы более эластичными, дает большую подвижность суставов, увеличивая диапазон движений, что облегчает задачу и уменьшает риск травм. Не надо забывать и о визуальном эффекте — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».
Так что если вы давно хотели попробовать заниматься на пилоне, но не знали с чего начать, начните с силовых упражнений и растяжки. Мы попросили Веру Кефнер составить и показать нам подходящий комплекс упражнений.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. 10-15 минут простой суставной гимнастики подготовят мышцы, суставы и связи к предстоящей нагрузке.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.
Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, стул и гантели (весом 2-3 кг).
Готовы начать занятие? Тогда повторяйте за Верой Кефнер.
Отжимания с широкой постановкой рук
Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени
Планка
Примите упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, кисти на одной линии с плечевыми суставами, стопы вместе (пальцы на одной линии с пятками). Следите за тем, чтобы мыщцы ног, ягодиц и пресса были в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице и удерживайте корпус ровным, как единая линия от макушки до пяток, до конца выполнения упражнения. Удерживать данное положение начинайте с
Стойка на лопатках («Березка»)
Лягте спиной на коврик, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях или прямые, колени и ступни соприкасаются друг с другом. Максимально закиньте ноги за голову. Руки согните в локтях, положите ладони на поясницу, выпрямите ноги вверх. Тело должно быть выпрямлено, вытянуто вверх так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию. Стопы и колени держите вместе, бедра и ягодицы напряжены, ладони на пояснице. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке, медленно, без рывков, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение
Обратные отжимания со стулом
Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в
Подъем гантелей на бицепс
Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров). Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.
Важно! Выполняя данное упражнение, следует избегать рывков и использование силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса. Начинайте с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.
«Складка» из положения сидя
Сядьте на коврик, ноги — прямые перед собой, стопы сведены и плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вверх, спина ровная, лопатки сведены к позвоночнику, плечи опущены вниз, макушкой вытягиваемся вверх. Мягко уходите в наклон вниз, к ногам, сохраняя вытяжение вперед. Тянитесь вперед всей спиной, удлиняя грудной и поясничный отдел, вытягивайте позвоночник из таза. Помогайте себе руками, сначала придерживаясь за голени, а затем обхватив стопы. На каждом глубоком выдохе расслабляйтесь
Растяжка мыщц передней поверхности бедра в положении полушпагата
Исходное положение — положение полушпагата: правая нога согнута, вытянута вперед (стопа располагается под ягодицей, левая — прямая, вытянута назад. Опираясь на предплечье левой руки, таз опустите ниже и зафиксируйте его. Далее согните левую ногу в колене, подтягивая правой рукой пятку к ягодице. Важно, чтобы таз был зафиксирован и не поднимался вверх. Удерживайте это положение
Не пропускайте домашние тренировки, чтобы сделать свои занятия на пилоне комфортнее.
www.jv.ru
Pole dance — видеоурок танца на пилоне, базовые движения
Pole dance – одно из современных направлений спортивного танца. Едва ли можно представить более эротичный, но в то же время не вульгарный танец.
Смотря на грациозных, фигуристых девушек, выполняющих акробатические этюды на пилоне, многие думают, что им не под силу повторить ни одно из движений, продемонстрированных танцовщицей.
На самом деле не обязательно обладать врожденной пластичностью, чтобы научиться красиво танцевать на шесте, более того, освоить азы Pole dance можно не покидая привычной, домашней обстановки.
Содержание
Необходимая атрибутика
Пилон – Некоторые специалисты советуют новичкам приобретать тонкие пилоны: их легче обхватывать руками, соответственно и удержаться на таком шесте проще. Другие рекомендуют сразу приобретать толстый пилон: трюки, при которых используются захваты ногами, выполнять на узком шесте труднее. Как правило, в студиях, где обучают этому мастерству, устанавливают пилоны диаметром от 45 до 50 мм, можно ориентироваться на эти параметры при покупке.
Одежда – В качестве костюма для занятий дома подойдут обыкновенные короткие шорты и майка (топ). Желательно не закрывать одеждой ноги и живот, иначе сцепление с шестом будет хуже. Если Вы хотите поразить любимого мужчину своим танцем – приобретите удобный эротический комплект.
Обувь и аксессуары – Начинающим тренироваться можно босиком или в хореографических мягких балетках. Профессиональные танцоры обувают стрипы (туфли на высоком каблуке). Возможно, пригодятся перчатки без пальцев кожаные или лаковые.
С чего начать
Видеоуроки по Pole dance помогут Вам научиться выполнять как простые, так и сложные трюки. Конечно, лучше начинать с азов и постепенно усложнять танец. Просмотрите уроки разных инструкторов, чтобы понять, какой тренер объясняет наиболее доступно. Не расстраивайтесь, если Вам не удастся повторить то или иное движение сразу, вернитесь к нему на следующем занятии.
Хотя бы раз в неделю выделите время на стретчинг. Помните, что растягиваться нельзя, пока тело не будет полностью разогрето. Стретчингом можно заниматься непосредственно после видео урока по Pole dance или кардио нагрузки.
Старайтесь не ограничивать себя в еде первое время, отложите соблюдение диет, Вам понадобиться много сил и энергии, чтобы удержаться на пилоне и натренировать мышцы.
Результат занятий
Кроме того, что Вы станете гибкой, пластичной и стройной, тренировки помогут почувствовать себя более сексуальной и уверенной в своем очаровании. Где бы Вы не танцевали: дома, на танцполе, в клубе – свободные, легкие, изящные движения очаруют наблюдателей.
С каждым годом танец на пилоне завоевывает все больше почитателей этого завораживающего и поражающего мастерства. Это не только зажигательно и красиво, а и сексуально, и роскошно. Многие хотят освоить это умение и довести его до уровня мастерства, но попросту не знают с чего начать. Для того чтобы освоить танец на пилоне и научиться ему самостоятельно, необходимо не только иметь желание, хотя и оно немаловажно.
Основные нюансы для начинающих
Прежде всего, определитесь с выбором стилевого направления танца. Для того, чтобы выбор был максимально правильным и не разочаровал в будущем, можно обратиться за консультацией к преподавателю стрип – пластики. В зависимости от вашей пластичности и физического состояния тела, тренер может посоветовать сделать свой выбор в пользу эротичности или ритмичности.
Или же, если вы осознаете в каком направлении хотели бы танцевать, выбор может быть просто подкорректирован.
Для начала важно прочувствовать шест. Если вы новичок и вам не нужны ошеломляющие результаты, лучше купить статичный шест. В противном же случае можно обратить внимание на крутящиеся, но для занятий на таких агрегатах нужно иметь начальную базу.
Многочисленные видео тренировочных уроков позволят ознакомиться с простейшими элементами.
Но даже занимаясь в домашних условиях, не следует пренебрегать качественной разминкой на все группы мышц, которая должна составлять не менее получаса и выполнением упражнений по стретчингу, без которых ваши элементы будут скучными и неяркими.
Освоив базовые элементы, и даже еще до их освоения, следует уделять время импровизации – основе танцев на пилоне. Важно понимать, что в такого рода танцах нет традиционного заучивания элементов и их безупречного воспроизведения. Здесь также не может быть конкретной постановки танца.
Есть только основные направления элементов и неограниченная фантазия, которая делает танец незабываемым.
Занимаясь танцами на пилоне важно поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, поскольку связки и крутки требуют серьезных физических затрат. Безусловно, с первых занятий самоподготовки вряд ли будет получаться, но уже на 3-4 уроке вы заметите за собой определенный прогресс.
Визуальная картинка важна не только в конечном результате, а и на ежедневных тренировках.
Для того, чтобы вы больше и больше зажигались от своих танцев, важно не только обладать пластикой, а и подобрать правильную одежду. Не спешите сразу же становиться на каблуки. Тренировки можно проводить и в более мягкой обуви (чешки, мягкие легкие кеды или просто носки), от которой не будут переутомляться ноги.
Привлекательная, обтягивающая и эластичная одежда должна создавать внешнюю привлекательность вашего образа.
tancor.info
С чего начать обучение pole dance
Современные танцы pole dance — это новый вид спорта, аэробная нагрузка с большим количеством тяжелых упражнений и трюков. Занятия на пилоне поддерживают тело в форме, укрепляют мускулатуру, развивают гибкость. К сожалению, не в каждом городе существуют школы, обучающие pole dance. Но это искусство можно постигнуть самостоятельно, поискав в сети нужную информацию. Главное – правильно начать и хорошо подготовиться, чтобы избежать травм.
С чего начинать
Первый шаг – это выбор музыки. Она может быть ритмичной, соул, джазовой, подходит даже рок или реп. Следует остановить предпочтение на исполнителях, мелодии которых вызывают больше эмоций и ближе подходят по духу, тогда удастся попадать в такт и чувствовать себя более уверенно.
Следующий этап – подбор одежды. Костюм обязательно должен быть удобным, комфортным. Не обязательно надевать сексуальное платье или мини-юбки. Рole dance – это не стриптиз, это атлетический вид спорта. Лучше остановить выбор на коротких эластичных шортах и такой же майке. Такая одежда не будет мешать выполнять трюки, но и не скроет красоту подтянутого тела. Что касается обуви, можно обойтись вообще без нее. Не стоит выбирать туфли на каблуке или босоножки. Вначале комфортнее окажется в чешках либо в носочках.
Конечно же, нужно установить сам пилон (шест). Купить его можно в специализированном магазине или в отделе спорттоваров, многие заказывают данный атрибут через Интернет. Существуют статичные и крутящиеся пилоны, новичкам лучше выбрать первый вариант. Нужно хорошо закрепить пилон снизу и сверху, используя саморезы. Можно обратиться с этим вопросом к специалисту.
Тренировочная программа
Теперь можно приступать к самим тренировкам. Следует скачать в сети или купить на диске курс уроков по pole dance. Перед занятием обязательно размяться, чтобы разогреть мышцы. Нужно выполнить простые упражнения: легкий бег, прыжки, махи руками, неглубокие приседания.
После этого можно приступать к изучению трюков. Сперва нужно научиться правильно двигаться вокруг пилона. Для этого следует встать боком к шесту, взяться за него одной рукой и идти по кругу, плавно переставляя ноги. Носки нужно вытягивать, а колени слегка сгибать в такт музыке. Обязательные элементы – это крутки. Начать стоит с самого простого: взяться за пилон двумя руками и попробовать покрутится вокруг него, оторвав ноги от пола.
Следующий шаг – научиться взбираться на шест. Делать это нужно при помощи как рук, так и ног. Спускаться нужно красиво и плавно, выполняя при этом разные трюки. Более подробно о таких сложных упражнениях можно узнать из видеокурса или у профессионалов.
dancedb.ru
Pole Dance – советы профессиональным танцорам
Всем привет, мы с вами уже знаем, что такое танец на пилоне, и, возможно многие захотят заниматься спортом Pole Dance профессионально: участвовать в чемпионах и конкурсах, тренироваться и идти вперед к заветным победам. Я занимаюсь Пол Дэнс не первый год, были взлеты и падения, поэтому хочу дать несколько советов, которые помогут вас избежать ошибок и сделают ваш путь к успеху менее тернистым.
Правильный выбор школы танцев Pole Dance
В овладении мастерством танца Pole Dance большое значение имеет выбор школы. На что нужно обратить внимание:
- Месторасположение школы. Очень важно для спортсмена, который решил профессионально заниматься танцами – систематичность и регулярность тренировок. Поэтому выбирайте школу, которая находится поблизости к месту проживания или работы.
- Продолжительность занятий. Времени, отведенного для тренировок, должно быть достаточно для качественной проработки всех этапов занятия. Если вы решили серьезно заняться Pole Dance, время тренировки должно быть не менее 1,5-2 часов.
- Количество учеников в группе. Очень важно, чтобы тренер мог уделить внимание каждому танцору, проконтролировать весь процесс – от разминки до выполнения новых элементов и трюков Pole Dance. Если вы хотите получать от тренировок максимальный эффект – выбирайте группы не более 8 человек. В идеале хотя бы раз в неделю заниматься индивидуально с тренером.
- Процесс тренировки – он должен включать разминку, упражнения на растяжку, подкачку мышц, повторение и отработка знакомых элементов, а также изучение новых. Для тех, кто выбрал для себя путь профессионального спортсмена Pole Dance и желает не просто участвовать в соревнованиях, а побеждать – рекомендую брать дополнительные занятия по растяжке, акробатике и тренировке по подкачке и кардио нагрузкам. По возможности выбирайте школу, в которой проходят такие тренировки, тогда процесс занятий будет строиться именно для танцоров Pole Dance.
Как избежать травм профессиональному танцору Pole Dance
Те, кто решил не просто привести тело в тонус или удивить своих друзей или близкого человека, должны быть готовы к сложным трюкам, соответствующим требованиям программы турниров и чемпионатов. Это значит, что танцор Pole Dance подвержен риску получения травм, чтобы его снизить, достаточно соблюдать некоторые простые правила:
- уделяйте большое внимание разминке – это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам;
- у профессионального танцора Пол Дэнс наиболее распространены травмы рук – при занятиях в тренажерном зале уделите внимание упражнениям на укрепление мышц запястья и плечевого пояса;
- выполнение трюков на пилоне дает большую нагрузку на позвоночник – избежать травм вам поможет развитие и укрепление мышц спины.
Одежда спортсмена Pole Dance для тренировок и выступлений
К одежде для тренировок Pole Dance особых требований нет – это шорты, майка или топ. Такая форма обеспечивает сцепление с пилоном. Но все же для тех, кто профессионально занимается танцами, лучше все же приобрести костюм для занятий Пол Дэнс: как правило, он выполнен из нескользящего трикотажа, более функционален и прочен. Также советую приобрести перчатки, гетры и бандаж. Защита для запястья, локтя, щиколотки, колена значительно снижает риск получения травмы.
Требования к одежде для выступлений, безусловно, намного выше. Он должен быть не только удобным и красивым, но и суметь отразить ваш сценический образ. Многие спортсмены прибегают к услугам дизайнеров, чтобы выступать в оригинальном костюме, который полностью соответствует идеи танца. Не знаете хорошего дизайнера либо его услуги вам не по карману? Шейте одежду для выступлений самостоятельно – проявите фантазию, не ограничивайте себя, и вы получите неповторимый образ, оригинальный костюм, который полностью соответствует вашим предпочтениям и характеру.
Свой костюм для первого выступления я готовила самостоятельно: ткань была куплена в специализированном танцевальном магазине, стразы, в целях экономии, были заказаны через интернет. Для украшения костюма пригодились цветы, которые я нашла в сетевом магазине: вместе с тренером мы их собрали в композицию – получилось очень красиво и оригинально.
Также, одежду для выступлений можно подобрать и в специализированном магазине, контакты и отзывы о магазинах в вашем городе вы можете найти в интернете.
Обувь спортсмена Pole Dance для тренировок и выступлений
Обувь для тренировок и выступлений зависит от предпочтений самого спортсмена. Танцоры направления Exotic Pole Dance часто используют обувь на платформе или каблуке. Спортсмены в стиле Art Pole и Pole sport предпочитают выступать в балетках, чешках или босиком. Обувь для выступлений должна отвечать требованиям, предъявляемым к спортивной обуви, а также быть удобной и красивой.
Питание для успешных тренировок Pole Dance
Тем, кто занимается танцами профессионально, при чем, как опытным, так и начинающим спортсменам, нужно иметь сбалансированное и правильное питание. Танцоры Pole Dance – это атлеты, питание должно обеспечивать энергию, выносливость. Многие спортсмены добавляют в свой рацион спортивное питание: как правило, это предтренировочные комплексы и комплексы для суставов, также используются специальные добавки, состоящие из аминокислот, витаминов и т.д. Важно понимать, что отсутствие сбалансированной системы питания не позволит вам полноценно и эффективно тренироваться, а также может привести к нарушению обмена веществ, и, как следствие, к проблемам с лишним весом.
Советы танцору Pole Dance по подготовке к соревнованиям
Чтобы спортсмен во время проведения чемпионата по Pole Dance чувствовал себя уверенно, и не потерял позитивный настрой от того, что забыл балетки или взял не тот костюм, к соревнованиям нужно готовиться заранее.
Очень важно устроить перед выступлениями генеральную репетицию – используя костюм, музыкальное сопровождение, макияж. Мой тренер из последнего прогона номера устраивала целое шоу: зрителями становились друзья, близкие знакомые, гости – в общем, самые объективные и строгие судьи. Возьмите на вооружение – это отличный способ подготовиться к соревнованиям.
Очень важно: уделите внимание пилону, на котором будете выступать — прогнав номер перед соревнованиями, вы сможете проверить скорость вращения, состояние пилона. Отлично, если есть возможность протереть пилон перед вашим выходом – попросите ваших коллег по команде вам в этом помочь.
Чтобы быть во всеоружии, подготовьте список необходимых вещей, тогда вы сможете не отвлекаться от главного:
- На первом месте в вашем списке должно быть средство для сцепления. Чтобы за кулисами не возникло ненужных недоразумений, советую вам его подписать.
- Костюм и обувь для выступлений, аксессуары лучше несколько раз перепроверить.
- При подготовке к соревнованиям обязательно узнайте, на каком носителе должна быть музыка для сопровождения. На всякий случай приготовьте копию.
- Нитки и иголка, клейкая лента – на тот случай, если вы заметите, что оборвалась бретелька или разошелся шов на топе. Такие случаи тоже были на соревнованиях.
- Приготовьте косметичку с самым необходимым, чтобы при необходимости поправить макияж.
- Бывает, что своего выступления приходиться ждать очень долго. Будет не лишним иметь при себе бутылку воды и легкий перекус.
Ну, а самое главное, что вам понадобится для успешного выступления – это положительный настрой и вера в свою победу. Помните: главный соперник на соревнованиях – ваши нервы. Лично мне очень помогает разминка: чувствуете напряжение – направьте эту энергию в положительное русло: разомнитесь, сделайте упражнения на растяжку, это пойдет вам только на пользу.
Каждый новый чемпионат, каждый новый танец добавят вам уверенности в себе, практического опыта профессионального спортсмена Pole Dance. Со временем вы сами сможете подсказать, как готовиться к соревнованиям, выбирать обувь, костюм и многое другое. А пока, надеюсь, мои советы окажутся вам полезными. Я планирую еще вернуться к этой теме, и мы с вами обсудим все пункты более подробно. Желаю всем побед и до новых встреч на страницах моего блога!
dance4fit.com
Pole Dance — обучение танцу на пилоне в школе-студии WhiteZefir.
Танцы на пилоне (шесте) – это микс хореографии и акробатики, разновидность спортивного танца. Направление очень популярно как среди профессиональных спортсменок, так и среди обычных любительниц фитнеса и танцев. Это направление уникально, ведь развивает и физическую подготовку, и актерское мастерство. Хотите научиться? Мы приглашаем детей и взрослых на обучение танцу на пилоне в Москве!
Студия WhiteZefir предлагает следующие классы обучения:
- Pole Dance уровень 1 – начальный, вводный уровень для тех, кто только стартует в этом направлении. В нашей студии созданы комфортные условия для начинающих, и девушки тренируются по одной на шесте. В процессе обучения вы приобретаете базу для владения пилоном: простые перевороты, хваты, крутки. Тело становится рельефным, а вы тренируете выносливость для перехода на новый уровень.
- Pole Dance Уровень 2– необычные акробатические тренировки на статичном пилоне. Отличная альтернатива фитнесу и тренажерному залу, поскольку в процессе занятий совмещаются силовые и кардионагрузки. Вы тренируете тело и обучаетесь красиво двигаться.
- Pole Sport – работа с пилоном на крутящемся режиме, динамичные танцы. Вы научитесь делать трюки в динамике и объединять их в связки для танца. Элементы на вращающемся шесте выглядят очень эффектно.
- Exotic Pole – экзотические танцы, где особое внимание уделяется пластике и хореографии. Вы научитесь владеть своим телом, чувствовать его, сделаете его более женственным. В нашей школе пол дэнс группы Exotic разделяются на Beginners (для начинающих) и Advanced (для продвинутых).
Занятия танцами на шесте – это не стриптиз. Да, вы учитесь демонстрировать женственность, собственную физическую привлекательность, но движения совершенно не пошлые. Музыкальный фон подбирается на ваше усмотрение, он может быть ритмичным или классическим. Костюмы для выступлений – абсолютно закрытые, как у гимнасток.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 11:00 POLE Все уровни | 11:00 POLE Все уровни | 11:00 POLE Все уровни |
|
| 11:00 POLE Начальный |
12:00 POLE Все уровни | 12:00 EXOTIC Начальный |
| 13:00 POLE Все уровни |
| 12:00 EXOTIC Средний/продолжающий | 12:00 POLE Все уровни |
18:00 EXOTIC Средний | 18:00 POLE Средний/продолжающий | 18:00 EXOTIC Средний | 18:00 POLE Средний | 13:00 POLE Средний/продолжающий | 13:00 POLE Средний/продолжающий | |
19:00 POLE Начальный | 19:00 POLE Начальный | 19:00 EXOTIC Начальный | 19:00 POLE Начальный | 19:00 POLE Начальный | 14:00 EXOTIC Средний | 14:00 EXOTIC Начальный |
20:00 POLE Средний | 20:00 EXOTIC Средний | 20:00 POLE Все уровни | 20:00 EXOTIC Средний/продолжающий | 20:00 EXOTIC Средний | 15:00 POLE Начальный | |
21:00 POLE Все уровни | 21:00 POLE Начальный | 21:00 POLE Средний | 21:00 POLE Начальный | |||
| Стоимость | ||||||
| 4 занятия | 8 занятий | 12 занятий | 16 занятий | 24 занятия | 32 занятия | — |
| 2 400р. | 4 400р. | 6 000р. | 7 200р. | 9 600р. | 12 000р. | — |
| Пробное | Разовое | Персональное | Сплит | Отработка | Аренда зала | Аренда локкера |
| 300 р. | 700 р. | 1 500р. | 2 000р. | 300р. | 600р./400р.* | 1 месяц-500р./3 месяца-1000р. |
*для учениц студии. Стоимость аренды зала без предъявления действующего абонемента студии уточняйте по телефону 8(926)88-431-99
Уроки Pole Dance дарят потрясающее эмоциональное состояние. Приподнятое настроение после занятий – именно та причина, по которой девушки не бросают уроки, а быстро втягиваются. Кроме того, трюки на пилоне выглядят очень эффектно, и на занятиях царит особенная энергетика, которую не найти в другом месте. Это изменит вас в лучшую сторону, и внутренне, и внешне!
Мы предлагаем обучение танцу на пилоне для взрослых и детей (детских групп у нас пока нет, но мы планируем их открытие, а пока возможно проведение персональных и сплит-тренировок для детей). Группы для взрослых делятся на классы. Для тех, кто только пришел, первые 3 месяца предлагаем заниматься по программе Pole Dance Уровень 1, а затем можно присоединяться к опытным и продолжать отрабатывать навыки. Используем принцип «один ученик на пилоне». Все новые трюки грамотно объясняются и выполняются со страховкой.
Приходите на занятия в коротких шортах, майке и носочках. Тренировка продолжается ровно час. Из 60 минут 15 мы уделяем разогреву в начале, 40 длится основной блок занятий, и остается еще 5 минут для растяжки или импровизации. Гарантируем хорошие результаты!
Любая девушка, вне зависимости от уровня начальной физической подготовки, может научиться красиво двигаться на пилоне. Главное – точно следовать советам тренера и отрабатывать каждое движение. Танцы на шесте способны полностью заменить регулярные фитнес-тренировки и дать даже больше нагрузки. Важно, что здесь вы не только прокачиваете мышцы и прорабатываете гибкость, но и развиваете индивидуальность! Первые результаты заметны уже через пару недель. Приходите!
whitezefir.ru
Упражнения на пилоне для начинающих взрослых
В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.
Танцы на пилоне — польза для здоровья
Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.
Занятия танцами обладают преимуществами:
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
- появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.
Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.
Подготовка к тренировке
Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений
Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.
Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.
Разминка — обязательный этап
Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.
Комплекс упражнений:
- Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
- Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
- Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
- Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.
Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.
Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень
Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.
Статичные элементы для новичков:
- Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
- Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
- Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.
Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне
Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:
- Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
- С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
- Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.
Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).
Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance
В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.
anixdance.ru
Уроки на пилоне для начинающих: полезные советы новичку
Главная » Статьи » Уроки на пилоне для начинающих: полезные советы новичкуЕсли вы решили заняться таким интересным и непростым направлением танца, как pole dance, вам следует знать некоторые нюансы танцев на пилоне, и услышать советы, которые непременно помогут вам на пути к мастерству.
В первую очередь, если вы только начали посещать уроки на пилоне для начинающих, будьте готовы к очень тяжелым нагрузкам: это только со стороны pole dance выглядит легко и непринужденно, и та легкость движений опытных танцовщиц, которые извиваются вокруг пилона своими гибкими и изящными телами – обманчива. Как бы все ни привыкли считать танец на пилоне чем-то невероятно сексуальным, он на самом деле ближе к спорту, чем многие другие направления. Этот вид танцев потребует от вас хорошей физической подготовки и долгих тренировок на растяжку. Получаться все будет далеко не сразу, да и к травмам следует приготовиться заранее – будут и падения с пилона, и синяки, и растяжения – так что если вы хотите добиться успехов на этом поприще, следует заранее решить для себя, готовы ли вы к такому.
Если же синяки и ссадины вас не страшат, и вы хотите стать стройной, гибкой и завораживающей взгляды танцовщицей pole dance, то вам помогут несколько емких, но очень полезных советов.
Pole dance – советы новичку
Непременно полюбите каблуки. Не обманывайтесь, глядя на босых танцовщиц, которые выполняют завораживающие трюки: вы можете удивиться, но многие элементы этого направления не только хорошо смотрятся, если танцовщица в каблуках, но и делаются намного проще – танцовщице, которая к ним привыкла, они придают чувство собственной сексуальности, неотразимости, раскрепощенности, да и взгляды зрителей порадуют непременно. Не говоря уже о том, что ношение каблуков вырабатывает красивую осанку и тренирует мышцы ног, которые в танцах на пилоне имеют очень большое значение. Пусть уроки на пилоне для начинающих проходят у вас на каблуках – дальше вам будет намного легче.
Не забывайте о музыкальной сопровождающей тренировки. Подберите для себя любимую музыку, которая бы пробуждала в вас женственность и желание неотразимо двигаться, включайте ее во время тренировок. Музыка всегда выступает хорошим мотиватором и вдохновителем, так что пренебрегать таким помощником было бы глупо. Кстати, в сети можно найти множество специальных подборок музыки для pole dance – найдите то, что вам по душе, и наслаждайтесь движениями своего тела под хорошую музыку.
Было бы неплохо, если бы вы ходили на уроки танцев на пилоне для начинающих вместе с подругой или другом – мало того, что вам будет веселее вместе, еще и дух здорового соперничества будет подстегивать вас двигаться дальше.
Регулярно тренируйтесь на пилоне, не ленитесь, задавайте больше вопросов тренерам, верьте в свои силы – и тогда вы непременно покорите пилон!
Читайте далее:
Шестовая акробатика: упражнения нижнего уровня
Именно на таких тренировках вы сможете получить красивую осанку, подтянутое, стройное тело. И все это – не на скучной и изнуряющей тренировке, как, например, при простом фитнесе или на тренировке в тренажерном зале.
Пол дэнс для начинающих – красивые ножки без «утюгов»
Изящные ножки с красиво натянутыми носочками – это то, без чего просто невозможно представить пол дэнс. При желании добиться изящества своих носочков можно довольно быстро – в этом помогут специальные упражнения для разработки ступней.
Все о пол денс для новичков – готовимся к первым тренировкам
Частые и интенсивные тренировки – это далеко не все, что нужно знать о занятиях пол дэнс. Так, для новичков не менее важна сама подготовка к тренировкам – о ней мы сегодня и поговорим.
1366.ru