это ритмичная силовая тренировка со штангой: особенности и эффективность :: SYL.ru
Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить вес, многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле — это памп. Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.
Памп — это своеобразная тренировка, представляющая собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой для бодибилдеров. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в свободной домашней обстановке. При этом тренировка может быть коллективной или персональной и выполняться под чутким присмотром тренера.
Первую тренировку такого плана впервые провел житель Новой Зеландии и большой любитель тяжелой атлетики Филлип Миллс. Произошло это в 90-х годах. С тех пор любители фитнеса прибавили к своей копилке знаний еще и суперэффективную нагрузку.
Как выглядят занятия?
Видели ли вы когда-нибудь, как занимаются под ритмичную музыку мужчины и женщины? Причем все движения они выполняют вместе с небольшой штангой. Это памп, который сопровождается весьма интенсивным темпом и большим числом повторов специальных силовых и аэробных упражнений.
По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.
Принцип действия
Памп-тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:
Как видите, памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы, улучшает настроение и повышает защитные функции организма.
Каковы плюсы занятий?
Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:
- Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
- Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
- Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
- Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.
Более того, памп — это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.
И еще о пользе тренировок
Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.
По рассказам многих пользователей, смена программы просто необходима, так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому, что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы, и они продолжают дополняться.
Общее описание тренировки
Выбирая памп-фитнес, следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка, как правило, с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс, в который включены следующие упражнения:
- Жим груди и приседания.
- Глубокие и перекрестные выпады.
- Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
- Жим из положения стоя.
Примечательно, что на каждую группу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза, а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп – интенсивная тренировка, предполагающая не только ритмичные занятия, но и определенную релаксацию.
Как правило, сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс, позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.
Кому можно заниматься?
Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.
Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.
Кому не стоит тренироваться?
Памп все же интенсивная тренировка. Поэтому она и не всем подходит. Например, не стоит ее использовать людям, перенесшим травмы позвоночника. Не рекомендуется она и тем, у кого есть проблемы с суставами и венами, а также присутствуют признаки сердечной недостаточности. Категорически воспрещается тренировка мужчинам и женщинам с выявленным пороком сердца и почечной недостаточностью.
Что нужно для занятий дома?
Если вы все же решились на эксперимент со своим перевоплощением в домашних условиям, вам необходимо приобрести следующие атрибуты и инвентарь:
- Гриф штанги и набор железных блинов к ней.
- Степ-платформу.
- Обувь для фитнеса.
Более того, необходимо найти подходящую стартовую программу, специально предназначенную для домашних занятий. Например, именно такие были разработаны любителям данных упражнений Лесом Миллсом.
Несколько советов для домашних тренировок
Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:
- Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
- Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
- Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
- Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.
Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.
www.syl.ru
похудеть и не навредить, плюсы и минусы данной методики
Body Pump или памп-тренировки представляют собой гремучую смесь аэробики с силовыми упражнениями, которые выполняются в быстром темпе под ритм популярных хитов. За одну тренировку можно сделать больше 800 упражнений и сжечь свыше 600 калорий. Неудивительно, что это молодое новозеландское направление фитнеса стремительно набирает популярность среди желающих похудеть или укрепить мышечный корсет. Однако, перед покупкой абонемента в фитнес-клуб, стоит познакомиться с особенностями тренировок и взвесить все за и против.
Преимущества и недостатки
Администраторы фитнес-клубов наперебой расхваливают Body Pump. Во многом это заслуженно. Ведь тренировки органично сочетают аэробную и силовую нагрузку, что позволяет проработать все группы мышц без риска получить слишком объемные мышцы там, где этого не хотелось бы
Занятия развивают координацию движений, умение держать равновесие. Укрепляются мышцы, сгорают лишние килограммы, повышается выносливость. Памп благотворно сказывается на иммунной системе и является профилактикой многих заболеваний, включая болезни опорно-двигательного аппарата. Тренировочные программы регулярно обновляются, поэтому на занятиях будет интересно как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Здесь нет сложных движений или танцевальных па, которые сложно воспроизвести. Ну а универсальность программы делает ее доступной как для мужчин, так и для женщин.
Многих привлекает возможность самостоятельно подбирать рабочий вес без согласования с инструктором. Однако, для новичков такая самодеятельность чревата травмами локтевых суставов. А из-за неправильной техники можно повредить колени или поясницу.
Чтобы не нарваться на неприятности, нужно подготовить себя к предстоящим нагрузкам:
- В первые месяцы занятий следует брать гриф или штангу с небольшим весом. Когда мышцы привыкнут, вес можно увеличить до 1,5-2,5 на руки и от 3,5 – на ноги.
- До тренировки следует спросить у тренера, как правильно приседать, делать выпады или жим с отягощением. Правильная техника убережет от травм.
- На тренировках не стоит гнаться за теми, кто делает движения быстро. Поначалу лучше сконцентрироваться на их правильности, а скорость придет сама собой.
- Следовать требованиям инструктора, не спешить и не делать резких движений. Если есть сомнение, что задание понято правильно, лучше переспросить.
- Регулярно посещать тренировки и не допускать длительных пропусков – мышцы потеряют тонус, если будут отдыхать больше 48 часов.
- В период отдыха нельзя заниматься другими силовыми видами спорта: организм должен восстановиться после полученной нагрузки.
Помимо определенных трудностей для начинающих атлетов, Body Pump имеет ряд противопоказаний. При варикозе, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, артериальной гипертензии, эпилепсии и травмах позвоночника этот вид фитнеса запрещен. Аналогичное правило касается сердечников и тех, кто проходит период послеоперационной реабилитации. Все остальные могут приступать к занятиям с инструктором или тренироваться самостоятельно дома. В любом случае, всем будет полезно узнать о наполнении занятий.
Как проходит тренировка?
В идеале одно занятие длится 60 минут. Тренировка делится на 10 сегментов, каждый из которых проходит под свой музыкальный трек, рассчитанный на 4-5 минут. Например, под первую и последнюю песню проводится разминка и заминка соответственно. Под остальные восемь атлеты прорабатывают отдельные группы мышц. Между сегментами предусмотрены небольшие паузы, в которые спортсмены меняют блины на штанге.
Сама тренировка строится следующим образом:
- Разминка всех групп мышц проводится с максимально легким весом;
- Приседания задействуют мускулатуру ног и ягодицы. Для этого упражнения берут самый тяжелый вес;
- Закачка грудных мышц выполняется либо лежа на скамье со штангой, либо с дисками от штанги. В качестве альтернативы предусмотрены отжимания. Для укрепления груди рекомендуется брать вес, который в полтора раза превышает разминочный;
- Упражнения на спину включают в себя жимы и тягу штанги. Вес снаряда – золотая середина между отягощением для ног и для груди;
- Трицепс прокачивают изолирующими упражнениями с диском или штангой. Выполняются отжимания от пола узким хватом;
- Бицепс развивают подъемами штанги и дисков разным хватом. Вес для рук нужен чуть больше разминочного;
- Выпады направлены на развитие мускулатуры ног. Эта часть тренировки не обходится без выполнения различных вариаций приседаний.
- Плечевой пояс укрепляют отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведениями или подъемами рук с дисками или штангой. В качестве отягощения можно взять легкий разминочный вес;
- Комплекс упражнений на пресс включает закачку кора и косых мышц живота, а также различные скручивания, планки, повороты и подъемы ног. Работа идет с собственным весом, отягощение не требуется;
- Растяжка позволяет расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание и выровнять пульс. Это своего рода заминка, которая обязательно выполняется в конце тренировки.
Это приблизительная схема, но она дает представление о нагрузках в Body Pump. Помимо так называемых полноценных занятий, есть тренировки, время которых составляет всего полчаса или 45 минут. Как правило, такой формат рассчитан на новичков, но некоторые клубы практикуют сокращенный вариант Пампа, потому что у них нет часовых тренировок.
Когда время ограничено, невозможно включить в тренировку весь объем упражнений. Поэтому на получасовых занятиях не тренируют бицепсы и трицепсы. Времени на плечевой пояс, выпады и растяжку тоже не хватает, поэтому спортсменам заминаются уже после тренировки.
Если тренировка длится 45 минут, спортсмены успевают и размяться, и выполнить основной комплекс, и сделать заминку. Но времени на укрепление рук катастрофически не хватает, поэтому над бицепсом и трицепсом им приходится работать самостоятельно.
Как тренироваться дома?
Если временные или финансовые возможности не позволяют ходить по фитнес-клубам, можно организовать спортзал в одной из комнат собственной квартиры. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, музыка – негромкой, одежда – удобной. Спортивные снаряды (штанга, гантели) должны соответствовать подготовке спортсмена. Лучше, если они будут разборными. Это позволит усложнить или упростить тренировку. Как правило, в комплекте с ними идут диски разного веса. Для штанги подойдут блины в один, два с половиной и пять килограмм.
Боди Памп не предъявляет особых требований к обуви занимающихся: это должны быть спортивные кроссовки с мягкой подошвой, которые обеспечивают надежную поддержку и амортизацию стопы. Тренеры могут посоветовать купить степ-платформу, но она не является чем-то необходимым. А вот коврик для упражнений на пресс точно пригодится.
С организационными моментами вопрос решен. Осталось понять, где взять комплекс упражнений Памп-тренировок. В магазинах продаются десятки дисков с записями программ. Стоят они недешево, а контент занятий обновляется каждые три месяца.
Бюджетнее взять одно или несколько занятий в фитнес-клубе, запомнить последовательность упражнений и заодно уточнить у тренера правильность их выполнения. А когда выбранный комплекс поднадоест, никто не запрещает прийти в зал через несколько месяцев и познакомиться с новинками.
Программа для новичков
Схема действия одна и та же, а вот тренировочная система для новичков и более продвинутых атлетов существенно различается:
- Тренировка начинающих спортсменов проходит в среднем темпе со скоростью 30 секунд на обе фазы движения;
- Новички выполняют упражнение на каждую группу мышц за два подхода по 45 секунд с перерывом в 15 секунд;
- Время отдыха для начинающих составляет полминуты. Вес следует подобрать такой, чтобы нагрузка была ощутимой. Но и непосильной тяжести быть не должно;
- Оптимальное количество занятий для новичков – 2 раза в неделю.
Набор упражнений у начинающих несложен. Как правило, это базовые упражнения с отягощением: жимы штанги на скамье и тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепс и трицепс, румынская тяга и жимовой шмунг. Также выполняются выпады, приседания и упражнения на мышцы пресса. Завершается комплекс обязательными упражнениями на растяжку.
Главная задача новичка – следить за техникой выполняемых движений. По мере усталости начинает опускаться голова, сутулиться спина, плечи лезут на уши. Важно контролировать себя, чтобы не допускать таких ошибок. Иначе толку от занятий будет не очень много.
Программа для профессионала
Программа Памп-тренировок для подготовленных спортсменов подразумевает цикличность нагрузки и ускорение темпа. Один цикл выполняется за другим, время выполнения – как у новичков. Только подготовленные люди отдыхают между циклами две минуты. Самые продвинутые выполняют первые два цикла по два раза (первый-второй и снова первый-второй), а затем приступают к третьему. Первое и второе циклическое повторение выполняется в одном темпе, движения не задерживаются и не форсируются. На отдых между упражнениями дается всего полминуты.
Часто часы домашних тренировок подстраиваются под график работы и домашние дела. Однако, и для них можно найти оптимальное время. Например, жаворонки вполне могут уделить время утренней тренировке с 10 до 12 часов, а совы – вечерним занятиям с 17 до 19. Данное время считается самым продуктивным, а занятия в эти часы способствуют быстрому достижению результата.
Техника выполнения упражнений
Требования к технике выполнения одинаковы для всех уровней подготовки:
- Спина прямая, лопатки собраны;
- Колени чуть согнуты;
- Живот подтянут;
- Плечи опущены;
- Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за большие пальцы ног;
- При выполнении выпадов и приседаний разрешается брать чуть больший вес, чтобы максимально загрузить ноги и ягодицы.
Выбор программы
Не помешает определиться с системой тренировок. В практике Pump Workout различают 8 программ, из которых спортсмен может подобрать ту, которая соответствует его уровню:
- Бейликс – состоит из базовых упражнений, которые помогают освоить технику. Время выполнения: 10 минут.
- Челлендж – является общеукрепляющей программой и представляет собой комплекс упражнений с грифом. Упражнения выполняются в замедленном темпе. Время выполнения: 25 минут.
- Барн – предполагает постепенное наращивание темпа и добавление веса (до 2,5 кг для мужчин и до 1,5 кг для женщин). Время выполнения: 35 минут.
- Шред – рассчитан на интенсивное выполнение комплекса. Данная программа сжигает лишние калории и формирует мышечный корсет. Время выполнения: 45 минут.
- Революшн – задействует все группы мышц. По ходу выполнения программы движения количество повторов вырастает до 800 раз. Время выполнения: 55 минут.
- Экстрим – проводится в максимально быстром темпе. На этом уровне “сгорает” 550-600 калорий.
- Флоу – представляет собой комплекс упражнений на растяжку, заимствованных из йоги и аэробики. На растяжку выделяется не больше 20 минут.
- Хардкор – является сильнейшей проработкой пресса и ножных мышц. Время выполнения: 15-20 минут.
Все программы адаптированы для самостоятельных занятий, поэтому освоить их будет несложно даже начинающему.
Тренировки для похудения
О программах Памп-тренировок так много пишут и говорят не случайно. Ведь за интересом к данному направлению фитнеса стоит конкретная цель. Это может быть как похудение, так и набор мышечной массы. В первом случае, занимающиеся точно пришли по адресу, ведь Памп-тренировки помогают сбросить вес в короткие сроки.
Для лучшего эффекта нужно подобрать одну из жиросжигающих программ (Шред, Эволюшн или Экстрим) и тренироваться три раза в неделю.
Тренеры рекомендуют чередовать силовые тренировки с аэробной нагрузкой, но неподготовленного человека такой график измотает. Поэтому лучше начать с Памп-тренировок и дать себе время на восстановление. А по мере снижения веса можно добавить 20-минутное кардио в виде занятий на степпере или беговой дорожке.
Питание при Памп-тренировках
В достижении цели большую роль играет правильное питание. Голодные и низкокалорийные диеты при нагрузках по Памп-системе строго запрещены, рекомендуется рационально сбалансированное питание.
Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: 1,5 г белка и 1 г жира на 1 кг массы тела спортсмена. Количество углеводов, которые откладываются в лишние килограммы, следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей и физической активности.
Если спортсмен проводит много времени на ногах, лишние калории будут сгорать сами. Если же он – домосед, ради результата придется посидеть на строгой низкоуглеводной диете, которая практически исключает употребление в пищу сладостей и выпечки.
Тренинг и питание для набора мышечной массы
Практика показала, что Памп-тренировки способствуют росту мышечной массы. Нужно лишь увеличивать вес штанги или гантелей и правильно питаться. Для достижения результата количество белков нужно увеличить, а жиров – уменьшить.
Рекомендуется включить в рацион такие добавки, как протеин, который является источником аминокислот. Креатин способствует улучшению выносливости и силовых показателей. БЦАА создает мышцам дополнительную защиту от разрушения. Изотоник восполнит потерю электролитов.
Помимо продуктов спортивного питания, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы. Если ощущается недостаток энергии, можно принять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.
Минус Памп-тренировок
Памп-тренировки обладают существенным недостатком. В нашей стране очень мало тренеров, которые сертифицированы Les Mills – фирмой, разработавшей эту фитнес-программу. Прошедший сертификацию инструктор получает соответствующую лицензию, которая дает ему право проводить занятия по Памп-тренировкам.
Нередки случаи, когда недобросовестные рекламщики заманивают клиентов на занятия, которые не имеют ничего общего с оригинальной методикой. Никаких обновлений музыкальных треков или тренировочных программ в этом случае не предвидится. Чтобы сэкономить время и деньги, стоит поинтересоваться лицензией тренера уже на этапе записи на тренировку. Если таковой не имеется, лучше обратиться в другой фитнес-клуб с более профессиональными кадрами.
fiteria.ru
Что такое памп-аэробика? | Бомба тело
Аэробика постепенно пополняется новыми разновидностями и это не удивительно, человек ищет новые способы построения красивого тела, создание фигуры для внутреннего удовлетворения и утверждение как личности.
Частое питание в фаст-фудах вкусно, но чрезвычайно калорийно и к сожалению не одними белками, поэтому необходимы новые виды занятий, позволяющие сжечь жирчик как можно быстрее.
Понятие памп-аэробики
Одним из таких новых направлений является памп-аэробика – это разновидность силовой аэробики, совмещение силовых упражнений с современной зажигательной музыкой, задающей быстрый темп и ритм движения. Это не означает, что будете танцевать, просто движения станут более слаженными и чёткими. Главным признаком есть — очень интенсивные занятия, при этом техника должна быть идеальной при выполнении упражнений. Продолжительность занятий 45-60 минут.
Основателем является новозеландец Филлип Милс, впервые на практике применил в 1990 году.
Главной задачей тренировок – выносливость мышц, построение спортивного, подтянутого, рельефного тела, для этой цели применяют штанги, гантели и степ-платформы.
Для кого нужна памп-аэробика
Если имеются небольшие проблемы со спиной, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ ИМЕННО НЕБОЛЬШИЕ, памп-аэробика может дать новый толчок для укрепления мышц спины, а чем лучше их форма, тем лучше поддерживается позвоночник. Из-за того что упражнения забирают большое количество сил и энергии, не рекомендуется применять их более 2 раз в неделю, иначе мышечные участки не успеют восстановится, а это повлечёт за собой упадок настроения, потерю аппетита, эмоционального состояния и хроническую усталость.
Для новичков нужно очень аккуратно подходить к занятиям памп-аэробикой, под присмотром опытного инструктора, резкая нагрузка и чрезмерно большие веса, могут принести вред не окрепшему организму и надолго отбить желание к тренировкам.
Начинайте с обязательной предварительной разминки тела, неплохо применить стретчинг, для разогрева мышц подойдёт 5 минут орбитрека или беговой дорожки. Длительность памп-аэробики на начальных этапах 10-15 минут, веса используйте минимальные 3-5 кг. Постепенно увеличивайте продолжительность и рабочие веса.
РЕЗУЛЬТАТОМ ТРЕНИРОВОК БУДЕТ:
→ рельефность тела;
→ красивые линии мышц;
→ подтянутость и стройность фигуры;
→ подтяжка проблемных зон;
→ большое количество потерянных калорий;
→ улучшение координации движений;
→ тренировка сердечно-сосудистой системы;
→ улучшение обмена веществ.
Особенности памп-аэробики
Для начала найдите хорошую ритмичную музыку, вначале используйте только пустой гриф, этого будет достаточно, чтобы мышцы получили начальное укрепление. Желательно, перед тем как приступить к этому виду аэробику, нужно первоначально укрепить организм базовыми упражнениями (лёгкий вариант — отжимания, подтягивание, брусья; более сложный – становая тяга, приседания, жим лёжа).
Тренировка должна включать нагрузку на всех группы мышц тела, довертись своим ощущениям, мышцы должны болеть после тренировки,
если болевые ощущения во время выполнения упражнений, значит делаете неправильно с нарушением техники.
Пусть Вас не смущает, что упражнения вначале будут даваться тяжело, не бросайте тренировки, постепенно движения будут даваться легче. Одежду одевайте удобную, забудьте о широких футболках и пляжных тапочках, то что Вам нужно это — кроссовки, при тельная футболка, шорты или эластичные штаны, одёжка не должна мешать.
Для начала прорабатывайте основные группы мышц – ноги, ягодицы, спина, грудь, а остаток тренировки посвятите мышечным группам поменьше – плечи, бицепсы, трицепсы, шея. Если сделать наоборот, большинство усилий отдадите малым мышцам и оставшихся сил, может не хватить до конца тренировки.
Не занимайтесь самостоятельно дома без знаний азов техники, всё-таки это разнообразные движения с весом, а не сидение на месте, а то гантели или штанга может случайно оказаться в телевизоре или окне 🙂 .
По окончанию занятий, выполните заминку тренированных мышц, расслабьте их и успокойте, если этого не сделаете, мышцы заполняться молочной кислотой и будут ещё долго болеть, закрепощая организм, затем можете придать ещё более релаксирующих эффект и немного поплавать.
Противопоказания
Хочу заметить, памп-аэробика несёт приличную нагрузку на организм, поэтому если у Вас существенные проблемы с сердцем, позвоночником, суставами и другими нарушениями опорно-двигательной системы, обязательно нужно посоветоваться с врачом и инструктором. Если вам запретят, не расстраивайтесь, у вас в запасе есть акваэробика, фитбол-аэробика с применением различных упражнений на фитболе.
Заключение
Если особых нарушений здоровья нет, для создания рельефного тела перед пляжным сезоном, памп-аэробика лучшее средство для одновременной подкачки мышц и сжигания жира. Не думайте, что это только женская забава, мужчины применяя её, отлично приводят своё тело в форму за короткий период времени.
Помните, с возрастом наше тело постоянно теряет мышечную массу, примерно 0,2-0,25 кг. в год после 20-25 лет, больше набирает жировых отложений, обмен веществ замедляется, а занятия спортом замедляет этот процесс заставляя тело быть бодрым, красивым и здоровым.
Памп-аэробика видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Что такое памп фитнес (pump fitness)? — Спорт
Это — вид тренинга, в котором в качестве вспомогательного снаряжения используются облегченные штанги. Что такое облегченные штанги — спросите вы? Это — гриф с легкими, как правило, не железными блинами, имеющими меньший вес.
Но упражнения здесь будут не просто банальными подъемами штанги или приседаниями с ней. Тренировка включает в себя динамичные движения, выполнение которых становится возможным именно благодаря легкому весу утяжелений.
Основные направления pump fitness
Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.
Hot Iron
Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней — для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.
Далее следует этап № 2 — для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза.
Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы. Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц.
Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга.
Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump — вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса.
Body Pump
Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки — это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, — и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов.
Затем прорабатывается каждая группа мышц — начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.
Что дает Body Pump?
В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron — для того чтобы вначале избавиться от лишнего веса, а затем накачать мышцы в нужных местах силовой нагрузкой. Body Pump также хорошо «разгоняет» метаболизм, потому в сочетании с низкокалорийным питанием вы действительно быстро похудеете.
Но у этого направления есть свои противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, перенесенные травмы, варикозное расширение вен. Из-за того, что тут даже разминка выполняется с дополнительным весом, а все силовые упражнения активны и динамичны, необходимо быть предельно осторожным.
sportandiet.ru
Памп-аэробика (боди-памп) — SportWiki энциклопедия
Памп-аэробика
Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений — боди-памп, Barbell Workout. Памп-аэробику разработал атлет по имени Филлип Миллс из Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально новые тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы. Тренировки стали пользоваться большой популярностью у женщин.
Памп – это силовой урок, основная цель которого — проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.
Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.
Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.
Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс — занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.
В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.
Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.
Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.
Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.
Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.
Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.
Кому не подходит памп-аэробика:
Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.
Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.
Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.
sportwiki.to
Что такое памп-фитнес
Что такое памп-фитнес?
Памп-фитнес это разновидность силовой тренировки, во время которой используется специальный гриф. Вес данного грифа должен быть от 2 и до 18 килограмм. Все упражнения о время тренировки выполняются под очень приятную, ритмичную музыку, но при этом танцевальных движений в этом виде фитнеса нет, они исключены полностью. Вместо танцев занимающимся придется выполнять наклон и жимы, приседать, а также делать иные упражнения на выносливость. Такой вид фитнеса сегодня выбирают не только мужчины, несмотря на то, что тут большое внимание уделяется силовой тренировке. Прекрасно подойдет этот вид занятий тем, у кого нет склонности и желания заниматься танцевальной аэробикой.
Польза нового памп-фитнеса в том, что этот вид занятий помогает улучшить координацию, а также способствует улучшению чувства равновесия. Если регулярно посещать такие тренировки, с течением времени отлично прорабатываются буквально любые группы мышц, а, кроме того, стабилизируется работа сердечно – сосудистой системы организма. Поможет памп – фитнес и создать красивый рельеф тела. Это очень удачное направление, тем более, что есть категория людей, которая совершенно не любит заниматься в тренажерных залах, а больше предпочитает именно силовые тренировки. Таким людям как раз памп-фитнес придется по вкусу.
Отметим также, что памп-фитнес помогает прекрасно сжигать жиры. Во время занятий мышечная масса у человека только нарастает, а соответственно, увеличивается обмен веществ и больше расходуется энергия. Поэтому все желающие похудеть смогут это сделать во время занятий памп-фитнесом. И не нужно опасаться, что вместо лишних килограммов появится слишком выраженная мышечная масса. Через несколько месяцев тренировок она точно не появится. Да и когда рельеф тела начнет меняться, это не будет портить фигуру, а только придаст ей красивый вид. Тем более, что при помощи подобных упражнений можно дополнительно корректировать немного свое тело. Всем известно, что идеальных от природы фигур практически нет. Но имеющиеся недостатки при правильном подходе можно несколько подкорректировать. Фигура после нескольких месяцев тренировок становится подтянутой и строгой.
Кому важен памп -фитнес?
Заниматься памп-фитнесом могут и мужчины и женщины, как уже было отмечено выше. Причем, и те, и те сегодня с удовольствием отправляются на такие тренировки. И читают, что это как раз тот вид фитнеса, которого так долго не хватало в большом списке разных вариаций спортивных тренировок. Возраст, в целом, тоже не имеет особого значения, главное, чтобы были илы и желание заниматься. Но, есть для этого вида фитнеса и некоторые противопоказания, так что предварительно нужно обратиться за консультацией к врачу. Так, категорически запрещено посещать тренировки памп-фитнеса людям, которые имеют проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Причины довольно ясны – этот вид фитнеса предполагает достаточно сильную нагрузку на ноги и на спину. И лишний раз нагружать больную спину не рекомендуется.
Внимательно относиться к первым тренировкам нужно и тем людям, которые имеют не очень высокий уровень физической подготовки. Нужно быть готовыми к тому, что все занятие проводится в довольно быстром темпе. И вынести такой темп не каждый сможет. Так что для первых занятий не хватайте тяжелую штангу, а выбирайте для начала самую легкую. Причем, это касается и тех, кто имеет неплохую физическую форму, но впервые пришел на занятия памп-фитнесом. Нужно постепенно пробовать свои силы, чтобы избежать травм, неприятных ощущений.
Как подготовиться к памп-фитнесу?
Вот тут, в принципе, все просто. Особого вида одежды этот вид спорта не предполагает. Нужно только, чтобы было удобно и не сковывало движения. Так что любимые спортивные брюки и майка прекрасно подойдут для занятий. Обувь для тренировки должна быть очень качественной, удобной и мягкой. Вот тут уже нужно более внимательно отнестись к выбору, чтобы памп-фитнес проходил максимально успешно. Специалисты считают, что идеальным вариантом для занятий были бы кроссовки для фитнеса.
Сама тренировка проводится около 45-60 минут. За выполнением упражнений следит профессиональный тренер, который периодически и корректирует занятия для каждого. Вначале выполняется небольшая разминка. После этого проводится основная часть тренировки, а затем следуют упражнения на расслабление. Нельзя сказать, что этот вид фитнеса легкий и доступный с первых занятий каждому. Памп-фитнес сложный, но это не должно пугать. Тем более, что результаты он приносит потрясающей. Сегодня для многих людей именно памп-фитнес показал основы силовой аэробики, позволил поддерживать в прекрасной форме фигуру, помог улучшить самочувствие. Но и взамен он требует регулярности, желания работать над собой и времени. А у хорошего спортсмена такие возможности всегда есть.
www.fitfit.ru
Памп тренировка – занятия с мини-штангой
Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.
Особенности пампа
Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.
Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.
Преимущества пампа
Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.
- Сочетает в себе одновременно две нагрузки
- Постоянное обновление программы тренировок
- Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
- Тренировка отлично подойдёт новичкам
- Регулируемая нагрузка
- Количество повторений упражнений
Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.
Как проходит тренировка
Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:
- Жим груди
- Приседания
- Выпады
- Сгибания на бицепс
- Сгибания на трицепс
- Жим мини-штанги стоя
На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.
Занятия пампом самостоятельно
Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.
Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.
Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.
fitnessclub24.ru