Растительный белок в чем содержится – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Растительный белок: свойства, факты, источники

Текст: Светлана Ракутова

Фото: TS/Fotobank.ru

Если вы решили перейти на вегетарианскую диету или просто хотите сократить количество мясных продуктов в вашем рационе, вы должны знать, что представляет собой растительный белок в продуктах, каковы основные источники растительного белка, есть ли вред от растительного белка.

• Наиболее богатые источники растительного белка — разноцветные бобовые: коричневая, зеленая и желтая чечевица, а также соя.

Белки растительного происхождения

Если вы решили следовать вегетарианской диете или стараетесь питаться исключительно здоровой пищей, не содержащей лишнего жира, есть много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы вашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения. У потребления белков растительного происхождения есть положительные и отрицательные стороны. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения а, содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Белок нужен в нашем организме мышцам для формирования тканей, кроме того, белок необходим нашей коже и костям. Около 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий должны поступать из белка. Белок растительного происхождения содержит примерно 4 калории на один грамм. Если вы выбрали для себя схему диетического питания из 1800 калорий, вам необходимо потреблять ежедневно от 45 до 157г белков растительного происхождения, в которых будет от 180 до 628 калорий.

Растительный белок в продуктах

Основные источники растительного белка в продуктах это бобовые — фасоль, чечевица, а также орехи и семена.

Бобовые содержат относительно низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты — метионина, зато они богаты лизином. Некоторые вегетарианцы компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Хорошим примером являются жители Индии, которые едят фасоль с кукурузными лепешками, или японцы, которые смешивают тофу с рисом.

Фасоль можно покупать в консервированном виде, но лучше всего покупать свежие зерна. Прежде чем готовить свежую фасоль, ее необходимо замочить на несколько часов. В половине стакана черных бобов содержатся 17,5г белка растительного происхождения. В таком же количестве турецких бобов или многоцветковой фасоли содержится 23 грамма растительного белка. А в порции фасоли пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками более темного цвета, которая очень популярна в Северной и Южной Америке) содержится 17г белка.

Еще один источник растительного белка в продуктах – это хумус. Он представляет собой смесь из нута (другое его название — турецкий горох), сыра пармезан, чеснока и оливкового масла. 2ст.л. хумуса содержат примерно 2г белка растительного происхождения.

Не забывайте и про другой источник растительного белка в продуктах, разноцветные бобовые — коричневую, зеленую и желтую чечевицу. Каждая порция этих семян содержит до 7г белка растительного происхождения. Орехи и семена также являются источниками белка, но этот белок отличается высоким содержанием жира и калорий. Потребление орехов лучше сократить до 30г в день, чтобы избежать потребления лишних калорий. Например, 30г арахиса содержит 8г белка, в семенах подсолнечника и в семенах миндаля по 6г на унцию.

Источниками растительного белка в продуктах могут быть и соевые бобы. Кроме того, что соя богата белком, она отличается еще и низким содержанием жира и калорий. Тофу –творог на основе сои, с мягкой сливочной консистенцией – эффективная замена мясу. В 120-граммовой порции около 7г белка. Многие сорта вегетарианских гамбургеров готовят из темпе, ферментированного соевого продукта. В 150-граммовом вегетарианском бургере примерно 20г белка. Еще один продукт, богатый растительным белком — соевое молоко. Оно содержит 6,5г белка на 250мл.

Фрукты – источники растительного белка?

Это покажется удивительным, но хорошими источниками растительного белка являются также сухофрукты и фрукты:

• стакан кураги содержит 5г белка;


• стакан чернослива — 4,5г белка;


• в одной чашке вишни — 3г белка;


• экзотические фрукты: в одном банане -2,5г, в папайе 2,3г, а киви 2,1г белка.

Еще один источник растительного белка – авокадо. Его часто неправильно классифицируют как овощ, но это очень богатый растительным белком фрукт, содержащий около 4,5г белка на чашку. Источниками растительного белка также являются и другие фрукты: арбузы, персики и кокосы.

Где фрукты, там и овощи. Их тоже можно рассматривать в качестве альтернативных источников растительного белка. Например, чашка спрессованного шпината содержит 5г растительного белка, в такой же порции спаржи содержится 4,2г, брокколи — 4г, цветной капусты 3,8г, картофеля с кожурой 3,8г, сельдерея 1,5г растительного белка. Другими источниками растительного белка могут быть капуста, сельдерей и морковь. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.

Вред растительного белка

Решая, из каких продуктов будет состоять ваш рацион питания, важно помнить и о вреде растительного белка, ведь у него есть как плюсы, так и минусы. И животные и растительные белки имеют примерно одинаковое воздействие на человеческое здоровье. Разница заключается в количестве и типе содержащегося в продуктах жира. В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это поможет вам сократить потребление калорий. Животные белки, как правило, отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии. С другой стороны, вред растительного белка в том, что он не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина B. Эти питательные вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения.

Белок растительного происхождения — лучшие источники, продукты содержания растительного белка

Питание человека должно быть максимально сбалансированным. Поэтому, в рационе должен присутствовать в том числе и растительный белок. На практике многие люди недооценивают эффективность подобных веществ, отдавая предпочтение протеинам животного происхождения. Давайте посмотрим, почему нужно употреблять растительный белок, а также какие продукты содержащие растительные белки наиболее полезны.

Отличие растительного белка от животного

Как всем известно белок являющийся основным строительным элементом для практически всех тканей нашего организма. Состоит он из аминокислот. Всего известно 22 аминокислоты, из которых и построены все известные типы белка. Тут стоит обратить внимание, что все аминокислоты делятся на:

• Заменимые;
• Незаменимые.

Все заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека. Всего их 14, они содержатся в продуктах животного происхождения. Незаменимые содержатся только в растительной пище, получить их иным способом не получится. Таких аминокислот 8.

Исходя из этого можно сказать, что основным отличием растительного белка можно назвать наличие в нем незаменимых аминокислот. Также стоит учитывать, что растительные протеины обладают достаточно скудным составом. В них содержится только ограниченный набор аминокислот, поэтому не рекомендуется ограничивать белковую пищу, только продуктами растительного происхождения. Также практически все подобные белки усваиваются значительно хуже, чем животные аналоги.

Сравнительная таблица содержания аминокислот в белке яйца и белках растительного происхождения

Но, поступление растительных белков также важно. Некоторые из заменимых аминокислот хорошо взаимодействуют только при наличии незаменимых. Поэтому, имеет смысл постараться организовать максимально качественное питание, которое позволит обеспечить организм всем необходимым.

Продукты, содержащие растительный белок

Как стало понятно из предыдущего раздела, протеин растительного происхождения важен для организма. Теперь осталось разобраться какая растительная пища является источником белка. На самом деле содержится белок во всех продуктах, но в некоторых его совсем немного, в других намного больше. Чтобы сбалансировать питание лучше знать какие продукты содержат эти вещества, этому будет способствовать список растительных белков. Вот примерное перечисление всех продуктов, которые могут стать источником незаменимых аминокислот:

• Бобовые;
• Орехи;
• Крупы;
• Капуста белокочанная;
• Грибы.

Тут стоит сделать несколько уточнений. Если брать грибы, то в них содержится белок больше похожий на животный, но все-таки тут имеются и незаменимые аминокислоты. В этом плане грибы можно назвать промежуточным продуктом.

Крупы также содержат большое количество белка. Наибольшее количество его содержится в манке, также достаточно в гречке и пшеничке. Но, тут нужно помнить, что все эти продукты содержать большое количество углеводов, это увеличивает их калорийность. Не стоит много употреблять их при необходимости согнать лишний вес.

Для людей, сидящих на диете оптимальным вариантом будет использование в пищу капусты. Она содержит большое количество клетчатки, что очень полезно для организма. Сухофрукты тоже могут служить неплохим источником растительного протеина.

Лучший растительный белок

При составлении диеты следует понимать, что протеин содержащийся в растительных продуктах не всегда качественный. Проблема обычно касается сложностей с расщеплением, а также ограниченным числом аминокислот. Давайте посмотрим, где содержится лучший растительный белок.

Все знают, что наибольшее количество этого питательного вещества содержится в бобовых культурах. Но, далеко не все знают, что именно в такой пище белок наиболее близок по ценности к животному. Особенно выделяется тут соя. По своему белковому составу она очень близка к мясу. Поэтому, именно ею часто заменяют животные продукты. Из предлагаемых на рынке вариантов можно выбрать соевое молоко, а также творог тофу.

Также можно использовать порошок их спируллины. Этот продукт произведен из микроводорослей. По составу аминокислот он не слишком уступает сое. При этом более доступен по цене. Часто спируллину применяют в виде биодобавок.

У нас редко можно найти в магазинах сейтан, а ведь этот продукт, производимый из пшеничного белка, считается отличной заменой куриному мясу. При этом, тут отсутствуют жиры, которые имеются даже в диетическом мясе.

Вообще белки в растительных продуктах распространены достаточно широко. Часто в качестве источника используют орехи. Это отличный способ получения природного протеина. Также во всех орехах содержится аминокислота аргинин, которая способствует сжиганию жира в организме.

Суточная потребность в белке

Употребляя белок растительного происхождения стоит понимать, что существует определенное количество, которое является оптимальным. Излишнее количество белка отрицательно сказывается на состоянии почек. Считается, что за один прием пищи организм может усвоить максимум 30-35 грамм белка.

Для среднестатистического человека нормой считается 1 грамм протеина на килограмм веса. При большом количестве тяжелой работы этот показатель можно увеличить до 1,5 грамма. Спортсмены, которые находятся в состоянии наращивания мышечной массы могут увеличить количество белка до 2-3 грамм.

При этом, стоит помнить, что просто необходимо использовать не только растительные источники белка, но и животные продукты. Тогда вы получите полный спектр аминокислот, что положительно скажется на здоровье.

Заключение

Растительные белки несмотря на некоторые сложности при переваривании, являются источниками незаменимых аминокислот. Поэтому, крайне важно употреблять растительную пищу, которая является хорошим источником протеинов. Составляя диету учтите, что некоторые из продуктов, содержащих растительный белок достаточно калорийны. Этот момент следует тщательно рассчитывать. Иначе эффекта от правильного питания вы не получите.

Растительный белок vs животный — полезное видео

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Растительный белок — в каких продуктах содержится и чем отличается от животных белков |

Протеины – строительные блоки для нашего организма: они расщепляются на аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению клеток. Продукты животного происхождения мясо, яйца и молочка являются хорошими источниками белка.

Но, к сожалению, в них может находиться избыточное количество жира и холестерина. Употребление мяса является частью повседневной жизни для многих, но миллионы людей все чаще делают выбор в пользу растительной пищи. И действительно, получить необходимое для здоровья количество протеина можно не только вместе с мясом и молоком. Растительный белок – герой нашей сегодняшней статьи.

Чем полезен

Безусловно, вам не обязательно нужно быть веганом или вегетарианцем, чтобы пользоваться преимуществами растительного белка. Вот несколько причин, почему его необходимо включить в ваш рацион.

• Снабжает организм качественными питательными веществами, включая минералы, витамины, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые очень важны для нашего здоровья.
• Незаменим в создании более сильной и крепкой иммунной системы.
• Белки растительного происхождения – нежирные, с высоким содержанием растительного стерина, который снижает уровень холестерина.
• Большое количество полезного волокна, в отличие от животного протеина, в котором его гораздо меньше.
• В целом благоприятно воздействуют на наше тело, укрепляют здоровье.
• Отличная новость заключается в том, что в составе абсолютно всех растений присутствуют аминокислоты. Когда организм переваривает протеин, он сначала должен разложить его именно на них, затем абсорбировать и преобразовать в коллаген, миоглобин и другие полезнейшие для здоровья составляющие. Некоторые бобовые содержат сразу все 9 аминокислот в идеальных пропорциях – в таком количестве, которое мы должны получать из пищи.
• Растительный белок исключает возможность попадания в наше тело различных антибиотиков и гормонов, которые могут оказаться в мясных продуктах.
• Помогает поддерживать здоровье волос, и защищает их от повреждений, широко используется в производстве средств по уходу за волосами: кондиционерах, бальзамах, масках.
• Различные белковые гормоны, такие как инсулин, гормон роста и глюкагон, играют важную роль в разнообразных важных процессах, протекающих в организме.
• Еще одной важной задачей, выполняемой белками, является транспортировка различных веществ через клеточные мембраны. Это жизненно важно для функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, поступление кислорода в эритроциты осуществляется с помощью важного протеина, называемого гемоглобином, а ферритин отвечает за хранение железа и крови в печени.
• Отвечает за прочность различных тканей, которые страдают от постоянного износа. Коллаген обеспечивает прочность клеток, тканей и органов. Здоровая, гладкая, упругая, сияющая кожа зависит именно от него.
• Тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, которые производят новые клетки и ткани. Клетки, присутствующие в пищеварительной системе, коже и крови, сменяются каждые несколько недель. Процесс создания новых клеток и тканей, выполняемый белками, помогает поддерживать крепкое здоровье.

НА ЗАМЕТКУ. Рекомендуемая доза ежедневного употребления протеина зависит от индивидуального здоровья и возраста. Общие рекомендации по употреблению: 0,75 г/кг для женщин и 0,84 г/ кг для мужчин (по другим источникам 46/56 граммов) Потребность может отличаться от стандартного количества во время беременности, лактации, а так же для спортсменов и фитнес тренеров.

Продукты

Давайте узнаем, в каких продуктах содержится растительный белок?

• Чечевица (9 г в ½ стакана) – отличный источник качественной клетчатки.
• Киноа. Это безглютеновое зерно является фантастическим источником магния, антиоксидантов и клетчатки.
• Зеленый горошек. Горох богат лейцином аминокислотой, ускоряющей метаболизм и потерю веса.
• Артишоки. Включение в рационе артишоков отличный способ получить питательные вещества с низким содержанием калорий.
• Овсянка. Овсянка содержит в три раза больше протеина, чем коричневый рис, но меньше крахмала и больше полезной клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В.
• Семена тыквы и чиа (8 г на ¼ стакана) – богаты магнием и железом.
• Шпинат является хорошим источником железа, кальция и витамина А, может быть легко добавлен к различным блюдам для увеличения питательности без значительного увеличения количества калорий.
• Брокколи 2,57 г на 1 стакан употребление этого количества мужчины получают 5% рекомендуемой ежедневной нормы в 56 граммов, тогда как женщины получают 6% от 46 граммов, которые они должны употреблять ежедневно.
• Спаржа является отличным источником витаминов группы В и фолата.
• Орехи и ореховое масло. Все орехи (особенно миндаль, кешью и фисташки) содержат здоровые жиры, что делает их ценной частью рациона. Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, также являются хорошим способом получить растительные белки.
• Гречка (6 г на стакан) может улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови.
• Кукуруза и картофель овощи, содержащие достаточно протеина. Кукуруза содержит около 5 г на чашку. Картофель вместе с кожурой 5 г, удаление кожуры снижает содержание на 2 грамма. У сладкого картофеля (батата) содержание протеина на 1 корнеплод составляет около 3 г.
• Фрукты тоже растительные продукты, богатые белком. В целом, конечно, они содержат его в меньших количествах, чем овощи и бобовые. Свежая клубника, например, содержит 7,5%, арбузы и бананы 6,4 и 5,1%, авокадо – 8%. Остальные фрукты содержат менее 5%: гуава (3% суточной нормы), абрикос (1%), киви (2%), апельсины (2%), персик (3%).

Отличие от растительного белка от животного

Два белка различных происхождений могут различаться по содержанию аминокислот и усвоению организмом.

• Герой нашей статьи гораздо легче и быстрее усваивается, чем животный.
• Белки животного происхождения считаются более «полными», чем растительные, потому что в них присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые для функционирования органов и систем. Однако, как мы писали выше, есть также и бобовые, обладающие всеми необходимыми аминокислотами, следует лишь правильно подбирать рацион.
• Протеин в растительной пище, в отличие от мясной, низкокалорийный и нежирный, но полон витаминов и минералов.
• В овощах-бобах-семенах бывает довольно низкое содержание протеина, поэтому требуется больший объем пищи для получения необходимого количества аминокислот. Но так как растительная пища в основном низкокалорийная проблем с этим не возникает.

НА ЗАМЕТКУ. Можете ли вы употреблять только растительные белки? Да, можете. И при этом будете получать все незаменимые и важные для организма аминокислоты. Но для этого нужно не забывать употреблять разнообразные продукты растительного происхождения, богатые белком: зерно, орехи, семена, бобовые, овощи, фрукты и сою.

Вред

Все возможные отрицательные эффекты связаны с составлением неправильного рациона. В принципе любая пища может навредить, если её слишком много или наоборот слишком мало.

• Увеличение веса. Небрежность в составлении меню и количестве пищи может привести к тому, что аминокислоты превратятся в жирные кислоты, что приведет к увеличению веса. Фокусировка только на богатой белками пище также может привести к дефициту других необходимых питательных веществ.
• Сердечно-сосудистые проблемы. Слишком большое употребление белка может усугубить состояние сердечных заболеваний и проблем с холестерином, повышая его до нездорового уровня.
• Воздействие на почки. Определенные группы людей, например, спортсмены имеют более высокие потребности в белках, чем другие. Но важно следить за объемом употребляемого белка, переизбыток может плохо сказаться на функции почек.

Правильно сформированный рацион, в котором организм получает растительный белок из разнообразной пищи, наряду с низким употреблением углеводов может помочь в потере веса. Также важно уделять внимание качеству протеина. К счастью, в выборе бобовых-овощей-семян-орехов меньше подводных камней, чем в продуктах животного происхождения. Не верьте мифам и неполноценности растительных белков.

Безусловно, вы можете комбинировать растительные и животные белки. Например, куриная грудка отлично сочетается с зеленью. Разнообразное меню и правильно подобранные продукты – залог вашего здоровья и красоты.

продукты, содержащие растительный белок :: SYL.ru

Многие люди, решившие питаться исключительно здоровой пищей, обращаются к вегетарианской диете, которая не содержит лишних жиров и богата витаминами. Вегетарианцы могут либо полностью отказаться от продуктов, содержащих компоненты животного происхождения, либо ограничить их употребление молочными продуктами и яйцами. Люди, выбравшие один из вариантов, рано или поздно ставят перед собой вопрос о том, как поддерживать в рационе достаточное количество белка. Ведь белок — это незаменимая часть питания человека. При вегетарианской диете его можно получать, потребляя продукты, содержащие растительный белок. В целом на белок должно приходиться не менее 20% всех потребляемых за день калорий.

Растительный белок в различных продуктах

Итак, если вы выбрали для себя вегетарианскую диету и решили питаться исключительно здоровыми продуктами, то стоит помнить о том, где содержится растительный белок. Продукты эти вы сможете найти в любом магазине, а разнообразие блюд на их основе огромно. Одними из основных источников белка растительного происхождения являются бобовые, к коим относятся фасоль, горох, чечевица. Фасоль лучше готовить самим, а не покупать в консервированном виде, но предварительно ее необходимо замочить в воде минимум часа на три. Самым богатым по содержанию белковых веществ среди бобовых является горох. По содержанию белка в сухом виде он сравнится даже с говядиной. А вот фасоль бьет все рекорды по наличию в составе микроэлементов, особенно в ней много меди и цинка. Семена чечевицы также богаты минеральными веществами, а ее белок очень хорошо усваивается организмом человека, к тому же она очень легка в приготовлении. 

Помимо всевозможных бобовых культур, орехи и семена также содержат растительный белок. Продукты, такие как орехи, отличаются высокой калорийностью, из-за чего они менее популярны, но в небольших количествах они очень полезны. Не стоит забывать о таком замечательном, но редком для нашей страны продукте, как соя. Эти бобы богаты белком, а калорийность их очень низкая. Из сои делают творог и молоко, которые прекрасно заменят в вашем рационе мясо. Кроме того, во многих магазинах имеется в продаже полуфабрикат соевого мяса. Его нужно ненадолго замочить в воде, а потом можно приготовить, например, рагу.

Фрукты и овощи — источники растительного белка

Овощи и фрукты — это альтернативные продукты, содержащие растительный белок. Продукты, такие как сухофрукты, наиболее богаты белком, например, стакан кураги или чернослива содержит не менее 4,5 грамма белка. Очень многие фрукты также богаты полипептидом: например, арбузы, кокосы и персики, а авокадо особенно. Из последнего в Мексике готовят очень вкусную пасту. А среди овощей: шпинат, цветная капуста, сельдерей и морковь также отличаются высоким содержанием такого компонента, как растительный белок. Продукты, которые вы подберете для своего рациона, необходимо правильно сочетать, для того чтобы рацион был сбалансированным. Помимо всего вышесказанного, стоит помнить, что продукты, богатые растительными белками, не содержат такие элементы, как железо и витамин B.

Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Типы белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

В процессе сгорания 1 грамма белка образуется 4 ккал энергии.

Для правильной оценки рациона питания необходимо учитывать следующие параметры:

1. Общее количество протеина в пище.
2. Представленность аминокислот, что формирует биологическую ценность питания. Обусловлено этом типом поступающих полипептидов в организм — животными и/или растительными.
3. Полноценность всасывания белков в желудочно-кишечном тракте.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

1. Источники животного белка: молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
2. Источники растительного белка: бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).

Как рассчитать потребность в белке

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

1. Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
2. Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
3. Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день	Интенсивность физических нагрузок
0.3-0.5 г белка на кг собственного веса.	Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 г	Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 г	Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.

Рекомендуем интересный материал о белковой диете!

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник — Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые — нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела — тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок — неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам — вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Большое количество белка содержится также в субпродуктах — в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники — содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки — 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки — ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка — около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.

Мясо

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

• легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
• оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
• улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник — книга «Диетология: Руководство для врачей», Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.

Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert