Рацион питания на массу для эктоморфа – Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем «просто ешь больше» совет. Что делать? | Тренинг Эктоморфа

Важно! В сутки оптимальная доза ВСАА — 40-50 граммов. 

Витаминные комплексы

Занимаясь в тренажерном зале, спортсмен затрачивает много витаминов и микроэлементов. Поэтому понижается иммунитет, ухудшается качество кожи лица. Чтобы этого избежать, следует принимать витаминные комплексы для восстановления и укрепления здоровья.

Витаминные комплексы

Креатин

Это наиболее эффективная добавка, позволяющая быстро и качественно набрать мышечную массу. Она накапливает АТФ в мышечной ткани, что позволяет повысить выносливость. За счет креатина увеличиваются мышцы и сила спортсмена. В сутки следует принимать не более 7 граммов добавки.

Советы диетологов

Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов:

• Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону.
• Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.
• Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела.
• Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями.
• Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю.

Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
2. 1 крупный банан
3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

Утренний перекус (9:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Обед (12:00):

1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
2. 250 г куриной грудки
3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

Дневной перекус (14:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

Вечерний перекус (20:00):

1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5081″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание для набора массы эктоморфам

Средняя оценка0

Страницы журналов пестрят рецептами быстрого похудения, но существуют люди, цель которых — набор массы тела. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Систематические занятия в тренажерных залах не способны придать объем и структуру тела эктоморфа без специально подобранного рациона питания. Грамотно подобранная диета для людей субтильного телосложения имеет большее значение, чем повышенные физические нагрузки.

О том, каким должно быть питание эктоморфа для набора мышечной массы, пойдет речь в ниже предложенном материале. В статье подробно описано, почему возникают сложности с набором веса, как правильно использовать калькулятор калорий для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Определенный вид конституции или типа сложения тела человека, при котором строение характеризуется небольшим количеством подкожно – жировой прослойки, узкими удлиненными костями называют эктоморф.

Грамотно подобранная диета для эктоморфа имеет большее значение

Лица, с таким типом строения тела отличаются:

• высоким ростом;
• худощавостью;
• узкими плечами;
• удлиненными конечностями.

Они не обладают высоким уровнем физической силы. Для повышения индекса массы тела им не поможет соблюдение стандартных пищевых рекомендаций.

Метаболический процесс эктоморфа имеет реактивную скорость, по этой причине его организм не склонен к синтезу липидной ткани. Плюсом такого строения считают способность к набору чистой мышечной массы, высокую выносливость. Определить принадлежность к этому соматотипу можно путем обхвата собственной кисти средним и большим пальцами второй руки. При эффекте перехвата более, чем 0,5 см, смело можете причислить себя к эктоморфам.

Сложности набора массы эктоморфами

Особенности реактивного метаболизма затрудняют набор веса. Как это выглядит? Все клетки человеческого организма нуждаются в энергии, которая необходима для синтеза гормонов, регенеративных процессов, терморегуляции, сокращения мышечных волокон.

Ученые установили, что процесс клеточного обновления в организме происходит за 40 суток. У людей эктоморфного типа эти процессы происходят в ускоренном режиме, соответственно увеличиваются энергетические затраты. Учитывая невозможность постоянного поглощения пищи, неправильно составленный рацион питания, у лиц, склонных к реактивному метаболизму, энергетический потенциал находится на низком уровне.

Высоким ростом отличаются люди с таким типом строения тела

Запаса энергии, полученной из поступающей пищи, хватает на выполнение функций по поддержанию работы систем и органов жизнедеятельности. Для наращивания объемной мускулатуры, увеличения силы энергетических ресурсов недостаточно.

Основные правила питания для набора массы тела

Важное значения для людей худощавого телосложения имеет правильно подобранный рацион. Общими правилами для обоих полов являются: 4-6 кратный прием пищи, добавление к рациону специальных продуктов между основными трапезами. Количество потребляемых калорий должно превышать суточную сумму, затраченную на поддержание основных функций жизнедеятельности на 15-25%. Рекомендации по составлению рациона, приему пищи у представителей женского и мужского пола разнятся. Обо всем по прядку.

Для мужчин

Рост объема мускулатуры у мужчин повышает силовые показатели. Для оптимизации этого процесса требуется постоянное пополнение энергетических ресурсов.

Что нужно есть эктоморфу для набора массы:

1.Основные поставщики энергии в организм – углеводы. Количество потребляемой углеводной пищи рассчитывают по принципу – на 1 кг массы тела должно приходиться от 5 до 9 г углеводов в сутки. Общий суточный объем углеводов делят на несколько приемов. В приоритете сложные углеводы, но эктоморфам разрешено баловать себя простыми углеводами, которые находятся в меде, фруктово – ягодной продукции.

2.Мужчины преследуют не только набор массы тела, но и увеличение силового потенциала. За это отвечают молекулы АТФ. Для их восполнения необходим креатин, который содержат красные сорта мясной продукции, специальный спортпит. Поставщиками белка могут быть яйца, рыба белых сортов, мясо птицы, бобовые. Количество потребляемого в сутки белка должно быть не менее 2 г на 1 кг массы тела.

Правильно подобранный рацион имеет важное значения для людей худощавого телосложения

3.Нормальное усвоение потребляемой пищи обеспечивает клетчатка, источниками которой служат свежие фрукты, овощи.

За рост мышечных волокон отвечают гормоны – роста, тестостерон. Для их синтеза необходимо ежедневно потреблять холестерин, который содержат продукты растительного происхождения – растительное масло из различных масличных культур.

Для девушек

Принцип питания, направленный на набор массы для эктоморфа девушки, придания объема очертаниям тела, не сильно отличается от рациона мужчин. Основная задача – получать калорий больше, чем расходует организм.

Женский организм ежемесячно обновляется, что требует постоянного пополнения строительным материалом для регенерации, наращивания мускулов. Девушкам важно потреблять в достаточном количестве белки, жиры. Строение женского организма отличается от мужского повышенным синтезом липидной ткани. По этой причине с осторожностью стоит относиться к потреблению углеводов.

Суточная норма необходимых веществ для женского организма составляет:

• жиры – от 0,5 г до 1 г на 1 кг массы;
• белки – от 1,5 г до 2 г;
• жиры – от 0,5 г до 0,8 гр.

Необходимые организму жиры лучше получать из натуральных растительных продуктов:

• мякоти авокадо;
• льняного, кунжутного, масла косточек винограда;
• ядер орехов;
• яичных желтков;
• рыбы жирных сортов (рыбьего жира).

Белки и жиры важно потреблять в достаточном количестве для девушек

Режим питания на массу у эктоморфов

К основным общим правилам питания относят:

• недопущение появления чувства голода;
• общий суточный объем делят на несколько равных порций;
• не пропускать прием пищи перед отходом ко сну;
• включение в рацион не менее 40 % углеводной пищи.

Расчет потребности в калориях

Чтобы составить суточный рацион, необходимо определить количество затрачиваемых организмом калорий.  Повысить массу тела эктоморфам поможет высококалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

Предлагаем простой калькулятор набора мышечной массы эктоморфу на основе необходимого количества потребляемых калорий:

1.Первый способ — расчет нормы калорий в сутки, необходимый для наращивания массы выполняют по формуле – 60 кал. х массу тела х дневной уровень активности = суточная потребность в калориях.

2.Второй способ – массу тела х 40 + 200 ккал. в дни отдыха, 500 ккал. в дни интенсивных тренировок.

Высококалорийная диета поможет повысить массу тела эктоморфам

Баланс БЖУ

При составлении индивидуального рациона питания для повышения массы тела учитывают оптимальное соотношение белковых продуктов, жиров, углеводов (БЖУ). После завершения расчетов по вычислению необходимого количества калорий, можно составлять меню. Соотношение основных веществ в рационе выглядит так: 80% углеводов, 10% белков, 10% жиров.

В состав 80 % углеводной основы рациона входят:

• рисовая, овсяная, гречневая крупы;
• картофель;
• свежие фрукты, овощи;
• макаронные изделия.

Высоким содержанием белков отличаются:

• диетические сорта мяса – индейка, курица, кроль, телятина;
• рыбная продукция красных, белых сортов;
• молочка;
• белки куриных яиц.

Жиры необходимы для полноценного функционирования организма. Ненасыщенные жирные кислоты восстанавливают клеточный метаболизм, предотвращают развитие атеросклероза.

К ним относят:

• желтки куриных яиц;
• масла растительные;
• паста из арахиса;
• ядра семечек, орехов.

Баланс БЖУ учитывают при составлении индивидуального рациона питания

Расчет уровня активности

Уровень вашей активности высчитывается просто. Для офисных работников, людей с сидячим трудом он составляет 1. У тех, кто относит себя к работникам с высокими физическими нагрузками, он равен 1,5. С повышением уровня активности, смело увеличивайте индекс активности. С повышением этого индекса растет потребность в питательных веществах.

Примерное меню на день

Рекомендуется разбить общее количество необходимых калорий на несколько приемов. Главное условие – не допускать появления чувства голода.

Примерное суточное меню для эктоморфа для набора массы:

1.2-3 отварных яйца, каша на выбор (рисовая, овсяная), 2,5 ч.л. масла льняных семян, хлеб цельнозерновой, травяной чай.

2.Фруктовый перекус, стакан молока, протеиновая добавка.

3.Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, отварное мясо птицы или говядина, запеченный с кожурой картофель, ломтик хлеба. Завершить трапезу за 120 мин. до тренировочного цикла.

4.Легкий перекус за 30-40 мин до тренировки – фруктовый салат, энергетический напиток.

5.Через полчаса после завершения тренировки – протеиновый напиток или батончик, молочный коктейль с бананом.

Примерное меню на день

6.По прошествии двух часов после физической активности – рыба на пару, отварной рис, фруктовый фреш.

7.За полчаса до отхода ко сну – кисломолочный продукт на выбор или протеиновый коктейль.

Людям худощавого сложения непросто нарастить мышечный объем. Обычная белковая диета, призванная увеличивать размеры мускулов, не работает в случае с эктоморфами. Тогда основной упор лучше делать на углеводы, жиры.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?

Проблема эктоморфов заключается в сложности набора массы тела даже при условии соблюдения специальной диеты. Помогает решить проблему спортпит, предназначенный для этой категории спортсменов.

Креатин

Одна из добавок, которая приносит максимальный эффект от употребления. Его добавление в рацион способствует аккумулированию молекул АТФ в мышечных тканях. Эта особенность дает возможность увеличить количество подходов, рабочий вес атлета. Приобрести его можно в специализированных магазинах в виде моногидрата креатина.

Спортпит помогает решить проблему эктоморфов

Гейнер

Углеводно – белковая смесь, в составе которой присутствуют сложные углеводы. Благодаря им длительное время присутствует ощущение насыщения. Употребление гейнеров не приводит к накоплению липидных отложений. Благодаря приему гейнеров эктоморфам удается быстро восстанавливать энергетические затраты. Его употребление оправдано в период тренировки, до и после нее.

Протеин

Протеиновые добавки – основа диет для спортсменов. В случае с эктоморфами этот вариант работает слабо. Его прием целесообразен в процессе интенсивных тренировок, направленных на развитие мускулатуры. Употребление только протеиновых добавок не принесет ощутимых результатов в наборе веса худощавыми от природы людьми.

ВСАА

Соединение основных аминокислот полезно всем на этапе наращивания мускульного объема.

Повышение концентрации трех аминокислот ведет к:

• увеличению синтеза естественного протеина;
• предотвращению процесса катаболизма;
• ускоренному восстановлению после физических нагрузок;
• активизации выработки гормонов роста, тестостерона;
• поддержанию иммунных функций организма.

Предложенные выше способы увеличения массы могут претерпевать изменения, согласно индивидуальных особенностей. Можно чередовать употребление спортпита с диетой, можно совмещать оба способа для достижения желаемого результата.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса

Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

• Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.

• Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.

• Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

• Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.

• Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

© ronstik — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи — 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание — протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов — крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара — не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
• Главные источники белка — курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров — растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста — около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, — 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим — проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число — 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты — у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» — если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

• Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

• Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

• Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.