Разминка перед планкой – Как правильно делать разминку и заминку: девушки показывают на гифках — citydog.by

Содержание

Разминка перед планкой – свежие статьи и интересная информация

Планка задействует большое количество мышц, ее эффективность можно приравнять к полноценной тренировке, поэтому перед ее выполнением необходимо провести хорошую разминку.

Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже если она состоит исключительно из выполнения планки. Данное упражнение задействует очень много мышц, дает нагрузку на суставы и связки, поэтому перед ее выполнением тело нуждается в разогреве и подготовке. Особенно важной разминка будет для начинающих спортсменов, у которых мышцы и суставы еще не успели привыкнуть к нагрузкам.

Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняется перед любой тренировкой.

Подготовка к планке нужна для разогрева мышц, настройки на тренировку сердечно-сосудистой системы, повышения подвижности суставов и связок.

Разминка нужна для решения нескольких задач:

Приведение мышечной системы в тонус, растяжка и повышение эластичности;
Усиление активности сердечно-сосудистой системы, ускорение кровотока для увеличения питания мышц, наполнения их кровью;
Увеличение частоты сердечных сокращений;
Предотвращение повреждений во время тренировки;
Ускорения обменных процессов;
Обретение настроя на продуктивную тренировку.

Перед выполнением классической планки в нескольких подходах с продолжительностью каждого подхода не более двух минут будет достаточно пятиминутной разминки. Если речь идет о более продолжительных подходах, о выполнении сложных вариаций упражнения, динамической планки, использования утяжелителей, то разминка должна продолжаться не менее десяти минут.

Разминка перед планкой обязательно должна включать в себя:

Вращение шеей по часовой стрелке и против;
Вращения тазом и коленями по часовой стрелке и против;
Обороты стоп, кистей рук, предплечий по часовой стрелке и против;
Несколько минут бега или бега на месте;
Прыжки вверх с неполным приседанием при приземлении.

Такой разминки будет достаточно, если предполагается только выполнение планки. Перед более продолжительной тренировкой нужно проводить более интенсивную разминку. К примеру, перед силовой тренировкой рекомендуется проводить разминочный сет из упражнений тренировочной программы, но без утяжеления.

Подготовку к выполнению планки нельзя игнорировать, экономия времени на разминки приводит к большим потерям. Отсутствие разминки может стать причиной повреждений и длительной реабилитации без тренировок, что оборачивается потерей показателей. К тому же после разминки тело будет полностью готовым к выполнению планки, вы сможете простоять в планке дольше и почувствуете в себе силы сделать больше подходов.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Новости
Мода
Отношения
Гороскоп
Красота
Здоровье
Звезды
Стиль жизни
Психология
Конкурсы
COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
Видео

Блог редакции
Спецпроекты
Контакты

Как делать планку? – свежие статьи и интересная информация

При выполнении планки крайне важно соблюдать правильную технику, так как некорректное выполнение не принесет эффекта. Как нужно выполнять планку, технические рекомендации и правила.

При обучении выполнению планки каждый тренер сообщит своему подопечному, что соблюдение техники в данном вопросе намного важнее продолжительности выполнения. Правильное выполнение планки в течение 20 секунд будет эффективнее удерживания неправильного положения на протяжение нескольких минут.

Ошибки при выполнении планки не только снижают эффективность, но и приносят вред.

К примеру, если не заметить слишком сильного прогиба в пояснице, то этот отдел позвоночника может серьезно пострадать, возникают боли и даже смещения межпозвоночных дисков.

Эти рекомендации позволят избежать ошибок в выполнении планки:

Перед выполнением планки обязательно нужно делать разминку, она должна включать в себя упражнения на растяжку и кардио-разогрев всех мышц тела. Планку можно включить в программу ближе к концу тренировки, когда тело будет достаточно разогрето;
Для правильного выполнения планки нужна обувь, которая не будет скользить, подойдет любая пара с прорезиненной подошвой. Если ноги будут скользить, вы не сможете удержать правильное положение;

При выполнении планки с опорой на колени или на локти нужно защитить себя от дискомфорта, а кожу – от повреждения. Делать планку нужно на мягком коврике для йоги, также можно использовать налокотники;
Ладони или локти должны быть расположены под плечами, лопатки не должны разводиться или сводиться между собой. Если расположить руки слишком близко, то возрастает риск травмировать плечевой сустав;

Взгляд должен быть направлен на пол, не нужно поднимать голову, чтобы посмотреть на свое отражение в зеркале, это многократно повышает нежелательную нагрузку на шейный отдел;
Во время выполнения планки с опорой на предплечья запястья должны находиться на полу параллельно друг другу, соединение кистей в замок допускается, но делать это нежелательно. Нельзя разворачивать руки ладонью к полу, это неправильное положение;

Мышцы пресса и бедер должны находиться в напряжении, тело должно располагаться прямо, без прогиба в области поясницы, наличие прогиба вызывает боль в позвоночнике и его повреждения;
Дыхание должно быть равномерным без задержек, его темп будет индивидуальным для каждого, так как он зависит от энергетических затрат;
Время в планке нужно постепенно увеличивать, но только после того, как вы будете уверены в правильности техники. Правильное положение намного важнее времени, в течение которого оно будет удерживаться;

Когда вы сможете удерживать планку две минуты, нужно переходить на более сложную версию упражнения, снова начать с минимального времени и постепенно его увеличивать.

Как правильно делать разминку и заминку: девушки показывают на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня девушки из любительской регби-команды «Маланка» показывают упражнения для разминки и заминки. Каким бы спортом вы ни занимались – игровым, контактным или просто фитнесом, – ваша тренировка не должна превратиться в боль.

Девушки из «Маланкі» занимаются не только регби. Разминочные упражнения для разных видов спорта показали тренерка по регби

Оля, рефери и тренерка по баскетболу Влада и Полина, которая занимается боксом. А заминку показывает Стася – КМС по легкой атлетике.

РАЗМИНКА

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и размять суставы перед тренировкой. Это поможет избежать травм и качественнее выполнять упражнения в основной части тренировки.

Есть общеразвивающие и специальные разминочные упражнения. Первые полезны для всех, вторые зависят от вида спорта, которым вы занимаетесь.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ РАЗМИНКА

Каждое упражнение выполняем на счет: 1, 2, 3, 4. Делаем 2-3 подхода по 4 повторения минимум. Следите за осанкой: держите спину прямо.

Сначала разминаем шею, чтобы потом, сделав резкий рывок головой, не потянуть мышцы.

Важно разогреть предплечья, плечи и суставы, тазобедренную часть и спину.

Делаем махи руками (одна вверх, другая вниз), разогревая плечи, предплечья и мышцы спины.

Не забываем про колени и голеностопы.

В этом упражнении тянем ногу выше, растягивая мышцы. Суставы разминаем еще и вращательными движениями.

Еще можно сделать выпады, чтобы потянуть мышцы ног.

Делать каждое упражнение нужно в меру своих возможностей, но при этом стараться каждый раз увеличивать нагрузку. Важно чередовать упражнения, внося разнообразие.

РАЗМИНКА «ПО БОКСУ»

После общей разминки делаем упражнения с упором на верхнюю часть тела, колени и суставы рук.

Скакалка

Скакалка подходит для любой разминки, не только для бокса. Эти упражнения развивают выносливость, учат контролировать дыхание и сердцебиение, разминают и разогревает все тело. Ею спокойно можно заменять бег.

Прыгать можно сколько хочется, но, если вы в спорте новичок, 7-10 минут будет достаточно. Темп и технику прыжков можно менять.

Руки держим близко к телу, работают в основном кисти рук. Чтобы не травмировать пятки и колени, прыгаем невысоко и на передней части стопы.

Следующие два упражнения помогают развивать координацию и концентрацию, дают кардионагрузку, «включают» мышцы спины, ног, плеч и предплечий. А еще учимся работать с дыханием: каждый удар на выдохе.

Нырок-удар

Удар можно наносить прямо, сбоку и снизу. Нырок можно делать либо с шагом, либо на месте. Подбородок не поднимаем.

Шаги вперед и назад с ударами

Четыре шага вперед и четыре назад, каждый шаг сопровождаем ударом. Вперед – разноименные ноги и руки (правая нога вместе с левой рукой и наоборот), назад – одноименные. Не забываем про выдох на ударе. Можно делать как обычные шаги, так и почти стоять на месте. Но помним: шаг боксера – это половина стопы.

РАЗМИНКА «ПО БАСКЕТБОЛУ»

В баскетболе важна «взрывная скорость»: во время игры мы резко срываемся с места, тормозим и меняем положение тела. Основной упор в баскетбольной разминке идет на ноги, спину, поясницу и координацию движений.

Все упражнения выполняем по кругу: друг за другом в одной последовательности, 15 повторений каждое. Два таких круга для разминки достаточно. Между кругами делаем минутный перерыв.

Отжимания для девушек

Обычные отжимания (руки на ширине плеч, ноги вместе, а тело в одну линию) тяжелы для девушек: большая нагрузка на трицепсы, да и спину ровно держать трудно. Такое упражнение позволяет меньше ошибаться в технике.

Приседания с мячом

Приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Можете повторять за Владой, а можете подбрасывать мяч или отбивать от земли. В общем, фантазируйте.

Степ

Ноги сгибаем в коленях, поднимаемся на носки и быстро-быстро переступаем с одной ноги на другую. Руки при этом желательно тоже чем-то занимать. Выполняем по 2 подхода в 40 секунд.

РАЗМИНКА «ПО РЕГБИ»

В регби часто страдают кисти рук, ведь мы постоянно делаем захваты и работаем с мячом. Поэтому очень важно их разрабатывать: эспандерами, отжиматься на пальцах, «раскручивать» суставы.

Подбрасывание мяча

Слегка подбрасываем мяч, держа руку сверху, и ловим, когда он начинает падать вниз. Упражнение кажется легким, но попробуйте сделать так 30 раз. Руки чередуем: например, 15 раз правой, 15 левой. Постепенно усложняем упражнение: подбрасываем, держа руку снизу, увеличиваем расстояние между рукой и мячом.

Дальше работаем над локтями и плечами. Самое простое – делаем планки и отжимания.

Планка с утяжелением

Встаем в планку друг напротив друга и поднимемся на плечи партнера. Делаем так 20 раз по очереди. Это упражнение развивает мышцы груди, рук, плеч и спины.

«Подготовка к схватке»

Упражнение выполняется прямо перед игрой. Принимаем упор лежа на вытянутых руках, по команде хватаемся за партнера, позже по команде давим плечо в плечо и расходимся. Делаем так 15 раз на каждую сторону. Очень важно: спина должна быть ровной.

Захват

Один человек стоит на полусогнутых ногах, руки держит перед собой в замке. Второй из упора лежа делает захват. Партнеры меняются местами и плечами. Упражнение делается для подготовки тела к контакту. Разминаем плечи и руки.

ЗАМИНКА

Для чего нужна разминка, понятно, а вот заминку часто недооценивают. Заминка снижает эффект послетренировочной боли, нормализует давление и сердцебиение, возвращает температуру тела в норму (ведь на тренировке вы можете разогреться даже до 38!).

Заминку лучше начинать с легкого бега или с прыжков на скакалке, но все это в расслабленном режиме, без усилий. Потом делаем легкую растяжку для мышц.

Трапециевидная мышца

Наклоняем голову, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы шеи от уха до плеча. Делаем так в одну и другую сторону. Потом наклоняем голову вперед двумя руками.

Трицепс

Руку сгибаем в локте, а второй помогаем себе тянуться вверх и немного назад. Выполняем обеими руками поочередно.

Бицепс

Обе руки заводим за спину и тянемся ладонями внутрь и вверх.

Квадрицепс

Сгибаем ногу в колене и рукой тянем ее немного вверх, пока не почувствуем натяжение мышц.

Икроножная мышца

Одну ногу сгибаем в колене и ставим перед собой. Пяткой второй ноги давим вниз, чтобы почувствовать натяжение мышцы. Широко расставлять ноги не нужно.

Пресс и спина

Это похоже на известное упражнение «кошечка». Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Садимся на них, выставляя руки вперед и опуская голову, тянем мышцы спины. После плавно выгибаемся, поднимая голову вверх, а таз прижимая к полу.

Внутренняя поверхность бедра

Садимся в «позу шейха» и тянем колени к полу. Если ваша растяжка позволяет доставать ими до земли, можете надавливать сверху руками.

Бедра, поясница и диагональ спины

Садимся на пол, правую руку отставляем немного назад, правую ногу сгибаем в колене и отводим за левую, левой рукой помогаем себе сохранить равновесие. Рука, которая находится за спиной, помогает тянуться корпусом назад.

Благодарим команду «Маланка» за участие в материале. Хотите помочь девушкам попасть на международный турнир по регби? Вот здесь для этого есть краудфандинг.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
Тело станет подтянутым и рельефным.
Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
Планка повышает выносливость организма.
Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
От вас не потребуется больших усилий.
Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Универсальная зарядка: упражнение Планка

«Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

В чем суть такой зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.

Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. Если вы выполняете планку «на автомате», не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы. И вы можете использовать дополнительное оборудование, например, гантели. Так у вас получится полноценная силовая тренировка.

Базовая техника

Примите основную стойку для отжимания – упор лежа. Аккуратно опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу и плоскости тела. Можете поставить их под углом как на рисунке, тогда будет несколько легче. Перенесите вес на предплечья и носочки, напрягите колени, втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику. Еще сильнее подтяните ягодицы, и втяните пресс, пусть ваше тело будет абсолютно прямым, почувствуйте напряжение в центре тела, силу мышц пресса. Выпрямите позвоночник от макушки до пяток, старайтесь одновременно втягивать живот и растягивать позвоночник в плоскости, параллельной полу. Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд.

Важные замечания

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и меньше на колени.

Ежедневные тренировки

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии.

Основные моменты

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Варианты упражнения

Классическая планка

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Держите спину максимально ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – то есть минимальный промежуток времени.

Боковая планка
Работают мышцы пресса и плеч
Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.

Планка с опорой на предплечья
Работают мышцы пресса, рук и плеч
Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.

Планка с опорой на 4 точки
Работают мышцы пресса, спины и плеч
Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.

Пример расписания

День 1	20 сек	День 11	1 мин	День 21	150 сек
День 2	20 сек	День 12	90 сек	День 22	3 мин
День 3	30 сек	День 13	Отдых	День 23	3 мин
День 4	30 сек	День 14	90 сек	День 24	210 сек
День 5	40 сек	День 15	90 сек	День 25	210 сек
День 6	Отдых	День 16	2 мин	День 26	Отдых
День 7	45 сек	День 17	2 мин	День 27	4 мин
День 8	45 сек	День 18	150 сек	День 28	4 мин
День 9	1 мин	День 19	Отдых	День 29	270 сек
День 10	1 мин	День 20	150 сек	День 30	5 мин

Отсюда и отсюда

Дополнение

Ещё одно универсальное упражнение: «Стульчик».

Пользуйтесь также тегами «здоровье», «тело» и «телесные практики».